欧阳剑锋医生的科普号

2020年的鼠年春节，本来大家印象中应该是这样过节的没想到突然爆发的新冠状病毒疫情，全国上下变成了这样的恨不得门神都换成这样的为了大家及自己的安全，相信朋友们此刻都呆在家里——葛优躺有些喜欢运动及平时不爱运动的朋友，可能想起来家中的跑步机了，毕竟钟南山院士也提到了跑步机锻炼增强免疫力哟是时候展示真正的科技了DUANG DUANG DUANG理论上应该是这样的然而，久疏战场的你结果，是这样的今天作为专业的运动医学医生是时候传授给你正确的技术了跑步身体向前的原理跑步机造成运动损伤的可能因素 也就是说，跑步机造成损伤有两方面的原因，一是跑步机自身材质问题导致的损伤，二是不适应跑步机而产生的损伤。第一个问题主要是跑步机材质的问题，这就涉及到跑步机选择的问题 选择合适的跑步机跑步机选择大概要考虑以下几点：适应跑步机训练第二个问题主要是自身使用的问题也是可以解决办法的，即适应跑步机训练跑步机训练需要注意的事项1.训练前补充能量：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。2.选用合适的模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式。比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。 3.跑步时身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。4、循序渐进，走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。5、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。哪些人不适合跑步机运动 我们习惯的认为，运动总比不运动要强，所以大家多数都是凭着喜好选择运动方式，并不考虑是否“适合”，这就是容易导致运动损伤的原因，跑步机锻炼也是如此。鉴于跑步机的上述特点，四类人不适宜跑步机锻炼———01 有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会损伤加重。02 有心脏病的病人因为跑步机的速度控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险； 03有颈椎病、腰椎病的人因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情；04有骨质疏松的人因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。最后 欧阳医生提醒大家运动健身不是三天打渔两天晒网的事，跑步更是贵在坚持。善用跑步机，让运动变得风雨无阻。 本文部分内容来源于网络内容参考：1. 宋导，王海芳.《哪些人不宜上跑步机锻炼》.天津政协, 2012,(004):602.跑步机训练-也有出彩的地方.健跑中国3. 《如何使用跑步机进行锻炼》. 福建质量技术监督.2005, (9):44欧阳剑锋，主治医师国际关节镜－膝关节外科－骨科运动医学学会（ ISAKOS）活跃会员，亚洲－太平洋地区膝关节－膝关节镜－骨科运动医学学会（ APKASS）委员，中国医药教育协会肩肘运动医学会委员，中国医师协会运动医学分会青年委员，中华医学会足踝外科分会青年委员，珠海市医师协会骨科分会委员，2019亚洲关节镜大会（AAC）海外进修项目fellowship获得者，曾在北京大学第三医院运动医学研究所及骨关节科进修学习，对人工关节置换、关节镜手术积累了丰富的临床经验，特别擅长关节镜微创治疗肩、肘、膝、踝、髋关节运动损伤疾患。

上文说到踝关节扭伤及治疗接下来继续讲：如何功能康复锻炼呢？总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。第一步、锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：第二步、锻炼小腿肌肉软组织的力量。利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：1） 抗阻踝外翻坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；2） 抗阻足内翻姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻3） 抗阻勾脚以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；4） 抗阻绷脚以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次5） 平衡功能练习站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上0至45度半蹲起以增加难度。6）台阶提踵训练患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重。训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。注意事项】在康复过程中，如果出现以下一些情况，需要及时来医院就诊，以免耽误病情：1）急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限；2）休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生）；3）肿痛好转，但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状；4）曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史：

踝关节扭伤是十分常见的运动损伤，占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5%-10%。根据受损程度不同，韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂，导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。大都有突然的外伤史，包括扭转伤或者翻转伤。主要表现为踝关节外侧的疼痛，也常伴有肿胀，甚至足内外侧缘瘀斑。踝关节扭伤最常损伤外侧副韧带，如同时伴有跟腓和距腓后韧带损伤甚至关节囊撕裂，容易造成关节松弛甚至发展成为慢性不稳。所以建议严重的踝关节扭伤还是需要及时就医，咨询运动损伤专科医生，可以借助X线、核磁共振、B超等检查来明确损伤程度，以及是否需要关节镜手术治疗。根据扭伤程度，大致可以分为三度。I度表现为：轻度疼痛，外侧副韧带轻微不完全撕裂，可伴有外踝轻度肿胀，很少出现关节不稳；II度表现为：中到重度疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，外侧副韧带中度不完全撕裂，可伴有部分关节不稳；III度损伤最为严重，疼痛和肿胀常比较明显，足底常出现明显瘀斑，外侧副韧带完全撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动。治疗1、紧急处理（First Aid）目标是尽可能地控制疼痛和肿胀，可参照急性运动损伤的PRICE处理原则进行。损伤后48小时内尽早实施以下措施：· Protection：保护，可以使用石膏或者支具保护，使伤处不受进一步伤害。· Rest：休息（制动）。停止活动，避免患侧下肢负重。· Ice：冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。· Compression：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。· Elevation：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。2、后续治疗急性期的治疗可以采用一些如超声或者激光等理疗手段来控制肿胀和炎症，在医生指导下服用消炎镇痛类药物。急性踝关节扭伤一般需制动休息至少2周左右。目前比较好的固定方法，就是选择合适的支具和护具。急性期的建议选择限制作用较强的夹板类支具。步行靴保护通常比较到位，而且透气，方便行走活动和清洗，但是价格较贵，如果经济条件允许建议选择。急性期后，做些伸展和肌力训练可以帮助患肢恢复活动度和相关肌肉力量，为恢复正常行走及运动打下基础。弹力带训练，是比较简单，易于操作的一种训练方法。在肌力训练后，就需要增加恢复本体感觉的练习。所谓本体感觉就是关节的深感觉，包括有位置觉、运动觉等，它是关节稳定性的基础，扭伤等外伤后通常会损伤本体感受器。本体感觉训练通常采用平衡练习方法，可自行练习，也可以机器辅助下进行。MRI或者B超提示韧带有III度以上损伤的患者，需要预防慢性踝关节不稳。通常建议在积极康复训练和保守治疗的基础下随访3个月，再检查韧带的稳定性和关节松弛度。如果恢复不明显，且影响正常活动，或者反复发作的慢性不稳患者，可考虑接受手术治疗。通常手术可采用关节镜微创+小切口修补相结合的方法。多组韧带断裂，如距腓前韧带和跟腓韧带同时断裂，或者下胫腓韧带断裂也可采用移植肌腱重建的手术方法。

关节松弛症或全身性韧带松弛症（Benigh Joint Hypermobility，BJHM），常染色体显性遗传，女性多于男性。此类人群运动容易造成韧带、关节脱位等损伤，目前Beighton诊断标准最常用，4分或大于4分考虑关节松弛.各位看官，自测一下吧^_^ 一、Beighton评分 1.第5指掌指关节被动背伸>90°（左右各1分 图1） 2.拇指被动外展接触前臂（左右各1分 图2） 3.肘关节过伸>10°（左右各1分 图3） 4.膝关节过伸>10°（左右各1分 图4） 5.膝关节伸直状态下，双侧手掌接触地面（1分 图5）。 （图片来自于网络）

“崴脚”-真的无关紧要吗？崴脚是日常生活中十分常见的现象。很多人不以为然，认为这不是什么大事。事实上，如果反复崴脚，往往会导致距骨骨软骨损伤。 ———————————————————— 距骨是什么？踝关节由距骨、胫骨远端、内踝、外踝构成，距骨分为距骨头、颈、体（滑车）、后突（内侧突和外侧突），滑车上被覆白色软骨。 什么叫距骨骨软骨损伤？距骨骨软骨损伤是指累及踝关节距骨滑车上白色软骨和（或）软骨下骨质的损伤，过去被称为剥脱性骨软骨炎. 1.如何受伤及原因？多数患者有踝关节不稳或反复扭伤史，踝关节背伸内翻时容易损伤前外侧骨软骨，跖屈内翻时容易损伤后内侧骨软骨。 2.存在哪些症状？患者往往会感到脚踝疼痛、肿胀，尤其是走路时间比较久了，疼痛会更明显。在疾病早期，休息后疼痛感可以缓解，等到疾病发展到后期，连休息时患者也会感到疼痛。这种疼痛以酸痛为主。此外，有些患者在脚踝转动时，偶尔会觉得有摩擦感。因为软骨受到损伤后，表面变得粗糙不平，摩擦力变大。 3.不治疗有什么后果？距骨骨软骨损伤后，关节液就会渗入到软骨下骨中形成“积水”， 最后形成空腔，其次骨软骨损伤后，关节少了“减震器”，软骨下骨承受的压力就会变大，导致内部的骨质出现微小骨折、坏死，慢慢萎缩，最后形成空腔、囊肿。 4.哪如何诊断？X线、CT、MRI都是诊断距骨骨软骨的辅助检查，而MRI为最佳的检查方式 4.如何分期？X线分期（Berndt和Harty）分期 I 距骨顶局限性低密度区（软骨下骨压缩） II 骨软骨块和骨床部分分离 III 骨软骨块和骨床完全分离，但无移位 IV 骨软骨块和骨床完全分离，并移位 治疗选择？保守治疗X线分期属于I期和II期的患者 ①局部制动 ②非甾体消炎药物：西乐堡 200mg bid ③物理治疗：超短波治疗大约需要十天，每天一次。 手术治疗主要适用于保守治疗无效者，X线分期属于Ⅲ期和Ⅴ期的患者 ①关节镜手术：关节镜下病灶清理+微骨折术仍然是治疗距骨骨软骨损伤的一线手术，微骨折术手术时间大概30~60分钟，术后仅需住院1天，80%~90%的患者症状明显减轻。 ②自体骨软骨移植术主要适用距骨软骨直径>15mm或者深层有较大囊肿的患者，优良率可达90%。这些用来移植的软骨，多数来源于膝关节的非负重区股骨髁上嵴、距骨头等部位。自体骨软骨移植术后长出的软骨接近受伤前的水平，对于活动要求高的患者是一个不错选择。 ③自体带骨膜骨移植应用自体带骨膜的柱状髂骨移植技术（骨膜均来自未分化的中胚层细胞，同样具有形成软骨的能力）治疗严重的距骨软骨损伤，取得了很好的效果，随访时间最长已经超过8年。自体骨骨膜移植的优点在于取材不受限制，不会对正常关节造成损害。然而手术需要行内踝或外踝截骨，手术创伤较大。 提醒告知如果有反复踝关节扭伤病史，要小心距骨骨软骨损伤的可能，要找运动医学科的专家早诊断、早治疗，才能取得良好效果。如果您对这篇文章有什么好的建议或意见，欢迎在下面留言参与讨论或者转发，以便帮助更多有这方面需要的人。

在我国，老百姓有了肩部疼痛和活动受限就自认为患上了“肩周炎”，甚至部分骨科医生也常常用“肩周炎”笼统的诊断肩部疼痛。其实，你所认为的肩膀疼痛完全不等于“肩周炎”。90%以上的肩痛并非肩周炎所致，是肩袖损伤、肩峰撞击等原因，而门诊中有很多像梁先生一样的“肩袖损伤”被误以为“肩周炎”，从而误诊误治，耽误了病情，加重了症状。什么是肩袖损伤肩袖是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌腱四块肌肉组成，围绕在肩关节周围维持肩关节正常的生理活动。通俗的比方的话，把肩膀比作一根电线的话，肩袖损伤就像是电线中的铜丝被拉伤，肩关节的活动度受限，疼痛在夜间特别明显。如果肌腱撕裂不断增大，则会表现出手臂像瘫痪一样无力。“肩袖损仿”容易盯上这些人· 中老年人这类人肩关节的肩袖肌腱正在退变老化，大部分肩膀痛的病因是罹患“肩袖损伤”而不是所谓的“肩周炎”·过顶运动者什么是过顶运动呢？过顶运动就是体育运动中很常见的一类手超过头顶的运动，比如羽毛球、网球、自由泳等，都可能导致肩袖损伤，严重的还可引起肩袖撕裂，需要进行手术修复。·肩关节过度使用者这类人因为工作需要而频繁使用肩膀，如木工、泥水工、搬运工等，从事家政那如何区别肩袖损伤？肩周炎和肩袖损伤临床症状均表现为肩关节疼痛及活动受限，容易混淆？其实不然，肩周炎以活动受限为主，尤其是主动及被动活动均受限，而肩袖损伤以疼痛为主，尤其是夜间疼痛、难以入眠，主动活动受限，而被动活动正常。两者如何分，做一个磁共振便可看的一清二楚。肩袖损伤的治疗肩周炎在康复锻炼中会采用爬墙、吊环等，而肩袖损伤则要避免上举过头的运动，否则会加重损伤。症状明显的肩袖撕裂者，可以先给予抗炎止痛药、封闭、康复训练等保守治疗3月保守无效者则手术治疗，方式有传统切开修补、小切口修补和关节镜下肩袖修补术尤以关节镜下修补创伤小、恢复快、效果好。