睡眠卫生o 你只需睡到第二天恢复精力即可o 每天同一时刻起床o 规律锻炼:睡前3小时o 确保你的卧室舒适而且不受光线和声音的干扰o 确保你的卧室温度适宜o 规律进餐,不要空腹上床o 夜间避免过度饮用饮料o 减少所有咖啡类产品的摄入o 避免饮酒,尤其是在夜间o 吸烟可能影响睡眠o 别把问题带到床上o 不要试图入睡o 把闹钟放到床下或转移它,不要看到它o 避免白天打盹刺激控制疗法o 当感觉到困意(不是疲倦)时才躺上床o 除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动o 醒来的时间超过15分钟时离开卧室(感到睡醒或体验到睡不着的烦恼时就立该离开卧室)o 不论睡眠量多少,在一周七天内保持一个固定的起床时间主要目标是针对那些引起睡眠障碍持久或加剧的因素指导患者自我管理技能,以应付经过治疗仍然遗留的睡眠障碍失眠症不仅仅是一个睡眠问题,患者寻求治疗常常是因为意识到失眠带来的严重后果,而不是睡眠问题本身。失眠相关的认知不切实际的期望:每晚要睡8小时错误的归因:我的失眠完全由生理失调造成的。放大失眠的后果:失眠可能会对我的健康产生严重的影响。传达的信息:保持现实的期望不要因日间的损失责怪失眠从不尝试睡觉不要过于重视睡眠不要在乎一个晚上的不良睡眠而小题大做允许自己有失眠的时候
1、什么是有氧运动和无氧运动?有氧运动与无氧运动是运动健身活动中经常提到的两个概念。有氧运动也称有氧代谢运动,是指人体在运动的代谢的过程中氧能够充分供应。无氧运动是指在运动过程中,由于运动剧烈,运动中所需要的氧不能满足机体的需要,这时机体会通过无氧酵解的方式来提供能量的不足。2、有氧运动与无氧运动有何不同呢?有氧运动的特点是运动强度低,持续时间较长,是健身运动的基本方法。无氧运动的特点是运动强度高,持续时间短,是剧烈的竞技运动方式。3、哪些运动是有氧运动和无氧运动呢?有氧运动如步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。4、有氧运动和无氧运动对健康的什么影响呢?有氧运动能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,耗体内脂肪,是健身的主要运动方式。所谓无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动,由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节,因此不宜用作健身保健运动。4、怎样做有氧运动?生命在于运动,科学合理的运动有利于健康。健身运动不等同于竞技运动,并非运动量越大越好。坚持有氧代谢运动简单的的要点是一、三、五。一是一天至少运动1次。三:每天运动不少于30分钟,最好一次完成。如有困难,也可分解为2~3次,每次10~15分钟。五:每周至少运动5次。5、有氧运动的运动量大小怎样确定呢?如何判断运动是有氧运动?最简单的方法是根据运动时心率来确定。对老年人来讲是,运动强度应达到的心率为170减年龄之差。例如一位70岁老人,其运动中的心率应达到170-70=100次/分。6、运动时怎样数心率呢?在运动中不可能数心率,通常是在在运动刚结束时数15秒中的脉率,再乘以4,即得出此时每分钟的心率。事实上,运动时的心率比所数的脉率还要快10%。例如运动结束时15秒的脉率为30次,每分钟的脉率,即心率为30×4=120次/分,那么运动进行中的心率=120+12=132次/分。7、有氧运动时有哪些注意事项呢?1) 在运动开始前,应做好热身准备活动。2) 运动结束后,要有15分钟放松,不要突然停止活动。3) 运动量大小应循序渐进。4) 患过心肌梗死或慢性心力衰竭的病人,应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后,由医生对病情评估,再制订合适的运动方案。5) 高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧代谢运动。6) 发热时不要做有氧运动。8、什么时间做有氧运动效果最好? 做有氧运动没有确切的时间规定,应根据个人习惯因人而异。凌晨5点以前,晚上10点以后不太合适。一般认为在早上6-7点之后及下午3-4点两个时间段较合适。9、有氧运动的地点有什么要求吗?有氧运动的地点一般要选择地面广阔、平坦、空气清新、流通、无污染气体的场所。我每天上班的路上看到一些老年人在马路边上锻炼,这就不太合适,因为早上马路车辆较多,尾气污染是严重,对健康不利。