张庆彬医生的科普号

《焦虑自救手册》——一本焦虑心理启蒙书内容简介：  一本焦虑心理启蒙书。与“内卷”时代每个人的内心共鸣。懂焦虑，更“懂你”！……壹心理诚意推荐，北医六院专家审校推荐。英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年心理问题研究与疗愈经验。在他的从业生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光......通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解“有毒”的执念，帮助人们做好走出摆脱焦虑的第一步。对于苦受焦虑折磨的朋友，坎托弗博士不失深度地介绍了专业的心理疗法，帮助人们摆正看待焦虑疗愈的态度，也让人们对焦虑如何被疗愈做到心里有数，以能做到更好地信任咨询师、更好地配合专业治疗，早日摆脱焦虑的阴影。目录：导言第一部分　关于焦虑，你需要知道的事情第一章　｜　焦虑为何物/2来自原始的“生存之道”/3唤醒水平与行为表现/5不孤单的恐惧/6初识几类焦虑/8第二章　｜　是什么让你焦虑/14是基因决定了焦虑吗/15相关的脑研究证据/16这是一种性格吗/20我们竟“学会”了焦虑/22理想与现实之间差了一个“焦虑”/28童年阴影与恐惧的共鸣/29世界的变化中潜藏着危机/31什么让它变本加厉/33第三章　｜　焦虑，既是结果也是源头/38与健康问题的关联/39与精神问题的关联/40焦虑可能带来的身体伤害/42第四章　｜　那些从不焦虑的人们/44第二部分　克服焦虑一点也不难第五章　｜　力所能及的小事与让人惊喜的变化/52一日一锻炼，焦虑远离你/53随他吧，找到自己的平衡/55别上咖啡因和酒精的当/58很多人不信，但放松真的需要练习/60用好“三步法”，和失眠说再见/64把问题一点一点解决掉/66优化你的日程表/69依赖回避的是焦虑，不是你/72不被消极的想法牵着走/74小心过度分享和安慰依赖/75第六章　｜　改变你的看法，重新拥抱生活/77你的目标不是成为“社交小天才”/79相比家人与朋友，你也一样重要/81划重点：理解和接受焦虑/83“他强由他强”/84别吓自己，那只是“假警报”/87减少毫无帮助的检查/89通过重讲故事获得平静/90“羞耻”其实不羞耻/94做好准备，但表现时应毫不费力/95用点逆向思维“以毒攻毒”/97培养一双发现机遇的眼睛/100勇敢面对是最好的开始/101即刻行动，不求一步到位/102第七章｜强效的心理疗法/104认知行为疗法/105正念/116接纳与承诺疗法/121焦虑的探索性疗法/123替代疗法/125第八章｜辅助疗愈的相关药物/128第九章｜特定类型焦虑障碍的治疗/146广泛性焦虑障碍/146惊恐障碍/149恐怖性焦虑障碍/153广场恐怖/156社交焦虑障碍/159健康焦虑障碍/164依赖问题下的焦虑/167第十章｜来访者教给我的事情/171接纳自己最初的样子/172尽可能少做价值判断/172吃一堑，长一智/174让“假装”照进现实/176不在自动扶梯上行走或奔跑/177培养一双发现机遇的眼睛/178过去没法预测未来/178选择最适合你的方法/179主动寻求可靠帮助/180不求改变等于“原地踏步”/181关心，却不过分在意/182多对幻想提问/183殊途同归，愿能活得精彩/184追求良好胜过苛求完美/184学会消气/185一切都将过去/186坚持就是胜利/187心平气和，顺其自然/187结语｜写给萨莉的话/190作者简介：[英]蒂姆·坎托弗（TimCantopher）博士，毕业于伦敦大学学院，进修于伦敦大学学院医院，在朴茨茅斯的圣詹姆士医院、伦敦大学的圣乔治医院实习受训成为精神科医师。英国皇家精神科医师学会会士。【推荐】一本把话说到心坎里的焦虑疗愈手册。身处“内卷”时代的你我，认识焦虑、应对焦虑的实用指南。★了解“焦虑是什么”+“我可以做什么”，克服焦虑就是那么简单★用力所能及的小事，打破焦虑的壁垒★化解“有毒”的执念，在摆脱焦虑的路上可以很笃定★专业的焦虑疗愈方法介绍，即使面对心理咨询也不必紧张相关链接：正视焦虑应对焦虑最重要的原则就是理解和接受。鲁迅先生曾说，真正的勇士，敢于直面惨淡的人生，敢于正视淋漓的鲜血。想要克服焦虑，首先要坦然接纳它。焦虑从来不是洪水猛兽，也不是我们的敌人，它只不过是人的一种正常情绪反应，它是人类在进化过程中被保留下来的能力，它的初衷是为了保护我们，让我们生存下去，就像我们遇到眼镜蛇一样，会本能地躲开它。随着社会的进步，生活中并没有那么多危险的动物或场合威胁我们的人身安全，可是我们的这种应激身体反应是长期进化的结果，动辄需要几百万年，而社会发展到现在，相比而言不过是沧海一粟，压根不足以让人类立刻摆脱焦虑这种“战逃反应”进化出适应技能。所以，焦虑不是你一个人的特权，每个人都会有，区别在于有些人会通过方法克服焦虑，而有些人却被焦虑画地为牢，囚困其中。

治疗失眠障碍新药——安达西尼胶囊CDE官网显示，浙江京新药业1类新药安达西尼胶囊上市申请获国家药监局受理，用于治疗失眠障碍。作用类别：治疗失眠障碍的1类小分子药。相关信息2022年4月，京新药业公告，公司收到国家药监局签发的安达西尼胶囊药品注册上市许可《受理通知书》。安达西尼胶囊（即“EVT201胶囊”）是治疗失眠障碍的1类小分子新药。 适应症：用于治疗各种类型的睡眠障碍，是治疗失眠障碍的1类小分子新药。口服 安达西尼胶囊（即EVT201胶囊）是治疗失眠障碍的1类小分子新药，属于新型GABAa受体部分正向别构调节剂（Partialpositiveallostericmodulator,pPAM），通过与α1-亚型结合导致GABAa受体的变构调节而中度激活该受体并导致下游信号转导，从而抑制中枢神经系统，发生睡眠作用。EVT201结构式与GABAa受体的完全激活剂相比，EVT201胶囊对GABAa受体产生了较低的最大激活效价强度（Maximalactivationpotency），这种作用机制使EVT201胶囊既能对GABAa受体产生激活作用，而对神经系统发生迅速抑制，又能避免对GABAa受体过度激活而产生深度抑制引发神经副作用。与传统的GABA受体完全激动剂相比，在运动障碍、后遗效应、耐受性、乙醇相互作用、身体依赖性、记忆力损伤等不良反应方面，具有明显的优势。EVT201最初由德国Evotec公司开发，2010年10月，两家公司签署了许可和合作协议，根据该协议，Evotec公司给予京新药业EVT201在中国区域的独家专利许可和开发权，京新药业负责在中国开发注册EVT201并销售该化合物的制剂。京新药业于2021年11月完成该药品的III期临床试验，达到主要终点和次要终点，JX202001-EVT201-III研究是一项评价EVT201胶囊对比安慰剂在失眠障碍患者中疗效和安全性的多中心、随机、双盲III期临床研究。由首都医科大学宣武医院王玉平教授担任主要研究者，全国共77家中心共同参与。研究共入组546例受试者，将受试者随机分入试验组或对照组，分配比例为2:1。主要研究终点是双盲治疗期第13/14晚整夜多导睡眠图（PSG）监测的平均总睡眠时间（TST），次要研究终点包括双盲治疗期客观维度（PSG监测）和主观维度（睡眠日记卡）的平均持续睡眠潜伏期、平均睡眠效率、平均睡眠觉醒时间、平均睡眠觉醒次数，以及包括撤药反跳评价、日间嗜睡评估、认知功能评估、疲劳程度评价等安全性指标。基于统计分析模型，以第13/14晚PSG监测的平均TST值为反应变量，基线TST、年龄为协变量，组别为自变量计算，EVT201胶囊组相对于安慰剂组的优效性成立，EVT201胶囊可快速起效、提高睡眠效率，同时改善次日嗜睡等残留效应。目前失眠障碍治疗药物主要包括地西泮、氯硝西泮等在内的苯二氮卓类，以及唑吡坦（国内1995年上市）、右佐匹克隆（国内2007年上市）为代表的新型非苯二氮卓类。此后，国内无新药获批上市。安达西尼是京新药业首个小分子创新药上市申请，标志着其创新药研发取得了里程碑进展，若该产品能顺利获批上市，将为失眠患者提供更优的用药选择。截止目前，该公司在该药品上累计已投入研发费用约为2亿元。相关链接：4月24日，京新药业发公告，和德国药企合作的1类新药安达西尼上市申请获得了CDE的受理。安达西尼用于治疗失眠，2010年京新与Evotec合作，到2022年申请，经历了12年。可以说速度不是很快，靶点上看，GABAA受体部分正向别构调节剂，而最近失眠比较热门的是食欲素受体。但放眼看，国内的药企在精神科布局的又有多少呢——扬子江有一款食欲素受体的新药在2021年获得了临床批件。提到京新，大家第一个想到的是什么呢？我的第一个印象是精神神经领域的左乙拉西坦、心血管领域的辛伐他汀、瑞舒伐他汀。当看到这个产品线的时候，如果是向创新药转型，可能首先想到的就是在自己熟悉的领域持续发力。在降血脂领域，小分子首先想到的是NPC1L1抑制剂，代表药物依折麦布。其次，如果范围不仅限于小分子，那大分子PCSK9抑制剂是非常热的靶点，如果继续推进，那PCSK9抑制剂的口服给药会是一种新的突破口。而如果往精神神经领域深耕，失眠在我看来是而非常好的选择，因为患者的体验感非常强，并且市场潜力也非常大，同时也是消费属性非常强的领域。随着生活节奏的加快，失眠的发病率、就诊率也会越来越高。

综合医院的抑郁、焦虑与躯体化症状的识别与处理有研究提示，在综合医院就诊的患者，大约有1/3为心身疾病，1/3为心理疾病，1/3为躯体疾病。近期，广东省卫健委发通知要求提升非精神科医生心身疾病诊疗能力，并附录了各科的心身疾病范围，我们医院也转发了该通知。我认为，掌握抑郁、焦虑与躯体化症状的识别与处理技能，将大大提升非精神科医生诊断治疗心身疾病的能力，最终收益的是患者、医生、医院及社会。先从门诊一个病例说起：25年的顽疾终起效这是心内科的兄弟转介过来一位疑难病患者。患者是一名55岁的女性患者，主要是25年前开始反复出现心慌，伴过度紧张、担心，心慌的时候不敢睡觉，需要人陪，反复到各大医院检查，未发现明显异常，症状时好时差，十年前开始频繁出现发作性的心慌，心慌的时候感觉异常恐惧，突然大叫，想喊救命，持续半个多小时能缓解。近2年来，患者时常感到心脏偷停，全身乏力，紧张万分，大声呼叫。这么多年来，患者胸部犹如压着一块石头，感觉异常痛苦，但还能坚持工作。湛江的大医院都反复看了很多次，听说高州人民医院好，也过去看了，做了无数的检查，都说没问题。有的医生说她没病，有些医生说她想多了，叫她不要想那么多就好了。有的医生叫她多运动多干活就好了。也有的医生给过一些抗焦虑及调节神经的药物。但效果都欠佳。上上个月末，患者再次到我院心内科门诊就诊，心内科医生转介到我心理门诊，经过咨询的病史采集、精神检查，考虑是焦虑障碍，是慢性的焦虑障碍伴有急性的焦虑发作，仔细倾听，建立好治疗关系，给予心理治疗和药物治疗，服药一周之后病情明细改善，晚上没有突然呼叫了，没那么怕了，心里放松了很多，睡眠好了，异常的开心，还说治好要好好感谢我。我说你好好治疗，能好起来就是对我最大的感谢，你更应该感谢心内科的医生，是他为你指了一条路。虽然治疗的过程还要很长，但只要在路上，方向对了，再远也会到达。在临床实践中，有很多这样的患者，多种不适，反复检查没异常的让医生头痛的患者。这些患者往往是抑郁、焦虑或者躯体化症状患者。抑郁、焦虑等情绪症状常被家属及患者忽视或者被躯体症状掩盖，常常反复就诊于心血管、呼吸、耳鼻喉、消化、泌尿、中医等科室，所以需要各科医生提高对这些问题的识别能力。总体来说，我国综合医院非精神心理科医生对焦虑、抑郁的识别诊断率偏低，合理治疗率更低。因此，今天来谈谈这个问题，主要是跟医务人员分享一些专科知识和个人的治疗体会，让非精神心理专科的医生多了解一下这方面的知识，从而造福更多患者。（一）再谈抑郁抑郁怎么谈都不为过，从熟悉名称，到知晓内涵，到懂得如何与患者交流，如何诊断，如何评估风险，如何用药，如何进行心理治疗，是需要反复的学习与积累经验的，即使精神心理科医生也不例外。抑郁主要是表现是三低、三自、三无、生物学症状及躯体症状。三低情绪低落、思维迟缓、意志行为减退。三无无用、无望、无助。三自自责、自罪、自杀。情绪低落：主要是缺乏开心的能力，不是缺乏开心的内容，有正面的事，患者不能开心起来，伴有兴趣下降，对以前感兴趣的事情不感兴趣，即使勉强做了，也无愉快感。思维迟缓：主要是反应变慢了，脑子不好用了，思考能力下降，注意力不集中，记忆力差，学生群体最常见，也常常是导致学习成绩下降的主要原因。意志行为减退：患者没有明确的目标与追求，对未来没有想法，也懒得去想，原本外向活泼的人也会变得内向，活动减少，严重的连个人卫生都没那么在乎。生物学症状及躯体症状：包括睡不着，早醒，食欲差，吃东西不香，体重下降，性欲减退，头晕、头痛、这里痛那里痛、疲乏感、胃部饱胀感等。（二）也说焦虑焦虑是与生俱来的情绪，适度的焦虑有利于人的生存与发展。但过度的焦虑则会影响人多生活、工作与健康。如果说抑郁是开心不起来，那么焦虑则是放心不下来。总有种即将要发生什么不好的事情的感觉，惶惶不可终日。焦虑有三方面的表现：1.焦虑情绪就是这种忧心忡忡感，惶恐不安感，预感坏事即将来临，过度紧张、担心，压力感，放松不下来。2.运动性不安患者会表现坐立不安，有些患者说心神不定，坐下马上就要起来，需要走来走去方觉舒服点。3.植物神经功能紊乱主要涉及心血管、呼吸、消化及泌尿系统，如心慌、胸闷、气短、呼吸困难、咽部异物感、腹胀、消化不良、腹泻、尿频、尿急。（三）不能不讲躯体化——是一种以持久的担心或相信各种躯体症状的优势观念为特征的一组神经症。躯体化症状是心理的问题表现为躯体的不适，主要表现为多种多样、变化多端、涉及多个器官系统的症状。常见有疼痛症状：头、背、腹、胸、关节、四肢、直肠等疼痛；胃肠道症状：打嗝、反酸、恶心、腹痛、腹胀、食欲下降、腹泻、便秘等;假性神经系统症状：吞咽困难、抽搐、失眠、步态不稳、视物模糊或复视、瘫痪或肌无力、失聪等；皮肤感觉症状：痒、烧灼感、刺痛、麻木感、酸痛等异常的感觉；其他症状：心跳快、呼吸不畅、咽部异物感、喉头或胸部紧缩感、疲劳、无力、睡眠障碍、体重减轻等。除躯体症状外,患者对无器质性基础的躯体症状持续过度关注、过度紧张、灾难化解释。对检查的阴性结果及医生的解释抱怀疑态度。反复换医院和换医生，消耗过度的时间和精力在求医问诊上,给工作和生活造成影响。还有一些患者，对身体健康的担心、对医生解释的怀疑、对药物副作用的过度担心，反复看医生，一次挂几个号，但每个医生给出的治疗方案他们都不接受，一看就诊记录，看了好多医生，但都是没有交费的。就像逛街买东西一样，光看不买。我们当医生的不要责怪他们，这是他们的症状表现之一。需要注意的是：躯体化症状不仅仅是没有器质性病变的躯体不适，更重要的是他们对待躯体不适的态度，如反复过度关注、担心、灾难化解释和反复的求医行为。（四）临床思维在临床上遇到患者主诉比较多、反复检查不能解释患者的主诉、反复治疗效果欠佳的时候，就该评估患者近期有无生活应激事件、有无心理冲突、有无心理需求未能满足，评估患者的睡眠情况。需要筛查患者有无抑郁、焦虑、躯体化症状等。有没有符合诊断标准。需要评估自杀的风险。若自杀风险高的，需转介到精神科治疗。（五）关于诊断抑郁障碍、焦虑障碍及躯体化障碍的诊断虽然还没有客观可靠的生物学指标，都是有明确的具体的诊断标准的，临床诊断是需要证据的，不要说感觉像，好比法官断案，判一个人有罪需要有证据，不能凭感觉说我觉得他有罪。要好好与患者交谈，采集详细的病史，进行细致的精神检查，把躯体症状、心理行为症状明确下来，参照诊断标准进行诊断，这样才是有理有据，有利于患者，也有利于保护自己。这样可以避免精神障碍的诊断扩大化及过度治疗。建议非精神科医生在处理这类患者时尽量使用“状态”诊断，如抑郁状态、焦虑状态等，不要使用“抑郁障碍”、“焦虑障碍”等。因为精神卫生法明确规定，精神障碍的诊断应当由精神科执业医师作出。焦虑、抑郁与躯体化症状在综合医院可单独存在或混合存在,或与躯体疾病同时出现,需要识别主要的临床相,是否达到障碍的程度以及与躯体疾病的关系。建议临床医生在诊断这类患者时，尤其是对于抑郁障碍患者，务必要做好风险评估，尤其是自杀的风险。这一点很重要，有时可以避免悲剧的发生。（六）关于治疗切记：这类患者不是安慰几句诸如“没事的，不要想太多就行了”就能解决的。不是鸡汤没用，而是鸡汤不能治病。需要系统的治疗，包括药物治疗、心理治疗和物理治疗。用心倾听，耐心询问，建立良好的信任的医患关系及相关的健康教育是治疗的第一步。没有良好的医患关系，治疗效果大打折扣。心理健康教育非常重要有些患者从内科医生那里治疗不好转诊到我这里，我一看，诊断也正确，治疗方案也可以，但患者依从性差，服药不规律，治疗效果差，分析原因主要是心理健康教育不足，我在临床上都会让患者理解他的病，为什么这样治疗，药物什么时候才能起效，初期主要有什么副作用，有副作用怎么处理，大概在什么时候能出现哪些改变，还要告诉他们即使这样处理，也可能无效，没效我们下一步的方法怎么做。把这些东西说透了，依从性就好了，副作用按照你说的出现了，他也不怕，治疗作用如你说的出来了，患者就更加有信心了。对于这类转诊来的患者，有些还是按照原来的方案治疗或者做了微调，加上心理健康教育和心理治疗，结局就不一样了，不是我多厉害，是多花点时间，治疗更加系统而已。药物治疗治疗抑郁、焦虑及躯体化的药物种类差不多，根据具体表现结合医生的用药经验选择药物。谷维素和黛力新都是大家面对这些患者常用的，大家比较熟悉，尤其是黛力新，便宜，起效快，广谱，适用于轻中度焦虑、抑郁。非精神科医生用的最有经验的一个抗抑郁、抗焦虑的药物。如果临床上这些效果不好的时候，要想到还有其他武器。如传说中的五羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)，也叫“五朵金花”，能增加大脑神经元突触间隙的5-HT的浓度，分别是帕罗西汀、氟西汀、氟伏沙明、舍曲林、西酞普兰。现在多了一种艾司西酞普兰，成“六朵金花”，还有SNRI类药物，能增加大脑神经元突触间隙的5-HT及NE的浓度，俗称双通道抗抑郁药，如文拉法辛和度洛西汀，还有其他机制的如米氮平、丁螺环酮、坦度螺酮等，必要的时候可以使用一些增效剂，如小剂量的抗精神病药物。抗焦虑的话阿普唑仑也是一个很好的药物，注意呼吸抑制和镇静作用就行。注意：SSRI及SNRI起效慢，需要2周左右方能起效，有效率也是70%左右，还有一开始使用的时候常会有消化道副反应，影响依从性，还有些会影响性功能，出现射精延迟表现，这些都要了解并跟患者沟通好。使用抗抑郁药需要定期复查电解质，心电图，监测QT间期，有时会导致QT间期延长。最要注意的是加量过快或者用量过大的时候，会出现5-TH综合征，这是一种不常见但很严重的副反应，需要严密观察，出现及时处理。还有对于儿童青少年使用SSRI或SNRI，一定要注意药品说明书上有个黑框警示：抗抑郁药会增加儿童青少年的自杀风险。一定要权衡利弊，与家属沟通，充分告知。心理治疗对于这类患者，心理治疗非常重要，现在用的比较多的是认知行为疗法。详细交谈，你会发现，这类患者看待事情的角度，常常是负面的，总是看到不好的一面，对负性事情过度关注，遇事总爱往坏处想，结果千万种，总想着最坏的那种，高估风险，夸大后果，低估自己的应付能力。需要进行心理治疗帮助患者识别到他们情绪背后的负性想法，激活患者的行为、调整患者的思维方式和改善患者的情绪。注意：对于考虑为抑郁、焦虑或者躯体化的患者，若经过治疗，效果欠佳，或者具有明显的攻击他人及自杀风险较高的患者，需请精神科会诊，或者转精神科专科就诊。我们治疗这类患者，追求疗效，但切记是在安全的前提下追求疗效。运动也是药对于这类患者，作息规律，不熬夜，适量运动非常重要，对他们来说，运动是一种药，能够通过运动调整情绪，我常建议患者的运动是每天半个小时以上的快走或者慢跑。看似简单，但每天坚持还是有难度，尤其是抑郁的患者，没有兴趣又疲乏明显，更不想动。但当你告诉他们坚持运动能增强药物及心理治疗的效果的时候，很多人都能坚持下来，也都能获益。写在后面的话：抑郁、焦虑及躯体化在临床上很常见，这些患者常常以多种躯体不适反复在心血管内科、消化科、呼吸内科、泌尿外科等科室就诊，作为非精神专科医生，应该具有识别抑郁、焦虑及躯体化症状患者的知识，要不容易对这些障碍视而不见，对于符合诊断标准的患者，可进行药物治疗和心理治疗，若效果不好的或者经过评估自杀风险比较高或者具有幻觉妄想等精神病性症状的，建议转精神心理专科就诊，不要一心想着留住患者而什么都一手包办，容易出事。我在心理科门诊，有些患者经过评估后发现冲动风险及自杀风险较高的患者，我也会建议他们到精神专科医院系统治疗。

KarTX能否掀起精神分裂症治疗革命？2022年8月8日，制药公司KarunaTherapeutics宣布，其研发的新型抗精神分裂症药物KarXT（xanomeline-trospium）通过了III期临床试验EMERGENT-2。公司将于2023年中向美国食品药品监督管理局（FDA）提交新药上市申请。若能获批，KarXT将成为首个通过作用于毒蕈碱型乙酰胆碱受体治疗精神分裂症的药物。01研发背景精神分裂症是一种影响人思维、感知和行为的慢性疾病，其阳性症状包括幻觉、妄想等，阴性症状表现为情感淡漠，意志力弱等。全球2100万患者中，只有十分之一具有独立生活能力，而且他们的预期寿命较健康人也会短10-20年。目前，临床一线主要采用利培酮等抗精神病药物，抑制多巴胺D2受体和5-HT2A受体以治疗精神分裂症，但这些疗法对20-33%的患者无效。加上会引发锥体外系症状、增重、代谢紊乱等严重的副反应，服药患者的依从性通常较差，高达74%患者会在服药18个月后停药，引起病情复发等不良后果。为了解决这些问题，2009年成立于波士顿的新药研发公司KarunaTherapeutics决定另辟蹊径，力图从毒蕈碱型乙酰胆碱受体入手治疗精神分裂症。在其研发管线的5种候选药物中，KarXT率先进入临床试验阶段。02药物组成KarXT的有效成分为占诺美林（xanomeline）和曲司氯铵（trospium）两种分子，前者是M1和M4型毒蕈碱受体的激动剂，后者为作用于外周的毒蕈碱受体拮抗剂。研究表明，M1和M4受体参与到了精神分裂症的病理生理学机制中。在两项小型临床试验中，占诺美林可有效减轻精神分裂症和阿尔茨海默病患者的精神症状。但由于外周的M受体被激活，该药也会剂量依赖性地引发恶心、呕吐、盗汗、腹泻、多涎等副作用。这一缺点阻碍了它的后续开发。幸好，曲司氯铵的问世挽回了局面，它是一种已在美国和欧盟上市的全M受体拮抗剂，可用于治疗膀胱过度活动症。强极性的季铵盐结构使其难以穿透血脑屏障进入大脑，因而可以仅抑制外周的M受体，在不影响占诺美林药效的情况下减轻副作用。在健康志愿者中开展的I期试验表明，摄入曲司氯铵后，占诺美林导致的不良反应数下降了50%。据此，Karuna将二者结合发明了KarXT，试图在控制副反应的情况下，激活中枢神经系统的M1和M4受体来治疗精神分裂症。03临床试验2018年9月，KarXT在182名患者中开展了II期临床试验EMERGENT-1。治疗组90名患者每天两次服用50mg占诺美林和20mg曲司氯铵（后分别增加至125mg和30mg）。试验采用阳性和阴性精神症状评定量表（PositiveandNegativeSyndromeScale，PANSS）总分（30-210之间，分数越高症状越严重）变化作为主要终点，PANSS子项和临床总体印象量表（ClinicalGlobalImpression–Severity，CGI-S）评分（1-7之间，分数越高病情越重）等指标作为次要终点。五周后，KarTX治疗组的PANSS分数在97.7的基础上降低了17.4分，显著优于安慰剂组（下降5.9分），达到了主要和次要临床终点。试验中治疗组和安慰剂组不良反应的发生率分别为54%和43%。EMERGENT-1试验结果Brannan,StephenK.,etal.“Muscariniccholinergicreceptoragonistandperipheralantagonistforschizophrenia.“NewEnglandJournalofMedicine384.8(2021):717-726.2020年12月，Karuna启动了III期临床试验EMERGENT-2。该试验共招募252名成年精神分裂症患者，并将他们按1:1随机分入治疗组和安慰剂组，连续五周每天服药两次。其中，治疗组头两天每次服药剂量为50mg占诺美林和20mg曲司氯铵，随后前者剂量加倍，第八天起根据被试者耐受度剂量或分别增加至125mg与30mg。试验主要临床终点仍为PANSS分数变化，次要终点以三项PANSS子分数变化量为主。8月8日，Karuna宣布了EMERGENT-2的结果：与PANSS下降11.6的安慰剂组相比，KarXT治疗组得分下降21.2，差异具有统计学显著性（p，达到了上述主要与次要临床终点；KarTX自第二周开始起效，且疗效维持到试验终止；实验过程中两组被试不良反应的发生率基本相同，患者对KarTX耐受性良好。EMERGENT-1试验结果Karuna基于以上结果，Karuna将继续开展EMERGENT-3、EMERGENT-4和EMERGENT-5三项III期试验，进一步研究KarTX的长期药效、安全性与耐受性。若进展顺利，公司将于2023年中向FDA提交新药申请。04市场前景Karuna公司CEO斯蒂夫·保罗（StevePaul）认为，KarTX全新的作用机制将打破50多年来的僵局，开创抗精分药物的新门类，惠及全球2100万患者。但也有分析人士认为，在当前非典型抗精神病药物及其仿制药主宰市场的局面下，单独使用KarTX很难成为一线用药。在阿立哌唑、利培酮等仿制药低廉价格的竞争下，KarTX的市场潜力可能会被过高的药价压制。除单用外，Karuna也在开展相关III期试验，探索KarTX作为辅助疗法治疗对现有药物不敏感的精神分裂症患者。这样一来，KarTX将能与抗精神病药物组合使用，避开了与它们直接竞争，有助于其在市场中站稳脚跟。虽然神经分泌生物科学公司（NeurocrineBiosciences）研发的缬苯那嗪（Ingrezza）和阿卡迪亚制药（ACADIAPharmaceuticals）研发的Nuplazid两款药物也有望在2025年第四季度于美国作为抗精神分裂症辅助疗法上市，但预期提前一个季度上市的KarTX或能抢得首发优势。参考资料KarunaTherapeuticsPressReleas:KarunaTherapeuticsAnnouncesPositiveResultsfromPhase3EMERGENT-2TrialofKarXTinSchizophreniahttps://investors.karunatx.com/news-releases/news-release-details/karuna-therapeutics-announces-positive-results-phase-3-emergentBrannan,StephenK.,etal.“Muscariniccholinergicreceptoragonistandperipheralantagonistforschizophrenia.“NewEnglandJournalofMedicine384.8(2021):717-726.ThePharmaLetter:Karuna’sKarXTcouldhaveamajorcompetitiveedgeforschizophreniatreatment,saysanalysthttps://www.thepharmaletter.com/article/karuna-s-karxt-could-have-a-major-competitive-edge-for-schizophrenia-treatment-says-analyst

《共情的力量》作者：[美]亚瑟·乔拉米卡利，[美]凯瑟琳·柯茜这本书是关于作者和作者身边人的故事。自己的这些故事能告诉你共情在生活中是怎样发挥作用的。作者说:从个人的角度出发，我也知道关系中的信任是在我们愿意展露出我们内心的想法和感受的时候才能建立起来的。只有当我们有勇气对他人打开自己，放弃我们自己的观点以进入他人的世界时，我们才有望建立亲密长久的关系。如果我们都有所保留，只打安全牌，那就减弱了共情能把我们拉得更近的力量。我跟其他人连接的最有意义的方式就是讲出我的故事。共情就是那束光，能穿透痛苦和恐惧的漫漫黑暗，找到我们生而为人的共通之处。一，我们为什么需要共情？认识共情：共情其实有两面性共情是理解他人特有的经历并相应地做出回应的能力。共情的两面性是指这种与生俱来的能力既能用来助人，也能用来害人。 共情是一种与生俱来的力量，它从祖先那里传承下来，并赋予我们生活的能量、方向和目的。给她想要的并不意味着给了她真正需要的。通过共情——就是那种能看透别人的内心和灵魂、知道他们的想法、感受他们的情绪的能力——纳粹分子能够精心算计并掌控受害者的恐惧，以最终摧毁他们。如果可以用共情来控制他人的情感和行为并加以利用，那应该也可以用共情来自我保护和防卫。如何利用共情来加强人与人之间的连接，给绝望的人以希望和安慰，修补因为误会而受损的关系，让失去自我的人重拾自信、信任和信念。共情的实质——把你的生活扩展到别人的生活里，把你的耳朵放到别人的灵魂中，用心去聆听那里最急切的喃喃私语。你是谁？你感觉怎么样？你是怎么想的？你最看重什么？这些就是共情需要去探索的问题。共情会告诉你什么时候可以表示同意，什么情况下要拒绝。共情知道怎样设定边界，划清界限。共情在教你如何敞开心扉迎接生活的不同经历时，也会保护你免受伤害。共情不只是一个哲学框架或心理学理论，共情的力量能引领我们穿越黑暗，重返光明。二，我为什么研究共情：大卫的故事大卫是一个健康帅气的年轻人，有天赋的运动员，才思敏捷，温和亲切，仅是跟他共处一室都会让人感觉很好。父母宠爱他，老师们尊重他，朋友们佩服他，所以大卫对自己的能力很有信心，自我安全感也很好。1970年大卫离开家乡去上大学时，他梦想着此生能做一些有意义的事情，以回报这个一直以来都如此善待他的世界。只是，他对学业从来都没有感兴趣过，很快就烦透了上课，几个月之后便离开了学校。他很害怕这是在拿自己所学到的东西开玩笑。看到父母表情里的担心时，他也为自己感到羞愧。想到自己的父亲曾是二战英雄，大卫想通过参军拯救自己，由于当时国内政府原因，没能参军成功。大卫回到老家，又跟一些从高中和大学辍学的酗酒嗑药的人混在一起。他开始酗酒，抽大麻，最终，他吸上了海洛因。大卫承认自己染上了毒瘾，也同意去看医生。医生诊断他是慢性抑郁症，给他开了安定药和抗抑郁药。但他坚持说自己能够戒掉这个恶习。他坚持了两个月，但后来又吸上了。1974年10月的一个下午，大卫在附近酒吧遇到几个熟人，他们忽悠他负责给当晚抢劫结束后的逃离保驾护航。抢劫也确实都按计划进行了，只是发生了一件悲惨的事情——遭抢劫之后，商店老板突发心脏病死了。参与抢劫的一个人当晚就被警察抓住了，关进监狱里不得保释。据说他会被终身监禁。大卫很害怕坐牢，逃出国去，跟其他几个从美国潜逃出去的人一起流落到阿姆斯特丹一个脏乱的小旅馆里。有一天大卫接到他哥哥打来的电话，求他回家去。“我今天会把回来机票的钱打给你。”他哥哥说。“如果我要坐牢的话，我会杀了我自己的。”大卫说。“大卫，求你了，你想想啊，”他哥哥恳求他，“你不能下半辈子都待在欧洲啊。你总要回家的。大卫，妈和爸都很想你，没有你，他们也没法活了。他们让我告诉你，你回来之后不管发生什么，他们都会支持你的。我们都会支持你的。”“让我想一想啊。”大卫说着，轻声地哭了。一阵长长的沉默过后，他说：“我爱你。告诉妈和爸，我也爱他们。”“我们会把事情解决的，”他哥哥跟他保证，“我明天再给你打电话来把计划定下来。”接完电话之后，大卫就去了阿姆斯特丹的中国城，买了一袋高纯的海洛因。回到旅馆后，他跟朋友们聊了一会儿，道了别，然后回到自己的房间，锁好门，给自己注射了致死剂量的海洛因。几个小时后，他的尸体被发现，针头还留在他的胳膊上。大卫就是作者亲弟弟，他死的时候，我27岁，作者当时已经拿到了咨询心理学的硕士学位，正在马萨诸塞大学完成博士学位的最后课程。当大卫说“我爱你”的时候，他需要听到这句“我也爱你”的时候，作者却僵住了。他想知道他是被爱着的，而作者正处于气愤和不信任之中，因为以前听过他太多次不算数的保证，因为大卫的毒瘾已经把他的生活和作者的生活都搅得一团糟，因为作者为这种长久的痛心而深感厌倦，所以没能跟他说出他最需要的那句话。没能让自己跟他说：“我也爱你。”当大卫说这句“我要是坐牢的话，我会杀了我自己的”，作者当时还在想，大卫一直都这么自私幼稚。作者已经对他失去了耐心，觉得他应该为他的行为负责任。他感受到怒火了吗？他感觉到连自己唯一的兄弟、最好的朋友都转身站到自己的对立面了吗？他说他会杀了自己的，作者却直接把它忽略了，只是告诉他要考虑到父母，告诉他全家都会支持他，向他保证事情都会解决掉的。在他流血将死的时候，我却只给了他一个创可贴。我无视他的情绪，让他自己承受痛苦，只因为我无法处理我自己的情绪冲突。共情是通往爱和宽恕的道路我肯定大卫丧失希望是因为他感觉到跟他所爱的人失去了连接。有时候病人会问我：“您真的觉得我会改变吗？我真的还有希望吗？”这种时候，我会确认我所了解到的他们的情况。我会尽力怀着对他们自己的想法和感受的尊重来回应他们，我永远都不会丧失对他们的希望，而且在他们觉得好像无法迈出下一步时，我会借给他们我的希望和信念，直到他们找回自己的力量。三，共情的产生：为什么看你那么疼，我也觉得疼共情是祖先馈赠的一部分，是大自然所赐予的天赋，用以庇佑万物生息。不管多么痛苦、多么绝望，每个人身上都具有成长和改变的各种可能。我的病人经常会问我，我是如何学会原谅自己那些后悔不已的行为的。我几乎都会这样回答：“你可以通过当下不要再做出那样的行为来原谅自己。”我总把共情想象为一条大河，它用水流一路承载着我们，温柔地把我们带进新的地界，把这个世界本来的奥秘展现在我们面前。如果没有共情的强大水流，我们就会一直在自己顽固认知的漩涡旁打转，被我们的恐惧所俘虏，被我们的过去所牵制。杏仁核属于原始脑或边缘系统的一部分。杏仁核是情绪脑，是快速产生欲望、暴怒、疯狂、极乐的部位，也是生成眼泪和储存我们最有意义的个人记忆的地方。在遥远的过去，杏仁核统治着大脑中的所有神经回路，它作为一个主操控台，对不同的物理威胁产生自动反应。然后，在大约一亿年前，哺乳动物开始进化出一层新的脑细胞，用来完成更需要理智的目标。新皮层或者叫思维脑，就像一层薄毯子一样包在原始的边缘系统外面，可以让哺乳动物的祖先们来反思自己的感受，并依据这些经过思考之后的反馈来调节自己的行为。由杏仁核主导的蛇和青蛙会在饥饿的时候把他们刚出生的小宝宝吃掉（更重要的是，它们一点都不会为此感到内疚或悲伤），而由新皮层主控的哺乳动物则宁可牺牲自己的生命也要保护后代。又经过几百万年的进化，思维脑与情绪脑之间发展出相互作用的关系，可以向火热的情绪发放冷静的理由，允许有经过思考后再给出反馈的时间，放慢了情绪自动反应的过程。每当我们被共情地对待，即人们能准确地理解我们的想法和感受并能敏感地给出回应时，我们就知道我们值得被如此温柔相待。随着我们不断成熟，思维脑逐渐掌控情绪脑，我们会逐渐想去给予我们曾被给予的东西，把我们自己感受到的信任、信心和爱再镜映给这个世界。通过共情，我们能够克服恐惧，学会相互之间如何重新建立连接。这就是心理治疗的过程。一段充满共情的关系能够疗愈最绝望的受伤灵魂。所以，我会去强化他们思维脑和情绪脑之间的连接。我会在脑神经回路的迷宫中小心翼翼地寻找断掉的地方。我陪他们一起把磨损的神经回路重新包裹好、连接上，让共情得以自由流淌，而且往往是第一次的流淌。如果希望改变、成长，做最真实的自己，我们就必须学会在人际关系中实践共情。事实上，能够表达共情是感受共情的关键。因为，如同爱、宽恕、诚实，在我们想要收获前，应该先懂得怎样给予。四，表达共情：道理我都懂，只需要你片刻的理解和包容真正做到共情要比有共情重要得多。同情是为了安慰他人，而共情则是理解他人。共情需要在情绪上保持一定的距离——你要从悲伤、恐惧和愤怒中走出来一点，跟它们产生一定的距离，在这个距离空间里，你的想法才能对你的感受产生镇静的效果。共情需要把有倾向性的偏见放在一边，并控制住那些自动进行评判和谴责的冲动；还要把复仇的渴望平息下来，取而代之的是渴望理解他人，而这最终可能意味着要原谅他人。共情不仅仅只是“我理解你的感受或想法”。共情的核心是理解，只有在理解之后才能给出解释。共情最有力量的说法之一就是“我不知道”。大多数人都认为共情是对他人的感受和想法所产生的自动情绪反应。共情，意味着你可以带着真心想要理解的渴望问：我能了解到什么？共情，意味着你会用深切的感受和开放的心态来说：教教我。共情，意味着你会在关系中的每一个转折点都想知道：我怎样才能帮上忙？我能做些什么？接下来我能怎么办？共情需要耐心、决心和灵活性。表达共情的7个关键步骤：1.使用开放式问题。2.放缓节奏。3.不要匆忙做出评判。4.关注你的身体感受。5.向过去学习。6.让故事充分展开。7.设定边界。开放式问题的示例。“我注意到这两次您都迟到了，戈登，是否有我们还没探讨过的什么东西呢？”把节奏放缓能让我们的想法跟得上这些情绪，往产生情绪的情境中加入一些镇静和归因。有意识地努力把节奏慢下来，其实就是在让共情表达出来——正如心理学研究者所发现的那样，共情在过热（或过冷）的环境里是无法生存的。就像植物需要光照和阴凉的均衡一样，共情在极端条件下也会枯萎。帮他人把节奏放慢下来，对情绪进行远观，是你对他们表达共情的一个非常有用的方法。怨恨和敌意的感觉经常跟疲惫、情绪压力或是缺乏安全感而引起的内心痛苦有关。当我们学会把过去和现在分开来看时，我们才能客观地看待事情。他人强烈的情绪不一定跟现在发生着的事情相关，却总是源于过去未处理的冲突或是艰难的生活环境。想想真正的原因。愤怒经常源自长期的屈辱或恐惧，而那段历史跟你毫不相干。了解自己并发展对过去冲突的觉察是培养对他人共情能力的必经之路。愤怒通常是其他情绪的外衣——失望、受伤、沮丧、怨恨、缺陷感或无助，暴露出这些情绪会让人觉得很危险。愤怒和敌意行为的驱动力几乎都是因为个体感觉到没有被理解。在我觉得气愤、沮丧或身边人有愤怒或攻击的反应时，我明白这些情绪其实都源于被误解、被怀疑或被拒绝等这类更深层的感受。这个认知就像是一个“弱光开关”，可以降低情绪反应的强度。我们表达共情的方式就是让自己完全参与到故事当中，尽自己所能去帮忙，并感恩自己也能成为这段经历的一部分。注意自我暴露的使用，一个人深深的不安全感是不会因为知道了他人有同样严重的问题而被治愈的。五，共情式倾听：为了理解他人如何感知世界而倾听共情式倾听总是以对方为中心，目的是要让他感觉到他这个人被理解了在共情所需要的所有技巧之中，倾听是最需要集中注意力的。在共情式倾听时，你要有意识地去放下你的倾向性；要学着如何与他人的情绪产生连接，但又不会被它们带走，能先走进去，再退出来；然后，你还要去探索如何与不确定性共存，而且允许自己没有能力给所有的问题都找到答案或解决方案。对人的评估就处在共情式倾听中最核心的位置上。共情式倾听中的评估过程包括两个不同但又相互关联的阶段。首先，倾听需要评估正在说话的那个人，以了解你所能了解到的所有关于他或她的见解、过往史、品行特征和动机等信息；其次，通过仔细专注地倾听，你要学会评估你自己，觉察到你当时当刻的情绪状态，包括你的需求、脆弱、倾向性和自身利益等。当我们能走出自己，走进他人的体验之中，跟那个人一起来看这个世界——就像我们成为那个人一样，那我们就是在践行共情。想要共情他人时，你不能只依赖于规则，因为活生生的、有血有肉的人总是会打破规矩的。真正的生活也经常不按照制定好的计划走，我们不得不临场发挥，随时准备着要走意料之外的路。想要把共情的“原力”付诸实践，我们必须依赖本能、经验和平复情绪的能力共情能力对男人和女人来说都是一样的——男女之间的区别似乎是在动机上。同情意味着跟别人一起感受痛苦或体验情绪；共情则是到他人的内心里去感受痛苦或体验情绪。共情式倾听总是以对方为中心，其目的是要让对方感觉到他这个人被理解了。当人们正遭受痛苦或困扰时，他们最深切的渴望是被当作特例而不是常规现象来被理解。共情，意味着你的内心装着的全是理解。共情，意味着你要去全神贯注地倾听、理解、融合，然后才能分享他人的内心和灵魂，哪怕只有短暂的一瞬间。共情式倾听能把我们带入一个可以相互理解的亲近空间，在那里可以合情合理地进行想法和感受的互动，我们可以更深入地理解我们自己以及我们与他人的关系。六，共情与爱：亲密关系的柔化剂我们在性爱中爱抚身体，但只有在共情下才能触及心灵。当我们的视野能扩展到涵盖整个画面时，我们就能看到对方的整体，既包括“好”的部分，也包括“坏”的部分。我们会学着去看那些真正重要的东西，而放下那些其实无关紧要的部分。我们一路上经历过的那些周期性“颠簸”只是用来提醒我们要慢下来多加注意，而不是告诉我们说我们已经失败了，需要从头再来。如果我们把一个人当作一个物体或一个东西来爱时，我们会想让那个人保持不变，这样就能与我们在头脑中构建出来的图像相符，而那个图像是经过仔细打造来满足我们的需要的。两极化阶段的主要特征就是泛化、非黑即白现象和投射。投射又叫投射性认同我们在投射的时候，是试图否认或拒绝自己身上的某些部分，把这些不想要的东西强加在他人身上。即拿起我的问题，把它们都贴在你身上，然后责怪你让我的生活变得如此艰难。我们把别人理想化，是因为我们自己想被理想化；我们把自己的感受投射给别人，是因为那些感受与我们给自己创建出来的图像不符。生活中充满了挑战和变化，即使你最亲密的朋友也会让你吃惊的。所以，多去倾听，而不是想当然地以为你知道对方所想。七，共情的阴暗面：借感受他人的痛苦来享受折磨人的快感共情能帮我们感知到危险。对于那些想要蒙骗、操控和伤害我们的人，共情能让我们看透他们的内心和想法。如果我们只考虑自己，忘记了他人的需求，退守在只有我们自己渴望的那个小空间里，那我们就切断了共情的能量来源，脱离了这个意义丰富的世界。 第一：不要一下子给出结论；第二：注意那些可能会让你看不到全局的偏见；第三：随时准备着从任何一个人身上，即使是那些看起来不像能教给你什么东西的人身上，去了解人性的复杂。抵御共情阴暗面：第一步：分辨出真正的共情和有目的的共情抵御共情阴暗面；第二步：了解自己的渴求抵御共情阴暗面；第三步：学着相信你天生的本能抵御共情阴暗面；第四步：保持注意力退出和忽视肯定对关系有害，而发声和忠诚则有助于维持关系的稳定和安全。退出行为包括威胁要结束关系、愤怒或沮丧地离开房间，或者反应很粗鲁（大喊大叫、摔打东西）。这是“过热”的极端。忽视是一种被动的破坏性行为（“过冷”的极端），包括拒绝讨论面临的问题、虽然不断点头但并没有真正在听、避免进一步的互动、回避可能会导致吵架的争论，或者因为不相关的事情批评你的伴侣等。发声和忠诚这两种有助益的反应可以体现出冷热两种极端之间的“冷静”的立场。发声需要主动尝试把事情讨论清楚，愿意寻求问题的解决方案，包括向朋友、家人或治疗师寻求建议；忠诚的行为方式能被动地起到正面效果，包括等着情况好转，即使在冲突中也保持乐观的态度，别人批评你的伴侣时会为其辩解等。共情有助于有益行为的产生。当我们能准确地推断出我们伴侣的想法和感受时，就能压制住自己做出破坏性反应的冲动，也更能去包容对方。我们会努力去相互理解，而不是相互报复或伤害。“不惜代价的和平就是战争”这句老话也适用于有冲突的情况。如果你把所有的能量都用于维持一段付出比回报还多的关系，那你就是在向共情的阴暗面投降，也是在拿你自己的稳定性和自我感在冒险。共情让我只在她能够理解的水平上对她的想法和感受做了回应。他们会发现，即使犯了错，他们还是会被接纳、被爱的。随着被接纳，他们为自己的成败承担责任的能力会逐渐增强，他们的自我感也会不断扩展。但是，如果他们的想法和感受没有被理解，他们就会继续责怪他人来保持自我感的完整。如果没有被共情对待，他们就一直卡在责怪模式中出不来。心理学家也相信，越是为自己的问题责怪他人的人，他们的人格就越可能不稳固。责怪他人就是想把责任推到他人身上，而共情则是愿意为自己的想法、情绪和行为承担责任。不管是什么原因让你在一段关系里感觉不自在，都要相信自己的直觉，去仔细倾听，运用你的评估技术去判断和你有关系的这个人是不是暗中还有其他目的。人们在过度关注于（不管出于什么原因）他们自己的需求和渴望时，就更容易表现得不一致。我们都偶尔会出现不一致的行为，但是持续的不一致行为模式就表明了共情的缺失。在第二部分中，我会探索行动中的共情，介绍如何在8种不同的行为或状态中体验共情，有时这8种行为会被认为是道德或精神的准则——诚实、谦逊、接纳、宽容、感恩、信念、希望和宽恕。暗处的倒影不诚实，蒙骗，欺诈骄傲，自负，自我中心，傲慢完美主义不宽容，倾向，偏见忘恩负义，贪婪，不顾及别人悲观，怀疑，怀疑主义绝望怨恨，悲哀，憎恨八，诚实：清楚地看待自己，准确地理解他人相对于跟别人说谎，人们从骨子里更习惯于对自己说谎。把你的真相解释给我听，”共情会说，“我会尽自己所能去理解。”诚实是我们在关系中想要找寻的东西，但是我们要以不让自己感到羞辱的方式来听到真相，以不会让我们彼此疏远的方式来说出真相。苛责的人都是缺乏安全感的人。如果你花很多时间来批评或谴责他人的行为，那你很有可能也会花很多时间来批评自己。诚实是比同情更有力的良药，同情可能会给人安抚，但也经常会掩盖真相。九，谦逊：既知道自己是谁，又知道自己不是谁我们是谁并没有我们属于哪里和我们如何彼此相连那么重要。共情总是会强调我们相互之间及与这个世界本身之间的内在的、强有力的联系。共情是一个需要付出努力的过程，要愿意暂时放下自己的想法和感受，以求能够更准确地理解他人的想法和感受。当我们把自己从中心移开，就为他人的视角和观点让出了空间。共情的能力会因谦逊而扩展、因自大和骄傲而收缩。谦逊是共情最重要的基础。十，接纳：我没那么好，你也没那么好共情把接纳定义为一个含有三个阶段的连续进化的过程。在第一个阶段，我们学着接纳我们自己的所有矛盾和复杂；自我接纳之后会走到第二个阶段，那时我们接纳他人所有的矛盾和复杂；在第三个阶段，我们接纳两个矛盾复杂的人相遇后产生的每一段人际关系中都不可避免会出现的那些矛盾和复杂。当我接受自己本来的样子时，我就会改变。我觉得从客户身上和自己的经验中都学到了这一点——我们无法改变、也无法离开我们现在的样子，直到我们彻底地接受我们现在的样子。然后变化几乎是察觉不到地就会发生。如果你发现自己经常批评他人，使用你的共情去发现自己缺乏安全感的根源。在我的经验中，经常批评他人的人是因为缺乏安全感；因为感觉不安稳，没有受到保护，他们就容易斥责他人。自己一个人的时候，你能听见谁的声音？那是一个积极、乐观、支持性的声音，还是一个谴责、数落、羞辱的声音？当我们花时间独处时，我们能学会如何倾听我们自己。倾听到了自己之后，我们就开始认识自己；认识了自己之后，我们就知道如何包容自己；包容了自己之后，我们就学会了接纳我们自己本来的样子，学着为我们能成为谁而设定现实的目标。我们会放弃某些梦想，并找到新的可以追逐的梦想。我们能面对过去的“黑匣子”，我们也能发现过去是如何干扰现在的。如果能知道不想与人分离的需要有多深，就能明白有多么害怕与众不同，多么害怕离开人群几步之外。——埃里希·弗洛姆十一，宽容：透过表层深度理解人性要做到共情，要求我们并不是用我们的眼睛去看他们的体验，而是用他们的眼睛去看他们的体验。不宽容的举动总是会事与愿违，因为这些举动强化了我们担心自己不够好、只能通过打压他人来提升自己的那种恐惧。十二，感恩：一种体验世界、与世界互动的方式我想让你知道，我会永远爱你。不管你的生命中发生任何事情，我总会跟你在一起，相信你、支持你、为你喝彩。没有哪个父亲爱他的儿子比我爱你更多，而且这个爱永远都不会生锈，不需要修理——这个爱永远都属于你，属于你的现在和你的一生。”我觉得心理治疗最重要的作用之一就是给人们时间，让他们慢下来，关注他们在生活中已经取得了的那些成就。 问一问：我需要什么？埃里克·霍弗尔（Eric Hoffer）曾经说过：“对于你并不真正需要的东西，你永远都拿不够。”列一份不断更新的你想要的和你需要的东西的清单。你最想得到什么？你想要是因为你需要它吗？如果你不需要它，你为什么想得到它呢？你的所想和所需是如何随着时间变化的？你想要些你永远都拿不够的什么东西？你为什么没能被填满呢？是哪个空洞一直在流失呢？有没有可能你需要的其实是空而不是满？让你的生活充满你觉得值得感激的事情，这样，你的感恩之心就会呈指数级地增长。对我们的拥有体验到一种感恩，这让我们不会对我们的缺憾感到怨恨。正如他们所说，感恩是对自己的奖赏。十三， 信念：坚信人们心中基本的善良你走在生活的路上，会看到一个鸿沟。跳过去。它并没有你以为的那么宽。“不要走在我前面，我可能跟不上；不要走在我后面，我可能没法带路；走在我旁边，就做我的朋友。”——约瑟夫·坎贝尔十四，希望：事情会一天天好起来的心怀希望能产生这些能量：在逆境中产生所需的能量；  提高创造性，给我们提供更多的选择和路径；  帮助我们应对创伤和悲痛； 保护我们免受抑郁；  改善我们在学校里的表现，增强我们的免疫反应。十五，宽恕：原谅自己，就原谅了整个世界在犹太教义中，宽恕被认为是包含四个阶段的过程：第一，你意识到你做了什么错事；第二，你向你所伤害的人道歉；第三，在任何可能的时候对那个人做出补偿；第四，你尽量不要再犯同样的错误。当然，这个第四步是要终尽一生的事情。乌班图……说的是作为人的本质含义……我的人性跟你的人性是绑定在一起的，因为一个人是通过别的人才成为这个人的。宽恕是相互连接的终极行为。我宽恕你，因为我就是你；宽恕了你，我就宽恕了我自己；宽恕了我自己，我就宽恕了这个世界。你想要抹去的并不是记忆本身，而是记忆所带来的内疚、怨恨和愤怒这些痛苦的情绪。有两种方式来传播光明：做一支蜡烛，或者是反射烛光的明镜。——伊迪丝·沃顿（Edith Wharton）

孩子叛逆不是孩子的错你认为叛逆的孩子有哪些特点，是不听从大人的安排，经常和你对着干？还是宁愿和朋友说心里话，听朋友的话，都不和大人交流？一位家长A告诉大漠，说：孩子今年十岁，以前学习成绩还算稳定，可是最近成绩直线下降，老师跟家长反应孩子最近经常和班里学习差的同学一起玩，听差等生的话，甚至一些行为方式也越来越相似。老师希望家长能够在家好好监督孩子，断绝和差等生交往。于是家长把孩子管控得死死的，周末和假期必须在家学习和补课，如果一定要出去，必须有大人陪同。这样过了一段时间后，家长A非常敏感，总是胡思乱想，而孩子表面上配合家长和老师，实际上又拒绝和大人交流说话，而且学习成绩也没有提高。孩子所表现出来的叛逆，一是大人认为孩子不服从家长的安排，不理解自己的想法就是叛逆了。二是孩子自身的抗拒，孩子觉得大人不信任自己不爱自己，就会从心理和身体上拒绝和大人接触和交流。我认为对于这个问题，各位家长要理性客观看待，孩子出现的问题，也是在提示家长需要对自己的孩子多些了解和认识。我们来看一下家长A和孩子之间存在哪些问题呢？一、家长和孩子之间缺乏亲密和信任孩子和差生一起玩，会不会影响学习暂不讨论，但是如果孩子和家长之间关系糟糕，更信任朋友，并听从别人的安排，多数原因是孩子和家长之间的亲密感和信任感不够。很多大人觉得是坏孩子把自己的孩子带坏了，但是却从不想，又是谁把自己的孩子推远的？如果孩子自小得不到大人的肯定，感受不到爱与信任，就很容易和家人以外的同龄人建立更亲近的关系。这是因为孩子在家得不到关注和信任，出于对爱的渴望，就会在同龄人那里找存在感。内心有可以依赖的人，会有归属感，如此让自己的内心回避恐慌和焦虑的感受。教育成功的基础是信任和爱。如果大人和孩子之间连基本的信任都没有，教育必然是失败的。如果孩子不听大人的引导，觉得大人不理解自己，通常是大人在说话或做事的时候，没顾及到孩子的感受，没站在孩子的位置上看到孩子的内在需求，让孩子觉得自己不被大人喜欢而内心痛苦。于是孩子们也本能得回避痛苦，而选择在朋友那里找存在感和价值感。二、遇到问题不及时和孩子沟通，反而相信别人的话。家长太容易相信老师的判断，缺乏对自己孩子的真正了解和认识。当然老师应该把孩子在学校的表现反应给家长，和家长之间互相沟通。通常老师说啥话，怎样说，出于自己的立场和想法。可是家长听到这些信息，正确的做法应该是先和孩子了解情况，听听孩子自己的想法。但是很多家长在未和孩子沟通的情况下，就断然采用自己认为正确的方式对待孩子，要求孩子按照自己的安排去学习和生活。比如你可以跟孩子讲：妈妈不反对你交朋友，你喜欢的朋友一定有吸引你的地方，也有你的原因。但是一定要清楚对于你来讲什么是更重要的事情。如果你遇到困难，需要爸爸和妈妈帮忙，就告诉我们，我们会尽力帮忙的。我们会站在你身边，选择相信你。家长除了这样说，也要这样做，孩子知道父母是在乎自己和爱自己的，便愿意接受父母的教育和引导。但是如果家长和老师站在一起批判孩子和控制孩子的话，就会出现这几种情况。第一种是孩子出于对父母的需要，表面上表现得比较顺从，但是内心特别抗拒。第二种是孩子直接和父母作对，情绪很愤怒。第三种是孩子拒绝和大人有任何交流。同时更糟糕的情况是，一旦不成熟的孩子和不成熟的朋友之间建立亲近关系，孩子心灵受创的情况会更严重。首先孩子更想得到自己同伴的认可，想融入同伴关系，就会听从同伴的安排，并缺乏判断力。其次越是刻意维护的关系，就越小心谨慎，所以对同伴的做法和看法反应更敏感。另外孩子之间出现问题，是没能力负责的，对孩子的身心伤害会更大。所以如果你的孩子最近叛逆了，不像以前那样好管控和听话，这不见得是坏事！首先，作为大人要理性看待和重新审视“叛逆”。当孩子思想独立，想要自己探索一些问题时，会怀疑父母的一些看法。生活在不同时代的人，其时代特色也造就了人们的思想特色，每个人思考的方向和个人的立场不同。没有和大人对着干的孩子，只有见解不同的差异。所以当大人发现孩子和以前不同时，要站在孩子的角度去思考，并且了解一下孩子的想法，切不可盲目得评判孩子的观点。然后和孩子一起分析和交流，让孩子发现自己的观点是被重视的，他们自然也会听从父母的一些建议。其次，别急于排斥和抗拒孩子的朋友，尝试先了解，再决定。如果孩子接触的朋友家长不喜欢，要综合看待孩子的朋友，看到哪些地方是值得被认可的，同伴哪些地方是吸引孩子的。也可以亲自和孩子的同伴交流，把自己放在孩子的角度上去看待对方。如果你有方法的话，可以带着孩子和同伴一起努力做出改变。如果对方确实有很多不良问题，家长要先尝试改变自己和孩子的关系，再引导孩子离开不良朋友。如果家长和孩子之间的距离很疏远，是无法和孩子之间进行有效沟通的。最后，家长所做出的努力不仅是在帮助孩子，也是在帮助自己。很多大人觉得孩子叛逆很糟糕，有时是一种思维的惰性，是不愿意费心和用心对待孩子。因为孩子听话，对大人来讲是特别省心的事。太多的省心教育会复制出没个人思维和判断力的孩子。在教育的路上，既是对孩子的引导，也是对家长自己的疗愈。对一个人的看法源于自我观念，而改变对一个人的看法，是自我观念的成长。每个孩子其实都是家长的一面镜子，通过这面镜子，家长对自己也会有更多的认知，通过改变自己对待孩子的方式，也会让自己得到改变。亲子关系本身就是互相的成长，这个世界没有坏孩子，只有不当的教育。相关链接：孩子叛逆的常见原因有哪些？1.孩子在学校被同伴拒绝，被孤立起来会让他叛逆。2.孩子学习遇到困难，学习困难也会导致他的自卑，会导致他叛逆。3.与老师的关系，尤其是新老师或新的班级。4.和父母的关系变差，比如说父亲酗酒，母亲用暴力的手段，这都会导致叛逆。5.其他的外部的创伤，比如说性骚扰，会让一个孩子出现叛逆的状况。6.自卑感，尤其是对自己的外貌，形象不佳的这种焦虑，觉得自己长得不好看，觉得自己个子不高，他都会用叛逆的手法呈现出来。7.家庭中与兄弟姐妹之间的这种存在的冲突，或者看电视觉得叛逆是个很酷的事等等，多种多样的原因会诱发叛逆，应引起家长关注和重视。

非自杀性自伤（non-suicidalself-injury,NSSI），青少年不可承受之重：青少年NSSI的危险因素非自杀性自伤（non-suicidalself-injury,NSSI）是指对身体造成直接、重复性的伤害，但却没有自杀意图，包括切割、燃烧、击打等多种形式，是威胁青少年健康的常见行为。据报道，NSSI在青少年中的流行率为17.2%，在年轻人中为13.4%，在成年人中为5.5%。不同于一般的冒险行为，NSSI的目的是故意伤害身体，而不仅仅是冒险行为的副产物。该行为也与多种不良结果有关，如认知障碍、不良人际关系、暴力犯罪等。并且青少年早期的NSSI可能预测青春期晚期精神障碍的发生，与青少年自杀意念和自杀企图也密切相关。临床研究者们对自伤的研究从行为上进行了分类，包括：1）切割（cutting）2）咬（biting）3）擦伤（abrading）4）切断（severing）5）插入异物（inserting）6）灼烧（burning）7）吞/饮异物（ingesting/inhaling）8）击打或撞击（hitting）2022年3月21日，上海交通大学附属精神卫生中心袁逖飞教授、浙江大学医学院附属第一医院胡少华教授和温州医科大学精神医学学院许冬武研究员团队在柳叶刀-发现科学（TheLancetDiscoveryScience）旗下期刊eClinicalMedicine联合发表了一项关于青少年非自杀性自伤危险因素的荟萃分析，系统地总结了与青少年群体NSSI行为相关的危险因素，为NSSI行为的预防和干预策略提供参考。文章对Medline(PubMed)、Embase、WebofScience、theCochraneLibrary四大数据库截止到2021年11月12日的文章进行了全面检索，并用Newcastle–Ottawa文献质量评估量表对所有纳入的文献进行质量评估，最终共纳入25篇文章，共80个危险因素。由于所有纳入的危险因素异质性较大(I2=98·3%,p=0·000)，故进行亚组分析。亚组分析结果发现，精神障碍(OR,1.89;95%CI,1.60–2.24)、欺凌(OR,1.98;95%CI,1.33–2.95)、低健康素养(OR,2.20;95%CI,1.63–2.96)、问题行为(OR,2.36;95%CI,2.00–2.77)、不良童年经历(OR,2.49;95%CI,1.85–3.34)、躯体症状(OR,2.85;95%CI,1.36–5.97)、女性性别(OR,2.89;95%CI,2.43–3.43)均为导致青少年产生NSSI行为的危险因素，异质性(I2)为20.3%至99.2%。其中，女性性别亚组的异质性很小，其余亚组异质性较大，继而通过Egger检验和剪补法评估发表偏倚，发现欺凌和精神障碍的结果并不稳定，可能存在发表偏倚，需要更多的研究证据。为进一步探究异质性可能的来源，作者还进行了meta回归分析，结果表明研究人口类型、NSSI评估时间跨度和研究国家这三个变量可能对异质性有调节作用，但本身并不是异质性的重要来源。图1：不良童年经历亚组森林图（随机效应模型）图2：女性性别亚组森林图（随机效应模型）图3：精神障碍亚组森林图（随机效应模型）与之前基于社区的研究一致，女性青少年比男性青少年更容易有NSSI行为，并且男性和女性还可能选择不同的自伤方式。有证据表明，女性青少年采取自伤行为主要是为了调节情绪和自我控制，在面对压力和负面情绪时，男性更有可能启动解决问题的策略，而女性则更有可能专注于情感导向的应对策略。而在不同环境中，情绪失调与个人NSSI的高风险有关，在患有抑郁症的女性青少年中发现，与积极情绪有关的左侧额叶皮层的激活减少，而在健康群体中则相反。在童年和青少年时期反复接触不良事件，可能导致发展轨迹的偏差，增加情绪症状的发生，影响认知功能的发展和人格特征的形成。NSSI青少年在生物学机制上也存在一定的改变，如大脑结构变化、HPA轴失调和循环炎症细胞因子等，但未得到统一的结论，尚待进一步研究。这是第一个只针对青少年群体NSSI行为的荟萃分析。与成人相比，青少年NSSI的风险因素不同，成人更有可能受到以前的NSSI经历和与情绪障碍的影响。而青少年的NSSI更可能与睡眠问题、不良童年经历有关。基于研究中发现的所有因素，家长、教师和医务人员应保持警惕，并实施有针对性的预防措施。此外，还需要更多高质量的临床研究，以探索NSSI行为可能的躯体、心理、环境因素和这些可能的风险因素背后的相关神经机制。温州医科大学精神医学学院20级硕士生王瑜婧为论文第一作者，上海市精神卫生中心袁逖飞教授、浙江大学医学院附属第一医院胡少华教授和温州医科大学精神医学学院许冬武研究员为论文的共同通讯作者。原文链接：https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101350参考文献1.HawtonK,SaundersKE,O‘ConnorRC.Self-harmandsuicideinadolescents.Lancet.2012;379(9834):2373-2382.2.WhitlockJ,MuehlenkampJ,PuringtonA,etal.Nonsuicidalself-injuryinacollegepopulation:generaltrendsandsexdifferences.JAmCollHealth.2011;59(8):691-698.3.GraaeF,TenkeC,BruderG,etal.AbnormalityofEEGalphaasymmetryinfemaleadolescentsuicideattempters.BiolPsychiatry.1996;40(8):706-713.4.SelousC,Kelly-IrvingM,MaughanB,EyreO,RiceF,CollishawS.Adversechildhoodexperiencesandadultmoodproblems:evidencefromafive-decadeprospectivebirthcohort.PsycholMed.2020;50(14):2444-2451.5.KuhlmanKR,GeissEG,VargasI,Lopez-DuranNL.DifferentialassociationsbetweenchildhoodtraumasubtypesandadolescentHPA-axisfunctioning.Psychoneuroendocrinology.2015;54:103-114.6.GongJ,ChanRCK.EarlymaladaptiveschemasasmediatorsbetweenchildhoodmaltreatmentandlaterpsychologicaldistressamongChinesecollegestudents.PsychiatryRes.2018;259:493-500.7.BellisMA,HughesK,LeckenbyN,etal.Adversechildhoodexperiencesandassociationswithhealth-harmingbehavioursinyoungadults:surveysineighteasternEuropeancountries.BullWorldHealthOrgan.2014;92(9):641-655.

中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识作者：学协会[1]单位：学协会[1]随着人们生活节奏的加快，失眠和抑郁、焦虑的发生率日趋升高。失眠是最常见的睡眠障碍之一，长期失眠不仅会降低生活质量、影响社会功能，还会引发一系列躯体和精神疾病，如心脑血管疾病、代谢性疾病、肿瘤等。失眠是抑郁障碍独立的危险因素。失眠与焦虑存在共同的病理生理机制且易于“共病”，在治疗上也应重视“同治”的原则。失眠和抑郁、焦虑既可以独立发生，也可以相伴存在，在症状学和疾病的层面密不可分。失眠伴抑郁、焦虑在临床表现、治疗和预后方面与单纯失眠有很大差别，且预后更差、危害更严重，需要高度重视及积极处理。为此，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组及神经心理与行为神经病学学组共同组织相关专家撰写了本共识。一、失眠与抑郁、焦虑的定义（一）失眠的定义临床上常使用的失眠概念包括“失眠症状”“失眠障碍”（或失眠症）。“失眠症状”是指患者对睡眠时间和（或）质量不满意，包括入睡困难、睡眠维持困难或晨间早醒等。“失眠障碍”是指失眠症状达到了疾病的诊断标准，并引起具有临床意义的痛苦，导致社交、职业、学业或其他重要功能的损害，且不能解释为其他睡眠障碍、精神障碍、躯体疾病及物质滥用所造成的效应。根据《国际疾病分类》第11版（InternationalClassificationofDiseases,11thedition；ICD-11），失眠障碍分为3类：慢性失眠障碍（chronicinsomniadisorder）、短期失眠障碍（short-terminsomniadisorder）和未分类的睡眠减少（hyposomnia，notelsewhereclassified）。本共识中的“失眠”特指“失眠障碍”。（二）抑郁的定义临床上常使用的抑郁概念包括“抑郁情绪”“抑郁状态”和“抑郁障碍”。“抑郁情绪”可以是一种正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。“抑郁状态”是一组以显著的抑郁心境为主要特征的综合征，往往表现为病理性情绪、行为和躯体化症状，持续时间较生理性抑郁情绪略长，需要医学处理。“抑郁障碍”即精神医学中所指的“抑郁症”，是指由各种原因引起、以显著而持久的心境低落为主要特征的一类心境障碍，持续时间超过2周，对患者社会功能有显著影响，达到临床诊断标准，需给予积极治疗。抑郁障碍的诊断标准主要参考《精神障碍诊断与统计手册第5版》（DiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders,FifthEdition,DSM-5）。本共识中的“抑郁”包括“抑郁状态”和“抑郁障碍”。（三）焦虑的定义临床上常使用的焦虑概念包括“焦虑情绪”“焦虑状态”和“焦虑障碍”。“焦虑情绪”的主观体验是紧张和担心；客观表现可以为运动性不安，如搓手、来回走动等。焦虑情绪可以是一种正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。“焦虑状态”常伴有多种躯体症状的主诉，包括肌肉紧张、头部不适，以及口干、出汗等自主神经功能紊乱的症状。焦虑状态需要医学处理。“焦虑障碍”即精神医学中所指的“焦虑症”，表现为过度的害怕和焦虑，导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。本共识中的“焦虑”包括“焦虑状态”和“焦虑障碍”。二、失眠与抑郁、焦虑的关系（一）失眠与抑郁的关系失眠和抑郁在症状学和疾病层面密切相关。失眠和抑郁可单独发生，也可同时出现，互为因果。失眠的发展过程中可出现抑郁，失眠也可以是抑郁的临床表现。失眠和抑郁的某些症状相互重叠，如动力或精力下降、心境恶劣、认知活动迟缓、社交功能损害及躯体化症状等。临床上往往很难判断失眠与抑郁（症状或障碍）之间的因果关系。只要失眠和抑郁的症状严重到具有主观痛苦并影响社会功能，均应给予积极的临床干预。（二）失眠与焦虑的关系失眠与焦虑两者之间的关系复杂且交互，一般包括3种情况，即失眠引发的焦虑，焦虑促发的失眠或失眠与焦虑共病，因果难分。广义上，失眠与焦虑共病可以包含单纯的失眠与焦虑障碍的部分症状，是单纯失眠与焦虑的临床症状的并集。（三）失眠与抑郁、焦虑的关系失眠不仅表现为生理紊乱，也表现为心理紊乱。患者因长期受失眠折磨容易出现抑郁、焦虑症状；而抑郁、焦虑的出现又会助长患者对失眠的错误认知，造成失眠长期存在。抑郁合并焦虑显示出更多的精神病理症状，有慢性化倾向，表现出较重的社交和职业功能损害、较高的自杀概率，且预后较差。失眠与抑郁、焦虑三者之间的关系错综复杂，失眠患者常同时合并有抑郁和焦虑状态。在实际工作中，临床医生是难辨因果的，可以肯定的是，三者共存时将会产生额外的不良影响，严重损害健康，生活质量更差，因此需要更加积极的干预。临床常见的同时存在失眠和抑郁、焦虑的患者大致可分为以下几类：1.失眠伴抑郁症状：失眠是患者的主要临床诊断，控制失眠症状可改善抑郁症状。2.失眠伴焦虑症状：失眠伴焦虑症状多由心理应激事件引发，与失眠造成的主观痛苦、日间功能损害和对失眠的错误认知等有关。治疗失眠可改善患者的焦虑症状。3.失眠与抑郁障碍共病：失眠和抑郁均达到疾病诊断标准，失眠与抑郁的起病和病情演变相对独立。4.失眠与焦虑障碍共病：失眠和焦虑均达到疾病诊断标准，并且二者的起病和病情演变相对独立。5.失眠与抑郁障碍和焦虑障碍共病：患者既有失眠的诊断，抑郁和焦虑也都分别达到疾病的诊断标准，并且起病和病情演变相对独立。6.躯体疾病等伴发的失眠与抑郁、焦虑症状：躯体疾病相关的心理应激及脑功能、神经生化、内分泌等改变均可引起失眠和抑郁、焦虑症状。脑卒中、帕金森病、痴呆、甲状腺功能障碍、糖尿病、动脉粥样硬化、睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等，可明显增加失眠和抑郁、焦虑的风险。三、流行病学流行病学研究结果显示，40%~92%的失眠症状由精神疾病引发，失眠、抑郁和焦虑均为常见的临床症状。全世界约有1/3的人有失眠症状，并伴有日间功能障碍，其中约50%的患者为慢性病程。综合医院抑郁的终身患病率高达12%，失眠是抑郁发作的危险因素。一项长达20年的随访研究结果提示，失眠患者在长期随访中出现了抑郁发作。约70%以上的抑郁患者伴有失眠症状。伴有持续失眠的抑郁患者有65%复发，而无失眠患者的复发率仅为13%。部分抑郁患者在情绪症状缓解后仍残留失眠，且残留有失眠症状的抑郁患者生活质量更差，更易产生自杀观念。失眠伴焦虑的患者占20%~30%。虽然失眠常与焦虑共病，但却有相对独立且叠加的特点。失眠可以是焦虑的独立危险因素，反之亦然。四、失眠伴抑郁、焦虑的评估和诊断（一）临床特点失眠症状主要表现为睡眠起始困难（入睡困难）、睡眠维持困难、早醒，以及日间功能损害，如疲劳、注意力损害、社交能力下降等。抑郁主要表现为情绪低落、兴趣及愉快感下降，严重者有消极观念或自杀行为。多伴有思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、精力不足或疲劳感、食欲减退、体重减轻、躯体疼痛、性功能下降等症状。焦虑以持续性的紧张、烦躁、恐惧情绪为主要特征，伴有运动性不安（紧张不安、不能静坐、肢体肌肉紧张等）、躯体化症状（消化系统：腹胀、恶心，呼吸系统：呼吸困难、胸部压迫感，心血管系统：心悸）等。（二）评估方法失眠和抑郁、焦虑均为主观感受，对失眠和抑郁、焦虑进行病史采集、量表及客观评估有助于更全面、准确地了解患者的病情。病史采集是评估的第一步，量表评估是症状量化和疾病严重程度评估的途径，客观检查是排查共病的可靠手段。需要强调的是，评估失眠的同时需要评估抑郁、焦虑，并且在治疗过程中需持续动态评估，通常每2周进行1次评估，症状缓解后每个月进行1次评估。病情波动、换药和停药时，需对患者的睡眠情况和情绪状况进行全面评估。此外，还需对患者的一般状况和躯体状况进行评估和必要的检查。中止治疗后一段时间内仍需要定期进行评估。持续性评估有助于分析治疗效果和指导制定下一步治疗方案。问诊技巧：发现失眠和抑郁、焦虑的线索，应进一步问诊以明确症状。需要注意，临床上如发现有失眠，需询问患者有无抑郁、焦虑症状，因为相对失眠来说，抑郁、焦虑症状似乎危害性更大，因此需有较强的问诊技巧。应先询问患者的睡眠和躯体症状，由浅入深，充分考虑患者对情绪心理症状的病耻感，尽量避免直截了当地询问其情绪症状。具体的问诊要点及技巧包括以下几个方面：（1）询问是否存在主观体验的失眠及其表现形式，如是否有入睡困难、多梦、睡眠浅、早醒，其持续时间、发生频率如何。（2）询问是否存在非特异性躯体症状，如头痛、头晕、耳鸣、肢体麻木、颈肩部不适、食欲减退、体重减轻、乏力、心悸等。（3）询问是否存在日间功能损害，如困倦、注意力不集中、记忆力下降、疲劳、动力下降、社交或职业能力下降等。（4）询问睡眠卫生习惯、有无酒精药物等精神活性物质的使用。（5）询问抑郁、焦虑的核心症状，包括：是否有情绪低落、兴趣下降或缺乏，有无消极念头或自杀行为；是否存在无价值感、自责、绝望感；是否存在紧张、担心、烦躁、易生气、恐惧、坐立不安等情绪和行为；询问上述症状的持续时间，发病前有无心理应激事件。（6）既往是否存在神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统和内分泌系统疾病，是否存在其他慢性不稳定性躯体状况，是否存在精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症等其他精神疾病；了解亲属中是否有精神异常史。（7）问诊时应注意观察患者的表情和动作，如是否有表情忧伤、唉声叹气、动作迟缓、言语缓慢、注意力不集中、主动性减退、手抖、出汗、坐立不安等。睡眠日记与量表：1.睡眠日记：临床常使用睡眠日记评估患者的失眠严重程度，发现导致失眠迁延不愈的行为，并监测治疗效果。可由家人协助患者完成，连续记录2周。记录患者的每日上床时间、总卧床时间、早晨觉醒时间、夜间觉醒次数及每次觉醒的持续时间，估计睡眠潜伏期（开始睡觉到入睡的时间），计算睡眠效率（即实际睡眠时间/卧床时间×100%），记录夜间异常症状（异常呼吸、行为和运动等）、日间精力与社会功能受影响程度、午休情况、日间用药情况和自我体验。睡眠日记临床实用性强、敏感度高，可在2~3min内完成，且不受地点的限制，所提供的报告及行为信息有助于指导临床管理。2.失眠量表评估：推荐使用匹兹堡睡眠质量指数量表（PittsburghSleepQualityIndex，PSQI）、阿森斯失眠量表（AthensInsomniaScale，AIS）、Epworth嗜睡量表（EpworthSleepinessScore，ESS）、失眠严重程度指数量表（InsomniaSeverityIndex，ISI）对失眠进行评估。睡眠信念与态度量表（DysfunctionalBeliefsandAttitudesaboutSleepscale，DBAS）用于评估睡眠相关的认知情况。3.抑郁量表评估：推荐采用9条目患者健康问卷（PatientHealthQuestionnaire，PHQ-9）进行评估。PHQ-9是抑郁评估的筛查量表，应用简便、可自评，可用于抑郁的快速筛查。其他自评和他评量表推荐：抑郁自评量表（Self-ratingDepressionScale，SDS）、Beck抑郁问卷（BeckDepressionInventory，BDI）。他评量表最常用的是汉密尔顿抑郁评定量表（HamiltonDepressionRatingScale，HAMD）。4.焦虑量表评估：推荐使用汉密尔顿焦虑评定量表（HamiltonAnxietyRatingScale，HAMA）、抑郁焦虑压力量表（DepressionAnxietyStressScale，DASS）、广泛性焦虑障碍量表（GeneralizedAnxietyDisorder，GAD-7）、状态-特质焦虑问卷（State-TraitAnxietyInventory，STAI）。（三）客观评估患者对睡眠状况的自我评估容易出现偏差，必要时可采取客观检查甄别，尤其是慢性失眠。多导睡眠图（polysomnography，PSG）主要用于睡眠障碍的评估和鉴别诊断，了解睡眠参数和睡眠结构，确定失眠的类型或原因。体动记录仪（actigraphy）可在不影响日常生活的情况下连续监测睡眠-觉醒状态，包括对失眠、周期性腿动等不同形式的睡眠障碍进行诊断和疗效评价。目前尚无针对抑郁、焦虑的特异性客观检查工具。客观评估还应包括对可能导致失眠和抑郁、焦虑的躯体疾病如神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统等疾病的检查。五、诊断标准本共识中失眠诊断参见ICD-11，抑郁障碍和焦虑障碍诊断参考DSM-5，相关诊断标准如下。（一）失眠诊断标准ICD-11中将失眠分为慢性失眠、短期失眠及未分类的睡眠减少3类：1.慢性失眠：是一种频繁和持续的睡眠起始或睡眠维持困难，尽管有足够的睡眠机会和环境，仍会出现总体睡眠不满意和某种形式的日间功能损害。日间症状通常包括疲劳、情绪低落或易怒、全身不适和认知障碍。睡眠障碍和相应的日间症状至少每周出现数次，并且至少持续3个月。有些慢性失眠的患者可能表现出更加间断的病程：在数年内，反复发作的睡眠/觉醒障碍每次持续数周。没有日间功能损害的情况下报告睡眠相关症状的个体不视为有失眠。2.短期失眠：短期失眠的特点是尽管有足够的睡眠机会和环境，仍存在睡眠起始或睡眠维持困难，病程不足3个月，导致总体睡眠不满意和某种形式的日间功能损害。白天的症状通常包括疲劳、情绪下降或易怒、全身不适和认知障碍。3.未分类的睡眠减少：不符合上述两种的失眠被划归为未分类的睡眠减少。（二）抑郁障碍诊断标准参考DSM-5，抑郁障碍诊断标准如下：1.在2周内，出现与以往功能不同的明显改变，包含以下8项中4项以上，其中（1）和（2）至少包含1项[即（1）和（2）为核心症状]：（1）每天大多数时间存在心境抑郁；（2）明显的丧失兴趣或乐趣；（3）显著的体重下降或增加；（4）精神躁动或迟滞；（5）虚弱或精力不足；（6）感觉没有价值感或过度自责；（7）思考能力减弱；（8）反复想到死亡（注：症状的诱因不可归为一般躯体疾病）。2.这些症状产生了显著的痛苦烦恼，或在社交、职业或其他重要方面的功能缺损。3.排除某种物质或由于一般躯体性疾病所导致的（直接）生理效应。4.此重度抑郁发作不能归于分裂情感性障碍、精神分裂症、精神分裂症样障碍、妄想障碍或其他注明的或未注明的精神障碍。5.从未发生过躁狂发作或轻躁狂发作。目前临床存在大量的失眠伴抑郁患者，如严格按照DSM-5中抑郁障碍的标准，则有很多患者因病程或病情严重程度不符合诊断标准而不能明确诊断，但是这些患者的失眠和抑郁症状交互影响，引起显著的具有临床意义的痛苦，导致功能损害，如不加以早期识别和干预，可能会进一步发展，迁延不愈或病情加重，并可能影响躯体状况。（三）焦虑障碍诊断标准参考DSM-5中对于广泛性焦虑的诊断标准，焦虑障碍需满足以下标准：1.至少6个月的多数日子里，诸多时间或活动（如工作或者学校表现），表现出过分的焦虑和担心（焦虑性期待）。2.个体难以控制的担心。3.这种焦虑和担心包含下列5种症状中的至少2种（在过去6个月中，至少一些症状在多数日子里存在）：（1）坐立不安或感到激动紧张；（2）容易疲倦；（3）注意力难以集中或头脑一片空白；（4）易怒/易激惹；（5）肌肉紧张。4.这种焦虑担心或躯体的症状引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。5.这种障碍不能用其他精神障碍更好地解释。推荐意见：临床评估失眠的同时应进行抑郁、焦虑的评估，评估过程需要重视问诊技巧。睡眠日记有助于失眠的评估和临床管理。推荐PSQI、AIS、ISI、ESS等量表用于失眠的评估，PHQ-9、SDS、BDI、HAMD等量表用于抑郁的评估，HAMA、STAI等量表用于焦虑的评估。需要与其他睡眠障碍进行鉴别诊断时应考虑使用PSG、体动记录仪等客观评估方法。只要失眠和抑郁、焦虑引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他方面的功能损害，就应该加以重视和及时干预。六、失眠伴抑郁、焦虑的治疗本共识的治疗推荐参考了美国睡眠医学会、欧洲睡眠研究协会、美国内科医师学会、美国精神病协会等制定的失眠和抑郁、焦虑的治疗指南，并检索国内外的主要电子数据库中的相关文献，结合了国内失眠和抑郁、焦虑治疗的临床实践并经过了专家的充分讨论。（一）治疗目标１.总体目标尽早控制失眠和抑郁、焦虑症状，增加有效睡眠时间和（或）改善睡眠质量；缓解或消除抑郁、焦虑症状，减少残留症状，预防复燃和复发；降低失眠和抑郁、焦虑对躯体健康的影响，提高治疗依从性，改善生活质量，维持良好的社会功能；减少或消除与失眠相关的躯体疾病共病的风险；避免药物干预带来的负面影响。２.具体目标（１）失眠伴抑郁、焦虑症状：尽快控制失眠症状，防止失眠慢性化，降低其对情绪的影响，治疗失眠的同时消除抑郁、焦虑的症状。（２）失眠与抑郁、焦虑障碍共病：积极治疗失眠和抑郁、焦虑，促使失眠和抑郁、焦虑症状持续缓解，减少残留症状，预防复燃与复发；抑郁、焦虑应按照急性期、巩固期、维持期及停药期全病程治疗，同时兼顾失眠的规范治疗，防止失眠与抑郁、焦虑相互影响。（３）躯体疾病伴发的失眠与抑郁、焦虑症状：治疗原发疾病；开展针对失眠和抑郁、焦虑的治疗，降低失眠和抑郁、焦虑对原发疾病治疗和预后的影响。（二）治疗原则1.无论是失眠还是抑郁、焦虑，既与生物学因素有关，又与患者人格特征、认知方式、应激事件、社会支持等心理、社会因素有关，应考虑综合性治疗。2.短期失眠伴抑郁、焦虑主要与心理应激事件有关，应及时处理应激事件，辅以睡眠卫生教育和失眠的认知行为疗法（cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I），尽早控制失眠，防止出现不良应对模式而导致失眠慢性化。3.慢性失眠伴抑郁、焦虑症状，与患者人格特征和对失眠的非理性信念等认知偏差有关，应及时给予CBT-I，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度，改变错误的睡眠卫生行为，根据情况予以药物治疗。慢性失眠共病抑郁、焦虑的患者应首先考虑药物治疗或药物联合CBT-I治疗或物理治疗。慢性失眠伴以下情况如重度抑郁发作、复发或难治性抑郁、双相情感障碍的抑郁发作、共病药物滥用妊娠期和产后妇女的严重抑郁、焦虑，或者患者伴有精神病性症状、存在自杀风险时，应请精神科医师会诊或转诊。4.药物治疗应注意选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（selectiveserotoninreuptakeinhibitors，SSRIs）/选择性5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取抑制剂（selectiveserotoninandnorepinephrinereuptakeinhibitors，SNRIs）等药物对睡眠的影响。使用镇静催眠药物应选择最低有效剂量，并根据睡眠需求“按需”给药（每周3~5次）、短期用药（常规不超3~4周）。若需要长期用药，也应每月评估疗效，酌情调整剂量，停药时宜缓慢逐步减药至完全停药。镇静催眠药物的选择宜个体化，入睡困难者服用起效快、半衰期较短的药物；睡眠不深且早醒者可服用半衰期相对略长的药物；兼有入睡困难、睡眠不深和早醒者使用半衰期中等的药物。同时需要关注患者的日间功能，选择药物应充分考虑适应证和禁忌证。（三）治疗策略１.失眠伴抑郁症状建议首先选用非药物治疗，如睡眠卫生教育、CBT-I，如失眠较严重可辅助使用镇静催眠类药物或具有镇静作用的抗抑郁药。镇静催眠类药物能够迅速缓解失眠症状，提高治疗依从性，但是尚缺乏证据表明其能够为患者带来持续获益。当失眠症状缓解，应逐步减量至停用镇静催眠药物。上述治疗无效者应考虑更换物理治疗或启动联合疗法。２.失眠伴焦虑症状失眠伴焦虑的治疗策略与失眠伴抑郁的大致相同，首先推荐CBT-I，在无效的情况下，使用药物疗法，若仍无效，应考虑更换物理治疗或应用联合疗法。３.失眠和抑郁障碍共病在治疗失眠的基础上同步抑郁的治疗。失眠首选非药物治疗，如CBT-I，必要时应用镇静催眠药物治疗；抑郁应按照急性期、巩固期、维持期及停药期进行全病程药物治疗观察，必要时可以合并应用物理治疗等。４.失眠和焦虑障碍共病应结合患者的疾病特点和药物作用机制给出合理的治疗方案，推荐在CBT-I基础之上的药物治疗；可以配合物理治疗等。５.失眠和抑郁、焦虑障碍共病本着失眠与抑郁、焦虑同时治疗的原则，在CBT-I的基础上推荐镇静催眠类药物或抗抑郁焦虑药联合使用，需注意药物对睡眠的影响。药物治疗效果不佳者可以应用物理治疗等措施。６.躯体疾病等伴发的失眠与抑郁、焦虑症状治疗躯体疾病应作为首要原则，对于失眠和抑郁、焦虑症状明显者，可辅助使用抗抑郁焦虑药或镇静催眠药，用药时尤其要注意与原发病治疗药物间的相互作用。（四）治疗措施１.心理治疗失眠的心理治疗：（1）睡眠卫生教育：根据睡眠卫生教育指南，可给予患者以下宣教：只需睡到第2天精力恢复即可；每天同一时刻起床，1周7d全是如此。规律锻炼；确保卧室很舒适且不受声音和光线干扰；确保卧室夜间温度适宜。规律进餐，不要空腹上床；夜间避免过度饮用饮料，减少咖啡类物品的摄入；避免饮酒，尤其在夜间；吸烟可能影响睡眠。别把问题带到床上；在难以入睡时，不要试图入睡；把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；避免白天打盹。不推荐将睡眠卫生教育作为孤立的干预方式进行，需与其他心理行为治疗方法联合运用。（2）CBT-I：CBT-I通常是认知治疗与行为治疗（刺激控制疗法、睡眠限制疗法）的结合，还可以联合松弛疗法。因CBT-I产生可靠且持久的疗效，并减少镇静助眠药的使用，推荐CBT-I作为成人慢性失眠的一线和初始治疗。CBT-I帮助患者建立起关于睡眠的积极、合理的观念，建立良好的睡眠卫生习惯，重建正常的睡眠模式和睡眠结构。针对入睡时间、睡眠连续性、休息感及睡眠时长等睡眠指标，CBT-I可产生中到高度的效应。CBT-I治疗需要接受过培训的医师或心理治疗师的参与。对于失眠伴抑郁的患者，接受CBT-I治疗可使抑郁缓解率显著升高。（3）失眠简明行为治疗（BBTI）：源自CBT-I，易于操作。BBTI仅包括单次的启动课程及2~3次面对面或电话随访，通过增强睡眠动机，强化睡眠的规律性、降低唤起程度及增强床与睡眠的相关性来改善失眠。患者取得的进步应通过睡眠日记、每周电话或电子通讯记录来监测。CBT-I可作为独立的干预措施。失眠伴抑郁的心理治疗：CBT、人际心理治疗（interpersonalpsychotherapy，IPT）、行为治疗（行为激活）等方法对抑郁有效。CBT帮助患者学会识别负性自动思维，改善功能失调性认知，在现实生活中学习新的适应性行为模式，增加控制感和愉悦感，进而改善失眠与抑郁心境。IPT是一种侧重调整和抑郁发作相关的人际因素的心理治疗。CBT、IPT和行为治疗对轻到中度抑郁的疗效与抗抑郁药相仿，可根据治疗方法的可获得性及患者的偏好选择其中一种。对中重度抑郁、抗抑郁药应答不良或用药依从性差的患者，推荐抗抑郁药联合心理治疗。CBT在抑郁急性期治疗中可有效减轻抑郁症状，慢性重度抑郁则推荐药物联合心理治疗；在巩固期和维持期治疗中，CBT可有效预防或减少复燃与复发，但对严重抑郁患者疗效欠佳。失眠伴焦虑的心理治疗：睡眠卫生教育和CBT对于成人失眠与焦虑具有良好效果，相关研究结果和系统综述表明，CBT对于失眠合并焦虑的治疗是可行的。主要的方法包括：认知矫正、松弛训练、刺激控制和睡眠限制等技术。认知矫正是要给患者讲解焦虑的基本知识包括精神症状和躯体症状，使患者思想向积极方面转化，正确认识适度焦虑是人体的正常生理机能。松弛训练可以改善患者的焦虑心境以及失眠，主要目的是通过放松躯体肌肉，渐渐缓解心理紧张情绪，降低卧床时的警觉性，该技术可作为独立的干预措施用于治疗。刺激控制也可单独使用，其具体内容是：在有睡意时上床；若卧床20min不能入睡，起身离开卧室做一些简单活动，等有睡意时再返回；不要在床上做与睡眠不相关的事情；不论前晚睡眠多长，保持规律起床时间；避免日间小睡。失眠伴抑郁、焦虑的心理治疗：推荐CBT-I作为慢性失眠伴轻、中度抑郁和焦虑的初始治疗；对于失眠伴中重度抑郁、焦虑患者，除了抗抑郁焦虑药物和针对抑郁、焦虑的心理治疗外，要提供针对失眠的CBT。推荐意见：推荐CBT-I作为慢性失眠伴轻、中度抑郁和焦虑的初始治疗，对于睡眠指标和抑郁、焦虑症状均可产生中到高度的效应。CBT、BBTI、IPT、刺激控制疗法、松弛疗法也可作为独立的干预措施。中重度抑郁、焦虑、药物应答不良或存在用药依从性问题的患者，推荐心理治疗与抗抑郁焦虑药联合应用。２.药物治疗失眠伴抑郁的药物治疗：主要包括镇静催眠药、抗抑郁药及合剂/中药治疗。（１）镇静催眠药：主要包括苯二氮类药物（benzodiazapine，BZDs）、非苯二氮类药物（non-BZDs）、褪黑素受体激动剂等。BZDs种类较多，如艾司唑仑、氟西泮、夸西泮、替马西泮、阿普唑仑、地西泮、劳拉西泮等，在国内均纳入二类精神药品管理。这些BZDs可缩短睡眠潜伏期、增加总睡眠时间。不良反应包括：日间困倦、头昏、肌张力减退、跌倒、认知功能减退等。老年患者应用时尤须注意药物的肌松作用和跌倒风险。使用中短效BZDs治疗失眠时有可能引起反跳性失眠。持续使用BZDs后，在停药时可能会出现戒断症状。对于有物质滥用史的失眠患者需考虑潜在的药物滥用风险。BZDs禁用于妊娠或哺乳期妇女、肝肾功能损害、重症肌无力、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的患者及重度通气功能缺损者。在早期（一般是开始治疗的4周以内）与抗抑郁药联合使用有一定益处，特别是对有焦虑症状的抑郁患者，但长期来看，联合运用抗抑郁药和BZDs药物并没有比单用抗抑郁药带来更大疗效，相反，可能会增加一些不良反应。但BZDs并非抗抑郁剂，不可作为治疗抑郁的主要用药，更不能单药治疗抑郁。non-BZDs主要包括：唑吡坦、唑吡坦控释剂、佐匹克隆、右佐匹克隆和扎来普隆。non-BZDs具有与BZDs类似的催眠疗效，可用于治疗睡眠起始及睡眠维持困难。由于non-BZDs半衰期短，次日残余效应较低，一般不产生日间困倦，因此药物依赖的风险较传统BZDs低，治疗失眠安全、有效，但突然停药可能发生一过性的失眠反弹。尽管non-BZDs不良反应较BZDs少，但是单独使用并不会缓解抑郁，因此不建议non-BZDs单药治疗抑郁。褪黑素参与调节睡眠-觉醒周期，可改善昼夜节律失调性睡眠障碍。褪黑素受体激动剂包括雷美尔通、阿戈美拉汀等。雷美尔通是褪黑素受体MT1和MT2激动剂，可缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率、增加总睡眠时间，用于治疗以入睡困难为主诉的失眠以及昼夜节律失调性睡眠障碍。阿戈美拉汀既是褪黑素受体激动剂，也是5-羟色胺受体拮抗剂，具有催眠和抗抑郁的双重作用，能够改善抑郁相关的失眠，缩短睡眠潜伏期，增加睡眠连续性。（２）抗抑郁药：常用药物包括SSRIs、SNRIs、去甲肾上腺素（norepinephrine，NE）及特异性5-羟色胺能抗抑郁剂（NaSSA）、5-羟色胺受体拮抗和再摄取抑制剂（SARIs）、NE和多巴胺再摄取抑制剂（NDRIs）、三环类抗抑郁剂（tricyclicantidepressants，TCAs）等。部分抗抑郁药有镇静作用，尤其适用于抑郁伴发失眠的治疗。SSRIs中的帕罗西汀、舍曲林、氟西汀和西酞普兰及SNRIs中的文拉法辛、度洛西汀可能在使用初期会出现降低睡眠效率、缩短快速眼球运动期（REM）睡眠时间、延长REM睡眠潜伏期，增加觉醒，损害睡眠连续性等，因此建议抑郁患者在早晨服用，避免晚上服药影响睡眠。SSRIs中的氟伏沙明能够改善睡眠，推荐晚上使用。在应用抗抑郁药治疗的开始阶段，联合使用镇静催眠药物有助于尽快改善失眠，提高依从性，随着抗抑郁疗效的显现，失眠症状可逐渐改善。具有镇静作用的抗抑郁药包括米氮平、曲唑酮和部分三环类抗抑郁剂。NaSSA的代表药物米氮平可显著减少睡眠片段化，提高睡眠效率和主观睡眠质量，缩短睡眠潜伏期，对抑郁患者的早醒有一定改善作用，但米氮平可能会导致体重增加。SARIs的代表药物曲唑酮可显著减少夜间觉醒次数、缩短入睡潜伏期、增加夜间睡眠时间，并可增加慢波睡眠、调节睡眠结构。曲唑酮还可以修复SSRIs导致的睡眠紊乱，可单独使用或作为SSRIs的辅助治疗，其不良反应主要为嗜睡、头晕、疲乏等，老年人应该注意防跌倒。三环类抗抑郁药可显著减少觉醒次数、缩短入睡潜伏期、增加总睡眠时间，且没有明显的后遗效应，可用于以睡眠维持障碍及早醒为主的睡眠障碍的治疗。但三环类抗抑郁药有抗胆碱能等不良反应，并且容易诱发癫痫、出现体位性低血压等，因此通常不作为首选。具有镇静作用的抗抑郁药作为另一种抗抑郁药的辅助或增效治疗时，剂量宜小，具体应结合个体特点。（３）合剂/中药：氟哌噻吨美利曲辛合剂，其抗焦虑抑郁的作用主要是通过小剂量的氟哌噻吨对于突触前膜D2受体的拮抗和美利曲辛抑制5-羟色胺和NE再摄取而实现的。氟哌噻吨美利曲辛协同作用，能同时提升多巴胺、5-羟色胺和NE在突触间隙的含量，因此具有抗焦虑、抗抑郁作用，适用于失眠伴轻中度抑郁、焦虑患者。单独使用中医疗法目前缺少循证医学证据，推荐在有条件的单位可以在辩证的基础上谨慎采用。推荐意见：失眠伴抑郁首选SSRIs/SNRIs/小剂量米氮平联用SSRIs或SNRIs，必要时辅以镇静安眠药。镇静安眠药首选non-BZDs，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆或具有镇静作用的抗抑郁药如曲唑酮、米氮平等，可辅以有镇静、抗抑郁作用的合剂药物或中成药；失眠改善后non-BZDs/BZDs等镇静安眠药应逐渐减量至停药，以SSRIs/SNRIs/米氮平维持治疗。镇静安眠药应使用最低有效剂量，“按需”给药、短期用药，停药时宜缓慢逐步减量至完全停药。有条件的单位可以在辨证分型的基础上谨慎采用中医疗法。药物的选用应注意个体化原则。３.失眠伴焦虑的药物治疗对于失眠、焦虑均有其独立的药物使用指南，但两者在药物使用方面有重合之处，因此针对失眠伴焦虑患者，首先应当选择两者在独立指南中共同推荐的药物；其次，根据量表的结果及医生的判断，在失眠与焦虑的共病患者中，哪种疾病目前占据主要成分，在注意不良反应的前提下最大限度地选择针对目前主要症状的药物。根据患者的具体病情，选用以下3种方案：失眠伴轻度焦虑者，选用具有抗焦虑作用的苯二氮类药物；焦虑突出者，选用具有镇静作用的抗焦虑/抑郁药物；失眠与焦虑共病者联合使用镇静安眠药和抗焦虑/抑郁药物。（１）BZDs：此类药物中的阿普唑仑、氯硝西泮、劳拉西泮、地西泮等，对失眠伴焦虑患者疗效较好，可减少夜间觉醒频率，但可显著减少慢波睡眠，导致睡后恢复感下降。最常见的不良反应包括头晕、口干、食欲不振、便秘、谵妄、遗忘、跌倒、潜在依赖性、次日残留的镇静作用等，尽管药物有其不良反应，但在失眠伴焦虑的患者中，BZDs有非常重要的作用。（２）具有镇静作用的抗焦虑/抑郁药：尤其适用于焦虑伴发失眠的治疗，以曲唑酮为代表的SARIs类药物适用于失眠共病的焦虑患者，也可作为焦虑患者改善睡眠的辅助用药，能明显改善患者的睡眠质量和睡眠结构，延长患者的睡眠时间。（３）联合使用BZDs/褪黑素激动剂和抗焦虑/抑郁药：联合使用药物可以达到通过不同的睡眠-觉醒机制来提高疗效的目的，同时降低高剂量单一用药带来的毒副作用，推荐可用于失眠与焦虑共病者。选择坦度螺酮、文拉法辛等在治疗初期更应该注意与镇静催眠药物的联合使用，方可有效改善症状。（４）合剂/中西药联合治疗：氟哌噻吨美利曲辛对于改善失眠伴焦虑症状效果明确。国内有比较多的使用中药方剂或者中成药治疗失眠伴焦虑有效的临床报道，但是总体缺乏严格的随机对照研究。有条件的单位可以在辨证分型的基础上谨慎采用中医中药及针刺治疗。推荐意见：失眠伴焦虑的药物治疗应根据具体病情合理选用。以失眠为主者，选用BZDs类药物等；以焦虑症状突出者，选用具有镇静作用的抗焦虑/抑郁药物等；失眠与焦虑共病者应联合使用BZDs类/褪黑素受体激动剂和抗焦虑/抑郁药物。有条件的单位可以在辨证分型的基础上谨慎采用中医疗法。４.失眠伴抑郁、焦虑的药物治疗失眠伴抑郁、焦虑的药物治疗建议在治疗之前先区分抑郁和焦虑的主次，先针对主要问题进行治疗；如果无法区分抑郁、焦虑的主次，建议根据具体情况采用BZDs类、抗焦虑/抑郁药物、合剂或者中西药联合治疗。推荐意见：失眠伴抑郁、焦虑，且无法区分抑郁、焦虑的主次时，药物治疗应根据具体情况甄别后合理选用抗抑郁、焦虑药物。药物的选用应注意个体化原则。５.物理治疗（１）失眠伴抑郁的物理治疗：①神经刺激治疗：针对失眠和抑郁的治疗包括重复经颅磁刺激治疗（repetitivetranscranialmagneticstimulation，rTMS）、经颅直流电刺激（transcranialdirectcurrentstimulation，tDCS）、经颅交流电刺激（transcranialalternatingcurrentstimulation，tACS）、迷走神经刺激（vagusnervestimulation，VNS）治疗等。rTMS在临床上已用于治疗失眠，rTMS单独治疗或与SSRIs联合使用能够有效治疗抑郁，可用于治疗对于抗抑郁药应答不佳的成年抑郁患者。tDCS是一种无创脑刺激技术，通过对放置在头皮的一对电极片（分别为阳极和阴极）施加恒定的微电流，改变大脑皮质兴奋性，从而调控大脑功能，有助于改善慢性失眠患者的睡眠。单独tDCS治疗或tDCS联合药物治疗对轻中度抑郁有效。tACS原理是采用低强度微量电流刺激大脑，直接调节大脑的功能，产生镇静效应，从而有效改善睡眠。VNS是一种外科治疗，需要在颈部植入刺激装置，以电刺激迷走神经，是难治性抑郁的辅助治疗方法。传统的VNS费用高，操作相对复杂，因此，近年来逐渐兴起经皮迷走神经刺激（transcutaneousVNS，tVNS）的方法，tVNS具有费用低、简单、无创、便携等优势。rTMS、tDCS、tACS、tVNS作为神经调控的无创技术，具有较高的安全性，在治疗过程中，部分患者可能出现轻度的不适，但这些症状一般并不严重，且多为一过性。②光照疗法：光照治疗通过一定的光强度调节褪黑素分泌周期，从而改变睡眠-觉醒节律。光照疗法对抑郁具有改善作用。（3）针灸治疗：针灸疗法对轻中度抑郁、原发性失眠有改善作用。（２）失眠伴焦虑的物理治疗：对失眠伴焦虑患者rTMS可以改善症状。tDCS和tACS能明显改善患者的焦虑。（３）失眠伴抑郁、焦虑的物理治疗：主要是指针对失眠和抑郁、焦虑3个方面的物理治疗，在进行物理治疗之前，要甄别失眠、抑郁、焦虑哪个为主，参照失眠伴抑郁或焦虑的治疗方案实施。推荐意见：失眠伴抑郁、焦虑患者，临床医生可以选择rTMS、tDCS、tACS、VNS、光照、针灸等物理治疗方法，建议在有条件的单位酌情开展。６.其他治疗生物反馈治疗是受试者借助电子仪器，通过相应训练，患者学会在一定范围内有意识地调控自身的心理生理活动,达到调整机体功能和治疗某些疾病的自我调节技术，已经被充分证实能够很好地治疗多种疾病，包括抑郁、失眠、焦虑等。音乐疗法、冥想疗法、瑜伽和放松疗法对改善睡眠和抑郁、焦虑情绪有积极作用。运动疗法可与药物联合治疗轻到中度的抑郁、焦虑。此外，催眠疗法、矛盾意向法对改善失眠也有效。推荐意见：失眠伴抑郁、焦虑患者，生物反馈治疗可作为一种辅助治疗手段。冥想疗法、瑜伽、音乐疗法等治疗技术也可酌情采用。

《目标感》为什么有些人拥有成功而幸福的人生，有些人拥有波折和伤感的人生，造成年轻人未来人生轨迹不同的关键因素是什么？是卓越天资和优秀学习能力？是父母的栽培和物质条件的给与？本书会告诉你：都不是！今天年轻人心里普遍缺乏的动机来源，是对目标感的认识不清。在这样一个经济、文化、社会的不确定性变得越来越高的世界里，当前父母最紧迫的事情是帮助孩子们获得有益的方向感，使他们能够跨越雷区——威胁他们这一代人的漂泊、迷茫、冷漠、焦虑、恐慌以及自我沉溺。一、作者简介：威廉·戴蒙（WilliamDamon），当今世界研究人类发展最杰出的学者之一，被誉为“影响世界的50位心理学家之一”，儿童心理学权威巨著《儿童心理学手册》（全8册）总主编，斯坦福大学教育系教授，斯坦福大学青少年中心主任，美国国家教育科学院院士。二、目录：推荐序前言第1章漂泊的青春一项关于年轻人目标的研究未作承诺和成年早期在中年时无法获得满足感目标、承诺、年轻人的幸福与社会第2章为什么目标对精彩的人生是如此重要目标的特征皮亚杰带给我的启示崇高的目标与卑劣的目标可以在何处找寻目标科学和宗教的共通之处现实的考虑和更大的益处第3章谁在茁壮成长，谁又未走上人生正轨年轻人目标的来源疏离者、空想者、浅尝辄止者与目标明确者缺乏目标的疏离者空想者浅尝辄止者目标明确者深受目标困扰者第4章有高度目标感者的深入访谈瑞恩的井耀眼的妮娜帕斯卡的音乐梦想改变废机油回收方式的芭芭拉家庭与社会的支持第5章超越急功近利的文化超越急功近利的思维：在校园中超越急功近利的文化：在社区和媒体中超越急功近利的指引：在家庭里父母的指引第6章家庭中的目标感培养一些孩子是否天生就比其他人更有目标感从认真倾听中寻找火花，然后借此点燃孩子的激情利用生活中的时机展开对话以开放的心态看待孩子兴趣的火花并给予支持传递你从工作中获得的目标感和意义传授生活中的实践智慧介绍孩子认识潜在的导师鼓励创业精神培养积极的人生观让孩子逐渐从责任中获得一种力量感第7章为年轻人创造有目标感的文化围绕年轻人目标的社区建设发展社区的积极做法为自信、积极进取的人生观搭建舞台有目标感的学校正面的榜样过往已去，未来将至……三、灵魂三问：1、探询真相2、挖掘意义3、找出价值相关链接：我们要如何制定和执行呢？（1）制定目标：理解目标的本质和含义，运用SMART原则。要制定目标就得先知道这玩意到底是什么意思？其实很多人都不知道目标的真正含义和本质，包括我自己直到上了何川老师的职场课才发现以前完全理解错误。目标从字面含义看是指看得见的标的，既然是看得见的标的，而且是为了实现某个目的而做，那么目标就必须是具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时间限制的。当知道目标含义时，意外发现SMART原则自然而然就产生了。让我受益匪浅的是他对目标本质的讲解，目标的本质是一种评价，所以我们是通过设定目标和观察目标的完成度来判断目标的难度、自己某方面能力的不足以及原因。反观自己，以前特别害怕制定目标，因为觉得目标没有完成就代表能力不行，但其实不是，目标的执行会涉及到各方面的因素，即使是能力不行通过目标也能清晰地看到具体是哪一方面没有做好，而不是一个笼统的概念:能力不行。对于和我一样很在意成败的伙伴，我觉得这一观点的突破其实意味着很大的成长，因为培养目标感首先需要敢于制定目标。知道目标是什么后，就简单介绍一下怎么通过SMART原则制定目标。SMART5个字母分别指的是具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时间限制的。在这一方面，我也栽了大跟头。以前我写目标经常一句话里包括很多项目标，没有具体的做法、时间限制，相关性也一直没有太注意，导致实际动手时总是不知道这么做并且超时，也会存在做了很多但是效果不好的情况。但是运用SMART原则之后我会经常在写目标的时候在清晰、具体、有效、可实现和时间限制这些方面去检查目标设置得是否合理。举一个例子，大家就会更理解SMART原则具体是怎么运用的。比如，黎明打算今年7月份去一家好公司，这种目标定出来就很难展开，因为去一家好公司是已经入职还是参加面试呢？好公司的标准是什么？正确的做法应当是黎明在今年7月份要入职一家在线教育头部公司做运营总监，工资要达到多少？这家公司人数、营业额应当达到多少？公司氛围是怎样的？把这些都具体描述出来就会有一个公司画像，从而进行针对性的面试准备和面试后的快速筛选。这也是定量思维，生活和工作里不要用定性思维，少用形容词，比如：我很感性、很情绪化、能力不行。（2）制定目标：目标要唯一且有挑战制定目标还有两个关键因素：最重要的事情只有一件，并且目标需要有挑战性。目标分为经营型目标和管理型目标，经营型目标就是指我们内心最想要做的事，这个目标在阶段时间内是不能变的，管理型目标主要指的是实现目标的手段。经营型目标一旦多并且经常变动会导致精力分散、生活重心不断变化，不利于自己积累，也很容易累。设置目标也要有挑战性，太简单了没有动力，太难了很容易中途放弃，适当的目标能让我们收到及时的反馈，目标执行过程中能够收到及时反馈非常重要。认识一位以写作、演讲为长的鲁佳老师。有次在他的直播有位好友问他：‘’我做事总是会断断续续的，也设置了目标，但就是控制不了自己去放松和娱乐，这是为什么呢？‘’老师：‘’你设置的目标可能太简单了，生活过的比较舒适和安逸，就会这样。‘’他也说：‘’人的潜力都是被逼出来的，你要不断逼自己去完成目标。‘’我恍然大悟，回想自己以前制定目标，简直就是做任务清单，根本不是目标。（3）制定计划：找到关键因素并基于现实情况。结合SMART原则和唯一、具有挑战性制定目标后，就要制定执行方案了。我们都知道计划肯定是要基于现实情况去制定的，那具体怎么做呢？何川老师讲到关于如何制定计划有这么几个关键点：这件事的关键因素是什么？这件事做好的标准是什么？我需要什么资源?我有什么资源？根据前面这些我怎样制定具体的执行方案？我要在什么时间段完成？前面提到的6个因素一个都不能少。关键因素和做好的标准保证我们的方向是对的，所以这就是为什么榜样的力量很重要，看一下做得好的人做了什么、做了多少，然后跟着照做；我需要什么资源以及我有什么资源才能让我们看到实际差距并且展开行动；截止时间也很重要，能够让我们清晰看到完成每项任务需要的时间以及我们的不足之处。当然这些要素明确的前提是：有人精通这件事。然而很多时候我们都是自己学习一件新事物并不精通，那么这种情况可以问做得好的人什么是关键因素再去制定计划；或者是自己开始做、迭代、坚持，一步一步走。（4）执行：重视目标和找差距制定计划之后最重要的就是执行，执行过程中有两件事很重要：（1）心态上重视目标和承诺（2）方法上找差距追进展什么叫心态上重视目标和承诺？鲁佳老师有一篇文章《情绪低落时应该怎么做？》，文中谈到他也会因为自己效率低而苦恼，此时他会静下心来带上耳机去看名人传，看看别人在经历人生大起大落时的态度。看到别人的困难更大时，就发现自己的困难实在不值得一提，于是调整好心态又能重新回到日常工作里。他的这种感受我也有，所以没有力量时就会去看书，书本带来的不仅是力量更是格局。面对困难没有放弃而是及时调整继续前进，这就是对目标的重视也是对自己的负责。所有因素里重视目标是最重要的，无论是制定目标的方法还是如何完成目标，只要敬畏就会想方设法完成。那什么又是找差距呢？包括我，大多数人在一件事做得不好时经常会想原因，但很多时候光知道原因还不够，还需要知道自己和做得好的人差距，这之后就会明白怎么行动。比如我的决策力特别差，也总结过原因：每次都是看到事物的一个面，看一个面做一个决定，这样导致决策变来变去，也是很长一段时间没有改变。于是我决定向一位决断力很强的朋友请教，她说你做决定之前要尽可能地掌握这个事情的信息，了解得越多就越有利于做决定。于是我就去这样做，还是做不了决定，总结原因后发现是什么都想要，但也还是很难改变。朋友又说：‘’你就看这件事里有没有你最想要的，然后再看看最坏结果能否承担。‘’明白差距后一步一步迭代，之后做决定就快了很多。所以要把目标执行下去，还需要认真的态度和科学的方法。

《你好，焦虑分子！》不知从什么时候起，在路上如果遇见运送煤气罐的车子，我会下意识地与它拉开距离，原因是什么？——怕它会爆炸。这个答案是不是挺可笑的？一个抱着孩子的妈妈走自动扶梯时，没站稳，孩子摔下去的悲剧后，我自己抱着孩子走到自动扶梯，就会后怕，甚至往下看的时候，腿会发软，总是担心……12个关键性的问题——判断一下你是不是焦虑啦？第一个问题：你是个“有安全感”还是个“没有安全感”的人？第二个问题：你的想象力是否过于丰富？第三个问题：你是不是有内心的敌人？第四个问题：有没有幽灵和魔鬼萦绕不散的状况？第五个问题：你焦虑的齿轮是否轻易就会启动？第六个问题：你是好奇之人吗？第七个问题：你是否常常搜寻着地平线？第八个问题：你是否总是难以完成已经开始的事情？第九个问题：你是否有难以释怀的倾向？第十个问题：你是否很容易产生负面的想法？第十一个问题：你想到的大多是令人痛苦的事情吗？第十二个问题：你对爱的渴望是否总也无法得到满足？对于这些问题，你回答“是”越多，你的焦虑倾向就可能越明显。“焦虑”，其实如果要将它从四大基本情绪入手进行划分的话，它归属于“害怕”的分支。精神分析学的奠基人弗洛伊德认为，焦虑就像是一种内部的未知危险发出的信号，我们的意识感觉到了这种危险。因为焦虑是一个指向不确定将来时的情绪，焦虑者脑内出现的一切对话都可以被概括为“我还会遇到什么事情？”很明显指向未来。而当我们的思维方式和习惯性行为经常是呈现出焦虑的状态时，例如当遇到一些有点难的问题时，你自己就知道自己会在这个时候会对结果有一些负面的预期，会对此感到焦虑。这个时候，我们几乎可以确定，我们本身是焦虑性格的人。而这个性格具有了一些特殊的、固化的单行性走向时，我们就有可能出现“病理”特征，而不是单纯的焦虑性格了。例如并不是当遇到难题时，而是对一切事情都进行负面预期，焦虑变成了生活中的常态，而不是某些特定的事情或情况时才有的反应……1.内容简介：你是否也是焦虑分子中的一员？极度焦虑者，通常有着一种难以得到满足的好奇心。米开朗基罗、维瓦尔第、歌德、弗朗茨·卡夫卡、玛利亚·卡拉斯、伍迪·艾伦、伊夫·圣罗兰，这些大名鼎鼎的人，都是焦虑分子中的一员。实际上，焦虑性格有着一副百变的面孔。有外倾型焦虑者、亢奋型焦虑者和冲动型焦虑者，还有内倾型焦虑者、羞怯型焦虑者和易感型焦虑者，以及奉献型焦虑者、悲观型焦虑者和嫉妒型焦虑者，最后还有疑病型焦虑者和恐病型焦虑者。在社交生活中，焦虑者可能表现得争强好胜或善于自省，又或者具有创造力。《你好，焦虑分子!》一书旨在帮助每个人认识自己和了解自己，如有必要，还可以改变自己。因为焦虑就像一枚迟迟不爆的小炸弹，它形成于童年时期甚至更早，可能对生活造成永久性的干扰。本书将从专业和日常的角度，详细讲解和分析焦虑是如何发生的，以及，更重要的，如何应对焦虑。2.图书目录：第一部分你真的焦虑吗？第一章定义的问题3第二章我们中的焦虑者15第三章自我评估43第二部分焦虑性格：一间肖像画廊第四章有点焦虑的人和极度焦虑的人57第五章创造型、自省型，还是好胜型？73第六章外倾型焦虑者？95第七章内倾型焦虑者？117第八章无法归类型151第九章奇想病夫？167第十章焦虑的孩子187第十一章你自己的拼图和你的命运211第三部分焦虑的好处？第十二章焦虑有什么作用？219第十三章当优点变成了缺点227第四部分追根溯源第十四章焦虑性格在何时出现，是怎样出现的？249第十五章如何理解我们的人格差异？319第五部分活得更好，活得适意第十六章首先要对自己提出正确的问题353第十七章如何自助359第十八章身边之人如何帮助焦虑者371第十九章如何让专业人士帮助自己387结论417关于焦虑：焦虑的定义、如何判断焦虑、焦虑者的分类、焦虑的原因以及如何驯服焦虑。1、我们或多或少都是天生的焦虑者人类的焦虑自出生时就已存在，甚至更早，在母腹中就已存在。我们以为只有成年人会焦虑，其实不然，孩子也会焦虑，尤其是幼儿，因为经验的缺失；对自己和他人的感觉的不稳定掌控；以及未掌握或者拥有足够的用以对抗自己恐惧和担心的方法。比如，3岁的女儿，在文化馆的橱窗中看到仿真的麋鹿时，表现出极力的反抗，不愿意靠近，其实她的反应就是将不明确从而无法掌控的焦虑，转变为明确从而可以避免的恐惧。成年人的焦虑就更常见了，疫情当下，当我们每天看着不断飙升的感染人数的数字时，当我们看到很多公司因为经营困难而进行裁员时，我们很难做到安之若素，不是吗？2、焦虑有度在人类的开初，焦虑是一种正常的情绪，它让我们的种族在数千年前的岁月中，通过战斗或逃跑的方式，躲过了猛兽的追击而得以生存下来。而在当今社会，焦虑无处不在，适度的焦虑并不会妨害到主体的私人生活或社交生活。比方我一开始说的，我不会因为担心路上偶遇的煤气罐爆炸，就从此不上路或者不用煤气，我只会提醒自己要安全用气，生活照常进行。而对于某些人而言，焦虑就像一场恐怖电影，并且这场电影一直持续，没有剧终……这类极度焦虑的人，会表现出医学上所说的“病理性焦虑性格”的特征，例如经常性的注意力偏移、嗜好黑暗、严重的自信不足等。由此，书中也为我们罗列出焦虑从不同层面来说的不同分类，让我们对焦虑有了更深刻，更细致的认识。焦虑的三种典型分类3、焦虑性格是盟友还是死敌？关于焦虑性格的成因，书中为我们介绍了三个方面，气质、教育和生活中的压力。焦虑性格的成因最重要的是，作者认为，焦虑是可以被我们训练并驯服的，焦虑是我们的盟友，而非敌人。那么，我们该如何化敌为友呢？最重要的一点，是要寻找自己焦虑的原因，对照上面说的三个方面，确定问题所在，并为自己制定调整的策略。在行动的过程中，我们要重视和爱惜自己的身体，保证充足的睡眠，适当的体育锻炼，好身体永远是一切目标实现的基础。还可以通过自己喜欢的方式去缓解焦虑的情绪，比方说阅读、写作、旅行等。必要的时候，我们可以寻求外界的帮助，例如向朋友或者亲人倾诉、咨询心理医生等。写在最后日本作家松浦弥太郎说：“所谓人生困境，不过是你胡思乱想，自我设置的枷锁。”人生难免疾风起，与其瞎操心、乱担忧，不如积极锚定好方向，笃定地扬帆逐浪。当你焦虑时……不同的焦虑类型，需要做到不同的自我觉察。就需要建立正确的自我认识，认识到你和别人是不一样的，认识到你自己的优缺点，认识到你有能力改变这一切。特质对生活会带来好的影响和不好的影响，对于好的影响，我们保持它，对于不好的影响，我们调整它。首先是相信自己有改变的能力，及时去觉察自己的焦虑情绪，而不是消极的面对它，认为“我就是会永远焦虑的”。可以通过发现自己的焦虑时的身体反应，例如会不由自主的皱眉、突然开始吃东西、明明有重要的事情但不由自主的想打游戏等等。其次是积极的自我对话，发展你的焦虑特质带来的积极影响，改变你的焦虑特质带来的消极影响。这个过程中可以使用笔记录自己在焦虑时围绕自己焦虑的内容想自己提的问题。再次是运动。就像前面说的，世界的一切以能量的形式存在，焦虑也是一种能量。如果你是焦虑特质或者说焦虑性格的人，平时可以多做些运动，释放这些能量，那么相对在心理的焦虑也会得到缓解和降低。最后是不断通过学习与成长获得更多的能力，提升自信心。因为当你有能力时，你会拥有更多的安全感，这样相对就不那么容易感到焦虑了。假如你自我调节效果不佳或者无效，建议你最好去医院求助专业医生帮助……