彭志明医生的科普号

广大的读者朋友们，跟着小彭医师做运动后，足底筋膜炎的疼痛有没有缓解呢？如果运动康复后反反复复疼痛，那就要考虑其它的治疗方式了。那就跟着小彭医师一起来了解吧，总有一款适合您。冷敷与热敷：足底筋膜炎急性发作、剧烈疼痛时使用冰敷的效果更佳，可以减缓疼痛、减轻炎症反应。而在足底筋膜炎缓解期的时候，热敷是最好的选择。在家可以用热水泡泡脚，借由水的热量让足底筋膜血液循环增加。口服止痛药：口服非甾体类抗炎药（NSAIDs），例如对乙酰氨基酚，可以在短期内帮助减轻疼痛。局部药物注射：对于严重的肿胀和疼痛，可在压痛区域注射局部麻醉剂、消炎止痛剂、自体血浆制剂、葡萄糖溶液、皮质类固醇等。在大多数情况下，这可以快速减轻症状。局部药物的注射通常仅限于一年几次，以避免副作用，例如肌肉萎缩或皮肤局部色素沉着。小彭医师要提醒大家的是，到底要注射什么药物，这涉及到疾病的严重程度，患者的身体状況，以及患者的预算。鼓励患者可以跟主治医师好好商量，并不是贵的就一定是最好的。每种注射的药物都有各自的好处与缺点，应该要依照个人的状况谨慎评估，适合自己的才是最好的。电疗：用电流刺激足底患部周围的血管与肌肉，使血管扩张，并促进血液循环，达到消炎止痛的目的。超声波疗法：使用超声波来改善血液流动并帮助治疗和改善退化的足底筋膜。体外冲击波疗法：使用脉冲声波增加血流量，能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退，可以用于治疗足底筋膜炎。量身订做足弓垫：许多患者的足底筋膜炎与足弓变形、塌陷有关，使用足弓垫可以矫正足弓形状、吸收走路时的冲击力，以减轻足底筋膜的压力。足部矫形器：通常用于缓解足底筋膜炎的疼痛。矫正器是插入鞋中的设备，通常通过抬高脚跟并使小腿放松来承受足底筋膜的压力。矫形器中最简单的一种称为脚跟提升器，是插入鞋后跟的橡胶垫。更复杂的矫正器会牵涉到整个脚部，并且必须完全适合鞋子。夜间夹板：由于在夜间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早晨醒来下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。骨震波治疗：骨震波治疗是一种新的治疗方式，原理是利用高能量的震波接触皮肤表面，让皮肤底下的筋膜接收到能量后，遭到非常轻微的破坏。在轻微的破坏后，组织的循环会增加，也会启动修复的机制，借此达到治疗的效果。骨震波治疗在治疗的时候会有轻微的疼痛，在治疗后的几天，通常就会感到症状的好转。治疗后应搭配正确的膳食，多摄取蔬菜、水果、瘦肉等，帮助组织修复。通常治疗会维持三个月到半年的时间，因此要有耐心，切不可急躁，过早中断治疗。内视镜下筋膜切开术：以上所有治疗都无效，且病况持续6个月以上的话，就应该考虑接受手术治疗。目前可以通过内视镜完成手术，伤口较小，恢复速度比传统方法快。内视镜下筋膜切开术，在脚底跟骨处、或是从脚底侧面开刀进去，从内视镜去观察筋膜的样子，确定并非血管瘤、脂肪瘤、神经纤维瘤等肿瘤引起的疼痛后，且筋膜纤维化严重时，可以用特殊刀刃在筋膜橫向剖开，切除部分筋膜，目的并非切断筋膜，而是把筋膜放松。总而言之，小彭医师提醒广大读者朋友们，足底筋膜炎的治疗方法各式各样，一定要去正规的医院找专科医师就诊，好好跟主治医师讨论疾病的状况，制定个性化治疗方案，选择最适合您的治疗方式。

足底筋膜炎重在预防与康复运动，那么有哪些运动可以预防、舒缓足底筋膜炎呢，今天小彭医师就带大家一起来做拉伸、康复运动，广大读者朋友们可依据自身情況选择适合自己的运动项目。1、拉伸足底筋膜。拉伸不仅仅可以缓解肌肉酸痛，同样也能够改善柔韧性。充分地拉伸足底筋膜，是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为足底筋膜过于紧绷是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸足底筋膜，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。2、拉伸小腿三头肌。足底筋膜附着在跟骨骨膜上，跨越跟骨后形成一层筋膜向上延长包裹小腿三头肌。拉伸小腿三头肌可以间接拉伸足底筋膜，达到放松减张的效果。找一面坚固的墙壁，双手向前做出推墙动作，手肘与上半身打直，下半身呈弓箭步，有痛感的那只脚伸直，感觉到后脚小腿腹有紧绷感，持续15秒再休息，重复10至15组，一天训练三次，每一次训练要达到2分钟，可充分伸展小腿三头肌，增加柔软度与延展性，帮助足底筋膜分散身体重量。3、脚心踩网球。使用一个网球或高尔夫球，踩在足弓处并来回滚动，每次4-5分钟，可利用看电视、看书或用电脑的时间，反复多次练习。这个动作可让足底筋膜（下足韧带）更为灵活，通常足底筋膜会在入睡后紧绷，并在夜间缩短，因此清晨时疼痛感最强烈。松解足底筋膜，把紧张的足底筋膜，通过滚球慢慢松解开。 4、脚趾抓毛巾练习。脚趾抓毛巾练习是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷，动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。 5、小腿前群肌肉训练之快速勾脚。双脚快速做勾脚动作每组20次，做5组，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是很多喜欢跑步的朋友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定，进而降低足底筋膜炎发生的概率。 6、小腿后侧肌力训练，坐姿和站姿均可。坐姿：双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。站姿:手轻轻扶着椅背，双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。 7、脚踝稳定性练习。通过睁眼或者闭眼单脚站立，然后保持身体的平衡，每次30秒，做4次，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。 8、足弓的伸展。站立位，一只脚的脚趾抵住楼梯的最底阶边缘，膝部挺直。另一只脚的足弓贴着脚跟。弯曲膝盖直至感到足弓在拉伸。9、足底筋膜按摩，按摩时以大拇指按压，采取横向与纵向的方式按摩足底筋膜，持续5分钟左右，力道以不感到疼痛为宜，不宜太大。10、脚心与地面相贴，手掌握住五根脚趾，将脚趾向后板，约2至3秒后放松，重复10-15次，一天训练3回。以上10个动作，您学会了吗？做完之后是不是感觉足底筋膜比较放松和舒展呢。足底筋膜炎的运动康复贵在坚持，长期的康健效果明显。

脚不舒服，走路疼痛，除了是鞋子的问题以外，还要小心它—足底筋膜炎。喜欢跑步的李先生，跑步完第二天的清晨起床时左脚一着地，脚后跟和足底顿觉刺痛，用红花油揉了揉脚，活动了一会痛感慢慢缓解，因为痛感能够忍受，李先生并没有引起重视，以为是自己跑步不当引起的，相信休养一段时间后会自然好转。但是两个多月过去了，左脚足底疼痛反复出现，尤其在步行后和穿硬底鞋时，疼痛感格外强烈。来到骨科门诊就诊，被诊断为左足底筋膜炎。想必广大的读者朋友们比较好奇，怎么李先生好好的就得了足底筋膜炎，啥是足底筋膜炎呢？我会得吗？小彭医师在今天这期科普中，将为大家解答这些疑惑足底筋膜是一层网状的结缔组织，是在脚底部的厚韧带，呈珍珠白色，内部有细长纤维紧密附着于皮肤，长度范围自脚跟延伸至五根脚趾。这是一块强健的韧带，除了支撑整个身体的功能外，也能在运动时吸收来自地面的反作用力，起到缓冲作用，同时也协助维持足弓。足底筋膜虽然强健，但是它的弹性不佳，这是容易导致足底筋膜炎的一个解剖生理因素。足底筋膜炎，是一种发生在足底筋膜和跟骨接合处（肌腱和韧带附着于骨头处）的病变，伴或不伴足底筋膜内侧缘的疼痛。特征为患者会有脚跟或足底区疼痛，每天起床或是休息后开始走路的第一步，症状最严重。足底筋膜炎是成人足痛和足跟痛的最常见病因之一，因其经常是在运动（如慢跑）后而加重又称跑者足、慢跑者的脚跟。小彭医师提醒广大读者朋友们当出现以下症状的人群，要高度怀疑自己有足底筋膜炎。1）脚底跟或脚底内侧面或足弓位置出現剧烈刺痛。2）疼痛在早晨起床后或在停止活动之后的任何时间段发生。如果再次开始活动，疼痛的程度通常会改善。3）长时间的站立、步行或跑步之后，疼痛会加剧。4）踝背屈受限、跖屈肌力量减弱、踝部肌肉力量减弱、距下关节过度旋前，下肢的灵活性差。5）疼痛会持续几个星期到几个月，疼痛的程度从轻度到剧烈难以忍受。经过休息后，足底筋膜炎多数会自动消退，但要完全康复，可能要好几个月或更长的时间。 足底筋膜炎可见于各种人群，那么哪些人群会更容易患上足底筋膜炎呢？1）身体肥胖，尤其是身体质量指数大于30kg/m²（身体质量指数=体重（千克）除以身高（米）的平方）。2）脚底小腿肌肉以及跟腱过于紧绷。跟腱连接小腿肌肉及脚跟后部。绷紧的小腿肌肉和跟腱会使得足弓进一步扁平。3）不正常的脚部结构。扁平足或足弓太高都会影响到脚部的压力分布。4）穿上不适合自己脚的鞋子或者有不合适的穿鞋习惯。过于平坦的鞋子不能很好地支撐足弓，使足底筋膜得不到保护。中等高跟的鞋子可升高足弓，从而减低对足底筋膜的压力。5）不适合的体育运动。对脚部加重压力及需要重复拉伸脚部的活动会增加患上足底筋膜炎的风险。这些活动包括跑步（尤其是马拉松）、长途步行、跳跃、网球、篮球和健美操等。尤其是突然训练量增加、突然加速、突然改变训练内容及跑道。6）整天站立。长时间在硬地上站立或步行，会增加脚部的负重。小彭医师最后提醒广大读者朋友们，当您有上面说的症状时，建议您到正规医院拍足部的磁共振（MRI）确诊一下，如果确诊是足底筋膜炎，建议引起重视，尽早治疗，以免贻误病情。

随着科技的发展，我们越来越依赖电子产品，看电子屏幕成为我们生活中非常重要的一部分，并占据我们大量的时间。很多人跟小彭医师反应，说自己现在坐在电脑旁或者低头玩手机一会儿，就有颈部、背部僵硬酸疼的感觉。小彭医师要提醒广大读者，如果您现在出现了这样的状况，说明您就要进行肌肉缓解锻炼了，要谨记以下建议。首先要经常转换姿势和眨眼，每20-30分钟就要小休20-30秒。接下来就跟着小彭医师一起做一组拉伸肌肉的操吧。先甩甩胳膊、转转腰、抖抖腿，促进血液的回流，使肌肉主动放松。1234，2234，3234，动起来。1、两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到肌肉紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10-15秒。这个动作可以拉伸前臂肌肉。2、一只手抓着另外一只手肘，向着头部方向缓缓内拉。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换另一侧，重复相同动作。这个动作可以拉伸到三角肌。3、两手放在背后互抓，徐徐地将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这个姿势。动作中配合呼吸，停留10-15秒。这个动作可以拉伸到肱三头肌。4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换另外一侧，并重复相同动作。这个动作可以拉伸到背阔肌。5、坐在地板上左脚平放，将另一只脚跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换另外一只腿，并重复相同的动作。这个动作可以拉伸到臀部肌肉。6、仰卧抓住膝盖后面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一只腿保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换另外一只腿，并重复相同动作。这个动作可以拉伸到大腿后侧肌群。7、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。这个动作可以拉伸到大腿内侧肌群。8、单脚站立，抓住另一只脚的脚踝，然后慢慢地往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒。换另外一直脚，重复相同动作。这个动作可以拉伸到股四头肌。9、坐在地板上，弯曲一只腿，膝盖靠着胸部，另一只腿伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒。换另外一只腿，并重复相同动作。这个动作可以使下肢的肌肉得到拉伸。另外还需要做一套放松肌肉的动作，挺起腰颈 托起手肘 手腕向后伸展 手指向后伸展  肩膀向后转动  收缩下巴  颈部向侧方伸展  扩展胸部。肌肉拉伸后就会处于放松状态，就可以很好地缓解由于久坐或长期保持一个姿势引起肌肉僵硬活动不畅所造成的酸痛。如果你加强肌肉的拉伸锻炼，经常变换姿势劳作，就可以让这种酸疼得到有效的缓解。怎么样，跟着小彭医师拉伸放松完肌肉后，是不是感觉身心舒服多了呢。要坚持下去哦。

小彭医师提醒广大读者，导致上述症状的除了肩周炎，还需要警惕的是它-肩峰下撞击综合征。肩峰下撞击综合征也叫肩峰下关节撞击综合征，是一种常见的肩关节疾病。指的是由于解剖结构原因或动力学原因，肩部在做上举、外展动作时，肩峰下的空间结构、喙肩韧带和肱骨头间的软组织与肩峰、喙肩韧带反复碰击和摩擦，造成这些软组织发生无菌性炎症、肩袖软组织退变，甚至撕裂，引起肩部疼痛和肩关节活动受限、肌肉力量下降，严重影响患者的日常生活和工作。构成本综合征的疾病包括肩峰下滑囊炎、冈上肌腱炎、冈上肌钙化性肌腱炎、肱二头肌长头腱鞘炎和肩袖退变等多种病理变化。肩峰下撞击综合征好发于年轻运动员和中老年人群。频繁做肩关节上举、外展、内旋、内收等动作的人群患病率更高。肩峰下撞击综合征的临床症状和体征可突然发作或循序渐进地发作，那么出现了哪些症状和体征需要提防是肩峰下撞击综合征呢？1）肩部顶端和前外侧疼痛，尤其当你举起手臂时，疼痛感觉更明显；2）夜晚入睡后疼痛，甚至会影响到睡眠；3）上肢主动外展60°到120°时疼痛明显，与被动活动相比，肩关节主动活动时疼痛更加明显；4）Neer撞击试验阳性（患者采取站立位或坐位，检查者站在患者患侧的侧方。检查者抓住患者手臂先进行内旋，然后在肩胛骨平面内被动地将手臂完全上抬。如果患者出现肩关节处疼痛，则Neer撞击试验为阳性。就表示冈上肌或者肱二头肌肌腱可能出现了损伤。5）Hawkins-Kennedy试验，患者站立或坐位，检查者被动地将患者患侧置于肩关节前屈90度、肘关节屈曲90度的位置。接着，检查者被动地使患侧肩关节内旋。内旋过程中，患者感到肩关节疼痛，即为Hawkins-Kennedy试验阳性，提示可能存在肩峰下撞击综合征。临床上可以通过以下检查来确定是否是肩峰下撞击综合征，以及排除其它相关的肩部疾病。常用的无创检查有X光片，螺旋CT，磁共振和超声。1）拍摄肩关节X光片，典型的肩峰下撞击综合征可以显示出肩峰过低及钩状肩峰，肩锁关节退变、增生、肩峰下结构密度增高、不规则或有骨赘形成，肱骨大结节骨赘形成或肱骨大结节处关节面下囊性变。 2）拍摄螺旋CT薄层扫描、多方向及三维重建，可清楚显示骨质结构特别是肩峰的形态、骨质增生及肌腱钙化，能观察到X光片不易发现的关节内骨片，尤其对体内有金属异物存留不能做核磁共振检查的患者更为适用。3）拍摄肩关节磁共振成像（MRI），对软组织病变有很高的敏感性，如肩袖，肌腱，滑囊，关节囊等软组织的显影非常清楚。肩峰撞击时通常在滑囊中显示出液体，这提示有无菌性炎症，在某些情况下，可以清楚的看到肩袖的部分撕裂或全部撕裂。4）超声检查主要针对肩峰下撞击综合征产生的肩袖和肱二头肌长头肌腱的损伤。典型的肩袖撕裂或部分撕裂在超声下的直接征象包括肌腱的无回声区、肌腱明显变薄及肌腱局部运动不连续。也可以在超声下间接通过肱骨大结节的破坏、肩峰下滑囊炎、关节积液、三角肌疝和相关肌肉萎缩来判断肩袖的损伤。

最近天气变冷了，每年这个时候不少老年人开始喊着肩膀疼痛，活动受限、无力，夜间更加明显，甚至连穿脱衣服都非常困难，严重影响日常生活质量。贴膏药，热敷，理疗，运动锻炼等治疗，反反复复发作，不见好转。真是苦不堪言。小彭医师提醒您，如果长期肩膀疼痛，反复治疗也不好，那可能就是得了肩周炎了。那么什么是肩周炎呢？肩周炎是一种可导致肩部僵硬、无法轻松活动的疾病，别名“冻结肩”。因为它的好发年龄在50岁左右，所以又称为“五十肩”，其特征为肩关节主动及被动活动全面受限且逐渐发展，常伴有不同程度的肩膀疼痛。什么原因会导致肩周炎呢？常见的原因是，随着人体年龄的增大，尤其是40岁以上中老年人，肩关节逐渐发生退行性改变，主要表现为关节周围骨质增生，滑膜液体分泌减少，肌肉、肌腱、韧带、关节囊之间摩擦加大。长此以往会造成无菌性炎症，出现组织下渗出水肿，刺激周围神经而出现疼痛。由于疼痛以及关节对各种外力的承受能力减弱，患者会主动避免肩关节活动，时间长了就会导致肩关节周围的软组织之间形成粘连，出现肩关节活动障碍。其次，由于长期的过度活动，不良姿势等也会产生对肩关节的慢性损伤，肩周组织发生粘连，最终发展为肩周炎。肩周炎又哪些临床表现呢？肩周炎是一个不断进展的过程，主要有以下几个阶段：1、初始的疼痛期，患者主要的主诉就是肩部疼痛，表现为严重的弥漫性广泛性肩膀痛，夜间更明显，很多患者疼痛难以入睡，甚至被疼痛致醒，极其痛苦。并且肩部关节越来越僵硬，逐渐导致功能丧失。这个时间大概持续2-9个月。继续发展下去就是肩周炎中间期了，主要表现为肩关节僵硬以及活动严重丧失，此时的疼痛反而会减轻，但疼痛持续存在，在肩关节达到外展极限时疼痛尤其明显。同时会出现伸展动作受限(如，上肢过顶、外展或伸向对侧受限)以及旋转功能受限(如，无法抓挠背部或穿外套)。这个阶段大概持续4-12个月。肩周炎发展到最后就是恢复期了，此时肩关节的活动度逐渐恢复，大概持续5-24个月。想必大家最关心的还是得了肩周炎该如何去治疗呢？肩周炎是一个自限性疾病，该病本身有一个自然恢复的过程，但恢复时间因人而异，大多数病人的病程持续2-3年，甚至有的病人持续3年以上。目前对于肩周炎的主要治疗方式是保守治疗。不同阶段的处理方式是不同的。处于初期阶段的时候，疼痛非常明显，建议让肩部休息，可以适当口服消炎止痛药，在肩部擦拭消炎止痛软膏等缓解疼痛。等发展到中期的时候，疼痛有所缓解，起初仅进行轻柔的肩部活动锻炼，而不是积极理疗，等患者的症状和活动能力逐渐改善后再增加锻炼强度。轻柔锻炼的时候，主要以轻柔外展、轻柔外旋、轻柔内旋、轻柔外展合并外旋运动为主。等到肩部运动能力开始改善时，可适当增加用健身带进行外展和内收锻炼，用健身带进行屈曲和伸展锻炼，以及患者坐位，肘关节放在桌上外旋手臂。如果能够耐受的话，推荐一日锻炼2次。等到最后肩周炎恢复期的时候，只要不会引起过度不适，可以做轻柔的关节活动度锻炼，比如钟摆样摇摆。只要不过于疼痛，患者也可以增加拉伸或力量锻炼。这些动作都会使肩周炎患者获益良多。最后小彭医师提醒广大读者，大多数情况下，只要肩周炎患者能够通过非手术治疗改善，一般不考虑外科手术干预治疗。当然，如果保守治疗无效，临床症状又十分明显，请及时就诊骨科专科门诊治疗，必要时采取外科手术治疗。

上一期小彭医师给大家介绍了骨质疏松的形成（粘贴上一期我的科普链接），那么治疗骨质疏松是不是单单补钙就可以了呢？事情可没这么简单呢！很多人，发现自己诊断为骨质疏松症了，就立马给自己喝各种牛奶以及补充各种钙片，希望自己的骨质疏松症能够奇迹般地好转，然而事与愿违，每年身体钙流失的速度并没有降下来，甚至反而还引起了其它的不适病症。比如肾结石、血管钙化、诱发心脏病发作等。为什么会这样呢？我们人体的骨骼就像一栋大厦，我们通常所补充的钙，就是垒成大厦的砖头，这是它的主要原材料。尽管是非常非常地重要，但是如果没有钢筋和水泥的加固，也无法形成我们如此坚固的骨骼大厦。这些钢筋、水泥就包括磷、镁、维生素D、维生素K等。维生素D能够非常有效地促进身体对钙的吸收，可以这么说，光补钙而不补充维生素D，那身体吸收钙的能力微乎其微，非常容易导致钙的流失进而形成骨质疏松。维生素D能够促使身体吸收钙质的能力提升20倍，也就是说如果维生素D补充不足的话，你就要多吃20倍的钙质，才能勉强满足钙的需求，这显然不现实。最直接获取维生素D的方式，就是晒太阳，每天至少晒30分钟太阳，能够有效地促进皮肤合成维生素D。其次，三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，牡蛎，牛奶，鸡蛋等都是富含维生素D的食物。食用后身体可以获取大量的维生素D，从而促进钙的吸收和利用，预防和治疗骨质疏松。
在人体中，维生素K同样具有非常重要的生理作用，尤其是在参与骨骼代谢中的作用。它能够激活相应的蛋白从而促进骨骼的生长和发育。人体内通过维生素D运输的钙质，能够最大程度地通过维生素K沉积于骨骼上，从而骨密度增强。特别对老年人来说，为了能够有效地降低骨质疏松性骨折的风险，应在平常的膳食中多摄入含维生素k的食物。因为他们的骨骼强度和维生素K呈正相关。那么富含维生素K的食物有哪些呢？甘蓝、菠菜、西兰花、青菜、豆油等。维生素K可以通过食用富含维生素K的食物获取，一般不要依赖补充剂。
磷是人体中必不可少的微量元素。和钙一样同属于矿物质营养素。在人体中，80%以上的磷以无机盐的形式和钙结合，从而形成骨骼。钙与磷以2:1的比例存在于骨骼中，如果缺乏磷的话，将会直接影响骨的钙化。磷富含于蛋白质含量丰富的食物中，比如鱼、蛋、肉、牛乳、坚果等。但是摄入过多的含磷物质，比如油炸的食品、碳酸饮料等，会导致磷钙的比例严重失调，从而影响骨钙的释放以及造成血钙水平的降低。同时，过多的磷在胃肠道中会与钙结合，从而影响钙质的吸收。镁是维持人体生命活动的重要矿物质元素。镁在骨骼中的含量仅次于钙和磷，镁能够促进骨的形成和再生，对维持骨骼和牙齿的强度具有非常重要的作用。与含钙的食品同服能够促进机体对钙的吸收。正常来说，我们吃进去的含钙物质，经过吸收进入血液以后，血液中的钙不知道自己要去向哪里，在哪里沉积？它能否进入骨骼，这个时候呢，就需要镁来发挥它的指引作用了。镁可以帮助钙沉积到骨骼中，从而预防和治疗骨质疏松。如果没有镁发挥作用的话，血液中的钙就可能会大量进入血管，在血管壁沉积，久而久之会形成动脉粥样硬化，如果进入肾脏，就会形成肾结石。还有一部分就会随排泄物排出体内。镁是叶绿素重要的组成成分，因此镁多存在于富含叶绿素的蔬菜中，自然深色的蔬菜里面镁含量比较多。多种水果，蔬菜和谷物，是镁丰富的食物来源。同时摄入适量的核果类(尤其是腰果和杏仁)、种子类及香蕉，也能获取人体所需的镁。最后呢，希望大家能够不挑食，丰富食物的多样性，多晒太阳，这样才能够和骨质疏松抗衡，才能打赢这场攻坚战、持久战。

骨质疏松，作为一种骨骼疾病，它的特征就像它的英文单词一样，Osteoporosis，Osteo-意为骨的，-porosis意为形成空洞，换言之就是多孔样的骨质。红色箭头所指的区域，是一个因为骨质疏松导致的椎体压缩性骨折，然后通过灌注骨水泥的方式，使得这个椎体变得坚硬并且能够保持一定的椎体高度。白白的高密度区域就是骨水泥凝结后的状态。为什么会塌陷呢？因为骨质疏松就是形成了多孔样的骨质，就好比蜜蜂的巢一样，里面很多孔隙，一旦承受较大的压力，就会被压扁，失去高度。那么为什么会形成多孔样的骨质呢？这就要从骨的形成和代谢说起了。骨骼中有两种细胞，一种是负责分解骨骼的破骨细胞，一种是产生新骨骼的成骨细胞。破骨细胞分解骨骼的这一过程我们称为骨吸收，成骨细胞产生新骨骼的这一过程我们成为骨生长。这两种细胞，每天勤勤恳恳地工作，为了维持住稳定的骨量。骨量就代表着骨骼的健康程度，不同年龄段的骨量是不同的。当骨吸收的速度大于骨生长的速度，就会使得骨量丢失，骨组织的微结构就会破坏，从而导致骨质疏松。那么，哪些因素会影响这个平衡呢？影响骨质疏松的因素有：年龄、性别、药物、饮食习惯，生活方式，日照时间等等，这些因素都会直接或间接影响我们的骨量。随着年龄的增大，骨量丢失的越厉害，以绝经后女性最为显著。女性绝经后，卵巢功能会逐渐减弱，雌激素水平会下降的比较明显，此时骨骼内的破骨细胞明显活跃，导致骨吸收增加，最终导致骨质流失速度远远超过骨质生成的速度，最后形成多孔样的骨质状态，最终发展为骨质疏松。长期服用某些药物，导致体内钙代谢紊乱，影响体内钙物质的吸收，最终会导致药物性骨质疏松。比如，长期服用糖皮质激素，会增加体内对钙、磷的排泄，从而影响骨基质的形成。再比如，长期服用抗胃酸药——质子泵抑制剂，会影响消化道对钙的吸收，从而导致骨量下降，增加了患骨质疏松的风险。越来越多的年轻人，由于不健康的饮食习惯；日夜颠倒的生活方式，以至于无法获取足够的日照时间；工作生活压力大，无法调节和发泄，最终积攒成内分泌失调等等，使得骨质疏松越来越年轻化。越来越多的年轻人，出现骨量减少，骨密度降低，这些都是骨质疏松的前兆，不加控制，就会进展成骨质疏松。骨质疏松不可怕，可怕的是我们自身的忽视。预防骨质疏松显得尤其重要。健康的饮食，积极的生活方式，规律的日照，能够有效地帮助我们预防骨质疏松。健康的饮食包括但不限于：增加钙质的摄取，比如多喝含钙量比较高的牛奶，多摄取其他含钙量高的食物，服用钙片（视自身情况而定，遵医嘱服用）等。积极的生活方式包括适当的运动量，比如每周2-3次的力量训练、抗阻力锻炼，以运动后肌肉稍感疲乏，休息片刻即恢复为宜。适当的跳跃运动能够激发骨质的形成，从而骨密度增加，骨的致密性更好。每天接受半小时的阳光照射有利于皮肤合成维生素D，维生素D能够促进小肠粘膜对钙的吸收，有利于骨组织的钙化以及肾小管对钙的重吸收。维生素D能够使钙的吸收提高20倍，所以规律日照能够有利于骨量的形成。当然要以接受温和的阳光照射为宜，而不是暴晒啦。大人们常说，要多晒太阳，尤其是冬天，不然骨头会变软的。小时候的我们，吓得瑟瑟发抖，虽然不知道什么原理，心存疑惑，但也是不敢不照做呀。如今是不是能够解答小时候的疑惑，给小时候的你一个交代呢。晒太阳为什么能预防骨质疏松？晒太阳就能预防骨质疏松吗？屏幕前的你，是否心里有数了呢。 

膝关节疼痛在老年人中很常见，通常是由膝关节退化（膝关节软骨的磨损）引起的。膝关节退化又称为膝关节骨性关节炎。很多老年人，由于膝关节退化，不敢运动，不敢出门，以为这样就可以保护膝关节了。其实不是这样的，不运动不但不能保护膝关节，而且还会加速膝关节的退化。而适当强度的锻炼，才是最有利于膝关节炎的恢复。一、老年人衰老的膝盖我们的膝盖在走路、运动时都会吸收巨大的压力——通常是我们体重的1.5倍。这种压力，再加上经常性的磨损，随着时间的推移会对膝关节软骨造成不可逆的损伤。而此时肌肉和韧带的力量也都会变得很弱。膝盖的两个减震器-软骨垫也称为半月板-开始恶化。当软骨消失后，骨头相互摩擦，最终导致疼痛、僵硬和肿胀。如果我们有骨关节炎的家族史，或者我们超重，以及有一些膝盖受伤的既往史，那么膝关节更容易恶化。小彭医师建议广大的老年朋友们，可以采取以下一些策略，来帮助我们的膝盖保持健康。二、该如何去锻炼？1、增强肌肉力量。增强肌肉力量可以稳定膝关节，帮助肌肉吸收身体施加在膝盖上的压力。肌肉的强化训练应该从股四头肌开始，但不应该仅仅锻炼股四头肌，还需要加强臀部、腿部和核心肌肉的锻炼以及最大限度地发挥膝盖的运动功能。有条件的患者可以考虑去正规医院咨询物理治疗师，他们可以帮忙评估我们的需求，并制定一个适合我们的强化训练。这个动作可以有效增强肌肉力量：站着面对楼梯，然后把身体旋转90度抓住栏杆。把离楼梯最近的一条腿放在第一个台阶上，伸直那条腿，使我们的另一条腿离开地面。把我们自己放低。重复这个锻炼10次，然后换另一条腿做这个锻炼。2、减肥。如果我们超重，每增加0.5kg，我们的关节就会承受2kg的压力。例如，体重增加10kg，会给我们的膝盖增加40kg的压力。减肥可以减轻关节的压力和疼痛,把我们的体重指数（BMI）控制在一个健康的范围会让我们的膝盖感觉更好。BMI是一个同时考虑到我们的身高和体重的指标，从18.5到24.9的数值被认为是健康的。3、增加膝关节运动范围。随着年龄的增长，大多数人的关节会变得更僵硬，有明显的证据表明，运动能力更好的人膝关节退化所表现出来的症状就更少，尤其是如果他们能伸直膝盖的话。所以膝盖伸直是很重要的动作。老年人可以在家里尝试锻炼自己的膝关节，比如坐在床上或地板上，在脚踝下放一个枕头，用腿部肌肉轻轻地迫使膝盖向下。4、运动前要热身。很多老年人，一到健身房，就开始健身。其实这样是不对的，而且跳过热身就直接运动会使关节承受更大的劳损和超负荷风险。随着年龄的增长，热身尤为重要。动态伸展运动是在运动前进行热身的一种特别好的方法，因为它可以模仿您在运动中将要进行的运动，例如腿摆或步弓步。这些伸展运动也会增加流向肌肉的血液，从而降低阻力并增加其柔韧性。5、不利于膝关节的运动，禁止做。一些活动会使膝关节骨性关节炎的症状恶化，比如站在坚硬的地面上或长时间蹲着。下蹲会刺激膝盖的软骨半月板。尤其是要极力避免长时间膝盖深深弯曲。另外身体下蹲时，不要蹲得太低以至于膝盖与地面平行，这会给膝盖带来超负荷的压力。如果我们的工作或爱好是站在坚硬的地面上，那么此时就需要穿上软垫鞋或凝胶垫。而且要避免高冲击性活动，比如慢跑或有氧运动操，尤其是涉及到跳跃的运动，尽量不要做。需要去做一些无冲击的运动，比如室内或室外的自行车或者使用椭圆机。最后小彭医师提醒广大老年朋友，要将改善膝盖健康的目标牢记在心，并以此作为激励。

许多老年人，走路时间一长，膝盖就疼痛，休息后又可以缓解。上下楼梯，膝盖僵硬、疼痛，上厕所下蹲困难，下蹲后，起身又十分艰难。小彭医师提醒广大读者，这是膝关节骨性关节炎的症状。今天咱们就来聊一聊膝关节骨性关节炎。膝关节骨性关节炎，又称为膝关节退化性关节炎，顾名思义它发生在我们的膝关节处，是由于构成膝关节的软骨、半月板、韧带等软组织变性、退化，而出现软骨损伤破坏，导致膝关节疼痛、僵硬、变形、活动受限、功能障碍等症状的疾病。它是老年人群中不可避免的疾病，它和心血管病，糖尿病，肿瘤并称为四大老年病。据统计年龄超过66岁的老年人中几乎人人患有不同程度的膝关节骨性关节病，只是有的人症状重，而有的人症状轻未引起重视。膝关节骨性关节炎的诱发因素有很多种，其中剧烈的，过大的运动损伤是膝关节骨性关节炎的诱发因素之一。当我们没有正确使用膝盖，就会给膝关节造成运动伤害，尤其是出现了半月板的损伤，以及膝关节周围韧带的损伤，却没有及时就医，也没有引起足够的重视，这样久而久之膝关节就会失稳，最终导致膝关节的软骨层严重磨损，造成膝关节骨性关节炎。除了运动过量会引起膝关节骨性关节炎以外，极其缺乏运动，长期久坐办公也是膝关节骨性关节炎的诱发因素。据调查显示，运动量严重不足，长期久坐的人，膝关节骨性关节炎的发生概率是拥有正常运动量的2倍。很多人就疑惑了，这是为什么呢？其实呀在我们人体膝关节的周围，有一个致密的关节囊包裹着膝关节。关节囊之外拥有比较丰富的肌肉，所以血运非常丰富。然而关节囊之内的血液循环非常不丰富，平时运动量不够，久坐，那么关节囊内的血液、关节液交换非常不频繁，换句话说，软骨平时得不到什么营养。而当你的膝关节发生弯曲，承重的时候，会挤压膝关节，就会有更多的血液循环，其中就有很多营养物质，帮助滋养我们的骨关节软骨。所以说适当运动，是加强膝关节营养的必要因素。如果每天能够保证30-120分钟的运动量，既可以保证膝关节有一定的活动度，促进膝关节的血液循环，又可以减少对膝关节不必要的损伤。什么时候要警醒自己被膝关节骨性关节炎盯上了呢？对于比较轻微的病人来说，会产生一些症状，比如说膝盖在走路时会疼痛，会觉得内侧的膝盖不舒服，尤其是走比较久，或者有慢跑的习惯，内侧的膝盖会更加觉得不舒服。稍严重一些的人，开始出现上下楼梯不舒服，会觉得卡卡的，尤其是上楼梯的时候，需要奋力往上爬，膝盖的磨损更加厉害，甚至会发出响声。更严重的患者，随时随地都在疼痛，不管是坐着，还是晚上睡觉的时候，都会觉得膝盖的内测，或者膝盖的其它地方，都会有这种隐隐作痛，好像有电流在膝盖内乱串，甚至会有膝盖分离的感觉。治疗分为手术治疗和非手术治疗，比如不管什么时候都在痛，任何治疗都没有效果，则需要手术治疗，做关节置换术。症状比较轻微，平常不会出现疼痛，只有走路或者活动的时候才会有疼痛的症状，可以考虑保守治疗。口服消炎止痛以及保护膝关节软骨的药物，膝关节局部涂抹消炎止痛软膏。再严重一些就要考虑运动治疗，以及打透明质酸等治疗了。小彭医师建议大家：1、增强股四头肌的锻炼。股四头肌的力量增强了，就能够使得膝盖相对比较稳定，可以很好地减少这些软骨的磨损；2、控制自己的体重。膝盖负担我们上半身以及大腿的重量，体重控制在一定范围，膝盖的负担也会减少，同时也减少了膝盖骨性关节炎的发生，以及增加治疗的效果；3、增加膝盖无负重运动。在膝盖没有负重的情况下去做运动，可以有利于膝盖的血液循环，使得软骨能够获得足够的营养物质，而不增加膝盖的负担，比如游泳，运动单车，椭圆机等运动。