李江群护师的科普号

体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。现代医学研究证实，人太胖或太瘦都会影响健康。那么，体重控制在什么范围内比较合适？又该如何控制体重呢？01最佳体重是多少？一项研究显示，老人适当“胖一点”，有利于更长久地保持健康。那么，胖多少合适？一定要记住这个公式：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）²18—64岁：BMI的正常范围是18.5—23.9；65岁以上：理想体重指数为20—26.9；80岁以上：理想体重指数为22—26.9；为何老人的理想体重指数比年轻人偏高？与消瘦的人相比，较为肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。当然，BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。 除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。02如何健康减重？想成功减重，要学会制造能量缺口。吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。 保持健康体重，最重要的是吃对食物：■ 减少精米、精面摄入量用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。■ 多吃蔬菜想要减肥的老年人应多吃蔬菜，尽可能一天达500克以上，如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。■ 控制肉食肉食不可吃太多，肥胖老年人的动物性食物摄入量，一天不应超过125克。避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。■ 少食烹调油、食用盐肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。■ 吃低糖水果水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150—250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。■ 吃七八分饱每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。03如何健康增重？■ 增加优质蛋白摄入优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。■ 多做抗阻运动抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。■ 充足睡眠充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。📢特别注意：如果没有主动采取减重措施，体重30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，应引起高度重视，需要到医院进行必要检查，排除疾病可能。

一、男女肥胖标准体质指数（BMI）:BMI是体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数值。正常范围：18.5-23.9超重：24-27.9肥胖：≥282.腰围:        男性腰围≥90cm                         女性腰围≥80cm3.腰臀比：                 腰臀比=腰围(cm)/臀围(cm)                       男性正常值是0.85-0.90                       女性正常值是0.7-0.84.脂肪含量：男性脂肪含量超过25%，女性超过30%可以诊断为肥胖。这些标准可以帮助个人评估自己的体重状况和健康风险。二、肥胖的危害1.心血管系统损害:肥胖增加心脏负担，导致心脏扩大、心功能下降，进而增加冠心病、心肌梗死等心血管疾病风险。2.呼吸系统影响：肥胖患者容易出现睡眠呼吸暂停综合征，导致长期慢性缺氧，影响大脑功能。同时，肥胖还可能增加哮喘等呼吸系统疾病的发病风险。3.骨骼关节问题：肥胖增加了下肢关节的负担，易导致关节炎、腰椎间盘突出等骨骼关节问题。长期肥胖还可能引起骨质疏松，增加骨折的风险。4.生殖系统异常：肥胖对男性和女性的生殖系统均有一定影响。男性可能出现雌激素水平过高、性功能下降等问题；女性则容易出现多囊卵巢综合征、不孕不育等问题。三、提倡健康生活干预方式。1.饮食管理饮食管理是肥胖治疗的基础，限制能量摄入以达到减重、减脂的效果。保证平衡膳食，具体的能量摄入可以根据个人情况调整，推荐每日总能量摄入为男性1200-1400千卡，女性1000-1200千卡。2.有氧运动运动是增加能量消耗、促进脂肪燃烧的有效方式。建议肥胖患者每周进行150-300分钟的中低强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以及每周2-3次的抗阻运动，如力量训练等。运动应循序渐进。3.减少久坐时间长时间坐着会导致能量消耗不足，增加肥胖风险。建议每小时起身活动5-10分钟，如散步或做简单的拉伸运动等。4.规律的作息保证充足的睡眠对调节激素平衡、控制食欲非常重要。建议每晚保证7-9小时的睡眠时间，并保持规律的作息时间，避免熬夜。5.心理干预心理因素如压力和负面情绪可能导致暴饮暴食行为。建议学习应对压力的方法，如冥想、瑜伽、深呼吸等，以健康的方式缓解压力。以上生活干预措施需要长期坚持，以达到和控制体重，改善健康状况。若个体情况效果不明显，建议向专业医疗人员寻求帮助。

随着人们生活水平的日益提高，高血压的患病率在逐渐增加，且发病年龄也越来越年轻化。儿童少年的高血压通常是轻微的，很难发现，绝大部分是在高考前体检的时候发现的。一些同学或许是因为心情紧张，或许是其他原因引起的，但还是不少学生确实是有轻度的高血压。高血压通常是中老年人的“专利”啊，这是怎么回事？国内外许多调查表明，日常饮食摄入过多的食盐是高血压发病的重要原因之一。国外的研究发现，儿童时期食用过咸的食物，年轻时患高血压的可能性大于食用清淡食物的儿童。所以，应从小养成吃清淡少盐饮食的习惯。根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐，成年人每天的食盐摄入量不应超过5克，约一啤酒瓶盖的量。但是我国居民摄入量过多，平均每人每天在10.5克左右，人们平常食用的天然食物:肉、蛋、鱼、蔬菜和饮水中都含有一定量的钠，如果因为口重的习惯在食物烹调时加入较多的食盐，势必会造成食盐摄入量过多。另外，酱油、味精、咸菜和香肠、薰肠制品等加工食品都是高盐食物，应少吃。

对于人的生命和健康而言，如果说空气是第一重要的话，那么水就是第二重要的。成人体内60%质量是水分，《中国居民膳食指南2022》明确指出，“要主动喝水，不要感到口渴的时候再喝水”，建议“普通成年人每天最少饮水1500-1700毫升相当于(7-8杯)”。实际饮水量比这个数值多，可达到2000毫升。在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等，都应该加大饮水量。每天喝水的最佳方式：1.少量多次灵活饮水《中国居民膳食指南2022》建议:“饮水时间应该分配在一天中的任何时刻，喝水应该少量多次，每次200毫升左右(1杯)。”空腹喝水，当体内水分充足的时候，可以提高身体状态，使人精力充沛，并且保证就餐时消化夜的充足分泌，增进食欲，帮助消化。少量多次喝水的具体做法是，早晨起床的时候喝一大杯水(200~400毫升)，晚上睡前1~2小时喝一杯水(200毫升)，其余的水(4~6杯)在一天内尽可能均匀地或者适时地饮用。2.喝好早晨第一杯水清早起来饮第一杯水尤其重要，尽早、及时补充水分，有助于稀释血液，防止血液过于黏稠，对于预防血栓形成有一定作用。所以早上起来之后最好马上饮用一大杯水(200~400毫升)。3.睡觉前一杯水从稀释血液和预防血栓的角度而言，睡觉前喝一大杯水也是很有好处的。《中国居民膳食指南2022》也推荐“睡觉前也可以喝一杯”。不过睡觉前喝水容易影响睡眠，所以要根据自己的睡眠情况量力而行。

有调查表明，中国居民食用油摄入量高达49.1克，远远超过建议量。过量摄入烹饪油的现象非常普遍，且愈演愈烈。目前，国内市场上60%的食用油依赖进口，国产食用油远不能满足需要。毫不夸张地说，中国城市居民食用油摄入已经泛滥成灾，减少食用油刻不容缓。在日常生活中要从以下几方面人手。1.少吃或不吃油炸食品油炸食品虽然好吃，但是含有大量的脂肪和热量。而且高温油炸还会破坏食物中原有的营养成分，如维生素A、维生素C和维生素B等，从而降低营养价值。反复加热的油脂还会因为氧化、裂解、聚合等复杂反应产生许多有害健康的物质，有些可能具有致癌作用，长期食用油炸食品会增加患癌风险。2.烹饪的时候少放油烹饪时尽量多用蒸、炖、炒、微波等烹饪方法，少用炸、煎、烧等烹饪方法。可以选择带有刻度的小油壶，按每人每天25克的烹饪油标准定量用油。此外，炒菜出锅时不要放明油。健康要加油，饮食要减油

充足的营养是激发大脑功能的物质基础。一个营养充足的人，蛋白质是脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质基础，对记忆、思考、运动、神经传导有重要作用。因此，平时要多吃含蛋白质高的蛋类、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆制品等食品，以保证蛋白质的供应。维生素如维D、维C、维E也是人体正常新陈代谢所必须的营养，而它们都不能从人体内转化而来，只能从外界吸收。因此，生活中多吃富含维生素的新鲜水果、蔬菜。科学饮食健康生活平衡膳食是指膳食中的食物营养成分齐全，数量充足，比例适当，能满足自己需要，达到供给和消耗平衡，合理膳食的原则是:1、食物要多样2、食盐要限量3、饥饱要适当4、甜食要少吃5、油脂要适量6、饮酒要节制7、粗细要搭配8、三餐要合理