疫情面前,宅在家里隔离,保护好自己也保护好他人。 在这里给大家介绍几种简单的方法,让自己身心放松,缓解焦虑紧张恐惧情绪。大家可以自己选择一种两种适合自己的方法。 一、深呼吸放松法 每次做三到五次即可 二、静坐冥想法 闭眼单盘腿,关注自己的呼吸和念头,也可以关注自己此刻身体的感受。 三、自我暗示法 坐一个舒服的姿势,闭眼,在心里默默对自己说:我的身心很放松,从头到脚都很放松,感觉很舒服,睡眠很好,吃饭很好,一切都很好!身体很强壮,身体免疫力很强大,并且越来越好。我有信心安全度过隔离期,战胜疫情,迎接美好的春天到来! 四、音乐放松法 选择自己特别爱听的音乐和歌曲,边听边舞,完全陶醉在乐曲中! 五、运动放松法 适量运动,可以提升身体免疫力。瑜伽、太极拳,体操,五禽操等
面对突如而来的疫情,除了科学的身体防护外,心理防护同样重要,积极稳定的情绪状态,可以增强机体免疫力,以下十个心理防护小知识,帮您强心健体,抗击疫情。每天介绍一个心理小贴士,帮助大家心理免疫。 “身-心”是一个整体,相互影响。通常身体不好,心情会沉重;心情持续不好,身体也容易出问题。比如长期焦虑、抑郁等容易导致食欲不振、肠胃疾病、 冠心病等,其原因与不良心理状态引起的身体免疫力下降有很大关系。 面对当前严重的疫情,通过稳定情绪,调节心态,可以增强身体免疫力,有利于预防和治疗疾病。 小贴士1:心情好好哒,身体棒棒哒! 大多数人面对突如其来的疫情,可能会产生心理学所说的“应激反应”,常见的反应有: 1.情绪:焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等,情绪的起伏也会比平时强烈。 2.认知:自我价值感降低,认知歪曲,思维过程变慢,注意力不集中,想象力下降,犹豫不决等。 3.行为:逃避与回避,退化与依赖,敌对与攻击,无助与自怜,物质滥用(如酗酒)等。 通常大部分人的应激反应会在一周内逐步缓解。心理应激不全是坏事,它一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性,激发人们通过主动积极的自我调整适应新变化。 情绪、认知、行为三方面反应可能会相互影响,形成恶性循环。部分人会出现更严重的情绪反应和躯体症状。如果类似情况持续超过一周(丧亲一般6个月内)以上,且严重影响正常的工作生活和社会关系,或感到很痛苦却不清楚自己是什么性质的情况,特别是在疫情之前就有相关心理问题者,须及时向心理专业 人员或向医疗部门求助。
最近,新冠肺炎的信息铺天盖地、来势汹汹,在这种情况下,有部分市民出现了焦虑、恐惧等负面情绪。有这方面的困惑别着急,面对疫情,健康人或轻症居家隔离者,如何调适自己的压力?接下来分享的内容,希望能够帮到您。 ①充分休息,保持正常生活规律,适当作息,充足睡眠。 ②居家运动,可酌情选择居家可做的锻炼,不仅可提高免疫力,还可减轻焦虑的情绪。 ③听轻松愉快的音乐,比如古典或轻音乐。 ④放松练习:深呼吸、瑜伽、冥想、太极、唱歌等都可以。 ⑤找人倾诉,获取宣泄、支持和指正。 ⑥娱乐爱好:看喜剧电影,阅读书籍,可转移注意力,缓解部分压力。 ⑦泡热水澡、按摩躯体:放松肌肉神经。 ⑧适当发泄:大喊大叫大哭大笑,使情绪发泄,减轻压力。 ⑨记日志:可写下自己的压力体验,生理、心理的烦恼。 ⑩节制地获取信息:每天接收信息的时间尽量控制不超过一个小时。 有一个乐观心态:不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。即使我真的生病,也会有很多亲朋好友陪伴我一起面对。
抑郁症不是矫情、更不是作;而是一种高发病率、高自杀率的疾病。正确的认识、积极寻求科学、规范的治疗才是科学明智的态度! 以下误区应避免: 1、抑郁症就是心情不好。其实,心情不好只是抑郁症临床表现之一。要判断他是否符合抑郁症的症状标准,需要从这三点来看:情绪低落、兴趣下降或愉快感的缺失;身体觉得疲乏无力、感到精力不够用等。从病程上看每天大部分时间都持续存在临床症状,并达到两周及以上。 2.靠自己调整就可以好。有部分患者在诊断为抑郁症,需要接受药物治疗、心理治疗甚至到专科医院治疗时,仍然固执己见,认为解开心结,自己调整一下就会好的。殊不知,这样只会让病情越来越严重,甚至可能会出现自杀的企图或行为。 3.患抑郁症是懦弱的表现。抑郁的病因复杂多样,所以患有抑郁症并不是性格懦弱的表现。即使是性格坚强、外向的人也可能会得抑郁症。所以家人或朋友应该多给予抑郁症患者一些陪伴和支持,并鼓励他们积极寻求治疗。 4.患抑郁症是得了“精神病”。由于认知模糊,很大一部分抑郁症讳疾忌医,不愿前往专业医院就诊,是因为担心去医院确诊了抑郁症就相当于得了“精神病”,其实抑郁症只是心理感冒了,不同我们说的“精神病”。 5.患抑郁症后会想自杀。其实抑郁症是有轻、中、重度之分的,大部分基本上可以正常的生活和工作。但是严重的抑郁症患者可能会有自杀企图或行为,甚至出现自杀行为。 因此,早发现、早诊断、早治疗才能避免导致病情发展,滋生更大危害。抑郁症的发病原因主要有遗传因素、个人性格因素和心理社会因素三个方面,其中心理社会因素就包括所承受的压力或者经受的刺激这方面,工作压力、生活压力过重会导致沮丧、压抑、无助、自责等多种负面情绪出现,是导致抑郁症的一个常见病因。所以,无论是抑郁症患者本人或家属都应该引起重视,早发现早治疗,尽早摆脱抑郁的阴霾!
目前全国上下,都在为新型冠状病毒肺炎烦恼,更烦恼的是,每逢冬春季节,又是流感的高发期。有些市民因为着凉等原因,出现了鼻塞、流鼻涕等感冒症状……那么怎么区别新型肺炎、流感、普通感冒呢?下面给大家划下重点: 1、新型肺炎:主要是发热、乏力、干咳为主,少数患者伴有鼻塞、流涕、腹泻等症状。部分患者起病症状轻微,可无发热。 重点:50%的患者多在一周后出现胸闷、呼吸困难。儿童病例相对较轻。 2、流感:早期表现为畏寒、发热,体温有可能会高达39℃--40℃,同时有头痛、全身酸痛,还会有眼干、咽干、轻度咽痛等情况。部分患者会有鼻塞、流涕、干咳、胸痛等症状。有时还伴随胃肠道症状,如腹泻、呕吐等。 重点:体温突然升高明显,伴有头痛不舒服,全身症状较重而呼吸症状较轻。(请注意,新型肺炎一周左右会有50%左右的患者出现呼吸不畅等症状。) 3、普通感冒:早期会有咽部干痒或鼻塞、流涕、打喷嚏。一开始是清水样鼻涕,2--3天后变稠,有时伴有咽痛。 重点:一般没有发热及全身不舒服,或仅有低热、头痛。如果没有合并有细菌感染,一般5--7天可痊愈。(请注意,新型冠状肺炎一周左右会有50%左右的患者出现呼吸不畅等症状。) 那么,重点来了:什么时候去医院比较合适呢? 去医院之前,可以问问自己: 1、体温是否超过38℃?是否有比较明显的呼吸困难? 2、是否为高龄、幼儿、孕妇或严重慢性疾病者? 3、是否症状前14天内到过武汉,或接触过来自武汉的有发热、呼吸道症状者?是否来自有确诊病例的社区或与来自确诊病例社区的人员有密切接触史。 4、是否为聚集性发病? 如果符合以上几条,请马上去医院! 如果没有以上症状或者有以上症状但较轻。可居先家观察2-3天;但是,如果症状加重,请马上去医院!
在人的生命过程中,因社会环境、自身心理以及生物遗传等多种因素的相互影响,大脑器质的功能失去健康平衡,出现身体不适、情绪抑郁,进而导致抑郁症。很多人会发现抑郁症患者通常会表现出情绪低落的状态,便认为帮助他调整情绪就可以改变其消极的状态,有些家人会带着他去一些欢乐的场所、热闹的氛围,但大多数时间都是徒劳无功。 事实上,对于抑郁症患者来说,不良的思维方式,或者说认知障碍,才是导致其抑郁症的主要根源,那么,从心理学的角度来看,究竟有哪些主要的思维方式容易致抑郁症呢? 1、自我否定 这种思维模式叫做自我否定。抑郁者擅长否定自己的积极情绪和积极行为;与此相反的是,他们对自己的负面情绪和负面行为特别“宽容”。他们下意识任由自己的负面情绪滋长,尽管他们不喜欢负面情绪。 假如一个男生对她表白,她会想,自己这么不好看的女生怎么可能拥有幸福,肯定这份感情不能持久。而当男生终于离开她时,她会苦笑,看吧,我早说了我不可能拥有幸福的。她会下意识否定掉自己的积极情绪,反而对消极情绪很宽松。而当她想走出这种状态时,又会下意识否定自己的积极努力和行为。 比如说:当她跑步,坚持了一两天,因为某种原因而中断时,她会说,自己果然没毅力,看来自己注定一辈子这样。哪怕坚持了很久很久,她也会想自己这么久的努力都白费了,自己还是没一直坚持下去。也就是说,有抑郁情绪的人,下意识擅长培养自己的挫败感,而打击自己的成就感。所以,如果想彻底走出抑郁症,必须彻底重建自己的思维模式。 2、罪责归己 这种不良认知是内疚之母。具体表现为:在你的生活中发生的任何一个负性事件,尽管与你无关,你都会武断的认为,事情之所以发生了,这都是你的错,或者它证明了你的无能。 例:男朋友今天生病了,你会直接想到:都是我不好,我没有照顾好他,我不是一个称职的女朋友,因而心生内疚。 罪责归己会让你感到极端的内疚,你强大的责任感会迫使你背负整个世界,会让你喘不过气来。你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。需要认识到,无论你的身份是什么样子的人,你都会在一定程度上影响他人。但是,最终别人爱怎么做,那是他的事情,你无法控制,不是吗? 3、非此即彼 这种不良方式引发的最糟糕的作用就是在看待人或事情的时候,你会有绝对化倾向和。比如说:你在一次考试中失利了,你就会想,我很失败,我就是一个废物。但实际上,你只是一次考试失利而已,没有人会一辈子考试顺利,每次都能考一百分。所以,这种非此即彼的思维从本质上而言,就是一种完美主义的表现。它会让你害怕任何错误或不完美之处。而这种思维方式是不现实的,因为生活中很少有这种两极分化的极端现象,没有人是绝对的聪明或愚蠢,也没有人是绝对的美或丑。生活中不仅只有黑白,还有灰色地带。 4以偏概全 这种思维方式让你武断的认为:某一件事如果在你的身上发生过一次,那么它就会反复发生,从而导致最糟糕的结果。生活当中这种偏差的思维方式可能每一个人都曾经有过,但如果大部分事件你都往这个方面去考虑的话,那么对你的生活影响面就非常大了。 例如,有一位26岁的男生因为恋爱问题找我咨询:他说:我喜欢这个女生,上次鼓足勇气想约她出来,但不凑巧,她说她当天正好有事,所以拒绝我了。因此,这位男生的思维模式就是:我长得一般般,也不是王思聪,这样的我永远都找不到女朋友,没有人愿意和我约会,我这辈子肯定要做一只单身狗了。不难看出,这个男生的思维方式是:他断定这个女生只要拒绝她一次,那么以后就会一直拒绝自己,而且所有的女生都不会和自己约会。因此,从这个角度,他得出了一个最终的结论,那就是:我一辈子都结不婚了。 但事实上,在咨询过程中,我们发现,这个姑娘只拒绝了他一次,而且当天确实有事需要处理,这个男生只约了她一次。他不是被命运打败了,而最终是被自己以偏概全的错误的思维方式给打败了。 5、选择性过滤 心理学当中有过这样一个实验,当同时呈现给抑郁症患者两个面孔,一个是喜悦的,一个是恐惧悲伤的。抑郁症患者的第一眼注意到的是那个悲伤的面孔,很少去注意带有愉悦的面孔,甚至是中性的面孔。总体来看,抑郁症患者会有这样一个心理加工倾向:在生活中也是会用更多的时间去注意负性情绪或事件,还会经常回忆一些不愉快的,不好的事情。 这样的思维方式会让你可以从生活中任意一种情境中挑出消极的信息,反复回味,然后你就会觉得这个世界就是消极的了。所以,当你情绪抑郁时,你就好像戴上了一副有色眼镜,这个镜片会过滤掉任何正面的内容。而你自己是意识不到这个“过滤流程”的,因此你会觉得一切都是负面的,这会让你经历不必要的痛苦。 6、灾难化 这种思维方式最大的特点是“放大”和“缩小”,怎么说呢?具体表现为,你会习惯性地把某些事实要么过于放大,要么过于缩小。有趣的是,你往往会放大自身的错误、不完美或恐惧的情绪,并且夸大它们的重要性和灾难性的后果。 例如:你在某次会议上说错了一些原先准备好的内容,你的灾难化思维模式就会很自然的出现在你的脑海中:天哪,我居然犯了这样的错误,太可怕了,全公司的人马上都会知道了,我的名声全毁了!因此,你是在用放大镜查看自己的错误,这样的话,这个错误就变得非常巨大,你非常成功的将一件普通的负面事件转化成为了一个灾难性事件。但事实上,你说错了哪些内容,其它同事未必知道,而且,即使是知道了,难道他们真的就会因为这个小小的失误而对你另眼相待吗?不可能! 同样,对于你自己的优点,你会用缩小镜去看。你会忽视自己的优势部分,让它们变得很渺小,无足轻重。通过这种灾难化的思维方式,你成功地让自己越来越自卑了 7、归因偏见 这种归因偏见,总结来说就是:对正性事件的外归因,对负性事件的内归因。这是一种更离谱的心理错觉,明明一件事情正在往好的方向发展,或者有一些中性的信号,有这种思维模式的人就会往往把它们归因或解释为危险的前兆,把这些正面的体验转换为负面体验。 有的人会有一个自责的倾向,认为好的都是别人干的,坏事都是自己干的。而大多心理健康人群倾向于对正性事件内归因,负性事件外归因。 例如:当你因为某件事受到别人的称赞时,这种思维方式会告诉你:这只是他们表面上的客气,与我无关。还有一些女生,如果别人表达说很喜欢她,她会说:这些人并不了解我,我其实是一个很糟糕的女人,没有人会真正喜欢我。 因此,拥有有这种思维方式的人,可以在很短的时间内将快乐变为烦恼,将正性体验转化为负性体验。不过,你可能自己都不知道自己在做些什么。 8、乱贴标签 给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式,其背后的理念就是“衡量一个人时,要以他的错误为尺度。”只要用开头为“我是一个……”的句子描述你的错误,你就很可能是给自己贴标签。 例如:你因为投资股票失利了,这时候,你就很可能会给自己贴标签说:我就是一个笨蛋,我就是一个没用的人。但事实情况是,股市有涨有跌,你只是偶尔判断失误而已。所以,你只是犯了一个错误罢了。给自己贴标签不仅是自寻烦恼,而且还很荒谬愚蠢。因为,请你记住:你的自我不能等同于你做的任何一件事。 另外,乱贴标签会使你在描述事情时,使用不准确的字眼,而且过于感情用事。 比如:当你面对一盒冰激凌的诱惑,但是又想减肥的时候,你会这样想:我恨死我自己了,我真是一头猪。这种想法会让你很心烦,然后最大的可能就是,你会感情用事,直接把冰激凌全部扫光。 9、情绪化推理 这种思维方式就是:你把情绪当成了事实的依据。你每次的情绪低落,几乎都有情绪化推理在起作用。在你看来,事实是如此不顺利,那么实际情况就肯定是这样,你甚至都没有想到过要去质疑导致你这种感觉的假设是否正确。这种推理是一种误导,因为你的感觉反映的只是你的想法和信念,如果它们是歪曲的,那么你的情绪就会失去了正确性。 例如:我感觉内疚,那我肯定是做错了什么事。 我感觉到很崩溃,那么我的问题肯定是无法解决的。 我没心情做事,所以我不如躺在沙发上发呆。 我觉得自卑,那我肯定是一个没用的人。 情绪化推理的一个常见后果就是做事拖拉。家里的卫生一周都没有打扫了,是因为你告诉自己:一想到这些乱七八糟的家务活,我都烦死了,看来想打扫干净是很难的了,那么就不如不做了,等以后再说吧。 但事实上,家里的卫生打扫工作并没有你想象中的那么糟糕,你一直在进行自我欺骗,这是因为你习惯于让消极的感觉指引你的行为方式所导致。 10、自我评判 你总是不自觉地对自己、别人和事物作出一些好与坏、优与劣的评价,而不是单纯地描述、接受和了解。这种思维方式主要表现在:你经常任意地判断事情,总觉得它们不完美。 例如:他的篮球打的多棒,而我呢,就算是打了一个学期,都还是不如他。瞧瞧他多成功,和我同时进公司,他已经成为部门主管了,而我却一事无成。 当我们将自己与别人或其它事物作对比的时候,往往伤害最大的就是我们的自信心、自尊心。要知道,这个世界不是完美的,我们每一个人也无法做到完美。但有着这样思维模式的人,却一直对自己苛求美,进行自我加压,这将成为导致他抑郁的重要因素。 11、妄下结论 在没有经过调查实证的情况下,便迅速武断的得出负面结论。这样的思维方式有两种:读心术和先知错误。 读心术是什么呢?简单来说,就是主观臆断,揣测别人的想法,并且将其负面化。例如:当你下班后和伴侣一起吃饭,她却表现的闷闷不乐,你就会产生这种自动化思维:她在生我的气,我是不是做错了什么?但事实上呢,如果你愿意多问她一句,你就会知道,她只是今天在公司里和同事闹了一些不愉快的事情而已。 但如果你持有这种读心术,你这种想当然的负面反应,就可能会让你采取疏离态度,或者故意也不理她,让关系陷入僵局。这种自寻烦恼的行为模式就会形成自证预言,让我们的人际关系出现不和谐的状态。尽管在一开始其实什么事儿也没有。 先知错误,有点像是未卜先知,而你预测的,一定是你不幸的内容,而不是好运的时刻。这种思维模式让你认为会有倒霉的事情发生,让你信以为真。 比如说,当你生病的时候,你会想:我要死了,我肯定治不好了这种对康复情况的自我预言太过于消极,以至于让你心生绝望。如果将以上两种妄下结论的思维方式结合在一起,举例说明的话: 假设你打电话给你的一个朋友,但一直无人接听。你等了很久,他还是没有回复。你便会认为他就是不想回电话,不想和你联系了。——读心术的结论。 然后,你会更生气,决定再也不会主动打电话给他了,因为你会认为:我再给他打电话,他就会认为我在纠缠他,我可丢不起这个人。——消极的预言,先知错误。此后你会在行为上躲着那个朋友,并将此事视为奇耻大辱。但事实上呢,这位朋友因为在国外旅游,确实没有接到你的电话,你才发现,原来,所有的折磨都是你自找的。 12、应该法则 无论对自己,还是面对他人,你都会试图用“应该”的句式来鞭策自己,或要求他人。你总是对自己说:我应该做这个,我必须那样做。但这样的思维方式只会让你感觉到压力山大,继而心生怨恨。而大多数情况下,你会变得意志消沉、灰心丧气。因为,当你自己的实际表现低于预期标准时,你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚,更加痛恨自己。而当你把你的“应该法则”强加于别人的时候,你更会感到沮丧,因为这种想法只会让你失去控制,烦躁怨恨。如果他人的道德行为低于你的预期,你就会把自己当做正义的化身,继而忿忿不平。这个时候,要么你降低自己的期望值,要么就永远对不符合你期待的人类行为耿耿于怀,让自己的情绪越来越糟糕。这样的思维方式会让你局限在自我框架和设立的标准中,会让你活得越来越辛苦,越来越心累。 以上这些扭曲的思维方式都是导致我们情绪低落、低尊重、低价值感的重要因素。 我想表达的观点是:认知影响情绪和行为。如果我们能够在生活中进行自我觉察,或者帮助身边的朋友发现自己这些偏差认知,可能会更好的帮助我们提升生活质量,远离抑郁。希望大家都能够在日常生活中,拥有一个更加阳光灿烂的生活。