麦嘉泳医生的科普号

大家好，我是麦嘉泳医生，社会人称泳哥，是一个不爱讲冷笑话的精神心理科医生不是好中医的广州妹。最近，因为每天经常加班，要不是到中午一点半还没得吃午饭，就是到晚上七点还没出医院大门，我开始反思，除了年级越来越大脑子慢以外，为啥效率这么低。这几天我终于发现，原来，我穿着白大褂人模狗样坐在诊室看病看着像个医生，其实，我只是个莫得感情的复读机T-T……怎么说？每天，我亲爱的病友们会问很多相似的问题，我其实只是个在重重复复地在做科普的知心大姐。病友：“医生，得我这种病的人多吗？”泳哥：“放心，没事儿。因为，今天，你是第10个问我这个问题的人了亲亲。”精神心理科是一个新时代新兴的领域。随着社会发展，人们生活水平逐渐提高，关注健康问题的重心，逐渐从“身体不舒服”转移到“心里不舒服”。社会发展带来的，不止是便利，还有压力。精神心理健康问题，越来越使人们感到困扰，但这种困扰，却不一定会得到理解，乃至及时诊治。正是因为新鲜，所以其实大众不一定特别了解这个领域的一些知识，因此而产生误解和担心。坐在医院诊室里人模狗样的医生——那个我——看起来是个“可靠”的信息来源。来我这里“看病”，其实也是来我这里“看看这个到底是个啥病”。于是，我鼓起勇气泡了一杯参茶，喝下一杯酸奶，然后熬了一个夜（危险操作，非专业人士，请勿效仿。我再次强调没事平时真的不要熬夜，不然我后面那个“不要熬夜”的科普贴子我就啪啪打脸了）……写了一叠辟谣帖挂在了自己诊室门口。发现，这牛皮癣还真管用，同时，同事和病友都反映还有更多的疑惑和建议。又于是，有了这个总序，还有，将要系列续更的泳哥灵魂拷问系列科普。初步阶段，我准备了三个系列，内容还会持续添加，如果有好的建议和意见，欢迎评论。不知道大家所困惑的，是不是也正好是你的困惑呢？病友的需要，是医生最大的动力。我希望我能做得越来越好，向更多的人科普精神心理科。同时，我也希望，减轻更多经常加班的临床医生的负担。我的愿望是：不论医生还是病友，大家都早点回家吃饭刷剧陪家人！泳哥灵魂拷问系列科普-三大系列：系列一 之 我生啥病系列二 之 泳哥辟谣系列三 之 养生不只有保温杯

通常，在广州这么养生的地方开诊，不可避免的，肯定是以下问题：“医生，那我平时吃点啥好？又要忌口什么呀？”好，那泳哥就稍微安利几个助眠食物，以及交代几个避雷食谱吧。一、助眠食物1富含镁的食物白天工作过度劳累会引起“血小板聚集（高凝状态）”和“血管收缩（血压升高）”，意思就是血管和血液跟我们的身体一起紧张到硬绷绷和躺尸不动了，从而影响脑部血流和供氧，不利于睡眠。常见富含镁的食物有坚果、柿子等。2 富含钙的食物钙有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，钙与镁以2:1摄取，更容易被人体吸收，助眠更好。常见富含钙的食物有虾米、豆类、牛奶等。3 富含铁的食物铁元素摄取不足，会导致血液中的血红蛋白及红细胞减少，运输氧的功能下降，造成大脑供氧不足，使人进入睡眠期却得不到充足休息。通常红色食物含铁都较高（色素除外啊！）。常见富含铁的食物有口蘑、紫菜、肝脏、鸭血等。4 富含色氨酸的食物从食物中摄取的色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。常见富含色氨酸的食物有燕麦等。5 富含维生素B6的食物人体缺乏维生素B6会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，导致大脑易兴奋，易焦虑，从而影响夜间睡眠。常见富含色氨酸的食物有糙米等。二、不利于睡眠的食物1 含咖啡因的食物黑巧克力、热可可、茶制品等含有咖啡因的食物会刺激人体内神经系统，造成人精神亢奋，难以入眠。咖啡因敏感人群从下午4点半开始，就应该远离含有咖啡因的食物。2 辛辣食物晚餐吃辛辣食物是导致人晚上失眠的重要原因之一。辣椒、洋葱、大蒜这些食物在胃内会造成灼烧感，使人的胃肠道感到不适，严重影响睡眠。3 油腻食物油腻食物中的油类和脂肪较多，使用后胃肠道、肝胆器官以及胰腺等身体器官的工作负担因此加重，并进一步刺激中枢神经使其保持工作状态。4 产生饱胀感的食物中医称“胃不和则卧不安”，部分食物在消化过程中产生较多的气体或延缓消化，产生饱胀感，影响睡眠质量。如大豆、玉米、西兰花、洋葱等。5 酒最新研究表明，适量饮酒虽然可以令人很快的就进入睡眠状态，但是无法使人进入深睡眠期，即使睡了很长时间，仍然会感觉到困和疲劳。 除此以外，中医和有丰富养生经验的街坊们，肯定都知道，体质不同，选择的食物也是大有讲究的。因此，除了以上提到的助眠和不利于睡眠的食物以外，建议大家咨询自己的中医师，避免使用与自己体质不符的食物和药物，以免加重失眠。比如健壮的广场舞大叔叔，如果多服黄芪党参这类林妹妹补品，就可能要失眠了哦。必要时，记得需要中医药治疗来调整哦！

下面是“陈大惠妈妈”和她儿子的故事。 儿子航航背上书包了，父母也背起了更多的责任。似乎父母养育他到7周岁，就等着他背上书包这一天。心也随之不轻松起来，身影也比以前更忙碌起来。早上催促他起床，帮他整理书包，晚上陪他读书，检查作业，辅导功课。为他忙前顾后，然而孩子却不领父母的“勤”，依然我行我素，成绩并没有太大的起色，自己倒累得心力交瘁，孩子的成绩与自己付出的劳动不能成正比。究其原因，我认为根源还是出在父母自己身上。由于父母太勤劳，反而养成了他的惰性，由于太关注他的学习，他反而变得没有责任感和自觉性，学习目标不明确，以为是为大人学的，对大人产生依赖性。长此下去，很难养成良好的学习、生活习惯，而好的习惯是保证优秀成绩的关键，是支付将来成材的前提，是培养健全、独立人格的保证。看着这么多父母为“小皇帝”、“小公主”们鞠躬尽瘁，我却反其道而行之。勤和懒是一对矛盾体，是互相牵制、相辅相成的。大人勤了，孩子就懒了；大人“懒”了，孩子就勤了。不信你看，我是如何做的：经验一：懒于接送——独自走路去上学！虽然很多孩子上下学都是父母接送的，虽然他爸刚开学时送过他几次，但我从不接送，因为儿子从家到学校最多只有一公里的路程，只需穿过一条马路，来往的车辆也不多。在给他讲了安全知识后，我就要他自己走路，其美名曰“练轻功”。有一晚，他没按时睡觉，次日起来迟了，要我骑车送，我故意说，我自己上班要迟到，来不及送。他气得一边跺脚一边小跑去学校，结果因迟到被罚扫地。我知道他最怕老师罚了，所以只有让他迟到一次才能吸取教训，改正晚睡的毛病。果然，以后总是一到8点半就上床，准时睡觉，保证第二天早起。如果那次真的送了他，恐怕良好的作息习惯难以形成。教子心得：让孩子自己走路上学，既能锻炼身体，又能养成不依赖他人的好习惯。经验二：懒于陪读——独立完成自己的功课！我只提醒儿子，什么时间该做功课了，做完了向我报告一声。遇到要检查的作业，我一律叫他自己检查，我只负责签字。他极不高兴地说：“别人的妈妈都给检查，你怎么这么懒？”我给他讲道理：“不是妈妈懒，你想，如果我帮你检查了，你还会检查吗？考试的时候错了，谁又帮你检查？平时出小错，考试出大错啊。”并告诉他学习是自己的事，遇到不会做的题我叫他自己开动脑筋，实在不会做了告诉他该到哪里去查找资料。如某个生词不知道什么意思，他为了图省事，来问我，我叫他自己查字典，为了完成作业，他不得不一个笔划一个笔划地查。过后，我在思考他不爱查字典的缘由，原来是对部首查字典不够熟练，往往查一个字要费老半天时间，要查的生字多了，别说孩子，大人也觉枯燥。于是我想了个办法，和他玩查字典比赛，列出生字，看谁查得快，我故意输给他，赢了的他兴趣盎然。玩了几次，查字典速度大大提高，不再认为是麻烦事了。现在，他还主动帮同学查字典呢。教子心得：在辅导孩子的学习上，不要太勤于指导，而要学会发现哪些是孩子能做的和有助于独立思考而可以放手的的，哪些是他能力达不到而需要帮助的。经验三：懒于唠叨——多做少说培养自觉性！有的父母为督促孩子学习，一天到晚象麻雀一样唠叨个没完没了。殊不知，重复的话孩子听多了耳朵也会起茧的，他反而不当回事。周末，他打游戏打了很久，作业也没做，我问：“你准备打到几点？”他看看钟，说：“再打十分钟。”“好，说话算数。”十分钟过去了，我返回来一看，他还在打，我强忍怒气，脸上平静地说：“你平常不是说，说话要算数吗？”他不好意思了，歉意一笑，马上关掉电脑。在此之前，因我给他灌输过做人做事要守信用的意识，所以这次他才能愉快地接受。试想，如果我来个火冒三丈，一阵唠叨：“别打了，还不赶快做功课去，这样打下去，成绩怎么会好？以后考不上大学……”恐怕他口服心不服的，做作业时还会“身在曹营心在汉”。以后他打游戏，我要他自己规定时间，时间一到，必须马上关机。开始，他还要我监督，以后我偷偷观察，发现他自觉了，时间一到就不打了。都说打游戏不好，但只要把握的好，可以变不利为有利，他从中学会了控制自己，克制欲望，培养了控制力，忍耐力、意志力等。而这些，正是重要的学习品质。教子心得：勤教育不见得有效，要看在什么方面勤。如果勤于唠叨、大摆道理，反而效果不佳；如果勤于寻找方法和对策，并能有效实施才是值得借鉴的。经验四：懒于动手——不包办培养做事独立性！凡是儿子力所能及的事，我都不帮忙。如他的房间乱的时候，我就提醒他该收拾整齐了，自己却在一旁乐得看他整理。孩子上科技课经常要回家准备各种材料，我叫他自己准备；要买什么给他钱让他自己去店铺买，以锻炼和人打交道的能力；要收集标本，我带他去野外，看着他动手做。刚开学，老师要求给新书包上书皮，他不会包，我却叫他跟我学包。第一个封皮包好后（当然非常蹩脚），便放手，叫他自己包。他嫌麻烦，露出不耐烦的神色，我不理睬，只顾在旁边“指手划脚”地指导一番，看我如君子般“动口不动手”，他不得不耐着性子包。如果我为了图快省事，帮他包完，那么他永远也包不出第二个更好的书皮。教子心得：勤于帮孩子做事，甚至包办，孩子就会有依赖和被动性，而责任心也无从培养。要让孩子跳一跳摘果子。由于我的种种“懒”，促成了他良好的学习、生活习惯。学习上，改掉了粗枝大叶、丢三拉四的毛病，遇到困难，能独立思考钻研，主动寻求解决办法；生活上，独立性强，样样能自理。可见，父母该放手的时候要放手，该狠心的时候要狠心，该懒的时候不妨懒，把操心、关注默默地放在心里。移开呵护的羽翼，让他自己去飞翔，唯有这样，雉燕才能炼就一双坚强的翅膀，才能形成良好的学习习惯和生活的独立能力。

真所谓，“五斗米折腰”。的确，人在江湖，不只有眼前的苟且，还有未来的苟且。加上疫情影响，全地球经济受到冲击，为了五斗米折腰，成了英雄们压力山大的最大源泉。泳哥没办法拯救地球，但！是！泳哥有办法让你活得没那么苟且吧。所谓“压力”，是当突发事件进入人们日常生活时，给人们造成的正常应激反应，包括身体和心理层面的。比如，突然有一天，师弟接到任务，说著名专家马上要来他管辖的那个科室讲课，那么，他和他的小组马上就开始进行紧张有序（但肯定比平时要负荷重的）安排。这时，他们的血压、心跳，甚至体温，都会有所升高，以提高他们的“战斗能力”。他们会发现，自己的工作效率、能力、精神状态、身体状态，都会比平时稍微提升一点点。这就是应激状态下的有利效应。适当的压力，是人们生存的必须，可以让人类处在更好的状态。所谓“压力就是动力”。一周后，专家回家了，称赞师弟科室业务开展得不错。师弟马上放松下来，觉得很累，恰好周末，感觉全身酸爽。应激状态毕竟只是一个peak（山峰），我们超额使用了平时“养兵千日用兵一时”的外汇储备之后，会有一个稍微低一点的阶段，然后，再恢复回到平时的状态。储能一段时间后，才能再发射下一次的十万伏特冲击波。但是，如果师弟天天有专家来讲课，那么请问：他的血压心跳体温会持续上升么，还能顺带提升能力？当然不会呀！否则他要烧CPU啦。由此可见两件事：第一，应激是短时间的，若变持续，会引起衰竭（例如出现焦虑、抑郁、睡眠障碍等）。第二，应激之后，需要放松。现代人基本上是在经历持续慢性应激伴急性应激冲击的双重压力。于是，平时的放松训练，以缓解慢性应激，来应对更无常的急性应激，显得尤为重要。下面，给大家介绍几个简单的放松方式。（另外有章节介绍专项复杂放松功）1.建议每周至少三到五天，每次40-60分钟的有氧运动，例如游泳、快走、慢跑、瑜伽、体操等。——运动是最好的放松方法！运动是最好的放松方法！！运动是最好的放松方法！！！听到没有！！！！！不是躺尸！！！！！2.做一些自己喜欢、享受的事情（但不能损伤自己的心身），重点是，不要全部排在周六周日，让工作日和周末都可以放松，减轻“周日焦虑症”。3.和自己喜欢的人呆在一起，呆在喜欢的地方。4.走出户外，听说有水的地方更好（如果大海能够，带走我的哀愁，就像带走每条河流……是真的）。5.舒缓的音乐，微微的香薰，柔和的灯光。6.唯一真正能“洗脑”的方法是：睡觉。7.半饱，节制饮食（以及欲望）。8.和非人类的生物一起生活——地球不只有人！9.培养兴趣，或者别的事情，让自己可以在多个空间中轮流逃离。逃避虽可耻但有用。10.深呼吸：吸——呼——（详见“调息训练”、“六字诀”内容）。生活毕竟是自己的，也是大家的。很多人可能有自己更加独特有效的放松方法，泳哥只是仅供参考。非常期待大家来补充自己的武林秘籍！更希望大家：在压力下做更好的自己；在压力外，将苟且过成诗和远方一样美。

“本不想让ta来看病的，哪里有什么病，就是想太多，想不开而已，自己调整一下就好了。”泳哥如是说：精神心理疾病作为进入人们视野不久的一类新鲜病种，不一定容易被人们所熟知和接受，但不代表，它不重要。有时候，它跟糖尿病、冠心病、脑出血一样，也会死人的。它，是一种病，疾病！这类疾病属于精神心理科的疾病，是心身同病，与心理和生理因素都关系密切。因此，除了需要患者自身心理状态调整，也需要依靠药物，有时还要靠心理治疗。关于疗效和是否能治愈，这也是很多患者共同关注的问题。但其实，我们还是需要明确，关于疗效，其实就与上面这三个因素都有关了，缺一不可，同等重要，而不单纯依靠患者自己，或者医生，或者心理治疗师，或者药物，能独自完成的任务。简单来说，精神心理问题，实在解决不了的，那所以才叫“病”，自己能缓解就是正常，不是病了。是个病，就得治，就像治疗糖尿病、冠心病、脑出血一样。良好的心理状态会让我们更快痊愈，但我们不会在仅仅靠“想开点”就能治好糖尿病，就像我们不会在仅仅靠“想开点”就能治好抑郁障碍、精神分裂症和儿童孤独症等等，一样。

“问我有没有熬夜？睡不着算吗？”“不是我想熬夜，睡不着，干脆就晚点上床咯。”泳哥如是说：首先，推荐可以先看看《这回不是说笑，我要教你怎么睡觉》这个文章。然后，我告诉你一个事情：准时睡，准时起，你睡不着，那就是一个病，叫“失眠”。如果这时，你打算晚点睡，晚点起，那恭喜你，喜提多一个病，叫“睡眠-觉醒节律紊乱”，会让你的“失眠”从手摇扇，变电风扇。

“医生，我是带我娃娃来看病的，不是我，我就不用做检查，做治疗了吧？”泳哥如是说：家庭治疗，是心理治疗的一个重要流派和治疗技术，被广泛用于青少年儿童的精神心理疾病的心理治疗中。它的其中一个核心思想在于，对于某一位家庭成员的困难来说，整个家庭及其所有成员，都对此有影响，无论是作为它的成因，还是即将作为它的疗效因子。简单来说，就像今天人民桥堵车了，可能跟海珠桥维修停运、内环高架有车祸、上班高峰期、下大雨，或者行人停在路边看木棉花等等，都有关，都要去调查和处理一样。孤军难战。我们是一家人，是一个整体。你好，我好，大家好。

“医生，我失眠，为啥你的中药里没有酸枣仁？我失眠很严重，记得多下点，好得快！”泳哥如是说：失眠，属于传统医学“不寐”范畴。中医药治疗的精髓，在于“辨证论治”四个大字。意思就是，你属于什么类型，就给你对症下药，因人而异。区别于现代医学的药物多数以“症状”命名，比如说止咳药等，你有咳嗽，就给你止咳药治疗，中药（指中药药材）及中药方剂（就是医生开的一个由很多味药材组成的药方）也有按功能分类，但是，它们的特点更多是在于，以“证型”来区分彼此的差别，就是你有咳嗽，他也有咳嗽，你俩吃的药可能天差地别。最常见的，就是只有中医师，才会问你：寒咳还是热咳啊？然后，也只有中医师，才会叫你：寒咳就不要再吃抗病毒口服液啦！所以，一样的道理，看你睡不好觉，中医师也会先给你辨个“证”，再下药。就好像，你说你手机没电，要充电线，那你得告诉我你家是苹果、华为还是小米，我才知道我给你啥插头。不可能我都只拿两跟裸电线给你。所以，“酸枣仁”真的不能包治失眠哦。简单来说，不寐，目前一般分为肝火扰心、痰热扰心、心脾两虚、心肾不交及心胆气虚等证。酸枣仁擅长养心益肝，安神，敛汗，故常用于有心肝血虚的患者的处方中。这里敲黑板啦！酸枣仁是用在“处方”中。一个处方，是由多味药材一起组成的，就像一个军队，是一个整体行动的，酸枣仁也要和其他药材一起，共同发光发热，才能治疗失眠。所以，这里涉及了两个常见问题。第一，一个处方是一个整体，缺谁的不好使，所以在药方中增减药材最好咨询医生的意见，也不是处方中一定有某味药材，才能治病。第二，某一味药材的用量一定会有定数，就像不可能一个军队里，狙击手越多这个对就越强，讲究的是搭配。而且，药物都是有副作用的，中药也不可能例外，不合适的禁忌症，吃了酸枣仁，或者过多的酸枣仁，也会不舒服的。总之，一句话：没有包治百病的药，适合你的，才是最好的。再多再贵的安卓线，也给不了你的苹果X充电。

“我的失眠很顽固，现在真的好痛苦，要不医生你帮我催个眠吧，让我马上睡！”泳哥如是说：至于我后来为什么还是决意再困难也还是得去学催眠治疗，就是因为我实在经受不住每天的灵魂拷问。只要我告知别人我是个精神心理科医生，对方第一个问题就会直击我灵魂深处：“哦！那你一定会催眠对不对？”其实我真的很想问，为啥Hypnosis therapy要翻译为“催眠”？！但是我猜，应该是它古老而新颖的前世今生，使它披上神秘的色彩，加上舞台催眠给人以深刻的印象，使它无奈成为了精神心理科医生过不去的梗。可是，第一件事要说的就是：心理治疗中治疗性的催眠治疗，与我们平日见的舞台催眠，不是一回事。简单来说，催眠，是心理治疗的其中一种方法，是一种治疗技术和流派。就像是，外科医生做阑尾炎手术时，会选择运用其中的一种手术方式，一个道理。催眠的本质，是催眠治疗师运用的特殊的方法，使被催眠者进入并保持于催眠状态，并实现预设的目标。催眠状态，是指催眠中被催眠者进入的一种特殊的意识状态，即混沌状态。在此状态中，被催眠者的受暗示性明显提高，能与催眠师保持密切的感应关系，会不加批判地接受其暗示指令；催眠治疗师则能有计划地调控被催眠者的感受、认知和行为，因此，比起在普通的意识状态中，患者更容易、更快达到治疗目标。与所有技术一样，催眠的种类有很多，但催眠都有自己的适应症和禁忌症的。适应症：催眠治疗可以作为神经症、心境障碍、某些心身疾病，以及有明显机能性色彩的器质性疾病的药物治疗以外的辅助治疗方法。禁忌症：精神疾病的急性期、严重的器质性疾病、意识障碍及对催眠恐惧的患者，都应避免使用催眠治疗。此外，催眠最大的治疗特点在于暗示性，故患者受暗示性的高低，决定其接受催眠治疗的疗效。因此，催眠确实可以用来治疗失眠，但催眠不仅仅用于治疗失眠，还真的不是“催促你睡眠”的意思，只是它的治疗状态，即混沌状态，与人类的睡眠状态有相似之处。（我在想它要不要将来换个名儿好了。）至于说你要治失眠这个事情，方法有很多种，还是听听医生的建议来参考为妥。

“我想做心理治疗，但能不能只做一对一的，不要做团体？团体是不是就只是一群人坐在一起分享倾诉聊天？团体那么多人，医生哪里能顾得上我，二者我的隐私，不方便在团体里这么多人面前说，更重要的是，里边全是病人，全是倒苦水的，那我进去岂不是病得更重？！”泳哥如是说：你的想象，非常可以理解，因为团体治疗是个新鲜事物，不知道它是啥很正常。我以前也不知道。所以我现在想讲讲，我所知道的。第一，心理治疗的形式有很多种，最简单的分类，就是个体治疗（一个治疗师对一个病人），和团体治疗（一个治疗师对几个病人）。他们的区别处理形式不一样，最重要的，当然是因为它们所适合的病情不一样，所以医生和治疗师会有选择建议。通常，个体治疗适用于任何来访者，但是缺点就是，对于医患双方都太费事费力。所以，要找出它的核心适应症，节约资源，好钢用在刀刃上，那就是：严重心理问题的，严重精神疾病的，具有创伤经历的，突发事件的危机干预的，需要特殊治疗方法的，不能适应团体治疗的等等。简单理解，就是需要用到一对一VIP服务的，一般都是比较严重的、特殊的来访者。团体治疗其实也适合大多数来访者，只要没有以上特殊情况的，都可以。假设优点就只有批量生产这么肤浅的答案，还有泳哥来辟谣吗，所以，不是的。团体治疗的特点在于，它有独特的疗效因子，就是只有团体才能有的独门秘招杀手锏。例如：希望重塑、普通性、传递信息、利他主义、矫正性重现、社交技巧、行为模仿、人际学习、和团体凝聚力等等。这些杀手锏带来的疗效，是个体治疗所永远无法做到的，也是某类病情所必需的。第二，团体确实意味着治疗师面对不止你一个人，没办法全程只照顾一个人。但是，也正因如此，才让来访者拓展了自身的能动性，从除了治疗师以外的“东西”去“获得”疗效。就好比大学学习，自学比例很高，因为更多的进步空间其实在老师以外的广阔天地。第三，团体不一定需要将自己的隐私完全和盘托出毫无保留，像上面说的，如果有特殊情况的病史，我们是会安排在个体治疗中处理的。当然，一方面，在团体中呈现的越多，疗效会越好，因为你会发现，其实其他人和你一样有一样的“秘密”。另一方面，是否表达这些隐私，完全自愿，不会受到强迫。第四，这个是最多病人担心的问题。因为听上去挺合理的，无可反驳……似的。我只有两句话：你认为这样，团里所有的人都跟你有一样的想法，没有谁比谁“病得重”，大家都是因为困难，才走到一块儿，也是因为都希望靠自己的努力走出困难，才走到一块，我们是战友，我们的共同点，除了有困难，还有，我们都有走出困难的勇气，决心和意志。如果就这么一滩苦水，那你以为治疗师是白拿工资的吗，所以Ta要干活儿的嘛不是？