刘振龙医生的科普号

肘关节伸直练习方法：在桌面上垫软垫子，把上臂（大臂）平放在软垫上，然后屈肘对抗耗尽肱二头肌力量，可以自己用好手对抗，也可以让别人帮着较劲对抗，耗完肱二头肌的力量后再向下压直前臂（小胳膊），压到能忍受的最大程度，坚持10秒后放松,然后再耗竭二头肌力量，再压直，如此反复3次即可，练完后冰敷15-20分钟。

踝扭伤急性疼痛期过后，要开始进行肌肉练习，最重要的就是提踵训练，也就是踮脚尖抬脚后跟的练习，分为三个阶段：一是双脚练习，抬起后坚持10-20秒，然后放松，每天练习半小时，坚持1月左右可逐渐过渡到单脚练习，手扶桌子以防摔倒，健脚离地，患脚提踵，抬起后坚持10-20秒，之后放松，每天半小时，至少练习3个月，此后每周至少练习3天，这样保持住肌肉力量，避免踝扭伤复发。

很多人平时总会感觉到膝盖疼，大多数人都不以为然，因为稍微休息就会好转，有的人会反复发作疼痛，到医院就诊后多数得到的答案是没什么事或者髌骨软化，然后回家后仍然按照以前的生活和运动方式继续着每天的时光，这样日复一日，年复一年，一二十年后膝盖出现了严重的疼痛和骨关节炎，而这时候我们已经真的无法回到从前了，因为在这样的过程中，我们的软骨已经由量的损伤到了质的改变，从轻度的损伤走到了中重度的损伤乃至骨关节炎，而轻度损伤是我们唯一可以完全治愈软骨损伤的阶段！ 关节软骨是人体运动系统骨关节中非常重要的组织，厚度为 3~4 mm，位于可 动关节的骨表面，主要作用是减少相邻两骨的摩擦，缓冲运动时产生的震动，保证人体关节的正常运动功能。关节软骨由高度有序的细胞外基质和软骨细胞组成，自身没有血液供应，无淋巴回流，无神经分布，损伤后没有自身修复能力。因此， 关节软骨损伤的修复问题成为国内、外运动医学领域的重点、难点课题。运动引起的关节软骨损伤发生率很高，据统计我国每年的发病人数约为6500万例。在特定人群，如运动员中关节软骨损伤的发生率可高达 22%~50%。随着我国经济发展和综合国力增强，人民生活水平的不断提高以及全民健身活动的开展，越来越多的人参与到体育运动中，关节软骨损伤的发病人群已不仅仅以运动员为主，而发病率呈现了普遍化的上升趋势。 此外，关节软骨损伤与其他重大慢性疾病又有其特殊性，在多发的基础上发病人群又以青少年至青壮年为主。由于关节软骨损伤后难以自身修复与再生，目前国内外仍未有很好的治疗手段。软骨损伤可以分为轻中重度，只有在轻度损伤阶段可以完全治愈，若不及时治疗，最终引起骨关节炎。严重影响了人们的生活质量。该病病程缓慢，早期主要表现为活动相关的疼痛，僵硬，关节肿胀，随着病情发展出现软骨下骨囊肿，骨赘形成，软骨缺损等， 许多重度骨关节炎患者为改善关节功能，只能进行关节置换术。手术不仅费用昂贵，而且并发症多，风险大。因此如何诊断并治疗轻度软骨损伤，阻止其病情加重至骨关节炎，是软骨损伤诊治的重要问题之一。 因此一旦发现膝关节疼，建议及时就诊，若确诊为轻度软骨损伤或者髌骨软化等疾病，一定要遵照医嘱进行腿部肌肉力量练习，尤其是股四头肌的肌肉力量练习，主要是包括直抬腿和静蹲练习。直抬腿的动作要点在于膝盖微弯10-20度，所以请注意直抬腿并不是真正的完全伸直，效果最好的方法是膝盖微屈，在脚踝处放沙袋，抬腿练习。若靠墙静蹲膝盖疼痛不加重，则靠墙静蹲30度进行力量练习，要点微两脚与肩同宽，脚后跟离墙一脚距离，重心落在两腿中间。

对肩峰撞击综合征及肩袖损伤患者的治疗，最简单有效的训练方法就是外旋力量的加强。 所需道具：弹力带一条或者弹簧拉力器。 姿势：保持上身直立，双侧上臂（俗称大胳膊）夹紧两侧胸壁，屈肘90度使前臂（俗称小胳膊）与地面平行，双手分别拿住弹力带或拉力器两侧，用力外旋前臂拉开，在保持上臂夹紧胸壁的前提下拉开到最大，坚持10-20秒，缓慢放松弹力带或拉力计，之后彻底放松5-10秒，再拉到最大，如此反复练习，每天半小时至1小时，坚持3个月。

购买小沙袋，一般4-5斤可，根据自己的初始力量可以调整重量，把沙袋放到脚踝上方，如果固定不住可以用绳绑上，伸直腿，绷住劲，然后抬高30-40度，坚持10秒，再放下来休息10秒，之后接着再绷住腿抬起来坚持10秒，如此反复练习，每天至少半小时，至少坚持3个月。

3个3原则 1）第1个3指3个动作：爬墙、背手、外旋。 2）第2个3指每个动作3次：要求每次将动作幅度做到能忍受疼痛的最大程度，在该位置坚持10秒/次，每个动作只需3次。 3）第3个3指每个动作共牵拉30秒：强调每个动作做到位，不需反复玩命练，只需每次10秒，共三次累计30秒。 4）练完后冰敷15-20分钟。 动作要领： 爬墙：身体站直，正面对墙，不要因疼痛侧身扭曲，爬到能忍受的最大疼痛的位置，坚持10秒，再缓慢爬下来（避免太快放下，易引起剧痛），爬下来后放松10-20秒，接着按此要求爬第2次、第3次。 背手：将有病的胳膊做背手动作，拿条毛巾自己用好手从上方牵拉患肢，（即自己拿毛巾两手一上一下，牵拉洗后背的动作）在能忍受的最大疼痛范围，将患肢的手拉到最高位置，坚持10秒，缓慢放下后放松10-20秒，之后按此要求牵拉第2次和第3次。 外旋练习：外旋动作是指将大臂贴紧胸壁，小臂弯曲90度在与地面平行向身体外侧转动。用好手拿个木棍或折叠后的伞，向外推患肩的手，一定始终保持患肢大臂贴紧胸壁，推到能忍受的最大程度坚持10秒，之后放松10-20秒，进行第2、3次练习。 如此练习完成后千万记得用冰水混合物冰敷肩膀15-20分钟。 若一次练习3个动作疼痛太剧烈无法完成，可以将3个动作分开练习，分上下午进行，记得练完后冰敷即可。

小区的健身器材中比较受欢迎的一款是上肢牵拉器，相信您也曾经忍不住左手换右手的拉一拉。那么问题来了，是不是所有的人都可以利用这个器械进行锻炼呢，答案是否定的。什么样的人不适合利用这个进行锻炼呢？答案是肩部疾病的患者，尤其是有肩周炎的患者最好对上肢牵拉器敬而远之。 我们看一下上肢牵拉器的使用说明：是常见的户外健身器材，主要用来锻炼上肢，可以增强上肢各关节的活动能力、手脑灵活协调能力，有效防治肩周炎、网球肘等症，并有利于上肢偏瘫症的康复。锻炼方法：使用上肢牵拉器时应双手握手柄，一上一下，转动转架，多方向地交替牵引。 如果说预防肩周炎我们可以去进行这项锻炼，但是我们看到的是经常有很多患上了肩周炎的人在小区里利用上肢牵拉器锻炼，结果肩周炎越来越厉害，甚至不能抬起来，那么为什么肩周炎的患者越是锻炼越是厉害呢，其实并不是越锻炼越厉害，而是用上肢牵拉器太容易锻炼错了。下边我们从肩周炎的角度进行分析。 肩周炎，俗称五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。而肩周炎引起肩关节疼痛和活动障碍的原因主要是关节内关节囊、滑膜、韧带和肌腱的炎症，简言之就是关节内长了斑痕，而其治疗则主要是经过锻炼把斑痕一点一点慢慢的拉开，这是一个持久的过程，一般要3-6个月才能够恢复正常，而整个锻炼的过程中最需要注意的就是要牵开斑痕但是不能一次牵开太多，否则容易因为斑痕的撕裂引起新的粘连，而要保证每次适当牵开斑痕则锻炼的可控性非常重要，我们一般建议患者进行爬墙、外旋和背手的练习，都是结合自我感觉进行的，一旦锻炼中感受到疼痛无法忍受就要立即停止加大力量，但是如果这时候是在上肢牵拉器上进行的锻炼，是由健侧上肢发力牵拉患肢，这样往往健侧发力过猛，力度很难把控，容易造成患肢的牵拉过度，一旦牵拉过度则关节内斑痕撕开过多，引起出血，形成新的粘连，使肩周炎的程度加重，造成更大的麻烦，因此我们建议肩周炎的患者还是以可以自我把控的爬墙、胳膊夹紧胸壁向外旋转前臂的练习以及背手的练习为主要方式，避免使用上肢牵拉器材引起不必要的损伤。

姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90o，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30o疼，有些蹲到60o，或40o疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30o疼，可以继续向下蹲到60o避开30o的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。 转自北医三院运动医学科http://www.puh3.net.cn/wap/ydyxk/channel3251/33796.shtml