上海市第四人民医院麻醉科科普号

背景介绍失眠的认知行为疗法（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，CBT-I），作为一种非药物治疗失眠的方法，目前已被美国医师协会、欧洲睡眠研究协会、中华医学会神经病学分会等推荐为成人慢性失眠治疗的一线方案。在最新的2023版《欧洲失眠指南》中，CBT-I更是被推荐作为任何年龄的成人（包括有合并症）慢性失眠治疗的首选方案，当CBT-I效果不佳时再进行药物治疗[1]。CBT-I的效果已经被大量研究证明，其治疗慢性失眠的短期效果（2周）与安眠药物相当，长期效果（1年以上）好于药物治疗，且副作用轻微，几乎没有严重不良反应[2]。CBT-I的组成CBT-I并不是一种单一的治疗方法，而是一系列有效方法的组合（图1）。目前，CBT-I主要包含5个模块，包括刺激控制、睡眠限制、认知治疗、放松训练、睡眠卫生教育。其中，刺激控制和睡眠限制为CBT-I的核心方案；放松训练作为增效方案；认知疗法为预防复发和根治失眠的重要方案；睡眠卫生教育作为一个卫生习惯长期保持。随着研究的不断深入，未来可能有更多的方法加入到CBT-I中，例如冥想、瑜伽、太极拳、光疗、运动疗法等等。（1）刺激控制正常情况下，床和睡眠之间存着一种条件反射关系，即上床会产生困意（即使还没到睡觉时间）。当夜晚睡眠不佳时，部分人会产生焦虑情绪，焦虑又会加重失眠，形成恶性循环。长期在床上清醒和焦虑，会导致床和清醒、焦虑形成一种病理性的条件反射，称为“条件性觉醒”，表现为在床以外的地方已经很困了，但看到床或者一上床之后就会逐渐清醒甚至焦虑。刺激控制是从行为上打断“失眠—焦虑—失眠”的恶性循环，一旦在床上保持太长时间清醒或焦虑，就应该离开床，目的是重新建立床和睡眠的正确关系。刺激控制作为单一疗法已被广泛验证，有着可靠的临床效果，具体方法如下：只在有困意的时候再上床；20分钟无法入睡时，应该起床离开卧室，进行一些放松活动，等到再次有困意的时候，再返回卧室睡觉；20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床；避免白天午睡或打盹。刺激控制虽然有着很好的效果，但有一个明显的缺点，就是执行困难，在夜深人静的寒夜里反复穿衣起床需要强大的个人意志力，导致很多患者无法坚持执行造成挫败感。此外，刺激控制早期实际睡眠可能减少很多，因此狂躁症、癫痫、异态睡眠症和伴有跌倒风险者需慎用。所以在临床上，尤其是在CBT-I早期，更推荐使用下面介绍的睡眠限制作为主要方法。（2）睡眠限制慢性失眠的人往往有一种错误的想法，认为增加在床时间可以增加入睡机会和睡眠时间，以致于每天早早上床等待困意，醒来之后又迟迟不愿起床期望多睡一会，白天或中午也会躺在床上补觉。然而，过多的在床时间和补觉行为会进一步降低睡眠需求，导致睡眠碎片化，表现为入睡困难，浅眠易醒，睡眠质量和体验低下，我们认为能够改善失眠的方法反而变成了加重失眠的原因。睡眠限制主要通过限制在床时间，剥夺部分睡眠时间来增加睡眠需求（所以早期白天症状会加重），把碎片化睡眠压缩成连续睡眠，实现加快入睡、减少觉醒、提升睡眠质量和体验(图2)。虽然在指南中睡眠限制的推荐等级弱于刺激控制，但由于其操作简单，更具有人性化，接受度和依从性都好于刺激控制，实际应用中，治疗师更倾向于采用睡眠限制作为主要方法，在睡眠限制效果不佳时再引入刺激控制。由于睡眠限制早期也会加重症状，对于狂躁症、癫痫、异态睡眠症和伴有跌倒风险的患者仍需谨慎使用。应用睡眠限制时，需要记录睡眠日记（图3），根据睡眠日记计算一周的睡眠效率，睡眠效率=（实际睡眠时间/在床总时间）X100%，然后根据睡眠效率调整下周的在床时间，目标睡眠效率为85%~90%，但在床时间最低不应低于4.5小时，老年人不低于5小时，老年人的目标睡眠效率可以降低为80~85%。具体方法如下：睡眠效率低于85%，减少15~20min在床时间；睡眠效率在85%~90%，在床时间不变；睡眠效率高于90%，增加15~20min在床时间；（3）认知治疗失眠的人往往有很多错误的想法和信念，包括对睡眠不合理的期待、对失眠后果的过度担心、将生活的不顺过度归因于失眠等等，以下是一些常见的认知错误：睡眠是可以靠意识掌控的，我现在要睡觉就必须睡着；每天必须要睡够8个小时，才能保持健康；必须要睡好，才能精神好，才能表现好，才能生活好；晚上睡不好，白天要补一下，要不然身体扛不住；睡不好人会疯，会猝死的；所有的问题都是睡不好造成的，睡好了就什么都好了；根据认知行为疗法的理论模型，这些错误的想法和信念会触发不良的情绪，进一步导致不良行为和加重症状（图4）。例如，当患者夜晚难以入睡时，会想到第二天会有很多躯体症状，同时还要处理很多工作和人际关系，一旦处理不好就会影响到个人发展和家庭社会价值等等，这些想法会触发焦虑情绪进一步加重失眠，进而形成恶性循环。认知疗法是通过一系列认知重建技术，帮助患者重新建立对睡眠的正确认识，让患者保持合理的睡眠期待、降低对失眠的预期焦虑、客观对待失眠对生活的影响，以积极的态度应对失眠，从认知方面打破“失眠—焦虑—失眠”的恶性循环。大部分人很难在短时间内做出思想上的改变，因此认知治疗需要一定的时间，通常做法是在执行睡眠限制的6~8周时间里，逐渐改变认知。由于每个人所遇到的认知问题并不相同，需要具体问题具体分析，加上个人的认知能力和接受能力也不同，因此认知治疗往往需要治疗师进行个体化治疗，不像行为治疗那样标准和统一。此外，认知治疗还是提高CBT-I治疗成功率和预防复发的关键。很多自学CBT-I、使用APP自助CBT-I和门诊执行简化CBT-I的患者，没有接受系统的认知治疗，往往以为睡眠限制就是CBT-I的全部，无法理解CBT-I是如何治疗失眠，也无法理解为什么CBT-I对自己有效或者无效。在这种情况下，对于效果不佳的患者则很容易中断治疗；对于好转的患者，在睡眠限制解除后，一旦遇到短期失眠，又会陷入“失眠—焦虑—失眠”的恶性循环从而复发。（4）放松训练放松训练是CBT-I二线疗法，作为增效方案可以提高CBT-I的整体效果。放松训练是通过一系列的放松程序，以达到调节身心的作用，包括呼吸训练、渐进性肌肉放松、意向放松、正念放松等。此外，冥想、瑜伽和太极等方法也被视为潜在的有效方法，正在被进一步研究。放松训练的效果主要是减轻焦虑和降低大脑觉醒，间接改善睡眠，对睡眠并没有直接作用。放松训练虽然可以改善大部分人的症状，但需要患者抱着开放的心态每天花时间练习，起效也相对较慢。对于追求完美或急切想改善睡眠的患者，往往会把放松训练看得很重要，以至于在训练时用力过猛，要求自己每个动作都要标准、时刻保持集中、不能分心等等，反而形成了一种压力，从而很快就对放松训练丧失了动力。对于此类患者，早期最好在治疗师引导下来进行训练。（5）睡眠卫生教育睡眠卫生教育主要提供一种良好的睡眠卫生习惯，该方法适合所有人，但对于失眠患者单独使用是无效的，就像饭前便后洗手可以减少胃肠道感染但本身不能治疗感染一样。保持好良好的睡眠卫生习惯不仅可以降低失眠患者复发的可能，也可以减少正常人发生失眠的概率，其内容包括下列几条，具体内容会在单独文章内介绍。只需睡到第2天恢复精力即可；规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；确保卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；别把问题带上床，不要试图入睡；把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；每天同一时间起床，一周7天都是如此；避免白天打盹。总结CBT-I作为认知行为治疗的一个重要分支目前还在快速地发展，不论是对医生还是患者，都是易学难精，并不是聊聊天，改改睡眠习惯，看一下书或文章就能学会那么简单。失眠也不是一个简单的疾病，很多失眠的背后往往隐藏着心理问题，也需要在CBT-I期间引导出来一并解决，才能保证良好的长期效果。对于自学或者使用APP的患者，如果效果不佳或复发也不用着急，可以寻求治疗师的帮助进行“面对面”治疗。作为CBT-I治疗师或治疗失眠的医生，需要对心理学和CBT-I有足够的理解，最好能亲自实践一段时间，针对不同的患者灵活采用单一成分治疗或组合治疗，而不是机械地执行睡眠限制。参考文献[1]RiemannD,etal.TheEuropeanInsomniaGuideline:Anupdateonthediagnosisandtreatmentofinsomnia2023.JSleepRes.2023;32:e14035.[2]TrauerJM,etal.CognitiveBehavioralTherapyforChronicInsomnia:ASystematicReviewandMeta-analysis.AnnInternMed.2015;163(3):191-204.

中医将失眠称为“不寐”，不寐是由心神失养或心神不安所致，以经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证。主要表现为睡眠时间、深度的不足，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐。不寐的病机为阴阳、气血失和，脏腑功能失调，以致神明被扰，神不安舍。其产生的主要原因如下：（一）先天禀赋人的体质强弱，与先天禀赋有密切联系。不同的体质类型，就有不同的性格特征，这些特征在某种程度上，会影响成年以后的睡眠质量。先天禀赋，受之于父母的先天之精，对人的生后体质强壮有很大的影响。父母的睡眠类型对子女的睡眠类型有一定的影响。先天禀赋不足，脏腑元气虚弱，是导致一些人在一定年龄阶段出现睡眠障碍的基础。（二）生理失调中医学强调阴阳平衡，人体阴阳失衡进而导致周身气血的失调，出现一系列的生理失调表现，这些生理失调现象很多与睡眠密切相关。导致人体出现睡眠障碍的生理因素主要有脏腑功能的失调，元气虚损，以及因七情剧烈变化而导致的睡眠障碍。脏腑虚损，阴精不足，营血亏虚：是产生虚证失眠的直接原因，同时也是实证失眠之病邪产生的基本条件。无论内伤致病，还是外邪侵袭，均可导致人体的气血精液的亏损，进而扰乱神明，产生各种睡眠障碍。导致脏腑虚损的另一个原因是人的七情变化：《素问·举痛论》说：“百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下……惊则气乱……思则气结。”情志的变化过甚，必会影响脏腑的功能活动，脏腑功能活动异常，常会扰动心神，波及脑神而发生睡眠障碍。（三）外邪内扰①气候异常：当天气突然变化时，人体自身的调节尚未适应，就会发生疾病。腹泻、中暑、疟疾等病中均有睡眠障碍的存在。②地土方域：不同的地理环境对人们的睡眠质量有不同的影响。如时差病、轮班不适综合征等。③外感病邪：外感病邪，风、寒、暑、湿、燥、火都可作用于人体，而产生疾病并影响睡眠。④毒药所致：药物既可以治病，又可以致病。兴奋性药物可导致人睡眠减少，或彻夜难眠。过量服用镇静催眠药可产生药物性失眠。⑤环境影响：环境的破坏也可成为睡眠障碍的诱因。战乱时期，人们往往寝食难安；和平时期，人们体健身肥又会产生鼾眠症。（四）节律紊乱我们生活在一个有节律变化的世界中，若因出现时间的改变、速度的变化、时区的改变、而不能适应，可出现一过性或短暂的睡眠和觉醒问题。不良的睡眠习惯，同样会使睡眠的节律发生改变。节律紊乱是现代中医认识睡眠障碍不可忽视的方面。

前言很多慢性疾病是由于长期不良习惯造成的，因此治病要先改习惯，这是所有慢性疾病治疗有效的前提。就像治高血压需要少吃盐和油，治糖尿病需要少吃糖多运动，如果光吃药而不改行为习惯，那血压血糖依旧会越来越高。治疗失眠时也一样，很多错误的睡眠习惯会引起失眠或者不断加重失眠，是导致失眠久治不愈的重要原因。这篇文章我们就来盘点一下那些会导致失眠加重、慢性化、经久不愈的错误行为习惯以及应对方法。错误的睡眠习惯（1）提前上床和推迟起床提前上床和推迟起床是一种最常见的错误习惯，是我们在急性失眠时最容易采取的“自救行为”，但这种行为却会导致失眠加重或慢性化。提前上床意味着在身体并没有真正感到疲倦和困倦的情况下强迫自己躺在床上，会导致翻来覆去难以入睡。推迟起床则会打乱你的生物钟，影响身体的生物节律，导致你晚上更晚入睡，第二天更晚起床，形成恶性循环。正确的应对方法：根据个人的睡眠需求确定合适的作息时间，例如平均只能睡4~5小时，则在床时间不应超过6小时，不要提前上床或推迟起床。尽量在身体感到困倦的时候上床，并在早上固定的时间起床。（2）白天打盹和补觉在白天活动量没有明显变化的情况下，人体一天的睡眠需求相对稳定，白天打盹或补觉会减少夜晚的睡眠需求，进一步加重入睡困难、睡眠浅等问题，进而形成恶性循环。正确的应对方法：失眠的时候，尽量避免白天打盹和补觉，把睡眠需求都集中到晚上，可以获得更好的睡眠体验。（3）在卧室或床上做与睡眠无关的事卧室或床应该是用来休息和睡觉的地方，在卧室或床上工作学习、吃东西、看电视或电子设备、进行紧张的思考等行为会削弱床和睡觉的关系，会让大脑将床和清醒联系在一起，导致上床后大脑会保持警觉状态，难以放松和入睡。正确的应对方法：避免在床上做与睡眠无关的事情，床只用来睡觉。（4）夜间反复看钟表夜间反复看手表不仅不会改善睡眠，还会让人过度关注时间，担心自己无法入睡或者睡眠时间不足，导致焦虑和紧张感增加，进而加重失眠。正确的应对方法：睡前将时钟或手机放置在不易看到或拿到的位置。（5）靠酒精入睡虽然酒精可以帮助人入睡，但它会干扰睡眠的各个阶段，导致睡眠质量下降。和催眠药物一样，酒精会减少深度睡眠，使人在睡眠中更容易醒来，难以保持连续的睡眠周期。频繁使用酒精作为入睡辅助工具还会导致身体对酒精产生依赖，使人逐渐需要更多的酒精才能入睡，从而形成恶性循环。正确的应对方法：避免在睡前饮酒，尤其是大量饮酒，以免影响睡眠质量。（6）喝咖啡或茶叶对于失眠带来的第二天的困意，有人会选择饮用咖啡或茶叶来抵抗。咖啡因可以刺激中枢神经系统，提高警觉性和注意力，使人感觉清醒和精力充沛。但是，过度摄入含咖啡因的饮料，会导致入睡困难或影响入睡质量。此外，每个人对咖啡因的耐受性不同，有些人可能对咖啡因更为敏感，即使摄入较少的咖啡因也可能影响其睡眠。正确的应对方法：停止或减少咖啡因的摄入。咖啡因的半衰期在大约3~5小时左右。这意味着，如果你在上午喝了一杯含咖啡因的饮料，到了下午，身体中的咖啡因浓度将下降到一半左右。因此，为了避免咖啡因对睡眠的影响，最好在下午或晚上避免摄入含咖啡因的饮料，以免干扰入睡和睡眠质量。（7）睡前运动“睡不着是因为不够累”，这是很多普通人对失眠的认识，进而采取积极运动的方法来应对失眠。虽然运动确实有助于睡眠改善，但一部分人由于白天需要学习工作，会将运动安排在晚上甚至睡前。睡前激烈运动会使身体兴奋，导致心率加快、体温上升，使人难以入睡，运动后的大量饮水又会导致夜晚频繁醒来上厕所破坏睡眠连续性。正确的应对方法：睡前3小时应避免剧烈的运动，运动应尽可能安排在白天进行。（8）空腹上床食欲素是一种内分泌激素，具有促进觉醒的作用。该激素在夜间饥饿时会分泌增加，导致容易觉醒。因此，空腹睡觉会导致睡眠质量下降，影响睡眠的深度和连续性，使人更容易在夜间醒来。正确的应对方法：睡眠吃一小片全麦饼干或面包可以减少夜间觉醒的概率。总结综上，很多我们所认为的“可以治疗失眠”的一些方法，反而可能是加重失眠的原因。由于这些原因的存在，会让很多治疗看上去没有任何效果。而通过改变睡眠习惯，不仅可以增加其它治疗的效果，还可以帮助调整身体的生物钟，提高睡眠质量，从根本上减少失眠问题。然而，习惯改变带来的治疗效果不会是立竿见影，一蹴而就的，而是需要坚持一段时间之后慢慢出现的，通常需要2~3周的时间才能看到效果，治疗需要保持一定的耐心和信心。

   不同研究都显示一致性结果，即女性失眠发病率高于男性，约为同龄男性1.5～2倍。造成女性失眠高发的原因，除生活节奏加快、各方面压力困扰、疾病等因素以外，还与女性需经历月经期、孕期、更年期等三个生理期关系密切。在不同生理期，血液中性激素（雌激素和孕激素）水平的生理性波动可显著影响睡眠。雌激素和孕激素对中枢神经递质（如GABA能系统）的调节作用有助于睡眠，且孕激素作用强于雌激素。在月经期，雌激素和孕激素水平降到最低，易造成紧张、失眠、身体不适感、情绪变化、乏力、乳房胀痛等症状（即经前紧张综合征）。妊娠期前3个月体内黄体酮水平增加，孕妇产生疲倦感、夜尿增加、易睡眠紊乱；4～6个月后黄体酮水平上升减缓，孕妇睡眠质量较前好转，但仍比怀孕前差。更年期又称为围绝经期，多发生于45～55岁，一般历时10～15年，从生育期向老年期过渡，卵巢功能逐渐衰退，绝经是其重要标志。整个更年期雌激素波动与逐渐降低，增加了负性情绪敏感性，成为诱发情绪障碍和失眠的主要生理因素。因性激素分泌量减少，孕激素先于雌激素下降，垂体促性腺激素增多，造成神经内分泌（下丘脑-垂体-卵巢轴）失调和自主神经系统功能紊乱。另外，女性感情细腻且较脆弱、心思多虑，随着年龄增大，抗压能力减退，各种压力易导致心理应激反应。女性生理特点使得性生活达到完美和谐比男性难，也会产生烦躁、失眠。   1.经前紧张综合征：指女性在月经前期和月经期表现身体不适感、情绪变化、头痛乏力、乳房胀痛、紧张失眠等症状。这些症状始于经前7～14天，经前2～3天达高峰，经期后消退。超过70%的女性抱怨月经期睡眠障碍，失眠最常见。失眠的发生与雌激素的急剧下降相关。    2.围生期失眠：围生期（perinatalperiod)包括妊娠期和哺乳期。一般而言，妊娠前3个月睡眠总量增加，此后睡眠量有所减少。睡眠片段化、有效睡眠时间减少和睡眠质量下降在妊娠女性中十分常见，尤其在妊娠晚期（最后3个月期间）和年龄超过30岁的孕妇。40%的孕妇报告在一个月内没有几天能够睡好，在妊娠最后8周，失眠者的出现率高达52%～61%。目前认为，睡眠片段化可能与妊娠期间的多种生理性改变相关，包括妊娠相关性恶心呕吐、肌肉不适、小便频繁、胃胀灼热、子宫收缩和胎动等，都可能破坏睡眠，还可能发生伴随失眠的其他类型睡眠障碍，如不宁腿综合征、阻塞性睡眠呼吸暂停等。其他引起或加重妊娠期失眠的因素还有初产、吸烟、高龄怀孕和高血压等。由于夜间睡眠质量下降，妊娠晚期孕妇日间打盹增加。    在分娩过程中，由于缩宫素（具有促觉醒功能）的作用，失眠通常恶化。睡眠障碍影响产妇耐受和应对分娩疼痛的能力。妊娠最后一个月平均每晚睡眠不足6小时的孕妇，尤其是初产妇，比平均每晚睡眠超过7小时者的产程延长、剖宫产机会增加，早产更多。睡眠片段化或睡眠时间不足是情绪紊乱和抑郁发作的危险因素。从分娩到产后3个月，失眠仍然是显著的问题。产褥期不适、接受剖宫产或会阴侧切术后的伤口疼痛均影响睡眠。因新生儿和婴儿的睡眠觉醒节律尚未完全建立，夜间会多次觉醒，寻求哺乳、排泄、哭闹等，均可导致产妇适应不良性失眠。有些女性甚至出现围生期精神障碍而严重失眠，如围生期相关的抑郁障碍、双相障碍、精神分裂样障碍等。妊娠期间睡眠障碍是随后发生产后抑郁的高危因素，产前睡眠紊乱和失眠也会增加产后抑郁的风险。   3.围绝经期（更年期）和绝经期失眠：尽管所有年龄的女性失眠发病率均高于男性，但40岁以后女性失眠症状逐渐增加，在50～55岁期间的女性中、重度失眠的患病率明显增加。约25%～50%的围绝经期和绝经后的女性患有慢性失眠。主要表现为早醒、浅睡易醒或长时间觉醒，导致睡眠时间、质量和效率明显下降。严重者可能彻夜不眠。白天疲劳和焦虑明显。影响围绝经期女性睡眠的因素包括年龄、卵巢激素分泌紊乱和（或）伴随的躯体不适，如潮热、盗汗、心悸和情绪障碍（如情绪波动、焦虑抑郁）等。绝经期女性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍和夜间痛性肌痉挛的患病率明显增加，这些都增加了失眠的发病率。有些患者为维持白天清醒会过度饮茶或咖啡，这会加剧晚上失眠和夜间安眠药的使用，形成日间思睡、晚上失眠的恶性循环。

失眠的认知行为治疗（cognitivebehavioralfortherapyinsomnia，CBT-I），是近年来国内外应用较多、公认较为有效、持久的非药物治疗方法。CBT-I包括认知重建、睡眠限制、刺激控制、放松训练和睡眠卫生等五个方面，目的是建立正确的认知模式，纠正不良睡眠习惯，增加N3和REM期睡眠时间、减少N2期睡眠及觉醒时间，从而改善睡眠平衡。美国睡眠医学会、欧洲失眠诊断治疗指南均推荐CBT-I作为成人慢性失眠的首选治疗方案。

尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。对一些人来说，他们在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来。这些都是“晨型人”，大约占总人口数的40%。他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这样做，他们在一天的这个时候会拥有最理想的工作效率。另一些人则是“夜型人”，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下30%的人处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人。你可能会将这两类人分别称为“早起鸟”和“夜猫子”。与“早起鸟”不同，“夜猫子”无论多么努力地尝试，仍然常常无法在夜里入睡。只有在第二天凌晨时分，“夜猫子”才能够迷迷糊糊地睡过去。因为晚睡，“夜猫子”当然会强烈地抵触早起。在这段时间里，他们无法正常工作，其中一个原因就是，尽管他们“醒着”，但他们的大脑在整个清晨仍然处于一种类似睡眠的状态。在一个叫作“前额叶皮质”的区域尤其如此，它位于眼睛上方，可以被视为大脑总部所在地。前额叶皮质控制着高层次的思维和逻辑推理，并帮助控制我们的情绪。当“夜猫子”被迫过早醒来时，他们的前额叶皮质仍然处于一种丧失工作能力的“离线”状态。就像一个在清晨就发动的冷引擎一样，它需要很长时间才能上升到适合工作的温度，而在此之前，无法有效地运转。成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型,是由基因决定的。如果你是个“夜猫子”，那么你父母中的一方(或双方）很可能也是“夜猫子”。可悲的是，社会对待“夜猫子”的态度是不公平的。首先是“懒惰”的标签，这是源于“夜猫子”白天起得很晚的习惯，因为他们直到凌晨才睡着。另一些人（通常是早起的人）会根据这种错误的假设来指责“夜猫子”，这些人认为这样的偏好是一种选择，如果他们不那么懒散，就可以很容易早起。然而，“夜猫子”并没有选择去做一个“夜猫子”。由于不可避免的DNA结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命！！！其次是根深蒂固的、不公平的社会工作日程安排，这种日程安排强烈偏向于一天早早地开始，这对“夜猫子”是一种折磨，对“早起鸟”则是优势。尽管如今情况有所改善，但标准的工作日程迫使“夜猫子”进入非自然的睡眠节奏。因此，在早晨的时候，“夜猫子”的工作表现远远无法达到最佳状态，而且在下午晚些时候和傍晚的标准工作时间结束以前，他们尚不能表现出真正的潜力。最不幸的是，“夜猫子”更缺乏睡眠，他们不得不同“早起鸟”一起起床，晚上又要比他们更晚才能入睡。因此，“夜猫子”经常会像俗话说的那样，“蜡烛两头烧”。因此，由于睡眠不足导致的更严重的健康问题就会缠上他们，包括更高比例的抑郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病和中风等。就这方面来说，我们需要一个社会变革，来为“夜猫子”提供一个折中方案，就像我们为其他身体差异（例如视力障碍）所做的努力一样。我们需要更灵活的工作时间表，以便更好地适应所有的睡眠类型，而不仅是其中的一个极端。你可能对大自然为什么会在人们之间安排这种差异产生疑问。作为社会性物种，我们是否应该全都保持同步，从而可以同时起床并保证最充分的人类互动呢？也许并不是这样。人类很可能进化成了家庭甚至是整个部落共同睡眠，而不是独自或仅在夫妻之间。鉴于这种进化的背景，经过如此基因编码的睡眠/清醒时间偏好上的差异所带来的好处就容易理解了。某一个群体中的“夜猫子”直到凌晨1点或2点才会睡觉，并在早上9点或10点才醒来。而另一些早起的人晚上9点开始休息，早上5点就会醒来。这样，两组人作为一个整体而言，尽管每个人都得到了8个小时的睡眠时间，整体上却只有4个小时处于易受攻击的状态（也就是每个人都在睡觉的时候）,而不是8个小时。这有可能增加50%的存活率。大自然永远不会浪费可以提高一个物种的生存安全，从而形成其适应性的生物学特性——这里指的是一个群体中的个体睡觉和醒来的时间这个有益的变量。因此，这种差异性保留了下来。

失眠症是临床最为常见的睡眠障碍，成人中符合失眠症诊断标准者高达10%～15%。《2017年中国失眠症诊断和治疗指南》推荐对于失眠的治疗包括心理治疗和药物治疗。药物治疗方面推荐在心理治疗的基础上，酌情给予催眠药物，从而达到缓解症状、改善睡眠质量、延长有效睡眠时间、提高患者的生活质量的目标。药物的种类繁多，类型复杂，如何选择一种适合自己的药物；减药、换药、停药都要遵循哪些指征和原则，请参见下文PDF讲解

俗话说，“外科医生治病，麻醉医生保命”，可见麻醉是外科手术中重要的一环，但究竟什么是麻醉？麻醉医生到底是干什么的？为什么术前不能进食？······相信绝大多数人都会带着这些疑问。接下来，10个常见麻醉知识，带你快速入门，认识麻醉。1、什么是麻醉？麻醉医生是做什么的?麻醉主要是指通过药物或其他方法，使患者全身或者局部暂时性失去知觉或产生镇痛作用，以便进行外科手术或其他治疗。除了在手术开始前为病人作麻醉前评估、选择合适的麻醉方案及施行麻醉外，在外科手术医师进行手术时，麻醉医生还必须负责处理病人因为接受麻醉及手术而引起的生理变化，维持病人在麻醉状态中的基本生命功能，像心跳、呼吸、血液循环及氧气输送等重要功能的相对正常；另外，还必须注意病人的麻醉深度是否适中、预防及紧急处理麻醉中可能出现的异常，以免发生并发症产生严重的后遗症。手术结束，让病人安全地脱离麻醉状态，麻醉医师还会根据病情对病人进行数次的回访观察，对需要的病人进行术后镇痛，让患者无疼、舒适、安全地恢复。所以，麻醉医生是生命的“守护神”。2、什么是全麻？什么是局麻？外科临床上常用的麻醉方法可分为两大类：(1)局部麻醉：利用某些药物有选择性的暂时阻断神经末梢、神经纤维以及神经干的冲动传导，从而使其分布或支配的相应局部组织暂时丧失痛觉的一种麻醉方法。简单来说，就是哪里做手术就麻哪里。(2)全身麻醉：简称全麻。是指麻醉药经呼吸道吸入、静脉或肌肉注射进入体内，产生中枢神经系统的暂时抑制，使病人出现神志消失、全身痛觉消失、遗忘、反射抑制和骨骼肌松弛。全身麻醉与局部麻醉的主要区别在于：全身麻醉病人意识消失，而局部麻醉病人意识清醒。3、全身麻醉的过程是怎么样的？全身麻醉也分为三个过程，包括诱导（让病人进入麻醉状态）、维持（维持麻醉状态）、恢复阶段（让病人从麻醉中恢复）。（1）诱导期：麻醉诱导的目的是使病人从清醒的状态转变为麻醉状态的过程。在麻醉开始前，麻醉医生会通过面罩给您吸氧，在吸氧的同时，麻醉医生会通过静脉给您注射麻醉药物，在您知道这些情况之前，您就会进入睡眠状态。（2）维持期：在麻醉诱导结束之后(您睡着之后），麻醉医生会将一根软管通过您的口腔置入到您喉中以确保手术过程中呼吸安全。这根细管不会使您感到不适，因为这些都是在您深睡眠时进行的。诱导期麻醉药只能维持较短的时间，在手术中要不断应用麻醉药物以维持一定的麻醉深度。麻醉医生随时观察手术操作对病人生命的影响，必要时进行及时干预，以确保病人的生命安全。（3）恢复期：当手术结束后，病人进入恢复期。苏醒情况将和您所进行的手术以及您个体情况有关。4、我都饿扁了，为什么医生不让我进食进水？术前禁食禁水主要是为了防止在手术过程中出现呕吐反应而引起窒息或吸入性肺炎。正常状态下，人的肺对胃内容物有保护性咳嗽反射，防止它们进入肺内，但是麻醉以后，这些反射消失了。而胃酸对肺的刺激非常大，一旦进入肺内常引发吸入性肺炎，可导致呼吸衰竭，影响生命。如果进食或大量饮水后进行麻醉手术，则胃内容物还没有消化进入肠道即可反呕出来，不仅会影响手术的正常进行，还可能造成严重的并发症，威胁病人的生命安全。5、做手术了很紧张，能不能抽根烟、喝杯酒压压惊？长期吸烟可增加肺气肿、肺部感染、慢性支气管炎等发生率，导致肺内分泌物增加。手术和麻醉本身会使肺内分泌物不易排出，所以吸烟者术后肺炎发生率相对较高。大量饮酒则会损伤肝脏，影响麻醉药物的代谢。6、手术前为了保平安，我可以涂个红色指甲油吗？手术中，医生需要通过血氧饱和度（SpO2）随时判断病人的呼吸氧合情况，一旦发现呼吸或氧合异常，麻醉医生会立刻根据当时的情况排除危险，使病人重回安全状态。血氧饱和度探头是夹在病人手指上的红外设备，当涂抹指甲油时，会影响红外线穿透指甲，从而影响精度。7、全麻是一次性麻几个小时吗？全身麻醉不是一次性“麻倒”几个小时，而是持续给药，根据手术的情况随时调整。这也就要求手术中的麻醉医师要时刻关注患者的情况，及时给予适合的麻醉方案。8、全身麻醉会对智力有影响吗？现代麻醉采用的全身麻醉药均为对人体影响极小、代谢时间很快的药物，手术后经人体新陈代谢完全排出。每年世界范围内有数千万的人使用全身麻醉进行手术，实践证明，在专业人士的正确使用下，全身麻醉药不会对智力有影响。9、牙齿松动会影响手术吗？如果有假牙或者松动的牙齿，需要提前告知麻醉医生，由麻醉医生决定如何处理。如果牙齿松动影响插管，可以先去口腔科拔掉，或者麻醉时将松动的牙齿用线固定，贴在嘴边，以防牙齿脱落掉入气道。10、我是“千杯不倒”，能麻倒我吗？全身麻醉时，长期酗酒者的确常常需要比一般人更大的剂量，具体用量麻醉医生会根据专业指标进行调整，但不会出现“麻不倒”的患者，也不会出现“麻药不够”或“麻药给多”的情况。