在前面的推文我们讲过,正常成人整夜睡眠中非快速动眼(NREM)睡眠和快速动眼(REM)睡眠交替发生。睡眠是从觉醒状态首先进入NREM睡眠,从1期开始,1期持续约3~7分钟,然后进入2期,2期持续约10~25分钟,接着进入3~4深睡眠期(SWS期),此期从几分钟到一小时不等。深睡眠期结束后,睡眠又回到2期或1期(浅睡眠期)。然后,转入第一次REM睡眠,完成第一个睡眠周期。第一个睡眠周期的REM睡眠通常持续时间短暂,约5~10分钟。随后又顺序地从NREM睡眠开始,从浅(1、2期)-深(3~4期)-浅(1、2期),进入第二次REM睡眠。从一个REM睡眠至下一个REM睡眠平均相隔时间为90分钟,一般成年人每晚约有4~6个上述周期。在前半夜,我们90分钟的周期中大部分时间都是由深度的非快速眼动睡眠所占据的,而快速眼动睡眠很少,这可以从上图中看出。但当我们进入后半夜的时候,这种交替性的平衡发生了变化,大部分时间都是由快速眼动睡眠所主导,几乎没有深度的非快速眼动睡眠了。为什么大自然会设计这么奇怪而复杂的睡眠阶段方程式呢?为什么非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的周期会不断地循环呢?为什么不首先获得所有必需的非快速眼动睡眠,然后再开始所有必要的快速眼动睡眠呢?为什么不反过来安排呢?目前较为公认的理论是,非快速眼动和快速眼动睡眠之间不平衡的来回相互作用是很有必要的,它可以在夜间优美地重建并更新我们的神经回路,从而管理大脑中有限的存储空间。由于存储记忆的神经元和神经连接数量有限,所以记忆存储容量也是有限的我们的大脑必须在保留旧信息和给新信息留下足够的空间之间找到“最佳平衡”。要想平衡好这个存储等式,就需要确定哪些记忆是新鲜的和突出的,哪些记忆是重叠的、多余的,或者根本没有意义的。在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。相比之下,在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段,则在加强这些连接方面起着重要作用。把这两者结合起来,我们至少可以得到一个简化的解释,来说明为什么这两种类型的睡眠整个晚上都在交替,为什么这些周期一开始由非快速眼动睡眠主导,而快速眼动睡眠在下半夜占据了主导地位。想象一下用一大块黏土创造出一件雕塑作品。首先,将大量的原材料放在一个基座上(这一大团原料就是每晚睡觉前已经储存的自传体记忆,不论新的还是旧的)。接下来是初步去除大量的多余部分(长时间的非快速眼动睡眠),此后可以简短地加强一些初步细节(短暂的快速眼动期)。第一阶段过后,再返回来开启第二轮的剔除(另一段较长的非快速眼动睡眠阶段),接着强化一些已有的细密构造(稍长一点的快速眼动睡眠)。经过几个周期的工作,雕塑需求的平衡已经发生了变化。所有的核心特征都已经从原始材料中雕刻出来了。此时剩下的黏土都很重要了,雕塑家的工作和所需工具也必须转换,目标是强化留存元素,增强其特性(主要是对于快速眼动睡眠技能的需求,剩下的少量工作留给非快速眼动睡眠)。通过这种方式,睡眠可以很好地管理和解决我们的记忆存储危机,而非快速眼动睡眠的总体雕刻力在早期就占据了主导地位,在此之后,快速眼动睡眠参与协调、相互连接并添加细节。因为生活经历不断变化,我们的记忆编目也必须不断更新,所以我们存储经历的自传体雕刻永远也不会完成。因此,大脑每晚都需要一段新的睡眠及其中的不同阶段,才能根据前一天的事件自动更新我们的记忆网络。这是解释了非快速眼动和快速眼动睡眠的交替性,以及它们在夜间分布不平均的一个原因(可能还有许多其他原因)。在这种先由非快速眼动睡眠在前半夜占主导,紧接着快速眼动睡眠在凌晨占主导的模式中存在一个风险!假设你今晚在午夜时分入睡。但因为你有一个晨会,你就不能在早上8点才醒来以保证8个小时的睡眠,而是必须在早上6点起床。那么你会失去多少睡眠?按理说,答案应当是25%,因为早上6点起床会减少2个小时的睡眠时间,而通常的睡眠时间是8小时。但这并不完全正确。因为你的大脑最渴望的大部分快速眼动睡眠都被安排在了夜晚的最后段时间里,也就是早晨的晚些时候,所以即使你的睡眠时间只减少了25%,你也会损失60%到90%的快速眼动睡眠。这其实是双向的。如果你在早上8点醒来,但是直到凌晨2点才上床睡觉,那么你就会失去大量的深度非快速眼动睡眠。这就相当于不均衡的饮食,比如你只吃碳水化合物,结果由于缺乏蛋白质而导致营养不良。大脑缺乏非快速眼动睡眠或快速眼动睡眠——虽然分别服务于不同的大脑和身体功能,但二者都至关重要——会导致无数的身体和精神健康问题。
该研究给出许多重要的临床和科研提示,对于麻醉科医生而言,不仅需要关注围术期疼痛,也要关注围术期睡眠障碍,将睡眠和疼痛同时纳入围术期管理,更好地改善预后。同时也为麻醉科医生打开了一扇新的科研大门,期望越来越多的麻醉科医生参与到睡眠障碍的研究中。该研究来自意大利莫德纳和勒佐艾米利亚大学,该研究共纳入了先前的18项研究,对其中12项研究进行了META分析。该研究得出结论,睡眠紊乱和障碍与慢性术后疼痛显著相关,影响程度较小,r=0.13(95%CI0.06-0.20)。由于之前研究偏倚较大和异质性风险,证据等级为较低。对临床实践的提示:1.术前睡眠紊乱和睡眠障碍慢性术后疼痛强度的预测因子。2.手术前应筛查患者是否有睡眠紊乱和障碍的风险。3.将睡眠评估纳入多学科术前评估以及改善术前睡眠有助于减少慢性术后疼痛。对进一步研究的提示:1.开展旨在减少手术患者术前睡眠紊乱和障碍的前瞻性干预研究,以调查早期治疗睡眠紊乱和障碍是否可以预防术后慢性疼痛的存在。2.研究特定睡眠障碍的作用(例如,失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征术后慢性疼痛的发展影响)。3.在诊断失眠和其他睡眠障碍时,建议遵循既定的诊断标准,并指出使用了哪套标准。4.需要进行更多的研究,以评估术前和围术期睡眠紊乱和障碍是术后长期使用阿片类药物的危险因素。5.缺乏关于围术期睡眠紊乱和障碍对慢性术后疼痛的作用的证据;未来的研究应该填补这一空白。6.在未来的研究中,除了自我报告的测量方法外,还应使用睡眠紊乱和障碍的客观测量方法。7.在未来的研究中,评估情绪障碍(如抑郁)和睡眠如何相互作用并导致术后慢性疼痛可能很重要。
1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉,在同一时间醒来。作为习惯性的生物,人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉,并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况,并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟,却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条,那么记住这一条吧。2.锻炼很有益,但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟,但要在睡前2~3小时结束锻炼。3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因,其效果可能需要8小时才能完全清除。因此,在下午晚些时候喝杯咖啡,会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂,通常会使吸烟者睡得很轻。此外,戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。4.睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松,但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠,使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时,你也会在半夜醒来。5.深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以,但大量进食会导致消化不良,干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物,以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题,请咨询你的医疗保健机构或药剂师,看看你是否服用了任何会导致失眠的药物,并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。7.下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠,但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。8.睡前放松。不要把白天安排得太满,以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动,如阅读或听音乐。9.睡前洗个热水澡。洗过澡后,体温的下降可能会使你感到困倦,洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张,让你更容易入睡。10.保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西,比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽,你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心,无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头,可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表,因此请将时钟的表盘转到看不见的方向,这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。11.适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话,早晨随着阳光醒来,或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议,如果你有睡眠问题,那么你应该在早晨接受阳光照射1小时,并在睡前调暗室内灯光。12.醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或者开始感到焦虑或担心,那么就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
俗话说,“外科医生治病,麻醉医生保命”,可见麻醉是外科手术中重要的一环,但究竟什么是麻醉?麻醉医生到底是干什么的?为什么术前不能进食?······相信绝大多数人都会带着这些疑问。接下来,10个常见麻醉知识,带你快速入门,认识麻醉。1、什么是麻醉?麻醉医生是做什么的?麻醉主要是指通过药物或其他方法,使患者全身或者局部暂时性失去知觉或产生镇痛作用,以便进行外科手术或其他治疗。除了在手术开始前为病人作麻醉前评估、选择合适的麻醉方案及施行麻醉外,在外科手术医师进行手术时,麻醉医生还必须负责处理病人因为接受麻醉及手术而引起的生理变化,维持病人在麻醉状态中的基本生命功能,像心跳、呼吸、血液循环及氧气输送等重要功能的相对正常;另外,还必须注意病人的麻醉深度是否适中、预防及紧急处理麻醉中可能出现的异常,以免发生并发症产生严重的后遗症。手术结束,让病人安全地脱离麻醉状态,麻醉医师还会根据病情对病人进行数次的回访观察,对需要的病人进行术后镇痛,让患者无疼、舒适、安全地恢复。所以,麻醉医生是生命的“守护神”。2、什么是全麻?什么是局麻?外科临床上常用的麻醉方法可分为两大类:(1)局部麻醉:利用某些药物有选择性的暂时阻断神经末梢、神经纤维以及神经干的冲动传导,从而使其分布或支配的相应局部组织暂时丧失痛觉的一种麻醉方法。简单来说,就是哪里做手术就麻哪里。(2)全身麻醉:简称全麻。是指麻醉药经呼吸道吸入、静脉或肌肉注射进入体内,产生中枢神经系统的暂时抑制,使病人出现神志消失、全身痛觉消失、遗忘、反射抑制和骨骼肌松弛。全身麻醉与局部麻醉的主要区别在于:全身麻醉病人意识消失,而局部麻醉病人意识清醒。3、全身麻醉的过程是怎么样的?全身麻醉也分为三个过程,包括诱导(让病人进入麻醉状态)、维持(维持麻醉状态)、恢复阶段(让病人从麻醉中恢复)。(1)诱导期:麻醉诱导的目的是使病人从清醒的状态转变为麻醉状态的过程。在麻醉开始前,麻醉医生会通过面罩给您吸氧,在吸氧的同时,麻醉医生会通过静脉给您注射麻醉药物,在您知道这些情况之前,您就会进入睡眠状态。(2)维持期:在麻醉诱导结束之后(您睡着之后),麻醉医生会将一根软管通过您的口腔置入到您喉中以确保手术过程中呼吸安全。这根细管不会使您感到不适,因为这些都是在您深睡眠时进行的。诱导期麻醉药只能维持较短的时间,在手术中要不断应用麻醉药物以维持一定的麻醉深度。麻醉医生随时观察手术操作对病人生命的影响,必要时进行及时干预,以确保病人的生命安全。(3)恢复期:当手术结束后,病人进入恢复期。苏醒情况将和您所进行的手术以及您个体情况有关。4、我都饿扁了,为什么医生不让我进食进水?术前禁食禁水主要是为了防止在手术过程中出现呕吐反应而引起窒息或吸入性肺炎。正常状态下,人的肺对胃内容物有保护性咳嗽反射,防止它们进入肺内,但是麻醉以后,这些反射消失了。而胃酸对肺的刺激非常大,一旦进入肺内常引发吸入性肺炎,可导致呼吸衰竭,影响生命。如果进食或大量饮水后进行麻醉手术,则胃内容物还没有消化进入肠道即可反呕出来,不仅会影响手术的正常进行,还可能造成严重的并发症,威胁病人的生命安全。5、做手术了很紧张,能不能抽根烟、喝杯酒压压惊?长期吸烟可增加肺气肿、肺部感染、慢性支气管炎等发生率,导致肺内分泌物增加。手术和麻醉本身会使肺内分泌物不易排出,所以吸烟者术后肺炎发生率相对较高。大量饮酒则会损伤肝脏,影响麻醉药物的代谢。6、手术前为了保平安,我可以涂个红色指甲油吗?手术中,医生需要通过血氧饱和度(SpO2)随时判断病人的呼吸氧合情况,一旦发现呼吸或氧合异常,麻醉医生会立刻根据当时的情况排除危险,使病人重回安全状态。血氧饱和度探头是夹在病人手指上的红外设备,当涂抹指甲油时,会影响红外线穿透指甲,从而影响精度。7、全麻是一次性麻几个小时吗?全身麻醉不是一次性“麻倒”几个小时,而是持续给药,根据手术的情况随时调整。这也就要求手术中的麻醉医师要时刻关注患者的情况,及时给予适合的麻醉方案。8、全身麻醉会对智力有影响吗?现代麻醉采用的全身麻醉药均为对人体影响极小、代谢时间很快的药物,手术后经人体新陈代谢完全排出。每年世界范围内有数千万的人使用全身麻醉进行手术,实践证明,在专业人士的正确使用下,全身麻醉药不会对智力有影响。9、牙齿松动会影响手术吗?如果有假牙或者松动的牙齿,需要提前告知麻醉医生,由麻醉医生决定如何处理。如果牙齿松动影响插管,可以先去口腔科拔掉,或者麻醉时将松动的牙齿用线固定,贴在嘴边,以防牙齿脱落掉入气道。10、我是“千杯不倒”,能麻倒我吗?全身麻醉时,长期酗酒者的确常常需要比一般人更大的剂量,具体用量麻醉医生会根据专业指标进行调整,但不会出现“麻不倒”的患者,也不会出现“麻药不够”或“麻药给多”的情况。
中医将失眠称为“不寐”,不寐是由心神失养或心神不安所致,以经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证。主要表现为睡眠时间、深度的不足,轻者入睡困难,或寐而不酣,时寐时醒,或醒后不能再寐,重则彻夜不寐。不寐的病机为阴阳、气血失和,脏腑功能失调,以致神明被扰,神不安舍。其产生的主要原因如下:(一)先天禀赋人的体质强弱,与先天禀赋有密切联系。不同的体质类型,就有不同的性格特征,这些特征在某种程度上,会影响成年以后的睡眠质量。先天禀赋,受之于父母的先天之精,对人的生后体质强壮有很大的影响。父母的睡眠类型对子女的睡眠类型有一定的影响。先天禀赋不足,脏腑元气虚弱,是导致一些人在一定年龄阶段出现睡眠障碍的基础。(二)生理失调中医学强调阴阳平衡,人体阴阳失衡进而导致周身气血的失调,出现一系列的生理失调表现,这些生理失调现象很多与睡眠密切相关。导致人体出现睡眠障碍的生理因素主要有脏腑功能的失调,元气虚损,以及因七情剧烈变化而导致的睡眠障碍。脏腑虚损,阴精不足,营血亏虚:是产生虚证失眠的直接原因,同时也是实证失眠之病邪产生的基本条件。无论内伤致病,还是外邪侵袭,均可导致人体的气血精液的亏损,进而扰乱神明,产生各种睡眠障碍。导致脏腑虚损的另一个原因是人的七情变化:《素问·举痛论》说:“百病生于气也,怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下……惊则气乱……思则气结。”情志的变化过甚,必会影响脏腑的功能活动,脏腑功能活动异常,常会扰动心神,波及脑神而发生睡眠障碍。(三)外邪内扰①气候异常:当天气突然变化时,人体自身的调节尚未适应,就会发生疾病。腹泻、中暑、疟疾等病中均有睡眠障碍的存在。②地土方域:不同的地理环境对人们的睡眠质量有不同的影响。如时差病、轮班不适综合征等。③外感病邪:外感病邪,风、寒、暑、湿、燥、火都可作用于人体,而产生疾病并影响睡眠。④毒药所致:药物既可以治病,又可以致病。兴奋性药物可导致人睡眠减少,或彻夜难眠。过量服用镇静催眠药可产生药物性失眠。⑤环境影响:环境的破坏也可成为睡眠障碍的诱因。战乱时期,人们往往寝食难安;和平时期,人们体健身肥又会产生鼾眠症。(四)节律紊乱我们生活在一个有节律变化的世界中,若因出现时间的改变、速度的变化、时区的改变、而不能适应,可出现一过性或短暂的睡眠和觉醒问题。不良的睡眠习惯,同样会使睡眠的节律发生改变。节律紊乱是现代中医认识睡眠障碍不可忽视的方面。
引起失眠的病因有很多,大致可分为以下几种情况:1.生理因素:如睡前饥饿或过饱、过度疲劳、性兴奋等状态下可引起失眠。2.社会心理因素:生活和工作中发生各种不愉快事件,造成抑郁、焦虑、紧张等应激反应时往往会伴有失眠。3.环境因素:噪音、光照、室温过高或过低、空气污浊或异味、居住拥挤、卧具不适或睡眠环境的变换等都会导致失眠。4.精神疾病:大部分的精神疾病都存在睡眠障碍,如焦虑症、抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、强迫症等。5.药物与食物因素:酒精、咖啡因类、茶叶等兴奋性饮料饮用时间不当或过量,药物依赖和戒断时,或者某些药物的不良反应,如抗心律失常药(奎尼丁)、类固醇激素、左旋多巴等。6.睡眠节律变化:生物钟节律的紊乱,如白天和黑夜频繁轮班、跨时区旅行等。7.神经系统疾病和躯体疾病:这些疾病的病理生理变化影响睡眠中枢结构,或者疾病致残、疼痛和不适,以及患病后继发的心理情绪变化。例如,帕金森病与甲状腺功能亢进症常导致失眠,类风湿关节炎患者常因疼痛而失眠。8.生活行为因素:日间休息过多、抽烟、睡前运动过多等,对睡眠产生不利影响。9.性格特征:过于细致敏感的性格特征在失眠发生中也有一定作用。例如,患者对身体健康要求过高、过分关注,对生活和工作谨慎过度,或凡事习惯往坏处想,常处于高度警觉态者,都容易发生失眠。
Q:睡的时间越长越好嘛?不是的。我们需要的睡眠量因人而异,并随着年龄的增长而变化,一个健康的成年人每天保证7个小时左右的睡眠就足够了。人若每天的睡眠超过10个小时,其反应能力和心血管功能都会出现不同程度的下降,脑细胞将无法获得充足的氧气和营养,肌肉会变得松弛无力,体力也会受到削弱,使人头昏脑涨、疲乏无力。Q:“一觉睡到大天亮”,是真的吗?“一觉睡到大天亮”是很多人梦寐以求的事。但实际上,人的夜间睡眠,一般分5~6个周而复始的周期,每个睡眠周期约60min~90min。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化,睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。因此,即使是睡眠质量很好的人,也不是“一觉”睡到大天亮的。Q:服用助眠药物期间,可以饮酒嘛?不可以,大多数助眠药物和酒精会产生相互作用,明显增加药物副作用,严重者甚至可以导致死亡.Q:服用助眠药物期间可以开车吗?助眠药物可能影响司机的反应速度,延长刹车时间,从而增加交通意外的风险,服用助眠药物期间不建议开车。Q:打呼噜就是睡得好吗?其实这完全是一个误区,“打呼噜”是一种与夜间呼吸相关的响声,也是上呼吸道存在狭窄的重要标志,严重者会出现阻塞性睡眠呼吸暂停。如有打鼾明显、白天思睡等表现,建议及时到睡眠专科做专业的睡眠监测以明确是否存在阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,采取科学的治疗干预措施,从根本上消除打鼾、改善睡眠质量、预防严重并发症。Q:晚上做梦就表示没有睡好吗?这是一个误区,做梦是一种生理现象,只要第二天精神状态好就没有必要认为没有休息好。做梦是一种普通的生理现象,几乎每个人在睡眠过程中都会做4~6次梦。如果不是在做梦时突然醒来,一般我们不会有梦的记忆。做梦不但可以锻炼脑的功能,把平时处于休眠状态的脑细胞激活,而且还能对大脑白天接受的信息进行整理。有些时候,白天苦苦思索而无法解决的难题能在夜晚的梦境中迎刃而解。但是,惊慌恐怖的梦境常常使人从睡眠中惊醒,醒后又很难再入睡;强烈而深度的梦会使大脑得不到休息而疲劳。如果噩梦多且持续时间长,建议寻求医生的帮助,排除其它心身疾病的可能性。Q:助眠药物什么时候服用为好?助眠药物一般起效比较快,临睡前10~20分钟服用即可。Q:助眠药物对胎儿有影响吗?根据美国食品药品监督管理局孕期药物安全等级,A类、B类药物对胎儿无明显影响,C类有些影响,D类和X类有明显影响。目前助眠药物大部分属于C类和D类。而仅有唑吡坦属于B类。C类助眠药有:佐匹克隆、曲唑酮、米氮平等;D类助眠药有:劳拉西泮、奥沙西泮、阿普唑仑、氯硝西泮、地西泮等;X类助眠药有:艾司唑仑、三唑仑、氟西泮等。Q:助眠药物可以和中药一起服用吗?助眠药物一般和中药没有冲突,如果担心药物相互作用,可以间隔一段时间服用。Q:可以突然停掉助眠药物吗?尽量避免突然停药,大部分助眠药物有撤药反应,突然停药会导致失眠,反弹严重者还会出现癫痫发作等严重戒断症状。Q:白天犯困都是因为晚上没睡好吗?一个晚上睡不好或者不睡觉肯定会让你第二天感觉很糟糕,但是如果自己一直很累或者白天很困,也有可能是其它原因:1.如果长期熬夜、白天总犯困,那么即使你有一天晚上睡好了,依然会犯困。2.长期处在温暖或者空气流通不畅的环境里也容易使人犯困。3.体内血糖含量高或血液粘稠度高,也会使人总是觉得很困。4.总是犯困,还有可能是抑郁症引起的,需引起重视。Q:服用助眠药物期间可以饮茶或咖啡吗?不建议饮茶或咖啡,因为茶和咖啡为兴奋性,饮料容易加重失眠,如果一定要饮茶或咖啡,建议中午12点之前饮用,当然能不饮最好。Q:使用助眠药物期间需要定期做化验或检查吗?需要虽然现在常用的助眠药物相对安全,但应定期查血常规,血生化,甲状腺功能,心电图等项目,以便及早发现可能的副反应。Q:怎样克服“认床”的毛病?许多人只要一离开熟悉的睡眠环境就睡不着,称之为环境性睡眠障碍。可见于任何年龄,但老年人多见。一般消除影响睡眠的环境因素多能取得较好的效果。要想克服认床的毛病,床的选择尤其重要。一般床的高度以略高于膝盖为宜,即40~50CM,宽度以肩宽的2.5~3倍为宜,床垫应软硬适中。另外,地球是个大磁场,为顺应磁场,床位应该为东西向或接近东西向。Q:吸烟会影响响助眠药物的效果吗?首先吸烟可以降低部分助眠药物的浓度,从而影响药效,其次吸烟会减少睡眠时间,尤其是减少深睡眠时间,从而影响睡眠质量,最后吸烟增加睡眠呼吸暂停的风险,导致夜间缺氧从而影响睡眠以及身体健康。
呼吸对于生命至关重要,正可谓:人生只在呼吸之间!睡眠,是生命的一个基本功能,其实也在呼吸之间。掌握了正确的呼吸方法,也就掌握了睡眠的诀窍。专注呼吸饱受失眠困扰的患者上床后经常浮想联翩,脑子像过电影一样,肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上,就可以减少杂念,放松身心,也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩,用来拴住我们的注意力。刚开始做正念呼吸练习时,注意力往往不能集中在呼吸上,经常游移。若注意力游移一次,就把它带回来一次。游移一百次,就带回来一百次。游移一千次,就带回来一千次。如此,就好像在锻炼我们注意力的肌肉。而每一次的游移,就是一次锻炼机会。通过反复训练,我们就可以在正念呼吸练习时专注在呼吸上了。数呼吸数呼吸可以提高我们对呼吸的专注。有非常多数呼吸的方法。可以连续数呼吸,可以1~10数呼吸。连续数呼吸,就是从“1”一直往下数,一吸一呼数一下,一直数到正念呼吸练习结束。如果中间忘记了刚才数的次数,则重新由“1”开始数。连续数呼吸更多的是锻炼专注力。1~10数呼吸,是从“1”数到“10”,然后再回到“1”重新开始,如此反复。一吸一呼数一下。吸气时数数,可以让人清醒、获得能量。呼气时数数,可人让人放松、促进入睡。所以早晨做正念呼吸练习时,为了保持清醒,建议数“吸气”次数。睡前做正念呼吸练习,为了促进入睡,建议数“呼气”次数。呼吸深度做正念呼吸练习时建议使用深呼吸的方法。吸气时吸得越深越好,最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法,大约位于肚脐下4个横指的地方。按照中医的理论,很多失眠是因为“心肾不交”所致。“心”在上面,“肾”在下面。我们吸气如果吸得深,“心”就可以随着吸气下沉,与下面的“肾”相交,也就有困意了。通过长时间的深呼吸训练,很多人深吸气时甚至可以吸到“脚底”,那效果就更好了。当然,这需要很长时间的练习才可以达到。正念呼吸练习初期,还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后,再逐渐增加吸气的深度。呼吸频率呼吸频率和神经兴奋性密切相关。我们人体有两套神经系统,其中让人兴奋、紧张的称为“交感神经系统”;让人放松、平静的称为“副交感神经系统”。呼吸频率快,可以激活交感神经,让人兴奋、紧张;呼吸频率慢,可以激活副交感神经,让人放松、平静,容易进入睡眠。因此,为了达到放松、平静的状态,我们要降低呼吸频率。如何降低呼吸频率呢?可以通过“止息”练习。所谓“止息”,是指在吸气结束时屏住呼吸,屏一会儿再呼气,呼气后也要屏住呼吸,屏一会儿再吸气。吸气末和呼气末的屏住呼吸,就是“止息”。“止息”要循序渐进地练习,可以尝试从止息3~5秒开始练习,逐渐增加止息时间。通过增加止息,呼吸频率自然就降低了。正常成年人安静时每分钟的呼吸次数是16~20次。而乌龟的呼吸频率是每分钟2~8次。通过止息练习,人们很容易就把呼吸频率降低到乌龟的呼吸频率,也就是“龟吸”,这不仅可以改善睡眠,或许还可以延年益寿。呼和吸之间吸气和呼气转换的中间,有个停顿、空隙。这个呼和吸之间的停顿、空隙被称之为“息”!吸和呼之间的“息”,是一种静默的状态,没有别的念头,被称为“无念”。我们慢慢地逐渐延长这个“息”,就可以让自己更多地处在一种无念或者寂静的状态,内心就更容易感觉清净、放松,睡眠也会变好。
唐朝名医孙思逸,在他所著的《千金要方》中提出了“能息心,自眠目”的睡眠理论。南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中也指出“先睡心,后睡眼”。南宋理学家朱熹常苦于失眠,看了“先睡心,后睡眼”的理论后,深得其法,睡眠得到改善。什么是睡心呢?睡心就是让我们内心清静,没有杂念,身心放松,自然就可以入睡了。上床后如果思虑过度,心情烦躁,辗转反侧无法入睡,可以进行渐进式肌肉放松、正念呼吸等练习,达到“睡心”的目的。渐进式肌肉放松练习方法如下:坐在舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;闭眼,然后深吸气,缓慢呼气缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;继续这样的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。等到全身放松、心情平静后,再上床尝试入睡。正念呼吸正念呼吸是通过对呼吸的关注,减少脑子里的杂念,缓解焦虑,从而使内心清净、放松,促进睡眠。练习方法如下:坐姿盘腿而坐:盘腿的方式有双盘(两只脚均置于对侧大腿上)、单盘(一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下)、散盘(双腿交叉,双脚均不置于大腿上)等,任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫上6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐,也可以坐于椅子上,但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一,不要依靠椅背,双腿自然下垂,双脚与肩同宽,平放到地面上;双手叠放(建议右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田(“丹田”是中医的说法,大约位于肚脐下4个横指的地方);身体保持正直;双肩放平、放松;舌尖轻抵上颞(上牙根后),嘴唇轻轻闭合;眼睛微闭或全闭,观看鼻尖方向;头颈保持正直,微收下颌。要点用鼻呼吸,勿用嘴呼吸;腹式呼吸(呼吸时腹部有起伏),并尽可能让气流往下沉(气沉丹田);呼吸尽可能缓慢;意念专注于呼吸。对于失眠者,建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏(意守丹田),促进“心肾相交”,从而改善睡眠。走神时,温和地用呼吸把意念拉回来,不要自责,因为发现走神就是进步;面部保持微笑,并尽可能让内心喜悦;练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象,不去关注,并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸;练习结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致的疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢,以避免突然改变体位导致头晕、眼花,谨防摔伤。练习时间只要环境安静,任何时间都可以做正念呼吸练习;每次正念呼吸练习时间以45~60分钟为佳。盘腿初期,因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间,可以循序渐进增加正念呼吸练习时间;对于失眠患者,睡前进行30~45分钟正念呼吸练习,有利于身心放松,从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡,或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡,均可以离开床进行30~45分钟正念呼吸练习,然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡,可以继续进行正念呼吸练习,如此反复。
睡眠是人类生命中必不可少的重要活动之一,对身体和心理健康都有着巨大的影响。首先,睡眠对身体健康的影响不容忽视。睡眠对身体进行了许多重要的维护和修复工作。在我们睡觉的过程中,身体会释放出生长激素,以帮助修复受损组织。同时,睡眠还有助于降低血压、控制血糖和调节代谢。许多研究也表明,睡眠不足或睡眠质量不佳与心血管疾病、肥胖、糖尿病等疾病密切相关。其次,睡眠对心理健康也有着重要的影响。睡眠对我们的情绪和情感状态有很大影响。睡眠不足的人更容易出现焦虑、抑郁、易怒和情绪波动等问题。这些心理问题可能进一步影响我们的工作、学习和社交生活。另外,睡眠也与大脑的健康和认知功能有关。研究表明,充足的睡眠可以提高记忆和学习能力,改善注意力和集中力。此外,睡眠还可以影响我们的免疫系统。当我们睡觉时,身体会释放出多种细胞和化学物质,以帮助保护我们的免疫系统。这些物质可以帮助我们抵御细菌、病毒和其他病原体的侵袭,提高我们的免疫力。因此,睡眠不足可能会使我们更容易感染疾病,影响身体的康复和健康。最后,良好的睡眠习惯还可以改善我们的生活质量。睡眠不足的人更容易感到疲劳和精神不振,影响日常的工作和社交生活。相反,充足的睡眠可以使我们更加精力充沛、警觉和高效。因此,睡眠不仅对我们的身体健康和心理健康有着重要的影响,也与我们的生活质量密切相关。