张还添医生的科普号

生活中，几乎人人都有过「崴脚」的经历——“下楼梯踩空、跑步时踩到小石子、打篮球踩到别人脚上……甚至没站稳时都可能崴到脚。”大多数人都会认为这是小问题，休息两天就好了，却可能在不知不觉中就留下了后遗症：经常崴到同一只脚，成了「习惯性崴脚」。什么是「习惯性崴脚」？崴脚，专业叫法是踝关节扭伤，是一种常见的肌肉骨骼损伤。崴脚后没有进行正确的处理和保养，导致踝关节周围的韧带松弛、稳定性变差，踝关节就容易出现二次扭伤，形成“慢性踝关节不稳”，即习惯性崴脚。据相关数据统计，在崴过脚的人里，有40%会发展为习惯性崴脚。习惯性崴脚是一种长期的慢性损伤，不仅会影响日常活动，还可能诱发骨折、出现关节炎，形成恶性循环。如果没有引起重视，等疾病发展到晚期，就只能通过手术进行补救了。因此，崴脚后进行正确的处理并及时就医，才能避免埋下健康隐患。崴了脚，如何正确处理？首先，我们应避免错误的处理方式：01热敷、涂抹红花油崴脚后血管破裂，热敷或涂抹红花油都会使血管扩张，加重肿胀和疼痛。02按摩、揉搓受伤部位崴脚后可能会伤到骨头和韧带，随意按摩、揉搓会使损伤的部位症状加重。03感觉不疼了就继续运动很多人认为不疼了就是康复了，殊不知崴脚后如果没有正确处理，内伤没有充分愈合，会陷入“扭伤→不稳→运动→再扭伤”的恶性循环，从而导致习惯性崴脚。崴脚后出现轻度扭伤（脚踝能够自主活动，周围没有明显肿胀），可以按照RICE原则进行处理：1、休息(Rest)切记马上停止所有活动，观察脚踝的受伤情况，避免进一步的损伤。2、冰敷(Ice)在崴脚后48小时内，用湿毛巾包裹冰块置于踝关节疼痛区域（切忌将冰块直接接触皮肤，以免冻伤），每次约20分钟，每日3次，可以缓解患处的炎症反应和疼痛。3、加压(Compression)使用弹性绷带适当加压踝关节可缓解肿胀，切忌加压过度导致肢体缺血。4、抬高(Elevation)休息或睡觉时，可在患肢脚下垫一个枕头，增加血液回流，能减轻肿胀状态以及减少血栓形成的几率。需要注意的是，以上方法仅适用于急性踝关节扭伤的应急处理，一旦出现以下症状，需要及时就医：冰敷后肿胀、疼痛没有减轻，反而更明显；受伤部位变青紫、没有知觉、出现刺痛感；肿胀感延伸到了小腿肚，脚尖出现麻痹感。如何预防习惯性崴脚？在日常生活中，我们可以通过以下3组动作锻炼，强化自己的踝关节，减少反复损伤的风险，从而预防习惯性崴脚：动作一踮脚训练（图片来源：小薇编辑部）动作要领：人站直，双脚分开与肩同宽，分别用足尖正向前、“外八字”、“内八字”三种姿势上下踮脚；在最高位置保持10秒，落地放松10秒，重复10次为一组， 每天2~3组，组间休息30秒；上述三种姿势依次进行。动作二弹力带脚背拉伸训练（图片来源：小薇编辑部）动作要领：下肢伸展，大腿放松，膝盖微屈，可在膝盖下垫个软垫或软枕；弹力带一端固定，一端套在脚背近脚趾处，如图将脚面朝小腿方向勾起；保持10秒，重复10次为一组， 每天2~3组，组间休息30秒。动作三单脚站立训练（图片来源：小薇编辑部）动作要领：不使用任何支撑，单腿站立30秒后换腿重复练习4~5次循环；刚开始可以睁眼做，熟练后可以闭上眼睛做。总的来说，崴脚这件事虽然常见，但也不容小觑。学会正确处理，平时做好踝关节的保养，有问题及时看医生，才能将影响降到最低。

年纪大了,为什么会腿脚不便,经常疼痛呢?很多朋友都认为是“老寒腿”,因为着凉的缘故,或是骨刺等原因。其实是年轻时缺少膝关节保养的意识,年老后,患上了膝骨关节炎。 什么是膝骨关节炎？ 膝关节是人体最复杂的关节,由股骨下端、胫骨上端和髌骨等骨性结构构成,半月板、交叉韧带、内外侧韧带及肌肉等组成。股骨及胫骨的末端由软骨覆盖。软骨是无色透明的,在关节间起到缓冲减震的作用。大家熟悉的半月板,也属于软骨的范畴。随着年龄的变化,这些组织会呈现变性或退变。 日常跑步、爬山、上下楼梯,膝关节都要承受身体好几倍的重量,这些会给软骨造成压力及磨损。当年纪较轻,且软骨代谢处于平衡时,适当的给软骨施加挤压或负重等力量其实是有助于护养软骨。但是,随着年龄的增加或其他诱因存在时,软骨代谢逐渐失衡,则容易导致软骨磨损。最常见的加速软骨退变及磨损的诱因如O型腿或X型腿,由于下肢力线(正常力线,股骨头中心与踝关节中心的连线通过膝关节的中点)的不平衡,导致膝关节一侧的应力集中及重心偏移,加重软骨磨损。 举个例子,软骨就像是汽车的轮胎,是有一定的使用寿命的。使用的时间越长,轮胎的磨损就越大,特别是里程数量多,经常走不平道路的轮胎,磨损更严重。如果只有一边磨损大,轮胎的高度就不一样,行走的轨迹也会发生偏移,进而汽车的其他零件也都会受影响产生故障。 关节退行性变,也就是我们常说的骨关节炎,主要是由软骨退变引发,尽管其他组织如软骨下骨、滑膜及半月板也参与其中。除了膝关节,各关节软骨都会遭遇退变,故而骨关节炎可影响多个关节(如手指关节,髋关节等)。越是大关节、越是负重多(劳苦功高)的关节,就越容易产生磨损。磨损长期的碎屑甚至游离体(关节鼠)在行走或慢跑等机械重复刺激下,容易激发滑膜炎,导致局部膝关节的红肿及胀痛(我们通常说的关节有积液,这个其实很好理解,是正常生理反应。比如,沙眼或者眼睛进了小沙子的朋友,要尽量避免用手去揉,越揉越刺激眼睛,泪腺就会分泌眼泪,会有红血丝且痛)。我国有数千万的骨关节炎患者。 那很多年轻的朋友就说了，那么多人天天跑步爬山，难道各个都会患骨关节炎吗?简直危言耸听!(在您扔鸡蛋之前，我先来给您解释解释~~）。 首先，年轻时软骨水分充足，软骨细胞生长速度也很正常，这时被磨损的软骨是不断有新的软骨细胞进行更替的。而年老后，软骨弹性下降，更容易被磨损，且血运及代谢水平都下降，软骨细胞基质及胶原的合成速度大不如前，修复能力也下降。磨损增多，而修补的速度跟不上，这才造成退变的恶化。 同时，每个人的体重、激素、肌肉力量、关节稳定度都不一样，遗传基因更是不同,这些都会影响关节的健康。我个人觉得，了解科学原理，提早保养更为合适~~易患病人群① 肥胖： 肥胖会加重膝关节的负担，增加膝关节软骨磨损。② O型腿,Ⅹ型腿: 这类腿型，膝关节的力线是不正常的，会造成膝关节单侧的压力过大，造成磨损。③ 糖尿病: 糖尿病与骨关节炎的影响机制尚未明确，但临床上总是关联。糖尿病会影响膝骨关节炎的骨赘程度、炎症程度，更是会影响术后的愈合。④ 创伤: 膝关节骨折，半月板及韧带损伤的病人，骨关节炎的发病率都高于别人。⑤ 过度使用: 任何养生理念不外乎“平衡”2字。正如上面提及膝关节是有使用寿命的。过度的磨损(长期暴走、马拉松、爬山、爬楼梯)会加速软骨退变，让骨关节炎提前到来。 实质上，除以上原因，影响软骨退变的因素更为复杂，牵涉激素水平、代谢因素及基因多态性等众多原因，所以这个机制尚未明确，这也是软骨退变无法解决的原因，只能延缓。保养秘诀1. 可以适当补充氨基葡萄糖、软骨素营养软骨。另外，还可以适当往关节腔里补充“润滑剂”，比如透明质酸钠，具有润滑、营养关节软骨，轻微抑制炎症的作用。2. 提升钙质，多补充奶制品。年轻时多锻炼，增加骨密度，特别是女性绝经后，会有大量钙质流失，改变软骨下骨的骨重塑过程，这对于骨关节炎也是诱因之一。3. 锻炼，膝关节周围肌肉，能够提高关节的稳定性，促进血运循环；但锻炼要循序渐进，不可突然加大，因为此时身体还不适应剧烈的运动量，会适得其反，可以从直抬腿开始尝试。深蹲等动作要在姿势正确的情况下进行锻炼，否则会损伤膝盖。同时，做好运动前的热身，减少创伤性关节炎发生的几率。4. 关注鞋子的磨损习惯，如果出现一边磨损严重，说明膝关节力线很有可能出现问题需尽早矫正，避免膝关节磨损。女士们，还要尽量少穿高跟鞋。5. 减重，保持适当的BMI指数值，减少膝关节的负担。6. 对于O型腿、Ⅹ型腿或其他患骨关节炎高风险的朋友，应该避免过度剧烈运动以及爬山，上下楼梯等运动。

（1）肥胖是导致症状性膝骨关节炎的重要诱因随着我国人口老龄化的加速、预期寿命第延长、饮食结构的改变、运动及生活质量需求的增加，肥胖率的上升，膝骨关节炎的发病率也随之攀升。然而，在诸多导致膝骨关节炎的原因中，肥胖是其中一大诱因。有研究报道，膝骨关节炎人群中的肥胖人数是非膝骨关节炎人群的2.06倍。膝关节是人体最有力的负重关节。行走时，膝关节承受体重3-6倍的重量，体重每增加1KG膝关节会增加3-6KG受力重量。目前主要有下面几个学说支持肥胖增加膝骨关节炎的风险。第一是力线问题。我们知道膝关节其实就像汽车的车轮，载的货物多了，车轮承受的压力也增加。类似的，当一个人体重较大，甚至肥胖时，膝关节将承受几倍于自身的体重，会对膝关节产生很大的压力，甚至使得膝关节受力不均匀，造成关节软骨的磨损，最终导致骨关节炎的发生。第二是炎症及代谢紊乱。肥胖患者往往存在代谢紊乱及慢性炎症体质，这些直接或间接地引起膝关节滑膜的反复慢性炎症，加速了膝骨关节炎的发生及进展。 再者，肥胖人士容易陷入一个恶性循环中，如为了减肥，会加大锻炼或者运动力度，而短时间内增加的运动超过关节的负荷往往容易引起关节的疼痛，而疼痛导致运动或者锻炼终止，肥胖的噩梦又开始了。所以，减肥需要掌握一定的度，要深刻意识到这是一个长期攻坚的过程，需要循序渐进、步步为赢。（2）肥胖患者怎么防治膝骨关节炎这个回答应该是非常直截了当，当然是控制体重，减肥。第一个：没说的，那就是控制体重。体重减下来了，负荷少了，炎症诱因也少了。 第二个：适量运动并选择正确对运动方式。随着生活节奏的加快，民众对生活质量需求增加，加之健康知识的科普，越来越多的人将精力放在运动健身。以下运动对膝关节冲击力的排行（由低至高排行）有氧运动（自由泳），有氧运动（蛙泳），站立轻器械有氧训练组合，单车运动，椭圆机，有氧操类，跑步机跑，草地越野跑，硬地柏油路面跑。这里值得提醒的是，硬地柏油路面跑其实对膝关节的冲击及压力也是非常大的，所以，建议跑步的时候穿专业跑鞋，而且去塑胶跑道跑更为合适。第三个，健康饮食，多吃蔬菜、水果、豆类等含维生素D比较丰富的食物；适当补充促进软骨代谢的胶原食物。第四个，女性肥胖人士应避免穿高跟鞋，因为穿高跟鞋会使身体重心前移，髌股关节的压力增加。另外，需要呼吁广大朋友少爬山，少负重上下楼梯。（3）肥胖患者是否能行膝关节表面置换手术？上面已经提到，肥胖是导致膝骨关节炎发生发展的重要诱因之一，很多肥胖的患者，膝关节的磨损往往比同龄非肥胖患者更严重，关节间隙更狭窄，骨质增生更明显。到了晚期，行膝关节表面置换手术是唯一也是最终的选择。关节置换最直接的好处是解决了患者疼痛的困难。那么，很多患者会担心，我体重这么大，是否能做关节置换手术？并发症是否更多？术后恢复是否更慢？即使做了关节置换是否很快又坏了？假如是，预期的使用寿命是多久？这些都是肥胖患者担心的问题。针对这一问题，2019最新一期JBJS（骨科医生的权威杂志）的文章就抛出了这个问题（BMI，正常人BMI指数小于25kg/m2，指数高的膝骨关节炎患者做了关节置换手术后并发生及预期是否比非肥胖的膝骨关节炎患者差），并作了很好的回答。该文章将BMI指数大于35kg/m2定义为严重肥胖，BMI指数大于40kg/m2定义为病态肥胖，BMI指数大于50kg/m2定义为超级肥胖。文章结论认为：肥胖是导致感染性翻修手术的高危因素（可能与肥胖患者的慢性全身性炎症体质有关）；而对于非感染性翻修，严重肥胖及病态肥胖与正常体重患者无明显的差异。所以，对于肥胖膝关节骨关节炎患者，不需要在手术问题上作太多的担心。当然，张医生还是要提醒广大患友，控制体重对于术前术后都是非常值得尝试的，也是值得引起重视的。另外，肥胖患者行关节置换手术应重视伤口的处理（缝合的时候应该更小心，因为脂肪多容易液化及坏死），更关注下肢深静脉血栓等问题（活动较少）。

骨关节炎在我国发病率非常高，老年人的腿部疼痛，很多源于软骨退变所引起的骨关节炎。4月20日，依据《骨关节炎诊疗指南（2018年版）》，吴阶平医学基金会骨科专家委员会制定了《膝骨关节炎阶梯治疗专家共识》。

Why you have to take it seriously when you sprained your ankle?为什么踝关节扭伤需要引起你足够的重视？（最新中英解读）作者：暨南大学附属第一医院骨关节科查振刚教授团队——张还添医师2016年6月7日星期二机缘巧合，最近看了迪士尼影业出品的3D动画片《疯狂动物城》，感触良多。影片以幽默风趣、美式特有的幽默淋漓尽致地描绘了一个“梦中之梦”，通过影片大力宣扬了努力、诚信、勇敢、拼搏等“正能量”。其主题曲《Try everything》更是以轻快、活泼的旋律震撼我心。仔细听听里面的歌词，的确包含着不少人生道理。比如，I keep falling down I keep on hitting the ground, I always get up now to see what's next. Birds don't just fly they fall down and get up (人与小鸟儿都是大自然产物，鸟儿有低飞及高翔，人生亦应该如此——尽管不断跌倒、不断摔跟头，你应该爬起来看看下一步该怎么走…) 。更重要的，you have to try everything even you know you will fail.显然，我算不上是专业的影评；但我用心去领悟影片的精髓，希望我能成为一个好的人生或心灵导师（首先当然是鼓励我自己，打铁还需自身硬嘛）；更重要的是，今天我将化身疯狂动物城的关节科医生与大家“疯狂”延伸，一同探讨这个影片。 这个图片大家熟悉吧？猜猜我准备说啥？显而易见，这个小灰兔是踩到别人脚上啦，明确诊断“Ankle Sprained”。那么，我们来看看最新美版教科书怎么解释这个看似好牛的词汇。Ankle sprains are one of the most common sports injuries (最常见的运动损伤之一啊，打篮球、打羽毛球的哥们及MM们注意啦). They often occur when playing sports that call for quick changes of direction, trying to keep your balance on an uneven surface or landing on another player’s foot（你没看错，小灰兔就是踩到狐狸“尾巴”）. Your foot may roll over and you feel a sharp pain on the outside of your ankle. Ankle sprains occur when the ligaments around the ankle get stretched or torn（韧带损伤哦，伤筋动骨100天）. They commonly occur on the lateral (outside) ankle and are accompanied by pain, swelling, bruising, and stiffness（外踝扭伤最常见，当然不说你都知道临床症状啦，考试是选择题）.不怕一万怕万一，万一真的扭到踝关节啦，怎么办？你可不想这样！(Although you may have big---big breast muscle)主动出击，正面应对，足够重视是良策。Treating your sprained ankle properly may prevent chronic pain and instability（假如你听到突然砰的一声，my god，完蛋啦。不要以为你穿着新球鞋很帅，不要以为你球鞋护踝很高继续装帅，扭到的那一刻就不能再打喽~）. For a Grade I sprain, follow the R.I.C.E. guidelines（对于轻度踝关节扭伤，赶紧使用“大米”原则，不懂这个原则赶紧学哦，每天吃饭前背一背）: Rest your ankle by not walking on it（尽量少走路，这个时候是休息的最好时机啊，虽然不像小时候可以骑在老爸肩膀上）. Limit weight bearing. Use crutches if necessary; if there is no fracture you are safe to put some weight on the leg. An ankle brace often helps control swelling and adds stability while the ligaments are healing（肿胀及关节稳定是关键）.Ice it to keep down the swelling（24小时内冰敷，可有效减少出血引起的局部肿胀）. Don't put ice directly on the skin (use a thin piece of cloth such as a pillow case between the ice bag and the skin) and don't ice more than 20 minutes at a time to avoid frost bite（冰冻三尺非一日之寒，最好用冰袋，每次不超过20分钟，否则寒气逼人，要用九阳神功才能解毒的，信不信由你）.Compressioncan help control swelling as well as immobilize and support your injury（适当的弹力绷带固定也有效，但是要注意松紧度，缠绕太紧影响肢体远端血运会让你变成大头儿子）. Elevate the foot by reclining and propping it up above the waist or heart as needed（抬高患肢，这个也是减轻肿胀的法宝）.Swelling usually goes down with a few days（通常肿胀几天就消失啦）.

髌骨软化是真的软吗髌骨由股四头肌和髌骨韧带，一上一下连接，通过肌肉的拉动，在膝关节屈曲和伸直的过程中起重要作用。而髌骨则在股骨内外髁凹槽之间滑动。髌骨作为支点，在保护膝关节的同时，增加了肌力距（类似杠杆的作用），使得膝关节的运动效率更高。髌骨软化指的是髌骨软骨损伤。髌骨在膝盖的最外端像一个小棋子，它与胫骨接触的表面是一层透明软骨，白白的，透明，软软的，由软骨细胞水、胶原纤维和糖蛋白组成。髌骨软骨的作用是减少屈伸膝过程中股骨与髌骨间的磨损与阻力。当髌骨软骨出现损伤，膝关节活动过程中，容易发生髌骨轨迹改变；同时，磨损加重使得髌骨软骨软化，破损，发生炎症，引发疼痛。病因具体的发病机制还没有明晰，但有几种常见的原因。1.创伤：由髌骨骨折，直接撞击，膝关节创伤所造成的软骨损伤。2.先天性：因为髌骨天生偏离运动轨迹，股骨髁天生过大或过小，造成软骨损伤，积年累月，产生炎症。3.膝关节力线与使用习惯：膝关节力线不好（O型腿，X型腿），使得髌骨轨迹不稳。或是长期跪坐，快速屈伸膝盖，使髌骨软骨使用负荷超容，都易引发磨损。比如，喜欢骑山地自行车和速滑（滑冰）的朋友。4.关节润滑液：关节润滑液不足和有炎症，使得髌骨软骨缺乏营养及润滑。5.生长性短期疼痛：有不少青少年，在发育期时，身高骨骼增长迅速，导致肌肉短时间失衡跟不上骨骼的生长速度。这时会出现髌骨疼痛的症状。髌骨软化的发展过程，就是表面由光滑变粗糙的过程。伴随磨损的加重，光滑均匀的软骨表面会出现塌陷，变软，接着产生毛糙，裂缝，不平整。再严重时，软骨出现毛刷样改变，累及下层软骨。最后，关节软骨完全消失，软骨被侵袭。在这个过程中，膝关节会产生剧烈疼痛感，下蹲困难，酸胀无力，局部水肿的表现。髌骨软化后还能跑步运动吗我们前文介绍过，髌骨软化是发生在髌骨透明软骨上的。透明软骨缺乏血运，靠关节液的营养滋养软骨细胞，故而它自我修复和再生的能力比较差。这就意味，当发生初期髌骨软化时，就要立即停止剧烈运动，医生会建议卧床静养1-2周，并在2个月内，不进行爬楼梯，爬山跑步等运动。一旦磨损严重，积重难返，就再难自体修复了。热爱运动的朋友，待症状消除后，再逐步恢复锻炼。在家如何判断并及时发现呢？研磨检测：一手用力将髌骨推向一侧，另一手拇指按压髌骨边缘后面疼痛，向下按压髌骨时也有疼痛。摩擦音。单腿下蹲测试：下蹲到90°-135°时出现疼痛，发软，蹲下后单腿不能起立。如果您在做这两个测试时，出现的反应和我描述的一致，那就要及时到骨科门诊，明确诊断了。温馨提示：青少年，女性，特别高发髌骨软化，要引起重视。而老年人的膝关节疼痛，更多见于骨关节炎。髌骨软化怎么治疗1.休养原则：出现髌骨周围疼痛后，要停止剧烈运动，爬楼梯，下蹲，跑步，都不要做了，要避免在伤口上撒盐啊。正确的做法是给髌骨创造良好的休养环境，减少负重和磨损（减肥也算一种措施）。同时，可以做床上抬腿等无负重运动，锻炼股四头肌，增加髌骨膝关节的稳定性。2.药物辅助：氨糖类药物，是专门营养关节软骨的，可以促进软骨细胞生长及软骨修复。故而髌骨软骨痛的朋友可以服用氨糖类药品，加速髌骨软骨修复。如果疼痛难忍，也可以服用非甾体类药物，主要是消炎止痛。非甾体类药物需要医生开处方。氨糖类在国外属于保健品，在国内有些属于药物，在医院也可以买到。看大家的选择。3.贴扎及物理治疗：冲击波等物理治疗，起到一定程度的消炎止痛作用。在运动时，也可以利用贴扎技术，辅助肌肉的活动，减少关节磨损。贴扎4.封闭针：有的神医说，一针下去立马不痛，其实成分就是封闭针。封闭针可以短时间缓解痉挛疼痛，消除炎症因子。在注射后1-2天，不要剧烈运动，待药效吸收后，可起到止痛的作用。但对于髌骨软化症的治疗，笔者并不推荐！多处使用会进一步破坏软骨。合规的封闭针不会产生上瘾，依赖等情况。但是反复在一个局部位置注射封闭，会对周围软组织造成伤害，发生韧带断裂等情况，所以不推荐长期依赖封闭针止痛。5.玻璃酸钠：关节腔注射玻璃酸钠，可以起到润滑关节，减少磨损，使活动关节时疼痛得以减轻。同时，玻璃酸钠起到稀释炎症因子，消炎止痛的作用。1针大概在100-200元之间，一个疗程5针。如果前两针打完，有一些改善，那尽量坚持打完一整个疗程。手术治疗:对于保守治疗无效，疼痛剧烈，或者先天性异常的朋友，可以考虑手术治疗（主要针对畸形或者骨性结构发育不良的患者，软组织及韧带不平衡可以关节镜下松解）。这些方式多多少少都会影响日后的运动功能，所以能保守治疗，最好早采取行动，尤其是年轻患者。居家锻炼姿势卧床抬腿：躺着床上，不要屈膝，上抬腿部，感受大腿发力。这个动作可以增加腿部肌肉的强壮，稳定髌骨与膝关节。