李云峰医生的科普号

人们在说自己饿的时候，往往不太准确。你可能是“饥”：是食量太少、消化太快、肚里空空、胃难受的感觉。更可能是“馋”，莫名其妙想吃东西。而“饿”其实是种病态，是长期摄入主食太少、碳水缺乏，会血糖低导致大脑能量不足，出现脑子不转、头痛难受的感觉。 健康减肥，要学会三点：不能馋，避免饿，扛住饥。 不能馋 难度系数 ★★★★★ 先说最难的，教大家几个防止“嘴馋”的小招： 多多喝水，泡有味道的任何淡茶水。可以喝无糖可乐、自制气泡水；嚼木糖醇口香糖；不要总坐着躺着，越是安静状态越容易馋，动手整理手边的东西，想吃东西就站起来，没事儿走两步，能做点简单运动最好，活动是最抑制食欲的；别带钱（以及有支付功能的手机），绕路避开常去的食品店，食物只许出现在就餐区，眼不见为净；多说话，打电话，或者唱歌，不让嘴巴闲着；最重要的，对食物要“没有分别心”：没有什么味道，是非吃不可的！ 避免饿 难度系数 ★★★ 很多人之所以馋，其实是因为“饿”：节食、不吃主食、不吃晚饭、低碳减肥法……这些都会让身体对碳水类淀粉类的食物，非常渴求！一吃起来就停不下来。 解决办法： 规律三餐：把主食均分到全天分三次吃； 少食多餐：早午晚餐主食减半，上午、下午的时候吃水果、果干、另一部分主食加餐； 运动前补碳水：运动前避免长期间空腹，提前1-2小时吃点水果或燕麦等； 计算营养：如果数学还可以，学会计算每天的碳水摄入量，保证在110-130克以上。 扛住饥 难度系数 ★ 在控制每天摄入总能量适宜的前提下，尽可能选体积大、水分高、纤维多、饱腹感强、难消化的天然食物：薯类粗粮、杂粮杂豆、高纤深色蔬菜、低糖水果等。 1、黄瓜 蔬菜里面，瓜类是属于营养素含量偏低、偏“水货”一些的。但它们的共同特性都是，热量低、含水高、体积大、纤维量还算不错，适合大胃口的人充饥、打牙祭。 食用建议：不能拿黄瓜当饭吃；每天的蔬菜总量尽量吃够一斤，深色叶菜尽量占半斤以上。 2. 银耳 膳食纤维具有很强的吸水能力，在胃中表现为增大内容物的容积、增加饱腹感，减少人们的食物摄入量。 在肠道中则表现为使粪便的体积增大，缩短粪便在肠道的时间，从而缓解便秘。 食用建议： 作为上午、下午的日间加餐，可以炖红枣木耳汤、枸杞银耳羹，不加糖自带甜味；可以按喜好适量加奶；先冰镇后饮用，味道更佳。 只要10克左右的干银耳，就可以煮一大碗银耳羹；一天加两餐，也只需要20克。 3. 黑木耳 银耳、木耳的热量都非常低，非常有优势。通过多吃木耳，多吃膳食纤维，增加较强的饱腹感，控制食欲，减少了吃其它垃圾食品的可能性。 食用建议： 在三餐中尤其是早餐，增加以黑木耳为主的凉拌菜，比如木耳拌笋丝、拌肉片、拌三丝。多用木耳作为配菜，烹制清爽蔬菜菜肴，比如：荷塘小炒、清炒芥蓝。如果你懒，就只需要烫熟木耳拌一下就好。

红薯和紫薯这两种生活中最常见的薯类，他们之间到底有什么区别？为什么路边常见的都是烤红薯，而没有烤紫薯？吃哪个对身体更好呢？ 1.从营养价值上看 红薯它里面富含了丰富的纤维素，果胶，维生素，蛋白质，胡萝卜素等多种营养成分。而紫薯中却富含了丰富的果胶，以及膳食纤维，花青素，硒等多种人体所需的微量元素。 所以两者在营养成分上，是有很大区别的，但是红薯它里面的主要成分紫薯也有，而紫薯里面的硒元素，赖氨酸这些微量元素，却是红薯没有的。从营养上来看，紫薯营养价值会更高。 2.从口感上看 红薯它里面的淀粉含量比紫薯的更高，水分含量也会很充足。淀粉含量越丰富，红薯在制作的过程中，里面的淀粉更容易转化为糖分，所以红薯做出来的口感，吃起来就会更软糯、香甜。 而紫薯它的淀粉含量是比较少的，里面富含的水分也比较少，所以做熟以后的紫薯口感，吃起来就是粉面粉面的。 这也就是为什么路边只有烤红薯卖，没有烤紫薯卖的原因啦，紫薯在口感上不及红薯。 3.从用途上看 需要减肥的人，吃紫薯比吃红薯好。这是因为紫薯的口感会比较干，减肥的人吃一点紫薯就会有肚子饱了的感觉，自动就会减少饭量。 紫薯中还含有抗氧化物质，经常吃紫薯，可以滋养皮肤，延缓老化速度。 紫薯的口感虽然不太好，但其中淀粉的占比是比红薯低的，蛋白质含量还高，适合不想长肉只想掉肉的人常吃。 排便不是很顺利的人，吃紫薯也有好处，可以补充纤维加快大便排出速度，也能减轻蹲厕所的痛苦。 但是，消化功能较差的人，就不适合吃紫薯，而是应该吃红薯。红薯口感软软糯糯的，方便肠胃消化吸收。 低血糖的人吃红薯也比吃紫薯好，红薯的糖占比高。 另外，红薯中含有对视力好的物质，用眼时间长比较疲劳的人，吃点红薯对消除疲劳，保护视力有帮助。 只是有糖尿病的人，在吃红薯的时候要注意少吃，以免血糖升高引起不适。 最后提醒大家的是，不论红薯还是紫薯，一定要完全蒸熟食用，否则易引发肠胃不适。

都说蛋黄胆固醇含量高，如果体检查出胆固醇高，是不是就告别鸡蛋黄了？除了鸡蛋黄，还有哪些食物胆固醇高？日常饮食要注意些什么呢？ 鸡蛋黄是不是真的那么可怕？ 鸡蛋黄营养丰富，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂，钙、铁、锌等矿物元素，维生素 A、维生素 D 等维生素，对比蛋白单一的优质蛋白质，鸡蛋的营养价值主要浓缩在蛋黄里。蛋类还是平衡膳食的重要组成部分，被纳入我国居民膳食指南之中，推荐健康成人每日食用。 不过话说回来，鸡蛋黄的胆固醇含量确实较高，每 100 克的蛋黄中就有高达 1500mg 左右的胆固醇，一个 50 克的鸡蛋，约含有 300mg 左右的胆固醇。或许你对此没有概念，看下面： 一般食物中胆固醇含量： 动物脑＞动物籽（蛋类）＞动物内脏＞蛤贝＞肥肉＞瘦肉 所以脑、蛋黄、鱼籽、蟹籽、动物肝肾、奶油等常见食物是膳食胆固醇的主要来源。观察胆固醇集中的部位，不难看出它在生命活动中的重要地位，是人体需要的营养素。 富含胆固醇是鸡蛋黄的特点，却不是它的过错。人体内的胆固醇主要有内源性的和外源性的两种。内源性的胆固醇占总胆固醇的 2/3 左右，是主要来源。饮食获取的外源性胆固醇占小部分，轻度影响血液胆固醇水平。所以其实吃鸡蛋黄，对血液中的胆固醇水平影响不会很大。 不过呢，如果你已经出现高胆固醇血症了，推荐每日膳食胆固醇摄入量总量小于 300mg（约 1 个鸡蛋黄），虽然蛋黄中的不饱和脂肪酸及卵磷脂，可以帮助降低、乳化胆固醇，但如果还吃了动物内脏、红肉等含胆固醇较高的食物，还是推荐减少鸡蛋黄的摄入量。 对于健康人群，并没有必要刻意限制胆固醇的摄入，每日蛋类 40~50 克，不必丢弃蛋黄。 除了高胆固醇食物，你还应该关注这些 饱和脂肪酸与反式脂肪酸 饱和脂肪酸对血液胆固醇水平影响巨大，甚至超过食用高胆固醇的食物。反式脂肪酸可升高坏的 LDL-C (低密度脂蛋白胆固醇，会将胆固醇出肝脏，增加动脉粥样硬化风险，常被称作坏的胆固醇)，降低好的 HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇，可将胆固醇运往肝脏代谢分解，常被称为好的胆固醇）水平，增加冠心病风险。动物油、动物皮脂、人造奶油、油炸食品、乳酪产品等是它们的主要来源，建议高胆固醇的朋友限制食用。 体重与体脂率 过高的体重与体脂率会影响体内脂质的代谢，推荐适当降低体重，包括限制饮食总量、增加运动量，有利于代谢指标的改善。 身体活动 缺乏运动会助长脂质代谢异常，推荐减少久坐时间，保证每日主动活动 6000 步，每周至少进行 5 次以上中等强度的身体活动，累计 150 分钟以上。 精神压力 长期的精神心理压力与高胆固醇血症的形成相关，所以要积极调节自己的心情。 戒烟限酒 长期吸烟会导致 HDL-C 水平降低，升高总胆固醇水平，而酗酒会刺激肝脏合成更多的脂类，升高 LDL-C 水平，引起高胆固醇血症。所以戒烟戒酒很有必要。 这几类食物成分，可有效对抗高胆固醇 膳食纤维 膳食纤维可以吸附排出部分膳食中的胆固醇，还能在肠道菌的作用下产生短链脂肪酸，抑制内源性胆固醇的合成。粗粮、水果、蔬菜中富含膳食纤维，推荐主食粗细搭配，每日包含全谷物和杂豆类 50~150 克，水果 200~350 克，蔬菜 300~500 克。 不饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸主要存在于植物油脂、坚果、大豆等食物中，选择植物油烹饪，每日 25~30 克，同时建议经常更换植物油种类。可以食用适量大豆类食物和坚果，每日 15~25 克。 植物固醇 植物固醇的分子结构与胆固醇相似，可竞争抑制胆固醇的吸收，主要存在于坚果类、植物油、大豆类等食物中，可以多吃点这类食物。 部分维生素 维生素 C 促进胆固醇的代谢，烟酸 / 烟酰胺（维生素 B）可干扰胆固醇或脂蛋白的合成，都能在一定程度上降低血清胆固醇水平，前者多存在于新鲜果蔬中，后者则广泛存在于动植物性食物中。 当然，胆固醇的形成是十分复杂的过程，单凭某几种食物是无法扭转的。均衡饮食，食物多样化，弥补膳食中忽略的食物成分，摒弃不良的饮食习惯，才是兼顾营养与健康饮食的前提。 胆固醇是参与生命活动的重要物质，检出高胆固醇血症后，需要限制膳食胆固醇的总量，但也不必谈蛋黄而色变。均衡饮食是前提，关注脂肪酸种类、戒烟限酒是重点，合理体重、注意运动、调整好心态再出发，一切胆固醇都是纸老虎。

多吃高蛋白且低脂的食物，如香菇、豆腐、山药等。另外，富含VD和优质蛋白较多的蔬菜也是不错的选择。鸡鸭胸肉、龙利鱼、虾等不但美味，而且也有许多优质蛋白，脂肪相对较低。除了米饭等主食外，搭配红薯和玉米等粗粮纤维，能更好帮助肠胃消化。