周俊医生的科普号

心理治疗部分请关注个人公众号，有正念治疗的方法、视频等资料！

睡眠对于我们个人如同空气一样不可或缺，太少的睡眠让我们窒息，过多的睡眠让我们整天晕晕欲睡。为了获得良好的睡眠，很多人可能会采取服用安眠药的方法，对于医生而言，开安眠药也是最为简单粗暴的手段，但长期使用安眠药的副作用也不可小觑，患者如同坐上一辆失控的列车，随着惯性滑向深不见底的深渊。如何改善我们的睡眠，还得拥有一个良好的睡眠卫生习惯，才能帮助失控的列车逐步驶入正轨，具体如下： 1.规律运动，333法则：3次/周，30分钟/分，心率>=130。 2.午睡33法则：午睡或躺床休息

抑郁发作是一种发病率极高的疾病，患者如同逐渐枯萎的禾苗，整日低垂着头、奄奄一息，别人的不理解如同浇在禾苗身上的盐水，加速了患者走向极端。患者的家人往往爱莫能助，在无人为力的同时总喜欢说一些话“你再努把力”、“你坚强一点就好了”、“加油”、“你怎么这么脆弱？”等，殊不知，这些语言如同盲目对枯萎的禾苗施肥，并不利于其病情的康复，反而会带来一些不好的影响。在日常诊疗工作中，总有病人或家属问我：“抑郁症应该怎么治疗？”。在我看来，治疗抑郁发作有“吉祥三宝”： 一宝：抗抑郁药物 抗抑郁药物是抑郁症最基本的治疗。科学研究发现，抑郁症患者存在神经递质的异常，比如多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素等。基本这个假说，药理学家研发了很多抗抑郁药物，在临床中确有疗效，同时也可能带来部分副作用，如肥胖、影响肝肾功能等，但目前新型抗抑郁药物的副作用相对较少，不良反应发生率相当低，患者无须过多顾忌，只要定期监测就可以避免不良反应。另外我们要注意的是：抑郁发作本身对人体的各器官功能存在一定损害，如导致大脑认知功能的损害，随着病情的康复，这些功能会逐渐恢复；部分患者因怀疑抗抑郁药物会影响大脑的认知功能而拒绝服药，导致耽误治疗。针对患者的病情特点，我们可以选择不同的药物治疗，可以最大限度的减轻不良反应！ 二宝：心理治疗 抑郁发作往往有一定的诱因，由于患者不正确的认知模式导致行为、情绪的紊乱，最终进入一个恶性循环。心理治疗如同递给患者的一根拐杖，人生旅途中固然有平坦的道路，也有险峻的山峰，还有难以跨越的险滩，在攀登山峰、跨越险滩时我们需要一根拐杖。但是绝非仅仅依靠心理治疗师就可以达到目的地，还需要患者学习如何使用好拐杖。因此，在心理治疗的过程中，心理治疗师会布置一些家庭作业需要患者去完成，掌握好心理放松技术，最终患者会带着这根“拐杖”到达目的地。至于“拐杖”的种类有多种：精神分析、认知心理治疗、正念治疗...... 三宝：体育锻炼 在我们的应试教育模式下，体育课从来就不是一个能上得了场面的课，但随着年龄的增大，我们才意识到体育锻炼会增强体质、磨炼意志，在我们的生命中发挥着如此重要的作用。对于抑郁症患者而言，体育锻炼是大补气血的“独参汤”，是垂死病人的“强心针”。有科学研究表明，体育锻炼可以促进大脑内源性抗抑郁物质的释放，对于轻度抑郁、焦虑症而言，单独体育锻炼就足以治愈，根本不需要药物治疗。在体育锻炼中，球类运动最有效，如篮球、足球、排球等；其次是有氧运动，如慢跑、散步、游泳、骑车等。当然，要想达到抗抑郁的效果，最好每次锻炼30分钟以上，一周至少3次。绝大部分患者在患病初期，根本不想动。这时候，患者的家人可以鼓励或陪伴患者去运动，尤其对于青少年抑郁症患者而言，父母的言传身教起着最重要的作用，我们不妨陪着孩子一起去运动，去接受大自然的馈赠，去感受生命的美好...... 抑郁症的治疗是一个相对长期的过程，但它只是我们人生旅途中需要去跨越的一个险滩、一条河流、一座险峰，我们拥有了“吉祥三宝”，就可以在人生的旅途中步履轻盈，留下精彩的背影！

与恶龙缠斗过久，自身亦成为恶龙； 凝视深渊过久，深渊将回以凝视。 ---尼采《善恶的彼岸》 失眠是绝大部分精神疾病的症状之一，因此在治疗过程中不可避免的使用安眠药。在病情稳定后，很多患者对是否继续服用安眠药这件事总是又爱又恨,左右为难。不吃吧,担心睡不着,吃了吧担心成瘾。很多人自己尝试的偶尔一顿不吃,还是睡不好,于是怀着满满的担忧继续吃。因为减量的方法不当,以为自己成了瘾。 其实,安眠药是可以逐渐减停的。只要方法得当。那么如何才能保证睡眠从药物帮助到自主睡眠的平稳过度呢? “冰冻三心，非一日之寒”，超过两个月使用安眠药物确实导致依赖，因此在停药的过程也必须缓慢停药。减药速度一般推荐为每2周减原来药物的1/10，如最开始吃一片劳拉西泮/晚（2mg）,第一次减为1.8mg，如尚可入睡可继续尝试减为1.6mg，第三次减为1.4mg，直至完全停用。这里会遇到一个问题,药片那么小,如何分为1.8mg或1.4mg。很多患者还会说自己甚至动用了剃须刀、金属钳、天平等各种工具。在国外的用药指南上会推荐一种融化药片的方法，在100ml橙汁中融化1片药,然后每2周减10ml（第一周每天喝90ml，第3周每天喝80ml，以此类推），完全停药需要20周。如此缓慢的减药速度，给了身体逐渐适应药物减量带来的不适感。使用橙汁的一部分原因也是在于能够中和药的苦味。其实不怕苦的可以用水代替。 其次,培养睡眠好习惯，睡眠卫生习惯和口腔卫生习惯一样需要遵循一定的健康保健规律。良好的睡眠习惯包括:规律作息，减少非睡眠时间与床的接触,中午少睡或不睡，睡前泡脚放松，避免夜间大量运动，睡前大量饮水，避免夜间饮茶。培养好的睡眠习惯帮助我们更好的巩固治疗效果,促进大脑自主睡眠功能的恢复。 另外,学习身心放松术。即使做到了上面两点,偶尔还是会失眠,或者失眠以后感到很强烈的焦虑情绪,担心一夜回到解放前。有时候焦虑感才是导致我们夜不能寐的元凶,很多人都有这样的经验,开着电视机、收音机就很容易睡着,当我们关掉电视机，再回到床上时反而越躺越清醒。所以,做一些简单的身心放松练习,帮助我们更好的诱导身体进入睡眠状态。这里有三个方法： （1）我们可以采取听书的方式通过声音诱导我们的身体放松：找开听书软件（如微信听书），在睡前塞入耳塞，躺在床上听着自己喜欢的书籍，因为听书软件朗诵的声音一般较为平缓，很快就能诱导我们入睡，睡后耳机可能因为身体的扭动自然从耳中脱落，可以不予理会，第二天醒来后再收拾即可。（此方法我本人一直在使用，即使在外出开会学习时，中午只有30分钟的时间，也可小睡20分钟；很多病人反馈良好） （2）呼吸练习:采用腹式呼吸,或者单纯放慢呼吸的节奏。方法很简单：利用鼻子吸气4秒,憋气7秒，最后再呼气8秒，如此反复直到入睡。 （3）正念治疗：在我的微信公众号（具体见患教文章里-关于心理治疗）里面有正念治疗的练习音频,它有舒缓的音乐作为背景,这个可以用来帮助我们的身体放松,很多患者在听的过程中逐渐入睡。并且在学习正念治疗的过程中我们的行为习惯也得到了改变，有益心身。 需要注意的是：良好的睡眠习惯是根本，减药之前就要开始睡眠习惯的培养，减药开始就要同时练习放松技术，以保证我们在没有药物做武器的时候还有其他的武器可以使用。 只有失眠患者才能体会到失眠带来的痛苦；而安眠药就像屠龙的少年，虽然可迅速帮助我们入睡，如长期服用安眠药，它也将成为恶龙，危害我们的健康！

上海瑞慈医疗集团首席医疗官缪晓辉2001年由国际精神卫生和神经科学基金会发起，确定每年3月21日为睡眠日。今年世界睡眠日的主题是“美好睡眠，放飞梦想”。所以说，昨天是个好日子，今天醒来你很开心吗？梦想放飞了吗？睡眠很重要，但是不美好。有人调查，人类在一年里，有半数出现过睡眠障碍；又有研究发现，超过三分之二的医生失眠。我是医生中的那个大多数的三分之二，已有长达15年的失眠并服用镇静安眠药的历史，估计失眠还将伴随我的今生。读者不难看出，笔者带着一种不太悲观的心情给出了以上语言，其中透露的不仅是无可奈何的情绪，也反映了在正确认识睡眠障碍后的“积极”看法。一、美好睡眠一生福气，但失眠者无需终身痛苦所谓睡得好，在医学上是指深睡眠的时间足够，表现在次日醒来时对睡眠的满足感强，精力充沛，头脑清醒，疲劳解除。如果深睡眠不足，那么早晨醒来的感觉与上述正好相反：面色难看，哈欠连天，内心烦躁，情绪不稳，效率低下。但在这个世界上就是有鲜明的两类人：落上枕头即呼噜者和辗转难眠者，前者终身幸福令人羡慕，后者痛苦万分他人不知。其实，对于失眠者也大可不必悲观，尽可能消除失眠的引发因素，如果不能消除，那就通过药物强迫睡眠，后文再表。二、睡眠时间因人而异，但勿以为绝非多多益善如前所述，人最需要的是深睡眠的那段时间，正常人深睡眠大概占了整个睡眠时间的25%，但这个百分比因人而异。大多数情况下，人一天的睡眠时间需要8个小时左右，儿童需要更长时间，老年人需要时间较短。但是，如果你的深睡眠时间太短，比如仅占全睡眠时间的10%，那么你可能需要12个小时以上的睡眠时间。可是，我们无法非常有效地自我控制深睡眠时间，所以，就有了因人而异的说法。“我的睡眠我做主”，你是睡眠高手；“我的睡眠药做主”，你是个睡眠障碍者。需要纠正的一个认识误区：睡眠时间越长对身体越好？首先，一个简单的道理是：卧床时间越长，人的运动越少，久而久之，导致各个器官功能，尤其是心肺功能的“废用性”下降；其次，户外运动减少，接受阳光（包括紫外线或红外线）太少，加上户内空气不流通，易患包括感冒在内的各种呼吸系统疾病；第三，大脑处于休眠状态的时间过长，智力水平会下降。当然，过度睡眠是否导致大脑缺氧，这还缺乏足够的研究证据。但已经有大量的研究表明，过度睡眠会导致罹患心脑血管疾病（包括脑卒中）、糖尿病、呼吸系统疾病和消化系统疾病的风险增加。有人研究后甚至给出这样的数据：无论男女，如果每天睡眠时间超过10个小时，或者少于4个小时，其死亡事件的发生率都要比合理睡眠时间的人高得多。三、人生最苦莫过失眠，但请相信绝非束手无策导致睡眠障碍的原因不外乎三类：环境因素（嘈杂吵闹）、躯体因素（各种疾病）和心理因素（包括压力过大）。但是不同人的睡眠质量高低或是否容易失眠，与遗传因素有一定关系，这在现阶段还无法改变。研究表明，长期失眠或严重失眠，更多的与心理障碍有关。现代人的工作节奏过快，工作压力尤其是竞争压力过大，通常都会“反馈到”失眠上来。因此，常常陷于工作辛苦、生活辛苦、失眠更苦的恶性循环。怎么解决睡眠障碍的问题？这是全球性难题，没人能用短短文字解释清楚，但是总是有一些解决策略的，无论是针对顽固性失眠的长期策略，还是一过性失眠的短期策略。有过短暂失眠经历的人，大多采用过数数字、喝牛奶、热水泡脚等招数，其实，对于长期顽固失眠者而言，这些招数完全没有作用。针对前述的“病因”做相应的“治疗”显然是必要的。但说起来容易睡起来难啊！笔者根据掌握的有限数据和切身经历，阐明几个观点或给出几点建议：1.自幼培养强大的心理素质，学会自我调节，独立缓解自我压力。这是一个系统工程，很重要，道理也不言自明，但又很复杂，不在此详表。2.改变不良生活习惯。睡前喝茶、喝咖啡，或者过多摄入过于辛辣的食品，都是导致失眠的原因。少数人甚至试图通过饮酒来助眠，那简直就是自欺欺人了。3.纠正一些认识误区。第一，关于运动。当前，大家都知道也越来越重视运动对于健康和长寿的重要意义，全人类都“动”起来了，但是，请记住一下几点：第一，不要在睡前两个小时有剧烈运动，大脑的过度兴奋会干扰入睡，长期失眠者尤其要注意这个问题，不要试图让自己“累趴下”而达到助眠的目的；另外，未经渐进运动，或没有形成长期运动习惯的人，偶然大量和剧烈运动后会导致一过性肌肉乳酸过高，不适或肌肉疼痛会干扰睡眠。第二，关于安神补脑药物。无论是街头广告，还是某些正规广告，都会有人推荐给你一些所谓补脑安神的药物，声称而且会承诺服用多少“疗程”后起效。请小心，别上当，可能有假。直接证据是：停止服用这些所谓安神补脑药品或保健品后，失眠依旧，甚至加重。试想一下：如果在这些神药中被不法生产者掺入镇静安眠药后，结果是怎样的？第三，拒绝服用镇静安眠药。对于顽固性睡眠障碍，尤其是生活在长期精神压力之下者，服用安眠药是必选之路，当然要根据入睡困难或缺乏深睡眠而选择短效或长效助眠药。但必须咨询神经或精神科医生。助眠药物属于精神类特殊药品，必须处方，而且药店没有出售。还要对大家讲一个道理：且不说失眠带来的工作效率下降和情绪障碍等，须知，长时间处于清醒或烦躁状态，实际上是让你的全身器官处于连续高负荷的工作状态，因此在吃药可能带来的副作用与缺乏休息而过劳之间做一个选择，显然服药更划算。第四，长期服药者突然停药。失眠者长期服药后会发生对安眠药的依赖，甚至成瘾，所以长期服药者不要试图突然停药。道理很简单，安眠药物已经成为你的身体之必须，突然停药会发生很严重的后果，比如我导师曾因为突然停药而诱发消化道大出血；我母亲曾因为突然停药而精神行为异常；我本人则因为突然停药而无法正常工作。睡眠是人生的必须，拥有高质量睡眠是毕生的追求，但要得法。本文系缪晓辉医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

睡眠的认知-行为治疗除各种行为教育策略外还包括了刺激控制治疗，睡眠限制和放松治疗。近来的临床研究已表明合理的应用这些非药物治疗的方法能明显的改善失眠症状和失眠药物的用量，减少其不良反应。 一.刺激控制训练（stimulus control therapy）：包括： 1.只在有睡意时才上床； 2.若上床10~20min不能入睡，则应起床，仅在由睡意时才上床； 3.无论夜间睡多久，清晨应准时起床，保持良好的睡眠习惯，睡眠时间适度并保持节律； 4.减少不睡眠时在床上的时间（如在床上看电视、读书），要把床和卧室作为睡眠时才需要的地方；5.减少日间午睡的时间。 研究发现，此法对老年人睡眠潜伏期延长和睡眠持续障碍两种失眠类型均有疗效。 二.睡眠约束（sleep restriction）：主要是通过限制睡眠的方法来提高睡眠的有效率。要求失眠者减少花在床上的非睡眠时间。可以按以下标准进行调整：当睡眠效率超过90%时，允许增加15~20min卧床时间，睡眠效率低于80%，应减少15~20min卧床时间，睡眠效率80%~90%之间则保持卧床时间不变。Glovinsky和Spielman认为在对老年患者治疗时应将标准降低5%。调整一般按周进行，但不要少于每晚5小时，避免诱发不良事件和白日嗜睡。睡眠约束治疗时可以允许有少量的午睡，以缓解初期调整时的不适应。 时相治疗（chronotherapy）：也是一种调整睡眠时间重建正常睡眠治疗的方法，主要用于睡眠时相延迟综合征（Delayed sleep-phase syndrome ，DSPS）的治疗。每天将DSPS患者上床和起床时间各推迟3小时或提前0.5~1.0小时直至常规时间。 三.放松治疗（relaxation therapy）：放松治疗适于那些因过度警醒而失眠的患者。通常单独使用放松疗法对于慢性的失眠患者疗效不佳。常用的放松方法有肌肉放松训练，生物反馈，沉思，瑜珈，气功和太极拳等。 认知疗法（congnitive therapy）：目前认为一部分失眠患者的病因是因为对睡眠存在不正确的认知方式，包括对睡眠的期望值过高，对睡眠中梦的出现认识不足和对已用的治疗方法信心不足等。医师要有针对性的对患者的误解做出解释，使其打消疑虑，配合治疗。本方法应属心理治疗的范畴。