王杨雨凡医生的科普号

50岁左右的人，是应该好好的养成科学的运动习惯了。良好的运动习惯和合理的运动强度，能够改善这个年龄段的人的精力和体能，并且能够帮助改善睡眠、辅助其积极的调整心态，缓解因更年期带来的各种身心不适，在健康方面可谓一举多得。那么如何合理运动呢，我给大家几个建议：一、对于以往没有良好的运动基础的人群来说，应该从轻柔、适宜强度的运动开始，我个人推荐的是快走、跳绳、骑车、游泳、广场舞和力量训练。①大家不要小看走路，走路在中老年日常健体方面的地位是极高的。每天可以快步行走40-50分钟，以微微出汗为宜。但是应该注意选择舒适合脚的鞋子、路面平整且交通风险较低的场地，并且放弃在雨雪天锻炼（容易摔倒）。不建议跟团暴走，至少当您觉得跟上有些吃力的情况下，不应该勉强。步行锻炼的时候可以听听音乐、新闻或者感兴趣的知识内容，身心同步得到提升，但是边走边看视频是不可取的。快走常见的运动相关劳损有：足底筋膜炎、膝关节疼痛、下肢肌肉酸痛等，但是通常不会突然很严重。如果出现，及时找专业医生指导康复和调整。②跳绳是适合有减脂需求的中年人的一种较好的运动方式。但是我想给大家提几点注意事项：不要一开始就设定过高的数量和速度目标、大体重人群慎重选择、已经患有腰椎间盘疾病或者膝关节炎的患者并不建议。刚开始跳绳锻炼时，可以根据自身的体能情况，从每组50-100个，一天数组开始，逐渐增加每组的数量，以达到提升心肺功能和消耗能量的目标。跳绳容易出现的运动相关劳损是：跟腱炎、小腿肌肉拉升、膝关节或踝关节疼痛、前足疼痛等。③骑车的选择，并不建议动感单车，除非你有比较迫切的减脂需求，并且膝关节状态良好。而且除非能够找到交通风险较低的锻炼条件，否则建议固定自行车的骑行锻炼。量力而行，循序渐进即可。骑车容易出现的运动相关劳损是：膝关节疼痛、小腿肌肉拉伤、髋关节疼痛。④如果条件允许，游泳或者说水中行走锻炼，是非常推荐的。因为50岁上下的人很多是有一些基础的关节或者脊椎退行性疾病的，比如椎间盘突出症、膝关节炎等，水中的浮力会抵消很大一部分体重带来的负担。是非常适合有这些基础病情的人的。但是游泳也有一些人不适合，比如膝关节和髋关节不好的人，不适合标准蛙泳；而肩关节疼痛的人不适合自由泳和仰泳这种大幅度肩关节运动的泳姿。游泳容易出现的运动相关损伤是：肩袖损伤、肩峰撞击综合征、膝关节疼痛、腹股沟拉伤。⑤广场舞对于50岁左右的女性是非常适合的，也可以作为步入老年后的运动和社交形式。但是注意不要进行太过激烈动感的动作，脚踝和膝盖不好的，避免鬼步舞。还有一点非常重要，不要扰民。⑥不要觉得力量训练是年轻人的事儿，中老年的力量训练同样非常重要，并且往往被忽视。可以购买一对适合自己的哑铃，条件更好的可以购置家用的划船机或者综合训练设备等，在家里可以进行包括上肢、腰背、臀腿的多组肌群的力量练习，为预防骨质疏松、减少肌萎缩、保持身体灵活和敏捷、避免摔倒等，非常重要。总的原则：量力而行、循序渐进、养成习惯、每天坚持。二、对于已经有很好的运动基础、锻炼爱好的人来说，在坚持和发展自身运动爱好的同时，应进一步提高自己对运动项目的了解、运动损伤的防护知识，适可而止很重要。有一些人从年轻时候就养成的比较好的运动习惯和爱好，比如打羽毛球、乒乓球、定期跑步、爬山甚至是打篮球等。对于这部分人群，其实没必要过多的去指导他们如何运动，因为经过几年甚至几十年的运动，他们早已经形成了固有的运动习惯，很难改变，而且，往往比较熟练，也不像初学者那样容易受伤。但是作为运动医学的医生，我需要给这些中老年朋友提个醒：岁月不饶人。我们每个人都应该“服老”，因为衰老，是我们终究无法战胜和逆转的。所以随着年龄的增加，身体机能的下降，我们应该逐渐调整自己的运动强度和频次，不能再像年轻时候一样拼杀。否则这个年龄一旦受伤，很可能让你告别该项目的运动或者大大影响运动质量。比如打羽毛球，如果已经出现了肩关节的疼痛，或者网球肘、跟腱炎的症状，应该及时停止，做相应部位的休养和康复锻炼。避免损伤的进一步恶化或者迁延不愈慢性化。这方面我已经为大家详细创作了运动伤防护系列的数篇精心科普，可以供大家学习，在我的骨往筋来王医生的Gong众号中。这里重点强调一下爬山，爬山是对膝盖不友好的一项运动，随着年龄的增加，尤其是当下肢关节开始出现症状，应该及时更换运动形式。三、倒走、爬行、吊单杠、太极拳、瑜伽等的个人观点倒走——大家之所以锻炼倒走，主要是传言它对颈椎和腰椎较好，能够有效锻炼到这些部位。但是，言过其实了。倒走的过程中对这些部位的肌肉刺激实际上是很有限的，也就是效率低下，但是却明显增加了摔倒的几率。每年都会接到数例因为倒走而摔倒骨折的中老年患者，所以，从医生角度看，我不建议倒走锻炼。爬行——主要的爬行锻炼分为熊爬和鳄鱼爬两种，主要是模仿动物的运动形态，调动全身更多的肌肉和关节的参与。但是我个人仍然不建议大家去选择这种锻炼形式。为什么呢？噱头盖过实际。爬行的动物是不会得椎间盘突出，那是因为他们在行走过程中脊柱是和地面平行的，而人作为直立行走的动物，脊柱不得不应对体重带来的负荷，所以椎间盘突出等很多脊柱疾病几乎是人类所特有。但是您必须知道，您只是锻炼的那一会短暂的爬行，是不足以抵消这种负担的，除非您一天到晚爬着走，这是其一；其二，在爬行锻炼过程中，尤其是初学者，时常遇到手腕损伤的朋友，因为人的手已经天生就不是用来负重行走的了，如果发力不当，可能造成手腕的扭伤。再者说，从调动更多肌肉参与的角度讲，有那么多既雅观，又能起到同样效果的锻炼形式，为什么要去选择模仿动物呢？盲目崇古是不可取的，盲目效仿动物，那更是奇怪的想法。所以我说，噱头、行为艺术的成分大于其运动方面的实用性。当然，您也别跟我提什么锻炼一段时间这好了那好了，没用的，我见过很多越来越差的，也见过更多做其他运动锻炼同样好了的。吊单杠：肩关节疼痛的人不建议盲目吊单杠，这其中有一部分人会加重。太极拳：太极拳由于有很多马步动作，并且在屈膝状态下经常需要突然扭动，因此如果您是一位生手，动作要领没有掌握，下肢肌肉力量也较差，并且本来就膝关节不好的人，建议不要进行此项锻炼，或者就比划比划就行了，否则可能加重膝痛。但是对于老年人，由于太极拳比较柔和，可以进行柔和的、舒缓的锻炼，还是挺好的。对于已经熟练掌握的，有一定功底的朋友，太极拳是不错的强身健体的运动形式。但是千万别上擂台和别人PK，除非你有其他目的。瑜伽：瑜伽起源于印度，最早是一种呼吸和冥想疗法。但是随着发展，已经融入了越来越多的锻炼意义。对于瑜伽的锻炼，我个人持中立态度，但是反对盲目夸大瑜伽的锻炼意义。而以下两类人，我是反对她们进行瑜伽锻炼的。一类是膝、髋关节不好，又要进行很多瑜伽中的跪姿、蹲姿和盘腿练习的朋友；还有一类是本身就是韧带多发松弛的人群，比如你本身就是那种柔韧超乎常人的人群，比如肘关节、膝关节可以超伸、拇指可以压到前臂上、下腰可以双手掌轻易摸地等等，对于多发韧带松弛的人，你们应该更多的加强肌肉的锻炼，这样才能保护关节，增加关节运动中的稳定性，延缓关节的磨损、减少关节损伤的发生。而再进一步增加柔术的训练，多度的拉伸，则是向相反的方向去了。我相信瑜伽老师们开班授课，也是为了学员健康，也是会选择因材施教、因人而异，而不仅仅是为了学员的数量，而盲目夸大这种锻炼的普适性和锻炼获益。四、适量，如何把握。经常有人来问我，王医生，我去看病，医生让我适量运动，这个适量我该如何把握。别的医生可以说适量运动，但是运动医学的医生则很难模糊的给你说一句：适量运动。因为运动本身就是因人而异的，而患者很难量化如何才是适量。人生而不同，尤其我们的身材、体能、运动基础、关节的解剖结构、肌肉强度、基础病情和进行的运动方式均不同，所以每个人的运动强度是绝不能一概而论的。否则就经常出现，别人怎么这样练好好的，我怎么反而病情更重了？关于适量，除非一对一的评估、指导和调整，否则医生也难以给你一个量化标准，但是有两个简单的原则教给大家，把握好了，就是适合你自己的。第一个原则——2小时原则，这个原则主要针对膝关节炎，但是其实也可应用到其他方面。比如你今天进行了快走1万步的锻炼，回到家后膝盖有点疼，但是在不吃止痛药的情况下，2小时内自行缓解。那么这1万步的运动量你的膝盖是可以胜任的。如果锻炼完回到家一点都不疼，说明你还可以再增加一点量；反之，如果疼痛剧烈，或者疼痛不适超过2小时、甚至到第二天都不能明显缓解，说明你的关节目前不能胜任这个运动量，你需要减量。有些人问，别说一万步了，我就出去买个菜回来膝盖都疼2小时以上，那说明你当前的关节状态，并不适合运动，应该休息、用药治疗等为主。第二个原则——听从反馈原则，有句话说，嘴上说不行，身体很诚实。在运动方面，身体同样诚实。当你进行的运动方式和强度超过了关节的负担，它就会“报警”给你看。当你感觉的疼痛、肿胀、不适等感觉比较剧烈或持久，那就说明你应该听从身体的反馈了。不能强行练习，否则大概率会加重病情。古话越痛越要练，在绝大多数情况下，是错误的。只不过有一些人的病情是自限性的，并不至于有严重后果，所以他们病情好了，会误认为是越痛越练练好的。其实不然。五，最后，说几点注意事项①运动前热身很重要。否则增加各种运动伤发生几率。怎么热身，记住两点：一是要让全身的关节、肌肉都调动调动，二是要从马上进行的运动项目的低强度开始。举个例子，你要跑步，那么首先你把膝盖啊、脚踝啊、大腿小腿啊、甚至是躯干上肢的各个关节肌肉都活动活动、动态地拉伸拉伸，然后再小步慢跑个几百米。这就是一个简单的热身，热身说白了，就是运动系统的动员+适应。②大体重人群刚开始运动一定要减量。否则受伤几率大且一旦受伤，将打击你运动减肥的信心，搁浅你的锻炼计划。③有基础疾病的，比如心脏病、高血压等，不要强求运动量，还应该配合药物治疗。④有失眠、焦虑、抑郁、烦躁的，尤其是更年期女性，建议运动。⑤被肩周炎困扰的，去医院明确诊断，不要盲目甩肩膀拉单杠。⑥小区健身器材，在使用中别玩的太酷炫，否则容易“失足”。⑦撞树、抽自己、拍打别人、吊着脖子瞎晃悠等等，严重不建议。⑧人到中间，减少或避免在运动中“体能透支”。⑨糖尿病患者注意长时间运动时，要防范低血糖。⑩运动的目的是为了健康，而非逞强斗狠。这一点对于上了年纪的人，尤为重要。最后，送大家一句良言：科学运动是良药，盲目锻炼是毒药。

在关节外科的病房里，当然是可以看到各式各样的“膝盖”，也听到各种各样的“毁膝经历”，而老刘夫妻俩，印象特别深。不仅因为他两口子性格好，健谈，还因为他俩做膝关节置换的原因，竟“如出一辙”。老刘是公务员，妻子是中学教师，两人当时都是五十多岁。以前老刘很胖，为了减肥，妻子就提议两人一起锻炼。因为家住云龙山附近，所以二人便从十年前开始，逐渐形成了爬山的习惯。从刚开始的隔天爬一半，到后来一天爬一趟上下，再到前几年的一天两趟。不仅自己爬，二人还带动了七八个朋友一起，甚至组建了一个小群组。这一坚持，就是八年。云龙山海拔不高，一百多米吧，但是二人找的路径其实还挺长的。三年前老刘的妻子总说自己膝盖疼，尤其是下山的时候，有时候因为膝盖疼，不得不爬一半就歇着，等着老刘自己爬。说爬可能不合适，应该叫快步登山。就这样又过了一年多，老刘也整天叫唤膝盖疼。但是两口子毅力是真强，就这样疼了就少爬点，不疼了就多爬点，硬是坚持了两年。来我门诊看病我记得是下午，两口子各自拄了一个手杖，一个左膝疼的厉害，一个右膝疼痛厉害。拍完片子我还记得清清楚楚，我说你们俩真是关节炎界的神雕侠侣，两人的关节炎程度几乎一模一样，就好像同一个人的左右膝。都是终末期关节炎，都得考虑换膝盖了。老刘接受不了。“锻炼不是对身体好的吗？怎么反而把膝盖搞坏了？”妻子就明显更通透，“早就跟你说别爬了别爬了，非要天天爬，我看人家天天快步走不也能锻炼吗？”后来经过3个月的保守治疗，用药，二人也到中医院艾灸、贴膏药等，效果均不理想，最终，夫妻同天住院，双双进行了“膝关节置换”。后来二人恢复的都挺好，又过了一年多，老刘的妻子又来住了一次院，因为以前是左膝盖疼的厉害右边感觉不明显，这左边好了，右边不行了。于是把右边的也换了。再后来，有次下班开车，瞅见二人还在跟着暴走团健步走，我记得还专门在住院系统里找出老刘的电话，告知他们不要跟团暴走，就自己走走就行了。这是后话了。分享这对夫妻的病例，主要想给大家讲几点重要的知识-——1，爬山，对膝盖并不友好。生命在于运动，我们膝关节也需要运动。软骨细胞是没有血供的，需要靠运动过程中的挤压效应，让关节滑液渗透到软骨细胞周围，供应营养，带走废物。所以，经常不动的人，膝关节会退变很快，这也是为什么我们会给哪怕有运动伤和关节炎的患者制定运动处方的原因。但是，运动一定是要讲究科学的方式。我们的膝关节特别脆弱其实，结构复杂，解剖异常的人群较多，关节面之间天然的匹配程度较差，并且负担我们人体的体重，所以，如果采取了对膝盖不友好的运动形式，久而久之，容易造成膝盖的损伤、加速关节的老化。比如爬山，对膝盖就不是很好，想想也知道，上坡和下坡的时候，膝关节都是需要弯曲发力的，在这个过程中需要承担杠杆作用所增加的力，相当于体重的好几倍。所以几乎没有哪个关节的医生会建议患者通过爬山来锻炼的，自己几乎也不会。别看我只有三十多岁，有时候旅游爬山我还会选择买一个登山杖，来尽可能减轻膝盖的负荷。毕竟不是经常锻炼，偶尔一次爬高山，可能让你膝盖疼好几天。除了爬山之外，蹲着干活、家住楼层太高反复爬楼梯、每天需要搬运重物、工作性质需要反复从某一个台子上爬上跳下等，都对膝盖非常不利。我们的膝关节进化出来的结构就是适合走路跑步的，太多垂直方向屈膝的发力动作，都会显著增加膝盖的负担。2，为什么别人没事，我却不行关节炎是一种没法“比较”的疾病。他和遗传、体重、膝关节的解剖结构、下肢及臀部的肌肉力量、运动习惯、是否有控制不佳的糖尿病或骨质疏松等均有关系。您父母有关节炎，那您就更容易得关节炎；您200斤就相当于人家120斤的人每天扛着80斤的麻袋在走路，当然更容易得关节炎；您觉得每个人膝盖都长一个样？千人千面，膝盖就像人脸，每个人都有差别。很多人，看好了，是很-多-人的膝关节，尤其是髌股关节，发育都不是很完美，匹配度不是很好，这样就会造成运动过程中总是磨损某一块很小的区域，这样就会造成这一块快速的退变。对于我们来讲，哪一块先坏掉了，膝盖可能都等于“坏掉了”，因为你总是疼啊！你看别人每天跑10公里都没事，你一跑步没几天就膝盖疼；你看别人80岁了膝盖硬朗的很，上下楼打太极都没感觉，你可能50多就不行了；你看别的运动员能够一直奋战到奥运的赛场上，而有的运动员早早的就因为各种膝盖伤退役了；这其中，不少时候，都是“天命注定”。你的膝盖长的完美不？你无从知晓，直到你膝盖出问题了，到了医院拍了片子做了核磁，可能才第一次知道自己的膝盖骨头，原来长的“有点丑”。您以为膝盖的事就只是膝盖的事吗？实际上我们人体的运动链条是一个整体，什么叫牵一发而动全身。运动过程中，膝关节自身和周围的肌肉，甚至远处的肌群（比如核心肌群、臀中肌等）共同协调运转，分担负荷。你肌肉基础不行，发力模式不对，步态不省力，再或者您的髋关节、踝关节或者足弓有解剖异常，那膝盖可就得多承担好多负担。久而久之，它不就闹罢工了吗？而糖尿病和骨质疏松都会直接或间接的加重骨关节炎的进展，这个就不展开了。但是并不是说你关节炎你就要吃钙片啊，而是当你又有关节炎、又有骨质疏松的时候，要记得两者一起治。3，哪些运动对膝盖友好一些走路。中青年可以快走，老年人可以散步。如果觉得不过瘾，可以跑步，但是这也是涉及我上面提到的哪些综合问题了，好在运动是一项试错成本比较低的“疗法”，当您觉得您的膝盖在报警了，就及时止损。寻求专业医生或者康复师或者教练或者更专业的运动爱好者的帮助。当然，这其中最专业的，是运动医学医生和运动康复师。如果条件允许，游泳是挺好的。只不过有些膝关节、髋关节有症状的人，蛙泳可能不怎么适合，而肩关节有问题的人，仰泳和自由泳又不适合他们了。针对下肢肌肉、臀部肌群、核心肌群、步态调整和发力模式纠正等，那就太太太复杂了，必须得单人评估单人指导了，现阶段非常难普及，但是我相信会越老越多人从事专门的这方面的指导工作。给大家推荐三个比较安全的训练动作，可以在家里完成。像做作业一样坚持哦~前提：不引起明显疼痛。4，从老刘两口子的病例中，我们还应该总结哪几个关键内容？①长期锻炼，应该选择对关节友好的方式。②出现疼痛了，应该及时找原因或者更换运动方式，不能逞硬来。③不要等到关节疼痛不行了，严重影响生活了，才第一次去看关节医生。④关节置换是终末期关节炎患者改善生活质量有力保障，不要觉得得了关节炎天就塌了，然后胡思乱想、失眠焦虑。而且已经很成熟，整体优良率80-90%以上，越是大医院优良率越高。价格各地不同，一般3-6W，大多数假体在报销范围。

新冠，目前即使是在国内，也只能算是尚未平息。而且眼看秋冬季来临，天气转寒，海外，病毒依旧肆虐，所以今年秋冬新冠是否会卷土重来？尚属未知。但是有一个我们的老敌人，每年到了季节都不会缺席，那就是流感。流感不同于普通的感冒，他的症状常常更重，患上流感的人经常会伴有发热、乏力、咳嗽等症状，每年都有为数不少的老人和孩子，因流感引发的各种并发症而去世。所以说，流感是一个我们年年打交道，却年年不重视的问题。事实上，每年我国因流感而直接或间接死亡的人数，比目前新冠的国内感染病例总数还多。那么往年不重视也就罢了，今年如果还不重视，那可能会给您带来不少的麻烦。为什么呢？已经有专家预警，今年秋冬有严防新冠和流感同时流行。那么我们预想一下，倘若今年秋冬的新冠有复燃的趋势，那么各地势必严阵以待。如果在这个时候您患上了流感，发烧了，咳嗽了，你是到医院去看还是不到医院去看呢？到医院去看吧，要去发热门诊，要增加人群接触几率，而且估计还要做核酸检查和胸部ct，多花好几百块钱。不去看吧，只能自己在家里受着，提心吊胆，自己甚至都怀疑自己到底是得了流感还是感染了新冠，心态差的估计都能被搞成焦虑。而且得了病又不敢去医院看，还可能造成病情的延误和加重。所以说在这种形势下，我们今年是能不得流感，尽量不要得。那么，问题来了——如何才能预防流感？那么预防流感，除了做好手卫生，勤通风，减少去人员聚集的封闭场所，佩戴口罩等基础措施之外，接种流感疫苗，是预防流感最有效最靠谱的措施，虽然说流感疫苗打上之后，不能让你100%不得，但是他会减少你患上流感的概率，而这种几率的降低，对于一些高危人群，尤其是老人和孩子，具有非常特殊的意义和必要性，尤其在今年这个特殊的年份。那么——以下几类人群建议接种流感疫苗A：医务工作者B：教师和学生C：需在人群聚集的密闭场所工作的人员D：社会福利机构、养老院、孤儿院、托老机构和护工等需要和年老体弱或幼年儿童长期接触的人员E：准备在接下来几个月怀孕的备孕妇女、孕妇和哺乳期妇女F：家中有6月龄以内的宝宝的家长G：60岁以上的老人H：6月龄-5岁之间的孩子I： 患有呼吸系统和循环系统等慢性病的人群，如冠心病、慢阻肺、心衰等。此外啊，只要您想打的，没有禁忌症的，都可以打，并且最好能够在10月底之前完成接种，这样可以在整个流感季，都受到疫苗的保护，发挥最大的性价比。关于流感疫苗的常问问题那么关于流感疫苗，很多人是比较陌生的，医生也常常被问及一些重复的问题，重复被问，才说明是大家确切关注的疑问，那么我就这些问题来给大家做一个回答。①孕妇和哺乳期妇女可以打流感疫苗吗？可以，这是《中国流感疫苗预防接种技术指南（2020-2021）》给我们的建议，孕妇全程均可接种流感疫苗。而且不仅是可以接种，还很有必要，因为孕妇本来就是流感的高危人群，也是疫苗的重点保护对象。而哺乳期妇女，也可以打并且应该打。②流感疫苗多少钱？三价的100元左右，四价的疫苗100多。③流感疫苗到哪打？到当地的防疫站或者社区医院去预约，每年都非常紧张，今年估计更紧张，所以大家一定要早预约。④是打3价疫苗好还是打4价的好？所谓3价疫苗，就是针对三个高流行的流感病毒株进行预防；而4价呢，顾名思义就是多预防了一种病毒株。所以从预防效果来讲，肯定是4价比3价要好。但是现在的主要矛盾是疫苗太紧俏，根本约不上，所以说能逮到哪个就打哪个吧。⑤打一剂还是打两剂？6月~8岁儿童，首次接种或既往接种两剂次以下流感疫苗的，应该接种两剂次，间隔≥4周。2019-2020年或以前接入过≥2流感疫苗的儿童，则建议接种1剂。9岁及9岁以上儿童、成人:仅需要接种1剂。⑥打一次能管多久？通常接种流感疫苗2~4周后可产生具有保护水平的抗体，6~8个月后，抗体开始衰减。为了确保在整个流感季都能够受到保护，最好在10月底前完成免疫接种。如果10月底前没有接种，整个流行季节都可以打。同一流感流行季节，已经完成过全程接种的，不需再重复打。⑦打疫苗前有什么注意事项？你目前正在吃的药，患有的疾病，近期接种过的疫苗种类和时间，以及接种疫苗的过敏史等，一定要主动的，详细的告诉大夫。以帮助大夫迅速判断你是否为禁忌人群。⑧哪些人属于接种流感疫苗的禁忌人群？A：前次接种流感疫苗有过敏情况的。B：近期正处在某些疾病的急性期，比如正在发烧的，等急性期过去，病情痊愈了或者平稳了再打。C:对鸡蛋严重过敏的，比如熟鸡蛋也不能吃的，打的时候要严密观察特别注意。D：把你的疾病史/正在吃的药物和过敏史，告诉大夫。他会根据你的这些情况来判断。以前有很多人对接种疫苗抱有偏见，相信经历了新冠之后，大家都知道疫苗的重要性了吧。在传染病方面，疫苗是极其重要且相对可靠的预防手段。好了，大家抓紧去预约吧！【参考资料】1 《中国流感疫苗预防接种技术指南（2020-2021）》2 Uptodate: Seasonal influenza vaccination in adults.3 Uptodate: Influenza vaccination in individuals with egg allergy.

这是一个我们关节外科和运动医学大夫，经常给病人下了一个诊断，为什么经常，就是因为患者人群太多。但是与之形成鲜明对比的是，在老百姓的认知里，仍然绝大部分人第一反应都是，我没有撞到我的肩膀啊！可见，大多数已经发病的人，对这个病的认识还非常的不足。今天我来简单给大家讲一下，首先大家要明确一个概念，肩峰撞击不是指的你肩膀撞到哪，而是你肩膀里面的结构之间，在运动过程当中，相互摩擦和碰撞。这个应该好理解，我们无论是膝盖还是颈椎经常有人活动的时候会有咔咔响，其实这有时也是不同的结构、组织之间相互摩擦碰撞引起的。那么我们来看一下下面的图，在我们的肩膀这边有两个重要的骨头，一个是肱骨头，一个是肩峰（Acromion），这两个过程之间有一块空隙，我们大概叫做肩峰下间隙。那么这块空隙里，实际上它不是空白的，它里面有一些肌腱穿行而过，肌腱的表面呢，还有防摩擦，防撞击的滑囊，但是很遗憾的是，由于遗传因素也好，发育因素也好，运动习惯也好，肌肉不平衡也好，最终很多人在反复的抬肩膀的过程当中，这两块骨头总是发生摩擦和碰撞，而两者之间的肌腱，滑囊等结构也反复被夹挤，久而久之，产生了无菌性的炎症，甚至是肌腱的撕裂。这种炎症我们最常见的就是肩峰下滑囊炎，而这块肌腱，就是我们肩袖肌腱的组成部分，冈上肌和冈下肌的肌腱。大家可以看看下面的图。那么很多人纳闷了，为什么别人好好的？为什么我这样？每个人生而不同，你长的和别人一样吗？脸竟然长的千差万别，为什么身体结构你要理解成每个人长的都是一样的呢？事实上，不同人的肩峰有三种形态，有的人这块空隙很宽敞，很难发生撞击，有的人这块空隙很狭窄，就容易发生撞击，这是从发育和解剖这个层面来讲的，是老天给你注定的。此外呢，我们把肩关节从下垂抬到完全能贴住耳朵，这个过程当中实际上是有很多结构共同活动参与的，不仅是肩关节里面的关节活动，还包括了肩锁关节，胸锁关节，肩胛胸壁关节等几个关节共同参与，就这一个抬起放下动作，需要调动很多不同部位的肌肉参与，包括了三角肌，肱二头肌，肱三头肌，肩袖肌肉，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，前锯肌等等。那么你算算我们这辈子要做多少次反复抬肩膀的动作？日积月累下来，其中一些关节结构或者肌肉的劳损，损伤，力量不平衡，也就不足为奇了。既然有的部位闹罢工，那么你抬肩膀自然就受限制，就算外观上仍然可以抬起来，肯定也是别的结构帮助多承担一份力量，那么久而久之，总是帮着使劲儿的这些结构也累坏了。还有那么一些人，他其实并没有到40到60岁之间这个肩痛高发的年龄，也许只有二三十岁，但是也存在着抬肩疼痛或者肩膀弹响的问题，一查X光片或者核磁共振，医生也告诉她有肩峰撞击症。这其实除了前面讲的两个原因之外，还有一个非常重要的原因，就是负责相对对抗的不同肌肉力量的不平衡。我们可以很清楚地看到肱骨头， 它是一个圆球，而和它相对应的关节盂呢，是一个很浅的小窝。我们可以想象一下，当我们开始往上抬肩膀的时候，肱骨头会在小窝上往上滚动。如果没有一个向下的拉力，那是不是很快肱骨头就滚动到和肩峰相接处的位置了？事实上，我们的身体当然已经进化出了这种功能，就是有一些肌肉啊，往下拉着肱骨头，让你往上滚动的同时，还往下滑动，类似于迈克尔杰克逊的太空滑步，那么我们就既能完成抬胳膊，又不至于每次肱骨头都和肩峰撞到一起了。这些往下拉肱骨头的肌肉，就主要是肩袖肌群了。肩袖肌群实际上由四块肌肉组成，分别是冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，这些名字其实不重要，重要的是你要知道他们都是一些位置比较深的小肌肉。平时很多人喜欢去健身房，把自己练得很粗壮，但是实际上能够看起来粗壮的往往都是我们外在的一些大肌群，比如三角肌，胸大肌，背阔肌，二头肌，三头肌等等，而深在的那些小肌肉，由于不影响我们的身体外观，常常被我们忽视。而恰恰肩袖肌群就是那些大肌群，比如三角肌，胸大肌的拮抗肌群，所以你拼命的练这些大肌群，对肩袖熟视无睹，或者你根本不知道有这玩意的存在，那么时间久了，你抬肩膀的时候往上滚动的力量越来越大，爆发力越来越猛，而往下拉肱骨头的肌肉，却相对来讲，越来越薄弱，拉力越来越跟不上，你不发生撞击，谁撞击呢？而那些说我从来不去健身房，为什么还会这样的瘦弱女子和奶油小生，你们也不完全是解剖因素啦，举个例子说吧，班里有一个差生，考试总分每次都很差，但就算语文，数学，外语，物理，化学都不及格，他也应该分别是20分，35分，40分，59分啊！不及格的人就没有资格偏科嘛？就算你不锻炼肌肉都不好，它也有相对更差的呀。而且由于那些大肌群，就算你不锻炼，生活当中也有一些动作，可以刺激到他们，所以也还好，而小肌群可就遭殃了，得到的运动刺激更少了。当然，50岁上下的很多中年人，会开始出现肩周炎的问题，而肩周炎，实际上是很多肩膀疾病的统称。其中最常见的就包括肩峰撞击症，和由肩峰撞击症诱发的肩袖损伤。那么当你已经换上了肩峰撞击症，你耐心的看完前面所讲的内容之后，应该很清楚的知道，解剖因素是你改变不了的，你能改变的只有运动模式和肌肉力量及平衡。既然是抬肩膀时骨头之间反复的撞击，那么你暂时少抬一些肩膀，肯定是可以减少你的痛苦的，对于缓解病情也有帮助。这也就不难理解为什么很多人有了肩周炎之后，反而道听途说，盲目的去甩肩膀，最终导致经痛越来越严重。其次呢，很多经常锻炼的人，应该对自己都有这个印象，这是我们特别注重肩关节内收的锻炼，比如一些夹胸的动作。却忽视了肩关节外旋的锻炼，而肩袖肌群当中最容易损伤的冈上肌冈下肌，都能够在外旋训练当中得到刺激。正如下面两张图，您可以根据自己的运动基础来选择一些简单的外旋训练，从而逐渐的平衡这些肌肉。当然，肩关节的整体训练是非常复杂的，并且不适合通过网络远程指导的，你可以去求教于专业的康复医师，或者是教练，让他们帮你均衡的训练，上面我提到的那些肌肉，尤其是肩袖肌群和稳定肩胛骨的肌群。但是你应该知道，当你的疼痛特别剧烈的时期，应该避免做诱发疼痛的动作并且可以，在骨科医生的指导下，口服一些消炎镇痛的药物，来缓解症状，改善病情。至于那些50岁左右肩周炎的朋友们，你们的肩膀往往已经不仅仅是肩峰撞击的问题，还常常合并有肩袖损伤或者肩关节粘连的问题，所以你们经常出现夜间疼痛和什么方向的姿势都不能做的情况，这时候你应该去医院，让医生好好的给你检查，判断，评估了，有一些肩峰撞击很明显，肩袖有比较明显的全程撕裂的患者，是需要手术治疗的。而大部分病人是可以通过一年到一年半的保守治疗和简单的家庭康复来达到自愈的，当然，这段时间内，尤其是前半年时间内，您可能会遭受比较大的痛苦。放松心情，大多数人到了时间，自己就好，痛苦也只是暂时的。

不搞花里胡哨的，直接上干货。①快速用上药很重要，越早用，越快控制。建议发作12小时内把葯用上。经常发作的人，包里和家里各放一盒葯，随时发作随时用。②消炎止痛药里，依托考昔，扶他林/戴芬，这些是效果比较快速的。但是要考虑自己有没有正在发病的胃十二指肠溃疡。③秋水仙碱以前很多人因为用错了方法而拉肚子不敢用，坊间传闻也过多的诬陷秋水的副作用，其实秋水比较安全。小剂量使用，指南建议是发作后第一次2片，一小时后追加1片，之后每天2次，每次1片，或者说直接每天一片。 而不是像以往那样，一次两片一天三次。如果小剂量还是拉肚子，就算了。④小剂量激素避免使用地塞米松，一般都是使用甲泼尼龙这一类的中短效的激素。短期少量使用是比较安全的。适用于不适合用止痛药或者秋水的人。⑤对于膝盖等比较严重的痛风发作，也可以考虑关节腔注射（封闭）。但是糖尿病病人等容易感染的人群不要选择。⑥如果一种药物压不住，可以选择两种联合。止痛药+秋水，或者激素+秋水，但是不能止痛药+激素，因为这两种都可能增加胃粘膜的损伤。⑦不仅仅依赖于药物，多喝水，每天2000-2500ml，低嘌呤饮食，戒烟酒（尤其发作期间），多休息少活动，不要热敷泡脚，这些都能够辅助缓解痛风。⑧以前没有规律用降尿酸葯的（别嘌醇，非布司他，苯溴马隆），痛风发作期间不能用，否则不容易控制。症状完全消退2周后再开始用。以前规律用的可以不停。⑨不要放血，不要扎针，不要捯饬各种民间疗法。可防可控的事情，搞这么多不确定的事儿干嘛。感染了，就废了。⑩痛风发作的根源在尿酸长期过高或者波动剧烈（比如突然开始降尿酸治疗），所以控制痛风的主要功夫在平时控制尿酸水平。控制尿酸水平需要用的是降尿酸药物，上文已经提到。最常见的三个错误治疗是A，只有痛风发作时才吃药平时不管不顾的；B，痛风发作吃非布司他，苯溴马隆这种降尿酸药物，而不是吃控制痛风的止痛药，秋水或激素。C，尿酸都已经五六七八百了，痛风反复发作了，还认为通过多喝水控制饮食就能搞定。所有的药物，必须经过医生的面诊问诊后，才能开始服用以及续买，第一次用葯不能根据网络科普或者他人的建议直接去买。人生而不同，他吃，生，你吃，可能死。

每个人都知道癌症，每个人也都畏惧癌症，每个人身边也有人或多或少经历过癌症。我们都知道，一旦得了癌症，早发现早治疗和晚发现晚治疗，那结局是天壤之别，是生与死的区别。那么如何能够在早期发现癌症，就变成了当务之急。很多朋友可能会说，我年年都做体检，应该没啥问题了吧。其实啊，体检固然很重要，但是您也别太高看体检在预防癌症方面的功效。这是为什么呢？这是因为咱们的常规的体检套餐啊，只能检查一些基本的项目，对于筛查咱们有没有贫血啊，高血脂啊，高血压啊，糖尿病啊等等慢性病方面是有作用的，但是对于检查非常隐秘的早期肿瘤，它们却显得力不从心。那么接下来就让我们看看，咱们中国人最容易得的九大恶性肿瘤，要想早期查出来都该做哪些检查？No.1 肺癌肺癌无论是发病率还是死亡率，在我国的人群当中都占据首位。很多人反应说家人咳嗽了、咳血了、呼吸困难了、胸痛了，到医院一查，已经是晚期；还有人反映说体检的时候，照胸透发现肺上面有一个肿块，进一步检查发现已经是晚期。其实啊，不管是肺癌还是其他什么癌，在早期往往都没有什么症状，因为我们人体有非常强大的代偿能力，等到你出现症状了再去检查，可能已经晚了，所以防癌体检就显得尤为重要。以肺癌为例，单纯照胸部的x光片或者胸透是不够的，因为在胸透上面都能看到的肿块已经个头很大了，往往代表肿瘤在体内已经生长了一段时间。这时候应该查的是胸部ct，而很多人担心ct有辐射，那么现在研究证明，只需要查低剂量螺旋ct就可以排查早期的，甚至是极早期的肺癌，而低剂量螺旋ct，它的辐射量已经非常小了。No.2 肝癌我国是肝癌大国，其中最主要的因素是因为我国是乙肝大国。在我国患有慢性乙肝的人群有将近3000万，而北京市的常住人口只有2200万，可以看出，这是一个多么庞大的群体。而乙肝--肝硬化--肝癌，被称为乙肝三部曲，也是一部分乙肝病人最终死亡的主要原因。虽然患病人群多，恶性程度高，肿瘤转移早，但是肝癌的筛查其实还是并不困难。只需要肝脏的彩超加上甲胎蛋白（AFP），两者合一就能够发现很多早期肝癌。咱们很多职工体检当中已经有了肝脏的彩超，但是一些低级别的套餐可能没有甲胎蛋白，只需要定期在体检当中加查一个甲胎蛋白就可以了。No.3 胃癌最近在互联网上经常听到某某明星、某某老总，年纪轻轻，30多岁，患胃癌去世了。可见胃癌啊，越来越年轻化，王医生身边的亲朋当中就有两位胃癌患者，所幸的是这两位朋友都是早中期发现，目前已经分别实行手术之后5年和15年，身体健康状况仍然挺好。可见早期发现有多么的重要，简直就是挽回一命。那么要想早期发现胃癌，可就没有前面所讲的这么简单了，因为你单纯通过拍片和查血等手段，很难发现早期的胃癌，而胃镜是识别早期胃癌的最有效最直接的手段。有的朋友会担心做胃镜很难受，那么其实现在已经有无痛胃镜，对身体的损伤很小，又能够让你在一觉醒来，胃镜已经结束了。No.4 结直肠癌肠癌也是中国人非常常见的恶性肿瘤之一， 如果在极早期能够得到发现并有效治疗，那么肠癌的5年生存率能够达到100%，就算是在早中期发现,5年生存率也能达到60~90%。但是如果在晚期发现，5年生存率就下降到10%左右了。早期识别肠癌，最主要是靠肠镜的检查，这一点和胃镜大差不差，也是有无痛肠镜。No.5 乳腺癌乳腺癌是女性非常高发的肿瘤，其实筛查乳腺癌还是相对比较简单的，就是很容易被大家所忽视而已。大家在常规体检的时候，经常会有乳腺彩超这一项，乳腺彩超就能够发现很多早期的乳腺结节，遇到可疑的结节，可以加做乳腺钼靶。No.6 食管癌食管癌也是一个非常常见的肿瘤，尤其是老年男性。很多人经常忽视的就是经常吃热的食物及腌制食品，和食管癌的发生有紧密的关系。食管癌也是需要通过内镜或者胃镜来检查的。如果出现如果出现了越来越重的出现困难，一定要记得去医院检查。No.7 甲状腺癌甲状腺癌的发病率越来越高，经常在职工体检当中就能发现好多例甲状腺癌。好在呢，这其中有很多是甲状腺乳头状癌，恶性程度并不高。通过甲状腺的彩超一般就能够发现甲状腺肿瘤，但是想要确定这个肿瘤的良恶性，往往还需要在超声引导下做甲状腺结节穿刺（不是很疼）。No.8 宫颈癌宫颈癌是中老年女性非常常见的恶性肿瘤，但是，它着实是一种可以预防的肿瘤，因为几乎所有的宫颈癌都是由于HPV这种病毒长期慢性反复感染所导致。而现在我们已经有了HPV疫苗，只可惜在网上充斥着各种各样诋毁疫苗的谣言，造成了很多女性朋友，畏惧疫苗。要想早期发现宫颈癌，需要定期做TCT（液基薄层），有的还需要做阴道镜。No.9 前列腺癌前列腺癌是男性所特有的恶性肿瘤，他的恶性程度并没有那么高，想早期发现，类似于肝癌的检查，就是做前列腺的彩超，加上PSA这种查血的检查。最常见的九种癌症的早期检查的办法告诉大家了，是不是发现有很多根本不在我们的体检套餐当中？所以收藏起来或者转发给朋友，如果，您是这方面的高危人群或者有肿瘤家族史的病人，记得一定要定期检查哦~

看看自己的腿，尤其是小腿，有没有这种情况——一条一条的青筋爆出来，有些朋友呢啊，皮肤下面看起来像蚯蚓一样，一团一团的鼓出表面的青筋血管，还有的朋友小腿的皮肤颜色都变了，暗红发黑，有的已经破溃，形成了溃疡，形成老烂腿。经常在坐一天或站一天之后小腿和脚部肿得厉害，一按一个坑，睡一觉起来，肿胀就能够改善甚至消退。经常有下肢的发沉、酸胀这种感觉。有这些情况的朋友，那么您很有可能患上了下肢静脉曲张。那些人容易得下肢静脉曲张？从事经常久站久坐的职业的人群，比如说外科医生，教师，售货员等等，或者呢年龄较大的老年人、孕妇、血管本身有病变的人群等等。这其中还有一些遗传因素，比如说你父母其中之一有下肢静脉曲张，那么你患此病的概率也会增加。为什么会得静脉曲张？咱们都知道，我们的动脉啊，从心脏把血打出去，打到全身各种。而静脉呢，负责从全身各处把血液回收到心脏。动脉和静脉的循环，也就是我们人体的血液循环。静脉要想把血液从腿脚回收到心脏，必须要克服重力，如何防止血液因为重力的因素重新回流到脚上面了？静脉进化出了一种叫做静脉瓣膜的结构，，它就像口袋一样，只允许血液单向流动，阻挡血液的回流。有了这些瓣膜，就如同进火车站检票口的那种门，进去可以，出来不行。但是，如果这个门框变宽了呢？门关不紧了，血液就会往回流，瘀滞在血管中，把静脉撑得越来越宽大迂曲，恶性循环，最终形成静脉曲张。由于咱们的静脉往心脏回流是要克服重力的，所以如果 发生了回流不畅，那么血液就会淤积在下肢，越往脚越严重，这就是我们看到的下肢肿胀。而睡觉的时候我们是平着躺下的，下肢的重力效应减弱或消失，肿胀就能有一定程度的消退。这就是为什么腿肿会晨轻暮重的原因。静脉曲张如何预防治疗？①首先，如果还没有得，但是你是易患人群，比如职业因素、肥胖、遗传因素的，那么你现在就应该在生活中注意，避免久站久坐。②每天拿出一些时间，比如分多次，每次3-5分钟，做一做踝泵训练。有助于血液回流。③体重太重的要减肥。④如果工作原因没法避免久坐久站，可以去医院购买静脉曲张弹力袜。它是循环加压的，可以帮助下肢静脉的回流。如果其他渠道购买，要注意辨别真伪，反正我是不会辨别...⑤就医，大医院有血管外科，小医院去普外科。看是否需要硬化剂或者手术治疗。⑥不要热水泡脚，本来血管就扩张，越用热水泡越扩张。虽然能让你舒服点，但是对病情并没多少好处。⑦药物治疗的效果有限，可能只能缓解肿胀酸乏的症状，但是已经扩张的血管很难通过吃药回逆转回去。静脉曲张不是什么大病，但是早发现、早预防、早治疗非常重要。看了我的这篇科普文章，希望您看一下自己的大腿小腿，有没有静脉曲张的问题，如果有，尽早防治起来。

在我们骨科门诊啊，膝关节疼痛，是五大常见症状之一。来骨科门诊看膝关节疼痛的不仅有六七十岁的老年人，四五十岁中年人，还有很多二三十岁的青年人，他们其中有将近一半出现以下的症状，就是膝关节在上下楼梯或者蹲起的时候，有困难、有僵硬、有疼痛感，但是大多数时候平地走路倒没什么感觉。很多人非常不解，这到底是什么原因？徐州市中心医院骨关节外科、运动医学科王杨雨凡其实这在我们膝关节领域，非常常见，看懂了这幅解剖图，您就知道原因了。我们的膝关节实际上有三块骨头组成，分别是大腿骨，小腿骨，还有膝盖正面的、圆形的髌骨。髌骨是我们每个人都能摸到的，你用手放在你的膝盖正前方就能触摸到一个圆形的，像盖子一样的圆骨头，只要你的大腿肌肉是放松状态，那么髌骨就是可以左右推动的。那么既然是三块骨头，它们就构成了两个不同的接触面。一个呢，很好理解，是大腿和小腿骨之间的接触面，这个关节面是让我们负重用的。不论我们是站着、走路、跳跃，只要有体重压在膝盖上，这个关节面就承担压力。而我们人体膝关节的结构，决定了内侧关节受力多，约占整个重量的60%，外侧关节面受力少，约占40%。所以往往都是膝盖内侧磨损的快，内侧关节间隙，首先出现狭窄，所以很多人膝关节炎，刚开始的症状会有膝盖内侧的疼痛，久而久之，也会出现O型腿，也叫膝内翻，这就是因为膝盖内侧的软骨等结构已经被磨损殆尽。如图所示，内侧关节缝隙比外侧变得狭窄了，膝盖的外观也就变成罗圈腿了。当出现这些症状的时候，我们就会开始出现走路疼痛。一般都是先有内侧疼，然后逐渐发展到整个关节都疼。等到走平地都不能走了，每一步都疼的时候，往往这个时候就需要做保膝手术或关节置换等手术治疗了。除此之外呢，我们的膝盖还有一个关节面，叫做髌股关节。也就是刚才我们摸的那个圆骨头深部的软骨面。这个部位比较特殊，当我们伸直腿，也就是走路的时候，这个关节面的压力是比较小的，甚至软骨和软骨之间都是不接触的。这是为什么刚才我们在伸直并放松大腿肌肉的时候，髌骨可以推动的原因。但是当我们膝盖弯曲的时候，我们发现髌骨无法推动了，这是因为当弯曲膝盖的时候，髌骨被压在了股骨上，两个关节面的软骨开始受压，摩擦。所以说，当我们在上下楼梯，蹲起，坐着起来，爬山爬坡等等，需要弯曲膝盖使劲的动作的时候，髌股关节面会承担负荷，久而久之会产生磨损。当我们的大腿和小腿之间的关节面保存的还可以，而髌股关节之间的关节面磨损的比较严重的时候，我们就会开始出现上下楼梯疼，爬山爬坡疼，蹲下起来疼，但是走平地不疼的现象。如果这种情况发生在二三十岁的年轻人，尤其是年轻女性，比较常见的情况，叫做髌骨软化症。也就是单纯的髌骨软骨的轻度损伤。这个时候只需要停止不正确的运动方式，加强股四头肌的锻炼，加上休养一段时间，往往症状就能改善，损伤的软骨大多也是可以逆转的。而如果这个情况出现在中老年人，并且症状比较严重，用手按住膝盖的上方，然后弯曲伸直膝盖，感觉到里面咔啦咔啦的摩擦感特别强烈，往往提示已经有了髌股关节炎，这个时候这种病变就是不可逆的了，只能通过刚才所说的那些办法，加上药物来改善症状，延缓关节的进展。无论是髌股关节，还是大腿小腿之间的关节，哪个关节先磨损报废了，对于我们人体来讲，这个膝盖都无法正常使用了。这就好比一辆车子，无论你是轮胎坏掉了，还是轮毂坏掉了，总之你这个车都不能正常行驶了，必须要把这整个轮胎给修理，或者替换掉。所以说，当我们出现这种症状的时候，如果休息两三个礼拜，还没有明显的缓解，应该求助于骨科，骨关节外科或者运动医学科医生。让他们给我们进行个体化的评估，然后进行针对性的运动康复的指导。对于疼痛症状比较严重的人群，可以采用冰敷，加上非甾体类消炎止痛药（比如依托考昔，塞来昔布扶他林等）或者关节腔注射玻璃酸钠等，当然，所有药物都应该在医生的指导下使用。最后当有了这些症状，不用太过慌张，因为大多数人会在两三个礼拜的良好休息后自行缓解，或者说症状减轻。咱们中国老百姓很多人不注重大腿肌肉的针对性锻炼，特别依赖于想要医生能给一两副药，吃两个礼拜就完全治好，这是异想天开。药物只能改善症状，真正要想延缓关节炎的发生和发展，就得评估找出原因，针对性的加强关节周围的肌肉或者关节的稳定性。知易行难，但你需要到这一步的时候，科普就帮不了你了。

现在国家在大力提倡全民健身，全民健康，很多老百姓也是参与其中，逐渐提高了自身的健康意识，越来越多的把业余时间花在运动上，这是非常好的一个现象。我们运动医学的医生经常说的一句话叫运动是良医，可是其实还有后半句，运动讲方法。很多人因为运动获得了健康的体魄，同样也有很多人因为选择错了运动方式，造成了关节的运动损伤，前些天我接诊了一对夫妇病例，就给大家敲响了这个警钟。丈夫58岁，妻子52岁，两人都是公务员，年轻的时候长期办公一族，并不怎么热爱运动，40多岁开始，老公呢，患上了高血压，高血脂，尿酸也有点高，我老婆呢，也得了脂肪肝，甲状腺结节，于是两口子就商量着要开始运动健身。由于家住我们徐州云龙山附近，所以两人每天早起爬一趟山。这个习惯啊，两人一坚持就是十年。在亲朋邻居眼里，他俩真是“锻炼达人”，除了天气原因以外，几乎从未间断。可是从开始爬山没多久，妻子总感觉膝盖不舒服，上下山上下楼梯膝盖疼，但是走平地还好，老公告诉她越痛越要练，就是缺乏锻炼的原因，于是两人继续日复一日。过了几年，老公也开始感觉膝盖不舒服，也仍然忍痛锻炼。不知不觉十年过来了，两人的膝关节已经疼痛得非常厉害，并且都已经开始有点O型腿了，骨节也变得比以前更大。曾经看过医生，大夫建议他们“适量运动”，这是这句适量，真的很难把控，他们只是把原本每天都爬一次，改成了隔天爬一次，直到最近妻子疼得再也爬不了，才逐渐停止了爬山锻炼。上周五两人来我门诊看病的时候，我让拍了下肢的负重位的X光片，丈夫的内侧膝关节软骨已经几乎完全磨没了，成了“骨摩骨”的状态，妻子呢？更严重，不仅是膝关节内侧，髌股关节软骨也已经磨损殆尽，而且O型腿已经相当明显，现在走平地都经常疼得不行。最终我给二人的建议是：男士比较适合做单髁置换， 就是只换内侧膝盖，而女士可能要为做全膝关节置换作准备了。大家希望通过运动来改善自己的功能状态，这是正确的，我也确实能够提高我们的身体机能，提升我们的心肺功能，并且对抗我们骨骼肌肉系统的衰老。但是合理合适的运动非常重要，比如说爬山，爬楼梯，反复的蹲起，就是相当于牺牲了膝关节来换取了身体其他机能的提高，这对膝关节天生解剖结构比较完美的人，大腿周围的肌肉力量比较发达的人来讲，能能够长期坚持，而对于绝大多数膝关节解剖结构稍微有点不良，或者说缺乏运动基础的人来讲，对膝关节的磨损是可想而知的。这也是这类夫妻为什么在坚持了他们心中的这个“好习惯”十年之后，在50多岁这个年纪并不大的年龄，都要面临关节置换的原因所在。这次王医生给大家爱好运动的中老年人以下建议：①对膝盖比较友好的运动方式是滴低冲击运动，也就是说，在运动过程当中，不需要双脚同时离地的，比如快走，游泳，骑车，椭圆机等等。而需要双脚同时离地的高冲击运动，并不适合本身就有膝关节不好的人，比如跑步，跳绳，反复跳跃的运动等等，另外需要反复爬坡，蹲起的运动对膝盖的压力也很高，当你已经有膝盖的症状的时候，这些运动你要谨慎或者避免。②对于大体重的人群，如果是以减肥为运动目的，那么运动一定要循序渐进，千万不要上来就说我要跑个五公里十公里，因为以你的体重，对膝盖的压力是相当大的。必须给膝盖和膝盖周围的肌肉适应和加强的时间，否则他们很快就想“闹罢工”。③摒弃“越痛越练”的思维方式，这是一个非常错误的，不科学的想法。疼痛就是我们的身体，在给我们敲响了警钟，在给我们的大脑发出求救信号，而这个时候你不仅不帮助他，反而继续忍着痛去锻炼它，只会增加它损伤的几率。很多人的劳损，都是因为长期的积劳成疾所致。但你的膝盖出现疼痛的时候，你应该停止当前的引起膝盖疼痛的体育锻炼，休养，针对性的加强膝盖周围的肌肉能力，或者改变为其他的不引起膝盖疼痛的运动方式。总之听从身体给我们的指令，才能达到身心合一。④一旦出现习惯性的反复疼痛，尤其是走平地也疼的时候，记得要求助于医生。去当你的膝盖出现反复的卡壳，或者反复的积水，或者膝盖总是有伴随着疼痛的弹响，再或者你感觉膝盖有不稳定的感觉，总是有错位的异样感，当有这些症状的时候，记得要及时看医生。在文章的最后，作为关节外科和运动医学科的医生，我想这提醒所有的读者，运动是良医，但是运动也是双刃剑。量力而行，循序渐进，适可而止，听从身心。

作为骨科医生啊，我们经常会建议患者多吃豆制品，因为豆制品里面富含丰富的钙和相对优质的蛋白质，是我们补充日常营养的优质食物。但是呢，关于豆制品的谣言还真不少，咱也不知道知道这些谣言的人到底出于什么目的，但是豆制品在很多场合着着实实的被冤枉了。这其中，喝豆浆，吃豆制品，补充大豆异黄酮，容易得乳腺癌这种论调，我经常听到，因为什么呢？因为我们经常会建议中老年妇女多吃豆制品来预防骨质疏松，而她们往往会反问这么一句。那么今天，咱就把这个事情好好的给掰扯掰扯。谣言的由来之所以会有这种谣言流出，最开始可能还是由于认为豆制品当中富含大豆异黄酮这种物质。这是什么呢，你可以理解为是植物的雌激素。而有的研究表明啊，女性雌激素分泌的过多，可能是增加乳腺癌患病率的一个因素。有很多人就开始想当然了，那我要吃了很多这种植物雌激素是不是就会增加我患上乳腺癌的风险。您，多虑了。我告诉您啊，多吃豆制品不仅不会增加乳腺癌的患病风险，甚至更有可能会降低乳腺癌的发生风险。因为大豆异黄酮这种物质在人体内会有双向作用，它虽然是植物激素，但是它也有微弱的类人体雌激素的作用。打个比方，如果人体的雌激素的作用强度是10分，那么大豆异黄酮这种算2分吧（并非严格的换算）。当我们的体内雌激素分泌过多的时候，大豆异黄酮，可以和雌激素竞争，抢占他们的作用位点，也就是以2分替换了10分，这样就减轻了，因为激素过多而带来的坏处；而如果我们人体的雌激素分泌相对不足呢？那么有这两分总比没有好吧？所以说由于大豆异黄酮的这种双向作用，他反而降低了我们患上乳腺癌的风险，这也得到了很多高信用等级的研究的证实。光说是没有的，看看权威的证据怎么说2018版的乳腺癌预防科普宣教专家共识中，关于这个问题有这样的描述———富含植物雌激素的酮类饮食如大豆类食品，可能通过大豆异黄酮类雌激素作用与受体结合，拮抗雌激素而起到抗乳腺癌作用。来自亚洲的前瞻性或病例对照研究均显示大豆类食品能降低乳腺癌风险，但是在西方人群中的相关研究未能证明这一效果。另外，建议大豆类食物按习惯正常摄取，但正在接受正规内分泌治疗的雌激素受体阳性乳腺癌患者，不建议补充植物雌激素（不是指的饮食，而是保健品额外补充）。不推荐植物雌激素类保健品用于预防乳腺癌。所以说啊，吃豆制品是安全的，是可以的，甚至是有好处的，但是如果你专门去吃大豆异黄酮的保健品，想要的预防乳腺癌，那就不推荐了。再来看看另一份权威指南——其中关于豆制品和乳腺癌关系的相关描述是这样的，豆制品当中因为富含大豆异黄酮，具有类雌激素作用，可以降低人体血液雌激素水平，具有预防乳腺癌的作用。推荐将大豆制品作为健康膳食的组成部分，适量摄入是安全的，同时也强调，由于缺乏证据，不推荐乳腺癌患者服用含有大豆异黄酮的保健品，来降低乳腺癌复发风险。再看看国际权威的循证医学数据库UpToDate怎么说——“低质量证据显示，富含大豆的饮食可预防西方女性乳腺癌”。看完了乳腺专家们的建议，我么再来看看营养学专家们怎么说——中国营养学会编著的，中国居民膳食指南2016版，关于这个问题也有专门的描述：对绝经前和绝经后履行这些东西，它可能对乳腺癌没发现，第2页是这样写的啊，这个很多，大豆异黄酮可降低绝经期和绝经后亚洲妇女患乳腺癌的风险，甚至更明确的提出，有些研究表明，大豆及其制品的食用可降低绝经前妇女乳腺癌发病风险30%。这么多权威的指南，循证医学资料，科学实验研究，是否已经可以打消了您心中的疑虑呢？最后王医生来为大家总结一下，核心的内容：①豆制品营养丰富，应该在日常膳食当中适量多吃。除非您因为某些疾病，医生建议你少吃。②如果您担心豆制品当中的植物激素会增加您内患乳腺癌的风险，那么这是错误的想法，不仅不会增加风险，反而很可能会降低风险。③不推荐去购买专门的大豆异黄酮保健品，来达到降低乳腺癌的目的。吃豆制品，就可以了。④信科学，得长生。