暨南大学附属第一医院骨关节外...科普号

膝关节是我们人体结构最复杂、负荷最大、活动最频繁的关节，在这三方面因素共同作用下，膝关节也更容易受各种健康问题困扰。 而膝盖的承载能力，其实从20岁时已然成型！想要保护好膝盖，必须学会保养方法。 01、膝盖的三层保护伞膝关节是人体最大且最复杂的关节，也是人体承受重量的主要关节，长久或过度的使用，或者受到外伤，都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失。 我们可以把膝关节想像成是一个密闭的容器，容器内充满润滑液，产生一定的液压，而这种液压在膝关节的反复屈伸、摩擦过程中起到润滑、减震等作用，减少运动时对膝关节面的冲击力，成为膝关节的第一层保护伞。 随着年龄的增长、关节的退化，或者是过度的运动和重体力劳作导致膝关节承受的冲击力过大，使关节内的滑液损耗过快，而人体自身分泌的滑液又供不应求，第一层保护伞会变得“力不从心”。 这时候，膝关节的半月板、软骨作为第二层保护伞就开始承受压力。因为半月板和关节软骨弹性比较强，所以即使在关节缺乏润滑液的情况下，膝关节也能承受一定的冲击力。 膝关节内的软骨面以及半月板，一生中能承受的摩擦次数是有限的。 随着关节不断地磨损，半月板和关节软骨也会慢慢变薄，直到出现磨损，这时候软骨下面粗糙的骨头就会互相摩擦，产生“咔咔”或者“沙沙”的响声。 这时候，关节的第三层保护伞就开始发挥作用，也就是膝关节周围的韧带和肌肉。因为膝关节的肌肉和韧带就像膝关节周围的固定带，对膝关节的稳定起着非常重要的作用。 由于膝关节的前两层保护伞，一般只要损伤都很难修复，所以我们平时可在第三层保护伞上多下功夫。 02、膝盖周围的肌肉有什么用？膝关节是一个由髌骨、关节软骨、胫骨平台、股骨、韧带、半月板等构成的“铰链式”关节，人们日常的行走、跑动和跳跃，全是靠肌肉驱动以及韧带的拉伸和延展来使关节转动的。 肌肉的强度越高、弹性越好，膝盖就会越稳定，相应的韧带和半月板的损伤概率就会降低，甚至能延缓软骨的磨损，避免关节疾病早至。 反之，如果松软无力，骨头之间的间隙就会变小，压力也就随之增高，会加快膝关节的磨损和退变。 03、肌力锻炼这样做2017年最新版的美国骨科医师协会 (AAOS) 《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，把肌力训练作为核心的方法之首，指南中指出：对于膝关节骨关节炎的其他任何诊治，都要在肌力增加的基础上才能真正奏效。 直腿抬高锻炼平躺，伸直腿，脚尖向头侧勾起，这时会感觉到大腿前方的股四头肌变得坚硬，然后迅速将腿抬高至床面的60°角，再用最慢的速度缓慢放下，抬腿时越快越好，放下时越慢越好，每天训练300~500个。 坐姿屈伸腿坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。 慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。 静蹲锻炼背靠墙站立，双足分开与肩同宽，双脚逐渐向前伸，使小腿长轴与地面垂直，大腿小腿之间的夹角一般小于90°，脚尖正直向前，不要内八字或者外八字，连续坚持30分钟，每天1次。 一般只要是劳损引起的关节疼痛，坚持股四头肌锻炼1个月左右，关节疼痛的症状就会明显减轻，走路会更加轻松。 如果是做过膝关节手术的病人，通过股四头肌力的锻炼，也会大大加快康复的速度。

神经损伤断裂或者修复期，大都会出现不同程度的疼痛麻木不适。相对于麻木，疼痛对患者的影响比较大，特别是一个人休息在家或者是晚上，疼痛会加重。 在这里，我想让大家明白疼痛并不可怕，只要我们认识疼痛的来源，掌握一定的处理方法，是可以止住的。 首先，神经损伤后出现了疼痛麻木不适是正常的反应，患者一定不要过多关注和紧张。疼痛麻木随着神经修复后的再生和恢复，一定会减轻，慢慢好起来的，这是基本原则和规律。 因此患者在出现这些不良反应时一定不要紧张，在战略上我们一定要藐视它，在战术上我们可以采取以下措施： 1、正确认识这些不良反应这些反应属于神经损伤后的正常现象，并不是什么大病灶，多了解相关疾病知识并正确对待病情。 2、避免过多紧张和关注避免胡思乱想，以免继发反射性交感神经营养不良，否则甚者会导致严重后果，特别是女性患者。 3、调整心态，转移注意力不要把注意力老是放在此处，去做做别的事，注意力转移了，自然就感觉不到疼痛了。 4、适当用药实在感觉疼痛难忍，可以让大夫给开些缓解疼痛的，但一定要谨遵医嘱哦！ 5、正常作息时间早睡早起，合理作息，加大平时锻炼和日常活动，避免精力过剩而导致晚上不能入眠。 6、采用电刺激，也可以缓解一定程度的疼痛麻木不适诊治提醒： 处理神经损伤的首要任务，是及时控制病情不要加重，在这个基础上再逐渐让神经功能恢复，这是一个比较长的过程，患者要有耐心。 注意要点： 平时防感冒，注意劳逸结合；工作时避免长时间固定一个姿势或重复一个动作，别压着胳膊睡，特别是在醉酒后。

听说， 有一种睡姿， 会让你的腰越睡越酸↓↓ 很多人睡醒后，会感觉浑身疲累，甚至腰酸背痛，问题很可能就出在了你的睡姿上。 腰不好，侧睡时夹个枕头正常脊柱有3个生理性弯曲，侧卧时，脊柱所承受的压力相对较轻。 但如果上方的膝盖搭下来，会令前胸压向床一侧；同时，脊柱尤其是腰椎部分出现过度牵拉；髋关节和骨盆周围肌肉也随之倾斜。时间长了，就会越睡越累，甚至出现腰酸背痛。 而如果在两腿间夹个小枕头或垫子，就可以让脊柱和头保持在一条直线上，髋关节及骨盆也会维持在一个舒适的状态。 除了不合理的侧睡外，还有两种睡姿，也会给腰椎带来额外压力： 趴着睡为了方便呼吸，趴着睡时必须把头转向一侧，脊柱无法处于自然状态，腰背部也得不到支撑。如果保持这样的姿势，很容易引起腰酸、脖子痛。 很多已有腰痛的人，为了求轻松，宁可趴着睡，其实这种睡姿反而会令症状恶化。 缩成一团睡不少人喜欢缩成一团，像婴儿一样蜷起来睡，甚至把膝盖抬高到胸部附近。 蜷缩动作会使背部过度牵拉，背部、头颈压力大，容易造成习惯性驼背。 睡觉不老实的人，睡着后可能会自己“展开”。但那些睡着后纹丝不动的人，蜷着睡时间长了，就会感觉腰酸背痛。 经常腰背痛的人，应尽量减少仰睡或趴着睡，比较合适的睡姿是侧睡，但要注意在膝盖间夹个小枕头，使脊柱保持在身体的中间位置。 5种睡姿，你适合哪一种？有人说，幸好我很少侧睡，这样就不会伤到腰椎了。事实上，每一种睡姿都各有利弊。 1、仰睡优点：减轻胸部各器官的压迫；隔绝了脸和枕头的接触，减少螨虫、头屑干扰，有助呵护皮肤。 缺点：由于重力作用，舌根会压住咽部，容易引起打鼾，甚至诱发睡眠呼吸暂停。 2、左侧睡优点：有助减少流入食管的胃酸，减轻胃灼热的疼痛感；适合怀孕中后期的孕妈妈；呼吸舒畅，减少打鼾；比较容易快速进入睡眠。 缺点：牵拉面部皮肤，容易产生皱纹。 3、右侧睡优点：减轻心脏压力，有利于血压维持在平稳状态。 缺点：女性长时间侧卧，会拉伸乳房韧带，增加胸部下垂风险；对于生长发育的孩子来说，如果总保持一种睡姿，容易造成脸部不对称。 4、蜷缩式优点：安全感强，类似于婴儿缩成一团。 缺点：使背部过度牵拉，容易造成习惯性驼背；限制身体内横膈膜，不利于呼吸。 5、趴着睡这是最差的睡姿，容易引起呼吸不畅、脊柱错位、增加颈部肌肉压力，医学专家从不建议人们采用这一睡姿。 综合睡姿利弊分析： 对大多数人来说，仰睡和侧睡是比较合适的睡姿，但这两种睡姿对枕头的要求都较高。 理想的枕头高度，应该是把头枕上去，压实了后和肩膀同高，使整个脊柱保持在身体中间，呈一条直线。

痛风是一种以单钠尿酸盐沉积所致的晶体相关性关节病，与嘌呤代谢紊乱及（或）尿酸排泄减少所致的高尿酸血症直接相关，可并发肾脏病变，严重者可出现关节破坏、肾功能损害，但只有少部分（约10%）高尿酸血症患者发展为痛风。 尿酸越高，痛风越严重吗？在临床上，许多痛风急性发作患者血尿酸水平升高，但血尿酸水平正常的急性发作者也并不少见。 痛风发作严重程度，其实与血尿酸水平关系不大，主要与炎症反应的剧烈程度、患者对疼痛刺激的耐受性、痛风石对关节的破坏程度以及痛风石溶解等有关。 01、炎症反应痛风急性发作，均可表现为红、肿、热、痛等炎症反应，这一过程受体内免疫系统介导，产生炎症因子。 有报道，炎症因子IL-1β和NALP3水平对痛风急性发作的影响较大，水平越高炎症反应越剧烈，症状越严重。 02、患者耐受性每一名患者对疼痛刺激的敏感性不同，越敏感的患者痛风发作时感觉疼痛越剧烈，自然会认为越严重。 03、痛风石对关节的破坏痛风石，即尿酸盐结晶。痛风的临床特点，是尿酸盐沉积所致的反复发作的急慢性关节炎和软组织损伤。 严重痛风，常伴有骨、软骨和软组织的广泛破坏甚至破溃，范围越大越严重。 04、痛风石溶解痛风急性发作可由痛风石溶解引起，在急性发作活动期，痛风石溶解越频繁，患者红、肿、热、痛症状越明显。 痛风是由于尿酸水平升高引起的，但是在临床上往往发现，病人发生痛风性急性关节炎时，血尿酸并不高；另外，有许多高尿酸血症的患者，却不发生或很少发生痛风。因此，并不是尿酸越高，痛风疼痛越严重。

膝退化性关节炎常发生在膝关节曾有创伤病史、运动伤害、长短脚、半月板破损、韧带松弛、重复性冲击关节的人身上，以下推荐７个复原期运动让疼痛远离你！ 一开始退化性关节炎的症状大多在膝关节内侧或外侧产生酸痛，起床后的膝关节紧绷与肿胀感，使得活动速度减缓。双脚承重的时间越长症状越明显，或是长时间将膝关节维持在某一角度（例如：久坐），随后会伴随着软骨磨损，磨损后膝关节的空间变小，关节内压力变大，进而造成半月板撕裂。 两种常见的退化性关节炎，可以察觉膝盖关节的排列为O型腿，膝关节内侧磨损较为严重。而髋关节内转的人，胫骨会以外旋作为代偿，呈现X型腿，进而磨损膝外侧软骨与髌股下关节。 急性期运动伤害的复健原则：冰敷、休息、减少承重、复健运动。 尽量不让身体负重久站或走，建议可使用单拐支撑减少膝盖的承重。避免双膝深蹲的姿势，不要坐矮板凳，与减少膝盖维持在某个姿势的时间 推荐的７个复健运动 1、足跟滑动起床时先平躺在床上，双脚轮流做膝盖弯曲伸直的动作，等待紧绷与肿胀感减少后再踩地。 2、股四头肌肌力训练四个方向直腿抬高 身体平躺，患肢伸直，脚尖勾起来整条腿直直的抬高并维持10秒钟，一组做十个，一天三组 侧身躺好，整个躯干呈一条直线，患肢在上直直的抬高并维持10秒钟，一组做十个，一天三组 趴在床上，患肢伸直整体的抬起并保持10秒钟，一组做十个，一天三组。 侧身躺好，患肢在下，正常的一侧肢体踩在床上，患肢伸直抬高保持10秒钟，一组做十个，一天三组 3、水中行走运动水的浮力可减轻膝关节的承重，而水的阻力可为行走中的阻力训练，对于急性期运动是良好的选择。 4、小腿三头肌的伸展运动避免膝关节挛缩限制活动角度，维持伸展姿势30~60秒，重复三次，每天执行。 5、股四头肌训练–靠墙静坐深蹲在不会有疼痛感的情况下，将上半身平贴墙面深蹲，膝盖不得向内或向外偏移，应朝着正前方，垂直脚尖的位置。 15下为一组，做3组，组与组休息的间隔约30秒，依自己能力调整，此动作不能负重，若膝盖变为代偿肌肉反而造成反效果。 6、腿后侧肌训练–臀桥脚离身体越远越困难度越高。15下为一组，做3组，组与组休息的间隔约30秒，依自己能力调整。 7、腰部核心肌群训练在臀桥的基础上双下肢交替伸直并维持15～30秒钟，一天做十个 最后还是提醒退化性关节炎或是有运动伤害的患者，若有不适请先寻求专业医师的咨询，以防错过诊治的黄金时期。

两个动作，判断膝关节好坏动作一：单腿下蹲自测法方法：一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。 有些人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。 也有些人因为肌肉力量不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。 关键注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。 动作二：按揉髌骨法方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。 一个信号提示膝关节有问题不明原因的上楼痛或下楼痛走平路时，膝盖的弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。 而上下楼梯时，膝关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨的负重会明显增加，传递到关节面的软骨，其下端的神经末梢就会因频繁的摩擦与刺激而产生疼痛。 显示下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警; 然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警; 最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。 您如果开始出现了膝关节疼痛不适，建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度，采取不同的诊治方法。 盲目的忍痛和随意锻炼，可能加重关节的损伤，耽误诊治时机。

造成腰部疼痛的原因有很多，其中一个主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤肌肉。 如果感觉到腰痛，就应该避免长时间的坐立，还应该试着每天利用小段时间来运动。 除此之外， 拉伸对于缓解腰背痛 也有很好的效果， 拉伸可以促进乳酸快速排泄， 缓解紧张的肌肉群， 增加肌肉的柔韧性, 今天与大家分享8个动作， 既能放松又能加强腰背部肌肉力量， 尤其睡前拉一拉， 舒缓一天的疲劳~