上海第六人民医院骨科-创伤外科科普号

肘关节是全身最为复杂的大关节，由肱尺关节、肱桡关节及上尺桡关节等构成。上肢主要功能之一即控制手的位置，肘关节功能障碍会严重影响整个上肢功能。一个完好的肘关节依赖骨与软组织结构的健康，肘关节骨与软组织损伤，甚至相邻关节(下尺桡关节、肩关节)的损伤均会不同程度影响到肘关节功能。这也是为什么肘关节极易产生功能障碍。而且，一旦肘关节功能受限，它的邻居肩关节也容易产生疼痛、活动困难。为满足日常生活需要，肘关节角度一般应力争达到：主动屈曲＞130°，主动伸直受限＜30°(即屈伸幅度＞100°)，主动旋后＞50°，主动旋前＞50°。目前日常生活使用电子产品如手机等对肘关节的功能会提出更高的要求，本上述活动范围未必能满足年轻患者的要求。本文综合有关资料，简要介绍肘关节功能锻炼主要方法。首先，肘关节特别不建议忍着巨痛在肿胀严重的状态过度锻炼。肘关节损伤的早期，关节可适当制动，以便利于消除肿胀，但同时在能耐受的状态下积极进行屈伸旋转康复训练。一、肘关节的屈曲(弯胳膊)：建议在可活动肘关节支具保护下(有的患者可能安装了铰链式外固定支架图2)，或者去除石膏夹板后训练，最好在医生指导下练习。患者可自行用健康侧手握住患病侧手腕，用力拉向自己进行锻炼。国外常有康复师辅助下开始被动伸屈活动度练习(图3)，国内目前辅助康复也有很大进步。注意：当出现明显疼痛难以忍受时应暂停，待组织适应疼痛消失后再逐渐加大角度。所以，适当的消炎镇痛药物可以提供帮助，而有些患者存在误区，以为是抗菌素而一律拒绝使用。同时咨询主治医师是否需要检查影响康复训练的相关因素。二、肘关节的伸展(伸直胳膊)：肘关节伸直训练完全可由患者自行练习，采取仰卧或坐位，伸展肘关节，手心向上，置一软垫于肘下面，小臂及手悬于床或桌外。前臂的自重可以将关节被动拉直，等肌肉完全放松时较容易改善伸直。如图4所示，但我更建议患者手腕套入一个重物环(图5)，这样手指手腕的屈曲力量不发生左右，患者伸直没有对抗更容易练习。一定不要暴力拉伸，掌握低负荷(重量从轻到重，慢慢增加)，较长持续时间的原则。患者可以边看电视等分散注意力边练习，放松状态效果更好。三、前臂旋前：前臂旋前、旋后涉及到近侧和远侧尺桡关节的联动，在早期康复阶段容易被忽视，可能影响后期肩肘手各功能。有内固定物的患者练习前要医生确认。锻炼一般采用坐位，肩关节放松，屈肘前臂平置桌上，手握一长柄重物，借助其重力轻柔持续的牵引力量向内倾倒，逐渐加大关节活动(图6-7)。四、前臂旋后：动作和旋前练习类似，方向正好相反，其余要求完全一致。肘关节是人体容易发生僵直和骨化性肌炎的部位，应在医生的指导下进行早期锻炼，遵从先主动肌肉舒缩、再被动牵拉、最后抗阻练习的原则。按照康复的进程，先增加锻炼的频率(一般早期每次10-15分钟，每日2-3次)，后加大锻炼强度；注意需要个体化制定方案，每位患者损伤程度、肿胀程度、关节稳定度等都有差异。注意持续的静力训练(关节不活动)和短时程的动力抗阻力训练相结合。

前文说到，我们可以有两种方式跟这个世界说拜拜：同时说到，我们有四种年龄：日历年龄生理年龄心理年龄社会年龄只是四种年龄各有各的节奏不同年龄间的节奏既然存在差异，就说明我们有掌控自己老化进程的机会。我们把时间的速度比作风，生理老化速度比作马，心理老化速度就可以是牛。虽说风马牛不相及，但是我们的生理老化速度可以慢过时间；我们的心理老化速度又可以慢过生理。能做到心理老化速度跟牛一样又慢又稳，那你就是真的牛。说到这里，突然想到最会养生的道家鼻祖老子先生，为啥总是骑着头牛走来走去咧？除了前面三种年龄，说到第四种年龄-社会年龄。则离不开我们的人生重要转折点：退休退休，作为人生中重要的转折点，意味着从工作型生活方式向休闲型生活方式的转变从角色扮演上看，由社会角度向自我角色过渡从生活节奏上看，由紧张快节奏生活向松弛慢节奏生活过渡从知识技能上看，由工作技能主导型向兴趣爱好主导型过渡根据国家统计局数据显示，2019年，中国60岁以上口近2.54亿。延迟退休成为热门话题。撇开国计民生的大话题不谈，我们的身体怎么看退休这回事呢？答案可能会让你失望：生物学上没有退休这个概念。甚至没有年龄增长这回事。生物学上有的只是生长和衰老。衰老其实来得很早，女性21岁开始，男性24岁开始。所以以后看到很多“年轻人”25岁开始保温杯泡枸杞，你要能够理解他们。不同个体、同一个体不同器官老化速度不尽相同。强度，耐力，骨骼密度和柔韧性均以每十年约10％的速度下降。肌肉力量丧失的速度更快，每十年损失约30％。这会导致人的功能水平下降。这还是在健康和积极活动的人群当中。如果你屁股天天粘着沙发，那这个节奏还要快很多。有没有想过？身体是个机器或者设备。它由肉、筋、骨头和脂肪组成，还有很多其他零件。随着时间的流逝，它还是动态的，所有的零件都在不断死亡、更新。老化是机体发育成熟后一种内在固有的变化过程。随年龄增长，机体结构和功能出现衰退，逐渐导致机体稳态的破坏和环境适应能力的下降。一般来说，人体各器官功能在30岁之前都已发展到达顶峰，此后，大部分器官会以每年约0.8-1%的速度出现衰退。你的最高心率会逐年下降，肌肤会有皱纹，头发也会花白。好消息是，所有你能感觉到的老化现象，其实有大部分都是可以改变的。更好的消息是，这个过程并不是很难。其中重要的一部分就是运动。听起来是不是很可怕？你心想，我年轻的时候都没有能坚持运动，连一个月都没坚持过，怎么可能坚持到80岁？请相信人类是这个星球上最擅长运动的物种之一这要从我们古老的身体说起。“奔跑吧，跑赢危险就能活下去！”在当时恶劣的自然条件中，强身健体是人类远离危险得以存活的关键。今天的我们都是运动健将们的后代，因为不爱运动的祖先们都已经在古代巨兽们的肚子里了。早期古人类没有健壮的身体也没有先进的工具，爆发力也不强，他们在进行狩猎时，不能肉搏和远程攻击。因此他们采用了一种称为持久性狩猎（耐力狩猎）的技术，猎人通过奔跑、步行和跟踪，长时间追逐猎物，直到猎物筋疲力尽，瘫倒在地。这个技术的关键之处在于猎人比猎物具备更强大的耐力。人类耐力强大的经典解释来源于解剖构造和生理适应，包括骨骼和肌肉的结构（例如臀大肌增大）毛发减少和汗腺发达等。运动同时还是我们与自己身体深度对话的一种语言。一旦停止运动，人的大脑就会以为是在“冬天”的判断；降低身体的代谢，积蓄脂肪。一旦运动量大起来，比如狩猎或者采集，大脑就会知道是“春天”到了，并使代谢活跃起来，使细胞的修复或生长加速。这些深入基因的运动天赋本来不该让我们为运动而头疼。但是现代生活方式让运动成为一种挑战。如今人们不怎么活动，部分原因是科技确实让我们的生活更轻松。我们开汽车或乘坐公共交通工具。洗衣机帮我们洗衣服。我们在电视或计算机屏幕前娱乐自己。从事体力劳动的人较少，而且我们大多数人从事的工作很少涉及体力劳动。与前几代人相比，工作，家务，购物和其他必要的活动所需的时间要少得多。研究表明，许多成年人每天在工作，交通或休闲时间里坐着超过7个小时。65岁以上的人每天花费10个小时或更长时间坐下来或躺下，使他们成为最久坐的年龄组。到这里，我们不禁要经受一次灵魂的拷问：对现代人来说，比金钱更有价值的是什么？好了，可以了，请坦诚面对你的内心：健康才是我们老人运动通识的落脚点。我们引用世界卫生组织对于健康的定义，你会发现健康本来就不仅仅是身体的事，健康事关生理、心理、社会年龄的方方面面，而且相互作用，时间并不是决定健康的唯一因素。“老人运动”作为一个话题，最近越来越多地被提及。这既是社会需要，也是我们还没有完全准备好的表现，是我们对体能健康知识短缺的表现。《老人运动通识》课程主张：只要强度适宜，方法得当，老年人运动是没有问题的。运动是良药，老年人比年轻人更需要这个良药。即使没有慢性疾病，衰老也与多种生物变化有关，这些变化会导致骨骼肌质量、力量和功能的下降。老人运动是对抗衰老和功能下降最好的方式之一，益处包括:对抗肌肉力量和肌肉质量损失、延缓生理脆弱性及其对身体机能衰弱影响，还有增加活动能力、独立性、慢性病管理、心理健康、生活质量和健康预期寿命。当然我们不可忽视，可能一些中老年人在亲身经历身体的变化。身体功能的下降，增加了运动意外事件的发生率。对于老年人健康进行运动干预是必要且重要的。让我们一起慢慢变老下期见

早期预防脱位注意事项预防THA术后脱位的措施，患者必须长期遵守。 这些预防措施对所有患者在术后6周内尤为重要。 1 任何时候患者不得做大腿或膝盖交叉的动作（二郎腿或者剪刀腿）。坐着时，双脚可以交叉，但大腿或膝盖不能。 2 患者任何时候都不得将髋关节屈曲超过90度。坐着时膝盖永远不要高于臀部。站立或坐下时腰部向前弯曲也不应超过90度。 3 患者不应让臀部或大腿向内旋转。只要大腿和髌骨（膝盖）正对前方或轻度外旋，脚趾就可以指向内（足内旋）。 患侧肢体站立并将身体转向患侧等于是髋部内旋，所以这个动作在头6周内必须避免。 4 患者应避免提重物（不超过10-20公斤）。在术后最初的6周后，偶尔可以提重物。 5 术后超过6周，患者可以坐下髋关节屈曲超过90度，伸手膝盖之间穿袜子。只是用来坐下穿袜子这个动作，不推荐双腿外旋且坐下超过90度穿袜子。

胫骨平台是膝关节重要负荷结构，骨折多发生于强烈的外翻和内翻应力合并轴向载荷时，此时股骨髁对其下胫骨平台有压力和剪切力，可造成劈裂骨折、塌陷骨折或两者兼有。胫骨平台骨折为不稳定的关节内骨折，必须坚持解剖复位、坚强固定，有骨缺损时，应植骨填充。骨折术后康复功能锻炼要尽早开始，在着眼于关节角度训练的同时要重点关注术后渐进性负重的问题。 1、术后正确体位摆放：患腿抬高放于枕头上，足尖向正上方，不能歪向一边，膝关节下方应空出，不得用枕头将腿垫成微弯位置。如疼痛不可忍受，则在医生指导下摆放于舒适体位。 2、手术麻醉消退后： （1）踝泵练习：用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，5分钟／组，1-2组／小时。 （2）股四头肌（大腿前侧肌群）及腘绳肌（大腿后侧肌群）等长收缩练习：在不增加疼痛的前提下尽可能多做。大于500－1000次/日。 3.术后1-7天： （1）直抬腿练习：10次/组，10-15秒保持／次，每次间隔5秒，4-6组／日。 （2）侧抬腿练习：10次/组，10-15秒保持／次，每次间隔5秒，4-6组／日。 （3）后抬腿练习：10次/组，10-15秒保持／次，每次间隔5秒，4-6组／日。 （4）可以开始扶双拐下地行走，但患腿绝对不可落地负重！必须确保安全不可摔跤！同时注意控制活动量，只鼓励去厕所等必须的生活活动，过多行走将增加肿胀程度。 根据专业医生建议开始膝关节屈曲练习： （1）如使用CPM，则应在专业人员指导下操作使用，从无或微痛角度开始，缓慢进行，30 分/次，1－2次/日，练习后即刻冰敷20－30分。 （2）髌骨松动术（拆线后开始，髌骨活动灵活者无需进行）：手指推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲及伸展练习前进行。 （3）坐位垂腿【图1】：适用于0°－95°范围，至极限处保持10分钟，1次/日。必要时可于踝关节处加负荷 （4）仰卧垂腿【图2】：适用于90°－120°范围，必要时可于踝关节处加负荷（负荷不应过大，否则肌肉不能放松，即无效果）。至极限处保持10分钟，1次/日。 以上练习术后尽早开始，顺序进行，每次角度稍有进步即可，一般术后3个月膝关节被动屈曲角度与健腿完全相同即可，进度过快将影响骨骼的愈合生长。屈曲练习中的疼痛属正常现象，练习结束后30分疼痛消退至练习前的程度即不会对组织造成影响，必须克服，畏痛不前2周角度无进展即可能造成关节粘连。因此必须循序渐进，逐渐增大屈曲角度。角度超过90度时，可尝试短柄功率自行车训练，低负荷10-15分钟（患者耐受为宜）保证灵活性同时逐步提高下肢肌肉力量和心肺耐力。 根据专业医生建议开始膝关节伸展练习： 伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。练习中采用负荷的重量不宜过大，应无明显疼痛，并使患膝敢于放松，持续至30分钟有明显牵拉感为宜。练习过程中不得中途休息，否则将影响效果。 坐位伸膝：足垫高，于膝关节以上处加重物。完全放松肌肉，保持30分钟。30分/次，1—2次/日。 根据专业医生建议开始与负重有关的练习： 一般从术后4-6周开始负重练习，可从10%体重开始（可使用体重秤），每周增加5%-10%体重，12周接近全量负重。但必须根据医生复查结果决定！ （1）负重及平衡：5分/次，2次/日。 （2）前后、侧向跨步练习：10次/组，组间休息45秒，4-6组连续练习，2-4次练习/日。 （3）提踵练习：2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。 （4）静蹲练习：随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于90°），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。 （5）患侧单腿蹲起练习：20-30次/组，组间间隔30秒，2-4次/日。 （6）“台阶前向下”练习：20次/组，组间间隔30秒，2-4组连续，2-3次/日。

说到肘关节僵硬，想必大家都很熟悉。在肘关节僵硬的病例中，大约3%的单纯肘关节脱位以及高达20%的肘关节骨折脱位都伴发异位骨化。如此高的发病率值得引起我们的关注。异位骨化主要发生在关节置换术、脊髓损伤、颅脑损伤、爆炸伤、肘关节和髋臼骨折以及热损伤之后。目前，由于治疗方法有限，这样的病人治疗疗效往往不尽人意。今天，我们就定义、发病机制、临床诊断及防治措施等方面来谈谈异位骨化(heterotopic ossification, HO)。 1. 定义 HO是指软组织内骨形成的现象，为遗传性和获得性。遗传性HO主要包括进行性肌肉骨化症(fibrodysplasia ossificans progressive, FOP) 和进行性骨发育异常(progressive osseous heteroplasia, POH) 两种类型。获得性异位骨化常由严重创伤、战伤、神经系统损伤、烧伤等引起， 其发病机制尚未明了。获得性HO是最常见的一种形式，在第一次世界大战的战士中被发现，并经常在后来的创伤损伤中被报道。 2. 发病机制 异位骨化的发病机制需要四个因素。首先，必须有一个启动性事件。这通常是一个可能导致血肿形成的创伤。通常情况下，创伤造成的影响不大，只有少数撕裂的肌肉或胶原纤维。第二个因素是有来自受伤部位的的信号。这种信号很可能是从受损组织的细胞中分泌的一种蛋白质，或者是从组织损伤后到达的炎症细胞分泌的一种蛋白质。第三，必须有间充质细胞。在适当的信号下，类骨和软骨样细胞的基因被激活，导致这些间充质细胞分化为成骨细胞或软骨细胞。异位骨形成可能发生在这些间充质细胞存在的任何地方。这些部位包括骨骼肌、血管周围组织和纤维组织。最后一个因素是，必须有一个适当的环境，以利于异位骨的持续生产。在这四个因素中，信号即分子细胞信号，似乎在异位骨的形成中起着最重要的作用。但是，相关机制尚不明确。目前研究的较多的有，BMPRI/BMP/SMAD，HEDGEHOG (HH)和WNT/β-CATENIN信号通路等。 3. 临床诊断 异位骨化通常表现为创伤后关节运动的限制。常用的有几种分类方法：Brooker等将髋关节异位骨化分为四类，以显示异位骨化的严重程度 (表一)。Hastings和 Graham分类系统使用临床和放射学数据将肘部异位骨化分为三类(表二)。这些分类方案有利于客观表征异位骨化，并主要用于临床研究。 放射学评估： X片通常是第一个用于检测异位骨化的影像学研究。X片的优点是成本低，易于获得。缺点是在疾病早期难以显示异位骨沉积的解剖范围。Tc-99骨扫描是另一种选择。虽然骨扫描的优点是能够比X线片更早地发现异位骨化，但骨扫描费用昂贵，在鉴别炎症和早期异位骨化方面的价值有限。 CT(Computed Tomography，CT)通过改进与重要解剖标志相关的异位骨化的三维可视化来促进术前规划。在某些情况下，可能需要磁共振成像更清楚地界定局部软组织或神经血管受累的范围。当异位骨化症与潜在的手术的解剖结构相邻时，这些方法或许是很有帮助的。 4. 预防 通常使用的最有效的预防治疗方法是非甾体抗炎药物(NSAIDS)，如芬必得，西乐葆等，其可以通过抑制环氧合酶来减少前列腺素的生成，达到炎症的控制以防止HO的形成。不得不提，NSAIDs增加出血、胃炎和肾功能受损的风险。此外，双磷酸盐类可抑制骨矿物的形成，从而达到预防作用。低剂量放射治疗，亦可以延缓HO的形成，可能是通过抑制bmp-2信号通路减少成骨细胞分化和骨形成。 5. 治疗 ①物理治疗： 关于物理治疗在异位骨化治疗中的价值，目前还没有明确的证据表明关节运动对异位骨化进程的最终效果。有些人认为伤后运动过大会加剧异位骨化，而另一些人则认为异位骨化是由于缺乏运动而导致的。虽然还没有达成共识，但是物理治疗可能会对那些日常功能的运动范围受到限制的病人有帮助。 ②手术治疗： 手术切除是治疗异位骨化症的有效方法，并应被认为是功能障碍患者的一种手段。然而，考虑到软组织固有的脆弱性，很有必要告知患者注意伤口延迟愈合、感染、神经损伤和反复挛缩的风险。手术干预的时机是一个重要的考虑因素。异位骨化的病因和骨成熟程度应作为干预时机的指导，创伤性异位骨化一般可在6~9个月切除，脊髓损伤相关异位骨化可在12个月切除，创伤性脑损伤相关异位骨化可在18个月左右切除。虽然文献中关于完全骨成熟的定义仍然不一致，但在缺乏功能改善和非手术治疗的情况下，应考虑手术干预。 特别是在骨科介入治疗后，一些人推荐早期切除，因为组织平面的相对保护对于区分异位骨与正常骨痂和疤痕是非常重要的。虽然切除后的结果通常是令人满意的，但严重的并发症也可能发生。据报道，髋臼骨折的并发症发生率为33.3%，包括术中股骨颈骨折、坐骨神经损伤、股骨头坏死和异位骨化复发。总之，当非手术治疗缺乏临床改善，或在确定稳定的影像学表现时，应当谨慎考虑手术干预。

天然食物 补钙的最佳方式还是多在日常饮食中选择天然的食物，比如牛奶和豆制品，其钙含量绝对能够满足一个人的需要，尤其老豆腐中的钙含量高，又适合人体吸收；对于患有乳糖不耐症的人，则可以选择饮用酸奶。但是用零食来补钙，意义实在不大，千万不要迷信“加钙”、“高钙”。很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质。 含钙多的食物，大致分类如下：奶制品、豆制品、海带和虾皮等。 补钙的同时，还需要晒下太阳，有助皮肤合成维生素D，促进钙吸收。 影响吸收因素 钙吸收好不好，看钙的状态 研究表明，即使食品达到了“高钙”的标准，但想借此起到 “补钙”的作用，也不实际。“拿牛奶来说，本身就是一种含钙量很高的食物，再往里面加钙意义不大。”高钙牛奶里加的大多是碳酸钙。这种钙在人体内的吸收效果并不是很理想。在牛奶中加入过多的钙、铁、锌等无机盐，如果不能吸收，反而会对人体肾脏以及消化系统造成很大负担。由此可见，高钙牛奶还不如普通的纯牛奶对健康有利。 钙的吸收，还跟营养配比有关 钙的吸收与其他营养物的配比也有很大关系，比如钙和镁以2:1的含量同时摄取，比较容易被吸收；多晒太阳可以促进人体骨骼维生素D的存积，维生素D可以促进钙吸收。一些饼干虽然含钙量很高，但是其脂肪含量也很高，这种情况下，钙就很难被人体吸收。 高钙食物 牛奶 “牛奶是最好的补钙食品，没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论”。钙是人体内含量最多的一种无机元素，有许多重要的生理功能。如果人体摄入的钙不足，将会严重危害人的生命健康。日常生活中时常出现的腿软抽筋、腰酸背疼、周身疼痛、倦怠乏力、牙齿松动、偏食厌食、多梦失眠、烦躁不安等症状都可能是缺钙的反应，还有佝偻病、骨质疏松症等，所以补钙应贯穿于人的一生。 食品是人体钙的主要与首要来源。《中国居民膳食指南》指出，牛奶是补钙的首选食品，别的食物难以替代。原因是牛奶含钙丰富，每100克牛奶含钙量达110毫克，并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克，最新的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国成年人从一日三餐中能获得389毫克钙，其余的410毫克钙则需要通过牛奶等食物来补充。 牛奶也有缺点 “任何食品都有利有弊，牛奶也不例外。”蒋卓勤说。牛奶的营养优点很多，如奶中矿物质和微量元素都是溶解状态，而且各种矿物质的含量比例比较合适，易消化吸收，尤其是钙的含量和吸收率都较高；牛奶中蛋白质含量虽然不高，但却是优质蛋白，消化率高达98%；所含的20多种氨基酸中有合符比例的人体必需的9种氨基酸；还含有丰富的维生素A、B2；奶中的碳水化合物是乳糖，最容易消化吸收，并可促进钙的吸收；并且胆固醇含量低，每100克中仅含16毫克胆固醇。 但是牛奶也有致命缺点，那就是牛奶的脂肪是饱和脂肪，过多食用会导致肥胖、血脂升高，因此老年人或者血脂高的人群应饮用脱脂的牛奶。另外，牛奶中铁的含量低，婴幼儿如果以纯牛奶为主食，会产生“缺铁性贫血”。 不想喝牛奶怎么办 那有什么食物可以替代牛奶吗？豆浆，也许这是人们最先想到的替代品。但从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。这是因为大豆钙含量虽然不低，但加水磨成豆浆后，钙的含量就稀释得很低了。一杯豆浆里钙的含量远远不及等量牛奶的七分之一。 然而，豆腐却是最好的植物补钙食品。这是因为凝固豆腐时要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐，既补了钙，还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂。同时内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙的含量都很低。 除了豆腐、豆干等豆制品，还可以多吃小虾皮和贝类等海产品补钙。每百克虾皮含钙991毫克，每百克虾米含钙555毫克，可以短暂代替牛奶进行补钙。 从长期需求来看，奶类还是最好的补钙食品。用一种食物来完全替代奶类是不可能的，但考虑到牛奶、奶制品是补钙的最佳载体，不喝奶后，应重点在补钙上下功夫，通过多吃高钙食物来满足人体对钙的需求。 骨头汤 喝骨头汤是很多人补钙的常用方法，尤其是骨头汤长时间熬制，汤变得浓稠并且很白，看似钙都溶出来了。喝骨头汤补钙的说法来源于骨头的钙在一定情况下是可以溶出的，所以人们在血钙水平比较低的时候喝骨头汤来维持血钙水平的稳定。动物在死亡之后，骨钙边很难溶解，即使我们加醋，能溶出的钙也极其有限，所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。 芝麻酱 芝麻酱是非常好的补钙食品，含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。芝麻酱美味可口，吃1大勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达200毫克左右，实在不可小视。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。

肘关节结构认识肘关节是人体最为复杂的大关节，也是人体最易产生的关节僵硬，功能障碍的关节。参与肘关节构成的有肱骨远端，桡骨头和尺骨近端，各骨间相互构成肱桡关节、肱尺关节以及上尺桡关节，共同形成这一复杂的肘关节结构。周围辅以内外侧韧带、关节囊、伸屈肌腱加以稳定，任何一个部位的损伤或病变都可能产生肘关节的功能障碍。而且有时轻微的损伤也有可能引起类似的症状。肘关节的基本活动要求肘关节一般的生活需要的活动度是100度，即从伸直受限30度到屈曲130度的活动范围，如果是老年或活动要求不高的患者，在伸直受限70度到屈曲120度的活动范围也可以满足常用的16个生活动作，比如吃饭、上卫生间等，基本可以生活自理。然而，随着生活方式的改变，这样的活动度也逐渐无法胜任生活需要，比如拿手机接电话会非常困难。而且失去灵活的肘关节保护，发生意外时（如跌倒）容易产生其他部位本可以避免的损伤。肘关节为何容易僵硬呢？虽然我们了解一些风险因素，不如脑外伤，肘关节固定过久，肘部损伤较大，手术时间过长等等，这些都容易导致肘关节僵硬。但其中具体的发生机制仍然不是十分明了。本人主持的国家自然基金项目正是探索这一问题，也还难以满意的回答这一问题。从专业角度而言，目前认为炎症介质介导的成纤维细胞分化基质分泌，可能是引发关节周围挛缩的核心。肘关节僵硬的分类一般可大致分为关节内和关节外两种，处理起来方式有所区别。1关节内：累及肘关节骨性结构的骨折后产生移位或手术整复不佳关节面仍然不平整或两个关节面不匹配；关节类存在引起嵌顿游离体，另外肘关节外伤后或类风湿性关节炎造成关节软骨损伤，会产生关节间隙狭窄，而影响运动出现肘关节僵硬。2关节外：肘关节周围关节囊等软组织挛缩，或出现异位骨化（之前叫骨化性肌炎），甚至会形成跨过关节的骨桥，出现肘关节僵硬。3有的患者上述关节内外两种情况都存在。如何面对肘关节僵硬当然受限是预防，但目前还无法完全控制或预防肘关节僵硬的发生。即使是采用了药物治疗。比如恐怖三联征仍会有18%的患者发展为关节僵硬。如果各种原因已经出现关节僵硬的症状，也不必惊慌，首先合理的康复训练可以挽回很多患者的功能。但需循序渐进，切忌暴力拉伸，一旦出现异位骨化或连续三个月没有进展，需要到骨科医生那里查一查一些生化指标，了解继续康复锻炼的可能及手术干预的时机。如果康复后关节功能仍无法满足生活需要，就不得不采取手术松解了。手术方式医生往往需要根据患者的具体问题制定相应方案。彻底的松解是必须的，接下来松解术后的康复训练必须跟上，有问题及时向医生反映，及时解决。本文系丁坚医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

腰上的肥肉，不美，也不健康。很多研究显示，腹部堆积的脂肪会增加心血管疾病、阿尔兹海默病的风险，也与2型糖尿病密切相关。中国疾病预防控制中心建议，男性腰围不要超过90cm，女性不超过85cm。手头有卷尺的话，不妨量量看。没超最好，如果超了，试试这6个方法，其中5招都经科学验证，第6招看似没用，但用好了有奇效哦~ ⒈不吃糖，不喝含糖饮料。 我们日常吃的糖，白糖、红糖、冰糖等，都属于蔗糖，它由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。所有人体细胞都能吸收血液中的葡萄糖，并且直接使用它；但果糖不同，肝脏吸收了几乎所有的果糖。过多的果糖会在肝脏中变成脂肪，导致甘油三酯升高，增加脂肪肝的风险。很多研究显示，糖摄入过量，尤其是果糖摄入过量，与腹部脂肪以及肝脏脂肪堆积有密切关系。想告别「腹愁者联盟」，第一步就是先跟「糖」告别。一些看似健康的食物中也可能隐藏着不少糖，所以一定要学会看标签。 ⒉多吃蛋白质 对减肥的人来说，蛋白质恐怕是最重要的宏量营养素了。总是觉得饿？总想吃？蛋白质可以帮你减少饥饿感；还能帮你提高代谢，每天多消耗80-100kcal。还有研究显示，蛋白质的摄入与腹部肥胖有关，摄入较多的优质蛋白的人，腹部脂肪更少。另一项涉及4万多人的队列研究发现，腰围的减少与蛋白质摄入，存在明显的相关性。所以，在一日三餐、零食中，都吃一些优质蛋白吧。哪些是优质蛋白？肉、蛋、奶、鱼虾、大豆和豆制品、坚果，都是。 ⒊减少碳水化合物摄入 各种减肥方法，总结起来，可以分为两大类：少吃脂肪，或者少吃碳水。只要你坚持，两种方法都可以有效减肥，实际效果差不多。但低碳饮食，降血脂、减少腹部脂肪的效果，更胜一筹。少吃，不是完全不吃，你应该减少的是精制碳水——除了前面说的各种糖、含糖饮料之外，少吃白米白面做的精细主食，用全谷物替代。 ⒋多吃纤维素，尤其是可溶性纤维素 吃点粗纤维，的确有助减肥。一项回顾性研究发现，每天增加14g膳食纤维，可以减少10%的热量摄入。膳食纤维大致可分为可溶，不可溶两大类。不可溶的，比如笋的渣渣；可溶的，比如秋葵银耳那种粘稠的物质。研究发现，可溶性膳食纤维，对减少腹部脂肪更有帮助。美国学者做的一项小型队列研究发现，每天摄入5g可溶性膳食纤维的人群，在5年里腹部脂肪减少了3.7%。但是，我可不推荐你吃什么粗粮饼干；补充膳食纤维最好的方式是吃「草」：蔬菜、水果、豆类、全谷物。 ⒌运动很有效 运动的好处，还需要多解释吗？塑造小蛮腰，只是其中一个好处而已。转呼啦圈、扭扭腰就想瘦腰，几乎是不可能的。脂肪又没有GPS…瘦腰，不是只能做腰部运动。研究发现，中等强度的有氧运动，比如走路、跑步、游泳，就能帮你减少内脏脂肪。 ⒍做好饮食记录 吃多少，跟吃什么一样重要。但很多人，其实根本不知道自己吃了多少。少吃，多少算少？多吃，多少算多？有些人的早饭，一个饭团就够了，而有些一碗牛肉面加荷包蛋才够。 如果有条件，你也可以试试看，记录下目前每天吃的，看看自己到底吃了多少；吃之前称一称。称几次，心里就有数啦，以后不用称也知道啦~