唐兆鹏医生的科普号

注意事项：一．必须通读此计划全文并理解后才可开始康复训练。二．训练中可能发生的意外有：心脑血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、功能改善不满意等。三．训练中出现疼痛为正常现象，若训练结束后半小时疼痛缓解，则不会造成损伤。四．关节的肿胀、发热为正常现象，可以通过冰敷缓解。若肿胀、发热持续严重且关节角度长期无进展，则应减少活动及训练量，及时复诊。正文：一．肌肉力量（以下训练1、2、3术后麻醉消退后立即开始。持续训练8周）1.      踝泵练习：用最大力向上勾脚尖5秒后再向下踩5秒，每天总量500-1000次。很重要！预防血栓！2.      股四头肌收缩：术后立即开始。用力收缩大腿前侧肌肉5秒后放松2秒，每天总量500次。3.      腘绳肌收缩：膝关节完全伸直后用力下压脚下所垫枕头，持续5秒，放松2秒，每天总量500次。4.      直抬腿：术后第一天应自主抬起，之后在不增加肿胀、疼痛前提下进行练习，膝关节伸直抬离床面15°，每天30次，每次持续到力竭。5.      静蹲：扎马步，术后10周开始，在无痛的角度练习，注意膝关节不要超过脚尖，每次持续1-2分钟。二．关节角度1.      膝关节角度的计算：大腿的延长线与小腿之间的夹角。2.      屈膝练习：术后3-4周开始，每天上午进行一次屈膝练习。具体进度参照附表。a． 屈膝的流程为：解除支具→屈膝至目标角度→维持10分钟         →佩戴支具→冰敷20分钟。b． 屈膝的方法有：90°内坐位垂腿，90-105°坐位顶墙，100°以上坐位抱腿、仰卧垂腿。       3.      伸膝练习：a． 伸膝练习的方法为：脚后跟垫枕头，膝关节下空出，肌肉完全放松，持续20分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。b． 部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上，于膝关节以上加2-3kg重物。 三．行走患者术后6-8周可下地部分负重行走（即患肢可以踩地）以满足简单日常生活。 四．其它冰敷：每次屈膝训练后必须用冰水混合物冰敷膝关节周围20分钟，其它时间平均冰敷2-3次。附表：虽然关节镜手术是微创手术，恢复迅速，但我们强调“手术成功只是成功了一半，通过正确的功能锻炼来恢复膝关节的活动度和力量还是十分必要的。以下指导能够帮助您更好地理解锻炼计划，这些练习会使您得到满意的效果。随着锻炼强度的增加，您可能会经历暂时的挫折，如果在特殊的锻炼活动后您的膝关节出现肿胀、疼痛或发热，您应该减少或暂停锻炼，直到感觉好转。如果症状持续存在，应及时与医生联系。

一．            早期（术后当天-2周）术后当天：麻醉消退后立即进行以下练习以预防术后并发症、促进康复。1） 踝泵练习图示（重要！）：踝关节缓慢、有力、全范围的屈伸活动，每日500次以上。2） 股四头肌收缩：大腿前侧肌肉用力收缩、放松。每日500次以上。3） 腘绳肌收缩：大腿后侧肌肉收缩、放松（用力下压脚下枕头）。每日500次以上。术后1-2天1） 在上述练习基础上，增加直抬腿和侧抬腿练习。每次抬腿至力竭，各每日30次。2） 伸膝练习（重要！）：白天大部分时间，保持踝关节下垫枕头，膝关节下悬空并完全放松。3） 可完全负重，拄拐下地以完成日常生活所需。术后3-6天1） 在上述练习基础上，增加屈膝练习：约3天后，在疼痛耐受范围内，增加膝关节屈曲角度（通常达到60-90度），练习后冰敷20分钟。2） 逐渐过渡到不拄拐行走，每日行走仅限日常生活。术后1-2周在上述练习基础上，逐渐增加膝关节屈曲角度。二．            中期（2周-2个月）2周时屈膝角度逐渐增加至约120度，3-4周角度正常。继续强化肌肉力量练习。步态正常。日常生活无碍。三．          后期（2个月后）由轻微体育活动（如散步、固定自行车），过渡到剧烈体育活动。虽然关节镜手术是微创手术，恢复迅速，但我们强调“手术成功只是成功了一半，通过正确的功能锻炼来恢复膝关节的活动度和力量还是十分必要的。以下指导能够帮助您更好地理解锻炼计划，这些练习会使您得到满意的效果。随着锻炼强度的增加，您可能会经历暂时的挫折，如果在特殊的锻炼活动后您的膝关节出现肿胀、疼痛或发热，您应该减少或暂停锻炼，直到感觉好转。如果症状持续存在，应及时与医生联系。

术后8周内注意事项：平放时，在小腿近端垫一个棉腿或枕头。术后一周内不进行屈伸练习。术后2-5周的关节活动度（屈膝）练习，一般每日只进行一次，但要求达到规定的角度。一般上午进行屈膝练习，下午进行伸膝练习。活动度练习后即刻给予冰敷15-20分钟。可每隔三小时冰敷一次。避免反复屈伸、多次练习和跪坐。如关节红、肿、热、痛，屈曲角度长时间（＞2周）无进展，及时复查。正文术后1周内：不进行患膝的屈伸练习，进行健肢及双上肢的肌肉力量训练。1、术后用直夹板将膝关节固定在屈膝0°的位置，扶双拐下地患肢不负重行走。2、主动踝关节背伸、跖屈-踝泵（图示）——术后第一天开始用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，尽可能多做。3、股四头肌（大腿前侧肌群）等长收缩练习---即大腿肌肉绷劲及放松。（大于500次/日）4、如能将膝周肌肉锁紧稳住膝关节，可进行直抬腿练习（图示）。术后2-6周：术后前6周，避免主动屈膝动作（包括腘绳肌等长收缩），仅进行被动屈膝练习，被动屈膝过程中防止胫骨后移。1、继续踝泵、股四头肌等长收缩、直抬腿、健肢及双上肢的肌肉力量训练。2、如果没有发热、局部热肿不著；术后2周、3周、4周被动屈曲分别到80°、90°、100°或大于100°。如果屈膝角度达不到要求或者患膝肿热明显，及早门诊复查，以免关节粘连术后7周-术后3个月：术后7周可开始双侧屈膝30°静蹲练习（图示），逐步达到患肢50%负重。术后第8周如能完全被动和主动伸直、屈膝100°、肿胀不著，则可去掉拐杖，开始逐步负重行走，逐步增加上下楼练习（高度10、15、20厘米）。8-10周时关节活动度基本恢复正常后，去掉膝支具。术后4-5月：如患膝达到健侧肌力的85%，开始进行慢跑：先后向跑，再前向跑，因为后向跑对髌股关节的压力较低。逐步进行：跳跃练习，患膝跳高并轻柔地落在逐步增高的盒子上面，以及双腿跳（图）。术后6个月以后：根据运动需要引入针对性较强的练习：如减速训练及换向等。逐步进行双腿跳、单腿跳、深蹲跳等。如股四头肌和腘绳肌达到健侧的85%以上，一般术后9-12个月回归赛场。

注意事项：注意事项：一．必须通读此计划全文并理解后才可开始康复训练。二．训练中可能发生的意外有：心脑血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、功能改善不满意等。三．训练中出现疼痛为正常现象，若训练结束后半小时疼痛缓解，则不会造成损伤。四．关节的肿胀、发热为正常现象，可以通过冰敷缓解。若肿胀、发热持续严重且关节角度长期无进展，则应减少活动及训练量，及时复诊。正文：一．肌肉力量（以下练习1、2、3术后麻醉消退后立即开始。持续训练8周）1.      踝泵练习：用最大力向上勾脚尖5秒后再向下踩5秒，每天总量500-1000次。很重要！预防血栓！2.      股四头肌收缩：术后立即开始。每次用力收缩大腿前侧肌肉5秒后放松2秒，20次/组，每天总量25组。3.      腘绳肌收缩：膝关节完全伸直后用力下压脚下所垫枕头，持续5秒，放松2秒，20次/组，每天总量25组。4.      直抬腿练习：术后次日开始。膝关节完全伸直抬离床面40°，5次/组，每次持续到力竭，开始时4组/天，之后随时间增加而递增：加1组/周（如三周时5组/天、四周时6组/天）。                                                                       5.      静蹲练习：术后8周开始，在无痛的角度练习，5次/组，              每次之间休息30秒。2组/天。开始时1分钟/次，之后每三天增加10秒（如术后56天时1分钟/次，则59天时1分半钟/次）。 二．关节屈伸练习1.      术后1周、2周、3周时被动屈膝分别至80°、90°、100°。膝关节角度的计算：大腿的延长线与小腿之间的夹角，。2.      推髌骨：10分钟/次，2次/日，每次结束后必须冰敷30分钟。3.      持续被动屈伸膝活动：20分钟/次，上下午各一次。4.      屈膝练习：每天上午的持续被动屈伸膝活动结束后立即进行一次大角度的屈膝练习。屈膝的流程为：解除支具→被动屈膝至最大角度维持15分钟→主动用力屈曲维持5分钟→佩戴支具→冰敷30分钟。a． 屈膝的方法有：90°内坐位垂腿，90-105°坐位顶墙，100°以上坐位抱腿、仰卧垂腿。9-12周恢复正常角度。           注意：术后一个月内屈膝训练时，用手推住髌骨外侧。三．行走1.      术后5天内下地时拄拐不负重行走，5天-2周内部分负重，2周后完全负重。2.      2周内每日行走仅限日常生活，每天总时间不超过30分钟，2周后逐渐增加。 四．支具使用1.      支具佩戴的位置：支具两边的卡盘中央，正好对准髌骨中央。有时支具容易向下滑落，发现位置偏差时应及时调整，防止卡压外侧腓神经，造成神经损伤。2.      支具的松紧：佩戴好后以两手指刚好插入绑带为宜，卧床时可稍松。五．其它1.      冰敷：每次关节角度训练后必须用冰水混合物冰敷膝关节周围30分钟，以缓解关节的肿胀、发热。每天总量约4-5次。2.      少数患者合并软骨微骨折处理，则康复师特殊交代，对应进行膝关节持续被动活动（CPM训练）。

1.康复训练中可能发生的意外有:心脑血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、功能改善不满意、根据具体情况调整治疗方案等等。2.术后1周、2周、3周时被动屈膝分别至80°、90°、100°。请注意：大角度的屈伸练习每日一般只进行一次，力求角度达到规定角度，避免反复屈伸和多次练习；如屈曲角度长时间（＞2周）无进展，则有关节粘连可能，及时门诊复查。术后3月被动屈膝至120°，之后角度逐渐接近正常。3被动屈膝练习流程：由健肢或其他人帮助予以外力进行被动屈膝练习，活动度练习后即刻给予冰敷15—20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可每隔两小时冰敷一次。4支具调节方法及时间：支具术后半月内24小时佩戴，白天早晚各打开半小时用于按摩，术后半月后白天佩戴，晚上无需佩戴。满6周后拆掉支具负重行走。5.术后第3天患肢开始扶拐部分着地行走，术后6周根据个体情况可以丢拐。正文一·早期--炎性反应及相对固定期（0－2周）；㈠手术当天：麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节；尝试进行股四头肌等长收缩练习（即大腿肌肉绷劲及放松）。㈡术后1-14天：术后24小时可扶双拐患肢部分负重行走（仅限去厕所）1踝泵（图示）——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，尽可能多做。下地后，可进行抗重力下踝泵练习。2股四头肌（大腿前侧肌群）等长收缩练习（即大腿肌肉绷劲及放松，大于500次/每日）3正确体位摆放――患腿抬高放于枕头上，足尖向正上方，不能歪向一边，膝关节下方应空出，不得置于屈膝位置。4尝试仰卧位直抬腿练习（图示），保持至力竭。20次/组，3-5组/日。骨－髌腱－骨重建者，如髌腱切口处的疼痛较明显，可2-3日再行练习，且次数减半。（练习时疼痛属正常现象，应予以耐受。）5开始侧抬腿练习，10次/组，2—3组/日，组间休息30秒。6术后1-3周进行关节活动度练习：一般每日只进行一次。（1）上午屈膝练习：1次（2）下午被动伸膝练习：1次㈢术后3周－6周：1．下肢肌力练习同上。2．大角度的关节活动度练习：一般每日只进行一次。（1）上午屈膝练习：术后3周、4周时被动屈膝分别至100°、110°。（2）下午被动伸膝练习：前4周争取每天练习15分钟以上。二·中期：（7周—3个月）1．下肢肌力练习同上，术后8周开始屈膝20-30度静蹲练习：2分－5分/次，间隔5秒，5－10次连续/组，2－3组/天。2.腘绳肌（大腿后侧肌群）等长收缩练习——患腿用力下压枕头。3．大角度的关节活动度练习：一般每日只进行一次。术后3月被动屈膝至120°，之后角度逐渐接近正常。三·后期：（6个月）开始慢跑。四·恢复运动期：（7个月以后）必要时手术取出内固定(1年半到两年)。虽然关节镜手术是微创手术，恢复迅速，但我们强调“手术成功只是成功了一半，通过正确的功能锻炼来恢复膝关节的活动度和力量还是十分必要的。以下指导能够帮助您更好地理解锻炼计划，这些练习会使您得到满意的效果。随着锻炼强度的增加，您可能会经历暂时的挫折，如果在特殊的锻炼活动后您的膝关节出现肿胀、疼痛或发热，您应该减少或暂停锻炼，直到感觉好转。如果症状持续存在，应及时与医生联系。

※注意事项：康复训练中可能发生的意外有：心脑血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、骨折、功能改善不满意、根据具体情况调整治疗方案等等。计划中所指健侧指健康（未受伤）的一侧肢体，患侧指被手术一侧肢体。术后6-8周内不能进行的动作：外展位外旋、过度后伸肩关节、用患手支撑体重、突然活动患肩。术后3个月内患肢禁止提重物。主动关节活动度练习（患者自己在可耐受范围内的大角度练习），术后2周以后开始酌情进行，每天一次。术后4周内仅进行主动（而不进行被动）的关节活动范围训练，或由专业的康复人员进行。（如果肩胛下肌止点有愈合顾虑者，前4周不进行主动内旋，冈下肌止点有愈合顾虑者，前4周不进行主动外旋）。4周末力争达到的活动范围：前屈140°，外旋40°；6周末力争达到的活动范围：前屈160度，外旋60度，外展70度。练习后应立刻冰敷，冰敷时避免漏水弄湿伤口！冰敷时间20分钟，不宜反复多次练习。若肿胀疼痛明显，发热明显，可增加冰敷时间，隔2小时后可冰敷一次。冰敷方法：用碎冰块装在双层塑料袋里，再加适量水，制成冰水混合物后，放在关节局部。术后4周左右护具须持续佩戴，置于入院时交待的体位（20°外展，外旋中立位，患肩放松、不下坠）；术后5-6周在睡眠时摘下，白天佩带。之后根据复查情况，逐渐去除护具。睡眠时采取仰卧位，并在上臂后方放置一个枕头或毛巾来支撑肩部，务必使患肩能放松而不较劲。肩关节被动活动流程：术后1周：1.握拳练习：主动缓慢握拳至极限，缓慢至五指张开为一个，清醒状态下，每天尽量多做。2.    耸肩练习：无痛范围内主动缓慢耸肩练习。3.    颈部活动和健侧肢体活动：主动低头、抬头和绕环颈部，防止佩带护具过久，颈部肌肉紧张疲劳。术后2-3周（拆线时复查）：术后4周内护具需持续佩戴1.    继续以上练习2.    屈、伸肘练习：在不引起肩关节活动的前提下，屈伸肘关节。10个/组，2-3组/天。3.开始摆动练习（去掉支具后进行，如有腰部疾患，改为俯卧床上，双手在床外）：健侧手臂托住患肘，弯腰90°背部与地面平行，患侧手臂放松，进行患肩前后左右被动摆动，每个方向活动至微痛角度即可换方向。10个/组，2-3组/天。4.2周后在可耐受范围内开始主动肩关节活动度练习：仅进行主动前屈前屈小于90°，暂不进行外旋或后伸。4周以后1.术后4周内护具须持续佩戴，术后5-6周可睡眠时保护摘下，平日活动带。4-6周：患肩被动前屈至120°，患肩酌情开始逐步被动外旋角度练习到45°。2.6周内禁止进行外展位外旋动作。3．术后12周的肩关节各个方向活动度与健侧相似（如果术前存在肩周炎或者其它疾患，可能存留关节功能部分障碍），经医生复查后，开始轻度的功能练习，具体门诊复查指导。4.7周后上肢进行主动肌力练习：开始时不能抗外力，而且患肩前屈需小于90°、外旋不超过中立位0°。在康复医师或治疗师指导下，逐渐进行肌力练习，具体门诊安排进行。5.3个月后，经复查后决定是否能进行上肢运动，但不允许投掷和肱二头肌抗阻练习。6.4个月，经复查后决定是否能进行投掷练习：从短距离、低速度开始，逐渐增加。7.6个月后经医师复查后决定是否进行对抗性运动及举重。7个月后，经医师复查后决定是否进行投掷比赛。虽然关节镜手术是微创手术，恢复迅速，但我们强调“手术成功只是成功了一半，通过正确的功能锻炼来恢复膝关节的活动度和力量还是十分必要的。以下指导能够帮助您更好地理解锻炼计划，这些练习会使您得到满意的效果。随着锻炼强度的增加，您可能会经历暂时的挫折，如果在特殊的锻炼活动后您的膝关节出现肿胀、疼痛或发热，您应该减少或暂停锻炼，直到感觉好转。如果症状持续存在，应及时与医生联系。

静蹲是膝关节损伤康复过程中重要而且方便的方法。方便在于有墙就能练,不受场地和时间的限制，不需要康复器材，静蹲的角度和时间可以根据自己的能力控制。 静蹲另外一个好处是不增加关节损伤，因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，容易坚持。静蹲不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 静蹲尤其对以下一些病症有效：髌骨软化症，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤（如半月板损伤，前后交叉韧带损伤，髌骨脱位等）处于早中期恢复期的患者。 练习场地要求：一面结实、牢固、干净的墙，地面要求干燥、不滑，避免滑倒。 练习要领： 背靠墙，挺胸抬头，双足分开与肩同宽，脚尖向前，不要向内或向外旋转，足跟离墙距离依据身高及肌肉力量而不同，一般是25cm-40cm，身高较高者，可以离墙远一点，肌肉力量弱则离墙近一点。背部不可离开墙面。 双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同，量力而行，循序渐进，一般不要超过90°，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，但不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。 膝盖不要超过脚尖，可以与脚尖平行。 练习时间和次数：每次静蹲的时间每个人差别很大，每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，30分钟为当天的一组静蹲练习，每天重复3-6组为最好。 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。如果感觉静蹲练习很吃力或疼痛，需要减小下蹲的角度和一次持续的时间，否则练习不当会加重损伤。 A：静蹲的标准姿势，角度比较小。 B：角度比较大的静蹲，无论蹲高蹲低都保持膝盖和脚尖在一条垂线上，膝盖不要超出脚尖。

膝关节受伤或手术后需要一段时间的支具或石膏固定，必然会引起膝关节粘连、僵硬，如果治疗不当甚至会引起膝关节强直。因此膝关节屈伸锻炼非常重要。下面介绍膝关节屈曲锻炼的方法。 首先我们要了解膝关节的屈曲角度：正常情况下，膝关节伸直平放于床面上，膝关节屈曲角度是0°，一般可以过伸5-10°，膝关节过伸超过10°，可能是关节松弛症，如下左图中膝关节过伸大约是20-30°。膝关节屈曲，比较瘦的人膝关节屈曲脚后跟可以达到臀部，这时膝关节屈曲约有140-150°。 膝关节角度的计算：大腿的延长线与小腿之间的夹角。见 图 屈膝的流程为： 解除支具→屈膝至目标角度→维持10分钟 →佩戴支具→冰敷20分钟 屈膝的方法有： 屈曲膝关节小于90°，可以坐位垂腿，就是坐在床边，让小腿下垂 膝关节屈曲超过90° ，可以坐位顶墙或仰卧垂腿 膝关节屈曲超过100° ，可以坐位抱腿或仰卧垂腿

2024-09-261.伸直练习大家普遍重视屈膝功能的练习，每天都会按照康复计划的要求练习屈膝，但膝关节的伸直练习同样重要，要知道屈膝角度差5度，只有您下蹲上厕所时才有明显感觉；而伸直角度差5度，别人就能明显看出您走路双腿不一致。我一般要求病人从手术后第二天就开始膝关节的压直练习（手术侧足跟垫在一个枕头上，膝关节下方悬空，膝关节上方根据需要可以放置一个1-2kg的小沙袋），能一直保持每天练习伸直15-20分钟，一直到术后半年。2.冰敷一定要在每次屈膝练习后冰敷，注意不是练习完后觉得关节不肿就不需要冰敷了！冰敷最好使用冰箱中冻好的冰块，放到双层塑料口袋中，再加上适量的水，做成冰水混合物。又服帖，同时效果好。每次冰敷时间不能超过20分钟。3.行走不能代替专门的肌肉力量练习一直有患者认为自己能走路了，而且能走很多路，就不注意腿部力量的专门练习了。这是相当错误的观念，专门的力量练习是必须的，我经常和他们开玩笑说，你看足球运动员每天在跑步踢球，可他们一样还是需要专门的下肢力量练习。跑步不能专门帮您增长肌肉力量。还是要多练习直抬腿、静蹲，还有在您手术医生允许后到健身房用专门的器械练习大腿前、后肌群的肌肉力量。

在临床工作中，经常遇到膝关节损伤患者膝关节弯曲功能锻炼得很好，但膝关节不能完全伸直。 膝关节不能完全的患者经常抱怨走路跛行，跑步跑不快，脚不能正常发力。因此要重视膝关节伸直锻炼。锻炼方法如下: 1、仰卧在床，或坐位，下肢脚踝下方处垫一个小枕头，完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。还可以在大腿远端压重物，既不是髌骨正上方也不是小腿近端，直接把重物压在膝盖上，会增大髌骨和股骨之间的压力，长时间的压迫会造成新的损伤。重物如沙袋或盐袋，重物的重量以20分钟内疼痛能忍耐为宜，整个20分钟要求大腿后群肌肉充分放松，一次20分钟，一般每天2次。 2、俯卧位，趴在床边，用软枕头将膝盖垫起来或空在床外，膝盖以远悬空，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。还可以脚踝处挂重物，或捆绑重物，如沙袋或盐袋，重物重量以疼痛能耐受为宜。这种方法尤其要求下肢肌肉放松，不得“较劲”。 也是一次20分钟，一般每天1-2次。 注意事项： 1、伸直的练习应该和屈曲练习间隔较长的时间，比如一个上午练习，另一个就下午再练习。这样才能避免相互影响，抵消练习的效果，同时因为刺激过多增加关节的炎症和肿痛。锻炼完毕后膝关节肿痛可以进行冰敷。 2、在膝关节伸直练习的过程中，如果大腿的后侧肌肉或者是膝关节后侧关节囊感到有牵拉感，或者是被牵拉得有轻微的疼痛，是正常并且是我们希望发生的现象。千万不可收缩肌肉和这种感觉对抗，应该尝试完全放松肌肉，去适应这种感觉。否则将会因为需要牵拉的肌肉在收缩对抗，让伸直锻炼没有效果。 3、膝关节伸直练习的整个过程中，不要有疼痛了就中途休息，如果因为疼痛严重不能坚持20分钟，就应该减轻重物重量。如果疼痛就中断练习，挛缩的组织刚被拉长就又放松，会很快回缩变短的，这样练习就没有什么效果。所以如果坚持不了20分钟，就说明重物太重，这时就不要咬牙坚持，而应该调整重量再练习。