王伟铭医生的科普号

有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，是一个人持续进行身体活动的能力。耐力好，旅行登山徒步都元气满满，耐力差的坚持不了一节比赛，那些久病卧床的患者，连翻身坐起也大汗淋漓。它直接关乎生活质量，它能降低多种死亡风险，有关心肺耐力，从专业知识到科普实践，希望你都知道。——导读一、相关概念知识1.体（适）能与心肺耐力我们平常说的体能很好，就是心肺耐力吗？它们有何区别，请看下图广义来说，耐力包含肌耐力（力量耐力）和心肺耐力，心肺耐力又可以划分有氧耐力和无氧耐力（速度耐力）。心肺耐力的核心就在于人体对氧的摄取、转运和利用。定义：呼吸系统和心血管系统协同工作，将空气中的氧气运输到组织细胞，供运动时肌肉收缩使用的能力，体现为全身大肌肉群进行长时间的运动。其实人类很早就认识到心肺耐力的重要性，它能帮助我们快速恢复疲劳，耐力强大的甚至可以参加马拉松比赛。然而，心肺耐力的益处绝不仅仅于此。经多年研究，科学家已证实心肺耐力差与心血管疾病患病风险、全因死亡率等密切相关，美国心脏医学会已将其作为评价生命健康极重要的指标，强烈呼吁重视心肺耐力！2.评价指标最大摄氧量（VO2max）被认为是评估耐力水平的黄金指标。它能反映机体运用氧的能力。通俗来讲，就是指当机体运动达到极限水平时，测定你单位时间内（min）消耗氧气容量（VO2）。但测试最大摄氧量昂贵而且费时，需佩戴专业心肺功能仪在实验室中进行，一般人很少接触到，运动员及科学研究中使用较多。 成年人最大摄氧量评价标准如下（值越大，耐力越好）无氧阈也可用于评估机体的耐力水平。指随着运动强度增加，身体从有氧代谢转变为无氧代谢，血乳酸急剧上升（超4mmol/L）的的临界点，有时也称乳酸阈。该临界点所对应的运动强度具有重要意义。运动员通过精确测量不同强度下血乳酸水平（指尖采血），即可测定无氧阈的强度，教练员可以根据这个数据来指导日常的训练。 横坐标为最大摄氧量强度（运动强度）如果想进一步认识心肺耐力，你还需要清楚人体运动的类型和供能方式。3.供能系统及有氧运动 我们无时无刻不在活动，活动则需要能量(ATP)，以下是人体三种能量供应途径：磷酸循环：短时间快速供能，如极限强度运动百米冲刺，不产生代谢废物；糖酵解途径：供能速度较磷酸循环慢，可维持30至90秒，产生乳酸堆积易疲劳；有氧循环：供能效率最低，但持续时间很长。糖原、脂肪和蛋白质（极少）均发生有氧氧化供能，产生H2O及CO2。这三大能量供应途径并非依次进行，而是在不同的运动方式中比例有差异。当机体在进行有氧运动（大肌肉群持续一定时间进行的亚极量、节律性活动），供能方式中以有氧氧化占主要比例。若运动强度逐渐增加超过临界值，氧化途径供能不足，糖酵解途径供能增加，血乳酸开始大量产生，无氧运动占主导。值得注意的是，无氧运动并非指吸不到氧气，而是指肌肉能量供应无需氧气参与。另外，有氧运动的种类很多，骑车、慢跑和游泳等，但运动的强度需控制在无氧阈以下，否则易产生疲劳。强度过低则无助于提高心肺耐力，因此合适的运动处方很重要（详见后文）如果你了解那么多背景知识，还是不知道自己心肺耐力好坏……4.简单粗略的自我评估评价心肺耐力的方法当然还有很多，12分钟跑、折返跑测试、1.5英里跑等。这些测试的原理都是评估运动前后心率的变化情况，计算出机体自我恢复的能力。心功能越好，恢复越快。更粗略直接的评价方法是安静心率。运动员的静息心率一般都偏低，因为心肌功能好，每搏输出量高，其心脏自主神经的调节机制也较正常人改善。优秀运动员的安静心率在50-60次/分之间。当然，影响心率的因素太多，所以这种评价方法只能是初步参考。二、选择合适的运动处方你可能还是觉得耐力训练相关的概念晦涩难懂。 但爱跑步的你，如果希望能从有氧运动中真正获益，就必须懂得科学的“运动处方”美国运动医学学会已经出版第十版的《ACSM运动测试与运动处方指南》。指南中就不同健康人群，处于不同特殊环境或疾病状态下应选择的运动处方作了详细阐述。运动处方是在功能评定的基础上，根据运动者的健康状况、体力水平以及心血管功能状况，从而制定合适的运动方案。以下进行部分归纳及实践指导：运动处方四要素1、运动类型提升心肺耐力的方法多推荐有氧运动。任何持续的、有节律周期性的、大肌群参与的达到一定强度的运动都可认为是有氧运动。常见种类有快步走，慢跑，动感单车，有氧操，游泳等。发表在BJSM上的高质量研究指出，游泳、球拍类运动和健身操可显著降低全因和心血管疾病死亡率。【高水平论文】不同运动类型与全因死亡率和心血管疾病死亡率间的相关性：80306名英国成年人的队列研究而对于存在脊柱疾患或关节不适，以及心血管能力低下的老年患者，推荐关节负荷压力较小的运动如功率车或者游泳。此外也不能忽略运动者的个人偏好及训练的趣味性。2、运动强度上文提到，运动员可通过测试无氧阈这个临界点来指导训练，该强度以下可维持较长时间运动，马拉松的配速就与无氧阈强度紧密相关。而对于一般老百姓，常使用心率水平监测运动强度。需计算出运动的最大心率，心率储备和心率区间，进而在有氧训练过程中控制强度。最大心率=220-年龄心储备=最大心率-静息心率如果为增强体适能，建议运动强度达到最大心率的65%～80%（近于最大摄氧量的50%-70%） 也可使用靶心率区间法，详见下图（其实原理同上）ACSM指南中也提到运动初学者需保持最大心率的50%-65%中级运动者需保持在60%-75%有经验的有氧运动者可保持70%-85%的最大心率。假如你是健康状况良好的35岁运动初学者，你的最大心率是大概为185次/每秒。在开始做有氧运动阶段，合适的运动强度应为最大心率的50%-65%，则靶心率保持在92-120之间。可穿戴式手环的普及，让心率监测变得简单易行。指南中也推荐保持记录你的心率数据，在运动中持续跟踪，达到最佳训练效果。 如果不能实时监测心率水平，也可使用代谢当量法（METs）确定运动强度3、运动时间对于健康人群，单次有氧运动的时间建议保持在30-60min，以提高有氧耐力。对于虚弱、身体状态较差的人群，则建议从间歇性运动开始，如每组3-5min，期间休息1-2min，每天2-3组（后文介绍HIIT）。每天逐渐增加训练时间和组数，进阶到连续的有氧运动。4、运动频率运动频率是指患者/健康人每周进行某项指定的运动训练的次数。它受运动时间和运动强度的影响，同时与个体的活动水平和运动耐量有关。为达到改善心肺耐力的效果，人体必须每天进行中等强度运动训练至少30min，每周至少3-5天。 三、具体实施过程重要的事情说三遍，热身！热身！热身！（Warm up）训练前热身，有利于机体做出适应性调整，让各个系统提前进入运动状态，同时预防骨骼肌肉的损伤。推荐静态及动态牵伸的结合，同时在牵伸之后进行体操或缓慢步行。有氧运动的训练期需参照运动处方执行，可以采用连续或间歇的方式进行，有文献指出高强度间歇训练（HIIT）较连续的有氧训练更能改善心血管功能。HIIT训练期间有氧代谢和无氧代谢交替供能，高强度与低强度交替间歇，高强度的持续时间可从几秒到几分钟不等，间歇比例在1:1～1:5之间。上述研究中推荐采取的HIIT训练处方如下，许多人做HIIT并没有达到该强度：每天4组*4分钟练习，训练强度达到85%-95%最大心率，低强度间歇为60%-70%最大心率，间歇时间3分钟每周运动3天，持续12-16周另有不少研究指出HIIT能更好的燃脂，增加运动趣味性，节省时间增加效率等。但是…高强度间歇训练也极易产生运动性疲劳，难以坚持，对于体能水平较差的容易发生运动损伤。因此也要设计合适的运动类型和运动强度。最后，不论何种训练方式，请记得结束时候的整理放松运动（Cool down），避免运动突然中止而发生的晕厥或者其他心血管并发症。 四、总个结心肺耐力提高能直接减少疾病发生和降低死亡率，也意味着你能持续参与更多活动，直接和生活质量相关。 最大摄氧量和无氧阈能比较直接反应机体的心肺耐力，但普通人仅能通过心率变化和疲劳程度来进行度量。合适的、个性化的有氧运动处方可以提高心肺耐力，ACSM推荐65%-80%HRmax, 持续30-60min，每周3-5天训练时注意热身及选择合适的运动类型。HIIT逐渐受到热捧，但研究也仍有争议，因此要把握好运动强度及间歇。贵在坚持。参考资料：1.《ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition》American College of Sports Medicine2.《Physiology of Sport and Exercise》W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore3.《运动疗法》周同，王于领

治疗师常说“你的核心不够稳定，导致…”健身教练也常说“要重视训练核心力量”几乎所有姿势动作都必须动用到核心肌群，它能够帮助我们维持姿势，稳定身体，保护脊椎，看起来更加挺拔和有气质它也能提升运动表现，预防运动损伤，改善躯体的功能等今天，我们好好谈谈“核心”——导读一、重新认识“核心”1.核心稳定（core stability）的定义学者Panjabi提出的脊柱三亚系被认为是核心稳定性概念的基石：·被动亚系统（静态）：脊椎、韧带与椎间盘·主动亚系统（动态）：脊柱周围的肌肉肌腱组成，包括整体肌群及核心肌群；以及腹内压·神经亚系统：外周神经和中枢神经组成，神经控制任何一个系统的损伤都有可能导致核心不稳定，产生下背痛。2.核心区域在哪现有文献对躯体核心部位定义不一，既认为局限于腰段脊柱区域，也有特指整个腰椎-骨盆-髋关节复合体，甚至包括整个躯干部包括颈椎和下肢近端。尽管界定范围不一，但都认为腰椎是核心的关键位置。其中腰椎-骨盆-髋复合体形成的核心部位被多数人认可和接受，组成的肌群还包括前方的腹肌、后方的脊柱旁肌和臀肌、上方的膈肌和下方的盆底肌。3.核心肌群的分类和详述前文提到核心肌群是动态核心稳定的重要组成。根据功能和属性的不同，核心肌群可以分为整体肌和局部肌。整体肌可进一步细分为整体稳定肌和整体运动肌。也有学者认为核心肌群特指局部肌（也称局部稳定肌）。整体运动肌可产生较大的力矩，形成关节大范围活动（向心收缩），最典型的代表是腹直肌；腹直肌起于耻骨联合和耻骨结节，置于第5-7肋软骨前面和胸骨剑突。整体稳定肌通过肌肉的离心变化控制运动范围，从而维持体位，包括腹内斜肌、腹外斜肌；腹外斜肌起于第5-12肋骨外面，向后止于髂嵴，前部移行为腱膜，参与形成白线。下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。腹内斜肌在腹外斜肌深面，起于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧，止于第10-12肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前、后层和白线。局部稳定肌位于深层区域，负责维持腰椎节段间的稳定。它的特点是增加节段刚度，减少运动过程中过度的节段平移。腹横肌和多裂肌是最受重视的核心肌群。腹横肌在腹内斜肌深面，肌纤维横行。起于第7-12肋骨外面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧，以腱膜参与腹直肌鞘后层，止于白线。多裂肌是背部深层肌肉，起于髂骨背面、胸腰椎横突和第4-7颈椎关节突，止于第二颈椎以下全部的椎骨棘突。如果没有节段的稳定，再强大的肌肉线条也只是虚有其表、外强中干。局部和整体肌肉系统必须协同动作，才能实现高效的正常功能。“Proximal stability for distal mobility”此外，临床实践中我们也常常关注患者的盆底肌（pelvic floor）。盆底肌群是否能算入核心肌群难下定论，但对于维持机体的核心稳定却不容忽视。也有研究指出盆底肌和腹横肌会产生协同的收缩。盆底肌由浅到深可以分为三层，附着在耻骨和尾骨，形成漏斗形。盆底肌最主要的功能概括如下：·支持盆腔器官和组织，维持脊柱骨盆稳定·维持大小便的控制能力（括约）·性功能与生殖女性盆底肌解剖结构现在的你应该对“核心”有比较清晰的认识了。核心稳定指我们身体处于稳定支撑的状态时，能够保持脊柱和骨盆中立位的能力；当我们身体受到外部负荷或将处于不稳定状态，核心力量能帮助我们对抗负荷、控制动作从而维持稳定。当我们提到核心训练时，核心稳定及核心力量都要兼顾。二、核心肌群的正确激活与训练卷腹、平板支撑这些十分受欢迎的练习，到底有没有训练到核心肌群呢？答案是很可能有的，但同样可能没有，取决于你动作的正确性。而对一些身体基础很差或年龄稍大的人群，这些动作往往不适合。因此我们推荐渐进的核心训练。1.本体感觉与核心激活首先，你需要找到自己的腰-骨盆中立位，也就是感知觉训练：前后旋转你的骨盆，在整个活动范围中找到接近中间的区域。可以利用Bobath球进行感知觉训练，或者靠墙微蹲。不同人的腰-骨盆中立位是不固定的，取决于你的腰骶角大小、是否有伤害性刺激或软组织紧张度等。然后，在保持腰-骨盆中立位的基础上，收缩你的核心肌群（主要是腹横肌及多裂肌）若徒手指导难以激活核心肌群，也可使用压力反馈训练工具（Stabilizer TM），或者治疗师指导下进行悬吊训练以上，就是核心肌群训练的第一步，也是我认为最重要的环节。2.核心稳定练习下一步是在维持脊柱中立位/功能位状态下，交替进行四肢活动完成训练进阶。可先从四点跪位或者仰卧开始，在不同姿势下找到脊柱中立位然后维持稳定，逐渐增加上肢或下肢的活动负荷，再进阶到多任务、不稳定支撑面和改善肌耐力等。3.核心力量练习若核心稳定性较前改善，可将负荷施加在脊柱区域，通过等长收缩或动态练习发展核心力量。核心稳定能让你减少受伤的风险，但如果要追求腰腹部的线条轮廓，就还要加强核心力量，同时控制热量摄入和减脂。核心力量对于日常劳作及运动表现都是必不可少的，因此对于中高强度体力活动的人群十分重要。值得注意的是，核心力量的训练并非适合所有人（就像为什么腰痛患者练小燕飞症状反而加重），最好有专业的指导和评估（姿势、疼痛、软组织等），再制定个性化的强化方案。当你真正懂得激活核心、维持核心稳定，平板臀桥深蹲硬拉等等花样的训练，都万变不离其中，只需要把握合适的强度罢了。三、对"核心"的常见误区核心肌群就是腹肌？收腹就能练核心？如果你前文读得足够仔细，相信你不会犯这样的低级错误。核心能够起到支撑和力量传导的作用，对于腰骨盆区域主要是腹肌和多裂肌组成，但更准确的认识应当是把核心肌群当做躯体运动链的一环。而广义来说，颈部也有核心肌群，包括颈深屈肌、颈长肌等，训练方法主要有nodding动作。核心训练需要很多器械及高难度动作？一旦你对核心肌群有自我感知，改变支撑面、动态变化、增加负荷等等的进阶动作甚至都能自己设计。而且，你每时每刻都可以激活它，卧床、久坐、散步跑步等......且核心肌群还不容易疲劳！可话说回来，核心激活不一定就有八块腹肌，大腹便便同样可以有核心稳定。出现腰痛只需要加强核心训练？腰痛是个复杂的话题，如果患者出现运动控制障碍，那核心控制的训练是强烈推荐的。但影响腰痛的因素还包括本身结构的问题，病理的因素甚至社会心理因素等。这时候你需要的是一名物理治疗师…参考资料：1.《TherapeuticExercises: Foundations and Techniques, 6th Edtion》Kisner, C, Colby LA参考资料：1.《TherapeuticExercises: Foundations and Techniques, 6th Edtion》Kisner, C, Colby LA

随着城市生活节奏加快和通信技术发展，父母与孩子相处的时间日益减少。家长往往关注着孩子的学业成绩，有时却忽略了他们的成长健康，孩子们自身更是不予重视。长时间伏案学习，低头玩手机，维持错误姿势都可能导致青少年脊柱发育不良，更甚者导致脊柱侧弯。据统计，10~15岁青少年的脊柱侧弯患病率高达5%，女生居多，且发病隐蔽，早期无明显症状，因此作为家长需十分警惕！——导读1、什么是脊柱侧弯(Scoliosis)脊柱侧弯，通俗来说就是原本笔直的脊柱长“歪”了，指脊柱的一个或多个节段向侧方弯曲伴有椎体旋转的三维脊柱畸形。国际脊柱侧弯研究协会（SRS）定义：应用Cobb角测量站立位X线的脊柱侧方弯曲，大于10°则定义脊柱侧弯。因此侧弯的衡量也是有标准，日常生活中发现双侧肩不等高、单侧肌肉隆起但如果没有达到以上度数，也不能算是严格意义的脊柱侧弯。青少年特发性脊柱侧弯（AIS）又是脊柱侧弯中最为常见的一种类型，是指青春前期或骨骼发育成熟前的脊柱畸形，发病率在1.5%-3%。如果没有及时发现或治疗方法不得当，不仅影响孩子的形体外观，严重的还可造成心肺功能异常，威胁患儿的身心健康，甚至需要手术介入。2、如何筛查脊柱侧弯“很多儿童脊柱侧弯都是家长偶然发现的”最开始可能是发现小孩子有驼背，两个肩膀不等高，或者后背不对称。更小的孩子可能是在洗澡的过程中，家长发现脊柱一侧明显鼓起，双侧骨盆或髋部不对称。有些学校还没有常规的脊柱侧弯筛查。但作为父母，通过一个简单方法就可以观察孩子脊柱生长发育情况：Adam’s test——让孩子弯腰伸手触地，保持膝关节伸直，家长从后面观察整个脊柱曲度分布，以及是否有双侧背部不对称出现（胸廓畸形及肋骨隆起）。如果怀疑小孩出现脊柱侧弯，且进展的可能较大，则需要尽快到医院检查全脊柱的X线，并定期复诊。 医生根据X线的结果可以测出Cobb角，Cobb角既是诊断脊柱侧弯的金标准，同时也是临床干预的重要参考。不同严重程度和发展预后将予以不同的治疗方案。脊柱侧弯的常见分型和治疗思路2016年，国际脊柱侧弯矫形与康复治疗协会（SOSORT）发布最新脊柱侧弯指南，介绍了文献证据中常用的保守治疗方法，包括观察随访，支具佩戴，运动体操等。指南中也提出，脊柱侧弯分型可按年龄，Cobb角大小，形态及脊柱侧弯三维形态进行分类。根据年龄分类，可分为婴儿、少年、青年及成人脊柱侧弯。根据Cobb角分类，可分为轻度、中度、中度到重度、重度、重度到极重度及极重度脊柱侧弯。青年脊柱侧弯当Cobb角大于30度，脊柱侧弯进展的危险性及对健康、生活质量影响的危险性增大。当Cobb角大于50度，脊柱侧弯将会一定进展及影响健康、生活质量。根据脊柱三维形态分类，可分为3弧度形式，4弧度形式，非3非4弧度形式及单一胸椎、单一胸腰椎侧弯形式。此种Rigo分类方法，旨在制作有效的矫形支具以达到最佳效果，且该分类法对于特定性矫正体操也有指导意义。指南中提出， 脊柱侧弯治疗思路要综合考虑患者的年龄段、骨骺成熟度、是否有疼痛、侧弯严重度，完整的治疗对策如下：FTRB: Full-time rigid brace;HTRB: Halftime rigid brace;ObsX: Observation every X months;PSSE: Physiotherapeutic scoliosis-specific exercises;PTRB: Part-time rigidbrace;SIR: Special inpatient rehabilitation;SSB: Scoliosis soft braces;Su: Surgery;TTRB: Total time rigid brace3、脊柱侧弯的运动疗法对于确诊脊柱侧弯的青少年，不论何种类型的保守治疗方法，最基本的目标就是防止侧弯的加重和进展（甚至减少侧弯角度）其他治疗目标还包括改善呼吸功能，缓解脊柱疼痛的症状和纠正外观姿势。当侧弯角度超过20°，矫形支具的佩戴被认为有较好的临床疗效，同时也得到多数研究的支持。然而也给患者带来一些问题，包括佩戴的依从性的不足、夜间不适等。随着研究的深入，脊柱侧弯的特定性运动疗法逐渐受到重视，也得到越来越多证据的支持，患者接受度和认可度也高。‘关于脊柱侧弯的矫正体操，在全世界范围内形成了七大门派。笔者有幸学习了“Schroth三维脊柱侧弯运动疗法”，其主要的治疗原则包括：1.中轴延伸Axial elongation（detorsion）2.矢状面不对称矫正Asymmetric sagittal straightening3.冠状面不对称矫正Increasing frontal plane corrections4.旋转式呼吸Rotational breathing5.矫正姿势下肌肉主动收缩Muscle activation in stable correction该运动疗法是整合认知、运动控制、本体感觉训练的治疗方案，还可以在不同的体位下进行，与SOSORT康复哲学相吻合。特定性的运动疗法需要综合考虑患者的侧弯类型和侧弯进展的风险。同时，要从三维的角度对侧弯姿势进行纠正，稳定正确的姿势并且在功能活动中整合，日常宣教也必不可少。而这些都需要通过专业的物理治疗师进行评估和干预。（以上图片来源于文献及网络）参考资料：1. 2016 SOSORT guidelines: orthopaedic and rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth2.Physiotherapy scoliosis-specific exercises – a comprehensive review of seven major schools3.“Rehabilitation schools for scoliosis” thematic series: describing the methods and results

腕管综合征是十分常见的周围神经卡压性疾患，俗称“鼠标手”。患者常出现手和腕部的疼痛，麻木或无力。数据显示接近50%的工作相关疾患与腕管综合征存在关联，患者也极有可能因这个病征而影响工作。如果不幸确诊腕管综合征，最常见的处理方式就是物理治疗和手术减压。对于症状比较严重的案例，医生会建议选择手术治疗，但有研究指出超过1/3的患者术后8周仍不能回归工作岗位。基于手术潜在副作用和伤害，门诊就诊的患者常常会询问是否可以首选物理治疗来解决问题。JOSPT杂志在2017年发表一篇文章，对比评价关于物理治疗以及手术治疗腕管综合征的有效性。治疗新观调查者研究100位腕管综合征女性患者,其中50位患者接受物理治疗，另外50位患者接受手术治疗。物理治疗的方式主要通过手法牵拉患者颈部和正中神经，每次30分钟，每周一次，同时指导患者在家里进行自我拉伸运动。1个月后，相比于进行手术干预，物理治疗实验组的患者在日常生活中恢复更好的手功能以及握力（包括指捏力）。在治疗3，6和12个月后，接受物理治疗和手术的患者在手功能以及抓握方面都表现出相似的进步。研究者认为：物理治疗与手术对于腕管综合征的患者能产生近似的治疗效果。实践建议本实验的研究方案中并未加入常规的保守疗法包括物理因子或者肌力训练。有趣的是，仅仅予以颈部和正中神经的手法松动治疗，并结合自我牵伸，1年后就可以和手术组的患者有相同的治疗结果。而且，相对于手术治疗，接受物理治疗的患者竟然在1个月的时间内获得更快的康复疗效。该研究支持腕管综合征的患者首诊物理治疗，且询证依据充足。物理治疗和手术治疗腕管综合征产生同样的效果。小编有话说值得注意的是，腕管综合征诊断的金标准是用肌骨超声查看正中神经受压的情况，神经完整性的检查也是必要的。而特殊试验如Tinel征，Phalen试验往往只作为辅助查体。因此临床上很可能存在误诊的情况。而如果存在腕管内明显占位，减压应当是必不可少的。当然更多的情况可能是神经受到刺激或者周围组织粘连，这时候手法治疗效果较好，因此与文中的研究建议并不相悖。

肩周炎，也被称为“粘连性肩关节囊炎”，形容肩关节活动疼痛、僵硬的状态。因50岁左右为高发年龄，也俗称“冻结肩”、“五十肩”等。肩周炎可能发生在轻微的肩部损伤之后，但多数案例找不到明确原因。另外，肩周炎也可能与其他健康问题有关，如糖尿病和甲状腺疾病。疼痛和僵硬的状态将限制患者做一些简单的日常活动，包括梳头、穿衣和高处取物等。据统计，大约2%到5%的人群在其一生中会患上肩周炎，尤其在40到65岁这个年龄段。整个疾病的状态可能持续1-2年，且女性发病率稍高肩周炎患者通常会经历以下三个时期：（1）疼痛期：初期表现为肩关节休息时也发作疼痛，活动时加剧，并且夜间因疼痛难以入睡。（2）冻结期：疼痛症状减轻或消失，但肩关节活动范围逐渐受限，可持续数月之久并严重影响日常功能活动。（3）恢复期：肩关节疼痛或僵硬的症状基本缓解，活动范围及功能亦逐渐恢复。在2013年5月的JOSPT杂志上，专家组讨论制定了一套关于肩周炎的治疗指南，以提高肩周炎患者的照护质量。治疗新观专家建议患者应当对病情有正确的认识，了解肩周炎可能的进展以及应对策略，康复和预后等。因此，物理治疗师会应当予以患者合适的沟通和健康宣教。此外，指南中鼓励患者在日常活动中继续使用患侧肩膀，避免过度制动。患者应该积极地参与到完整的治疗方案中，整合包括疾病教育、关节活动训练、牵伸训练和手法松动。物理治疗师的手法操作将有助于缓解症状和促进功能恢复。值得注意的是，热疗也同样有助于疾病恢复，因为它能增强关节活动训练和牵伸训练的效果。推荐在训练前使用热水袋进行热敷。如果肩周炎的状态很顽固，医生可能会推荐注射皮质类固醇（封闭疗法）。注射皮质类固醇并且配合常规的物理治疗被证实具有显著的临床效用。实践建议如果您不幸罹患肩周炎，恢复的关键还是在于恰当的肩关节运动。物理治疗师能够提供很多治疗方案，包括关节松动、运动指导和热敷，这些都可以帮助您加快疾病的恢复。下面有两种自我锻炼的方法推荐用于治疗肩周炎。图一图一：患者仰卧，健侧手托住患侧手的肘部，辅助患侧手尽量做前屈动作，到最大限度，然后慢慢放回，反复进行。图二图二：患者弓步站立，双膝稍微屈曲，身体向前屈，并弯腰，健侧手扶着支撑物，患臂自然下垂，患臂做前后左右摆动和画圆运动。注意：在进行自我活动时，应避免肩关节的再次损伤，在无痛和轻痛范围内进行。小编有话说大多数肩周炎经物理治疗后都能有较好的恢复效果，然而临床上更重要的还是进行鉴别诊断。尤其是对于肩关节粘连比较严重的，应该和肩袖损伤区别开，否则很可能越治疗越严重。肩袖损伤的治疗则应当重视盂肱关节的节律与动态稳定。

Bunion，指拇囊炎，是指脚拇趾底部凸出的骨头和组织，常称为拇外翻；它也是足部疼痛的常见原因，超过6400万美国人有拇外翻并导致步行疼痛。统计显示，在65岁以上的女性中，大约35%的患者有拇外翻。这样的问题虽然可以通过手术切除，从而减轻疼痛，提高行走和锻炼的能力，但却有高达15%复发比例。值得留意的是，肌无力可能是拇囊炎相关的疼痛和运动问题中的重要原因。在2016年7月JOSPT杂志上发表的关于拇囊炎的研究，作者提出特定的足部运动训练或许能够帮助到患者解决问题。治疗新观依综述作者论点，通过强化足部的3块关键肌肉（拇展肌、拇收肌、趾短屈肌）和小腿的2块肌肉（胫后肌、腓骨长肌）的力量，就有可能减轻拇囊炎疼痛的状态，同时改善运动表现。这5块肌肉的主要作用是支撑身体重量，同时驱动身体前进，更重要的是它们还加强足弓稳定，防止足部塌陷从而更好地支持大脚趾。作者发现，三种简单的居家练习能够有效地增强这些肌肉力量，包括1）短足训练 2）脚趾伸展 3）提踵。一旦足部的力量得到增强，拇外翻的运动能力就可以得到缓解，相关疼痛也会减轻。（A）短足练习：保持脚跟和脚的前部着地，同时缩短脚。不要翘脚趾。（B）脚趾伸展练习：保持你的脚跟和脚的前部着地，同时抬起并伸展你的脚趾。当你的脚趾向外伸展的时候，将你的小脚趾向下推到地板上。然后，将你的大脚趾往下推向脚的内侧。（C）提踵：屈膝站立。抬高你的足弓，同时调整脚跟。然后，抬起你的脚跟离开地，同时保持你的大脚趾的压力。赤脚做所有的运动。保持每次重复5秒钟。重复每次练习，直到你感到肌肉累了为止。练习从坐着到站着，再到只用一条腿做练习。每天进行锻炼。 每个动作维持20s,间歇10s,每天三组，每组重复5次实践建议在专业的物理治疗师评估您的足部和步态情况后，他会给您指导以上的三种运动，还可能附加另外的臀部和腿部锻炼，或者制作鞋垫以支撑足弓。加强足部力量的运动训练并不难学，但如果确实做不到的话，治疗师可能会通过电刺激的方式来帮助您去收缩相应的肌肉。物理治疗师也可以指导你选择合适的鞋子，以提高你行走能力，减少运动过程中的不适。尽管物理治疗能帮助您改善症状，但不一定能纠正原来拇外翻的形态；还需要更多的研究来确定这些运动是否能帮助你避免手术。小编有话说从康复的角度来看，预防拇外翻更为重要——选择合适的鞋子，避免长时间穿高跟鞋都是值得朋友们注意的。而一旦出现拇外翻的形态，要重视足部肌力的训练，短足运动不容易学会，要持之以恒。当出现明显的疼痛或者急性发作影响生活时，物理因子治疗或者适当的手法松动关节也是有益的，也推荐扎贴或辅助具的使用。

如果您不幸患有腰背痛、膝痛或是髋部疼痛时，您有想到过是臀肌失衡的原因？除了传统治疗外，是否有想到锻炼臀部力量？臀肌无力会导致髋关节异常活动，而这种异常活动可能会引起膝、髋以及背部的疼痛。因此运动锻炼可以提高臀肌力量来改善髋部的控制，可以减轻相应区域的疼痛。在臀部的训练计划中，有两块关键肌，分别是臀大肌（位于关节后面），以及臀中肌（位于臀部侧面）。值得注意的是，增强臀肌力量时也会训练到阔筋膜张肌（髋前侧），而这块肌肉的过度激活也会引起髋部不必要的运动，从而加重身体局域的疼痛。2013年2月，在JOSPT杂志上发表了一项研究，意在帮助物理治疗师和他们的患者选择一些臀肌的针对性运动训练。治疗新观该研究共有20名健康的受试者参与，他们被要求进行11种最常运用于健身和康复医疗的臀部运动训练。进行运动的同时，记录以上3块肌肉（臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌）的肌电活动，这些肌电信号能够提示有肌肉在训练中的参与或激活程度。目的是探究哪一项运动最大程度训练臀大肌和臀中肌，同时使阔筋膜张肌的激活最小化。最终，有5种运动效果最佳，分别是蚌式运动，单桥运动，肘膝跪位下伸髋（屈膝/伸膝体位）以及侧方跨步。实践建议患者如果遭受某一类型膝痛、髋部疼痛以及背痛，都有可能从上述5种运动中获益。另外，物理治疗师能够基于患者的诊断、疼痛程度和期望，制定更合适的治疗计划。而且，就算您现在没有任何病理症状和疼痛，也可以将上述的5种运动融入到你平常的健身锻炼或是强化计划中，这对于提升你的运动表现有极大帮助。1.蚌式运动：侧卧位屈膝，在膝关节上方绑上弹力带，上方的腿向上旋。2.单桥运动：仰卧位，一只腿屈曲，另一只腿伸直，然后抬起臀部，使臀部离开地面或床面，同时保持另一只腿伸直。3.四点跪位下髋伸展运动：肘膝跪位，向上后伸其中一只腿，这个运动可以在下肢伸直位进行（更困难），或是在下肢屈曲位进行（更简单）。4.侧方跨步运动：轻微下蹲位，在膝关节上方绑上弹力带，向侧方迈出一小步，同时保持足趾朝向前方。以上动图来源于网络小编有话说临床实践也发现Foundation training具有酸爽的臀肌激活体验，是由神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。该运动无需器械辅助，随时随地可练习，激活身体背侧链，提升运动表现。

一般来说，针对膝前痛的人群，治疗师需要特别关注髌骨的活动模式，而大腿的肌群（尤其股四头肌）对于控制髌骨的轨迹十分重要。当股四头肌力量薄弱，就有可能引起膝前痛。膝关节伸展训练和蹲起有助于增强股四头肌力量，然而如果训练方式不当，就可能加重疼痛症状，因此在操作过程中要避免加重髌骨关节面的压力。另一方面，最新的文献指出髋周肌群的训练也能得到较好的疗效。其中的理论依据是强壮的臀部肌群能够减轻膝关节的应力。这里总结了股四头肌训练过程的注意事项和髋部力量训练的建议。治疗新观通过健康人群的研究发现，下蹲训练（闭链）过程中0°-45°的范围对于髌股关节的应力较小，而坐位伸膝训练（开链）在90°-45°的膝关节活动范围比较合适。另外的一项研究对比了不同肌群的训练对于缓解膝关节疼痛和改善功能的作用。长期来看两者的疗效作用接近，而针对髋部肌群的训练短期缓解疼痛的效果更佳。出现膝关节疼痛，选择训练臀部肌群可行吗？这里给出了肯定的答案！而今年1月份JOSPT杂志上发表的一篇系统性回顾，分析了673名患有中度到重度髌股关节痛的患者，研究发现：髋、膝关节都进行力量训练可以获得更好的效果其相比单纯训练膝关节更有利于来减轻疼痛，以及促进患者回归日常活动。此外，训练能带来长期效应，患者完成疗程后治疗效果仍然存在。实践建议膝前痛的患者在进行大腿肌群训练时，应当选择合适的角度以减轻髌骨的应力，从而减少训练过程的疼痛。随着股四头肌的力量增强，膝关节活动训练的范围可以逐渐增加，直到能够进行全范围无痛训练。此外，髋周肌群的训练同样值得推荐：不仅能够缓解膝关节疼痛，还能加强臀部的力量，其中可能的机制是改善下肢的生物力学从而减少膝关节的应力（臀肌就是下肢的密码！）髋关节周围主要包括外展肌群、外旋肌群和后伸肌群，特定性的功能动作应针对以上肌群来训练。研究指出训练应当坚持6周，且每周3次。而如果髌股关节的疼痛达到中至重度，以上臀肌训练依然适合！但时长至少要3个月。如果您对臀肌训练很感兴趣，请关注下期——物理治疗师为您解锁更科学有效的臀肌训练姿势！

髌骨下的疼痛，也被称为膝前痛或是髌股关节疼痛综合征，是促使人们寻求医疗服务的最常见原因之一。每年有250万跑步者被诊断为膝前痛。不幸的是，74%患者会在最初损伤之后选择减少身体活动水平，并且这些人中有70%-90%会出现至少一次的反复发作。膝前痛通常与特定的损伤没有关系，但是症状可能持续存在，并且随着体力活动的增加导致症状加重。疼痛也容易出现在上下楼梯、蹲下和跑步，或是久坐之后。迁延反复的疼痛是扰人的，有时也会发作一过性的锐痛而引起跛行，甚至严重限制你的日常活动。2012年在JOSPT杂志上分别发表的两篇关于膝前痛的文章，不仅荟萃分析了膝前痛的最常见病因，还针对性提出了对于膝前痛循证治疗的新观点，总结出完整的预防方案。治疗新观研究者一致认为对于膝前痛患者进行完整的评估是极其重要的，导致膝前痛的原因可能有：1.髋、膝、踝关节和足的运动模式改变，导致髋部和大腿肌肉力量的减弱，从而发生膝前痛。2.踝关节活动受限，足部的过度运动，或者是鞋子的异常磨损，均会增加膝前痛的可能。3.髋部肌肉无力可导致股骨的内旋（膝外翻），髌骨所受应力增大，也会引起膝前痛。除了下肢的检查，也建议物理治疗师对腰背部进行评估以筛查疼痛的原因，从而制定全面的治疗计划。同年发表了另一篇综述探究与膝前痛相关的风险因素。通过对7篇高质量文献的荟萃分析，指出股四头肌的力弱在膝前痛强烈相关。也证实了女性患有膝前痛的风险更高。实践建议尽管膝前痛的发病率很高，但物理治疗能够通过很多不同的手段来帮助到患者。1.若髌骨的活动已经发生改变，肌内效贴或者膝关节支具可暂时缓解疼痛。2.加强股四头肌力量和髋部肌肉力量可以帮助减轻膝部的负载与压力，从而减轻髌骨的疼痛。3.对于运动和跑步做针对性的训练指导也有助于缓解膝前痛。4.佩戴矫形器具或者穿戴合适的鞋型也能减少髌骨下所承受的压力。前文提到股四头肌力量减弱是膝前痛的高危因素，尤其针对女性患者。因此要特别重视其力量训练，并建议将它作为常规动作。股四头肌抗阻训练其实十分容易实施，既可以通过器械辅助完成，同时也有很多可供选择的训练方式，简单易行可随时随地完成：图a.半蹲起立：初始呈直立位，双手握哑铃于身侧自然下垂，缓慢屈髋屈膝，全过程保持脊柱挺直，后缓慢伸直下肢。图b.弓箭步：初始呈直立位，双手握哑铃与身侧自然下垂，一侧下肢向前屈髋屈膝90°，另一下肢向后伸髋屈膝，后缓慢回到直立位。图c.身体呈直立位，双手于身侧自然下垂，一侧下肢站立于阶梯上，另一侧下肢悬空，站立在阶梯上的下肢膝关节做主动缓慢的屈伸运动。如果您不幸患有膝前痛，说明您很可能存在其他肌肉力弱的状态，建议您寻求物理治疗师的帮助，在他的正确指导下进行合适有效的治疗与运动训练。

您是否经历过一大早起床后发生足跟骨的疼痛？如果有，那您很可能得了足底筋膜炎——足跟痛的最常见原因！这类患者最典型症状是出现足后跟的锐痛，并且疼痛会放射至整个足弓，尤其容易出现在久卧久坐后起身——如晨起后下地步行或看完电视突然站立。随着日常活动增多（如步行），疼痛的症状会可以得到缓解，但多数患者晚上又将反复出现不适。足底筋膜炎通常不是外伤所致，如果处理不当，症状可能会随时间愈加严重。据统计，在美国每年出现足跟痛的患者多达两百万人，终生罹患率为10%左右。JOSPT杂志在2011年发表一项研究试验，为足跟痛的治疗提供新证据；2014年，美国物理治疗师协会（APTA）发布了足底筋膜炎的治疗指南，其中强烈推荐治疗性运动和手法治疗的综合运用。2017年，研究者回顾了足底筋膜炎患者接受物理治疗后的反馈，探讨最佳治疗策略： 治疗新观 2011年的研究纳入60位足跟痛的患者并随机分配至两个治疗组：一组患者只进行牵伸治疗（小腿和足底的牵伸），另一组患者在牵伸的同时附加物理治疗师的手法干预。手法治疗的部位主要是小腿后侧肌肉的“酸痛点”，或称为“扳机点”，指肌腹上触及有硬结的小区域，并且随着按压的力度加大会产生明显的疼痛。研究者发现：足跟痛患者同时接受手法治疗和牵伸治疗可获得更显著的改善，提示临床上恢复情况不佳的患者应当附加手法治疗，以争取更好的疗效。2017年的综述文献指出，在所调查的819963个被诊断足底筋膜炎的患者中，只有7.1%患者接受过物理治疗，而治疗所使用的手段多数都有科学证据的支持。其中合并接受手法治疗的患者，治疗次数更少、花费更少、且恢复更快。 实践建议 尽管牵伸小腿肌群和足部能够减轻足跟疼痛，但附加手法治疗能够在短期内（一个月）更大程度改善疼痛和恢复功能。牵伸治疗的处方如下（具体包括腓肠肌、比目鱼肌和足底筋膜牵伸），每个动作牵伸维持20s，间歇20s；每天两组，每组重复3次。现有循证证据强烈推荐物理治疗的效用，然而仅有少数足底筋膜炎的患者接受干预。另外，随着指南的更新，物理治疗的手段也逐渐得到推广，治疗师对于患者在手法和运动干预的成分都逐年增长。如果你不幸有足跟痛的症状，建议您寻求物理治疗师的帮助，在他的正确指导下进行合适的牵伸训练。此外，治疗师也可以判定是否适合做“扳机点”的治疗技术。寻求更多关于足跟疼痛的科学干预方法，咨询您的物理治疗师吧！（最好专治肌骨疾患的）