董江会医生的科普号

抑郁症又称为抑郁障碍，它以显著而持续的心境低落为主要的临床特征，它常见的症状包括：1.心境低落，病情轻的只是闷闷不乐，兴趣减退，病情重的就是痛不欲生，悲观，绝望，度日如年，生不如死，在心境低落的基础上，患者会出现自我评价降低，产生无用感，无望感，无助感和无价值感，同时还伴有自责，自罪。2.患者的思维迟缓，患者反应迟钝，自己感觉脑子好像是生了锈的机器一样。临床上就是言语的减少，语速明显的减慢，声音低沉，或者严重者交流都无法顺利进行。3.患者的意志活动减退，临床表现主要是行为的缓慢，生活被动，疏懒，不想做事情，不愿意和周围人去接触交往，患者常常是独自坐在一旁，或者整日卧床，独门独居，疏远亲友，回避社交，严重的时候连吃喝这些生理需要和个人卫生都不顾了。4.认知功能的损害，主要表现为近视，记忆力下降，注意力障碍，反应时间延长，学习困难等等。5.睡眠障碍，主要表现是入睡困难，睡眠浅，夜里频繁醒过来，早醒，醒后难以再次入睡。 另外还有一些具体的症状，主要有乏力，食欲减退，体重下降，便秘等等。如果说每个晚上睡不着觉，早上起不来，记忆力下降，又很担心是否是抑郁症，可以先在网上借助一些工具SDS,PHQ-9等抑郁筛查工具进行初步筛查，结合上述抑郁症表现有个判断，如果有得抑郁症的可能性就要尽快到精神科就诊。即便就诊后判断不是抑郁症，也需要注意调整睡眠，自己难以调节的时候可以到医院睡眠科寻求帮助。失眠严重时很有可能会造成抑郁症。生活中近40%的人存在严重的睡眠问题，引发失眠从而导致抑郁症。失眠转变成抑郁往往只需要三步，请大家引起重视。第一步，“晚上睡不着、早晨醒得早”是失眠诱发抑郁症的第一个早期表现，也是患者最容易忽视的表现。第二步，失眠者会尝试使用各种方法摆脱失眠，无法改善睡眠时，则变得烦躁不安、恐惧，引发抑郁症。第三步，失眠时引发痛苦挣扎和很多负面情绪，觉得提不起精神，什么事都不愿意去做，少言寡语……症状加深，开始出现抑郁症的表现。

  考生考前几天心态和状态，考试环境，考试过程中的各种意外，这三部分都有可能引发考生应激反应，从而影响考生发挥。因此我们将针对这两部分提供心理调节的技法和心法。考试开始之前:熟悉环境，掌握环境    如果考生对考试环境感到熟悉会有利于考试发挥，因此如果在自己的学校考试最好了。如果不是，考生在考试前在规定的允许范围内到考场的熟悉场地和到达考场的线路。避免因为对考场陌生、紧张、去考场路上的意外，引起他们不必要的情绪波动。01掌握考场名称和地址准确掌握自己所在考场的学校名称和具体地址，并且事前要亲自到所在学校走一趟，事前选择好交通工具和交通线路。每年高考都会发生考生走错考场和因堵车或天气不好等原因而影响考生准时到达考场的情况，而一旦出现这样的意外情况，考生的心态难免会出现波动，部分考生还会感到沮丧、不顺。如果真的遇到这些情况，主要使用深呼吸和自我暗示让自己情绪逐渐稳定下来。腹式呼吸要领①无论是吸气还是呼气，胸部都不能动，仅仅是通过腹部起伏来呼吸;②可以想象我们是一只小青蛙，吸气时候用鼻孔吸气·····深深的吸气····小青蛙的肚皮大大的鼓起。呼气时候缓缓地用嘴巴吐气····小青蛙的肚皮慢慢的收紧。深深的吸气·····肚皮大大的鼓起。缓缓地吐气····肚皮又慢慢的收紧。持续专注呼吸5~10分钟;③尽量放慢呼吸节奏，慢慢地把气吸进去，轻轻地把气呼出来。02准备好证件和文具准备好相关证件和必要的文具。离家参加考试之前，一定要检查相关证件和文具是否带好。最好的办法是前一天就准备好放在一个固定的地方。考试用的文具最好多准备一份，以防考试中出现各种意外情况。03跟考场老师和同学打招呼进入考场后很多考生自然会感受到一中竞争感、紧张、压力感，一些考生就把其他考生看作竞争对手，从心里排斥他们，自己会产生一种孤独感，在一个被竞争对手包围的环境里，无法做到放松; 一些考生则把自己与监考老师看成对立、被监视、被考察的关系。一旦监考老师来到自己身边，考生就会感到紧张，有时连解题思路都没有了。自己稍微有什么动作，也感到比较紧张，生怕老师会抓他作弊。   进入考场后与同考场同学、监考老师问声好，打个招呼，甚至可以跟他们讲了几句话，考生对他们可能就会产生一些亲近感。这会有助于缓解来自监考老师的和同学的紧张压力感。考试开始:顺利度过考前几分钟很重要    考试开始，同学往往处于兴奋、紧张、压力状态中，常常出现头脑空白、没有思路的情形。这时候就需要让自己静下来，逐渐进入答题状态中。让自己静下来的方式参考上文中“腹式呼吸”和自我暗示。01自我暗示自我暗示的要领我已经平静下来了放松下来，慢慢的放松下来平静下来，逐步的平静下来一会就好我会挺过去的，我会没事的避免使用这样的词语不要紧张快点放松下来02边做题转移注意力边放松通常来说，当我们想要完全控制我们的焦虑反应，才能开始做题，这只会增加紧张焦虑感，因为我们容易关注到自己快速的心跳和困难的呼吸感，越关注，反而不能消除紧张感。比较现实的做法是先做几次腹式呼吸，让焦虑稍微降一点，然后带着焦虑去开始做题。当我注意力从对生理反应的关注中转移到做题上，做着做着就走出紧张的局面。考生可以用默念试题的办法来加强自己对试题的关注，如果念一遍之后头脑还是一片空白，可以接着念第二遍。在念的时候，可以用笔把重要内容标示出来。03冥想呼吸找一个安静的不被打扰的环境坐下，虽然大多数人采用跪坐的姿势，但许多人觉得这个姿势不舒服。如果是这种情况，您也可以盘腿坐或采用其他更适合您的姿势。闭上眼睛，但保持背部挺直，肩膀放松，抬头。学习使用深呼吸放松。呼吸时候配合冥想。将注意力带到呼吸上来，吸气时候想象海水涨潮，从远方慢慢涨起来，呼气时候想象海水缓缓的退去，消失在天边，慢慢的前来又缓缓的退去。持续数分钟。考试进行中:应对意外，稳住心态。学生在考场上会出现失衡心态主要的原因出在“想赢怕输”上。考生可能会有这样的心态:①考试前想赢怕输，发挥失常的学生都有强烈的成功动机与害怕失败的心理阴影;②遇到不会做题目时候，会把危险夸大和结局灾难化，比如完蛋了，考不上大学了，前途毁了，周围人会指责和取笑自己;③不断重复消极的自我暗示"如完了完了"，会摧垮当事人的斗志;④结果就是情绪和行为就变得紊乱，成绩大失水准。01放下输赢意识，平常心看待考试的意义放下输赢才会赢。在竞赛和考试之前，我们都会希望自己能够赢，这样的想法非常正常。但有些学生会被对成功的渴望和对失败的恐惧所压倒，这就需要进行调整了。具体来说，我们不要赋予考试太多的意义，把它看得淡一些，尽量把它看成一次寻常的考试或测验。例如，你可以把高考看成对自己学习水平的检测，或者将高考看成筛选你接下来去哪里上学的的筛查。放下名利心，你反而会有好表现。更何况在现在的年代想要高中念完后继续读书的机会是非常多。02关注点放在答题上，不去想结果如果你一一边做题一边计算分数和关注其他同学做题度和答题的神情，并且揣测对方表现是否优越于自己，这样的状态不会让自己有一个完美的表现。而且部分考试会想别人表现好了，就意味着自己会得到一个很差的结局。别人成功了就意味着自己失败了。别人用100%的精力做题，你却用一部分的精力关注别人。这样比较的结果，自然是瓦解自己的自信。做题时专注于做题，不要去想最后的结果。只有能够在输赢面前超脱，而且在比赛中不管领先还是落后都积极进取的人，才最终有可能成为赢家。邓亚萍说，任何时候她永远只想:“如何打好下一个球。”刘翔说:“每过一个栏就很兴奋，接着就想下一个栏。”03分数是挣来的，不是丢掉的一些考生会持有一些观点而焦虑，比如担心题做不出来而失去分数，做不好会丢分。这其实是典型的减法思维，减法思维从一个充满希望的地方开始，因为现实情况不理想而不断减去希望，最后只剩下失望甚至是绝望。减法思维错误的想象自己就应该有满分100分，好像做题的就是不停失去分数的过程。加法思维的起点是0分。事实上，你拿到试卷时的确是0分，只有你做题以后才能得分，你做得越多，正确的越多，你的得分才会越多。我们要用加法思维来看考试分数，考试不是因为有题目不会做而丢失分数，而是因为有了题目会做而得分。当用加法思维时，我们得到的是希望;当用减法思维时，我们得到的是失望。04遇到问题随时使用积极暗示遇到问题积极暗示。考试做题不会一帆风顺，一定会遇到这样那样不如意的问题，这个时候，自我暗示对于你保持好心态就至关重要。一般发挥失常的同学都是用消极的自我暗示，有人遇到问题时说:“完了，完了，他做得比我好，我没戏了!”这样的话会让人丧失斗志，因此应避免这样的暗示。我们要用积极的言语来暗示自己。例如，遇到自己有新的题型不会做的时候，就暗示自己说:“我没有见过这种题，不会做，其他人可能也没有见过这种题，同样也不会做。”当遇到一些简单的题，自己没有思路的时候，就暗示自己说:“我能行，再从其他角度思考就一定能行!”考完一科还有下一科:忘掉过去，开创未来当我们前面考试感觉并不理想的时候，最需要的就是调节心理，以最好的状态进入下一场考试，直到全部考试结束。不要让前面的沮丧心态影响后面发挥。这个时候该怎么想、怎么做呢?停止与其他人对答案，停止纠缠在过去的答题表现中。但不要对过去的失误和不愉快耿耿于怀，伤感也罢，悔恨也罢，都不能改变过去。这样除了击垮我们斗志，于事无补。除了过去，我们还有现在和未来。我们后面还有科目，尽快调整好自己的状态继续将后面科目发挥良好，才是我们能做得事情。关键是我们要像比赛那样，调整状态，不放弃，有信心，准备好后面的比赛。我们还有赢回来的机会，关键是不能接着输下去。我们只需要抓紧时间调整状态，把未来的比赛打好就可以了。考试也是这样，几乎没有人能够让所有科目都发挥良好，这科那科出点纰漏都是很正常的。关键是我们要像比赛那样，调整状态，不放弃，有信心，准备好后面的比赛。本推文参考文献：郭召良《认知行为疗法咨询方案》

2023高考即将临近，到我院看心理医生的青少年和家长多了起来，他们出现了考试前失眠、注意力不集中、发脾气；考试中手抖、心慌、出汗、大脑一片空白；考试后一天不出成绩就一天坐卧不安。这些是考试焦虑吗？遇到这些情况需要怎么干预？我们将写一些列科普来回答这些问题。考试焦虑不仅发生在考场上，其实在考试之前备考、临考、考试后也同样存在。这篇文章中我们主要讲一下考场中和临考前的焦虑的表现及应对方法，统称考试焦虑。考试焦虑的表现主要体现在下面三个方面01认知方面考生对于考试担忧的认知主要体现在担忧消极结果，主要表现为对考试结果的忧心忡忡，这样的忧虑会显著地影响考生的(考前)正常复习和(考场)考试发挥。①认为考试很重要：考试结果会影响自己的未来生存和前途；考不好同学或者其他人笑话，以后在同学面前抬不起头来；考试不好会让亲人和老师失望，辜负了父母老师多年的辛苦栽培；②对考试结果有着消极的预期：他们会担心自己考不好；自己知识并没有准备好；自己状态糟透了，自己前一天没有休息好会影响第二天发挥；有一些同学可能在中考时候发挥失常之后，会认为自己运气就是很差，这一次估计也逃脱不了这样的命运；也有些考生会认为如果考不好就意味着自己是个很差劲的人等。具有认知型焦虑的考生，在备考、临考和考场上随时可能会出现上述与考试结果和自己可能考不好的想法或念头，这些想法或念头会干扰考生当前的备考或考试状态，使其出现分心走神、注意力无法集中、无法专心复习或考试的行为表现等。考生自述：高考一进到考场，我的心跳加快，呼吸急促，感到非常紧张。老师把卷子发下来，我看到试卷上面的题目，竟然一点思路也没有，即使面对很简单的题，我也不知道该怎么办，大一片空白，我感觉糟了，天要塌下来的感觉，我预感到自己会考砸了，然后就更慌和沮丧，我都欲哭无泪，十分崩溃。0生理方面的表现从生理方面来看，焦虑的生理反应表现为交感神经系统兴奋，如心率加快、心慌、心悸、呼吸困难；口干、咽部不适、胃疼、胃口很差；手心出汗、尿频、尿急、腹泻、便秘；头晕、头痛、背痛；也可能有抽搐、考场大笑、晕厥；睡眠问题、神经衰弱等。考生自述：我是一名高三学生，再过几天我就要参加高考了，现在正处在最后的紧张冲刺阶段，可我的身体犹如一辆老爷车，全身都是毛病，经常头痛、背痛、恶心、心慌、出虚汗、脸色苍白、腹泻等。这些身体症状已经成为我高考复习的拖累，搞得我无法集中精力学习，使我的学习效率显著下降，无法集中精力进行高考复习。眼看着其他同学正在全力冲刺高考，而自己却无力前行，心里很是焦急，不知道该怎么办。03行为方面焦虑有两方面的行为表现：一是焦虑的时候个体的无目的活动增多，表现为分心、走神、无法静坐等；二是努力行为增加，希望通过时间精力的投入降低失败的风险。部分同学焦虑的行为表现就是“看不进书”“一进教室就发呆”，这就是焦虑的行为表现——分心、走神。另一些同学更加使劲熬夜看书、刷题，甚至躲到厕所里看书，希望通过时间的增加降低失败的风险。另外一些同学会花更多的时间复习，做更多的试题，买更多的复习资料，考试过程中反复确认题目有没有读明白，反复确认答题进度和正确率，并且不时关注其他考生进度是否快于自己。考生自述：在考场中我感到非常紧张，一看到试卷的时候，发现对学过的东西感觉很陌生、想不起来，于是开始手抖，心慌、出汗、大脑一片空白；看着考试题眼睛发花、连字都认不出来；考题念了好几遍也不明白意思等。考试焦虑是现实性焦虑，面对考试这样的生活事件，绝大多数人都难免会体验到焦虑，很难说某种程度的焦虑是正常的还是不正常的；但是考试焦虑却有程度的差别，有研究认为适度焦虑有益于发挥。过高的焦虑会令考生出现注意力分散，面对当下考试任务头脑空白，脑子转不动，缺乏思路等思维阻抑现象。考生及家长需要考虑孩子焦虑程度是虑妨碍其复习备考和考试发挥，还是促进了复习和考试，也就是说，如果考生的考试焦虑实际上对考试起着妨碍作用而不是促进作用，有必要考前做一些心理调适，必要时可以寻求心理治疗的帮助。关注我们，带你解锁更多高考焦虑的心理调适办法。文稿：董江会编辑：董江会审核：程道猛儿少科情绪管理团队广州医科大学附属脑科医院儿少科是国内知名、省内最早开设的儿童青少年精神科，是我院的特色专科，是华南地区儿童青少年心理健康促进的领头羊之一，是国内儿童青少年心理健康领域的重要力量，并开展广泛的国际合作，具有一定的国际影响力。目前已经形成了以综合评估、诊疗和康复为核心服务内容，以科普教育、儿童青少年心理危机干预等为外延服务内容的儿童青少年心理健康促进中心。团队主要成员包括曹莉萍主任医师、周燕玲主治医师、蓝小凤医师、董江会治疗师、郝小玉治疗师、宋子仪治疗师、陈佩儀治疗师，朱颖贤治疗师。主要服务人群涵盖情绪障碍患者及其家庭，提供情绪障碍综合心理评估及整合干预服务，具体开展项目包括综合心理评估、情绪管理技巧训练团体、情绪障碍家长指导课程、情绪障碍家长养育支持团体、人际互动团体。

多人对心理治疗抱有很高的期待，认为治疗应该一次就可以解决一个已经困扰自己很久或者困扰程度很严重的问题；也有些人人似乎认为心理治疗师手中应该握着解决心理困扰方法，治疗师听完自己的困扰应该马上能够给一个解决方案。其实，这对治疗的理解都是有偏差的。真实的情况是一次心理治疗的确会让你有一些被理解和支持、如释重负感，然而心理治疗需要一个过程，这个过程包含了治疗师和来访者双方建立信任关系、处理情绪、澄清问题、解决问题、人格成长等因素。这些因素决定了心理治疗几乎不可能一次见效的。有效的心理治疗耗时在几个月甚至几年都是有可能的，因为情绪行为症状的缓解，社会功能（学习、工作、社交）恢复，心理的成长、个性的完善和人格的健全是需要时间的。这决定了心理治疗非灵丹妙药，难快速见效。无法做到一次治疗就让你好起来。 一般人求助于治疗，通常都是带着的心理问题都是经过长期累积形成的。比如，产生心理问题的错误观念，不正确的行为或思考方式，童年经历的不幸，或者原生家庭中不健康的影响模式，这些问题都不可能短期一次治疗得到解决。 通常，第一次治疗，治疗师会收集你的信息和情况，然后和你协调商定治疗目标，逐步发展出治疗的方式。所以，一般一次治疗之后，还需要继续预约治疗。那心理治疗一般需要多少次呢心理治疗需要多少次，取决于你面临的问题和治疗的目标有关。通常情况下，是在治疗中由治疗师和来访者共同商定的。当你的问题是解决一些短期出现的症状或问题（短期通常指3个月左右），这样的治疗通常会在5-7次左右能够完成。当你的问题是希望解决一些长期的困扰，或对自我进行更多的探索和成长，或建立更加健全稳定的人格改变时，这样的治疗可能会需要相对长程，可能需要数月甚至数年。

一、父母去保护孩子，避免让孩子体验到焦虑当一个孩子得了焦虑症，有焦虑相关的想法、情绪和行为，会自然的在家庭内寻求帮助。而父母面对一个受焦虑之苦的孩子，一方面，源于对孩子痛苦的同情，想帮助孩子的情绪恢复平静舒适；另一方面焦虑症发作时，孩子有很多不合理的担忧，影响孩子正常的社会功能（比如上学，独自一个睡觉，外出等），父母想让孩子尽快恢复社会功能。父母会用自己的方式去保护孩子，帮助她减少焦虑。父母保护孩子的行为，我们也称顺应行为。顺应行为（保护行为）会马上带走孩子的焦虑，但是父母的顺应行为传达了父母认同焦虑是可怕的，孩子是不能承受的，焦虑会伤害孩子。父母顺应行为（保护行为）的举例：顺应处于困境中的孩子对于父母而言是一件很自然的事情。几乎所有的父母都存在顺应行为，因为他们很关心孩子，很难看到孩子受苦。 父母做出顺应行为的时候，是因为我们知道顺应行为会解决问题，马上带走孩子的压力、恐惧不安，通常这是对的，但效果是暂时的。父母的顺应行为让孩子没有机会去认清焦虑，也没有机会去检验他所担忧的想法是否是事实。孩子始终会认为焦虑是可怕的，自己是不能承受的，而且是没有能力应对的。每一次顺应，孩子和家长会变得越来越相信让孩子正常生活的唯一方法是顺应行为，与此同时他们都怀揣希望孩子可以不用做顺应行为也好起来。 随着时间推移，他们错失越来越多的机会，让孩子认识到他们是有能力应对、承受情绪的。 这就有点南辕北辙。目标是好的，方法是错的。举例说明：小东，8岁，男孩，小东半年来有一个症状，就是每次父母带着妹妹去打预防针（父母不带小东是因为家里电动车只能带三个人），小东就会焦虑发作，小东很担心父母和妹妹会出车祸，这个想法让小东很焦虑和恐慌。于是每次父母出门前小东就哭泣不让父母出门，当父母出门后小东就要打电话给爸妈，确认父母妹妹是不是还好（焦虑有关的痛苦）。每次父母强行把小东留在家里，但是路上会接听小东的电话，实时报告父母的位置，跟小东解释父母妹妹都很安全，父母还有多长时间就到家了（顺应行为）。小东来就诊的时候他的这个焦虑症状已经持续6个月。虽然父母每次顺应行为可能能解决当下的问题，即安抚了小东又同时让妹妹打完预防针，但是这个症状持续半年都没缓解。二、父母要求孩子不要害怕，勇敢行动当然也会有部分家长并不认同焦虑是痛苦、可怕的，他们认为孩子的担忧是没有必要的，他们希望孩子要勇敢行动，大胆一些。他们会告诉孩子不要担心，不要害怕，这不可怕呀，大胆一些，勇敢一点。父母这时候的行为成为苛求行为。三、父母在保护和要求孩子之间来回切换更常见的是，父母面对一个受焦虑之苦的孩子，认为有必要安抚孩子，帮助他/她减少焦虑，因而做出顺应行为去帮助孩子。但是帮助一段时间后发现孩子焦虑并没有消除，孩子更加依赖家长来解决焦虑，而且社会功能（如独自一个人上学、独自睡觉、完成作业等）退缩得更厉害，又忍不住来苛求孩子。这两股力量会导致他们不稳定的波动，在过度保护和过度要求之间来回摇摆。讲到这里，家长们会不会对照此文去反思自己的行为，反思之余，会不会也更加困惑，保护也不行，苛求也不行，那家长究竟该怎么办呢？这个问题，先别着急，下期儿童焦虑障碍的父母支持性养育一文将揭秘家长该怎么恰当的帮助孩子。

失眠正念认知行为：刺激控制疗法：A.要求病人定期运动，避免睡前4小时之内做剧烈运动；B.睡前热水澡，身体温度的增加有利于睡眠；C.确保卧室是舒适的，避免光和噪声；D.卧室的温度，冷的环境有助于睡眠，室温15.6-20度；E.规则的饮食和不要饿着入睡。睡前可吃点碳水化合物，避免油腻和难消化的食物；F.保持睡前4小时仅饮一杯液体；G.限定咖啡因和茶的引用时间。H.避免喝酒特别是晚上，酒精带来什么就带走什么I.吸烟：比平时抽的多抽的少都不利于睡眠J.不要看时间认知疗法:试图改变病人对睡眠错误的认知和态度，纠正对睡眠不现实的期盼，对失眠原因的错误认知，夸大睡眠的后果，试图控制睡眠过程而引起的症状性焦虑。这一点建议参考失眠形成的易感、诱发、维持因素。睡眠限制:A.睡眠限制原理说睡眠至少部分是自主调节的。你醒着的时间越长你的睡眠压力会越大，睡眠压力越大越容易获得睡眠；B.相反如果因为夜里睡眠不好而待在床上和设法入睡都只会起到相反的结果;所以避免：早上床，晚起床，白天打盹、午睡的方式来补充睡眠C.要求病人当感觉困倦时才躺在床上;D.除了睡眠和性活动外不要在床上/卧室进行其他活动；E.醒来的时间超过15分钟离开床/卧室（或意识到自己醒着并感到烦躁时）；F.再次有睡意时才能回到床上/卧室；G.推迟上床时间以提高睡眠效率；睡眠效率达到90%，提前15分钟上床；H.睡眠效率小于85%推迟上床15分钟，睡眠时间建议不少于4.5小时（在床时间应不小于5小时）；I.白天不能打盹或午睡的方式来补充睡眠的不足。 这一点对增强睡眠自信心很重要，所以要坚持！睡眠日记：教会病人填写：上床时间、起床时间、睡眠潜伏期（后面三项都是估计值）、觉醒频率、觉醒时间（早醒时间算在内）、总睡眠时间、睡眠效率。填写睡眠日记意义在于了解来访者的睡眠规律，找到需要改变的方向，了解基线水平，做了一段时间治疗后跟基线对比会知道治疗有无效果。正念（解除预期性焦虑和不良条件反射很重要）：正念练习包括正念呼吸、正念躯体扫描、正念听声音、正念想法、正念行走，将注意力高度集中在自己身体的体验上，借以达到排除杂念，缓解紧张、焦虑等情绪的目的。同时，正念训练能够树立一种新的态度，教人以开放、非评论的态度去感受当下体验，能够有机会去认识事物的本质而不是尝试去改变，故而减少厌烦的情绪和改变事物的欲望，达到降低与之相关的焦虑情绪的目的。长期坚持正念，能够帮助来访者情绪平静，看清楚影响情绪的想法，跟想法拉开距离，免受想法的影响，改善睡眠。 失眠障碍的的正念引导语跟现在网络上比如喜马拉雅APP上很多正念的引导语稍不同，具体可以咨询笔者。睡眠日记

失眠的分类中顽固性失眠是一种常见病，顽固性失眠是指长时间睡眠不好，并且通过睡眠药物、针灸、中医中药治疗、普通心理治疗仍然不能解决的失眠，与继发性失眠相比，它的治疗难度会更大。顽固性失眠往往由于心理因素引起，临床主要表现为入睡困难以及维持睡眠困难，日间疲倦，夜晚越想尽快入睡，越难以入睡，加重心理冲突，产生紧张、焦虑、情绪不稳、过度担心、自觉痛苦，更导致失眠，形成恶性循环。顽固性失眠形成一般由易感因素，加上诱发因素和维持因素共同形成。易感因素：通常只是个体先天心理性格因素，这样的人性格过度忧虑、过度思虑、容易焦虑紧张、或者说是焦虑特质。他们对生活中小事大事会有较高的生理唤醒，身体紧张、想很多、担忧很多，遇事经常需要提前做准备，过度准备，害怕失败和出错，会夸大做事不完美的后果，对自身应对能力自信不足。这类人对事情的情绪反应比普通人通常要更多焦虑或抑郁。单纯有易感因素的人未必会出现失眠，他们的失眠发生通常是在人生某个时期遇到个突发状况，然后开始出现失眠。这个够促进失眠发生的突发状况称为诱发因素诱发因素：指在易感因素能够促进失眠发生的条件因素。比如躯体出现疾病、睡眠环境改变（噪音、光）、发生明显刺激个体神经的心理事件（比如要演讲、考试、家庭变故、亲人出事、发生人际矛盾纠纷、事业转变）等。易感因素加上诱发因素，个体可能会出现失眠，但是会随着诱发因素消除，失眠也解除。维持因素：为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采取的各种不良应对策略。包括提早上床、延迟起床时间，白天打盹，午睡来补充夜里缺失的睡眠。形成顽固性失眠患者通常是被维持因素给强化和维持下来。 比如我的一个15岁来访者本身性格容易焦虑、自卑（易感因素），在初二发生身体疾病，自身免疫性肾炎（诱发因素），睡眠质量改变，他夜里由于身体疼痛难以入睡，通常夜里三五点才睡，白天该起床的时候，父母心疼他正长身体睡眠不足影响长身高，让他晚起床，跟学校老师请假不用去学校来补充睡眠。他就经常中午12点或一两点才起床。时间久了之后，他的睡眠作息就被改变了。他来治疗之前都是晚上11点就躺床上，然后在床上醒睡着到夜里三五点才能入睡。虽然来访者父母带他看精神科医生，也吃了不少种类的睡眠药，地西泮，阿普坐落，右佐匹克隆（这个药号称最大优势就是让病人快速入睡），但是睡眠状况并未改善。因为来访者长期失眠已经将自己和床建立一个条件联系或条件反射，即“我躺在床上就是无法入睡”，同时也极大耗损他的睡眠自我信心“我没有能力让自己入睡”，而且还对床产生了预期性焦虑“床对我而言实在太痛苦了，他不能让我得到休息”，他一躺到床上就焦虑。这个来访者吃药后刚开始几天有效，一次偶然家里睡眠药物吃完后，他当天很担心今晚没有药物我怎么睡得着，结果真的睡不着，之后他慢慢又开始担心起没有药物自己会无法入睡，有段时间对药物有心理依赖，慢慢发展为有药物也睡不着，而且吃了药物次日药物副作用（过度镇静、次日还是困，影响注意力和记忆力、思维灵活性）让他白天起的更晚，白天睡得更多，夜里更晚入睡，如此就形成一个恶性循环。对于这类顽固性失眠患者，诱发因素很容易去除，治疗比较要注意的是去解决维持因素，消除预期性焦虑，对床产生的不良条件反射，曾强睡眠效率和睡眠自信心。目前比较有用的方法是睡眠的正念认知疗法。该疗法主要内容是：认知疗法:刺激控制疗法睡眠限制:睡眠日记：正念目前国内外有多篇文献报道，正念认知治疗八周后并且睡眠入睡情况，维持睡眠都得到很好的改善，减少对药物的依赖，而且不容易复发。如需了解正念认知，可以咨询笔者，或者欢迎阅读笔者后续文章“失眠障碍的正念认知疗法实操。”

让我们从一个案例讲起：某君，高中一年级，某次此人在认真听课，余光发现最好的朋友亦是同桌上课转笔，有些不舒服，认为专注力被影响了，然后要求自己不要分心，更加要求自己要专注，同时不断监测自己的余光不要去关注同桌转笔，结果是发现余光更加去关注同桌是否会转笔。之后听到后面桌子的同学用笔头敲桌子感觉专注也被影响了，慢慢开始警惕和害怕笔头敲桌子的声音，慢慢泛化到环境中的声音，手机的声音，凳子移动的声音等。后来 一天睡不着的时候突然注意到了自己的呼吸，感觉自己的呼吸不正常，想不注意但做不到，很恐慌，从此又多了一个对呼吸的关注。这样学习就大受影响，无法集中注意力在看书上，越想集中越难集中。后来开始出现余光问题，看书的时候总是注意到旁边的东西和人，感觉半边脸会发烫。并且认为别人能发现自己的余光，并且受自己余光的影响。工作后开始注意口水，总觉得自己的口水太多，需要不断的吞咽，又觉得吞咽的声音太大，影响别人，又不敢吞咽，这样既想吞又不敢吞非常痛苦。由此注意力不仅固着在口水上，而且会固着在喉咙上，转移不开。而后又注意到胸罩和胸部接触的感觉，身上任何的感觉都可能成为自己注意的对象，比如脚和鞋子接触的感觉，胳膊和桌子接触的感觉，阴部与内裤接触的感觉，眼珠在眼眶里的感觉等等。整天不是注意这就是注意那儿，注意力无法转移。对于任何一个强迫症类型，我们将用二阶段模型来看看强迫症发生的全貌。二阶段模型是说对于客观的情景，当处于强迫症发作时候，我们对这个客观情景升起一个念头、想法（也称强迫思维），并且对这个自动冒出来的思维坚信不疑，然后这个思维就会引发我们很多情绪，最常见情绪就是焦虑、紧张、害怕、罪恶，但是我们对这种情绪感受并不是很好，然后就会去做一些行为来缓解这种情绪上的紧张、焦虑、害怕、罪恶，去做的这些行为称强迫行为；也有些时候我们会去回避一些引发强迫思维、情绪的情景，称为回避行为。引发注意力固着类强迫的客观情境包括：声音、物品内部线索：口水，喉咙，阴部，余光，身体某个部位的感觉常见的强迫思维（自动产生、反复闯入性的、引起焦虑的、发自内心的、认为没必要想要抵抗的）：口水强迫的人：我的口水有点多，多到不正常；我的喉咙不舒服，这个感觉不正常；我咽口水会传染别人，我咽口水别人也跟着咽口水，余光强迫：我不应该注意到它，别人能发现我的余光不正常别人会认为我不正常我会影响别人：常见的强迫症行为：余光强迫：不断的自我调整或试图转移注意力，用手挡住余光；口水强迫：不停地咽口水、吐口水，或咽口水的时候，穿领子盖脖子的衣服；常见的回避行为：这类强迫症中回避行为明显，也有无法回避的情况（如注意的是身体上的感觉时）对场合的回避声音强迫：堵住耳朵，余光强迫：遮住眼睛，或移除余光可看到的刺激源（钟表，物品等），周围的东西都拿掉口水强迫：穿高领的衣服，当要咽口水找一个掩饰的动作如捂嘴恐惧的后果咽口水声音或余光会影响别人，别人会对自己有意见影响自己的专注力，从而影响自己的学习或工作诱发因素，最开始因为什么而发病的在某种特殊的情况下，把一种正常的现象认为是异常的，并且想方设法的去消除和改变。如，无意中注意到自己的口水的感觉，并且认为自己的口水不正常，接着认为注意到自己这种注意口水的感觉不正常。感觉因为注意而敏感，注意因为不想注意而固着。

对于任何一个强迫症类型，我们将用二阶段模型来看看强迫症发生的全貌。二阶段模型是说对于客观的情景，当处于强迫症发作时候，我们对这个客观情景升起一个念头、想法（也称强迫思维），并且对这个自动冒出来的思维坚信不疑，然后这个思维就会引发我们很多情绪，最常见情绪就是焦虑、紧张、害怕、罪恶，但是我们对这种情绪感受并不是很好，然后就会去做一些行为来缓解这种情绪上的紧张、焦虑、害怕、罪恶，去做的这些行为称强迫行为；也有些时候我们会去回避一些引发强迫思维、情绪的情景，称为回避行为。这类强迫症的主要特征是有一种想做什么自己不能接受的事情的冲动，并且认为会付诸实施，所以极力的加以控制。有一种冲动 →认为会实施 →焦虑 →控制特点：怕失控，怕不知道的情况下真的做了引发攻击、 伤害、 冲动、 恐惧类强迫的客观情境包括：比如开车、在高处、看到特定的人或在特定的情境中。常见的冲动（暴力和性）：1、伤害他人的冲动2、伤害自己的冲动3、做出尴尬事情的冲动（骂人、脱裤子、偷东西、摸人屁股、抢银行等）4、性的冲动（亲人、陌生人、小孩、不能接受的人、动物等）常见的强迫思维（自动产生、反复闯入性的、引起焦虑的、发自内心的、认为没必要想要抵抗的）：1、当看见尖锐的东西， 如刀子、 剪子、 筷子， 玻璃等，害怕会伤害自己或他人2、头脑中有暴力的冲动或图像， 如骂人、 打人、 杀人、 死亡等。3、害怕自己突然说出脏话， 或侮辱别人的话。4、害怕自己做出尴尬的事， 如在公共场合亲吻陌生异性或摸别人的屁股等。5、有种去做可怕的事的冲动， 如开车撞树或撞人、从楼上跳下去、 开会时拿杯子砸领导、 杀死自己的孩子等。6、害怕自己必须为某些可怕的事承担责任， 如火灾、 被盗、 亲人死亡、 别人受到伤害或损失常见的强迫症行为：预测：用头撞墙，用刀子挨近孩子的脖子，回顾：看新闻检查：探听，现场是否有血迹常见的回避行为：1、对于担心自己开车会撞人的患者，他们会回避开车2、对于担心自己从高楼跳下去患者，他们会选择不住一楼以上的房间3、对于害怕做出尴尬事情的冲动（骂人、脱裤子、偷东西、摸人屁股、抢银行等）患者，他们会避免出门，避免见人恐惧的后果：一种是事件的直接后果（杀人、死亡、坐牢等）。一种是自己是一个什么样的人（我就是坏人，不道德的人，变态的人）。

成人多动症是指起病于儿童期，成年后仍有持续性活动过多、注意缺陷和冲动为主要表现，造成患者的学业工作困难和人际关系不良。成人ADHD自评筛查量表-V1.1是一个简易的自我筛查工具