马驰明医生的科普号

髌骨软化是引起膝前痛的常见原因之一引起的原因有很多1创伤学说（创伤、膝部撞击或髌骨急性脱位均可直接或间接造成髌骨软骨损害，引发髌骨软骨软化。如打太极姿势不良，跑步姿势发力不正确，上下楼梯过多，下山速度过快等。）2髌骨不稳定3髌骨骨内压增高4软骨溶解学说5软骨营养障碍6自身免疫学说7髌股压力影响多年来大多数学者都强调接触高应力对髌骨软化症的影响，认为高应力所致的退变首先导致软骨基质的破坏，使胶原纤维网架断裂，蛋白多糖丧失；基质破坏还使正常的微环境发生变化，导致软骨细胞的退变。发现适应应力环境对维持关节软骨的完整性具有非常重要的作用，缺乏足够的应力，即使保留关节活动，软骨仍不能有效地获得营养，因此导致软骨退变。近年来髌股关节压力分布不均已引起重视，认为应力失衡是软骨退变的原因。诊断髌骨软化症患者多有外伤史和慢性劳损病史，起病缓慢膝关节前侧疼痛，上下楼梯及下蹲时膝部疼痛加重。髌骨周围及髌下方压痛阳性，膝关节有摩擦音，多无明显的活动受限。运动筛查髌骨软化症患者由于关节软骨面的脱落，身体压力直接作用于软骨损伤处，单腿下蹲试验阳性。随着现代医学发展，对髌骨软化发病机理的研究逐渐加深，针对相应的病因病理的治疗有很多种。总的来说包括保守治疗和手术治疗，各有疗效运动康复治疗原理：髌骨偏离原来的运行轨道，和股骨关节面异常摩擦、撞击，关节周围的滑囊和滑膜，也必受到继发性损伤，并可累及脂肪垫发生充血和肥厚。结果导致润滑髌骨关节面和周围软组织的滑液也得不到充分供应。髌骨周围的软组织失去了滑液的充分供应，就会运动不畅，加速软骨的磨损与退化。上面提及到比较多的影响因素有两个，一个是关节周围高应力；一个是轨迹不正；因此通过运动康复可以有效解决上面两个问题，从而改善膝关节的疼痛。治疗的思路也很简单，通过关节周围的肌肉放松，达到降低应力的目的，增强局部的代谢与血液供应。通过纠正髌骨周围的张力，放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉力量，建立正确的运动模式。这里推荐5个动作来纠正改善，两个为放松动作，两个为力量加强动作，最后一个是动作整合。放松大腿前侧肌肉（泡沫轴）或大腿前侧肌肉拉伸大腿肌肉要尽量放松，肘关节支撑，收紧核心，所有的重量都压在腿部，把大腿前面筋膜充分滚动2分钟。有明显酸痛的点，也可以停住配合屈伸膝，吸气屈膝吐气伸膝，8-10次/点。放松大腿外侧肌肉（泡沫轴）或大腿外侧肌肉按摩侧卧前臂外侧支撑，腹部收紧身体保证一条直线，重心放在大腿外侧，充分滚动放松髂胫束阔筋膜张肌2分钟。有明显酸痛的点，也可以停住配合屈伸膝，吸气屈膝吐气伸膝，8-10次/点针对性加强臀中肌肌肉力量（辅助弹力带）身体侧卧保证脊柱一条直线，弹力带绑在膝关节上方，屈膝90度做髋关节外旋，核心收紧骨盆不要旋转，吸气放松呼气发力，感受臀部外侧酸胀，10次/组，3组/天。针对性加强股四头肌内侧肌肉力量伸直侧卧保证脊柱一条直线，核心收紧，将大腿内侧向天花板方向抬，感受大腿内侧酸胀10次/组，3组/天。纠正日常不良姿势与正确运动模式的建立日常尽量避免久坐，工作半小时需要活动一下，有助于维持膝关节与脊柱的健康。蹲起保证核心收紧，骨盆不要有任何偏移，双脚与肩同宽膝关节朝向2.3脚趾趾缝方向，保证脊柱一条直线，吸气屈膝呼气伸膝，完成30-50次动作模式训练。（必要时辅助弹力带）以上所有的训练不要引起疼痛，如果有不适需要及时与康复师沟通，看看目前状态是否适合训练或进行一些退阶动作训练。

今天处理了一位髌骨骨折2个月的患者，由于康复介入的时间较晚，屈膝的角度非常差，主动屈膝40度，被动屈膝60度，关节肿胀情况良好，髌骨灵活性很差，左右有一定活动度，上下几乎不动。 遇到这样的棘手的患者，我相信对于康复师来说就会给归类到掰腿困难户行列，确实对于很多康复师遇到这样的患者，没有特别好的办法，甚至让患者自己在家租JAS被动进角度，不行就手术。 作为康复师来说遇到这样的患者很多就会头大，费半天劲儿也没有好的恢复进展，其实很多人对于康复治疗的思路是很局限的，康复师的思路如果局限在如何增大患者的屈膝角度，带给患者就是谁能把角度掰大谁就厉害。我经常会对来进修学习的治疗师说，有时你看到眼前的进步，在整个康复过程中可能是退步！ 我们不要让一个伤后的膝关节限制住思维，首先我们要思考我们到底想要患者恢复到一个什么样的功能状态，仅仅是一个膝关节屈膝的角度吗？我会告诉你即使这位患者膝关节贴屁股了，她可能还会因为疼痛而走不了路。因为要想患者恢复到接近健康腿的功能，需要的不光是屈膝的角度，还要有关节的灵活性，灵活性建立在疼痛肿胀得到良好控制的基础之上，还需要关节的稳定性力量是基础，还需要对于关节的整体控制（很好的角度与力量的控制，如发劲儿30%，弯腿60度；能够精准控制力度与角度），整体的平衡本体感觉协调性。有了上面这些整体关节才是比较良好的，这样的关节不容易出现晨僵、夜间痛、角度反复等等一些问题。 所以这位患者的治疗虽然角度很差，但是我们可以通过训练增加她的灵活性，可以通过理疗和手法控制好她的炎症肿胀疼痛，可以通过肌肉力量训练让她关节足够稳定包括好腿，可以通过平衡训练增加站立的稳定性维持好伸直，要知道伸直远比弯曲重要。其实走路屈膝67度左右就够了，那么为什么很多患者都有至少90度甚至更大的角度，连走路都完成不了呢？上面这些不仅需要患者思考也需要你的治疗师认真思考。 由于髌骨骨折的这位患者损伤较重，后期不排除松解手术介入，但目前我们能做的还有很多，需要把她的功能最大化。 比较好的是她的炎症肿胀不适很强，那么针对疤痕进行充分的手法处理，髌骨进行静态动态的松动，针对腿部肌肉软组织进行手法松解，她的关节一下子就灵活多了，角度自然不用过分掰就进了十度，这样的进展配合好力量训练就不容易反复。然后应用了关节松动术和肌肉能量技术，角度又有了十度的进步。再后来针对性训练了核心髋周的稳定性与膝关节周围肌肉力量，整体患者的功能状态就完全不一样了，一下地走路是很轻松，关节紧绷的感觉大幅减轻。很多地方康复师只是恢复患者的角度，觉得角度是最难力量自己练就行了，其实这样的治疗是丢了西瓜捡芝麻，真正能够把患者目标肌肉精准激活是多么难的事情，这样的患者如果自己练习力量，要么练习不全面要么练习不到位引起代偿，真正能够带着患者充分练习好力量的康复师才是好的，因为只有这样才能恢复运动！ 思路方向永远比努力重要，我的患者为什么都能不怎么痛苦就好是有原因，今天把这些宝贵的临床经验分享给大家，希望大家少走弯路，我一直说康复不是艰辛而是享受，希望从思想从脑来改变，让我们拥抱康复它真的没那么痛苦。

最近在病房接触最多的就是膝关节置换的患者，原本这样的手术及早介入康复训练恢复起来很快，预后很好。但也听到了不一样的声音引发了我的思考，大多数来源于地方。“这个大手术后，基本上做完就床上躺着有的下不来，好多不如术前”。“这个手术目前问题不大，就是康复掰腿会痛死”。“手术没事回家养着就能好，实在不行再康复也来得及”。作为康复师的我们看到这些觉得有些悲哀，因为及早介入优质康复训练，不仅能够让肿胀疼痛得到缓解，通过手法还能让关节越来越灵活，整体功能得到飞速提高，一个月就能够骑车的患者比比皆是。整体康复的思路理念，不光患者存在误区甚至地方的医生康复师也会有。在知名的三甲医院，患者量较大可以应用各种技术手段使患者康复，地方的治疗师来进修学习，最重要的是理念。理念包括：“今天患者的腿部情况适合康复吗？”“根据患者的需求，有哪些需要解决的问题，怎么安排运动处方更好的解决？”“目前患者治疗的重点和难点是什么？怎么介入最优的康复改善其功能？”如果还是每天来了就掰腿的理念，没有瘢痕的处理，软组织的松解，关节的处理等，那么整体治疗下来，患者很痛苦治疗师也很受累效果还不好。我们要知道患者做置换手术的目的什么？需要改善哪些功能？依附于需要改善的功能怎么通过康复训练让目标越来越接近？膝关节置换后患者需要恢复的是双下肢的功能，改善疼痛纠正力线，能够独立完成步行上下楼等。如果关注点只在膝关节屈曲角度改善，那么最后发现即使练习的能跪了，走路站立可能还是痛。其实走路步行膝关节屈曲67°就可以完成，因此建议先把现有角度的功能恢复好，不要急于光进行被动角度的恢复。（当然每位治疗师也有自己的思路，我只是把我认为的无痛康复思路分享给大家）还是以早期膝关节置换患者为例，通过髌骨活动、激痛点处理、关节松动、肌肉能量技术、拉伸牵伸等等技术，大多数患者给我的反馈是:"马大夫，您昨天给我练完，关节感觉松开很多特别舒服"。“马大夫，您给我训练完我终于能睡整宿觉了”。“马大夫，我发现我的腿能用上力，越来越像自己的了”。上面这样的反馈是我们需要看到的，通过优质康复训练，即增加了关节灵活性和肌肉力量，还没有诱发关节疼痛肿胀的增加。之前接触过很多由于康复介入的较晚或较局限，后期引发了更大的问题。一年前门诊的一位患者给我留下的印象较深。是一位内蒙的患者膝关节置换术后一年，目前存在的问题是伸直受限，差15度不能伸直走路瘸发不上力，膝关节容易疼痛。这位患者出现问题的根本原因不是手术问题，是每次复查医生只是看膝关节的弯曲角度，从来没有看过伸直怎么样，没有关注到整体功能，导致患者以为弯曲达到一定标准就是正常，后来发现伸不直了，后期伸直比弯曲还要难训练。这个就是思路出了问题，即使这个医生或治疗师水平很高的给患者弯曲达到很好的角度，但整体的功能还是疼痛走不了或步态异常，没有优质的康复训练介入手术甚至白做。每一位医生都是想要让患者好的，要知道这一点但是有些理念和思路还是需要借鉴，不能一成不变，甚至我现在每三五年的理念思路都是在改变完善的，因为疾病在变人的生活方式也在变，还用几十年前的治疗思路处理现在人的疾病那不是天方夜谭吗！在我的康复从业生涯以来，总结的经验是康复不是万能的，但没有康复是万万不能的。人人都需要享有优质康复，康复训练没有那么痛苦，那么痛苦的就不叫康复训练。康复不是艰辛，而是享受！由于9月份出院的患者需要居家训练，本人准备10月3日晚8：00在好大夫在线平台进行直播，与大家聊一聊康复训练那点事，这一期主题是关于膝关节置换患者的自我康复训练，不过大多数的下肢术后的患者有些内容思路训练方法也都是可以参考借鉴的。感谢大家的信任与支持，愿尽自身所学更好的帮助大家，远离疾病，享受健康生活。愉悦康复

在伤病和手术后的康复治疗和练习过程中，人体的运动功能是逐渐提高的，同时由于组织的情况时刻在变化，所以整个身体状态也在随时变化。可能今天会比较肿，也可能后天练习同样内容的时候就觉得比平时疼，或者某一天的状态特别好，觉得一下恢复了很多，影响因素很多不是一成不变的，绝大多数都是正常的现象，不要有过大的心里负担。 所以，科学的康复功能练习是要根据功能的情况随时调整的。一成不变的练习不但不能促进功能的提高，还可能在组织条件发生变化之后造成新的问题，甚至是再次损伤。 在医院进行康复治疗和功能练习的时候，有医生和治疗师随时保护和指导，有了问题会由他们及时的调整和处理。但是毕竟在医院的练习时间，只占一天24小时里的很少部分。有很多练习是要随时进行的，是“家庭作业”。 比如走路，不可能只在医院练习的时候走路，回家就一动不动吧？要真的是这样，恐怕练习半年也未必能取得好的效果。康复上的功能练习本来就是为了恢复正常功能才进行的，练习了又不去使用就失去根本的意义了。因此要把一些训练项目融入到日常生活中，不要成为一种负担，变成爱好享受康复趋于健康的过程。 那在家里自己进行的“家庭作业”该如何练习呢？要怎样根据情况随时调整呢？有以下这些要注意：一、根据个体差异进行练习： 每个人都是独立的个体，体质不同，伤病的程度不同，损伤部位不同，基础体能也不同。在练习的时候应该根据个体差异，在专业人员的指导之下进行不同种类、不同强度、不同运动量的练习，才能达到良好效果，同时避免新的损伤发生。 不要看其他人练习了什么动作，或者是做了什么治疗感觉好，就去模仿，有时候可能有用，但更大的可能性是不适合自己，甚至对自己有害！二、练习的质量重于数量： 进行各种功能练习的时候，完成动作的质量比起数量更为重要。 练习中的不同动作是针对不同肌肉和不同功能练习的，是根据组织的愈合规律、功能提高的规律和生物力学原理等等很多理论设计的，如果不能用正确标准的动作姿势进行练习，不但可能没有效果，事倍功半，甚至可能造成新的损伤。 所以在练习任何一个功能练习的动作时，掌握标准的动作比盲目地增加次数或者加大负荷都更有意义。、三、所有练习要循序渐进： 所有的练习都应循序渐进，从少至多、从易到难，从静止姿势的静力练习到运动中的动力练习，从简单动作到复杂动作。 练习强度难度的提高也同样要根据现有功能水平和组织的情况决定。练习过多过度或者因为着急就过早开始某些练习，不但不利于功能的提高，甚至会加重组织的损伤。四、从静力练习到动力练习的过渡： 伤病或者手术后的功能练习，在早期应该用关节不动或者只有小范围活动的练习，对于下肢来说，例如象直抬腿、静蹲之类的，就是静力性练习。 这样可以避免反复活动关节增加炎性反应，同时保护组织可能正常的生长愈合。要等到炎性反应不明显，肌力提高到一定水平之后，才能逐步过渡到大范围大负荷的活动，最后到恢复日常生活和运动。 所以不要觉得手术的部分没有活动就是没有练习到，私自去尝试其它动作，太多太早的开始动力性练习。五、怎样控制练习的运动量： 每次练习之后，肌肉要有明显的酸、胀等等疲劳的感觉。 关节活动度的练习后，疼痛等等不适的感觉要适当，不能太剧烈，而且要能比较快的恢复。 每天的所有练习结束之后，肌肉的酸胀疲劳感和关节的各种不舒服，要控制休息一夜后可以基本缓解的程度。这就说明练习适量。如果疲劳感第二天还是非常明显，或者是关节的疼痛没有减轻，就说明应该减少练习的量，或者调整成难度和强度更小的练习，同时最好及时象医生反应。六、练习的同时要合理安排好日常生活的活动量： 要避免过多的活动和因为害怕一点都不动。 适量运动才能促进整个身体的状态，促进局部组织的愈合。活动的量要以不引起关节的肿胀和疼痛增加为度。 比如对于下肢来说，要避免长时间的行走和站立。可以把如果是一口气走完会引起关节不适的路程分为3-4段来走，中间休息几分钟，就可以达到既不减少活动量，又对关节无害的目的。 同样的道理，其他的活动和工作的安排也要遵循这样的原则，和用这样的方法来调整。七、不同的阶段要注重的重点不同： 在前面《人体运动功能的恢复是非常复杂的》里面就可以知道，要恢复正常功能需要注意很多方面的因素。但是即使一天24小时不停的练习，也不能兼顾所有的方面，而且身体要受不了连续不停的折腾。恐怕功能没练出来之前就早已经累垮了！所以一定要根据功能的需要有重点的练，有限的精力和体力要练在最需要的地方。所谓“好钢用在刀刃上”！ 比如是在伤病或者手术后后的早期，因肌力水平较低，组织的炎性反应比较明显，要用小负荷或静力性的耐力练习为主。肌力水平提高之后，要以绝对力量的练习为主。到了功能练习的后期，要提高最大力量，选用大负荷。 如果是关节粘连，就要以关节活动度的练习为主，肌力练习是必要的补充，但不能是重点。主要的精力要用来练习关节的角度，不能因为练习其它的已经让身体疲劳，关节肿胀，没有练习活动度的余力了！八、全面练习整体练习： 还是看看《人体运动功能的恢复是非常复杂的》，要想恢复功能就不可能只是练习肌力或者是角度就可以的。 所以，虽然应该遵循上面一条说的要有重点的练习，但也绝对不能只是埋头练习自己最差的某项，忽视其他的运动素质。这样只能造成功能上的不平衡，产生新的问题甚至是损伤！ 拿膝关节活动度的练习来说，通常手术或者伤病之后由于不能弯曲，所以非常着急，每天都是埋头苦练弯曲，其他什么都顾不上了。常见的结果就是。一两个月之后弯曲的角度虽然进步很大，但是突然发现伸直也有问题了，膝关节不能象健康腿一样伸直了。就是说最大的问题还没有解决，新的问题又出现了！ 退一步说，伸直也没有退步，膝关节的屈伸角度恢复正常了。就会发现下地走路的时候腿会打软，更别说什么上下楼梯之类的功能了。这就是因为只练习角度忽略了肌力，所以一样没有正常功能。还有一些膝关节置换的病人，一侧腿置换后另一侧腿承受的压力过大，导致两侧都不好， 应用过多助行器，由于上肢力量薄弱导致肩袖损伤的也屡见不鲜。因此要全面的练习力量，核心稳定性、协调平衡，不然就会出现患侧反而比健侧力量强等问题。 所以在有重点的同时，还是必须全面整体的练习，只是时间和精力的分配有侧重点就对了。千万不要只想着哪项差就只练习哪个，别的一概不管。九、功能练习要长期坚持： 别的提高更难的不用说，就拿肌肉力量一项来举例说明。 从理论上讲：肌肉体积的增长至少就需要8-10周，自我感觉力量的增长也要2-3周才能有效果。 而且如果半途而废，中途停止了练习，肌肉就会因为失去运动刺激而消退回原来的水平。所以练习肌力要长期坚持，同时功能开始恢复之后还有再坚持练习一段时间来巩固效果。 象本体感觉和协调性，活动性、力量、速度、耐力等等各项基本的运动素质，要提高和恢复更是需要很长时间的练习。没有长期的坚持和功能开始恢复后一段时间的保持，就没有良好的功能。十、最后要强调的一条，也是我个人认为最重要的一条就是“见好就收！” 意思就是，在自己觉得状态良好的时候，绝对不能因为感觉好就增加练习的数量和难度，增加日常生活的活动量，更不能冒险去尝试没有练习过的动作，勉强去加大关节活动度的角度进展。因为状态在随时变化，一时状态好不一定就是功能恢复了，只有一段时间的稳定后，才是真正的功能水平提高的表现，才是可以增加练习的条件。 很多新的损伤，功能上的退步，危险的发生，通常都是在自我感觉良好的时候，不听建议私自增加练习造成的！无论想要早日康复的心情有多么急迫，也不能拿自己的安全来做赌注！这点一定要切记！切记！！！ 康复是人生中的一段旅程，它会磨砺人们的意志品质，发现人们内心坚毅的品格或是懦弱丑陋的一面，只有调整好心态，知难而进持之以恒，才会让你尽快减少痛苦，找到属于自己的健康快乐！

康复门诊接触最多的恐怕就是颈肩腰腿痛的患者了，如何改善呢？今天就以腰椎为例分享安全有效的治疗手段——麦肯基治疗法。麦肯基力学诊断治疗方法（Mechanical Diagnosis&Therapy）是由新西兰的物理治疗师麦肯基先生（Robin Mckenzie）创立和逐渐完善的，至今已经有50多年的历史。主要针对人体脊柱和四肢疼痛和活动受限的力学原因进行分析和诊断，并应用恰当的力学方法进行治疗的独特体系。由于麦肯基方法在国际上广为认可，其应用日益增多，为了保证医务人员能够恰当地应用麦肯基诊断治疗方法，确保治疗效果，麦肯基先生于1982年在美国成立了麦肯基国际学院，设置了标准化培训课程，每年在世界各地开设数百个培训班进行麦肯基方法的传授。麦肯基教授认为绝大多数腰背痛都是错误的姿势导致，探究疼痛的原因越明确，治疗的效果越好。目前错误的姿势常见有以下几种:久坐长时间弯腰，或连续多次弯腰（特定职业）搬重物睡姿坐姿等等养成良好的姿势能够解决大部分的问题。让腰部找到最舒服的位置，压力减弱症状就会缓解甚至消失保证脊柱的正常生理曲度从人体发育学的角度也可以找到力学影响因素，从而找到问题的关键，提供相应解决问题的思路。练习1该练习主要用于治疗急性的背痛俯卧平躺，双臂放在身体两侧伸直放松，头转向一侧，深呼吸放松全身肌肉2--3分钟，努力缓解机体紧张的肌肉。每天6--8组，休息均匀。练习2练习1没有不适增加练习2的训练，深呼吸后放松腰背肌肉，保持姿势2--3分钟。也是腰部急救治疗，如练习后有疼痛加剧增加手臂手肘间距离，上半身倾斜降低到可耐受程度。练习3第一次训练请先训练1和2伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身——骨盆以上部分。主要放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展。最大限度保持1--2秒，每次重复一次比一次幅度大，背部伸展最大，手臂慢慢伸直。练习4练习4好处可以站立训练，对场地要求低。训练尽量每过两小时增加一次躺着的那些动作。练习5平躺双腿弯曲，双膝靠近胸部，抱住双膝，在疼痛可以忍受前提下轻柔而缓慢将双膝尽量接近胸部，保持1--2秒，然后回到起始位置，注意不要抬头。每次抱膝一次比上一次更接近胸部。练习6练习5后一周进行练习6的训练向下弯腰秒，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面，立即恢复到初始位置，练习尽量一次比一次弯腰幅度大些，头部尽量接近地面。练习6每次5--6次，每天3-4次训练6后必须马上做练习3练习7练习2周训练6后再进行训练7练习向前弯腰，双手在身体能接受范围内尽量向下伸，迅速返回起始位置练习幅度一次比上一次大，保证背部尽量弯曲，手指尽量解决地面。每次5--6次，每天1--2组练习7后必须马上做练习3完全摆脱疼痛3个月后，请千万不要在一天的头4小时内做练习7愿通过系统的康复训练方法改善功能，缓解疼痛，提高生活质量！绝对禁忌症：原发或继发恶性肿瘤各种感染疾病炎症活动期中枢神经受累（脊髓受压体征，马尾病灶等）严重骨骼疾病骨折、脱位和韧带撕裂等骨关节肌肉系统不稳定因素血管性疾病糖尿病晚期图片部分来源网络（如有违规请告知删除）参考文献：运动疗法技术学（第二版）559-571 麦肯基疗法——7步告别颈椎腰椎烦恼

肩关节——肩袖肩关节是人体中最灵活的关节， 也是最不稳定的关节， 它由肩盂和肱骨头构成的典型的球窝关节， 肩关节周围关节薄而松弛， 关节韧带少而弱， 肩关节的稳定性主要就靠肩袖承担。肩袖是由起自肩胛骨， 附着于肱骨头周围的 冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌组成的一组具有相似功能的肌群， 四块肌肉与肩关节囊相混合包绕肩关节的前、 上、 后方，肩袖对维持肩关节的稳定和肩关节功能都起着重要作。冈上肌部位：肩胛骨冈上窝内，在斜方肌深面，为羽状肌。起点：肩胛骨冈上窝。止点：肱骨大结节。功能：近固定时，使上臂外展。神经支配：肩胛上神经冈下肌部位：肩胛骨冈下窝内，形似三角形。起点：肩胛骨冈下窝内侧2/3。止点：肱骨大结节。功能；近固定时，使上臂外旋、内收和伸。神经支配：肩胛上神经肩胛下肌部位：肩胛骨肩胛下窝内，为多羽肌。起点：肩胛下窝。止点：肱骨小结节。功能：近固定时，使肩关节内旋、内收。神经支配：肩胛下神经小圆肌部位：冈下肌下方，为圆柱形。起点：肩胛骨外侧缘背面。止点：肱骨大结节。功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。神经支配：腋神经肩关节由于是人体最灵活的关节之一，因此非常容易运动损伤，为了维持肩关节稳定性，训练肩袖肌群是必不可少的。对于肩周炎、肩袖损伤、肱骨近端骨折等固定时间长的患者也是必修课。驼背的人群也要注重肩关节肩袖肌群的锻炼在活动度训练过程中，一定要关注力量配合训练，主动的功能回归到日常生活才是真正的进步，不要强求被动角度的单纯进步！冈上肌冈上肌是肩外展的启动肌，像上图来说训练的也有三角肌中束。一般来说冈上肌在肩外展30°以内就可以训练到。重复：2组/天，10次/组，3天/周辅助设备：哑铃或弹力带步骤：站立位,手臂向体侧外展，循环往复。注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，锁住肘关节不要耸肩。冈下肌。冈下肌的功能：外旋，内收，伸展，水平外展肩关节重复：2组/天，10次/组，3天/周辅助设备：哑铃或弹力带步骤：侧卧位,匀速外旋，还原循环往复。注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。小圆肌小圆肌的功能：外旋，内收，伸展和水平外展肩关节。重复：2组/天，10次/组，3天/周辅助设备：哑铃或弹力带步骤：站立位,肩关节外展屈肘90°匀速外旋，还原循环往复。注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。肩胛下肌肩胛下肌的功能：内旋肩关节辅助设备：哑铃或弹力带重复次数：2组/天，10次/组，3天/周步骤：站立位，保持肘关节贴紧身体，匀速内旋，还原循环往复。注意事项：保护身体向前，不要扭转身体注意尽量在无痛状态下进行。注：运动处方因人而异，请结合临床查体在康复师指导下进行。下面两位患者是肩周炎活动受限5个月激活肩袖肌群20分钟手法对比。

好久没有写文章了，原因有两个，一个是工作的时间比较忙，再一个就是很多文章都写烂了没有什么新的感悟。今天为什么要写这个骨盆前倾的文章呢，主要是因为接触了一些有共性的患者，感觉不得不科普一些新的知识。今天来了一位膝盖扭伤的患者，发现她的鹅足腱痛，典型的鹅足腱炎，想着做个超声波理疗或者冲击波效果会很好。不过在查体的过程中发现她的髌骨一侧有上移，胫骨外旋，摸了下髂前上棘发现有点骨盆不正。下地走路O形腿，高低肩，颈后有大包，膝过伸，还主诉腰痛颈椎不适。靠墙站立很明显的骨盆前倾，这个属于体态的问题已经超过了康复的范围，这名患者所有的功能都是好的，ADL评分接近满分，但是作为医生发现问题还是要提出相应的解决方案，要有一个全面的体态评估，然后列出一系列的进阶方案来矫正，如果她的骨盆问题不解决，其他局部的问题解决也是暂时的，因此我决定把这篇如何矫正骨盆前倾的科普文章奉献给大家作为参考（先天的畸形导致的骨盆和脊柱问题可能效果会不太好，具体的操作方法需要专业的人员来指导，不要盲目尝试，后果自负。）我们为什么要矫正人体姿态，什么是正确的姿态，不良的姿态有哪些影响呢？1，良好的体态可以确保肌肉的最佳序列，维持适当的长度和张力，能够有效的输出最大力量，关节也是在舒服的轨迹活动，这样才能够减少关节的压力减少受伤机会。2，说了这么多那么我们要了解什么是人体的正确的自然体态，这个问题关乎一些解剖的专业知识看图为主，不做过多赘述。骨盆的中立位还是需要了解的，立位双手掌跟放在骨盆前侧上方突起处，我们称之为髂前上棘，然后双手指尖放在耻骨上，这样形成的三角形，三角平面与地面垂直说明骨盆处于中立位。3，不良的姿势会导致很多问题的产生，上下交叉综合征比如骨盆前倾、骨盆后倾、颈后大包、圆肩驼背、走路外八字、O形腿、X形腿、脊柱侧弯、膝过伸、扁平足等等。体态不正肌肉筋膜的序列杂乱无章，做某个动作该发力的肌肉没有激活，不该发力的肌肉代偿紧张，就会影响局部的组织，进而影响整体的问题。呼吸方式也是要重点关注到的！不好的体态不仅影响整个人的气质和美观，慢性的疾病也会找上你。骨盆前倾以及解决方案骨盆前倾的简单定义和危害可以百度自行了解，作为评估我们可以让患者贴近墙面，背对平整的墙面头、肩胛骨、腰部、臀部、大腿、脚后跟尽量贴紧墙体。双手背后如果腰部能够插入一手掌的宽度，那么就是阳性的体征。骨盆在不正当的位置，会增大腰椎的压力，先酸后痛慢慢下肢会麻，因此需要及时纠正。解决的方法也不难，就是放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉力量，增强关节稳定性灵活性，一些神经肌肉的控制，动作模式的反向思考。让该发力的肌肉从新找到应有的感觉，需要经过一段系统的训练来巩固力量、整体本体感觉平衡、柔韧性灵活度的矫正，慢慢就会形成习惯，疾病就能不攻自破！针对骨盆前倾也是属于小关节紊乱的一种，方法可以通过美式正脊，不过后期要配合相应的康复针对性训练。需要改善体态的小道具有泡沫轴、瑜伽球和网球，这些东西相比手法的放松要好很多，省时省力。骨盆前倾先关注下拉长无力的肌肉，有腹部肌群、股后肌群、臀部肌群以及胫骨前肌和腓骨长短肌。需要拉伸放松缩短的肌肉，有竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和小腿三头肌。1.放松竖脊肌仰卧位，双手抱膝臀部腰部紧贴床面，抬头收下颌感受腹部用力不要耸肩，腹部绷紧双手用力借助腰骶的力量将臀部抬离床面，腹部再次收紧借助惯性将膝盖向肚子收近，再将抬高的臀部借助腹部力量双脚放到床面，然后还原起始位。如此反复放松背部竖脊肌，每个姿势坚持两分钟，动作中配合呼吸。2.放松腰方肌应用泡沫轴放到侧腰部，如图所示进行两分钟的拉伸放松，开始会有酸痛借助手和脚的蹬伸控制压力和频率。3.拉伸髂腰肌如图演示左侧髂腰肌拉伸，身体正直，右腿屈膝九十度，左腿跪位脚面贴近地面， 左侧髋关节向后拉，配合呼吸感受髂腰肌的拉伸20s左右一组，每次3-4组。4.拉伸股直肌如图拉伸右侧股直肌，站立位，身体正直，左腿伸直右腿屈膝，右手拉住踝关节向臀部方向拉伸，每次保持20s，拉伸2-3次。5.放松小腿三头肌如图拉伸右侧腓肠肌，双手扶墙，左腿弓步在前，右腿向后绷直拉伸，每次20s，2-3次/组。拉伸比目鱼肌，同样的动作，后腿屈膝， 保持20s,2-3次/组。拉伸放松完全可以借助网球泡沫轴瑜伽球和手法综合应用，灵活把握。下面我们来激活应该发力的肌肉1.瑜伽球腹部肌肉训练仰卧位双手抱住瑜伽球维持上肢的稳定性，腹部收紧，腰部贴紧地面，臀部不要翘起，双腿抬高45度，保持15-20s/个，3-4个/组。2.加强臀部及股后肌群力量双桥，双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍后缩，配合呼吸，保持20-30s/个，3-4个/组。3.胫骨前肌和腓骨长短肌的力量训练弹力带绑于脚面练习勾脚，勾脚的同时可以加踝关节的外旋，加强腓骨长短肌的训练，每次保持20s，4-5次/组,局部酸胀感为佳。力量训练根据不同年龄段和体征人群，评估后灵活调整动作和强度。骨盆前倾的运动模式反向思考做骨盆后倾的动作微屈膝，腹部与臀部收紧，双手可以放在髂前上棘，做骨盆后倾的动作，把骨盆想象成一个装满水的盆，把里面的水向后倒出的动作。每次可以保持2分钟。发力要缓慢均匀，配合呼吸感知肌肉。经过上面这些系统的矫正训练，我相信慢慢骨盆前倾的体态会有很大改善，整体的功能和结构都会改善。随时关注，后期会陆续推出如何改善不良体态的其他问题。（良好的体态纠正需要专业的人员来进行整体静态动态评估，结合关节活动度肌肉力量，然后做出现有体态的运动处方，需要不断评估改善，不要盲目尝试）

应广大患者需求，马驰明康复工作室再次开启。主要解决的问题：肌骨康复术后康复颈肩腰腿痛保守治疗体态纠正训练运动训练运动损伤预防每位患者朋友会得到更专业的查体评估，针对问题给到具体解决方案；有别于公立医院的局部治疗会有更多时间，给到多方面的系统解决方案。通过手法和训练改善关节功能，整体训练加强关节稳定性避免反复，治疗和预防兼顾！希望每位患者朋友少走弯路，都能够接受到最先进的理念、专业的评估、精准的治疗！期待与你相遇！

眼肌放松恢复枕后肌肉弹性，放松肌肉提高本体感觉神经控制！胸椎的灵活性训练，缓解颈部腰部肌肉代偿，加强背部训练脊柱灵活性，缓解背部不适。