胡思帆医生的科普号

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不知你是否有过这些体验：“我本来就很困了，但是一躺在床上就清醒了”；“半夜一两点了还是睡不着，越想睡越睡不着，辗转反侧，烦躁焦虑的想着，完了完了，今天我又要失眠了”。此时你想听一下舒缓的音乐或广播，可是你越听越兴奋，然后你试一下数羊，数到几百只，却越数越精神。遇到这些情况，你会不会在想“难道我真的失眠了吗？”了解失眠表现，正确认识失眠1.入睡困难：从躺在床上准备睡觉到睡着，所花的时间超过30分钟。2.睡眠维持困难：夜间睡着后醒来的次数在2次以上，或夜间醒后到再次睡着所花的时间超过30分钟。3.早醒：比预期提早醒来（至少提前30分钟），睡眠总时间明显比平时少。比如有的人晚上很容易就睡着了，习惯是早上7点醒，但出现5点就醒的情况，醒后想睡也睡不着。4.影响白天的生活：夜间睡眠的好坏主要看第二天的精力、体力、情绪等这些是否恢复如常。如果早上起床后，你感到精力不足、体力不佳、烦躁等等，这可能提示失眠对你白天生活造成不良影响了。如果你出现以上表现中的任何一种，每周出现的次数≥3次，且持续时间大于≥3个月，这意味着你可能真的失眠了。识别误区，避免对号入座1.没得睡≠失眠：有很多的人想睡但却没有时间或环境等合适条件，从而导致睡眠不足。这并不是“失眠”，而是“没得睡”，这种情况是“睡眠剥夺”。2.主动不睡≠失眠：白天工作，夜深人静时，时间终于属于自己了，于是决定“报复性熬夜”，上网刷短视频、玩游戏、看剧、网购等等，嗨完再睡。这种在可以自由选择睡觉时间的情况下，习惯性推迟预定的夜间上床睡觉的时间，不是“失眠”，而是“睡前拖延”。3.睡眠时间少于8小时≠失眠：睡眠是一个自然现象，成人的健康睡眠时间一般为7-9个小时，但有人睡10个小时，也有人睡3-4个小时就够了，白天生活照常如初。因此睡眠时间长短并不能决定你是否失眠，如果你睡眠时间少于8个小时，但是不影响你白天的生活，那这不是失眠。

接下来，我们将分享一些助眠小技巧，帮助你不吃药，睡好觉！调整呼吸，缓解焦虑半夜醒来的你，想要再次入睡的关键在于：不抱有“尽快再次入睡”的期望，你只需要使用舒服的方式躺在床上，专注于你呼吸的节奏。首先，嘴唇微闭，使用鼻子吸气，并在心里默数4秒，然后憋气7秒，接着嘴唇微张，用嘴吐气，像吹气球一样，使用8秒将气吐完，如此重复3-5次，放松的你很快就会甜美入睡。想象美好，放松身心想象放松的风景或画面有明显的助眠效果，可以试试在脑海中想象你最喜欢的景色（大海，沙漠，河流等等）或温馨的画面（爱人的抚摸，沐浴时温水流在身上暖暖的感觉等等）。把注意力集中在这些美好的、温馨的想象细节上，帮助你转移注意力，放松身心，酣然入睡。起床活动，科学助眠若躺在床上15-20分钟依然睡不着，起床活动或离开卧室，待再次有睡意时再回到床上，这对改善睡眠具有明显效果。这是因为睡不着硬躺在床上，试图入睡，会让大脑持续处于高觉醒状态，让你更难入眠，此时不如起床走走，做些单调无聊的事情，帮助放松更好重新入眠。健康习惯，助你好眠半夜醒后起夜时，需尽量将照明控制在最小程度，避免刺眼的光线，可以开夜灯、壁灯，甚至不开灯。醒后口渴时，应喝温水，不喝凉水或饮料。尤为重要的是，即使晚上没睡好，每天也要固定时间起床，如果起床的闹钟没响，半夜醒后不能看时间，因为起夜时确认时间会让你变得更加焦虑。看到这里，你是否有找到适合自己的助眠方法呢？即使你依然没有找到合适的方法，那你只要做到半夜醒来，不硬躺，主观感觉超过15-20分钟过后还睡不着时，起床走一走，第二天坚持不懒床，相信失眠的你，慢慢会睡个好觉。主要参考文献Edingeretal.Behavioralandpsychologicaltreatmentsforchronicinsomniadisorderinadults.Journalofclinicalsleepmedicine,2021

失眠了，你是否会担心安眠药的副作用而害怕服药呢？服药后的你是否更害怕停药后睡不着呢？那么，该如何合理地服药，用药期间该注意些什么，又该做些什么能让药物发挥更好的疗效呢......一、该如何合理地用药呢？1.安眠药治疗失眠的疗效已被证实，但可能存在成瘾风险和副作用。因此，针对安眠药，不能害怕用，也不能滥用，更不能擅自用，而应遵医嘱服药。2.基于按需间断服药原则，次日有重要事务、预期或当晚已出现入睡困难或早醒时，可服用。非必要，不服用。每周用药3-5天。连续服用最长不超过4周。3.长期使用者，不强行停药，可小剂量维持，但需每4周评估一次，及时调整。6个月是失眠复发的高峰期，应及时评估。4.服药时间一般建议在上床准备睡觉前5-10分钟。需要注意的是，为减少服药后梦游事件风险，推荐睡前即刻服用唑吡坦等。二、服药需要注意什么呢？1.用适量温开水送服药物，而不是就着果汁、牛奶或茶来服药。2.服药期间，不饮用含咖啡因的饮料。3.用药期间禁止饮酒，避免驾驶车辆以及进行危险性操作。4.服药后起床时动作应缓慢，尽量在床上坐一会，防止摔倒。若出现不适，应及时到医院就诊。三、该做些什么能助眠呢？1.确保卧室环境舒适、整洁、安静、避光和温度适宜。2.床是睡觉的地方，不要在床上看电视、玩手机或工作。3.每天固定时间起床，起床后拉开窗帘，让光线照进房间里。4.白天进行适度的体育活动，多亲近大自然，避免午睡或打盹。愿你能学会规范地服用安眠药，养成健康的生活习惯，踏上失眠的疗愈之路。请相信，你的坚持，终将美好......主要参考文献Sutton,Insomnia[J].AnnInternMed,2021

不知你是否有过这样的体验：睡前努力告诉自己不要胡思乱想，结果却事与愿违，越想控制不去想，却越想得厉害，导致脑子乱成一团，困意全无；夜晚来临，越想睡越睡不着，躺在床上翻来覆去，折腾到快天亮的时候，放弃了让自己睡着的努力，结果却反而睡着了……这到底是怎么回事呢？你知道吗，其实在这简单的事实后面，是有着科学的道理，即白熊效应和矛盾意向法，这也常常被应用于失眠的治疗中。矛盾意向法是由心理学家维克托·弗兰克尔所提出，这不是一个概念，而是一种心理干预技术。这项技术的核心是，让你放弃对害怕事情的逃避，通过引出让你害怕的事情，来达到消除它的目的。简单来说，就是反转你原来的想法，努力思索与你真正意愿相反的念头，这反而可以达到真正的目的。这种技术常常被应用于失眠的治疗中。也就是说，当你过度担心自己睡不着的时候，就努力保持清醒，放弃入睡的意图，这样反而你的困意就会袭来。因此，当你夜晚努力尝试入睡时，不妨睁开双眼，把目光柔和地停在一个固定位置上，保持眼周肌肉的放松，同时尽量不眨眼，接着在心里默念，千万不要马上睡着，千万不要马上睡着……可能用不了多久你就会睡着了。

由于抑郁症有一定的复发风险，医生大都会告诉你，为了有效降低复发，抑郁症的治疗需要经历3个阶段，分别是急性治疗期（8-12周），巩固治疗期（4-9个月，在此期间需维持急性治疗期有效的药物剂量，建议不自行调整药物剂量），维持治疗期（推荐2-3年，在医生的指导下，可调整药物剂量，必要时以最低有效药物剂量进行维持治疗，避免复发）。但是，如果抑郁反复发作3次及以上，建议长期维持治疗，不可擅自停药，避免病情出现反复。

你会主动选择熬夜吗？你有过夜深了还不想睡的体验吗？”晚上放不下手机，玩游戏、刷短视频、看小说等等，如果让我停下去睡觉，也不是不能，就是不想”；“夜幕降临，躺在被窝，完全放松，享受一天中属于自己的时光，也不是不困，就是想再等等““早睡养生的道理我都懂，但是想到第二天起床继续面对单调和无聊的生活，熬夜能让我抵抗内心无尽的沮丧、无聊、迷茫“……主动熬夜，明明很困很累但还不想睡的你是否也好奇，为什么睡觉这件事情也会被拖延呢？第二天的状态不佳的你是否也想调整下自己呢？什么是睡前拖延睡前拖延（Bedtimeprocrastination），又称为主动熬夜或报复性熬夜，是2014年荷兰学者Kroese等人引入拖延领域的一个新概念，指人们在可以自由选择的前提下，依然不能按照计划的时间上床睡觉。判定标准是：1.推迟上床睡觉的时间；2.缺乏正当的拖延理由；3.可预见的糟糕后果：躯体不适（皮肤受损、眼睛干涩、视力下降、头脑昏沉、肠胃不适等），记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、精神萎靡等不适。研究发现，白天压抑自己欲望的次数越多，夜间越可能出现睡前拖延，这可能是出于过度补偿心理机制。当人感觉自己不能控制自己的生活，就会非常消极，寻求“补偿”的冲动也会更强烈，大多数人则更因为睡前沉浸式娱乐活动侵占其时间而延迟睡眠时间。此外，研究表明，熬夜拖延的人并不是讨厌睡觉，而是讨厌睡觉之前的洗澡、刷牙、换上睡衣等一系列睡前日常活动。该如何来避免睡前拖延呢？做好睡前的准备工作提前洗漱时间，比如回家后就卸妆、洗澡、换上睡衣等，这会给人有效的心理暗示，提醒我们到了预定的入睡时间，就可以直接睡觉。营造舒适的睡眠环境黑暗、安静、舒适、温馨的睡眠环境能让身体快速放松平静下来，进入睡眠休息状态。至少在睡前2小时关灯或将床头灯调暗，将电子设备上的蓝光屏设置为夜间模式，促进褪黑素的分泌，增加困意。设置弹性睡眠时间将上床睡觉的时间设定在一个时间范围内，而不是强制一定要在某一固定时刻。比如应该计划在晚上11点-12点准备入睡，而不是设定在晚上11点必须睡觉。设定睡前提醒闹钟一个睡前30分钟提醒闹钟，闹钟响起来后，放下手机，远离兴奋源，将注意力从游戏或看剧等娱乐中转移到睡觉上去。用这30分钟的时间，可以拉伸身体、放松冥想或做一些轻松的事情促进睡眠。养成健康的生活方式规律作息，合理膳食，适量运动。夜间不管几点入睡，都需要每天在固定时间起床。起床后拉开窗帘，让室外的光线照进房间或进行户外活动。身体是革命的本钱，愿我们从今天开始，做一个不主动熬夜的人，祝福你我好眠好梦……主要参考文献1.Kroese,F.M.,etal.,Bedtimeprocrastination:introducinganewareaofprocrastination[J].FrontPsychol,2014,5:611.4092.Kamphorst,B.A.,etal.,TooDepletedtoTurnIn:TheRelevanceofEnd-of-the-DayResourceDepletionforReducingBedtimeProcrastination[J].FrontPsychol,2018,9:252.411

适度进行太阳光照射是调理情绪和睡眠的有效方法。接触日光照射，促进维生素D和血清素的产生，抑制褪黑素的分泌，能有效预防或改善失眠和抑郁，从而让你的睡眠心理保持在一个良好状态！白天光照不足,警惕抑郁和失眠如今很多人主动喜欢宅在室内或被动处于封闭环境中，接触阳光照射少，加上冬季日照时间短，这常常会导致情绪和睡眠问题。如果你开始出现颓废消极、烦躁易怒、疲乏无力、提不起精神、睡不着觉等现象，那么你需要对此予以关注，警惕抑郁或失眠的发生。莫纳什大学研究团队对英国生物样本库中的50多万成年人进行观察，发现白天光照不足可能是导致抑郁和失眠的重要因素，并强调获得足够的日光照射是确保人们身体发挥最佳功能的必要条件。善用太阳光，助你好眠好心情日光通过刺激大脑释放“快乐因子”血清素，抑制大脑松果体分泌褪黑素，帮助皮肤生成维生素D，从而调节生物节律，改善睡眠质量，缓解抑郁情绪。你需要如何做能达到上述效果呢？1.早晨起床后拉开窗帘，让阳光照进房间里。2.白天适量进行户外活动，让身体享受阳光照射。3.在阳光下摊开双手，掌心朝向阳光，可舒缓疲劳，清心安神。4.避免阳光直射眼睛。5.不外出活动时，白天尽可能靠近明亮的窗户旁活动。6.推荐醒后到上午10点前进行日光照射，建议每天坚持30分钟左右。参考文献Burns,A.C.,etal.,Timespentinoutdoorlightisassociatedwithmood,sleep,andcircadianrhythm-relatedoutcomes:Across-sectionalandlongitudinalstudyinover400,000UKBiobankparticipants[J].JAffectDisord,2021,295:347-352.249

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矛盾意向法是由心理学家维克托·弗兰克尔所提出，这不是一个概念，而是一种心理干预技术。这项技术的核心是，让你放弃对害怕事情的逃避，通过引出让你害怕的事情，来达到消除它的目的。简单来说，就是反转你原来的想法，努力思索与你真正意愿相反的念头，这反而可以达到真正的目的。这种技术常常被应用于失眠的治疗中。也就是说，当你过度担心自己睡不着的时候，就努力保持清醒，放弃入睡的意图，这样反而你的困意就会袭来。因此，当你夜晚努力尝试入睡时，不妨睁开双眼，把目光柔和地停在一个固定位置上，保持眼周肌肉的放松，同时尽量不眨眼，接着在心里默念，千万不要马上睡着，千万不要马上睡着……可能用不了多久你就会睡着了。