王苏弘医生的科普号

2.21，我应中国心理卫生协会联合麦田教育基金会的邀请，做了题为《“新冠肺炎”疫情下儿童青少年的情绪管理》的公益讲座，感兴趣的患者或家属可以通过扫描图中二维码观看（支持回放）。

我们的人生，有很多道门，也许我们困在这里的原因，是因为缺少一把钥匙。在我与来访者一起工作的时候，当谈到遭遇的一些困境时，来访者通常会问，“我怎么摆脱它？”其实，在我自己的生活中，也有很多“问题”行为，比如冲动地买了很多自己根本用不上的东西，或者常常想着去健身房最后都因为各种原因而没有成行。最近在学习辩证行为治疗（DBT)的时候，发现了一个非常有用的方法，试了一下确实很有意义，它能帮助我找到问题的原因，“为什么我没有去健身房”，“为什么我买了这么多”，这些正是认知行为治疗(CBT）或DBT中描述的“无效行为”或“问题行为”，而解决这些问题的有效方法就是——链式分析。（此图引自 《DBT技巧训练讲义及作业单：辩证行为治疗练习》）通过链式分析是用来检查无效行为的事件链，以及那些行为的后果可能使行为难以改变（如拖延做事、拒绝戒烟），还可以帮我们找到如何修复这些行为造成的损害。在此基础上，我们还可以采用“遗漏环节分析“来找出到底是什么阻碍你无法去做需要做、希望做、答应做、别人期望你做的事情，还可以帮助你在未来解决问题。=============================下面，就是怎么做：=============================请大家先找一张A4纸，在上面画出上图那样几个连在一起的圈圈步骤1：描述问题行为（比如：冲动购物、吸烟、伤害自己等）步骤2：描述开始导致问题行为的这个事件链锁的促发事件（以购物为例，可以是双11的促销信息）步骤3：描述在事件发生前使你产生脆弱性的因素（“脆弱性”或可理解为“易感性”，就是你本身可能存在的躯体或心理问题），这些因素让锁链开始向下走向问题行为。步骤4：极度详细地描述导向问题行为的事件链锁。步骤5：描述问题行为的后果。=============================到这里为止，你已经做得非常棒了！=============================通过上面的分析，是不是对你的问题行为有了更全面更深刻的认识呢？下面，我们要讨论怎样改变我们的问题行为：步骤6：描述有技巧的行为（也就是更有建设性或更好的行为），以替代时间链锁中有问题的环节。步骤7：发展出预防计划，以降低压力时间的脆弱性（就是在这个链锁的最左边，找一些预备方案）。步骤8：修复问题行为所造成的重要或重大后果。=============================更惊喜的是！=============================你会发现这个链锁的头（脆弱性）和尾（后果），还可以向上或向下延伸，也就是说，这次分析的“脆弱性”可能是另外一个问题行为的“后果”；而这次分析的“后果”，也许是下一个问题行为的“促发事件”。也就是说，我们可以织一张关于我们人生的网！如果不试着去改变，我们永远是网中的鱼而改变的钥匙，就在我们手中！

抽动障碍(tic disorders,TD)是一种儿童和青少年时期的常见疾,主要表现为不自主的、反复的、快速的一个部位或多个部位肌肉运动性抽动和发声抽动。目前药物和心理行为干预是治疗抽动障碍的主要手段。在常见的抽动症行为治疗中，有一种被称为习惯反转训练（habit reversal training)，在国外的很多循证医学研究中被确定是比较安全和有效的治疗方法，这种方法主要有四个部分组成。一、察觉的训练觉察训练是让孩子更多的关注到自己的抽动和其他行为，使得他们能更好的控制自己的动作和行为，觉察的训练主要包括一系列的小步骤：1、观察镜子中的自己，详细描述每一次他的动作和当时状况的所有细节，如挤眼睛，吸鼻子，清嗓子等。2、治疗师（可以是家长）重复地向孩子指出他的动作和冲动行为，直到孩子能够自己注意到自己的行为。3、患者学会辨识出抽动或冲动行为发生的预兆或示警信号，这些预兆或示警信号可能是冲动、感觉或想法。4、患者辨识出所有与抽动和冲动发生相关的所有情况。二、发展竞争性反应一旦患者对自己的抽动或冲动行为有了很好的认识，下一步就是发展一种竞争性的反应，即取代原有的抽动或冲动行为。通常，竞争性反应要与抽动行为相反，是一种可以持续几分钟以上的反应。举例来说，伸舌头（抽动行为）可以用撅嘴来对抗，拔头发可以让患者紧握拳头抓住自己身体来对抗。在设计竞争性反应时，要考虑到这种反应不大会被其他人关注到。三、激发动机为了防止抽动和冲动行为的再次发生，要鼓励那些习惯反转训练的患者列一个由他们行为引起的问题清单，父母和朋友也需要表扬他们取得的成就（不再抽动或冲动）。此外，激发动机也可以帮助患者在别人面前表现出对抽动症状或冲动行为的压制。四、发展新的技能在这个治疗阶段，鼓励患者在不同的环境中练习他们的新技能，而不是仅仅那些他们已经掌握的技能。在心理治疗室里能够抑制自己的抽动和冲动是相对容易的，而在现实世界——家、工作、学校和其他公众场所做到这些相对较难，所以要鼓励孩子们接受这些挑战。本文是作者原创内容，转载请标注出处。本文系王苏弘医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

青少年抑郁并不仅仅是糟糕的情绪和偶尔的忧伤——它是一种影响孩子生活的严重疾病！青少年抑郁不经会导致药物滥用（包括吸毒和酗酒），还会导致过早的性生活、暴力、自残甚至自杀。但是，作为一个家长，老师，或朋友，我们仍然有很多事情可以帮助他们。与孩子对这个问题进行深入的交流并给予他们长期的支持，可以让孩子们回到正轨上来。理解青少年抑郁关于青少年抑郁，人们常常有很多误解，而其实大家对“青少年”的理解本来就充满了误区。对于正在初中和高中接受高强度的学习和竞争的“小大人”们来说，这个时期是相当艰难的。但是，大多数的孩子还是克服了必要的焦虑，建立了友谊，在学业中获得了成功，并发展了自我意识。偶尔的不良情绪或行为是预料之中的，但是抑郁则完全不同——抑郁可以摧毁一个孩子的人格，引起强烈的悲伤、绝望和愤怒。青少年抑郁的发病率在逐年上升，一项权威的调查显示，13岁以下的儿童抑郁症总体患病率为2.8%，13-18岁为5.6%，13-18岁的女性患病率（5.9%）略微高于男性（4.6%）。这个数据是相当惊人的，因为孩子并不像成人那样能够自主地寻求帮助，他们必须依靠父母和老师，而根据统计学显示，五个青少年抑郁的患者中只有一个能够得到必需的帮助。所以，作为青少年的父母，必须知道青少年抑郁的表现和危险信号。青少年抑郁的症状和标志青少年面临着一系列的压力，比如青春期的身体变化、对自我的认识以及自己的未来。从儿童到成人的过渡必然带来与父母的冲突，孩子独立性的发展与父母抚养之间也会有重重矛盾。这种剧烈的变化，使得区分青春期叛逆和青少年抑郁变得非常困难。抑郁的青少年不一定表现出“悲伤”的情绪或者 “退缩”的行为，而是更多地表现为易怒和攻击性增高。常见的标志有：悲伤或绝望易怒或敌意容易哭泣与朋友和家人的疏离对活动失去兴趣饮食和睡眠习惯的改变烦躁不安没有价值感和负罪感缺乏热情和动力容易疲劳或缺乏精力难以集中注意力死亡或者自杀的想法如果你无法确定孩子是抑郁，或者仅仅是“青春期问题”，可以评估一下这些症状持续了多久，有多少严重，或者与孩子之前的表现有多少差异。我们可以预期青少年会出现“成长的烦恼”，但是，剧烈而持久的人格、情绪和行为改变是值得重视的“警示信号”。青少年抑郁引起的问题青少年抑郁的消极影响远远超过糟糕的情绪，很多叛逆和不健康的行为和态度都是青少年抑郁的标记。以下是一些青少年试图应付他们情感痛苦的一些方式：学业困难：抑郁会导致精力下降和注意力难以集中，在学校里会造成较低的出勤率和跟不上，或者是以前的一个好学生表现出学习成绩的明显下降；离家出走：很多青少年抑郁的孩子会离家出走或者讨论出走，这通常是他们试图寻求帮助的一个标志；毒品和酒精滥用：青少年会试图实用毒品（最初常常表现为抽烟）和酒精来进行“自我治疗”。但是不幸的是，这些只会让情况变得更加糟糕。网络成瘾：青少年可能会通过上网或网络游戏来逃避他们的问题，而过度地实用电脑或电子设备只会增加他们的孤独感，使得他们更加抑郁。自尊下降：青少年抑郁很容易引发和强化自己的容貌丑陋、羞耻感、失败感和空虚感。鲁莽行为：青少年抑郁可能会做一些高风险或危险的行为，例如酗酒或不安全的性行为。暴力行为：一些青少年抑郁特别是那些曾经遭遇暴力事件的男孩，由于自我仇恨和自我毁灭会突发暴力和杀人意愿和行为。自残自杀：很多青少年抑郁的孩子会考虑或试图自杀来“获得注意”，因此家长必须非常重视自残和自杀的行为。怎样帮助你的孩子如果你怀疑自己的孩子有抑郁症，请立即说出来。即使你不确定是否是抑郁症，当孩子出现问题行为和情绪时，进行及时的有效的沟通非常必要。无论这些问题是否会转化成抑郁症，我们建议越早解决这些问题越好。在一个充满爱并且没有偏见的方式下，与你的孩子分享你的关心。让孩子知道，你已经注意到他/她身上出现的一些抑郁的信号已经让你非常担心。然后鼓励你的孩子也分享他/她正在经历的事情和感受。你的孩子可能不愿意公开，也许他/她感到羞耻、害怕被误解，或者他们目前很难表达他们的感受。如果你的孩子说没什么问题，但是他/她也无法解释引起他们抑郁行为的原因，你需要相信自己的直觉。家长千万要记住，拒绝是一种强烈的情绪表现。此外，青少年可能无法理解他们现在的情感和行为是抑郁的结果。五、家长与青少年抑郁孩子交谈的技巧：1、提供支持让抑郁症孩子知道你会永远无条件地支持他/她，不要喋喋不休地问很多问题，但让他/她知道你会随时提供需要的帮助。2、温柔而持续不要在你的孩子第一次拒绝你时就放弃，与他们讨论抑郁这个话题通常是比较困难的。尊重孩子，强调你的关心和倾听的意愿。3、倾听而非说教当孩子讲话时，家长要避免任何形式的批评或评论，也尽量不要用最后通牒的形式，记住最重要的是交流过程。4、接受他们的感受即使在你看来，他/她的感受或考虑的内容是愚蠢或不合理的，也不要否认。家长要接受孩子的感受，特别是他们的痛苦和悲伤。如果不这样的话，他们会认为你没有站在他们的角度上重视这个问题。怎样治疗青少年抑郁因为抑郁对孩子来说是具有毁灭性的，我们不能期望孩子会自然而然的“痊愈”。如果你发现了孩子的抑郁信号，需要寻求专业的帮助。尽快找到心理医生或精神科医生，对孩子进行详细的面谈和检查，包括孩子现在的症状和体验、持续的时间、影响生活的程度、个人成长的经历、家族史以及相关躯体变化。通过这些资料，医生可以更加准确地判断病情并作出合理的治疗方案。在接受医生治疗的同时，青少年抑郁孩子的父母们也需要做好支持工作，首先，要理解孩子的情绪，而家长自己也会有疲惫、拒绝、绝望等负面的情绪。这这段时间内，要记得你的孩子比你痛苦百倍，所以你需要更多的耐心；其次，鼓励孩子参与体育锻炼和社交活动，运动会减轻抑郁症状，而社交活动可以帮助孩子走出孤独感，获得更多的社会支持；再次，需要知道抑郁症的治疗是一个长期的过程，所以遵从医生的指导尤为关键，这样也会减少抑郁复发的可能性；最后，学习抑郁相关的知识，很多抑郁症孩子的父母最后被变成了“专家”，了解越多关于抑郁的知识有助于更好地识别和帮助自己的孩子。声明：本文为原创内容，转载须经作者同意并注明原出处本文参考：1 苏林雁主编. 2014年. 《儿童精神医学》2 英国国立临床学会（NICE）. 2005年.《Depression in children and young people: identification and management》

很多患者反映，在服药的第一周，特别是前1-2天，会有焦虑增加，睡眠收到影响等问题，这其实是药物开始发挥作用的标记，并不是每个患者都会有这样的表现，如果有这样的表现，也不要着急，2016年Nature上就有文章详细讨论了这个问题，应该说，我们做好心理准备，找到焦虑的平衡点，能够度过这个时期。当然，如果有强烈的焦虑体验，可以找医生咨询，有低剂量的抗精神病药物也可以帮到你。=======以下为参考文献========抗抑郁药物选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）帮助了全球数以百万计的人，但这些SSRIs类药物有一个意想不到的副作用：在治疗的第一周会加重焦虑。近日，北卡罗来纳大学的科学家们已经确认了5-羟色胺引起焦虑的神经环路，他们说这可能是罪魁祸首。该研究于2016年8月24日在线发表在Nature杂志上，研究结果对传统观点（5-羟色胺只会促进积极情感）提出了挑战，并绘制出一个与5-HT相关的大脑焦虑神经环路。抗抑郁药物的副作用众所周知，研究者们一直在努力了解其原因。在得益于抗抑郁药的治疗效果之前，由于药物增加的焦虑导致许多人停止治疗，科学家希望了解更多，找到应对方法，以提高患者的治疗效果。5-羟色胺并不都是好处SSRIs类药物是一种应用非常广泛的抗抑郁药，它通过提高大脑中5-HT活性来改善情绪和行为。一些研究表明，抑郁症与脑内5-HT水平较低有关，而5-HT也确实可以作用于一些大脑环路改善情绪。但是许多使用SSRIs的病人却出现短期的焦虑甚至自杀的想法，尤其在年轻人中，这暗示着5-HT可能会对情绪造成负面影响。本研究中，科学家进行了一系列小鼠试验，包括光遗传学和化学遗传学工具追踪小鼠脑内的5-HT激活通路，这条通路可以引起焦虑行为。他们发现，在焦虑模型小鼠中缝背核（DRN，一个参与调控情绪和抑郁的脑干区域）中出现了5-HT的神经元激活。这些DRN内的5-HT神经元投射到终纹床核（BNST）脑区，通过特定的5-HT受体激活BNST神经元，此前的研究显示啮齿类动物的该脑区参与了5-HT的负面情绪调控作用。当DRN到BNST的神经元通路被激活时，研究者观察到了小鼠增强的焦虑样行为。研究人员发现来自DRN的5-HT是通过一种特殊的5-HT受体亚型——2C受体（5-HT2CR）激活BNST内的目的神经元。这些被5-HT激活的BNST神经元会抑制该脑区内的另一家族神经元的活性，后者投射到腹侧被盖区（VTA）和下丘脑外侧区（LH），这两个脑区是大脑奖赏、动机和警觉神经网络的关键节点。为了检验SSRIs类药物的影响，研究人员将BNST神经元的2C受体暴露于SSRIs药物氟西汀下，后者可以增加突触间隙5-HT水平。结果增加了2C受体神经元对VTA和LH脑区的抑制作用，加重了小鼠的恐惧和焦虑行为。

在我的门诊患者中，很多来访者会提问，除了正式的心理咨询和心理治疗以外，还有其他自助式心理治疗吗？有啊，当然有！现在越来越多的循证医学证据已经表明正念禅修对很多来访者的焦虑和抑郁的改善都有很大作用。——我在Pubmed上检索了一下，正念和抑郁症相关的文献报道已经有1235篇，足以看到这个方法的行之有效。那么，如何学习和练习正念禅修呢？我通常会推荐他们买如下一本书，因为这本书里有一张光盘，其中包括了8个MP3音频，患者只需要按照MP3里的内容，以每周一个的进度开始即可。而且，这本书还有一个升级版本，如下图所示我上次去成都参加认知行为治疗连续培训时，正好督导我们小组的老师是德国辩证行为治疗（DBT）流派的著名治疗师Jan Glasenapp，他的老师正是DBT的创始人之一，Marsha Linehan。Jan老师教授了很多关于正念的治疗方法，特别是他将“接受”和“改变”比作人的双脚的方式让我特别喜欢——如果我们要改变自己，那么首先要接受自己目前的状态，我们都是一步一步地交替往前，而每走一步，人生的风景将发生重大变化，我们又要开始新的“接受”和“改变”。（图为帅气的 JanGlasenapp教授）我在网上找了一些资源，发现八周正念训练的内容很多，比如“简书”中就有很多这样的文字和音轨。我将一些内容整理归纳，希望对各位患者有所帮助。一、正念禅修的目的是什么？通过8周的练习， 帮助我们突破一些限制性的信念和一些习惯性的反应模式。大脑的自动导航模式的7个特征 和 正念改变我们的限制性信念和正念的存在模式的7个特征 （括号里面标识的）。括号里面也可以认为是 正念（存在模式）行为模式的7个特征：1，大脑自动的运转着（正念：是有意识、清醒的选择）2，通过思维建立与体验的联系（正念：直接的感觉）3，反复想着过去和未来（ 正念：活在现在的时刻）4， 试着躲避、逃避或者摆脱不愉快的体验（正念：带着兴趣，接近它）5，期待事情与现在的状态不一样， 期待改变（正念：如其所是）6， 将想法看成是事实。 （正念： 想法不一定是事实）7，对自己很严厉和苛刻！ （正念：培养对自己的宽容和慈悲）二、正念禅修的核心技能是什么？是教会学习者如何退出并摆脱自我维持的认知惯例。最基本的方法是正念（觉知、觉察），顺其自然。顺其自然：放弃卷入到这些就有的习惯中去，是自己从那些依赖某些事的思维模式中解放出来。三、正念禅修怎么学？- 全神贯注将注意力放在某一个focus上， 并维持一段时间，当意识到走神儿，再把意识拉回来。 这是MBCT的训练核心：专注力的培养。 这种注意力，专注力是持续的、有质量的，它使得注意力可以聚焦。- 对想法、情绪/感受、行为冲动和躯体感觉的觉知/正念。- 此时此刻，活在当下的态度- 去中心化意味着，要将想法、情绪、躯体感觉以及行为冲动作为其心理和身体经历的事件，而不是将他们作为事实 。 观察它们的发生，发展，顶峰，下降，回到原点的过程。“看见”自己，看见更广阔的世界！- 接受/不厌恶、不依恋、友善的觉知充满好奇心，接纳现实，冷静，客观！- 顺其自然正念呼吸是顺其自然的一个练习手段。顺其自然是身体扫描和正念呼吸的一个重要部分，一个关键的原因是因为它是最困难的事情，也是最有用的东西。人们进行练习时，他们的内心想法反复的从呼吸或身体上走开，开始走神儿到其他的东西上面，觉察到走神后又会回来，然后再重复这一过程实际上，这个过程比把注意力百分之百的保持在呼吸和身体上更加重要。- 存在模式，而不是行动模式 ，不依赖目标，不用达到特定的状态（放松开心，平静）- 觉知反应在躯体上的问题。8周正念禅修课程安排：(从大脑的自动导航模式转化为存在模式）第一周：从自动导航模式转化为有意识选择和觉察的生活模式。 练习： 身体扫描冥想、葡萄干禅修，日常活动引入正念练习第二周：从经由思考来连接经验转化为直接感知经验：身体扫描冥想练习第三周：从沉浸于过去和未来转化为全然的活在当下：正念运动瑜珈，正念呼吸第四周：从力图回避逃离或消除不愉快体验转化为有兴趣的接近：声音禅修第五周：从试图改变事物转化为允许事物如其所是：面对困境练习第六周：从看想法为真实和实际转化为将想法看作不一定反映现实的心理世界，也就是想法，仅仅是想法，不是事实。 第七周：从苛刻的对待自己转化为怀着宽容与慈悲照顾自己：慈心禅的练习第八周：规划一个充满正念的未来。最后，总结的话，“正念”这次词虽然对大多数中国人都略显陌生，但是禅修在中国已经有上千年的历史了。记得我以前读《知行合一王阳明》时，对他突然悟道的经历非常着迷，其实，上面提到的Marsha Linehan在她的著作中也谈到类似开悟的体验（其实Marsha Linehan本人就是一位禅修大师）。希望每一位患者，都能像他们一样，在痛苦的深渊里，突然看到阳光，撒满自己的生活。

很多患者会询问如何预约，因为如果当天在门诊直接挂号，排队可能要2小时。我们门诊采用预约优先的原则，叫号的顺序也是按挂号前后的。在此提醒各位患者，我的门诊预约挂号方式有以下三种。1、网上预约：常州市第一人民医院官网http://www.czfph.com/（详细操作见下）2、预约中心电话预约：68870101,68870102，9688980-13、现场预约：预约诊疗服务中心（门诊楼一楼大厅东侧）****************************************************************网上预约步骤：1、打开医院官网地址http://www.czfph.com/在右侧有“预约挂号”，点击进入2、选择“专家门诊”选项，进入3、在弹出窗口中点击“同意……”4 在专家列表里选择“王苏弘”点击“约”（目前在专家列表倒数第四行）5 输入身份证号码，手机号码，选择时间段，即可预约6、就诊当天在预约就诊时段结束前30分钟，凭有效身份证件原件（16周岁以下凭户口本原件，未立户患儿凭监护人身份证原件），到医院门诊一楼“预约诊疗服务中心”3号，4号专窗，核对患者身份和预约信息后挂号。7、为避免排队，再次预约的可在医院自助机上挂号：医保患者，携带医保卡（如个人账户余额不足的还需带银行卡）；自费患者，携带二代身份证、银行卡、医联卡。8、取消预约，请至少提前一个工作日电话通知预约诊疗服务中心，电话0519-68870101、0519-68870102。

在使用抗精神病药的患者中，有1/3的人群会出现至少有一项肝功能异常。转氨酶升高最为常见，通常在开始服药1-6周内发生。例如，阿立哌唑大部分经过肝脏代谢，但是目前关于它对肝脏损害的报道比较少，一般认为轻度肝功能损害无需减少剂量。如果发现谷丙或谷草转氨酶增高，目前的建议是：1，排除有无肝脏的器质性疾病，如肝炎等；2、一个月后再复查一次肝功能，看看有没有改变。需要注意的是：1、12%的健康成人也有肝功能指标的异常；2、单独1项指标（如你提到的谷丙转氨酶）缺乏特异性，一般有2项及以上异常才提示有肝脏的病理性损害；3、肝功能指标不能代表疾病的严重程度。

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你有过这样的经历吗？即将进入甜美的梦乡突然就像触电般地抖了一下或者不由自主猛地踢一下瞬间被惊醒网上的答案五花八门。有人说缺钙，有人说还在长个儿，也有人说是神经系统向你发送了一条弹窗抖动……还有的答案更吓人：神经系统发现你陷入睡眠，很久没有活动，所以它就动动你，想试试你是否还活着……言归正传关于身体不由自主的抖动这是一种“临睡肌抽跃症”有数据表明，几乎50岁以上的成年人都曾出现过睡眠中的肌肉痉挛，而在青少年（7%）和孕妇（40%）中也很常见。这样偶尔发生抖动通常发生在 “快速动眼期”睡眠期，是人进入梦乡时发生的正常生理现象。什么是肌抽跃现象？肌抽跃是一种急速的肌肉不自主抽动，由于速度很快，因此常常呈现出的是类似触电一样的动作。它所发生的部位依不同病症而异，可以以全身抽动表现、也可以发生在身体局部。肌抽跃动作的发生，往往反映出中枢神经系统中某些抑制神经细胞的破坏或功能失调。由於这些神经元的抑制作用不足，造成运动神经元的兴奋度提高因而会自发的产生异常放电现象，反映在身体上就成为肌肉的抽动。依其异常放电位置的不同，肌抽跃可以分为大脑皮质性肌抽跃、脑干网状结构性肌抽跃、脊髓性肌抽跃等。根据肌抽跃的原因可以分为原发性和继发性两大类。其中原发性因素包括：1、 与年龄有关的肌肉和肌腱缩短2、 肌肉（特别是下肢）缺乏伸展练习继发性因素包括：1、 糖尿病、水电解质紊乱、内分泌紊乱等2、 肌萎缩侧索硬化、神经肌肉病等3、 剧烈运动、过于劳累、睡眠不足、精神紧张等4、 服用药物如避孕药、铁剂、利尿剂、他汀类药物等临睡前肌抽跃表现为刚入睡时身体猛然一抖，而且通常会伴随着一种跌落或踏空的感觉。其中，最常见的是下肢突然不自主肌肉收缩，如果在卧床期间，无论清醒或睡眠期都会出现，并引起剧烈疼痛，也可诊断为“睡眠相关性腿痉挛”。睡觉时偶尔抖一下系正常现象不必惊慌也可以采用一些“自助”方法减少此类现象的发生1、合理锻炼 伸展肌肉选择科学、循序渐进的方式进行锻炼，尤其需要根据自己的健康状况制定训练计划，锻炼前后需做好热身和拉伸。入睡前可以平躺在床上，伸直下肢，让足尖尽量靠近自己头部，充分拉伸小腿后侧肌肉。局部肌肉按摩也可以减少痉挛的发生。2、规律作息 适当饮水养成健康的作息习惯，保证每天充足的睡眠时间，成年人不应少于7小时。睡前可以适当补充水分，有助于身体健康。3、放松心情 回归自然如果发生“临睡肌抽跃症”，市民不要过分紧张，以免加重症状。可以采用一些冥想或深呼吸放松的方法。冥想，作为一种包含集中注意力、认知和情绪控制的自我调节活动，已成为现代人缓解压力、探索自我、回归自然的一种方式。一旦“抖一抖”现象经常发生或伴有失眠、头痛等症状也许是身体亮起红灯提醒你注意咯应该及时至正规医院就诊和规范治疗