孙旗医生的科普号

膝关节是人体承受重量的主要关节，长久或过度的使用，或者受到外伤，都会造成膝关节软骨破坏，从而加速关节的退变。膝盖一旦磨损就不能修复，只能置换，这点在医学上很明确。现代人日常的一些错误姿势和习惯动作加快了膝盖的磨损速度，让它越来越早地进入到“老龄期”。走路时，膝盖承受压力是人体体重的3倍，跑步时，膝盖承受压力更大，会产生7倍于体重的压力。然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。事实上，正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处。但是不科学的跑步方式和习惯，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等，才是损伤膝盖的罪魁祸首。美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率有3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%。也就是说，久坐不动对于膝盖的伤害，要比跑步等运动更高！看到这个数据，是不是颇感意外？原来每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……更加对膝盖不好！久坐不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。而通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝关节更好地活动，还能提供营养物质。膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。生活中，爬楼、爬山这些都是增加关节负担的动作。特别是上了年纪后关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。这会加速关节老化。美国医学专家约翰·怀特博士说：在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。长时间蹲或跪着时，膝盖会弯得很厉害，弯得越久，膝盖里面的软骨就越容易受损。而当我们站起来时，膝盖会突然受到很大的压力，很容易让膝盖受伤。比如上厕所蹲坑或者蹲着擦地的姿势，其实是进阶版的深蹲。膝关节弯曲的负重是自身体重的3～6倍，负重弯曲会使髌骨磨损，造成膝关节压力变大。当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。跳绳是一项很好的运动。但是，跳绳的场地如果选择不好，容易引起膝关节的损伤。水泥地面不能对跳跃落地过程产生的冲击力起到缓冲作用，从而导致对膝关节的冲击很大。因此，长时间在水泥地上跳绳容易对膝关节造成伤害。加强膝关节周围乃至整个下肢的肌肉力量是保护膝盖的有效方法。通过锻炼肌肉，可以增强关节的稳定性，为膝盖提供更好的保护。推荐游泳、健步走、骑行等平缓的、不会对膝关节增加太大负荷的低冲击性、不伤膝运动方式。除此以外，还有几个需要注意的细节：善借力善于借助外力来分担膝关节压力，比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。巧用力如果您一侧膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下；手扶栏杆或撑杆爬楼用上肢帮忙使力，并尽量少提重物上下楼梯。控体重肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。穿好鞋想要膝盖好，首先要从脚下做起。选择一双弹性好、舒适度高的鞋子至关重要。这样的鞋子在走路时能够有效地减缓地面对膝关节的冲击，降低膝盖受伤的风险。要保暖膝盖受凉虽不会导致关节炎，但是会加重关节炎的症状，有膝关节问题的患者日常应注重膝盖的保暖。量力行保护膝盖需要量力而行、适度运动，并在膝盖有不适时立即停止运动，不要忍痛运动，不要带病锻炼。学会倾听身体的声音，膝关节如有不舒服的症状，及时就医治疗。

临床腰痛的发生有很多原因，大致可以分为可控因素和不可控因素。不可控因素就是自然环境、器质性疾病等，这些是不能自身控制的，但是其他方面是可以由我们自身来调控调节的，这样可以最大程度的避免腰痛反复发作。我们要做什么？1、改变不良姿势、不良动作、不良习惯，采取正确的站姿、坐姿、卧姿等，做到“站如松、坐如钟、卧如弓”。2、减少不良体位：平躺比侧躺好，站直比弯腰好，坐直比伏案好。3、尽量避免导致椎间盘压力明显增高的动作。比如弯腰搬重物等。4、积极锻炼腰背肌，推荐飞燕点水、五点支撑、平板支撑这三种动作，不推荐仰卧起坐这种动作，因为这种动作可能会引发腰椎间盘突出症病情加重。另外要注意姿势正确、循序渐进、注意开始前的热身和结束后的拉伸。5、不要一次使用过度：突然过度用力搬举重物（举重）、久坐（司机）、久站（教师、乘务员、厨师）、久弯腰（插秧、拖地）等，不利于腰椎健康。有些人可能通过网络学了一点腰椎相关知识，就开始给自己看病，这种做法千万要不得，腰痛的病因上百种，很多情况专业医生也需要不断学习、不断临床才能分辨。如果您的腰痛迁延不愈、或者越来越重、或者和以往不太一样，那您就需要及时就诊了，借用一句郭德纲的话：别用你的业余爱好，去挑战别人吃饭的本事。该看病看病，别耽误了！如何进行腰部锻炼呢？可以做如下动作：

1.颈椎病急性发作期或初次发作的病人，要适当注意休息，病情严重者更要卧床休息2-3周。从颈椎病的预防角度说，应该选择有利于病情稳定，有利于保持脊柱平衡的床铺为佳。2.应调整不良的生活方式和工作习惯，比如说在生活中避免躺在床上或趴在床上长时间看手机，在工作中避免长时间低头伏案，可以每隔30分钟左右起来活动一下，以进行适当的调节。3.颈部应放置在生理状态下休息：一般成年人颈部垫高约10公分较好，高枕使颈部处于屈曲状态，其结果与低头姿势相同。侧卧时，枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。枕头的位置、形状与选料要有所选择，也需要一个良好的睡眠体位，做到既要维持整个脊柱的生理曲度，又应使患者感到舒适，达到使全身肌肉松弛，调整关节生理状态的作用。4.避免颈部外伤：乘车外出应系好安全带并避免在车上睡觉，以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎。出现颈肩臂痛时，在明确诊断并除外颈椎管狭窄后，可行轻柔按摩，避免过重的旋转手法，以免损伤椎间盘。5.避免风寒、潮湿：夏天注意避免风扇、空调直接吹向颈部，出汗后不要直接吹冷风，或用冷水冲洗头颈部，或在凉枕上睡觉。6.进行适当的功能锻炼，锻炼的方式分局部锻炼和整体锻炼。局部锻炼可以进行耸肩锻炼、双手抱头颈部抗阻训练，整体锻炼我们推荐进行舒缓的有氧训练，比如说慢跑、太极、八段锦、游泳、跳绳等，调理颈椎及背部的同时，也有利于全身气血的调节。7.在正规医院通过非药物治疗比如针灸推拿的方式来进行治疗。8.由专科医生帮您安排合适的中西医药物治疗。9.大多数颈椎病都可以通过正确的保守治疗获得效果，少数患者经保守治疗无效或确诊为脊髓型颈椎病则需要及时手术才能治愈。1.颈椎病治疗的前提是骨科医生帮您明确诊断清楚，而不是自己认为是颈椎病，因为还有很多其他疾病（神经炎、结核、肿瘤、多发性硬化、感染等）也会导致颈椎病的症状，这一点是需要有经验的专业医生来判断的。2.颈椎病的中医治疗虽然看似简单，但是也有风险，一定要到正规医院诊治。3.太过剧烈对抗性运动，不适于颈椎病的恢复，另一方面在颈椎病疼痛或眩晕急性期也不适合做功能锻炼，待病情稳定之后，再进行适当的锻炼比较稳妥。4.颈椎病究竟什么时候需要手术，请参考我的另一篇文章：您的颈椎病真的需要做手术吗？

绝大多数颈椎病是可以通过保守治疗达到延缓病程，缓解症状，甚至临床治愈的。除少部分病人具有明确的手术指征应该尽早手术以外，绝大多数颈椎病患者都应该从非手术治疗开始持续3-4周后，一般均可见效。所有的治疗都应该在骨科医生提出诊断和治疗建议后，由专业的康复医生和技师实施完成。而没有经过正规训练的“康复师”给您做治疗，很可能适得其反，甚至造成危险。常见的物理治疗包括6种：1.物理因子治疗：超短波及调制中频电疗、光疗、蜡疗、水疗等，最主要的作用就是通过改善颈部肌肉的血液循环，清除局部堆积的炎性因子，消除痉挛，从而起到消除神经根脊髓周围软组织的炎症和水肿作用。这里要提醒大家，注意甄别一些理疗机构和理疗设备的专业性。2.牵引治疗：行颈椎牵引是治疗颈椎病的有效方法。牵引应在医院进行，由专业的医生来确定牵引的重量和时间。另外，牵引治疗不适合于脊髓型颈椎病。3.针灸治疗：通过针灸的调理气机，疏通气血的功效治疗颈椎病，临床效果显著。2002年世界卫生组织列出针刺可以治疗的107种病症中，其中颈痛（NeckPain）、痉挛（Sprain）、筋膜炎（Fibromyalgiafasciitis）都和颈椎病相关。4.手法治疗：注意一定要找正规机构按摩。不正规的手法治疗有可能直接刺激病变组织，导致症状加重甚至瘫痪。5.运动治疗：通过增强颈肩背部肌肉的力量，重建颈椎的稳定性，纠正曲度异常，减少症状复发。例如抱头抗阻运动。具体方法：上身直立，头略后仰，立位或坐位均可，双手交又放在枕后(即后脑勺)部位。用力向后仰头,同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗此时您会感觉到颈部后方的大块肌肉在持续收缩用力，但是颈部却因为双手的对抗动作没有活动，这种状态医学上称为肌肉的“抗阻等长收缩”。这种方式是迅速增强肌肉力量的最好方式。一般一次锻炼4组，每组对抗50次每次持续对抗10秒钟。标准就是是做到颈椎肌肉劳累发热酸为止，对颈椎不稳引起的头晕、恶心、心慌等交感神经症状很有好处。对长期伏案工作者，也有预防作用。当然，贵在坚持！6.颈部制动：通过颈部支具的矫正和限定作用，矫正不良的颈椎力线和姿势，稳定颈椎，减缓颈部神经根和脊髓受到的刺激，有助于组织的修复和症状缓解。最常见的就是颈托和颈围，对于大多数颈椎病，3-4周的颈部支具保护，可能明显提高治疗效果。但是如果长期使用，反而会导致颈部僵硬，颈部肌肉还会因为长期不受力而出现萎缩。颈托的作用还在于颈椎病患者在乘坐高速汽车、火车以及在飞机上长途旅行时对颈椎的保护作用。除此以外，颈椎病患者还应该时刻注意保持良好的姿势和体位，应包括良好的睡眠和良好的工作姿势。(1)睡眠体位：采用柔软不高不低的枕头，保持睡眠时颈部呈生理的弯曲。因颈椎在伸展状态时，椎管内间隙变小，脊髓与神经根容易受压。反之，颈部过屈位，虽椎管内容积增大，但增生的熬生物易对脊髓及前中央动脉加压，均可使症状加重。(2)工作姿势：在工作时不宜低头过久，或头偏向一侧写字。上述姿势易引起颈部肌群肌力的平衡失调，故每30min至1h后，应活动头颈，胸背向后伸展，以减轻疼痛和上肢的麻木。

人群中有80%的人在其一生中会出现严重的腰痛，多数情况下可以自我缓解。一方面人口老龄化，60岁以上的人群，这些人原本是腰痛的主要人群。随着社会发展、生活方式的改变，导致越来越多的年轻人也加入到腰痛大军，甚至门诊经常碰到一些初中生、高中生来看腰痛，经过检查还真有问题。作者碰到最小的腰突症患者12岁，最小的腰椎手术患者16岁。 这种情况下，各个年龄段的腰痛患者大量增长，就像普通感冒一样，几乎涵盖了我们所有年龄阶段的人群。 一、什么是腰痛？（What）这个问题需要从以下三个方面理解：哪里是腰？腰包含哪些组织？如何理解？ 1. 哪里是腰？腰是指人体躯干的胸廓以下骶尾骨以上的部位。 2.什么是腰痛？一般情况下，疼痛是人体自身受到伤害的警报。腰痛就是腰椎本身（椎间盘、韧带、关节囊、椎骨）和腰椎附近的脏器（神经、血管、肌肉、筋膜、双肾、输尿管等）这些器官的神经末梢在感受到损害所发出的警报。腰椎在人的生长壮老已中，不断的和各种消耗、伤害做斗争。像外伤导致腰椎骨折就是一次伤到透，像慢性劳损导致的腰椎退变就是潜移默化中受到伤害，殊途同归，二者都会引发腰椎神经末梢的“报警”而产生疼痛。 3. 哪些疾病可以引发腰痛？实际上，有上百种疾病都有可能表现为腰痛。专业医生也需要不断学习、不断临床实践、通过仔细问诊、详细体格检查、再参考拍片子的印证，才能得出一个较为清晰的诊断。 从医生的专业角度来看，腰椎的分类如图所示： 请大家再看几个特殊的腰痛病例 由此可知，引起腰痛的原因非常多，所以我们可以得出如下结论： 1. 腰痛肯定不全是腰椎间盘突出，大约只有5%的腰痛会是明确的腰椎间盘突出症。 2. 腰突也不一定是都有腰痛，70%以上腰突会有腰痛，另外30%会是其他症状，比如腹股沟和会阴部、臀部、大腿前侧、小腿外侧、足部。 腰椎间盘突出有四个不同程度（膨出、突出、脱出、游离），就好比汽车轮胎（磨损、鼓包、开裂、爆胎）一样，提醒大家平时一定要善待自己的椎间盘，因为“原厂轮胎”只有一个。用来更换的“备胎”还处于研发阶段。不过，椎间盘即使突出了，也有可能自行吸收，就好比开裂的轮胎自己长上了，只是目前为止医学科学家还没有弄清楚原因，所以也无法在别的患者身上复制这种情况。 其实引发腰痛常见的病症是腰肌劳损 腰肌劳损，又称为腰肌筋膜炎，是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是非感染性炎症（无需使用抗生素治疗）。腰椎骨和腰肌的关系就如同弓和弓弦，腰椎骨是弓架，腰肌是弓弦，如果弓弦松弛缺乏弹性，弓就绷不住，这种椎骨和肌肉的关系是筋能束骨、骨能撑筋的道理，所以我们在治疗腰椎疾病时一定要注意筋骨并重。 二、为什么那么多人腰痛？（Why）1、健康的腰椎总是相似的，腰痛的人们各有各的不同我们经常在门诊听到各种各样的患者诉说着他们各自的腰痛： “开车时间长了就腰痛？” “腰痛很久，现在身体有点歪怎么回事？” “怀孕时候腰部为什么酸痛？” “年轻人怎么会有腰痛呢？” “工作环境原因，长时间在电脑前，腰酸痛无法工作” “人比较瘦，缺乏运动，爱坐电脑前玩游戏，突然一哈腰，腰痛动不了了，起不来床？” “弯腰时间长，突然腿麻，延伸到脚背脚趾” “腰椎术后如何避免复发？” “久站、久坐，腰痛多年，忍受多年，自己不想做手术，该怎么办？” 上面这些情况，多多少少和工作生活方式有关，虽然细节不同，其实是同一类病：腰椎退行性病变。 一开始，大家遇到的问题比较相似，可能肌肉问题比较多（腰肌劳损），但是随着病症时间延长，当肌肉力量下降之后，韧带、小关节、椎间盘负担增多，长期超负荷之后就会引发病变。 韧带松弛导致腰椎不稳 小关节突然卡住导致腰椎小关节紊乱 小关节过度增生导致腰椎骨性关节炎 小关节卡不住了导致腰椎滑脱 椎间盘逐级退化导致腰椎间盘突出 所以，这些病症的始动因素就是腰肌劳损，而有些人就特别容易出现腰肌劳损，比如：长期不动、姿势不正、过度使用、感受寒凉、既往腰伤、先天缺陷等。这里面，有些因素是可以避免和纠正的，有些因素却是无法改变的，所以，我们要往能改变的方向努力才能有效战胜腰痛。 三、如何避免腰痛？（How）如上所述，人的腰肌劳损产生有可控因素和不可控因素。不可控因素就是自然环境、先天疾病等，这些是不能自身控制的，但是其他方面是可以由我们自身来调控调节的，这样可以最大程度的避免腰痛反复发作的。 我们能做什么？ 1、改变不良姿势、不良动作、不良习惯避免不良坐姿 避免不良站姿 避免不良的搬 避免不良卧姿 2、锻炼腰背肌上述三个可以做，注意姿势正确、循序渐进、注意开始前的热身和结束后的拉伸。由于可能加重腰椎间盘突出症，所以不推荐仰卧起坐，实在不行可以用卷腹代替。 3、办公室八段锦很多腰痛的患者都是长期伏案久坐造成的，这种情况下，平常也没有太多的时间或者环境去锻炼，在这里介绍一种在办公室里就可以进行的锻炼方式，就是养生八段锦。这种功法简单易学，占用时间也不长，随时随地都可以训练。通过这些动作不仅可以活动颈椎，腰椎和四肢关节，还可以整体调理人体气机，能够达到行政神安的作用。 总之，我们要增加正性的动作，减少负性的动作，千万不要做“熬最长的夜，敷最贵的面膜”这种事。 四、避免3种误区1. 只要不做体力劳动就不会腰肌劳损？实际上，人体只要保持站立、坐卧等动作腰肌都在发挥作用。假如腰肌真的一点儿都不用，肌肉就会发生废用性萎缩。另一方面，真正的体力劳动者，甚至重体力劳动者，只要做到有效劳动保护，合理发力，都不会出现腰肌问题。当然，也不能老不动，从家庭和谐来讲，家务活也得多少分担一些。所以重点还在于要保持适当的运动，尽量避免长时间一个姿势。 2. 只要动作缓慢就不会腰损伤？有人说，生命在于静止，就像乌龟一样慢悠悠的做事，肯定没问题，其实不尽然。咱们搬重物（换桶装水）时悠着点是对的，但是更要注意的是姿势拿捏正确，先蹲下来拿手里再站起来，而不是直接弯腰负重直起腰来。但是在低头做饭、弯腰洗碗、洗头、拖地时，这种弯腰动作比较伤腰，不要拖太长时间，不然日积月累，腰痛就会来找你了。 3. 只要片子报告说“腰椎间盘突出”，我就有椎间盘突出症了？这是一个需要区分“影像诊断”和“临床诊断”的问题。写影像学报告的是放射科医生，他们一般只看你的片子，但看不到你人，他们仅对片子的征象进行客观描述，给出一个“影像诊断”，并呈现在白底黑字的报告上，而临床医生，除了看片子、检查报告的同时，还会当面问诊、查体，必要时结合抽血化验、肌电图等排除了其他可能的诊断，最后才得出一个“临床诊断”。一般情况下，临床症状+体征+腰椎间盘突出的影像（影像诊断）=腰椎间盘突出症（临床诊断），另外，实际上绝大多数的影像报告都提示：仅供临床医师参考，不作为法律依据。所以，请相信医生最后的“临床诊断”，不要自己过度解读影像报告。 五、总结1. 做到“三不要”不要不用人体的机能无时无刻不发挥着作用，如果一点都不用，过度休息不利于健康。腰椎也一样，长期不使用的话，要背部的肌肉力量会减弱，肌肉会萎缩，这样的话长此以往腰椎会更加不稳定，更容易出现问题。 不要一次使用过度突然过度用力搬举重物（举重）、久坐（司机）、久站（乘务员）、久弯腰（插秧、拖地）等，不利于腰椎健康。 不要错误使用站、坐、卧、搬、穿的方式不对，都会使得腰背肌肉长期疲劳失去弹性，生理曲度丢失，更加加重肌肉的痉挛状态、疲劳状态，出现韧带肥厚、小关节增生磨损、椎间盘突出的严重的问题。 2. 做到“三要”要行动起来有句电影台词说：“听过很多道理，仍然过不好这一生”，大家了解到这些腰痛的知识后，一定要付诸于行动，要知道腰椎病变发展到要手术程度也是有一个过程的，当自己觉得出现腰肌的问题时，就应该及时注意，延缓这个过程。通过注意和锻炼爱惜自己的腰。 要避免危险因素第一次犯错是因为您不懂，第二次犯错则是您的选择。如果您不想出现腰痛或者不想让腰痛反复，那么您的选择就应该是增加正性的动作，减少负性的动作，而不是在平时不注意，等腰痛反复发作的时候，严重影响生活，工作才后悔莫及。 要及时就诊有些人可能通过各种渠道学了一点腰椎相关知识，就开始给自己看病，这种做法千万要不得，腰痛的病因上百种，很多情况专业医生也需要不断学习、不断临床才能分辨。如果您的腰痛迁延不愈、或者越来越重、或者和以往不太一样，那您就需要及时就诊了，借用一句郭德纲的话：别用你的业余爱好，去挑战别人吃饭的本事。该看病看病，别耽误了！ 六、患者问答节选1. 腰椎间盘突出症什么时候需要手术？腰椎间盘突出症的手术指征只有3条： 第一，马尾综合症：当腰椎间盘突出。压迫马尾神经导致患者出现大小便功能障碍，尿不出来尿，便秘或二便失禁的情况下，需要急诊做手术。 第二，神经病损急性加重：腰椎间盘突出症患者在患病过程中突然出现了急性加重，脚踝抬不起来或脚拇趾无法活动的情况，需要尽快手术才能恢复足踝部的活动功能，以免造成难以挽回的肢体残疾。 第三，腰椎间盘突出症，进行系统保守治疗6周无效，严重影响患者生活工作，可以手术治疗。 除此以外，绝大多数的腰椎间盘突出症患者都可以保守治疗，得到临床治愈。 2. 穿高跟鞋是不是对腰不好？高跟鞋肯定不建议穿，因为有2个危害：首先穿高跟鞋的话，踝关节长期跖屈状态，小腿肌肉会非常紧张，足拇趾的关节也会在高压之下特别容易形成关节炎或者是拇外翻。其次，穿高跟鞋，骨盆会前倾，腰椎负担越重，承受的剪切力越大，腰椎更趋于不稳定，更易形成腰肌劳损。 有些朋友会说穿高跟鞋是出于美观和职场的要求的话，那我可以推荐大家考虑购买可折叠的高跟鞋，这种鞋可以兼顾职场和生活的需要，尤其在自己驾驶车辆的时候，如果能把高跟鞋后跟给收起来的话更为方便和安全。 3.购买治疗腰腿疼痛药物的时候需要注意什么？目前市面上治疗腰椎间盘突出症的药物很多。一般来说临床医生开出的所有药物都是在国家药监局的监管下，有正规的审批流程，所以质量有保障。但是。有一些不法商贩贩售假药，在药物中非法添加一些激素等药物，虽然缓解疼痛症状很快，但是副作用很大，长期使用对身体有极大危害，所以购买药物之前一定要看好产品包装是否为正规制药企业？是否具备批准文号。如果没有批准文号非正规厂家生产的药物，一定不要使用。

随着人口老龄化的进展，骨质疏松症的患病率越来越高。那么哪些人是得骨质疏松的高危人群呢？ 骨质疏松症会有什么症状吗？ 如果确诊了骨质疏松症，有哪些不用吃药就能自己做的事情呢？ 中医中药治疗骨质疏松有什么办法？ 西药治疗骨质疏松主要分为4大类： 如何用中医“治未病”的思想来指导骨质疏松症的防治？

1.想要运动前，请先咨询医生。 一定要和医生讨论你的计划，才可以开始运动。医生可以根据你的年龄、体重和身体状况，决定最适合你的运动，有针对性的运动才能达到相应的目的。如果你目前身体状况还无法自己安全地做运动可能还需要先进行康复训练，让你先改善身体状况后再开始做运动。 2.想要增强骨质密度，建议进行负重运动。 负重运动可以帮助身体增强骨质密度，并防止骨质密度下降。任何需要对抗重力的运动都是负重运动。游泳、骑自行车等运动不算是负重运动，因为你不需要承受自己的身体重量。负重运动包括：步行、跑步、跳舞、踢足球、打篮球、打网球等。 3.想要保护关节，建议进行低冲击运动。 如果你比较想要做不会使关节状况恶化的运动，那就选择健走、游泳、骑自行车等低冲击运动。它们是很好的有氧运动，而且不会让关节承受太大压力。 4.想要增强肌肉力量，建议进行抗阻力训练。 增加肌肉力量也能帮助保护骨骼和关节。强壮的肌肉其实可以帮助预防骨质疏松症。锻炼所有主要肌群，特别是核心肌群（后背和腹部肌肉）。强壮的核心肌群可以防止日后姿势不良。建议每隔一天进行一些力量训练。 5.有些运动时记得戴护具。 关节可能会在运动时受伤。只要它们有受伤的可能性，都要事先做好保护工作。经常导致关节受伤的运动包括轮滑、滑板运动和滑冰。做任何可 能伤害关节的运动时，一定要戴好护肘、护膝、护腕和头盔。 6.想要要增强平衡能力，建议太极或瑜伽。 你也可以做一些平衡和伸展运动，帮助保持骨骼和关节健康。太极和瑜伽就是一个很棒的选择。 7. 一定要给身体时间复原。 每周给自己休息1天，以免身体受伤。运动后，身体需要时间自我修复，听从你的身体，刚开始运动的时候，不要把发条上的太紧。每周定一个休息日，或是在那天做一些轻松的活动，像是悠闲地步行，或骑一会儿自行车。 8. 运动后，好好照顾身体。 运动后也要立刻护理身体。如果关节发炎，你可以用冰敷缓解疼痛和消肿。用纸巾裹着冰袋或一包装了冰块的塑料袋，然后敷在疼痛的关节上。运动过度会使身体受伤，可能影响进展。如果你认为自己在运动时受了伤，一定要立刻去看医生。