刘义杰医生的科普号

一个充满不安全感的人，总是活得很累。 他（她）担心很多事情的发生，特别害怕失控，会料想到各种不好的结果。 父母是孩子产生安全感的基石。 父母在生活的风浪里，是否保持着内心的稳定影响着孩子安全感的高低。 希望今天的文章，能帮助你理解"安全感"这回事，理解缺乏安全感的别人和自己。 01 "安全感"这个词，大家经常挂在嘴边。 缺乏安全感的人，活得比一般人累。 你可以往下看，你是不是属于那种，因为缺乏安全感，所以活得不放松的人。 我们很多很多对关系的渴望和依赖，其实是因为我们自己缺乏安全感。 于是，就变得特别渴望好的安全的关系，确定并且稳定，可以安抚到自己那个总是觉得惶恐担忧的心灵。 然而建立关系，对缺乏安全感的人来说，又是极大的考验。 谈个恋爱，本来可以是一件享受的事情，却因为缺乏安全感，由对方一点点问题联想到极度糟糕的局面，因而深陷恐惧怀疑的旋涡，还不断要求对方证明，很容易，就被人戴上了一顶很"作"、很"难搞"的帽子。 生活里，缺乏安全感的人，总是格外焦虑。 别人吃嘛嘛香，在什么地方都倒头能睡。缺乏安全感的人，心里总有事。 什么事呢？什么事都可能是值得担忧的。 缺乏安全感的人，总是会担心很多事情。不安全感如影随形，在人格身处，在潜意识里，总是整个人处在紧张状态，无法放松。 我认识一位女士，是个精明强干的人，家里家外都是一把好手，好像生活没有什么事情会难倒她。 有一次她对我说，最近有件事情让她很苦恼。 他老公最近爱上了喝红酒，隔三差五就和几个好友晚饭喝点红酒，但是也喝得不多。 不过老公和朋友们喝酒就喝得比较投入，酒桌又比较吵，有时就会听不到她打的电话声。 她试过半小时里面打十个电话，老公都听不见，可能隔一会对方就会回电话，而她每次都会对老公大发脾气，一改温和懂道理的样子，像个"泼妇"一样，对老公三令五申说，一定要立刻接她电话，要不就不许出去喝酒吃饭了。 对她的反应，老公很难理解，觉得她不至于如此激烈，完全是小题大做，也不想配合改变。 也许你会以为，我认识的这位女士，是有点怀疑老公去干什么花花草草的事情，所以生气地要打电话找人。 其实，她苦恼的，完全不是老公在外面瞒着她做什么而不接电话， "你知道吗，我每次只要电话响三遍找不到他，我就会陷入一种恐慌，" "我特别害怕他出事了，酒喝多了没人照顾也会有意外啊" "害怕他遇到车祸，或者被坏人打劫，" 她说她甚至会联想到老公死了，出意外了，再也不会回来。 "你说我是不是很可笑，可是这种感觉无法控制。" 外面精明强干的她，其实是一个极度缺乏安全感的人。 小时候，突然被送到并不熟悉的姥姥家住了一年，这种依恋的创伤，让她在潜意识中，无法信任她的父母。 在还没有微信甚至电话的年代，父母消失的一年，对于孩子来说，就好像是父母死亡了一样。 她体验过"死亡"，她体验过孤独地待在陌生环境，和死亡一般可怕的"失控"，这些经历和体验，烙印在她的内心深处。 她的依恋模型，也就充满了"不安全"的意味。 当电话那一头无法接通，无法第一时间听到丈夫的熟悉的声音，在这种情境的触发下，犹如接通了一个开关，她一下子就体验到当年只有四岁，见不到父母时感受的"死亡"和"永别"的恐惧。 她当然害怕，那是足以淹没一个四岁小女孩的极大的害怕。 这种人格深处的不安全，根本无法用理性去抵挡和控制。 潜意识的本能产生的冲动，会让她马上去不顾一切地要摆脱这种可怕的"不安全感"。 她会很"不理性"的联想到各种极不可能发生的可怕结果，老公进医院了，老公和别人打架了，老公回来路上被车撞了，她害怕老公会突然不见，就像当时的父母突然丢下她消失一样，她的不安全的恐慌体验，让她一直不停打电话，一直打到对方接，让她一改温和懂道理的常态，对不接电话的老公大声斥责。 02 如果你让一个缺乏安全感的人，尽情放松自己，他一定做不到。 如果你让一个缺乏安全感的人，在没必要的事情上不要去担心，他一定也做不到。 因为这不是讲道理就能解决的"害怕"，是灵魂深处，本能的"不安全感"和"无法确信"。 我认识的这位女士，要改变，除非是安全感慢慢建立起来，这是一个漫长的成长和修复过程。 简单一点的话，他的先生去理解她这种"不安全感"，不要在电话里面玩失踪，恐怕就不会再看到自己老婆如此不讲道理和失控。 缺乏安全感的人，总是会体验到一种威胁，失控的威胁。 关系失控、健康失控、财务失控、安全失控、心理状态失控，一点风吹草动，他们就能嗅到失控、崩溃甚至一种毁灭的味道。 失控感如此可怕，又常常被他们体验到，所以他们经常处在一种不得不"防范失控"的状态下。也就变得神经紧绷、格外焦虑。 所以缺乏安全感的人，比一般人活得要紧张很多很多。 安全感究竟是什么鬼？ 我再讲个故事，也许你会更明白，这玩意是怎么建立的，又是怎么出现问题的。 昨天晚上九点多在外面和一个好朋友吃饭。正吃着晚饭，好朋友的手机响了。 是他爸爸打来的电话，他爸爸现在70岁，和他妈妈单独住在一个小区，他爸爸的身体不好，肾衰竭，长期透析已经三年。一直都是他妈妈在照顾他爸爸。 我知道他父母的感情也不是很好，听他说年轻的时候就经常吵架，爸爸对妈妈态度欠佳，妈妈对爸爸也很多怨言。 当时电话响起，我朋友一脸烦躁，接了电话之后一句话都没有说，大概过了30秒就把电话给直接挂了，我很惊讶地问他，怎么你都没说话？ 他说我爸打来的，晚上又和我妈吵架了，不想搭理他们，也没啥可说的。 然后，他若无其事继续和我吃饭。电话响了两三次。他都没接。 一边的我，却比他还紧张。 我想的是，他父母吵架，这么晚了，要打电话找他，那应该是事情很严重了，可想而知，那吵架的场面可能已经失控了。 我脑海浮现了画面，他爸爸会不会打他妈妈？ 他妈妈会不会崩溃？会不会夺门而出？ 他爸爸身体那么不好，如果妈妈生气跑出去了，他爸爸这么晚一个人在家会不会有什么危险？摔跤？心脏病发？ 我的脑子里出现了很多负面的可怕的事情。 其实，我内心体验到了一种"濒临失控"的感觉，因此会为他父母担忧，而他若无其事吃完饭，再也没提这事。 我们各自回家，第二天微信上我问他，后来给你爸爸回电了吗？吵架的事解决了吗？（其实我还是有点担心他父母的状况，所以忍不住问了这个问题） 朋友说，"哦，那天晚上我后来接了我爸一个电话，他打给我说，事情已经解决了，我妈那会已经给他弄药吃了。你怎么还想着那事呢？" 这就是我想说的故事。 不安全感会引发焦虑。缺乏不安全感的人，都很焦虑。 我的朋友一直就是一个，很淡定，很有安全感一点都不焦虑的人。相对于他而言，我明显属于更焦虑的那种人。 他的世界里，没有什么"失控"，而我的世界里，却是有的。 做了心理咨询师，也做了很多个小时的个人体验（咨询师自己的心理咨询），慢慢觉察自己修通之后，原先的那些焦虑感少了很多。也常常去开导深陷焦虑的人，如何换一个角度来看待可怕的现实，如何缓解自己的"不能承受的恐惧"。 但是我的朋友，他显然是不需要经过这些思考的转化，也不需要经过认知的改变，不需要经过任何觉察，他就是那种毫不焦虑的人，或者说他就是那种天生很有安全感的人。 03 为什么他天生很有安全感？ 他和原生家庭的养育究竟是什么关系？ 我之所以说这个故事，是因为在这个故事里有"安全感建立"的答案。 朋友的父母爱吵架，吵了一辈子，但是最后的结局是，爸爸打来电话告诉他。什么事也没有发生，事情已经解决了，他妈妈回来给他爸爸煮药了，一切又恢复了正常。 夫妻间可能免不了争吵，婚姻总是充满磕碰的，大多数家庭都是这个样子。 我们在原生家庭里作为孩子，小时候看到父母吵架，就会有一种惊恐和害怕。 那种害怕的感觉就好像是天要塌下来了。我们会等待，怀着忐忑不安的心情，去看父母的反应。 而我和我这个毫不焦虑的朋友之间，童年遭遇的最大不同就是—— 尽管他的父母也吵架，但朋友家的天没有真的塌下来。 爸爸说，没事了，一切恢复正常。没有激烈的场面、没有可怕的话语，没有失控，没有离家出走。 妈妈还是一如既往给爸爸做饭弄药了，他熟悉这样的结局，他的小时候就是这样过来的，父母争吵，然后一会就好了，不会有真的特别糟糕失控的事情发生； 而我却很多次的在童年，在我的原生家庭里，因为父母的争吵，体验到了那种"天真的塌下来的毁灭感"。 争吵的过程里，父母会摔碗砸锅，会威胁你死我活，就像真的一样，在我的小时候，爸爸妈妈吵架引发的结局就是父亲夺门而出，然后就开始出差可能过一两个月才回来。 而对于孩子来说，这样的离开，太可怕了。 对于孩子来说，也无法分辨父母在气头上，说我不活了，我要杀了你再杀自己，这种话语的真伪。 对孩子来说，这种话都是真的。 所以父母吵得特别可怕和激烈，场面失控，也许对父母来说只是吵架，他们只是说说而已，不会真的去死，但对孩子来说，就是天真的塌了，毁灭了。 04 如果一个孩子，长期待在这种"濒临崩塌"的边缘，如果父母维系的家庭，透露出一种极度危险随时可能失控的气息。那么孩子，又如何获得安全感呢？ 他整天体验到的，都是惶恐害怕的感觉，这个感觉蔓延进人格和潜意识，当他再遇到类似情境，就会被触发。 父母当然会吵架，哪个父母不吵架，我们不可能要求自己成为不吵架的父母，而且有的父母自己一段时间带不了孩子，也会把孩子放在老人家里过度一段时间，但是最重要的是，吵架也好，将孩子放在老人那里也好，不要把这种经历，变成孩子内心的创伤，变成他人格的一部分。 体验到孩子的感受，了解他可能会害怕，并且这种对失控的害怕就如同对死亡的恐惧一般。 如果爱孩子，在意他的心灵成长，那么大人吵架的时候，就不要一味顾着自己发泄或者为了威胁对方，而做出失控的举动，一言不发的离家出走，威胁说藏了药在哪里我要去喝，或者说活不下去了死了算了。 你的孩子会信以为真，他会留下"天塌下来"的毁灭感的创伤。他的安全感基石会随着大人的这种失控而瓦解。 我前几天收到一个妈妈留言，问我，如果离婚，如何避免单亲的孩子受到伤害，保护他的心灵健康。 我想说，离婚是父母处理身为夫妻的关系，并不是改变，父母和孩子之间的父子和母子关系。 身为父母，提供给孩子最重要的职能，是保护。 无论是否离婚，撑起一片安全感的天空，让孩子感觉到安全、平静， 让孩子在妈妈或爸爸的眼神里，确认就算今天我搬了一个地方居住，单独和妈妈或爸爸居住，一切都会很好很稳定，不会失控。我的父母都可以一如既往值得我信任和依赖。 这就是对孩子，最好的保护。 如果没有这样的环境，离婚或不离婚，对孩子来说，都是灾难。 最后 我想对那些，童年经历了很多次"天要塌下来的感觉"的人，还有那些，曾经被父母放在陌生的环境，体验过"父母死了""我被遗弃在世界角落"的人说， 你觉得这个世界不安全，是有理由的。 不是你特别作，特别奇怪。而是，你从小的养育，并没有帮助你建立好人格身处的安全感。 这不是你的错，当我们长大后，再去建立潜意识的安全感，是困难的，漫长的，因为我们需要和已经固化的"不安全"做斗争。 你的潜意识坚信这世界是不安全的。 你要做的就是，自我对话。在你濒临失控感的边缘，去尝试告诉自己，这种失控感，来源于童年的体验，而不是当下的现实。 最重要的是看见，而不是改变。 接纳自己的"不安全感"，安抚它，照顾它，让它存在，当你一次次体验到，可能出现的失控其实并不会真正的失控，体验到自己也慢慢拥有了掌控感，体验到即便失控了，你也不会粉碎，你也能慢慢适应和承受，你的感觉，会好一些。

抑郁是造成全球疾病负担和残疾的主要原因，而缺乏运动是抑郁发作的潜在因素之一。研究显示，抑郁症患者中有一半达不到推荐的运动强度。事实上，锻炼可能是预防及治疗抑郁的有效手段，这一观点已得到多项研究的验证。 1 动起来，将抑郁症扼杀在摇篮里 越来越多的证据表明，一定强度的运动能预防出现抑郁症或抑郁症状，即使是少量的运动也对抑郁症的发生具有保护效应。 来自巴西、比利时、澳大利亚等多个国家的研究者开展了一项meta分析 [1]，共纳入了2017年10月18日之前收录于PubMed、PsycINFO、Embase、SPORTDiscus，探讨运动与罹患抑郁相关性的49项前瞻性队列研究，涉及266,939名研究对象。研究者全面收集了研究对象的人口学及临床数据、锻炼强度数据及抑郁相关信息，计算了相关比值比（OR）、相对危险度（RR）、风险比及95%置信区间，并探讨了年龄、地域、统计学方法等对研究结果的影响。 结果显示，与低运动水平人群相比，高运动水平者的抑郁发生风险明显偏低（调整OR[aOR] = 0.84, 95%CI = 0.79, 0.88; I 2 =0.00），提示一定强度的运动能降低日后出现抑郁症状或罹患抑郁症的风险。并且，在随后的亚组分析中，研究者发现这种保护作用不受年龄和地域影响，即无论是哪个年龄阶段的人群，都有可能通过运动来预防抑郁症。 2 运动：治疗抑郁的一剂良方 长期以来，抗抑郁药始终是抑郁症治疗的主要手段之一；然而，目前抗抑郁药的治疗效果并不尽如人意，多达50%-60%的抑郁症患者仅部分有效或对治疗无反应。事实上，规律运动有助于缓解抑郁症状：有研究证明，每周运动3次、坚持8周以上，可有效治疗抑郁症。 Mats Hallgren等开展了一项为期12周的随机对照研究 [2]，共纳入620名轻中度抑郁症患者（PHQ≥10），将其随机分入常规治疗组（TAU，n=310）、低强度运动组（瑜伽或舒展运动，n=106）、中等强度运动组（有氧，n=105）和高强度运动组（有氧，n=99）4组。常规治疗组患者由初级保健医生进行标准抗抑郁管理，其中有三分之一的患者服用抗抑郁药物治疗，大部分患者为临床心理医生给予认知行为治疗或咨询支持。三个运动组的患者按要求加入预先设计好的小组课程，每次55分钟，一周三次，持续12周，运动强度基于心率判定。 受试者在基线和治疗结束时接受了Montgomery-Asberg抑郁评定量表（MADRS）评估。结果显示，与接受常规治疗的患者相比，低强度（-4.05, CI -5.94, -2.17）、中等强度（-2.08, CI -3.98, -0.18）及高强度（-3.13, CI -5.07, -1.19）运动组患者的抑郁评分均改善明显优于TAU组，且三组之间无显著差异。 可见，规律锻炼能在多方面帮助患者缓解抑郁症状。其中涉及多种机制，包括对单胺功能、神经发生和免疫力的影响等。 3 停止锻炼，小心抑郁找上门 多项研究显示，规律进行身体锻炼可显著改善抑郁症状。然而，如果此前一直坚持锻炼，停止锻炼的临床效应仍不甚明确。 一项发表于J Affect Disord的研究 [3]中，研究者系统检索了7个主流数据库2017年12月前收录的相关文章，共纳入了6项研究、152名健康成年人，这些受试者每次锻炼至少30分钟，每周锻炼3次，已坚持至少3个月。研究者分析了停止锻炼对受试者抑郁症状及抑郁相关生物标记物水平的影响。 结果显示，有受试者在停止锻炼仅仅3天后，抑郁水平即显著上升。其他研究显示，受试者在停止锻炼的最初1周及2周后出现抑郁水平的升高。相比于男性，女性停止锻炼后的抑郁症状较男性更显著。此外，受试者的脑源性神经营养因子（BDNF）及肿瘤坏死因子α（TNF-α）无显著变化，而停止锻炼1周后的C反应蛋白（CRP）及2周后的白细胞介素6（IL-6）水平较前降低。 研究者认为，人们不仅应该知道锻炼的益处，也应了解停止锻炼后可能出现的问题，即便并没有达到 锻炼成瘾 的程度。此外，停止锻炼后抑郁水平的升高并不伴有抑郁患者常见的生物标记物水平的相应变化，提示某些新的效应可能扮演着角色。 倡议：除了抗抑郁药，我们还有「锻炼处方」 为了预防抑郁，一起锻炼吧！

一项新的研究发现，超过半数的人在尝试戒掉抗抑郁药的时候会出现戒断症状。抗抑郁药物戒断症状通常持续两到三个月，包括头痛、恶心和焦虑。此外，近三分之一的人说他们对抗抑郁药上瘾。 抗抑郁药的戒断症状源于长期阻断某些神经递质再摄取，它们的受体发生适应性下调，在停药后受体无法立即适应这种变化而出现戒断症状。抗胆碱能戒断症状见于有高度胆碱能M受体阻断作用的TACs。主要表现为腹泻、尿频、头痛、唾液增多；具有SSRIs作用的药物戒断症状通常为感冒样症状、疲乏、肌痛、腹泻、恶心、头晕目眩、不安、静坐不能和感觉障碍。 药物的半衰期越短或药物使用时间越长，越容易发生戒断反应。戒断反应常被误判为症状复发，适当放慢减药速度可以减少戒断反应。 所以，不管你服用药物多久，效果改善后，不能骤停药物，需要慢一些，稳一些！