张淑昕医生的科普号

失眠，这个看似简单却复杂的词汇，实际上涵盖了多种睡眠困扰。失眠的医学定义涵盖了多个方面，主要关注的是患者入睡、睡眠维持以及睡眠质量等方面的问题。失眠是指患者出现明显的入睡困难、多梦易醒或早醒，以及睡眠有效时间短于正常生理需求（通常认为少于6小时），且这种情况持续出现时间过长或过于频繁。当这些症状影响到患者的日常生活和社会功能时，就可以考虑诊断为失眠。具体表现入睡困难：正常人一般能在10-20分钟内入睡，但失眠患者往往需要超过30分钟甚至更长时间才能入睡。睡眠维持障碍：患者在睡眠过程中频繁醒来，醒来次数两次或以上，或者醒来后难以再次入睡，导致睡眠连续性中断。早醒：患者早晨醒来的时间较早，并且醒来后无法再次入睡，这种情况也属于失眠的一种表现。睡眠质量差：即使患者入睡时间和总睡眠时间看似正常，但如果睡眠深度不足，经常做梦，醒来后仍感到疲劳、精神不振，也被视为睡眠质量差，是失眠的一种表现。通俗地说，失眠可以分为三种情况：躺下半小时以内睡不着，睡眠中经常醒来，以及一觉醒来感觉很疲惫。这些情况都表明，我们的睡眠质量或数量并未达到生理需求。对于睡眠，往往是由于我们错误的理解，导致失眠。常见的错误理解有两种1、晚上睡不好，白天过度补交错误认知：很多人认为，如果晚上没有睡好，白天就应该多睡一会儿来“补交”睡眠。1.破坏睡眠节律：白天过度睡眠会打乱正常的睡眠-觉醒节律，使得晚上更加难以入睡。2.影响夜间睡眠质量：白天睡得过多，晚上可能会感到不困，导致入睡困难或睡眠质量下降。3.增加疲劳感：虽然白天补觉可以暂时缓解疲劳，但长期下来，这种不规律的睡眠模式会使人感到更加疲劳和精力不济。正确认知：睡眠与吃饭一样，是我们的基本生理需求。当肚子饿时，我们会有食欲，当困了，我们会有困意。有食欲，你会选择多吃一点，让自己身体更“舒服”吗？睡眠是一样的，睡不好，也不去过量的补。我们需要的是调整睡眠环境、放松身心，而不是通过白天过多的睡眠来“补偿”。否则，这可能会进一步破坏我们的睡眠节律，使失眠问题更加严重。睡眠并不是简单的“时间累积”。我们的身体有一个自然的睡眠-觉醒节律，这个节律受到多种因素的影响，包括光线、温度、噪音等。当我们在非睡眠时段过多地“补交”，实际上是在干扰这个自然的节律，使身体更加难以在夜晚入睡。2、怕睡不着，而早早上床，培养睡意错误认知：有些人担心自己晚上会失眠，于是提前上床，试图通过“培养”睡意来入睡1.增加焦虑情绪：提前上床并专注于入睡，反而会增加对失眠的恐惧和焦虑，这种负面情绪会进一步干扰睡眠。2.降低睡眠质量：即使提前上床并成功入睡，由于焦虑情绪的影响，睡眠质量也可能不高，导致醒来后仍然感到疲惫。3.形成不良习惯：长期这样做可能会形成“早早上床-焦虑-失眠”的恶性循环，使失眠问题更加严重。正确认知：睡眠与吃饭一样，是我们的基本生理需求。如果吃不下，我们不会选择在餐桌旁久坐以培养食欲，而是会等待合适的时机再进食。同样地，当感到困倦时，我们应该寻求一个安静、舒适的环境去睡觉，而不是在床上辗转反侧，试图“培养”困意。那么，面对失眠，我们应该怎么做呢？首先，要认识到失眠并不是一种需要“忍受”或“克服”的困境，而是一种需要我们去理解和调整的生理状态。其次，我们可以通过改善睡眠环境、调整作息时间、放松身心等方法来改善睡眠质量。最后，如果失眠问题持续严重，不妨寻求专业医生的帮助，他们可以提供更具体、更个性化的治疗建议。通过纠正这些常见的睡眠错误认知，并采取积极的措施来改善睡眠质量，我们可以更好地享受睡眠带来的益处，保持身心健康。总之，失眠并不是一种简单的“睡不着”，它涉及到我们身体的多个方面。面对失眠，我们需要的是科学的理解和正确的应对方法，而不是盲目的“补交”或“培养困意”。通过合理的调整和治疗，我们可以重新找回那个香甜、宁静的夜晚。

在心理咨询的广阔领域中，每一个案例都是独特而深刻的，它们不仅仅是技术与方法的运用，更是情感与理解的交汇。今天，我将分享一个特别的上门咨询案例，它涉及到一个家庭——一家三口，尤其是母亲与孩子长达二十年的复杂情感纠葛，以及我们如何通过心理咨询，以意想不到的方式，寻找复学的原因，家庭和解的曙光。案例背景这个家庭的故事旷日持久，二十年的婚姻，母亲因多年深刻的情感伤害，选择了一条不同寻常的道路——不是直接面对或解决问题，而是将这份痛苦转化为一种长期的心理策略，与孩子一起“报复”父亲。随着时间推移，这种隐性的家庭动态不仅深刻影响了夫妻关系，更在孩子身上留下了难以磨灭的印记，尤其是在孩子即将步入高三这一关键时期，学业压力与家庭氛围的双重夹击下，孩子选择了逃避，拒绝复学。在心理咨询的领域中，上门服务往往能触及到更为私密和复杂的家庭动态。本案例中的家庭，就是一个典型的例子，其中父亲作为单位领导，在家庭中也习惯性地扮演了“指点江山”的角色，却未曾意识到自己对家人和孩子的情感忽视与体量不足，从而引发了孩子和母亲多年来的隐性报复。上门咨询的需求面对这样的情况，父亲最终意识到，继续这样的生活方式不仅无法解决问题，反而可能毁掉孩子的未来。他鼓起勇气，提出了心理咨询的需求，但特别之处在于，他的妻子坚持要求上门服务。这一要求背后，隐藏着一个不为人知的动机：她希望通过心理咨询，不仅帮助孩子恢复学习状态，更重要的是，让父亲也参与进来，成为治疗过程的一部分，以此作为她内心多年积怨的一种“报复”或“救赎”。咨询过程在初次上门咨询中，心理咨询师首先采取了细致不介入式观察，建立了一个无打扰的环境，让家庭成员能够自由行动和互动。通过细致的观察，咨询师逐渐揭开了这个家庭复杂的情感面纱。父亲每2分钟一次的指挥，母亲的无言配合，指挥最后母亲看似都配合了父亲，但是丝毫没有达到父亲的预期，母亲的“配合”背后，是深深的反抗；孩子的逃避，则是对家庭氛围的无声抗议；而父亲，则可能一直处于被误解和孤立的位置。我采用了家庭系统治疗的方法，带着家庭去看清这次咨询的主要目标以及需要对此目标负责的人，目标是，孩子能走出家门，去正常生活，父亲明确表示这个目标需要改变的是儿子，母亲表示是家长。就此展开一系列家庭会议和个别访谈，咨询师意识到父亲的情感隔离，母亲用冗长叙述的阻抗。引导每位成员正视自己的情感需求，学习健康的沟通方式，并探索如何共同构建一个支持性的家庭环境。特别地，咨询师鼓励父亲主动参与到咨询过程中，不仅是为了解决孩子的想法，更是为了与母亲进行深层次的情感对话，共同修复家庭的裂痕。意外的转折与成长随着咨询的深入，一个令人意外的转折发生了。母亲逐渐意识到，这次咨询是自己多年来所追求的“改变”，是自己刻意“算计”丈夫来做咨询的方式，是拉咨询师“加入”自己改变丈夫的“计谋”，也是对自己的一种束缚，它不仅没有让她得到解脱，反而让家庭陷入了更深的困境，儿子提自己的反抗，用休学对丈夫的“抗议”。在我们咨询师的引导下，她开始尝试放下过去的恩怨，以更加开放和包容的心态面对未来，愿意配合咨询作业，接受和父亲孩子一起共进晚餐。同时，父亲无法融入家庭，是觉得自己一直忙于工作，“我没问题”这句话频频说出，咨询师用工作来比喻家庭工作，夫妻好比同事，也是需要支持和配合的时候，父亲展现出了前所未有的耐心和诚意，他愿意先配合共进晚餐，努力修复两人之间的关系。晚餐的温馨回归为了进一步加强家庭成员之间的联系，我提出了一项特别的任务：要求全家人每天共进晚餐。这看似简单的要求，对于这个家庭来说却意义非凡。因为这已经是20多年以来，他们未曾有过的共同经历。结语这个上门咨询的案例，不仅是关于一个孩子复学的故事，更是关于一个家庭如何在心理咨询的帮助下，通过爱、理解与努力，跨越重重障碍获得自救的过程。它提醒我们，无论面对多大的困难与挑战，只要愿意打开心扉，寻求专业的帮助，总有一束光能照亮前行的道路。