杨俊兴医生的科普号

在医院常见到这样的病人，蹲下、起来时通常是一手扶着膝盖、一手撑着桌子，甚至需要在别人的搀扶下才能站起来，而且非常疼痛，这通常是膝关节骨性关节炎患者。 据统计，膝关节骨性关节炎的发病率逐年增高。50岁以上的老人有60%患有此病，70岁以上的老人约有80%患有此病。以前，膝关节骨性关节炎一直被认为是老年人特有的疾病，但临床表明，继发性骨关节炎也经常发生在年轻人身上。这种病早期以疼痛为主，后期是疼痛加功能障碍。但此病若加以重视，提前锻炼和预防，就可以减缓甚至阻挡其发展，减少痛苦。 膝关节自我测试 膝关节炎开始没有什么症状，但若出现下列情况，则应前去医院进行检查： 1，下蹲、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起，出现疼痛或疼痛加重，其他时间没有或不明显。 2，膝关节晨起有僵硬感，稍活动后减轻。 3，膝关节屈伸时会听到“咔吧，咔吧”的弹响和滚珠的摩擦感。 4，遇寒后膝关节疼痛加重。 5，关节变形，蹲下起不来、起来蹲不下。

目标：1、减轻疼痛 2、加强关节周围肌肉力量 3、保持并增加膝关节的活动度 4、改善日常生活能力及步态训练方法：1——2周1.仰卧位下，直腿抬高30度，维持10秒，放松休息10秒。10次/组，3组/日。2.床上坐位，如图示意，牵伸大腿后方肌肉，牵伸至膝盖伸直停留20秒，放松休息10秒。10次/组，2组/每小时。 3.坐位下，最大幅度自由摆腿。摆腿3分钟休息30秒，每日2次，每次5分钟。4.坐位下，使用弹力带作伸膝踢腿动作，伸直后缓慢放下，每次20下，共3组，每天两次。5.仰卧位，滑墙练习（被动屈膝），屈至最大时保持10秒，放松休息10秒。如下图示意：6．坐位下，双腿夹球练习股内侧肌。每次停5秒，每次30下，共3组，每天两次。3——4周（继续上述训练）7.站立行走注意平衡以及左右腿协调性。避免早期过多负重行走。8.O型（X型）腿踏步。每次5分钟，每天两次。5——8周（继续上述训练）9.半蹲跨步训练（好腿在前，患腿在后），每次停5秒，每次20下，共2组，每天两次。10.靠墙静蹲（双膝微屈30°），每次停30秒，每次20下，共2组，每天两次。训练结束后，予冷敷15分钟。注意事项：1. 训练后两周复诊，检查功能恢复情况。2. 密切红肿热痛情况，若出现红肿热痛现象，请停止训练并及时就诊。3. 训练中不要出现过度疲劳。4. 行走练习循序渐进，逐渐增加行走距离。

做何运动，先问关节老年人骨中的有机质含量降低、骨质脆，易发生骨折；而且，身体的灵活性、耐力相应较差，关节磨损较年轻人快。因此，经常碰到老年人运动后出现关节肿痛而就医。这些关节肿痛，有的是爬山后引起，有的是踢毽子后引起，等等。而就诊时，大家都会提出很多实际问题，诸如，“我打太极拳好不好？”“我能踩自行车吗？”“爬山好不好？”“做什么保健操好呢？”等等。其实，这些问题的答案都不是绝对的，爬山时有新鲜空气，有阳光、树木、花草等，老年人漫步山间，对心身健康很有利，如果已有膝关节软骨退变，则只要行走时间不长，中途注意休息，行走平缓的坡面，就不容易出现疼痛等症状。在打太极拳的过程中有些动作会使膝关节在负重的情况下旋转，这时会增加关节软骨磨损的程度，所以在运动过程中，要避免此类动作的完成，动作不必太过标准。而适自行车、游水等运动则是减负荷的运动方法，但也要注意运动强度等。所以你在做运动之前，应该了解你主要负重关节软骨的情况，才能在运动中进行保护。使到真正运动锻炼的目的。运动后反应不用怕关节软骨在受多少应力的情况下会发生不可逆损伤，目前医学上尚未有明确的答案，出现关节软骨退化产生骨性关节炎后，并不是就不要进行运动，可以采用减轻关节负重的锻炼方法，如游泳、骑自行车以及做一些下肢负重不多的练习操，如八段锦等，因为关节软骨的营养是通过关节的运动来获得的。不能因为关节有软骨退变，怕磨损关节而停止运动，这样反而会由于缺乏营养而加速软骨的退变，更容易发生关节炎，而出现关节肿痛。如何掌握运动量的大小，其实也有一些简单的观察，如通过观察运动后的反应来调节锻炼的强度。一般来讲，对于锻炼初期出现的肌肉酸痛，是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的正常生理反应。可以继续适量地进行体育锻炼，增加肌肉的血液循环，通过运动，肌肉酸痛、酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后，运动量可以逐步增加。但运动中，原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警讯。这时就应该减量或更换运动项目。如果某些部位出现疼痛感，经适当的休息不能缓解的，大多数老年患者都可以通过自我按摩或自用止痛膏等缓解症状。一般在两三天内能恢复的，是属正常的运动后反应，可以继续锻炼。如果运动后关节周围出现红肿热痛，则可能是关节磨损的急性炎症，处理的原则是，马上停止该关节的运动，否则会加重关节的损伤，明确有扭伤的局部早期可进行冰敷，可以口服消炎止痛药，但最好还是要找运动医学专家查找原因。合理锻炼，老当益壮要运动又不要损伤关节，这是一个矛盾。其实，骨性关节炎的发生，多数为骨关节受力不均引起，比如，扁平足较严重的人，踝关节会有轻度外翻畸型，会导致行走过程中膝关节的受力不均，特别是髌骨受到向外牵引的力加大了，日久将造成髌骨外侧软骨面退变，产生髌骨关节炎，这种情况则在治疗扁平足的同时，可以通过加强大腿内侧肌肉的锻炼来减少行走中对髌骨外侧关节面造成的过大的压力。有研究也表明，加强股四头肌的肌力训练，可以减轻行走过程中髌骨对股骨关节面的压力。因此，关节周围的肌肉力量训练是有利于关节稳定，保护关节软骨的；目前多采用直腿抬高，踢沙包，静蹲以及功率自行车等训练方法。值得提醒一点的是在股四头肌训练中，要注重内侧肌群的锻炼，比如在直腿抬高训练中要注重伸腿外旋位的抬高训练，在功率自行车训练中要选调长臂的蹬踏，使膝关节在踩踏车时能完全伸直，让股内侧肌群充分参与运动。所以只要训练得当，非但不会损伤或加重关节炎，还会加强关节的稳定性，预防关节软骨的损伤。

来源:羊城晚报 发表时间：2010-11-02 16:38:14 运动损伤 运动轨迹 中老年人25505日常保健/enpproperty-->专家建议游泳过去认为膝关节炎患者不宜做负荷下的关节反复运动，比如跑步和爬山，医生会建议他们游泳。现在发现，如果患者的膝关节间隙不等宽，即关节一边有磨损一边没磨损，或两边磨损程度不同，则有些游泳动作也不宜做，如游蛙泳，夹腿的动作会加重对关节的损害，推荐自由泳，因为双腿是直线拍打的。踩单车踩单车能很好地锻炼膝关节。即使关节炎很重的患者，也建议他们练习。双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群又能促进关节液的流动，只要训练得当，非但不会加重关节炎，还会加强关节的稳定性，预防软骨损伤加重。登山山里空气新鲜，有阳光、树木、花草，中老年人经常漫步其间，对身心健康很有利，如果已有膝关节软骨退变，只要行走的坡面平缓，时间不长，中途注意休息，就不容易出现疼痛症状。太极拳有些动作是膝关节在负重的情况下旋转，会增加关节软骨磨损程度，关节不好的要特别注意，比如单鞭下势，这类动作不必做得太标准。一些人关节本来没问题，打太极出现疼痛，是姿势不对，最好找老师教，准确掌握要领，慢慢顺势完成。乒乓球和踢毽子能促进膝关节各方面起稳定作用的韧带、关节囊、肌肉肌腱等的强壮和稳定，还能提高整个人的反应和协调能力，但膝关节在这两个运动中都是主要的参与关节,受力比较大，而且有旋转研磨等剪切力的运动，对膝关节是一个很全面的考验，运动前要充分热身，运动后要充分放松，学会自检膝关节力线是否偏移的问题。特别提醒足部缺陷，例如扁平足、高弓足、拇外翻等，由于运动时足部抓地不牢，日久易改变膝关节力线，导致关节压力不平衡，软骨受损的可能性更大。最好找矫形专家咨询，可用通过穿戴矫形鞋或矫形鞋垫来稳定关节，弥补缺陷，运动时关节就会比较稳，不易发生病变。

受访专家/广州中医药大学第一附属医院运动损伤及康复专科副主任 杨俊兴文/羊城晚报记者 康钟 图/新华社羊城晚报：中老年人是否应该经常参加运动锻炼，好像成了问题，有说不运动筋骨老化快，有说运动多关节受伤害，怎样看才对？杨俊兴：答案不应该是绝对的。不管年轻人还是中老年人，体育锻炼对于增进健康、应对环境与身体的变化都非常有利，但是有部分中老年人关节退变得快，如一些绝经前后的妇女，因为雌激素水平发生变化，容易出现软骨退变或骨质疏松，怎样运动便成了他们的大困惑，他们来看病时经常会问：“我还能不能爬山、踢毽子、打羽毛球、打太极拳？”我们说，怎样运动要先问关节，看其结构如何，有无损伤，这是最基本的，因为膝关节是人体最大的关节，承担很大的压力，此外还要综合分析身体其它方面的情况，才能确定适合做什么运动，给予个性化指导。如果软骨已经破裂还继续进行激烈运动，关节在负重情况下反复研磨，会将软骨和半月板磨裂；检查没有发现关节软骨病变，只是软组织问题，反而需要渐进性的运动锻炼。羊城晚报：对受损的关节软组织实行运动疗法，这个较少听说，一般都认为关节不舒服或不适就不要运动了。杨俊兴：肌肉是关节活动的动力，韧带是关节稳定的基础，说明关节周围的软组织与它的关系非常密切。软组织受损，必然影响关节的运动，这时必须循序渐进，从轻到重进行力量训练，直到软组织完全恢复，运动量太大影响软组织恢复，运动量太少或不运动又会造成关节僵硬。只要训练得当，非但不会加重软组织的损伤或加重关节软骨的磨损，还会加强关节的稳定性，预防关节软骨的损伤。至于如何进行渐进性的运动，要根据运动后的反应和软组织酸胀的程度确定。羊城晚报：适当压力，对关节和骨骼是必需的？杨俊兴：我们可以观察到，泰山挑夫们能承受非常大的压力，自如穿梭于陡峭山道之间，因为他们肌肉极端发达，有利于关节稳定，他们中有多少人会发生骨性关节病未见系统调查，但至少可以说明，身体强壮，关节就能承受更大负荷。从医学的角度来讲，关节的软骨是需要营养的，这些营养通过受力和关节活动来供应，压力，使关节液的养分能渗入到软骨中进行代谢与交换，关节活动，关节液才能流动，才促进整个关节营养的充分交换。所以适当的运动锻炼能强壮筋骨，有利于关节的健康。羊城晚报：关节没压力或压力小，又会怎样？杨俊兴：人体骨组织在代谢活动中，严格遵循着一个被称为“wolf定律”的力学原理：骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。也就是说当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量；反之，当人体每天保证足够的运动量时，他的骨骼就会变得坚固。这个定律告诉我们，骨骼和关节都需要压力，会通过锻炼而变得强壮。如果因为关节有软骨退变，怕继续磨损而停止运动，反而会由于软骨缺乏营养而加速软骨退变。羊城晚报：肌肉与骨头的关系好比水泥与钢筋，水泥松塌，钢筋就撑不住了？杨俊兴：对。腿部肌肉的训练能够达到保护膝关节的目的。膝关节的伸曲，主要依靠附着于前后左右四个肌肉群的平衡与支持，前面是伸肌，后面是曲肌，两边分别是内侧肌和外侧肌。内侧肌在膝关节的日常活动中参与较少，只有将腿伸到最直的时候才会全部参加。腿部受伤关节不能活动的人，萎缩得最快的就是这块内侧肌。内侧肌没有力量，膝关节就不能完全伸直，上下楼梯都受影响。我们在针对这些患者的恢复性锻炼中，会着重加强内侧肌运动，促使股四头肌恢复平衡，确保髌骨运动轨迹正常，减少关节的不正常受力。羊城晚报：又要积极强筋健骨，又要避免伤筋动骨，这个度不好把握，有窍门吗？杨俊兴：软骨受多少应力会发生不可逆损伤，目前医学尚无明确答案，但是一般情况下，自己可以通过观察运动后的反应去感知锻炼是否得当。运动之后有酸胀感，说明锻炼有效，继续运动促进血液循环，酸胀感反而消失得快。没有酸胀感的运动虽然愉悦了身心，却未能达到强筋健骨的目的。运动导致原有疾痛加重或出现新的疼痛点，往往是锻炼不得法的警讯，应该减量或更换运动项目。通过按摩和止痛膏，两三天内就能缓解的疼痛，也属运动后正常反应，还可以选择减轻关节负重的项目继续锻炼；如果疼痛持续四五天不减，关节周围出现红肿热痛，可能是关节磨损的急性炎症，要停止运动，最好去看医生。

对于什么样的年龄段做什么样的运动，很多人认识模糊，这样容易造成损伤。===世界卫生组织《活动有益健康的全球建议》，把身体活动划为三个年龄段，并分别给出了建议：5～17岁:孩子运动要累点每天至少60分钟中等到高强度的身体活动。18～64岁:成人运动要久点每周至少150分钟中等强度的有氧运动，同时每周至少有两天进行大肌群肌肉运动。65岁以上:老人运动要稳点对于65岁老年人，要求每周至少3天进行平衡性的运动和预防跌倒的活动。===国内有关运动专家调查认为，现在青少年运动量相对不足，成年人运动强度不够，老年人缺少平衡性的运动。提醒：有特殊疾病，比如有心血管疾病，糖尿病患者锻炼的时候，要采取一定的预防措施，并且寻求医生的咨询。各个年龄段的老年人应有不同运动方式小于65岁老年人可以选择慢跑，打羽毛球，乒乓球，运动量少的篮球，一个星期运动3～5次，每次不少于30分钟。65岁～75岁老年人体质明显不如65岁以前的老人，这时候球类运动不太合适，70岁之前可以骑自行车，爬山，游泳，爬山一定要爬缓坡，不能够太陡对关节不好，这个年龄段老人还可以选择交际舞，唱歌，每次运动微微出汗就可以。75岁～85岁老人家运动多以缓慢运动为主，比如打太极拳，散布，跳舞。但只能跳跳慢三慢四，探戈、拉丁等动作变化幅度大的舞蹈最好不要跳了。85岁以后散步是最适合的了，同时也可以做做关节运动，比如做呼吸运动也是非常有必要，而且有好处，此外可以养花，每天这些运动，不仅心情会很好，而且起到运动的效果。年龄虽然决定了老年人的运动方式，但不是每个人的体质都和他的年龄成正比。有的老年人体质明显优于他的年龄平均水平，那么选择强度稍微大一点的运动也没关系。不同疾病老年人如何运动？高血压患者要注意在冬天，早晨温度比较低的时候，要避免太早出门，而且要注意保暖，血压稳定可以从事快走，慢跑，骑自行车，游泳，比较激烈的运动，血压较控制不稳定的，选择散步，体操温和运动。心脏病患者运动量要循序渐进，以运动，休息，再运动的间断方式慢慢增加运动量，此外避免冷天运动，若有心脏手术患者，还要医生评估。骨质疏松患者要从事一些温和而且负重状态的运动，比如散步，快走，慢跑，要注意防止跌倒造成骨折。退化性关节炎不适合爬山或者常走长距离的台阶，要选择没有负重的运动，比如游泳，踩单车。糖尿病患者要避免早上空腹进行，在吃饭之前运动，或者过分激烈运动会导致低血糖的产生，所以最好在饭后1个小时再运动，或者有人陪伴下运动。视网膜病变患者要避免跑步，举重剧烈运动，通过镭射治疗的患者，要眼科医生允许下才可以从事运动。脑中风患者必须在康复师或医师指导下进行康复运动。最适合老年人的运动有哪些？太极拳太极拳有很多派系，要选择一些简单易学的。医疗保健操可以买一些光碟，对着光碟进行锻炼。太极球在体育商店里面都可以买到。太极柔力球也是可以买到的。打门球也是一个很好的运动。走步走步也是可以很好的运动，每次在8千步左右，走一段的距离做一些简单的活动。不科学锻炼的害处：体质下降，容易受伤，消耗过大。特别要强调的是，上一个年龄段决定了下一个年龄段的身体素质，所以每个年龄段的运动都不可忽视。老年人运动锻炼5大误区第一，晨练比暮练好这是错误的，其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，心脏病发作的高峰期，所以黄昏反而是体育锻炼的理想时间。第二，带病锻炼早康复这是最危险的错误概念。身体不舒服，要减少一些运动或者暂停运动，要遵照医生的建议。第三，晨练前不喝水这也是不对的。因为经过夜晚睡眠，皮肤和呼吸道把水分都挥发掉了，加上尿液的排泄，所以早上起来处于脱水的状态，这个时候血液比较浓缩，血容量减少，血流缓慢，粘稠度高，所以老年人这时候比较容易出现问题，所以我们在早晨锻炼之前，要喝上一些温开水，也可以在水里面加一些蜜糖，避免在晨练发生以上的疾病或者低血糖的可能性。第四，只有出汗才算运动有效这是错误的，因为老年人体质各方面已经下降了，我们不需要以这个作为锻炼的标准。第五，不同运动同样的运动鞋子这也是一些老年人常见的问题，不同的运动要求不一样，打羽毛球有羽毛球鞋，打篮球有篮球鞋，足球有足球鞋。这些都是不一样，我们要选择不同的鞋。

对于大多数的现代企业人，每天的应酬应接不暇，这是事业发展的必需；在中国人传统里，应酬难免丰富的酒菜，可口诱人的大鱼大肉以及难以推脱的劝酒，这些都会让您的血尿酸像股票的牛市一样持续狂飙，之后痛风的发作让人痛不欲生；要事业要金钱，还是要健康，就像选择江山还是美人一样，让您左右为难，焦躁不安；应酬的酒桌上演绎着企业人与痛风的爱恨情仇。一直以来，我的企业家朋友都会隔一段时间来“看”我一次，不是因为我貌比潘安，而是……来到诊室的时候，他总是笑脸中带着痛苦，痛苦中隐藏着笑脸，起初，我对这种现象困惑不解，难道，痛风性关节炎的发生及复发会让人产生快感？在交流的过程中得知，昨晚应酬饭局后，一个挣钱的大合同签订了，但是，痛风也来了……真可谓痛喜交加啊。那么，怎样解决或是调和这种矛盾了？首先要控制好我们的血尿酸，那要怎么控制了？请记住，控制尿酸四要素：“管住嘴”是防治高尿酸血症及痛风发作的第一步。据统计，中国约有1.2亿高尿酸人群，但是，高尿酸血症≠痛风，痛风的患者并不一定高血尿酸，但是，高血尿酸的患者具备了发生痛风的必要的前提条件。控制血尿酸，低嘌呤饮食极其重要。低嘌呤饮食控制必须兼顾到优质蛋白质、碳水化合物、热量的合理均衡。怎么合理调整饮食结构，既能满足到身体的营养需要，又能控制血尿酸达标，还能尽量减少维持药量呢？有一个比较简单的方法跟大家分享：①优先选择低嘌呤含量的食物。②不吃动物内脏、啤酒、肉汁、浓汤等高嘌呤含量的食物。③尽量少吃或不吃菌类、豆类、豆制品。④嘌呤易溶于水，肉类先煮一下再食用。⑤根据自己的需要调节食物数量，保证充足的营养。⑥使用最小剂量药物控制使血尿酸达标。⑦勤查血尿酸，通过检查结果反推饮食结构和用药是否合理，控制稳定后就有了适合自己的食谱。总之，多吃非豆类、非菌菇类的蔬菜水果，少吃肉类、海鲜、内脏，少吃高糖、高盐、高油的食品，少喝酒类，尤其是啤酒就对了。血尿酸控制在＜360μmol/L以下，痛风的发作几率就会极少。“迈开腿”是防治高尿酸血症及痛风发作的第二步。坚持适量运动，比较适宜的有氧运动，如快走、慢跑，对于促进嘌呤的代谢及排除都有极大的帮助，运动量要适中，每周运动5次以上即可。“控体重”是防治高尿酸血症及痛风发作的第三步。控制体重使体重达标可有效预防痛风的发生。超重或肥胖就应该减轻体重，减轻体重应循序渐进，否则容易导致酮症或痛风急性发作。“多饮水”是防治高尿酸血症及痛风发作的第四步。每日饮水量2000-3000ml，增加尿酸排泄。以水、碱性矿泉水、果汁等为好，不推荐浓茶、咖啡、碳酸饮料。在工作应酬中，请大家量力而行，不应“耗子给猫当三陪----挣钱不要命”，以健康为代价的优秀事业是极其不可取的。只有认真认识高尿酸与痛风，坚持健康的生活方式，及时诊治，才能真正把痛风拒之门外!

现在很多年轻人都会出现肩关节部的疼痛，很多时候就自行吃些止痛药了事，认为肩周炎是老年人的“专利病”，年轻人不会患上“肩周炎”。但是，当肩部发生疼痛，如不及时处理，则有可能进一步发展成肩周炎，影响日常的生活及运动，降低了生活质量。肩关节是全身关节里面活动范围最大的关节，可以进行在三个平面上的三维活动。肩关节的骨性结构组成是一个不稳的结构，其稳定性主要由肩关节周围的肩袖维持，肩关节活动时也是靠肩袖肌肉的牵拉。肩关节周围有众多的肌腱附着点，当肩关节主动活动时，肌肉收缩牵拉肌腱，肌腱连带附着的骨骼一起活动。年轻人肩关节疼痛的原因主要有以下三种：1.肩袖损伤 肩关节过度受外力的作用或者肩袖肌肉发生剧烈的主动收缩时，会导致肩袖、关节盂唇、韧带等出现撕裂甚至断裂，这些结构出现损伤之后，如果早期不处理或者处理不恰当，很难自行愈合，从而造成肩关节的慢性损伤，局部慢性炎症导致疼痛反复或持续，严重时影响关节的活动范围。2.肩袖劳损 肩关节长期处于某一位置时，会导致部分肌肉持续紧张，致该部分肌肉的肌腱及肌腱附着点的骨膜持续受到牵拉，使肌腱变性及肌腱附着点的骨膜反复刺激而产生炎症反应、钙化物沉积等而出现疼痛。肌腱变性后，肌腱的强度下降，导致肩关节出现不稳，会进一步加速肩关节的退变。3. 肩关节退变 退变并不是到老年才出现的，肩锁关节的退行性病变最早可在二十几岁时发生，变现为关节软骨丢失、软骨下骨硬化、关节边缘骨赘增生等，这些变化会产生相应的症状如疼痛、关节活动范围减少等。因此，针对以上原因，为预防肩部疼痛，在日常生活与工作中，我们应该最好以下几点：1.运动前做好充分的热身及伸展运动 充分的热身及伸展运动后能使肌腱柔韧性增加，当肌腱在运动的过程中受到剧烈的牵拉时能发生一定的形变，减少对附着点骨膜的牵拉，而且肌腱的柔韧性增加后，肌腱撕裂或断裂的发生率降低。2.避免肩关节长时间处于某一位置 对于久坐办公室的白领一族来说，尤其是长时间使用鼠标的人群，肩部往往容易出现反复疼痛。当持续使用鼠标时，需要肩部的冈上肌、大圆肌、小圆肌持续收缩维持，使这些肌肉的肌腱受到持续的牵拉，导致其容易产生炎症水肿、变性、渗出等病理改变，甚至发生粘连而造成疼痛及活动受限。因此，对于类似鼠标一族需要肩关节长期处于某一位置的人群来说，应该定期对肩关节进行活动及各个方向的牵拉，使肌肉的收缩及放松交替进行，避免对肌腱的持续牵拉。3.对肩关节各个方向的肌群进行均衡锻炼 肩部的肌肉力量均衡了，肩关节才能在各个方向稳定地活动。如果肩部力量不均衡，较弱的部位会受到过分的牵拉，导致肩关节部分受力不均匀，导致关节软骨及盂唇的退变、损伤等出现关节炎的改变。另外，当肩部出现疼痛时，不能随便吃止痛药。尤其是对于肩部外伤或者运动伤造成肩部疼痛的患者，肩部出现疼痛时，可能已经出现肩袖或者是关节盂唇、韧带的损伤，吃止痛药缓解疼痛后，继续过度活动肩关节会使原有损伤进一步加重。肩关节盂唇上部及前上部的血供比后部、下部少，导致盂唇上部损伤后容易坏死。盂唇坏死后，肩关节的稳定性收到破坏，本体感觉的传入也收到破坏，待关节盂唇修复后才能恢复。因此，年轻人肩部出现疼痛时不能掉以轻心，必须及早到关节专科或者运动医学专科就诊，在专科医师的指导下检查、治疗及活动，避免肩关节的进一步损伤。

换个姿势 爬行健身(图)2011-11-22 11:29:00 来源: 南国都市报(海口) 有0人参与 手机看新闻 转发到微博(0)公园里人们在爬行健身 站得太累了，不如爬着健身！如今，“爬行健身”在一些大城市越来越流行。每天早上、下午，在公园里都能看到一群像动物一样趴在地上爬行的“爬行族”们。广州中医药大学第一附属医院运动损伤康复专科主任杨俊兴指出，爬行健身对心脑血管、脊椎、关节尤其有利，但只能强身健体、缓解病况，不能代替治疗。 爬行是最柔和的运动 所谓“爬行健身”，就是四肢伏地，手足并用，像动物走路般一步步慢慢往前爬。“仿龟蛇爬行”义务教练、83岁的李培良介绍，传统爬行法包括两手两膝着地的“跪爬”，和两手两足着地、手足交替爬行的“手足爬”。“仿龟蛇爬行”则是在“手足爬”的基础上模拟龟摆头、蛇扭身。“建议体弱者先学不费力的跪爬，初学者学手足爬，一段时间后再学仿龟蛇爬行。速度先慢后快，以不喘不累为宜。爬行法是一项最柔和的运动，既强身健体，又能治病。” 爬行有利于治疗疾病 杨俊兴认为，“爬行健身”的灵感或源自华佗“五禽戏”，是以回归“原始状态”的爬行来缓解“直立行走”带来的弊病。比如仿“鹤”利于肺，仿“鹿”利于肾，仿“龟蛇”则灵活长寿。为何爬行有利于治疗疾病？杨俊兴根据有关疾病一一作出解析： ●颈椎、脊椎、关节病：爬行时头部需往前看、左右转动，使颈椎得到训练。爬行改用四肢，不仅能为腰椎、髋、膝、踝等易发病关节卸下重负，还能使脊椎得到拉伸，利于改善颈椎病、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。 ●失眠：运动后经络畅通、血液循环快，交感神经没那么兴奋，容易入睡。觉睡得好，免疫力提高，体力自然恢复。 ●心脑血管病：高血压患者也可爬行，对降血压有一定帮助。爬行也是一种“血管操”。爬行时身体呈水平状态，血液流动从竖向转为横向，血氧可直供大脑，血液回流舒畅可为心脏减负，对高血压、脑血栓、脑供血不足有好处。另外，爬行通过训练肢体协调与神经反应，也有利于改善脑中风者动作迟缓、语言不畅的状况。对于心脑血管患者而言，运动量应循序渐进，还要配合服药。 爬行以一周3次为宜 “爬行是适合大部分人的保健运动，但不能过度。”杨俊兴指出，爬行虽能帮助缓解病痛与康复，但只能作为一种辅助手段，不能代替治疗。 此外，还有以下注意事项： ●爬行前要先活动四肢，尤其是肘关节、腕关节、膝关节等；不要追求超出人体正常能力的动作，以动作规范为主；不要一味求快求远，应循序渐进，先慢后快，以不喘不累为宜；一周3次左右、一次10—20分钟即可。 ●宜选择宽阔的平地或坡度适中的斜坡。从高往低爬效果好，但坡度过高则容易翻跟头。另外，宜选空气流通、环境优美的地方结伴爬行。在家里爬则要当心家具等障碍物，也可在床上原地爬。 ●休息时不要立即站起。休息时应原地跪着，闭目呼吸十几秒待血流回复正常后才可慢慢起身。 ●不戴手套爬更好。不戴手套，爬行时手掌上的穴位才可得到按摩，经络可得到梳理

时间：2011-06-20 编辑：李月宁 李娜在法网夺冠，催生了大众对网球运动的热爱。但是，在我国，网球并不像羽毛球、乒乓球那样为大众所熟悉，许多人并不明白网球的动作要领，初玩者 很容易出现运动伤害。对此，医健馆记者请教了广州中医药大学附属第一医院骨科运动损伤专科杨俊兴主任，他详细地介绍了网球运动的特点、锻炼部位，希望大家 能更安全地达到健身和休闲目的。 杨俊兴介绍道，“网球既是有氧运动又是无氧运动，既锻炼爆发力又能培养耐力，是种理想的运动方式。但是，运动者一定要掌握规范的动作，且做好运动前的拉伸练习，不然会比其他运动更容易出现运动伤害。”此外，腰痛、膝关节疼痛者不太适合此项运动。 他介绍道，网球是一种以耐力和力量为主的运动项目，活动的部位主要为腰部和下肢。打球时，运动者膝关节处于半蹲位，腰背挺直前倾，方便移动和走位。 “网球是名副其实的美体运动，频繁的转腰动作，能帮助甩掉腰部的赘肉，卸下‘游泳圈’。”杨俊兴说。确实，大家可以看到网坛美女如云身材傲人。此外，网球是种耐力运动，运动中流汗能促进代谢废物的排出，也能帮助美肤。 健身提倡将有氧运动和无氧运动相结合，而网球正是能将两者相结合的运动。网球发球猛攻属于爆发力特别强的无氧运动，能锻炼肌肉；而运动中的走位、捡球等，属于有氧运动，能增强心肺耐力。 动作标准避免运动伤害 跟运动相连一词为“运动伤害”，说起网球，很多人会想起“网球肘”。其实，网球肘并非网球最主要的运动伤害。杨俊兴说，医学调查发现，网球职业运动员中，排在首位的运动伤害为腰背部劳损、扭伤。因为，网球运动者腰背的旋转比较激烈； 其次为膝关节，因为运动时膝关节常处于半蹲位，膝盖骨常摩擦，让该处的肌腱受过大的应力，容易受伤，一开始为微小慢性损伤，时间久了便造成炎症。这种疾病为慢性疼痛，尤其在发力时有更严重的疼痛。 排在第三位的才是网球肘。运动者发球击球时，这种动作大量反转手肘，让手的前臂深肌群发力，长久下去，本人又不注意保护则容易出现劳损。最终，手肘外侧会以疼痛罢工，患者会表现为手肘外侧疼痛、酸胀，使不上劲。严重时，连休息时也会疼痛。 对非专业运动员，运动多属于休闲、健身性质，常见的运动伤害有被网球击中脸部、眼睛；拍挥得不好，球拍没抓稳，手腕被球震荡受伤；动作不标准出现肩袖损伤；场地地面条件差，奔跑时崴到脚，跌倒，出现膝关节损害等等。 那么，打网球有何注意事项预防上述伤害呢？杨俊兴认为，最重要的在于掌握动作要领，规范化的动作最能预防受伤。网球对中国人而言比较冷门，所以在动作技 巧掌握得肯定不如羽毛球、乒乓球，加上它又是一种力量运动，球速也非常快，乱发力很容易伤到自己，甚至伤到同伴。所以，初学者必须找专业人士学习，掌握运 动技巧。 网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故，扭伤踝关节。选择合格的场地，也是运动者要注意的。 ●女士选个轻球拍 球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。 ●必须做运动前拉伸 无论哪种运动，运动前拉伸韧带，都有助于减少运动伤害。 针对网球下肢、腰部、手臂挥动的特点，运动者需要重点“预热”的也正是这几个部位。运动者可以像芭蕾舞表演者一样折腰压腿，拉伸腰部和下肢；扭腰，旋腰 活动腰部；一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带；脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节；双手交叉旋转手踝。一般而言，夏季热身10来 分钟，冬季热身20分钟左右。 ●有疼痛可戴保护工具 球员比赛时，我们有时能看见运动者的腰部、腿部、肘部绑着东西。很多人疑惑，这些工具起什么作用，能否增加身体力量，提高成绩呢？ 杨俊兴认为，当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。 ●腰痛膝痛别打网球 打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎(膝盖常隐隐作痛)者并不适合这项运动。李娜在法网夺冠，催生了大众对网球运动的热爱。但是，在我国，网球并不像羽毛球、乒乓球那样为大众所熟悉，许多人并不明白网球的动作要领，初玩者 很容易出现运动伤害。对此，医健馆记者请教了广州中医药大学附属第一医院骨科运动损伤专科杨俊兴主任，他详细地介绍了网球运动的特点、锻炼部位，希望大家 能更安全地达到健身和休闲目的。 杨俊兴介绍道，“网球既是有氧运动又是无氧运动，既锻炼爆发力又能培养耐力，是种理想的运动方式。但是，运动者一定要掌握规范的动作，且做好运动前的拉伸练习，不然会比其他运动更容易出现运动伤害。”此外，腰痛、膝关节疼痛者不太适合此项运动。 他介绍道，网球是一种以耐力和力量为主的运动项目，活动的部位主要为腰部和下肢。打球时，运动者膝关节处于半蹲位，腰背挺直前倾，方便移动和走位。 “网球是名副其实的美体运动，频繁的转腰动作，能帮助甩掉腰部的赘肉，卸下‘游泳圈’。”杨俊兴说。确实，大家可以看到网坛美女如云身材傲人。此外，网球是种耐力运动，运动中流汗能促进代谢废物的排出，也能帮助美肤。 健身提倡将有氧运动和无氧运动相结合，而网球正是能将两者相结合的运动。网球发球猛攻属于爆发力特别强的无氧运动，能锻炼肌肉；而运动中的走位、捡球等，属于有氧运动，能增强心肺耐力。 动作标准避免运动伤害 跟运动相连一词为“运动伤害”，说起网球，很多人会想起“网球肘”。其实，网球肘并非网球最主要的运动伤害。杨俊兴说，医学调查发现，网球职业运动员中，排在首位的运动伤害为腰背部劳损、扭伤。因为，网球运动者腰背的旋转比较激烈； 其次为膝关节，因为运动时膝关节常处于半蹲位，膝盖骨常摩擦，让该处的肌腱受过大的应力，容易受伤，一开始为微小慢性损伤，时间久了便造成炎症。这种疾病为慢性疼痛，尤其在发力时有更严重的疼痛。 排在第三位的才是网球肘。运动者发球击球时，这种动作大量反转手肘，让手的前臂深肌群发力，长久下去，本人又不注意保护则容易出现劳损。最终，手肘外侧会以疼痛罢工，患者会表现为手肘外侧疼痛、酸胀，使不上劲。严重时，连休息时也会疼痛。 对非专业运动员，运动多属于休闲、健身性质，常见的运动伤害有被网球击中脸部、眼睛；拍挥得不好，球拍没抓稳，手腕被球震荡受伤；动作不标准出现肩袖损伤；场地地面条件差，奔跑时崴到脚，跌倒，出现膝关节损害等等。 那么，打网球有何注意事项预防上述伤害呢？杨俊兴认为，最重要的在于掌握动作要领，规范化的动作最能预防受伤。网球对中国人而言比较冷门，所以在动作技 巧掌握得肯定不如羽毛球、乒乓球，加上它又是一种力量运动，球速也非常快，乱发力很容易伤到自己，甚至伤到同伴。所以，初学者必须找专业人士学习，掌握运 动技巧。 网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故，扭伤踝关节。选择合格的场地，也是运动者要注意的。 ●女士选个轻球拍 球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。 ●必须做运动前拉伸 无论哪种运动，运动前拉伸韧带，都有助于减少运动伤害。 针对网球下肢、腰部、手臂挥动的特点，运动者需要重点“预热”的也正是这几个部位。运动者可以像芭蕾舞表演者一样折腰压腿，拉伸腰部和下肢；扭腰，旋腰 活动腰部；一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带；脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节；双手交叉旋转手踝。一般而言，夏季热身10来 分钟，冬季热身20分钟左右。 ●有疼痛可戴保护工具 球员比赛时，我们有时能看见运动者的腰部、腿部、肘部绑着东西。很多人疑惑，这些工具起什么作用，能否增加身体力量，提高成绩呢？ 杨俊兴认为，当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。 ●腰痛膝痛别打网球 打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎(膝盖常隐隐作痛)者并不适合这项运动。