陆明医生的科普号

1．床上锻炼术后生命体征平稳后，即刻指导患者开始进行下列锻炼。(1) 吸气时挺胸，呼气时还原。(2) 下肢肌肉等长舒缩训练，包括双下肢股四头肌、股内收外展及胫前肌群等长舒缩训练。各肌群分别舒缩15-30次为1 组, 3组/天。(3) 术后第2d，进行髋、膝关节的伸、屈训练和踝及趾关节的背伸、跖屈训练。同时做患肢直腿抬高训练，每天3-6 次, 每次抬高30-70°。(4) 所有上述训练以不引起明显疼痛为度。2.早期下床根据年龄、体质和手术方式的不同有所差异。一般以在床上翻身不引起腰痛为原则。当在床上翻身无明显腰痛时，可在腰围保护下练习下床。方法为患者翻身俯卧于床的一侧，先帮助患者将一条腿垂于床边，在治疗师或护士的帮助下直接从俯卧位变为直立位，站立3-5 min/次，2-3次/天。注意在此过程中不要旋转腰部。同时注意体位性低血压的发生，可先让患者斜坡卧位30-45度片刻后再帮助患者下床。3.行走活动下床1-2d 后可鼓励其行走活动,两手置于双侧髂嵴,以增加腰部的稳定性,逐渐由室内至室外。注意防止发生意外。4.腰背肌功能训练根据个体情况,一般在术后1-2 周即开始锻炼腰背肌。 术后第3d可开始进行腰背肌康复功能训练, (1) 五点支撑法: 病人仰卧, 用头、双肘和双足根为支点, 腰背部后伸,尽量使背部腾空。(2) 三点支撑法: 病人仰卧, 上肢放于胸前, 用头和双足根为支点, 腰背部后伸, 尽量使背部腾空。(3) 飞燕式: 病人俯卧位, 两上肢置躯干两侧, 开始时两上肢后伸、头颈后伸、胸部离开床面, 学会上述动作后指导双腿伸直、并拢、向后方抬起。最后将上肢、头颈和下肢动作协调起来, 仅腹部着地。次数由少至多、采取循序渐进的原则。5.出院前运动康复指导 (1) 长期运动：腰围保护3个月。腰椎病康复后可根据病人自已情况选择慢跑、游泳、太极拳等运动。(2) 日常生活良好姿势指导：尽量避免弯腰, 取物时应采取下蹲后再取物的动作; 抬东西时也应下蹲后再抬起。坐沙发时, 腰后部应用垫子垫实, 以减少腰椎压力。鞋跟高度应≤3cm减轻腰部负担。(3) 运动注意事项：坚持运动锻炼1-2次/d，根据本人实际情况调节运动次数与每次组数；每个动作间注意配合呼吸，忌强行屏气；做加强肌力运动时，速度平稳缓慢；做改善腰腿功能运动时，活动范围逐渐加大，以不引起疼痛为度。坚持终生运动。

腰椎间盘突出比较典型的症状是腰腿疼痛，一般在发病早期比较明显，随着病情的加重。不少腰椎间盘突出患者疼痛感减轻，开始出现腿麻现象，很多患者会误以为病情有所减轻，就放松了警惕。 专家提醒，腰椎间盘突出腿麻证明你的腰间盘突出加重了，如果不及时的治疗，病情将越来越严重。腰椎间盘突出期间为什么会腿麻？ 相关腰椎病专家指出，腰椎间盘突出患者出现麻痹症状是因为病灶压迫到了神经。腰椎间盘突出症发作时，患者的腰或是下肢有放射痛，从腰部一直到脚踝，患者最直观的感受是“如一条筋往下拉”。主要原因是：腰椎骨中央流质的髓核从包围它的纤维环裂口往外涌，形成一个凸起物，压迫硬膜囊和行走期间的神经，引起腰腿的疼痛，严重时会出现麻木感、下肢麻木、肌力下降。甚至连腿都抬不起来、大小便失禁。 临床上，解除神经压迫疼痛症状消失。但病程较长者，常有主观麻木感。多局限于小腿后外侧、足背、足跟或足掌。小心误区：腿麻并不是病好了！ 生活中很多腰椎盘突出患者一开始很痛，甚至痛到在床上打滚，一段时间后，疼痛症状消失开始出现腿麻，便以为有所好转，其实这是错误的!腿麻是凸起物开始压迫神经了，若把神经压死了，下肢便再没有知觉了，所以实际上腿麻代表病加重了。腰椎间盘突出腿麻的伴随症状腰椎退变使髓核突出，当突出的髓核压迫到神经组织之后就会产生一系列的症状，出现腿凉、痛、麻木等症状，除此之外，腰椎间盘突出患者还会有腰痛，咳嗽会导致腰腿痛加重。具体如下：1、腰骶疼痛：腰椎间盘突出患者，绝大部分有腰骶疼痛，腰骶疼痛一般出现在腿痛之前，临床上常表现“先腰痛、后腿痛”。2、坐骨神经痛：这也是腰椎间盘突出症的主要症状，临床上表现下肢坐骨神经走行、支配区域疼痛。3、间歇性跛行：表现为下肢疼痛、疼痛随行走距离增长而加重，下蹲、脊柱前屈休息后，症状可暂时缓解。 腰椎间盘突出患者腿麻怎么办? 我们知道腰椎间盘突出患者之所以会出现腿麻，主要是因为神经根受压所致，因此只要解除神经根受压情况，腿麻症状自然会消失了。

腰椎间盘突出的病人应该都知晓一个事情，这个病的75%的病人都是不需要手术的，只需要去做一些康复训练就够了，但是目前流传的康复训练琳琅满目，小飞燕，平板撑，倒步走，爬行训练，多不胜数，可是训练动作多了去了，每一样都做也不现实，但是到底哪个适合作为自己的一种锻炼方式呢？一样一样说哪个能做哪个不能也不现实，其实腰突原理很简单，了解基本原理后，什么动作不能做也就很明了了。脊柱就是一块块椎骨摞起来的，好像搭积木一样。椎骨和椎骨之间，蓝白色的东西，就是椎间盘。椎间盘有弹性，相当于一个减震器，让椎骨和椎骨之间不至于硬碰硬。 椎间盘分成椎体和椎核，我们不管它，就把它想成一种东西，三明治中间的果酱。腰突，就是腰部某处的胶皮垫被两块椎骨挤压变形，挤出来了一部分，就是下面这张图的情况。 被挤出来的部分压迫神经，就会腰疼腿疼各种疼，这就是腰突最简单的基本原理。 所以，像推举这类重量从上往下压着脊柱的动作，都会让椎间盘受到压缩，已经有腰突问题的朋友就不建议做。很明显，卧推这类躺着动作，就不存在这种问题。 另外，比如二头肌弯举，虽然杠铃不是扛在肩膀上，但重量始终是加在上半身，力量也会压在脊柱上。所以腰突问题严重的朋友，这类动作也不能做，只能换动作，比如二头肌弯举器就不存在这个问题。 想双杠臂屈伸这类动作，不但可以做，理论上说还有利于改善轻度腰椎问题。因为这个动作，相当于把脊柱往开拉，跟造成腰突的原理正好相反。所以，类似的动作，比如引体向上、三头绳索下压等，都可以做。 硬拉能不能做，严重腰突的话肯定不行。但有人说，有一种说法不是说硬拉可以缓解腰突吗？实际上这种说法太简单化。硬拉能训练到下背部肌群，这对缓解腰突是有利的。但硬拉毕竟还是把重量压在了腰上，所以仍然对腰突很不利。有利有弊，所以要看情况，但总的来说，弊大于利，除非使用非常小的重量。 已经有腰突问题的人练腰，理想的情况可能稍微有助于预防其进一步发展。还是“飞燕”比较好，罗马椅也可以。 另外注意，做有些动作时要挺直腰，这对保护腰椎很关键，不管是有没有腰椎问题的都要这么做。原因看下图，弯腰，腰椎弯曲，椎间盘的一侧被挤压，就容易在另一侧被挤出来，形成腰突。同样的道理，身体侧屈的动作，也不建议用太大的负重。腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。所有的肌肉酸痛，腰椎间盘突出都可以选择使用膏贴这种方式去进行辅助训练，直接敷贴于体表，而制作膏剂的药物大多气味较浓，再加入辛香走窜极强的引经药物，通过渗透入皮肤，内传经络、脏腑，起到调气血、通经络、散寒湿，消肿痛等作用。具体不可以腰椎间盘初期不可以使用的训练方法：腰痛患者初期不适合平板支撑腰痛患者如何进行正确的康复训练对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。1、脊柱伸展练习该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。2、仰卧位腹横肌激活该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。4、仰卧位自身对抗练习在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。5、仰卧位腿交替举放该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。6、仰卧位对侧手脚交替举放该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；7、跪位后伸腿该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；8、跪位对侧手脚伸直该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；9、臀桥臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；10、跪姿平板支撑采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。11、跪姿侧桥采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。总结 腰痛就该休息的观点遭到了更多的质疑，通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，从而缓解腰痛。但是腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。

纤维肌痛是一种非关节性风湿病，临床表现为肌肉骨骼系统多处疼痛与发僵，并在特殊部位有压痛点。还具有以下特点：睡眠不安、疲劳感、易怒、抑郁等。这些对身体不会产生损害更不会危及生命。纤维肌痛是关节炎吗？不是，该疾病不会导致关节、肌肉或其他组织炎症，而是一种肌肉功能异常。可导致严重的疼痛和疲劳，严重影响人们的工作和生活。纤维肌痛影响哪些人？主要影响女性（80%的纤维肌痛患者为女性），年龄35岁-55岁，可以单发也可伴随其他疾病如系统性红斑狼疮、类风湿关节炎等。不同国家发病率有所不同。纤维肌痛的病因是什么？病因至今不明，患者常对非伤害性刺激产生疼痛的感觉。研究发现纤维肌痛患者的脑脊液内P物质和神经生长因子水平升高，而大脑中5-羟色胺水平下降。可能大脑处于一种高度敏感状态，纤维肌痛患者非动眼睡眠时相受损，可部分解释疲劳感和易怒等状态。常与心理创伤、悲痛相伴随。纤维肌痛的症状有哪些？诊断纤维肌痛常较困难，因为症状千差万别，也缺乏特征性实验室检查，常见的症状如下，但不是每位患者都有这些症状。压痛点纤维肌痛患者常有一些轻微按压即感疼痛的压痛点，多位于肘关节、肩关节、膝关节、髋关节周围。广泛疼痛这些疼痛并非由于组织炎症所致，而呈现出一种痛阈降低高度敏感状态，对正常刺激表现出疼痛，常分布于身体双侧，影响颈部、肩部、上下肢等，可因噪音、天气变化、情绪不佳而恶化。疲劳90%的纤维肌痛患者会表现为疲劳。可能与睡眠质量差有关，睡眠有不同的深度，足够的深度睡眠比睡眠时间更重要。纤维肌痛患者缺乏深度睡眠（非快速动眼期），清晨醒来感觉没有休息好，虽然睡眠时间很充足，有些患者醒来会伴有肌肉酸痛和疲劳感，仿佛夜里一直在干活。情绪失调超过半数的患者表现为情绪失调，表现为注意力不集中、健忘、记忆障碍等，还有易怒、抑郁和气愤等。所以有部分纤维肌痛患者被误诊为抑郁症。其他症状如偏头痛、紧张性头痛、身体不同部位的麻木和颤抖等。肠易激惹综合征、膀胱易激惹表现为腹痛、尿频等。如何诊断纤维肌痛？目前没有特定的血液检查或X-ray来提示医生诊断纤维肌痛。这些检查常用来排除其他疾病。诊断主要基于医生的临床经验和体格检查。在慢性全身散发疼痛患者，诊断为纤维肌痛常通过压痛点来确定，18个典型纤维肌痛压痛点中至少11个点压痛阳性，并且不伴有组织肿胀、炎症，排除其他疾病后才能最终确诊。病程至少3个月。与纤维肌痛表现类似的疾病有如何治疗纤维肌痛？纤维肌痛无法痊愈，可采取一定治疗手段缓解症状，由于症状个体差异较大，治疗策略因人而异，若想取得较好的治疗效果需要结合患者教育、压力释放、规律运动和药物治疗。医生、康复师、患者必须相互配合共同努力才能取得满意疗效。患者教育患者教育是非常重要的一步，帮助患者了解自己的疾病状况。释放压力不同患者承受压力水平不同，有些人会因牛奶洒在桌子上而感觉到如灾难降临，而另一些人即使坦克撞坏房屋也感觉没什么大事。所以释放压力也需因人而异，需要家庭成员，同事、心理医生等共同努力，如果噪音、温度气候会加重症状，应做好相应调整。良好的睡眠是非常有必要的。运动缓解肌肉疼痛的最有效方法是规律的低负荷运动，每周运动3次，建议的运动有游泳、汽车、散步等。药物效果较好的药物有三环类抗抑郁药，可缓解疲劳感、肌肉酸痛，改善睡眠。阿米替林和多虑平是常用的药物，添加氟西汀也可提高疗效。压痛点局部注射麻醉剂和糖皮质激素可缓解疼痛，打破疼痛-肌肉痉挛的恶性循环。非甾体类抗炎药在缓解纤维肌痛方面效果有限。

人体躯干骨骼类似多个倒立的三角形，胸腰三角最大，由于尖部向下，故灵活有余，稳定不足，其中受力最大的部位是腰4～腰5，及腰5～骶1。但为适应这种情况，肌肉则以相反的方向，互相交叉排列，既能使腰椎稳定负重压力，又可利用最小的力获得最大的效应，颇似帆船上的桅绳。这样保持腰4～腰5，腰5～骶1在正常情况下不受损伤。人体躯干骨骼类似多个倒立的三角形，胸腰三角最大，由于尖部向下，故灵活有余，稳定不足，其中受力最大的部位是腰4～腰5，及腰5～骶1。但为适应这种情况，肌肉则以相反的方向，互相交叉排列，既能使腰椎稳定负重压力，又可利用最小的力获得最大的效应，颇似帆船上的桅绳。这样保持腰4～腰5，腰5～骶1在正常情况下不受损伤。通过对腰椎间盘测压发现，站立位脊柱负荷如果以100％计算，在坐位时脊柱负荷增加到150％，而站立前屈位为210％，坐位前屈达270％。当站立持重20公斤时，腰椎负荷为210公斤，弯腰持同一重量，腰段脊柱负荷增加到340公斤。由此可见，前屈位活动或负重是导致腰段脊柱退变或损伤的不良姿势。在取重物时，不少人都采用图1中的弯腰姿势。根据研究，此时腰段脊柱的负荷大大高于站立时持重，如果使用腰围负荷可以减少30％，但是长期使用腰围，反而会因废用性萎缩带来不良后果。如果需要弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲的方法，如图2所示，以减少对椎间盘后方的压力。在搬运重物时，正确的方式搬运或背运的方法都可以有效的减少腰椎间盘的受力。前屈或后仰的姿势，在搬运重物时腰段脊柱都是全身受力最大的部分。大家都知道体力劳动者易患腰椎间盘突出症，其实长期伏案工作者也易患此病，而且经常被人们忽视。研究显示，坐位前屈时，腰椎间盘受到的压力是站立位时的2.7倍，甚至高于站立前屈位。因此，正确的坐姿非常重要。长期坐着工作的人，首先需注意桌、椅的高度，避免前屈的坐姿。此外，长期坐位工作者最好坐平背椅，经常改变姿势，定时起立活动，做工间操或伸腰、挺胸的活动。腰椎间盘突出症都是由于没有注意到工作和生活中的一些细节，一时图省事，及时的治疗的非常关键或者自以为“身大力不亏”，没有采用正确科学的姿势，造成了腰段脊柱的积累损伤。因此，告诫大家保护腰要从一举一动做起。

（一）、什么叫腰肌劳损腰肌劳损是临床腰痛的最常见原因，在腰部疾病中占到60%，该病是指由于腰部肌肉长时间处于一个状态（不管你是站、坐，甚至是睡觉也可能）或反复伸屈腰部，而引起的以腰部酸胀痛为主要表现的所有腰部肌肉劳损性疾病的总称，包括腰3横突综合征、腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤等疾病。（二）、腰肌劳损只有腰痛吗？腰肌劳损是所有由于腰部肌肉劳损而引起的疾病的总称，除了感到腰部疼痛外，部分病人还会出现臀部外上侧、大腿后外侧疼痛，因此腰肌劳损不只是腰痛。（三）、有哪些症状时需要考虑有腰肌劳损了？1、如果你稍微弯腰做一会儿事情，甚至洗一会儿碗，就感到腰部酸胀痛时， 你可能有腰肌劳损了；2、如果你下半夜或快天亮时，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛缓解，那么你很可能有腰肌劳损了；3、如果你发现自己坐着做事的时间不如以前那么长了，发现自己坐不久了，那么你很可能有了腰肌劳损了。（四）、哪些人容易发生腰肌劳损长期坐着做事的人，如IT人士、办公室文员、裁缝、司机，甚至是学生等；长期弯腰做事的人，如：洗碗工、厨师、工人等；长期蹲着做事的人，如：修车工、贴地砖的泥瓦工、农民等；长期坐矮凳子、睡软床、坐软沙发的人等都容易出现腰肌劳损。（五）、腰肌劳损有哪些症状主要是腰部酸胀痛，腰部僵硬，不能长时间保持一个姿势，甚至不能久卧。（六）、腰肌劳损的危害腰肌劳损首先会导致病人劳动能力下降，不能长时间工作；该病的机理属于无菌性炎症，由于反复发生，肌肉内瘢痕及粘连形成，患者感腰背部肌肉僵硬，腰部酸软无力，阴雨天尤其明显，会导致患者腰部功能下降；还会导致腰椎间盘突出症发病几率增大。患了腰肌劳损，有一个比治疗更重要的事情腰肌劳损，是现在很多需要久坐的朋友经常会遇到的一种骨科疾病。老实说，这种病不算严重，治疗起来也很容易。但是，就是因为治疗起来容易，比不上腰突那么严重的症状，所以很多人对腰肌劳损掉以轻心。可以说，腰肌劳损最可怕的，不是这个病的治疗问题，而是容易让人放松警惕，从而造成更严重的腰椎的问题。再说说二者之间的关系我们都知道，腰椎间盘突出症和腰部肌肉有很大关系。很多朋友，即使在影像上看，存在腰椎间盘突出，但是在体征上却没有任何征兆与症状。因为，腰部肌肉与腰椎间盘突出症的关系非常紧密。所以，腰椎间盘突出症，不仅仅通过中西医的常规方法治疗，更需要患者自己配合锻炼腰部肌肉。同样治愈之后吗，根据临床医学统计，只有4%的人群是属于真正的腰椎间盘突出引起的腰痛，而96%，绝大部分的腰痛是其它原因。从我们软组织角度上最常发生长时间腰痛的是腰方肌损伤。而腰方肌又是个什么东西呢？腰方肌是腰部的一个重要的深层肌肉，其称为腰方肌其原因是因为腰方肌像一个方形，连接着肋骨、腰椎和髂骨，其实腰方肌并不是一整块肌肉，如果按其的纤维走形，它可以分为三束。腰方肌腰方肌的功能：单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。而支配腰方肌的神经是从腰丛分出的L1-L4的脊神经支配。康复锻炼是腰椎间盘突出患者必不可少的治疗方法，很多朋友从网上看了很多的锻炼方法，发现有大多并不适合自己，觉得那些方法并没什么作用。其实不然，腰突本身就分不同的病变趋势，如：膨出、突出、脱出；还有不同的症状，初期明显症状是腰疼，中期是腿疼，后期是腿麻。更多时候，是我们不懂得如何运用好康复锻炼，没有找到康复锻炼的规律。腰椎间盘突出患者，腰方肌锻炼康复锻炼是腰椎间盘突出患者必不可少的治疗方法，很多朋友从网上看了很多的锻炼方法，发现有大多并不适合自己，觉得那些方法并没什么作用。其实不然，腰突本身就分不同的病变趋势，如：膨出、突出、脱出；还有不同的症状，初期明显症状是腰疼，中期是腿疼，后期是腿麻。更多时候，是我们不懂得如何运用好康复锻炼，没有找到康复锻炼的规律。腰方肌的等长收缩—放松锻炼：患者侧卧，上位腿伸直，下位腿屈曲。嘱患者抬髋以抵抗住其腿的牵拉。即让其用髂嵴的肌肉抵抗住牵拉，向肩的方向收紧髋关节。动作：一人握住患者的踝关节上方，并使其外展约20度。嘱患者抵抗住该动作，并告之“不要移动”，持续约5s钟。确保患者的身体保持中立，不向前或向后旋转。患者坚持5s后，将其放松。放松时，拉腿并牵张腰方肌。然后重复此收缩—放松—拉长多次。腰椎间盘突出康复第一步：腰背肌锻炼方法 一、半俯卧撑 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。 动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。 功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。方法 二、弓虫伸腰 准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。 动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。 功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。 注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。方法三、直腿抬高 准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。 动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。 功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。方法四、垫拳摆髋 准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。 动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。 功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。方法五、侧方击拳姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。 动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。 功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

腰椎间盘突出症不少人发病初期只是腰痛，但大多数医生认为，只有腰腿痛才是腰椎间盘突出症的指征。腰痛在椎间盘突出的早期往往不被很好的重视，随着时间流失，急性期的肿胀消退，纤维环会进一步破裂，髓核流出，如同包子馅减少，椎间盘内部的压力就减小，腰痛减小。但椎间盘对于硬膜囊的压迫不减，流出髓核刚好压迫刺激到神经的敏感部位就会产生对应神经的放射性疼痛。所以，临床常见的腰椎间盘突出症发病刚开始时是以腰痛为主要症状，如果不作相关检查很容易与一般腰痛病混淆，如腰肌劳损，腰扭伤。当腰椎间盘突出发展到一定程度后，很多人就不会有明显的腰痛了，但腿痛症状加重，出现典型的神经压迫症状，单侧或双下肢的放射性疼痛（临床常见的有坐骨神经痛）。很多人不了解，容易耽误病情。髓核脱出就是椎间盘突出。要及时到正规医院做相关检查，以免延误治疗。

问陆主任，用“出轨”来形容腰椎间盘突出真的很生动，因为我们对腰椎间盘突出的一般理解就是有“东西”从椎间盘里“冒”了出来。但是专业的腰椎间盘突出应该如何理解呢？答腰椎间盘突出主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫。问腰椎间盘突出是不是就会引起腰背痛呢？答这里要纠正一个概念。腰椎间盘突出不等于腰椎间盘突出症。许多人体检时影像检查报告提示有“腰椎间盘突出”，就很紧张。实际上大可不必。因为腰椎间盘突出，但没有引起腰腿部任何不适的症状，就不能作为疾病。只有同时符合了以下两条标准，才叫椎间盘突出症。通过检查发现了椎间盘突出X光片、还是CT、MIR显示有椎间盘突出影像。自身又出现了不适的症状如，腰疼、腿痛、下肢出现放射痛、肌肉萎缩、下肢麻木、无力、怕凉，甚至大小便失禁，下肢不完全性的瘫痪。

日常生活中，腰疼并不是一个独立的疾病，而是一种症状，引起腰疼的原因很多也很复杂。一般来讲下面的因素出现的几率较高：一、由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起。如腰肌劳损、肌纤维织炎，以及由挫伤、扭伤所引起的局部损伤、出血、水肿、粘连和肌肉痉挛等。二、由于脊椎病变引起。如类风湿性脊椎炎、骨质增生症、结核性脊椎炎、脊椎外伤及腰椎间盘突出等。三、由于脊髓和脊椎神经疾患引起脊柱的结构发生变化或者引起软组织平衡被破坏，如脊髓压迫症、急性脊髓炎、神经根炎、脊髓肿瘤等所引起的腰疼。四、由于内脏器官疾患所引起。如肾炎、泌尿系感染、泌尿系结石、胆囊炎、胆囊结石、胰腺炎、胃及十二指肠球部溃疡、前列腺炎、子宫内膜炎、附件炎及盆腔炎等，肿瘤也可引起腰骶部疼疼，女性病人往往同时伴有相应的妇科症候。五、由于精神因素所引起。如癔病患者也可能以腰病为主诉，但并无客观体征，或客观检查与主观叙述不能以生理解剖及病理知识来解释，这种腰疼常为癔病的一种表现。可见，引起腰疼的原因是多方面的，也是比较复杂的，但仍有警惕：当出现持续且不明原因的腰疼，不要掉以轻心，应尽快到医院确诊，避免遗漏某些严重疾病的发现。腰痛已经成常见病。发病率仅次于感冒。据统计，成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛的经历。1/3约有1/3的腰伤患者有不同程度的外伤史。20-40岁：腰椎间盘突出症好发于青壮年，其中约有80%发生在20-40岁之间。25岁：急性腰痛的首次发作为25岁左右;30-40岁的人群中，腰疼频发;腰痛发作高峰为40-45岁，是45岁以下人群中最常见的限制活动的原因。其主要原因在于：坐位时身体重力中心移向脊柱前方，腰椎的负荷比站立时大。最好使用有腰托的座椅，可以减小负荷。站立时，躯干、双上肢和头部的重量可经椎间盘均匀传到腰椎的各部分。仰卧时，脊柱减少了上身的重量，因而负荷最小。当然额外的，在搬提重物时，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力强度不仅在于物品的重量，还与物品的体积、搬动方式、腰椎弯曲程度有关。建议：1、注意保暖：腰部特别怕冷。如果冬天露腰，为了抵御寒气，腰背部的肌肉痉挛，小血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应，椎间盘内压力升高，造成更多的伤害。2、避免久坐：有研究表明，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前做报表、上网、打CS时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。3、避免意外伤害：正常的腰椎间关系富有弹性和韧性，具有强大的抗压能力，可承担450Kg的压力而毫发无伤。但这些力量必须和缓地从正面压下，如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤。4、避免长时间腰椎过度屈曲：在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000-5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。5、避免脊柱被反复拉伸、疲劳：科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个低频范围，所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使周围组织肌肉也跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，会加速腰椎的退化、变形。