我们在运动中经常发生的一个现象,就是抽筋。 原来我们一直认为抽筋是因为体内的矿物质、钙质不足,可是我发现即便在补充了足量的矿物质和钙以后,依旧会抽筋在长距离跑步时也会出现抽筋的情况。如果在跑马拉松时发生抽筋会直接影响到跑步成绩,因为抽筋的时候,你只能停下来做拉伸直至恢复,恢复后再跑的时候也无法正常用力,一用力就会再次抽筋。所以对参加马拉松的人来说,预防抽筋的发生非常重要。 那么到底是什么原因造成的抽筋呢?我们的肌肉是由肌纤维组成的,形状细长。如果姿势和动作长期不当,有些肌纤维长期处于紧张状态,肌纤维就会缩短并形成结节。我们通常可以在肩胛骨周围、大腿外侧、小腿等位置摸到这样的结节。这些已经缩短并发展成结节的肌肉在长时间工作发力时就有可能抽筋。拉伸对解决这些结节并没有帮助,试想一下从两端拉扯一条打了结的绳子,越拉扯结节只会越紧。所以解决这个结节最好的方法是放松,可以由按摩师帮你放松,也可以用泡沫轴放松。
1:辣椒等带有辣椒素的食物被证明能提高代谢率; 2: 经常摄入瘦肉,尤其是鱼肉,能让你代谢更快;柑橘类水果中的天然成分含有脱氧肾上腺素、柚皮苷等,能帮助身体调动脂肪,提高代谢率,甚至抑制你的食欲; 3:十字花科的蔬菜,如西兰花、花椰菜等含有强大的抗氧化剂和抗炎剂,可提高你的代谢水平(但这些蔬菜可能会使你的胃胀气,别吃过量)。 4:对于饮食习惯,你当然要坚持少吃多餐,并且避免高油高糖的垃圾食品。 总之,你的饮食习惯不仅会影响你的代谢,还会影响你的腰围。 建议:将辣椒、鱼肉、柑橘类水果、十字花科蔬菜纳入到你的常规饮食计划,并且少吃多餐,尽量避免吃高油高糖的垃圾食品。
背部僵硬疼痛的原因 1:不良的姿势是最大的敌人。当我们低头弓背时,头部背部弯曲向前,长时间保持一个动作,会施加额外的重量在背部肌肉关节,增加负荷。长时间低头时,背部肌肉如肩胛提肌和斜方肌会被过度牵拉,导致肌肉长度增加并变得脆弱,拉长的肌肉会柠成结或痉挛,试图保护他自己,导致其化学结构产生改变。 2:同时这些紧张的肌肉可能会压迫周围神经,引起背部麻木和其他感觉异常。 3:这些肌肉的紧张同时还会使得胸椎活动度降低,胸椎活动度的降低会进一步造成肌肉紧张和椎间盘压力增加,从而引起了颈部和上背部的僵硬疼痛。 不良的姿势和习惯,导致了活动减少—疼痛—僵硬—进一步活动减少的恶性循环。 治疗的重点就是松解僵硬的肌肉,恢复关节的活动,同时改善生活工作习惯,增加主动运动。
相关肌肉激活练习胸椎伸展练习:俯卧位,呼气上背部伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,停留2S,吸气回落,两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉肩,腹部始终保持收紧。
1: 胸椎泡沫轴放松用泡沫轴简单的滚动背部,放松胸椎周围的软组织,减少潜在肌肉的痉挛或因为僵硬造成的活动受限问题,然后以泡沫轴为支点,胸椎下半部稳定,而上半部活动,10-20个为一组,每天练习3组。2: 斜方肌、肩胛提肌肉牵拉练习上斜方肌,肩胛提肌自我牵拉放松练习上斜方肌牵拉:坐位,一个手放在同侧臀部下,头向对侧侧屈,感觉到轻微牵拉,用另一个头绕过头顶握住对侧耳朵,向对侧拉动,轻微下沉同侧肩部,缓慢头向左侧旋转,感受到肌肉的牵拉感,保持30-60秒,3次为一组,两侧交替。肩胛提肌牵拉:坐位,一手置于同侧臀下,另一侧手越过头顶到对侧耳部,施加使头向腋窝方向屈曲的力,肩部下沉,感受到肌肉牵拉感,保持30秒,每天每侧各10次。3:背阔肌牵拉练习坐位,一手过头向后弯曲,另一首从后方握住,身体向前向侧方倾斜和旋转,最大化的拉伸背阔肌,保持30-60秒,3次为一组,两侧交替。
2:后缩下巴练习站立位,目视前方,让头缓慢水平向后移动,注意不要低头,使下巴逐渐向胸部靠近,出现双下巴,直到感觉背部有肌肉牵拉感,保持10秒,10-20个为一组,每天练习3组。 3:颈深屈肌力量练习双手握住弹力带,从头后绕出,头部向后用力,与向前的拉力作对抗,10-20个为一组,练习至肌肉有酸胀感为宜,保持节奏。 要握紧弹力带,防止脱落。
就颈痛来说:对于每一个人来说颈痛的原因往往是三个方面:1:头颈部稳定性不足;2:头颈肩部的部分肌肉劳损紧张;3:颈肩部周围部分肌肉弱,力量不足;所以自我康复的目的就是让紧张的肌肉放松,将平时无力的肌肉激活加强,同时还要增加头颈部的稳定性,就可以达到平衡,缓解疼痛;一:头颈部稳定性练习:1:颈部等长收缩练习坐位或站立位,放松颈部,通过手施加向前,向后,向左,向右的阻力,颈部保持中立位不动,保持5-10秒,10-20次为一组,前后,左右侧交替练习,每天进行多组练习。
三:腰部稳定性重建:1:俯卧桥式练习两前臂和两脚尖四点支撑于地面,臀部发力收紧,保持30-60秒。三次为一组。注意:练习时腹肌收紧,勿塌腰,勿驼背,从头到腰到脚保持一条直线,保持均匀呼吸。随着耐力及稳定性的增强,可以从双腿支撑进展到单腿支撑。2:仰卧下肢屈伸练习仰卧位,腹肌收缩,两腿离开地面,模拟蹬车动作,双腿交替蹬伸,10-20次为一组,练至肌肉有酸胀感为宜,双侧交替。注意:动作中腹肌要收紧,贴向地面,保持均匀呼吸,不要憋气。随着腹部肌力增加,可从屈腿蹬车改为双腿伸直交替上抬。3:猫式练习双手双膝支撑地面,然后抬头,同时脊柱从头向下一节节下沉,普通猫伸懒腰的动作;接下来低头,同时脊柱从骨盆向上一节节拱起如同骆驼驼峰的动作,动作缓慢,保持节奏,10-20次为一组,每天1-2组。注意:动作中腿和手保持固定,只有躯干绕着髋关节在运动。每天五分钟,腰痛不上门;如您练习时有明显疼痛,请停止练习,休息并及时就医,询问医师,身体不平衡,只会越练越痛。
腰部核心力量加强:1:侧卧桥式练习患者身体侧躺,用下侧前臂和足支撑,从头到腰到脚保持一条直线,保持30-60秒,3次为一组,两侧交替。注意:练习时臀部发力收紧,身体呈一条直线,保持均匀呼吸,随着耐力和稳定性增加,可从双腿吃撑进展为单腿支撑。:2:侧卧下肢外展练习侧卧,下方手臂垫与头下,另一只手与身体前面支撑地面,下方腿伸直,上方腿保持略后伸位,向上外展,至两足距离约20-25公分,保持5秒,随后缓慢收回,10-20个为一组,进行2-3组。动作要求快起慢放,保持节奏。两侧交替。 随着力量增长,与足踝处可捆绑沙袋或弹力环,增加负荷。:3:仰卧卷腹练习仰卧位,屈膝双脚平放地面,上身缓慢离开地面约30-45度,保持5-10秒后放下,10-20次为一组,练习至肌肉有酸胀感为宜,保持节奏。注意:练习时不要抱头,脖子不要过分发力,随着力量增加,可以手握哑铃增加负荷。4:仰卧臀桥练习仰卧位,双上肢外展置于躯体两侧,屈膝90-120度,双脚着地,臀部夹紧,大腿紧绷,从而将臀部和腰背部抬离支持面,保持数秒后慢慢回到初始位置,每组10-20次,进行三组。 抬起和下放时速度不宜过快,保持节奏,练习至肌肉有酸胀感为宜。随着力量增加,在臀桥基础上抬起一条腿,膝关节伸直,两侧交替。
一:腰部紧张肌肉放松:1:跪位竖脊肌牵拉练习臀部坐在脚踝上,呈跪趴姿势,双手臂向前伸,至腰骶部有轻微牵拉感,保持30-60秒,3次为一组。注意:动作中臀部要尽量靠近脚踝他,随着灵活性的增加,逐渐增加双手前伸的幅度,或者身体可向侧方弯曲,以增加牵拉感。2:髂腰肌牵拉练习双腿迈开成弓箭步,头和躯干保持平直,目视前方,双脚脚尖朝前,前腿屈髋屈膝90度,向下压后腿,牵拉后侧的髂腰肌,保持30-60秒,三次为一组,双侧交替。注意:牵拉过程中前腿膝关节不超过脚尖,身体重心在两腿之间,躯干始终保持直立,不出现前倾和后倾。3:仰卧位背部牵拉练习患者仰卧位,双手报膝靠近胸部,同时缓慢屈曲颈部,直到感觉背部有牵拉感即可停止,每组保持30秒到1分钟,每天1-2组。随着活动度的增加,增加活动范围。