2022年4月26日,第五版《中国居民膳食指南(2022)》的终于发布了。膳食指南凝结百余名专家智慧,基于近年来科学研究证据,使用通俗易懂的语言,最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么,怎么做更科学,更健康。膳食指南做为国际组织和各国政府政策文件已经有很长的历史。国际上第一部膳食指南正式出台是1968年,我国第一部是1989年。国家居民膳食指南(DietaryGuidelines,DG)是根据营养科学原则和当地百姓健康需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践,以政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件,是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障,培养健康的饮食习惯和生活方式,以促进人群整体健康和预防慢性疾病。“民以食为天”,吃不仅是维持生命的最基本的行为,吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。新指南郑重遴选8条基本准则,做为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则,如上图。其中红色字是本次新修订,强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。落实平衡膳食八准则,可以按照以下的推荐实践应用。准则一食物多样,合理搭配核心推荐:●坚持谷类为主的平衡膳食模式。●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。●平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。●每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。准则二吃动平衡,健康体重核心推荐:●各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。●食不过量,保持能量平衡。●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。●鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。●减少久坐时间,每小时起来动一动。准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐:●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。●餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。●天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。●吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。●经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐:●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。●每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。●少吃深加工肉制品。●鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。●优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。准则五少盐少油,控糖限酒核心推荐:●培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。●控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。●不喝或少喝含糖饮料。●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。准则六规律进餐,足量饮水核心推荐:●合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。●规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。●足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。●推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。准则七会烹会选,会看标签核心推荐:●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。●认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。●学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。●学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。●在外就餐,不忘适量与平衡。准则八公筷分餐,杜绝浪费核心推荐:●选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。●食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。●讲究卫生,从分餐公筷做起。●珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。●做可持续食物系统发展的践行者。中国居民平衡膳食宝塔(ChineseFoodGuidePagoda,以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2022)》的准则和核心推荐,把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合,遵循了平衡膳食的原则,体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层,各层面积大小不同,体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计,宝塔旁边的文字注释,标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时,一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。第一层:谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%~65%),也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内,建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外,薯类50~100g,从能量角度,相当于15~35g大米。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想膳食模式的重要组成,也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等,现代加工产品有燕麦片等,因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量,以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。第二层:蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜,每类蔬菜提供的营养素略有不同,深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主,且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g,有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品,蛋类的营养价值较高,推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右),吃鸡蛋不能丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等,无论对多大年龄人群都具有健康益处。第四层:奶类、大豆和坚果奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中,我国居民摄入量一直很低,多吃各种各样的乳制品,有利于提高乳类摄入量。大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的营养价值与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食,都是食物多样化的良好选择,建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。第五层:烹调油和盐油盐作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议,1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%;4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪,在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下,烹调油需要限量。按照25~30g计算,烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化,应经常更换种类,以满足人体对各种脂肪酸的需要。我国居民食盐用量普遍较高,盐与高血压关系密切,限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外,也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。身体活动和饮水身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中,强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质,其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入共计2700~3000ml。身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量,保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好进行150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言,低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右,而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡,需要通过不断摸索,关注体重变化,找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
成年之后,骨髓是人体内的主要造血组织。为了保证补给人体正常生理状态下所需的血细胞,骨髓中的造血细胞需迅速增殖并不断补充。血细胞主要包括:红细胞、白细胞和血小板。其中红细胞的寿命最长,约125天,白细胞仅7-14天,血小板3-5天。由于造血组织代谢十分旺盛,其增殖速度超过肿瘤细胞。抗肿瘤药物,也就是我们常说的化疗药,会对人体骨髓有所抑制。在对肿瘤细胞进行沉重打击的同时,往往“殃及池鱼”,造成血细胞的减少。最先出现也是体现最明显的,就是白细胞计数的变化。白细胞是人体的免疫细胞,作为“先锋部队”,一旦降低,人体抗感染的能力将减弱。长期的化疗还会导致血小板的减少或贫血。这时患者与家属都需要密切关注感染相关的症状,以便及时得到处理。当你发现患者出现以下情况时,请引起注意并积极采取相关干预措施,必要时请及时与医务人员取得联系:发热(>37.5℃)查血出现白细胞降低(WBC<3.5)、血红蛋白降低(Hb<90g/L)或血小板降低(PLT<100)伤口周围红肿、疼痛、出血,皮肤瘀点、淤青咳嗽、咳痰、胸痛气短口腔溃疡、牙龈出血、面颊肿痛呕吐、厌食、头晕、头疼、精神不振排尿、排便时疼痛,便秘,便中带血,或黑便关节肌肉疼痛、乏力加重,体力活动减弱唇色、甲床苍白女性经量增多此时,患者很有可能出现了化疗后的骨髓抑制,那么作为患者本人或其家属,可以采取哪些切实可行的应对措施呢?测量体温,确定是否有发热,发热的程度如何定期复查血常规、肝肾功能、电解质四项,了解患者目前的生理情况根据医嘱使用升白、升血小板药物及服用抗生素治疗定期换药,保持切口干燥多饮水,每天保持8-10杯(2000ml左右)的水源摄入,可以饮用不含酒精的其他液体代替水避免食用过于辛辣、油腻等刺激且不消化的食物如无特殊的食物过敏,无忌口,多食用水果蔬菜及高蛋白的食物,如肉、蛋、奶如果吃水果等生食,请仔细清晰并削皮,避免细菌等微生物注意口腔卫生,早晚用软毛刷刷牙,避免损伤口腔黏膜,进食后用漱口水漱口注意会阴区卫生,便后用清水清洗,保持清洁干燥,便后及时洗手如出现发热、寒战,体温>38.5℃,卧床超过24小时,胸痛,无法进食,肛门口红肿热痛、呕血便血等任一项或任几项,请及时就诊!
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