减重专家刘雁军

许多人经历过这样的情况：辛苦运动，却因饥饿难忍，摄入的食物反而更多，体重也不见明显下降。这是因为，减脂的关键不在于消耗多少，而是如何控制摄入量，合理管理“饥饿”。一、为什么“饥饿”管理比运动更重要？1.热量赤字：减脂的核心在于摄入小于消耗要实现减脂，关键在于热量赤字，即摄入的热量要小于消耗的热量。简单来说，减肥=吃得少+消耗多。如果我们只靠运动来创造热量赤字，往往很难达到理想效果。许多日常运动的热量消耗其实并不多，比如慢跑一小时消耗300-400卡，而一顿奶茶加小食的热量甚至可以轻松超过500卡！2.运动引起食欲增加，易导致反弹运动后我们会感到饥饿，这是身体对能量补充的自然反应。在运动量较大的情况下，身体更倾向于通过增加食欲来满足能量需求，许多人在运动后不自觉地摄入更多热量，甚至一时放纵“犒劳自己”，这样很容易让减肥前功尽弃。因此，管理好“饥饿”感才能真正减少热量摄入，避免体重反弹。3.饮食控制才能改变体脂率，运动只是辅助饮食控制的效果往往更显著、更持久，因为它直接决定了热量的输入。对“饥饿”进行科学管理，减少热量摄入，更容易让体脂率逐渐下降。通过合理饮食，尤其是选择营养密度高、热量较低的食物，减脂效果更好，而运动可以作为塑形和健康的辅助手段。二、什么是科学的“饥饿”管理？科学的“饥饿”管理不是让你忍饥挨饿，而是通过合理的饮食安排和进食技巧来达到减脂效果。以下是几个高效的“饥饿”管理方法：1.16+8间歇性断食法16+8断食法是一种有效的“饥饿”管理方法，将每天的进食时间控制在8小时内（例如中午12点到晚上8点），其余16小时保持空腹。空腹期间，身体会逐渐消耗脂肪储备，从而达到减脂的目的。这种方法不仅能帮助减少热量摄入，还可以平稳血糖，减少暴食欲望。2.高蛋白质饮食，增强饱腹感蛋白质是保持饱腹感的重要营养素，它能延缓胃排空的时间，让你在进食后更长时间内不感到饿。早餐时加入一些高蛋白食物（如鸡蛋、酸奶、豆制品等），午餐和晚餐也搭配适量蛋白质（如鸡肉、鱼肉），能有效减缓饥饿感，帮助你更轻松地减少摄入。3.低GI食物，平稳血糖控制饥饿低GI（血糖生成指数）食物可以让血糖更稳定，避免暴升暴降带来的饥饿感。例如燕麦、糙米、蔬菜等食物，消化速度慢、饱腹感持久。将这些食物搭配到日常饮食中，可以帮助你在减少摄入的情况下，不容易感到饥饿。4.少量多餐，保持轻度饥饿状态与其一天吃三大餐，不如选择少量多餐的进食模式，每次吃到八分饱。这种方式可以保持轻度的饥饿感，避免过度进食或暴食带来的热量超标，帮助身体更稳定地消耗储存的脂肪。三、掌握“饥饿”的艺术：如何科学控制食欲？1.喝水或茶：许多人误将“口渴”误解为“饥饿”，当你感到饿时，不妨先喝一杯水或无糖茶，等待10分钟，可能会发现饥饿感消失了。2.先吃蔬菜再吃主食：在进餐时，先吃蔬菜能增加饱腹感，同时纤维素也能帮助稳定血糖，延缓主食消化速度，从而减少暴食和对高热量食物的需求。3.选择富含纤维的食物：如全谷物、蔬菜和水果，它们既能提供丰富的营养，还能延长消化时间，增强饱腹感，减少其他食物的摄入。4.适当享受健康零食：在控制总热量摄入的情况下，可以选择低热量、低糖的健康零食（如坚果、酸奶），这样可以满足味蕾，同时避免饥饿带来的暴饮暴食。四、健康“饥饿”管理带来的惊人效果科学的“饥饿”管理不仅能帮你控制体重，还能带来其他好处：更高效的脂肪消耗：当热量摄入减少，身体会转向脂肪储备获取能量，帮助加速脂肪燃烧。提升能量和专注力：有研究表明，间歇性断食和低热量饮食可以让身体更高效地利用能量，提高专注力和生产力。改善血糖控制，减少疾病风险：科学管理“饥饿”可以降低血糖波动，减少胰岛素分泌频率，有助于血糖的平稳控制，降低患上慢性疾病的风险。养成长期健康饮食习惯：合理管理“饥饿”帮助我们养成有节制、健康的饮食习惯，避免高热量和高糖食物的诱惑，让减肥更轻松。五、运动+“饥饿”管理：双管齐下，塑造健康体型虽然减肥的核心在于控制饮食，但合理的运动仍然是不可或缺的，它不仅能提升身体的基础代谢，还可以帮助塑造线条和增强肌肉，提升整体体能。搭配适量的运动，比如每周3次有氧运动（如跑步、游泳），以及适度的力量训练（如深蹲、俯卧撑），可以让身体更紧致有型，带来更健康的身材。结语：管理“饥饿”，科学瘦身，轻松享“瘦”！减肥的真正关键不在于疯狂运动，而在于科学地管理“饥饿”，实现热量赤字。掌握“饥饿”的艺术，了解自己真正的饥饿需求，选择合理的饮食搭配，让减脂之路更加轻松。让我们一起学会科学瘦身，以健康的方式迈向理想的体型！

很多人吃饭速度非常快两三口就扒完了网上有一种说法称之为“暴风吸入”其实这样的饮食方式对身体并不友好不仅可能让你在餐后感到不适甚至还会大大提高疾病风险01吃饭太快有什么危害？1肥胖日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，吃饭速度是导致发胖不容忽视的因素，并对健康产生极大影响。研究小组以大学生为对象，就肥胖和进食方式之间的关系进行了为期3年的跟踪调查。结果显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。2胃肠疾病食物没有被充分嚼烂就吞下去，会加重胃的消化负担，久而久之，容易引起胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病。3脂肪肝今年8月，复旦大学中山医院的研究人员在《营养与糖尿病》期刊上发表的一项研究发现，吃饭太快（快速进食）与脂肪肝发病风险有关，每周快速进食（进餐时间小于5分钟）≥2次，患脂肪肝风险增加81%所以，真的要养成细嚼慢咽的吃饭习惯了！02还有哪些饮食习惯要避免？除了吃饭太快之外，下面这些在吃上的“陋习”你有吗？赶紧改一改！暴饮暴食在短时间内吃下大量的食物，胰腺就需要在短时间内分泌大量消化液，容易导致胃胀不适，甚至是急性胃扩张、急性胰腺炎，严重者可导致胰腺癌。多人共餐中国人不讲究分餐制，一盘菜许多双筷子夹来夹去，这就很容易导致幽门螺杆菌交叉感染。聚会用餐时提倡使用公筷，从菜盘中拨出自己需要的分量。过度饮酒喝酒时主要摄入的乙醇，在进入肝细胞后会迅速氧化为乙醛，这种成分有一定的肝毒性和致癌性，随着喝酒的时间越来越长，就会伤害我们的肝脏。长期大量的饮酒，极其容易导致酒精性脂肪肝等肝脏疾病，严重者会引发肝癌。由于酒精对消化道粘膜刺激性强，容易损伤粘膜，经常喝酒或其他含酒精饮料的人，胃癌和结肠癌发病率也会相对增高。纤维摄入不足很多人的食谱中都是肉多、蔬果粗粮少，导致膳食纤维摄入不足。充足的膳食纤维能够促进肠道蠕动，防止便秘，缩短有害物质在肠道的停留时间。另外，长期缺乏运动，胃肠蠕动、消化液的分泌也会相应地减少，容易出现食欲不振、消化不良、胃部饱胀等症状。03预防消化道疾病4类食物要少吃腌腌制类食物中往往含有大量的硝酸盐，会在体内合成亚硝酸胺，亚硝酸胺是一种强致癌物，会增加消化器官的癌变风险。熏烤串、烤肉等在高温、木炭下烹调的食物，产生的诱变剂和致癌物主要是杂环胺和多环芳香烃，容易导致食道癌和胃癌。咸很多人平时有高盐饮食的习惯。盐虽然必不可少，但过量食用就容易成为“危险”的调料。吃得太咸会导致胃黏膜屏障的慢性损伤，长期如此会增加对致癌物质的易感性，最终导致胃癌发生。烫过热的食物会损伤食道黏膜，长期吃过烫的食物，黏膜反复受到慢性损伤，就可能引发慢性炎症，进而增大癌变的可能性。国际癌症研究机构发布的一项新研究显示，长期食用温度在65℃以上的食物可能会引发食管癌。

生死有命，胖瘦在天。一个人是胖是瘦，除了后天努力，先天遗传也有影响。最近有研究发现，肥胖基因不只遗传，还传女不传男。肥胖传女不传男发表在美国《临床分泌与代谢》杂志上的一项研究发现，母亲如果肥胖，更倾向于遗传给女儿，而不是儿子。研究人员分析了1998年至2002年英国一项前瞻性母子队列研究中3158名年龄在20～34岁之间的参与者。结果发现：①身高：妈妈对女儿影响更大父亲和母亲对儿子身高的影响效应非常相似；母亲对女儿身高的影响比父亲的影响要更大。②BMI：妈妈和女儿同“重”相连对女孩来说，母亲的BMI指数与女儿在6～7岁和89岁的BMI指数呈现明显的正相关。母亲BMI高，女儿在这两个年龄段的BMI也高。对男孩来说，无论在哪个年龄段，母亲或父亲的BMI都和男孩的BMI没有关联。③脂肪量：母女相关，母子无关在4岁、6～7岁和8～9岁三个年龄段，女孩的脂肪量都与母亲的脂肪量呈正相关；女孩的脂肪量与父亲的脂肪量没有关系。而对男孩来说，在研究的任何年龄段，脂肪量与母亲或父亲都没有关系。为什么肥胖传女不传男？研究人员表示，和遗传、共同的饮食、生活环境等多种因素都有关。谨防“小胖”变“大胖”研究显示，儿童青少年时期超重/肥胖的人往往在成年后更容易延续肥胖状态，而超重/肥胖会增加其罹患2型糖尿病、心血管疾病、癌症和骨关节炎的风险。虽然由于遗传关系，肥胖父母的子女比其他人更容易发胖，但是只要注意合理饮食与运动，依然可以预防和控制“发胖概率”。只要现在开始，带着孩子瘦下来就会有好处。有一些初步的研究发现：如果孩子们能够在成年之前及时瘦下来，那么也许肥胖造成的身体危害就能变小。医学顶刊《新英格兰医学杂志》上一篇长期跟踪六万多人的研究就发现：如果孩子在7岁时还是超重或肥胖的，但是能够在13岁前（也就是青春期前）瘦下来，那么这样的孩子此后的2型糖尿病发病风险就能降低回与那些从未胖过的人相似的水平了。孩子胖不只是孩子一个人的问题，而是一个家庭都需要行动起来。我们需要还给孩子一个更健康的身体。如果一下子做到这些有困难，可以先尝试1～2个目标，再慢慢增加。最关键的一件事：请认真对待孩子的肥胖问题，和长辈亲友一起，改变「孩子胖点好」的观念。不要再说「孩子胖点更可爱」！不要迁就孩子养成糟糕的饮食习惯！不要让孩子从小就承担起这份沉重的爱！在改变观念外，你和家人应该从现在开始，监督孩子保持正常体重！