陈俊琦医生的科普号

最近，我有一个朋友刚刚成为新手妈妈，朋友圈里每天是各种萌娃晒图，别提有多幸福，看起来就很是让人羡慕。但是大概宝宝到了两三个月的时候，这位妈妈竟然开始找我诉起苦来，说随着宝宝不断长大，体重越来越重，每次抱娃后她的左手腕都会出现一阵阵酸痛，一开始用手指按按还能稍微缓解一下，后来慢慢发展为整个腕关节活动困难，拇指活动不利，有时候还会出现弹响和放电样的麻木！现在她是眼瞅着自己的宝宝在床上可怜地哇哇哇大哭，也不敢用手去抱呀！这位妈妈到底是怎么了？其实呀，她是患上了狭窄性腱鞘炎！这是很多新手妈妈都会遇到的问题，门诊也有很多患者会因为这个疾病就诊，因此，今期我们打算来聊聊这个困扰大多数妈妈的“狭窄性腱鞘炎”！患者：大夫，什么是狭窄性腱鞘炎？医生：狭窄性腱鞘炎，又名手指屈肌腱炎、板机指，是手部肌肉的肌腱部分因为反复活动，导致机械性摩擦其表面衣服，也就是腱鞘，从而引起的慢性无菌性炎性改变。患者：大夫，我怎么就“惹上”它了？医生：您可能是产后不恰当或过度使用手指引起的。当然，也不排除既往就有先天性肌腱异常、免疫性疾病及感染等原因引起了局部慢性结缔组织增生改变后，经上述手指反复活动诱发，或存在肌腱和腱鞘受伤时引起腱鞘的急性损伤。患者：大夫，除了局部痛，会不会发展为风湿啊？医生：这个病，一般会在手指屈伸活动过程中，出现掌指关节酸胀疼痛，严重时会出现弹响，屈指、伸指不能。症状一般在晨起后较重，午后有所减轻。寒冷刺激可以加重。跟我们平时说的风湿免疫性疾病，例如类风湿性关节炎，是不同的病种。患者：医生，我这个病应该怎么治？医生：很多人会认为妈妈们手腕酸痛是因为在月子里提重物落下的“月子病”，这病会跟随终生无法根治，其实并不是这样的。狭窄性腱鞘炎是可以治疗的，只要好好治疗，适当休息，改正不良的用手习惯，还是可以跟“妈妈手” say goodbye的！相反地，不及时的治疗则会引起局部组织增生，使得病灶迁延不愈，难以根治！中医治疗手段那么应该如何治疗呢？今天邀请我师妹——广州黄埔船厂职工医院中医康复科科主任区颖仪主任作客，一起对谈妈妈手，从中医角度来分享一些药方以及治疗手段。陈俊琦主任：区主任，中医药是我国医学的瑰宝，妈妈手这一产后常见疾病，除了在局部针刺、循经络针刺和局部点按之外，居家康复有什么好办法吗？区颖仪主任：可以用中药方浸泡患手。用威灵仙、伸筋藤、延胡索、宽筋藤、透骨草、当归尾、川芎、桂枝、艾叶、秦艽各15克，煎水。待温度到42度时漫泡15至20分钟。陈俊琦主任：这是中医外治良法。但很多时候，产后妈妈都是独自照顾小孩，分身乏术，汤药煎水，对她们来说，有点遥不可及，我们就会推荐西医消炎止痛的膏剂或贴剂。但是产后妈妈又会担心对哺乳有影响。中医药这块有没有什么外用药可以推荐呢？区颖仪主任：在门诊我习惯推荐患者用云南白药气雾剂，每天3次，先喷红瓶，后喷白瓶。而且建议患者在红外线（TDP神灯）等下照射局部30min后再行局部喷药。陈俊琦主任：这跟我们日常的建议一致，都是局部热敷后，再上药。区主任，其实除了红外线，中医的艾灸也有异曲同工之妙。用清艾条温和灸，取外关穴、大陵穴、合谷穴、四渎穴、支沟穴、手三里穴、列缺穴和阿是穴（局部痛点）。各穴灸5至10分钟，至局部皮肤潮红即可。区颖仪主任：是的，艾灸也是一个好办法。但是，对于呼吸道过敏，不能接受有艾灸烟雾刺激的宝妈，就要注意了，可以选用无烟艾条，或者神灯局部照射治疗。陈主任，现代康复有一种方法叫做【拮抗松弛术】，传闻很神奇，能在90秒内，缓解80%以上的疼痛，请问对妈妈手，是否也有如此神奇的效果。陈俊琦主任：区主任真是博闻强识。拮抗松弛术是从西方引进，由Lawrence Jones发现，并与其团队不断完善的一种手法技术。很适合居家的宝妈，用之快速缓解疼痛。我们知道妈妈手常在桡骨茎突处疼痛。患者可以像（图一）将患侧的腕关节弯曲，同时压迫拇指（朝外展拇指方向试压，力量不用很大），接着利用左右旋转腕关节的方式加以微调，直至用手按压桡骨茎突而不觉疼痛后，维持该姿势90秒，放松15秒，回到原始位置。再次按压桡骨茎突，如果不痛，可以进行上述治疗。（图一）要注意局部消炎，同时配合上篇推文的日常锻炼和防护。如果还有疼痛，则继续使用拮抗松弛术。一般急性疼痛，每周行手法3次，慢性疼痛，则每周1次。区颖仪主任：感谢陈主任分享如此简便快捷的方法。但是读者也要get到重点。就算是疼痛缓解了，也是要进行局部消炎处理，及加强日常防护的。陈主任，也有患者是大拇指根部疼痛的，拮抗松弛术有什么好办法吗？陈俊琦主任：患者可以像（图二）将患侧的腕关节后伸，同时利用左右旋转腕关节的方式加以微调，直至用手按压拇指根部而不觉疼痛后，维持该姿势90秒，放松15秒，回到原始位置。再次按压拇指根部痛点，如果不痛，可以进行上述治疗，局部消炎。如果还有疼痛，则继续使用拮抗松弛术。一般急性疼痛，每周行手法3次，慢性疼痛，则每周1次。（图二）从产后腰痛到妈妈手，产后康复系列算是告一段落，但是有什么相关问题，也随时欢迎宝妈们在文章下留言或私信联系我，希望能跟大家有更多的交流。

上一期我们分析了产后腰痛的原因，大家可以点击蓝色字体回顾：产后腰痛究竟是怎么造成的？看看这7大原因，其中一个原因则是腹直肌分离。南方医科大学第三附属医院康复医学科陈俊琦腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动、休息、哺乳等。首先来看看如何判断是否出现腹直肌分离现象。判断腹直肌分离病人：医生，我现在腰痛，而且肚子还是很大。医生：产后多久了？病人：已经三个多月了。医生：顺产还是剖腹产？病人：是自然生产。医生：请配合我们做个检查。平躺，放松，双腿屈膝，我先把手放在你的肚脐上方。请您跟着我的引导做动作。好，现在慢慢吸气，鼓起肚子。慢慢吐气，缩回肚子，并把头部和肩部慢慢抬起。好，继续按照这个呼吸的节奏，我把手从上往下依次放在肚脐的周围和下方。嗯，我的手指可以感受你的肚子中间出现空隙，像一条沟，大约有3指宽度。考虑腹直肌分离。那么针对这个原因导致的产后腰痛，应该如何进行康复治疗？提问Qustions&解答Answers问题1：医生，什么是腹直肌分离？很严重吗？解答：孕期中，随着胎儿长大腹腔压力不断增加，对腹部肌群产生压力，特别是腹直肌，被拉扯开，从腹中间，向两侧分离。正常腹部中间的空隙在2-3指内，3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，有可能引起脐疝（脐孔处出现大小有变化的包块）等。另外，当产后4-8周，腹部中间的空隙不能逐渐关闭，也要引起重视，要及时就医。问题2：那我现在需要做什么治疗和检查吗？解答：需要完善盆底肌肌力检测。如果盆底肌肌力有3级及其以上，在我们科进行康复训练，以增强腹部肌肉力量为主。问题3：诊断为腹直肌分离后，产后多久开始康复训练？解答：康复治疗，特别是对于盆底肌在3级以下者，在恶露排尽、子宫复旧良好、无盆腔炎症等情况下，顺产宝妈在产后42天后就可以进行。剖腹产的宝妈，要视伤口恢复等情况而定。问题4：我现在才开始治疗会不会晚了？没办法恢复了？如果没办法恢复，是不是要做手术啊？解答：不会。目前你没有脐疝等需要手术治疗的临床表现，而且在产后1年内，腹直肌分离宽度小于3指之内，抓紧康复训练还是可以恢复的。问题5：医生，康复训练具体有哪些？我是运动小白，动作难吗？解答：一般以腹部核心训练为主，包括腹式呼吸、臀桥、凯格尔运动等。可以搭配神经肌肉电刺激等物理因子治疗。问题6：医生，这段时间我需要注意什么吗？解答：避免自行练习仰卧起坐、卷腹等躯干弯曲和扭转的动作，特别是负重状态下。如果是体型肥大，还要控制饮食，注意量的同时，还要营养均衡。问题7：医生，我有小姐妹是近期生产的，我看你刚才检查的方法很简单，我可以教她自测吗？解答：可以。但是要记住，一般顺产后3天就可以开始。而剖腹产，要视伤口恢复情况而定。但是要注意，自我检测的次数不能频繁，因为此时的腹白线变薄，比较脆弱，如果频繁进行自我检测，会增加腹白线破裂的风险。

来源：羊城晚报客户端文：羊城晚报全媒体记者 陈辉通讯员：陈晓霖24岁的广州街坊梁女士，因吹了一晚上空调，早晨起床漱口发现嘴角漏水，右侧面部肌无力，眼睑闭合不全。于是，她来到南方医科大学第三附属医院就诊。今年入夏后，该院已接诊近20位面瘫患者，多与吹空调、吹电扇有关。都吹空调，为何就我面瘫了？南医三院康复医学科副主任中医师陈俊琦说，这些患者来就诊时普遍是因为使用电风扇和空调过度，早上起来觉得脸怪怪的，基本的挑眉、鼓腮、呲牙、撇嘴等动作都做不了，特别是漱口时，一边嘴角还会漏水，一照镜子，感觉嘴巴都歪了。炎炎夏日，大多数都是靠空调续命，空调为何会引起面瘫？陈俊琦介绍，当面部受到冷气侵袭后，面部神经供血血管较易痉挛，就会引起面神经水肿，出现面瘫现象。所以说，空调风、电扇风、自然风等都是导致面瘫的诱因。“很多人都吹空调，但并不是人人都会患面瘫。出现面瘫症状与他们的身体状况有一定的关系：比较疲劳、压力过大，休息不好等，都会导致抵抗力下降，感受外邪之后，也就容易出现面瘫等情况。”急性期内症状加重面瘫有部分人能自愈，但自愈率有限。原则上是及时发现，及时治疗，才能提高治愈率，预防后遗症，杜绝并发症。面瘫的急性期至少要持续7天左右，在急性期内，不管是否治疗，症状都会有所加重。一旦患上面瘫，需要一定的时间才能彻底治愈，身体比较好、神经损伤比较轻的患者需要2到3周症状才能逐渐减轻，彻底治好至少需要一个月，有的人则需要两三个月甚至更久才能彻底康复。面瘫后若延误治疗，可能会造成严重损美并发症和后遗症，如面部肌肉不自主痉挛，面瘫不能完全纠正导致眼睑闭合不全、口角歪斜，发生面部肌肉联带运动，例如：咀嚼食物时，眼睛会跟着眨等。陈俊琦建议，面瘫患者应及时到正规医院神经内科、康复科等科室进行专业诊治。在康复科可以针对急性期，特别是耳后疼痛，进行一些超短波治疗、肌贴治疗等，在恢复期可以采用针灸治疗、低频电治疗等。另外，面瘫患者可每天对着镜子训练面部肌肉，做一些抬眉、皱眉、闭眼、耸鼻、示齿、吹气、努嘴、鼓腮等训练。知多D：空调使用有技巧夏季预防面瘫，一定要避开冷风直吹。家里使用空调时，最好把扇叶调节为向上的方向，让冷风“迂回”；如果喜欢吹风扇的话，也不要对着人直吹，建议把电风扇摆放在沿对角线位置上，对着墙角吹，这样风会沿着四周的墙壁，形成“环绕风”，或者采用“摇头”模式也可。再有，在乘车、户外乘凉、洗浴、饮酒后也应注意不要让风直吹头面部，开车时，车窗不要开一条小缝，至少要打开三分之一。尤其是年老体弱、病后及患有心脏病、肾病等慢性疾病的人，更应该多加注意。陈俊琦建议，面瘫患者调节情绪，不要过度焦虑，饮食上以清淡饮食为主；洗脸用温水洗脸，日常闲暇之余，自己也可以用手搓热后在面部做轻柔的按摩，后期可用热毛巾热敷面部及后颈部。如果条件允许，在康复期间应好好休息，保证充足的睡眠。由于面瘫患者往往伴有眼睛闭合不全的症状，因此，治疗期间要少看书、少看电脑、少玩手机，让眼睛也能得到休息。

孩童的时候，总会假象自己有一双翅膀，能在天空中翱翔。成人后，被告知，自己其实真的拥有一双“隐形的翅膀”，那就真的不美了。因为那是翼状肩胛，一种不良姿势。Part 1如何辨认？翼状肩胛是肩胛骨内侧缘和肩胛下角朝胸腔外突起，从后面观，肩胛骨内侧缘翘起，特别是手臂向前抬起时，像翅膀一样。有些时候还会带有肩胛骨倾斜，即同时伴有肩胛骨内缘和下缘靠近脊柱，并且抬高。注意，如果是平背导致的姿势不良，会在肩胛骨中间凹陷，形成假性翼状肩胛。关于平背，可以回顾往期的推文：背部直线般挺直会导致胸闷、心悸、气促？！4步纠正！肩胛骨的位置和倾斜（实体为正常的肩胛骨，虚影为翼状肩胛）Part 2有什么危害？翼状肩胛，会导致肩胛骨周围肌肉张力不平衡，从而导致肩胛骨周围疼痛，并影响到颈胸，出现颈肩酸痛不适、胸闷。肩胛骨无法正常贴合在胸廓上，容易肩关节功能紊乱，关节稳定性下降，出现肩峰下撞击疼痛，肩关节灵活度下降。Part 3如何自我纠正？第一，辨认是否因为神经损伤导致的翼状肩胛。需到医院就诊，辨识是否存在胸长神经损伤、副神经损伤等原因。毕竟神经损伤的治疗需要时间修复，而且需要在专科医生指导下训练，及配合用药等。至于平背导致的假性翼状肩胛，可以回顾往期的推文：背部直线般挺直会导致胸闷、心悸、气促？！4步纠正！注意以下内容均针对神经损伤导致的翼状肩胛。第二，依从医嘱使用辅具，特别是量身定制的辅具，能带来显著的效果。第三，主动复健运动应在专科医生确认相关肌群出现神经再支配后开始进行，下同。维持静止状态俯卧，在医生或治疗师指导下，上臂向前伸直，使肩胛骨被动摆在上转的位置，并维持肩胛面运动俯卧，在医生或治疗师指导下，上臂向前伸直，使肩胛骨被动摆在上转的位置后，继续往上延伸手臂，维持往下回缩手臂至于运动的强度，包括重复次数、维持时间等应听从医生或治疗师的建议。注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.

“稍息……立正！”经历过军训的同学们，听到这句话应该都能回想起自己军训的日子。有些人刚开始练习立正的时候，不是手掌贴着下肢，而是虎口。为什么呢？原来是肱骨内旋了。一如何辨别肱骨内旋是肱骨在正常放松的姿势下呈现内旋状态。从身体后面观察，可以看到手肘位置凸起的鹰嘴从外侧逆时针旋转，同时能看到更多手掌面的部分。一般来说，肱骨内旋还会合并有驼背、头部前倾和肩胛前突，形成上交叉综合征。肱骨内旋的示意图肱骨内旋的患者二有什么危害？肱骨内旋时，肱骨头沿其长轴旋转，肱骨大结节会比正常位置更朝向前方，使手臂上抬时肩峰下的软组织受到挤压，造成肩关节夹挤症。合并肩胛前突、头部前倾、驼背等姿势不良，还会导致脊柱和肩关节退行性变，出现肩关节撞击综合征、脊柱相关疾病等。三如何纠正？01辨认是否因为肱骨近端骨折畸形愈合等导致的肱骨内旋，需到医院就诊排除。毕竟结构性改变的治疗可能是有限的。02辨认是否存在不良习惯。例如长时间坐着肩胛前突，某些需要徒手反复做肩关节内旋操作的职业。03静态被动延长肩关节内旋肌群。卧位，患者手肘弯曲90°，并肩关节外展90°，肩关节主动外旋。坐位，手靠在枕头上方，患侧手肘屈曲并肩外展。卧位静态被动延长肩关节内旋肌群坐位静态被动延长肩关节内旋肌群04主动伸展肩关节内旋肌群。站在门边，患肩外展并稍屈肘，放在门后，利用门框提供的阻力，阻止肩关节内旋，以进行肌群的拉伸。伸展肩关节内旋肌群05锻炼肩关节外旋肌群。坐位，肘关节屈曲90°，肱骨紧贴躯干，在弹力带使用下，做肩关节内收、外旋动作。进阶的动作是，患者试着用双臂拉伸弹力带，并在上抬和放下手臂时试着维持姿势。锻炼单侧肩关节外旋肌群锻炼双侧肩关节外旋肌群06处理颈椎前倾，可点击蓝字查看：伸脖子已成习惯？真人示范颈椎训练三连纠正法肩胛前突，查看：都说含胸驼背，显老10岁，看看如何纠正吧驼背的纠正动作与肩胛前突类似，如果想看相关评估，可以点击蓝字查看：驼背——真·被生活压弯了背，真人示范这么纠正

含胸驼背，显老10岁。含胸，也称为圆肩，即肩胛前突。如何辨别？结合后面和侧面观察较为容易，可以看到肩胛骨围绕着胸腔向前移动。但是对于新手来说，太难了。其实可以请患者平躺在床上，观察双侧肩关节是否较正常人更为明显离开床面。一般来说，肩胛前突的患者，还会合并有驼背、头部前倾和肱骨内旋，形成上交叉综合征。肩胛前突，肩胛骨内侧缘与身体中线的距离增加肩胛前突的患者有什么危害？肩胛前突时，前胸和肩膀的肌肉等软组织是短缩的，上背和肩膀后侧的软组织是拉长的，长期以往，容易导致肩关节功能紊乱，肩关节退行性变，从而出现局部疼痛。若合并头部前倾、驼背等姿势不良，还会导致颈椎和胸椎退行性病变，出现颈部疼痛、胸闷等症状。如何自我纠正？1、 辨认是否结构性所致需到医院就诊，辨识是否存在胸椎退行性变导致驼背等原因。毕竟结构性改变的治疗可能是有限的。2、识别致病的不良习惯例如长时间手臂伸直开车，弓着背做园艺、办公、打电动游戏，素描、刺绣等近距离用眼工作。3、 菱形肌收缩牵拉胸肌坐着或者站着，集中精神，双侧肩胛骨后缩，同时双手臂慢慢向躯体后方伸展。可借助小条小毛巾进行伸展。菱形肌收缩牵拉胸肌4、主动伸展被短缩的肌群1. 胸大肌主动伸展运动以右侧为例：a. 面对门框站立，右手和右前臂抵着门框站立；b. 手肘的位置应该比肩部略高一些；c. 收紧腹部，避免弓腰；上半身向前倾斜；d. 右脚向前迈一步；慢慢地弯曲右腿，导致身体向前方和下方倾斜，拉伸5-10s，直到胸大肌有轻微刺痛时停止。e. 重复2-3次。2. 胸小肌主动伸展运动调整手臂高度，将手肘保持在同侧眼部的高度；前臂应向上伸，身体与手肘形成130°夹角；其余参考上面c、d、e三个步骤；需注意，胸大肌和胸小肌伸展运动时肩关节或颈部疼痛，需停止。5、 强化斜方肌、及菱形肌力量趴着，将手臂外展90°，呈T型手臂，再慢慢将手臂举起离开地面，同时前臂旋后，使大拇指可以指向天花板。随后，手臂形状分别更改为W型和Y型，举起手臂远离地面。6、 泡沫轴伸展脊柱泡沫轴比较坚硬，在脊柱上进行施压时，需要注意排除有无局部炎症，骨质疏松，关节半脱位、椎间盘突出等胸段或近胸段脊柱的病变。泡沫轴帮助进行伸展脊柱7、 处理颈椎前倾如果，有颈椎前倾，点击蓝字查看：伸脖子已成习惯？真人示范颈椎训练三连纠正法关于肱骨旋转，我们下回分解。注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.

我有足弓啊，为什么还是走不得？有些患者如是说，我也很无奈。要知道足弓太高也是一种病态。行内称为高弓足。如何辨认？在内踝顶点连接到第一跖骨基底的连线叫费氏线。高弓足的患者舟状骨会落在费氏线之上。在这种姿势下，病患的脚印与地面的接触点会减少，中足部分甚至未见印迹。仔细观察还会发现病患有足内翻、第一跖骨屈曲、前足内收和爪状趾。如下图。正常足弓及足底印迹高弓足及足底印迹高弓足使足弓两端更加靠近，足底筋膜因此缩短，让患者在承重状态下，足踝乃至下肢的应力分散受到影响，导致足后跟痛，脚掌疼痛或抽筋，足底筋膜炎，踝关节外侧不稳定，脚趾弯曲爪状畸形，同时下肢的力学也深受影响，膝盖、臀部、腰部等部位出现疼痛等不适。如何自我纠正？01辨认是否因为遗传因素、结构性改变和神经损伤导致的高足弓。需到医院就诊，辨识是否存在神经麻痹性肌肉失能等因素。对于结构性改变和神经损伤导致的高弓足，本推文的一些纠正应在专业人员指导下进行。02足踝骨科和康复科医生若有推荐，依从医嘱使用辅具，特别是量身定制的辅具，能带来显著的效果。03评估是否存在其它不良姿势。特别是下肢的不良姿势，并针对性处理。例如足内翻，可看前面推文：又双叒叕需要抬脚看鞋子磨损，这次看的是外侧04伸展足底筋膜05过重的患者，除了减少长时间的行走和站立外，需减轻体重，增加基础代谢率。注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.

上两期是通过鞋底磨损情况来检查自己是不是有足内翻或者足外翻。看完鞋，这次要看光脚的脚印了看看下图，你觉得哪个是正常的呢？如果你的脚印跟右边相似，那么今天的不良姿势你就要来认领一下了。这个不良姿势走不得，站不久，它就是——扁平足。如何分辨？在内踝顶点连接到第一跖骨基底的连线叫费氏线。扁平足的患者舟状骨会落在费氏线之下。如下图。通俗来讲，就是失去正常的纵向足弓高度，造成足部呈现扁平的样貌。在这种姿势下，足过度旋前并且接触地面，造成脚印的形状比正常足弓者要丰腴。正常足弓及足底印迹扁平足及足底印迹1、僵硬性or柔韧性扁平足扁平足有僵硬性扁平足和柔韧性扁平足（姿势性扁平足）之分。如果足弓在站立承重时消失，但非承重状态下出现，是柔韧性扁平足。如果足弓消失与承重和非承重没有关系，则称为僵硬性扁平足。2、如何判断严重程度？至于扁平足的严重程度，可以通过足外翻的姿势进行大致的判读。足外翻的自我测评，可以翻看前面的推文“鞋子总是内侧磨损得更厉害？可能是这个不良姿势导致的！”当足外翻在4-6°，可以视为轻度扁平足，6-10°为中度，10-15°为重度。扁平足有什么危害？扁平足会让患者在承重状态下，足踝乃至下肢的应力分散受到影响，从而导致足、踝和腿部骨头出现压力性创伤。足底筋膜及足部内在肌、韧带会被伸展、弱化，影响下肢的力学，出现足、踝和腿部的疼痛、无力，甚者，躯干的力学也会受到影响，出现下背痛。如何自我纠正？1、辨认成因需到医院就诊，辨识是否存在跗骨联合、副骨舟、先天性垂直距骨、骨与韧带损伤、神经麻痹性肌肉失能等因素。2、遵医嘱使用辅具足踝骨科和康复科医生若有推荐，依从医嘱使用辅具。3、评估是否合并其他不良姿势特别是下肢的不良姿势，并针对性处理。例如足外翻，可看前面推文“鞋子总是内侧磨损得更厉害？可能是这个不良姿势导致的！”4、预防足部在承重时过度旋前对于结构性改变和神经损伤导致的扁平足，自我纠正是有限的。对于柔韧性扁平足，纠正目标是预防足部在承重时过度旋前。5、拉伸短缩的腓骨肌群坐位，将右腿盘起，足踝向上向内翻转，若无牵拉感，可用手放在前足外侧，进行辅助拉伸。6、练习足部操，强化足内在肌例如用脚趾捡起铅笔，或将毛巾卷起来。进而增加难度，用脚在绳子上打结，用脚趾拾起晾衣夹并夹在线或杯缘上，用一脚夹起纸杯另一脚把小东西夹起来装进去等等。7、脚尖站立练习脚尖站立，或正常姿势下练习平衡感。在各种地面上练习赤脚走路，注意安全，避免受伤。8、减重过重的患者，除了减少长时间的行走和站立外，需减轻体重，增加基础代谢率。注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.

持续关注我公众号的读者，已经摸清我的“套路”，看完上一期推文“鞋子总是内侧磨损得更厉害？可能是这个不良姿势导致的！”的读者，已经等着这期的“鞋子外侧磨损了”。上期是足外翻，这期轮到足内翻。一、如何鉴别足内翻？如果鞋子总是外侧磨损得厉害的朋友，就要看看有没有足内翻了。足内翻是形容足部旋后，而内侧纵向足弓高度增高的异常姿势。通俗来讲，从后面观察个案的足跟部，发现跟骨偏离中线，朝向足内侧移动，如图。细心的读者，还会发现正常的足部姿势下，外踝位置稍微在内踝下方，可当足内翻姿势时，外踝位置会增高，接近内踝的高度。严重足内翻者，外形似马蹄状。二、足内翻的危害01踝关节外侧扭伤在足内翻姿势下，内侧踝关节的压力增加，外侧踝关节的张力增加，会造成外侧副韧带（距腓前韧带等）被拉长，容易造成踝关节的外侧扭伤。02 足底软组织病同时，足内翻导致内侧纵向足弓高度和足外侧承重压力的增加，容易出现拇指屈曲代偿，足跟肌腱炎，足底筋膜炎等。03 其他足外翻也会对下肢，乃至骨盆产生影响，不仅出现相关肌肉劳损，肌腱退化，还可以造成胫骨扭转，股骨外转，骨盆旋转等等异常姿势，从而出现慢性骨骼肌肉性疼痛。三、如何自我纠正呢？01 辨认成因辨认是否因为结构性改变和神经损伤导致的足内翻。需到医院就诊，辨识是否存在骰骨发育异常粗大、韧带松弛、神经麻痹性肌肉失能、脑瘫等因素。02 识别不良习惯学会识别日常生活中不良习惯导致的姿势性足内翻。例如长时间盘腿坐、鸭子坐。03 遵医嘱使用辅具足踝骨科和康复科医生若有推荐，依从医嘱使用辅具。举例，可以使用外侧楔形鞋垫，提高足外侧，控制步行时足部旋后的程度，以显著减少下肢的疼痛和失能，但会加重膝外翻。04 肌肉拉伸对于结构性改变和神经损伤导致的足内翻，自我纠正是有限的。下面提到的肌肉拉伸和训练，有利于缓解和控制足内翻导致的疼痛。拉伸短缩的胫前肌双边脚背支撑，从地面抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑起身体的重量，维持10-15秒（量力而行）。拉伸短缩的趾屈肌群坐在床或瑜伽垫上，患侧踝背屈后，再用手向后上方牵拉脚趾以尽力伸展趾屈肌群，同时保持脚跟不离地。锻炼腓骨肌群和趾伸肌群弹力带绕过足部，行患侧足外翻以强化相关肌群。05 合并情况当有骨盆，和/或髋关节，和/或膝关节的关联性改变，可以参考以下内容（需注意，人体结构是精妙的，不一定按照我们的预测来发病，还是要做精准的评估）：合并骨盆旋转，请看：走着走着低头一看，裤子裙子跑偏了？来认领一下是否骨盆旋转合并胫骨扭转，请看： 不能盘腿那就鸭子坐、跪坐？不好意思，也是不良姿势合并膝外翻，请看：X型腿，真的有漫画里那么唯美吗？至于高足弓，就得卖个关子，说一句“预知后事如何，且听下回分解”。注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.

脖子歪，脊柱侧弯，骨盆倾斜，我们在公众号都已经见识过了。足歪歪，有听过吗？而且其中一种足歪歪——足外翻，居然跟扁平足有关。足外翻是形容足部旋前，而内侧纵向足弓高度降低的异常姿势。通俗来讲，从后面观察个案的足跟部，发现跟骨偏离中线，朝向足外侧移动，如图。细心的读者，当发现鞋子的内侧缘磨损明显，而且足弓有低平，就应该要自测了。足外翻危害1、踝关节内侧扭伤在足外翻姿势下，外侧踝关节的压力增加，内侧踝关节的张力增加，会造成内侧副韧带（三角韧带）被拉长，容易导致踝关节的内侧扭伤。2、拇指外翻、筋膜炎等同时，足外翻导致内侧足弓高度的下降和承重压力的增加，容易出现拇指外翻，拇指和足趾交叠，跖骨疼痛，足底筋膜炎等。3、其他足外翻也会对足底和小腿肌肉产生影响，不仅出现相关肌肉劳损，肌腱退化，还可以造成膝关节内侧的损伤、髌股综合征、骨盆前移、骶骨尾骨关节失能等等，从而出现慢性骨骼肌肉性疼痛。纠正足外翻第一，辨认是否因为结构性改变和神经损伤导致的足外翻。需到医院就诊，辨识是否存在足舟骨突出、韧带松弛、神经麻痹性肌肉失能、脑瘫等因素。第二，学会识别日常生活中不良习惯导致的姿势性足外翻。例如坐姿时将双脚绕在椅脚后面。对于儿童，应避免跪坐。 第三，足踝骨科和康复科医生若有推荐，依从医嘱使用辅具。举例，可以使用内侧楔形鞋垫，提高足弓，控制步行时足部旋前的程度，可以显著减少下肢的疼痛和失能。第四，对于结构性改变和神经损伤导致的足外翻，自我纠正是有限的。下面提到的肌肉拉伸和训练，主要作用是缓解和控制足外翻导致的疼痛。第五，拉伸短缩的腓骨肌群坐位，将右腿盘起，足踝向上向内翻转，若无牵拉感，可用手放在前足外侧，进行辅助拉伸。如下图。第六，拉伸短缩的小腿三头肌对侧腿弓步，身体前倾，同侧腿伸直可以牵拉腓肠肌。如下图。微屈膝盖，可以牵拉比目鱼肌。可以扶墙帮助平衡。如下图。第七，锻炼胫后肌、拇长屈肌在弹力带下做足内翻进行强化相关肌肉。 第八，当有骨盆，和/或髋关节，和/或膝关节的关联性改变，可以参考以下内容（需注意，人体结构是精妙的，不一定按照我们的预测来发病，还是要做精准的评估）：①合并胫骨扭转，请看：不能盘腿那就鸭子坐、跪坐？不好意思，也是不良姿势②合并膝外翻，请看：X型腿，真的有漫画里那么唯美吗？③合并髋关节内收内旋，请看：年纪轻轻就大腿根部疼痛，有可能是髋的锅至于扁平足，就得卖个关子，说一句“预知后事如何，且听下回分解”。注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.