张磊晶医生的科普号

张磊晶医生微信视频号直播预告：4月15日（星期五）晚7点青少年心理健康系列：《家有儿女》——中小学生的学习问题指导《家有儿女》系列直播之后还会有青少年的心理、精神、亲子关系、游戏障碍等方面的不定期直播，请关注微信视频号以便及时收到预约公告。下载下面图片，微信转发图片，微信中识别图片二维码，可关注视频号预约直播。

张磊晶医生的微信视频号4月6日，今天晚上7点直播，内容：失眠的自我调整（四）结束篇—放松练习与认知改变。敬请大家参与讨论，欢迎转发微信朋友圈宣传！下载下面图片，微信中识别二维码，点击关注预约。

精神心理科张磊晶医生的视频号《老磊聊天室I张磊晶》，今晚直播，内容为：失眠的自我调整（三）睡眠限制与刺激控制。有失眠问题朋友的可以观看提问。下载下面图片，微信中识别二维码关注、预约，直播时可以响铃通知。也欢迎朋友圈转发，帮助宣传，谢谢！

3月28日，今天晚上7:00精神心理科医生张磊晶视频号《老磊聊天室》直播：失眠症的自我调整方法（二），将讲解具体调整方法。下载下面图片，在微信中转发后，打开图片，识别下面二维码预约。敬请光临指导！欢迎转发宣传！

患者：您好，我因车祸尾椎受伤，久治不愈，长期呆在家里，工作和成家的压力非常大，因为不能正常行走就总是失眠，以至于害怕睡觉，害怕晚上，睡在床上，脑袋里就浮现各种各样的事情，好像担心这担心那，总是担心自己忘记事情，经常反复看包拉好没有之类的事情，好像有强迫症，总是担心出错，哪怕很简单的事情，我都要写下来，总担心忘记或者出错，经常觉得紧张，一紧张，就好像头胀而事实上我从小读书到工作，都是很顺利，周围人评价都很不错的。我觉得我是有确实的身体上的原因，不能正常生活和工作，请问我应该怎样心理调节。觉得紧张的时候，该怎么办谢谢哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：首先应排除白天睡眠过多导致夜晚睡眠障碍的可能。目前存在强迫症状、焦虑症状、抑郁症状，建议到精神科诊治，服用抗焦虑、抗抑郁药物，同时进行心理治疗。患者：谢谢您，我觉得我的精神情况与身体疾病有很大关系，如果身体不能恢复，精神和心理治疗能有效果吗？就是身体疾病上的恐惧，造成我对生活和命运的恐惧，引起我对一切事情的恐惧，总是担心，不知道未来会怎么样。您觉得我的精神上存在很大的问题吗？患者：还有一件事情让我心里很难受，想请教一下您。就是在我生病期间，有个以前的大学男同学打电话给我，知道我生病了，和我通过几次电话，在网上聊过几次，他叫我出去旅游散散心，他抽时间陪我。他说他以前一直喜欢我，还后悔没追我，说觉得和我各方面相差太远，不敢追。其实，我那时候就知道，我对他毫无感觉，也不可能喜欢他，就是碰着的时候说说话，从来没有和他约会i也没有刻意单独和他在一起。当我意识到他有想法，我就不怎么和他说话了，因为觉得他人品不正，有点痞子味，有不祥的预感。后来毕业了，他打电话给我，脸皮很厚地说，要跟着我混之类的。我当时很冷淡，他也没缠我。前几天，他和我在网上聊，我因为病痛很难过，他说什么可以给我精神支持，又说要带孩子了，不陪我了，让我觉得很冷漠，很失落。，觉得他并不是关心我，是有什么不良想法，见我这种状况，又怕麻烦了。我想起他心里就很烦，总觉得他会不会某一天又在我生活里出现，他脸皮厚，心也不正，对我造成干扰，我怎么办呢，难道要把电话号码换掉吗哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：你现在的情绪状态、精神状态应该进行治疗，否则会影响生活质量、生命质量。药物治疗也是很有效的。哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：没有必要因为他的再次出现而烦恼，无论他是怎么想的，你只要保持一颗平常心就可。他对你的影响不会像你想的这样，但你对自己的不良暗示造成你目前焦虑状态。境由心生，就是这个道理。患者：您好，如果我身体好起来，心理状况会不会自然好起来。我担心吃安眠药会影响大脑。会影响智商。我在机关里面是写稿子的，而且领导也说我写得很好。说实话，我从小一直在亲戚朋友眼里，都是很聪明的，我学习很轻松，好像只要我用心，就能做得很好，好像很有天赋似的。长相、身高其他方面也好，我也一直生活在别人的羡慕和赞许中，我一想起自己现在的状况就很觉得落差太大，从来没想到会有这种命运。哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：如果你身体好起来，心理状况自然会好起来。人生活在当下，不要总看过去的辉煌，也不要对未来担忧，关键是当下享受生命的存在，不论你现在病卧在床还是可以自由行走，因为你的享受生命的存在、精神状态、意识状态是超越身体的缺陷程度的。患者：谢谢您这么及时的回复，谢谢您的善良和热忱。好人一生平安，我觉得我存在具体的问题，不是心理想出来的。具体的问题不解决，始终会影响我的心理。我现在最大的问题就是不能正常生活和工作。我平躺都很痛，只能趴着睡觉，睡了后内脏都不舒服。所以每天晚上都看各种书籍，患者：把头弄得很累了，疲劳了，每天总体能睡四到五个小时哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：我不知道骨科医生对你病情预后是怎么评估的？患者：您太好了，谢谢您，很多医生说我尾椎移位，这种状况人与人有差异，有的人恢复得好，有的不好，可是我一直时好时坏，从来都平躺不舒服，坐不太下去。最近几天，我做了针灸，感觉经络好了很多，又觉得有希望了1。还有就是那个男同学，我觉得那个人脸皮很厚，心也不正，如果他觉得生活枯燥了，想寻找点刺激，或者觉得想征服一下以前他不可企及的人，又出现了，说些什么老同学啊，死乞白赖的，我有点担心自己会不会心存善良，反而被别人当成了弱点。我总是受不了别人对我好，别人对我一分好，我就很容易对别人真心实意得，心地很软的，不善于拒绝别人，很容易碍于情面，做自己心里不情愿的事哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：如果你意识到自己的善良很容易让别有心机的人专空子，而且如果你认为你那位男同学是你所认为的人，你不理他就行了。时间长了，他也会知道自讨没趣，放弃自己的想法，但前提是你的男同学真的是你认为的那样人，当我希望你应该走出阴霾，相信世界上善良的人还是大多数的，这样才能放下戒备心理，让生命轻松快乐些。患者：谢谢您，我最近几天进行了针灸治疗，感觉好多了，心里有希望了，不像原来那么觉得冰凉，就是还是觉得紧张，好像脑袋里总在转什么事情，转到什么就担心什么，主要还是有压力，比如我们处室的副处长就对我很不满，一次出差，我说不能久坐和大量行走，我也确实去不了，他很没好气地说，去了，会不会死？我就马上说，会，就是会死，还有很多类似的情况，只是没那么难听。其实，我的写作能力很好的，他自己都说我可以成为很完美的人，只是我现在无法正常工作，让他觉得我好像一个没有发挥作用的工具。不过，我的处长对我很好，说我虽然学理科的，但是对文学、精神很有悟性，很聪明，不过她也住院了，而且要退休了。我们单位的一把手对我也好，说我很优秀，现在最主要的任务，是养好伤。但是，我现在开假条的话，每次只能七天，而且处长住院，只能找那个心狠的副处长签字，一想起来，心里就好烦，不知道会怎么样。一想到，以后即使好了，要在这样的人手下工作，被他使来唤去，就好难受，很有压力。其实，他的认识水平不怎么高，比处长差远了。处长和我是精神上的朋友，可惜住院了，而且要退休，我都想养好伤，转行了。我是大学毕业后考上公务员的，本科学的是冶金，开始在机关做出纳，比较闲，就读了会计研究生，后来没想到居然做了文字工作，而且一开始就写得很好，每写一篇，都是有质量的。我都想不写文章，去做财务工作了，不想在这样的环境下工作，可是我也确实可以写文章，好像天生就写得有感情，生动细腻，有好几个相关刊物的编辑都说像学中文的写的。我以前理科也是理解和领悟力很好的，不做题海战术的，但是人文更有灵性一些，我心里也有迷惑，加上这个副处长，也是未来的处长，让我很烦。如果转行呢，又缺少实践经验，不知道我的未来会怎么样？我现在总出现一些紧张和强迫症状，影响睡眠，又怕吃药把脑袋弄坏，又想休息得好些，会身体很快好起来，怎么办啊，难道我命中会出现这么困扰的事吗患者：能教导我一些消除紧张和强迫症状的办法吗？吃安定会影响智商，会不会把脑袋吃坏？您是不是觉得我太脆弱了患者：我好像想到什么事，就担心什么事，很小的事都要写下来，怕忘记，不知道怎么办，我的病是不是很严重，可是我感觉这些困难是确实存在的，我确实处于困境和压力之下。我感觉除非困难解决，不然，我很难靠调节，拜托紧张和强迫症状，您认为呢哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：以后的事情可能并不像你想象的那样，副处长也许不是你想象的那样，你现在主要是对未来不可预知的一种担心和焦虑，你的副处长也许性格比较有特性，但不一定是针对你不好，你如果这么认为，现实中就会对他产生偏见，就会认为他对你的言行都是对你不利的、有针对性的，也许他就是这样的工作方法，所以要放松心态，不要因为他的言行影响自己的情绪及信心。建议到当地精神科诊治，不一定服用安定，还有许多抗焦虑药物可以选择。患者：其实，我知道他不是针对我，换成其他人这种状况，他也会这样，但他毕竟在我人生最痛苦的时候，加大了我的痛苦，不像在这种个人素质低，没同情心的人手下工作了，像给他卖命似的，他的水平也不怎么高，坐享其成。很不服气，不想受这种委屈患者：我感觉随着我身体好转，我心里有活力了，不像原来那么好像没气一样，可以给我一些自我调节的方法吗？比如遇到有强迫性思维和动作，怎么办患者：谢谢您，对我的耐心指导，祝您周末愉快，好人一生平安1哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：建议你到心理科或精神科就诊，医生指导下服用抗抑郁、抗焦虑药物。患者：谢谢！患者：您好，我这几天扎了针的地方，好痛？是这么回事？是不好的表现？是针的位置没扎对吗患者：您好，打扰您了。我的身体有所好转，我在家写了一篇工作稿件，也在国家级刊物在发表，应该说，工作上的压力也减小了。可是，我还是有焦虑和强迫症状，比如，总是担心该做的事忘记，写在纸上，又反复看，有时候，睡觉前，突然想起什么事情，生怕忘记了，起来看纸上记了没有。写在一个本子上，又担心自己忘了看，我该怎么办？哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：可以在医生指导下服用抗焦虑及抗抑郁药物治疗。患者：吃了这些药物，会影响大脑吗？谢谢哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：不会影响大脑功能，很多抗抑郁药物在全球销量都是前20名的，不要担心，但要在医生指导下服用。患者：谢谢患者：我的情况严重吗？能彻底治愈吗哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：建议到医院面诊，才能判断疾病严重程度，如果配合治疗，大多能够好转。患者：谢谢您患者：您好，我现在好很多了，还在报纸上发表了两篇文章，单位的第一领导也都说我要把病好好养好，可是我自己处室里的人，让我很寒心，我们有个刊物，他们在我没上班的时候，把我的编辑的名字都去了，另外一个人得了癌症早期，没有症状，都没有把他的名字去掉，那时候，单位的领导是维护我的，我没有开假条，就是没去上班，职务晋升都没受影响，不是明摆着给单位领导看，给领导一种压力，我没来，也没做任何工作，如果一直没来，就会影响年终考评，甚至除名。这也算了，在我没能来的时候，有个人结婚，通知每个人凑两百元钱，既然这样对我，还通知我做什么。我当时不知道，还让我爸爸把钱送去，人家也心安理得。我不在的时候，单位开始发交通费，都没人通知我，我去上班也没人通知我。更可气的是，我问了那个我结婚送礼的人，他说，没帮我领，下个月可以一起领，结果，领的时候，连告诉都没有一声，领了后，也不说一声。您说，我能不难受吗？我是不是该换个环境患者：我也不知道为什么会这样？我身体问题，不是自己能控制的，我有什么办法？哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：关于身外之物例如名声、金钱、别人的看法等等，不要在意，你不能左右别人的想法，因为人都有自私的一面，包括我们每个人，如果过于在意，就会陷入焦虑、抑郁的陷阱，关键是你自己要乐观对待自己的生命、自己的人生。患者：我不是在乎别人，我是觉得自己好像陷入孤立了，我的前途怎么办？我觉得已经出现了实质性裂痕，就算我能当成没发生，别人也会对我心存戒心的，这样很难受的哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：你如果把篱笆拆除，不认为被人孤立，你就会豁然开朗，有时事情不是你所想象的，但你若果这么想像，人际关系的表象就会像你想的那样，所谓心想事成。你认为被人孤立时，你的表现就会有敌意、戒备，别人会认为你首先出现对立情绪，所以可能会表现出孤立，如果你热情依旧，别人也会同样热情对待你的，相信自己，相信别人。风未动、旗未动，是你的心在动。患者：我是觉得很多时候，人太善良，会被人当成老实，而被欺负的哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：不知是否因此愤愤不平或表现出对立、敌意？这样就会很难让别人接近，就会觉得自己被孤立。善良不是被别人欺负，只是你的自私动力小于利他动力而已，“被欺负”后又愤愤不平，是自私心理大于利他心理，产生心理冲突了，如果你觉得自己善良，那就多自己认为善良的事情，不要求回报，如果你想让人回报，就不是善良了。患者：您好，我心里还有一个困扰。我心里喜欢一个人，这个人太优秀了，我不知道他对我什么感觉，老是给有一种似有若无的感觉。很可能是我单方面的幻想，昨天，刚好在一个桌子上吃饭，我很紧张，才知道自己确实深深地被他吸引了，我不知道怎么办？您说，有必要想办法弄清楚吗 我先坐在那里，也不知道他是因为我才来的，还是因为先占了位置的，真的好难过患者：如果有一个人，会牵绊你的心，又似有若无，又够不着，真的痛苦啊患者：我情愿他对我冷冰冰的，免得又幻想患者：真的是麻烦你了哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：如果他是单身，你可以适当增加接触，并创造机会让他了解你，适当的提出你的想法。爱要说出来，无论他是否对你有好感，要接受他的选择。患者：他太优秀了，您说，他如果有和我一样的想法，应该会主动找机会接近吗？他是我采访过的一个企业家，对别人好像都很好，以前对我好像冷漠，昨天又突然很热情了，也不知道仅仅是因为我采访过他吗？他一开始，又没说谢谢我之类的，也没和我说话，只是后来大家互相喝酒的时候说说话。如果他是为了谢谢我采访他，应该一开始就和我说话才对啊，您说呢？偏偏我们见面的机会很少，也许一年才一两次，真的很烦的患者：您说，如果他对我有感觉，应该会主动来接近我，也会和我一样受煎熬吗？我是该等待，还是主动找机会？患者：他很有魅力的，一般人是打动不了他的，他也是单身，我觉得差距大，心里受煎熬，这正常吗？谢谢您的善良哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：还是你的“心在动”，也许是因为他太“优秀”，所以你对他是一种崇拜，光晕效应太明显，只是看到他的优点，而且所看到的只是表面，我觉得他对你的态度可能是他对所有人的态度，所以他才优秀、有亲和力，这也是他成功的原因之一，所以建议你不要对一年只见1-2面得好感抱有太大希望，你采访他只是你的工作而已。患者：谢谢您说得对患者：您好，谢谢您长期以来，对我的开导，由于我自己的经历，我对心理学很感兴趣了，因为我本身是硕士，去考心理学博士，但是没有医学背景，可能吗哈尔滨医科大学附属第四医院精神医学科张磊晶：可以的，可以报考很多综合院校的应用心理学专业。患者：谢谢您

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4月9日今天晚7点，张磊晶医生视频号直播“失眠症的自我调整”问答，大家可以下载下面图片，微信中打开图片，识别二维码，关注预约，今晚7点，有失眠相关问题的朋友可以预约，网上提问。

3月27日，今天晚上7:00精神心理科医生张磊晶视频号《老磊聊天室》直播：失眠症的自我调整方法（一），明天将直播第二部分，微信识别下面二维码预约。敬请光临指导！欢迎转发宣传！

一位朋友的朋友是做新媒体的，前天约我录一段视频，是为今年高考考生的心理调适提几点建议，一开始我觉得这些内容网上铺天盖地很容易找到，被有必要过多讲解，也就没有做过多准备。由于约好昨天下午录制，当天上午我想适当准备些内容时才意识到今年的高考与以往高考是不同的，而这些变化会导致考生面临一些新的情况需要适应和调适，如果不去注意调整，很容易影响考试发挥，在下午录制之后，觉得有必要再总结一下，形成文字内容，在公众号上发出，可能会对更多考生有所帮助。因为准备晚上的网络会议讲座和筹备一个系列网上医生培训课程，所以在今早4点爬起，匆匆写起，因为打字较慢，公众号很久没有操作生疏了，所以才刚刚发出。 今年的高考考生与往届考生有4点不同： 1、高考考试延后1个月，考生、家长增加了1个月的心理煎熬，这是所有人都懂的； 2、由于疫情防控原因，学生的学习、复习阵地由学校教室转为网上授课，教学模式、方法发生巨大变化，在家学习需要正处少年时期的考生具有高度的自律性，同时这种转变也需要学生有一个转变、适应的过程，很多同学因此原因导致学习效率下降，进而影响心理状况； 3、新冠疫情导致所有人的生活方式、行为模式发生变化，包括睡眠节律、运动方式、社会交往、家庭关系等等，在这突如其来的变化和疫情阴影压力下，可以引起人们产生适应不良性焦虑或各种情绪问题，包括考生在内； 4、高考考试过程发生变化：考试流程需要按照防疫需要设置一些防疫检查流程，考试期间要全程佩戴口罩（没有全部了解，可能部分省份没有要求）。 针对以上情况及高考考试特点，我作为一名精神心理科医生，特此提出以下几点提醒，不敢说建议，希望对考生能有所帮助。 1、要练习适应佩戴口罩，现在开始在家期间每天上下午各持续佩戴口罩150分钟。 因为高考考试期间要全程佩戴口罩，而每科考试在120-150分钟，而佩戴口罩会对考生的呼吸频率、呼吸量、面部感觉等都会产生影响，如果考试前没有适应长时间戴口罩的身体反应，很可能出现考试期间乏氧、胸闷、心慌、面部不适等表现，进而焦虑紧张影响正常发挥。所以提醒各位考生，每天在家学习、生活期间，上下午各持续佩戴口罩2个半小时，尽快适应长时间持续佩戴口罩的身体状况，并形成良好的呼吸节奏，提高呼吸效率，增加血液含氧量，保证考试时大脑有一个良好的工作环境。另外尽可能多去学校，在教室里同学都戴口罩，也有助于更快适应，同时在视觉上也能适应考场环境。 2、放下对新冠病毒的恐惧。 现在新冠疫情在我国得到有效的防控，国家和各省地市对今年高考采取的防范措施和流程也是科学的，只要按照要求遵守流程，按照标准做好个人防护，那就尽可放心考试。 3、在剩下的几天里，保持平常的生活、学习节奏，起床时间在7:30之前。 每一次刻意改变的饮食、睡眠、行为、运动、人际、学习习惯，都需要时间适应，需要大脑去调整，在改变的过程中，如果大脑没有调适完成，可能就会出现适应性的焦虑和效率下降。提醒7:30之前起床，是为了适应几天之后高考考试时间，有些考生可能醒后马上能够进入大脑高效率状态，可以忽略。 4、这几天学习一下腹式呼吸的方法并认真练习熟练掌握。 每天认真练习2次腹式呼吸，每次至少10分钟，可以调整大脑状态，降低焦虑水平，熟练掌握后，在考试紧张、卡壳、遇到难题焦虑时，可以放下笔，利用20几秒时间专注做下腹式呼吸，然后再投入到考试之中，这样可以中断焦虑状态，重新进入考试状态。这几天容易考试焦虑的考生可以在做题、刷试卷过程中有意识试验下，最重要的是大脑转移对自己焦虑紧张状态的专注，以达到重新启动正常考试状态的目的。 5、对于考试技巧的提醒。 对于考试、答题技巧，相信很多老师、网上科普都给学生很多辅导，我只说几点提醒：答好自己会做的题，该得的分尽可能得到，不是你的菜，不要过于纠结，影响其他题该得的得分；遇到难题、卡壳，可以越过答后面的题，其他能做的题做完后再做卡壳题，减少过度焦虑紧张；不要看周围考生答题快慢、答题多少，否则会扰乱自己军心；每科考试之后要学会翻篇，不和同学对题、争辩对错，不回想自己答卷好坏，放空大脑，准备下一科考试。 6、关于当前焦虑、睡眠的调节。 学习过放松、冥想的考生可以用此法降低焦虑水平，减少过度思虑。没有学过的，可以现在练习腹式呼吸调节，比较容易掌握，网上有很多教程，家长可以帮助甄别选择。其实，面临高考，出现紧张、担心、睡不好觉都是正常表现，学霸也会有这样的心理反应，只是各人感觉程度、表现方式、应对方法不同而已，不是只有你自己焦虑，在这种压力之下，不焦虑反倒是不正常的，所以要接受自己的焦虑、担忧，不要担心自己的紧张会影响自己的考试状态，这种担心也会叠加到你的焦虑感觉之中，让你主观意识中错误的感觉自己焦虑更严重了。另外，适当的焦虑水平可以增加大脑的兴奋性和思维速度，增加大脑对既往获得知识的搜索提取效率，所以不要害怕焦虑，很多考生的紧张是对自己焦虑状态的紧张，是一种叠加效应。 7、考生的心理调节要尽早进行。 只有6天就要进行高考考试，现在才着手进行心理调整只是亡羊补牢的举措，良好的人格状态和学习习惯的建立是需要时间的，就像人工智能、机器学习一样，大脑调整、建立新模式需要一个过程，所以提醒2年、3年后面临高考的考生，如果发现现在有学习和心理、情绪、人际等方面的问题，提前进行心理咨询和辅导，防微杜渐，对学生以后的个人成长和社会、人际适应的提高都会有好处的。 8、对家长的温馨提示。 在这剩下的几天和高考的时间里，家长需要给考生继续提供一个安全、熟悉的生活环境和氛围，在保证食品安全、营养充足、便利交通、安静环境前提下，不要过分关注考生学习状态、睡眠状态、心理状态，不要总去提醒“调整好状态”“不要紧张”“考多少分都无所谓”“好好睡觉”“不要乱想”，否则，容易将家长的焦虑情绪传导给考生，让孩子对自己的状态产生怀疑，加重担忧焦虑，家长要心里默默相信自己的孩子能够正常发挥，做好自己的后勤保障工作即可。 9、以上不是建议，只是提醒，不一定适合每位考生和家长，只是提供参考，请按需选择。 上面的几点提醒，只是我根据自己的医学经验和接诊考生情况的总结，针对今年高考特殊情况提供的一般性、纲要性提醒。而真正情况是每个考生都有各自的不同情况，部分考生的调整需要个体化，请考生和家长酌情应用。如有特殊问题和严重情况，需要到医院医生面诊更为妥当。 预祝各位考生高考发挥正常！ 人生美满！

自新冠疫情开始至今已经2个多月，在党和国家的有序防控下，在我国疫情得到了有效的控制，在这2个多月的时间里，虽然各地疫情发展情况不同，但我们全国人民都卷入到这场战胜新冠疫情的战斗中，每一个人都在自己的所站的地方进行着战斗。随着疫情进入收尾阶段，人们已经开始适应疫情带来的生活、出行、防护等变化，疫情开始阶段，部分民众过度的恐惧、害怕、疑病、不眠表现也逐渐减轻，随之而来的是后疫情时期的表现。 按照国家和各级政府的科学有序安排，各地的企业复工也逐步开始，而中小学、大学的复学相对延后，外界社交场合和机会减少，所以现在普通民众仍以担心疾病传染所致的焦虑、共同居家生活时间过长而导致家庭成员间关系的变化，继而可能会出现抑郁、失眠等表现，大家也不要认为这是疾病状态，这只是正常人在严重事件影响下的正常反应，适当的焦虑能够让我们更加警惕，做好防范，但如果表现严重了就会影响当下的生活质量，需要进行调整。所以，针对这种情况，提几点小建议： 1、让大脑认知感觉到安全，我们才能保持平和心态。 ①按照官方权威媒体宣布的出行、个人防护要求，严格执行疫情期间出入小区、工作单位的规定和工作程序规范，按照规定进行个人防护，才能保证自己不被感染，才能安心回家，不怕家人受影响。大脑知道自己严格执行了最新的防护程序，能够保证自己和他人的安全，就会让自己放心，焦虑水平也会下降。随着我们对新冠病毒的了解，防范措施也会随时更新，这点需要注意。 ②少看手机新闻，不看所谓“小道消息”、“社会传言”，减少对大脑的信息轰炸，杜绝“谣言”和“不实传言”对自己认知的不良影响，只有知道真实情况，才能让我们心安、身安。 2、保证睡眠质量和睡眠时间。充足有质量的睡眠是维持大脑和身体良好状态的保证，大脑是协调人类思维、情感、行为的器官，也是通过神经系统、免疫系统、内分泌系统恢复身体疲劳的总控室，良好的睡眠可以让大脑有一个好的工作状态，应对事件危机时能够合理处置。 固定上床和起床时间，白天不睡觉，睡前不看手机，安静、无灯光环境等。 3、充分利用好这难得的长时间与家人相处的机会，要营造温馨、适合沟通活动的家庭氛围和环境。根据家庭成员当下关系状态，有意识地通过各种方式，改善关系、增加亲密感。脑神经科学提示我们，错误的认知模式会让我们产生错误的情绪反应和行为方式，但通过有意识地坚持适当的情绪、行为训练，刻意地通过一些行为，也会纠正我们的认知，改善家庭成员关系。志愿者在指导协调疫情期间紧张家庭关系时，也可以借鉴。 ①每天拥抱4分钟 ②每天早上家人互相夸奖2个内容 ③每天晚上互相说自己3件美好的事 ④共同完成晚餐准备、制作、品尝自制美食，要沉浸其中。学校班级可以组织学生进行家务、厨艺PK，上传照片，创造与家长合作、沟通交流机会。 ⑤家中孩子要创造各种沟通、相处、陪伴机会，不要指责、批评或冷战。幼儿要共同做游戏。 ⑥家中要整洁，客厅清理宽敞，适合活动。 ⑦家长要有榜样作用：手机、运动、规律作息。 ⑧打扮、化妆自己，不要整日邋邋遢遢，每天看到自己和家人的整洁的形象，会比看到灰头土脸的心情要好。 4、要保证足够运动量。运动可以增加脑内内啡肽合成释放，能够让人能够感受到做事情带给自己的快乐情绪，促进大脑的犒赏机制活动，这样也能使自己能够保持积极心态。另外，通过瑜伽、气功、太极拳、八段锦、放松训练等运动形式，也可以达到平衡情绪，稳定心态的作用。运动时也建议最好全家统一活动，互相监督，共同遵守规定，相应也增加了家人共处时间。 如果长假在家缺乏运动，也会使我们体能下降、降低免疫力、形成不良生活习惯。 5、以上只是通过行为医学和积极心理学的观点，给我们普通民众在后疫情时代的几点建议，坚持进行，经过一段时间大多数人会有向好改变的，而且如果能够一直坚持，疫情结束后，也会让我们的生活倍感甜蜜，生活幸福感家庭亲密感增加的。但是，每个人的心理素质、家庭状况、生活压力、既往家庭关系不同，当前有较为严重的焦虑、抑郁或其他精神症状，这些办法不能缓解，就要及时和我们的社区志愿者联系或者拨打心理援助热线，寻求专业解决，如果情况严重，可以到医院精神心理科就诊，看看是否需要药物治疗。 总之，每个人都是自己人生的主人，你想让自己成为什么样的人，你想让自己的家庭成为什么样的家庭，在这疫情后继续的家庭相处的时间里，我们家庭成员可以进行一下讨论，每个人都说下自己憧憬的家庭景象，看看怎么能够协调成一致可达成的美好目标，每个人应该做哪些改变才能够达成家庭的美好目标，商定下来以后就要坚持，持之以恒一定会让自己以后的人生、家庭体验有所不同。 人生所遇到的每一件事都会让我们发生改变，它是让人成长的契机还是让人消沉的危机，决定于我们怎么处理，是否能够变通，从此也决定了自己、家庭是否会幸福、亲密。 祝大家健康幸福！家庭美满和睦！