浙江省肿瘤医院(中国科学院大...科普号

情绪化饮食是为了舒缓自己的情绪，或是希望在面对困难的时候体验到片刻轻松，是暴饮暴食者应对压力的方式之一 神经性厌食：对自身外形和体重过渡苛刻的评估，自我价值由体形决定。体重低于正常体重的85%。女性（停经、月经紊乱） 神经性贪食：暴饮暴食、限制饮食或呕吐、过度锻炼、乱吃泻药。 客观性暴饮暴食：吃下了非常大量食物，同时伴有失控的感受。 主观性暴饮暴食：你感觉到或者你认为自己吃得太多，实际上饮食数量正常，但是自我感觉吃多了。 如果你认为自己的体重决定了自身价值，就很有可能会限制自己的饮食，而限制饮食会使你觉得自己被剥夺了食物，很多时候反而会引发过度饮食。在节制饮食之后，人们往往会过度放纵，尽情享用自己在节食期间所渴求的食物，同时也会在情绪不佳或者感到痛苦难熬的日子里暴饮暴食。 深层原因：不能有效管理自己的情绪。 研究发现，最能够影响暴饮暴食行为的，是难以正确地识别、理解和调节情绪。 当你体验到一种情绪，然后通过饮食来回应的时候，可能会体验到更多这样的情绪，随之而来有此引发的其他种种情绪。饮食也许能暂时压制情绪，但不能让情绪完全消失。与之相反，它会为这些情绪体验增加更多的心理负担和卡路里。 愤怒和悲伤这两情绪与情绪化饮食最为密切。

Q1：什么是进食障碍？ 进食障碍（eating disorders，ED）指以进食行为异常，对食物和体重、体型的过度关注为主要临床特征的一组综合征。在精神障碍分类中归类于“与心理因素相关的生理障碍”，也是心身医学中常见的一类心身疾病，主要包括神经性厌食和神经性贪食症。 神经性厌食（anorexia nervosa，AN），即厌食症，是以患者有意严格控制进食、使体重明显下降并低于正常水平所导致身体功能受损为主要特征的一类进食障碍。根据有无暴食-清除行为分为限制型神经性厌食和暴食/清除型神经性厌食 神经性贪食（bulimia nervosa，BN）即贪食症，是以反复发作性暴食及强烈控制体重的先占观念为主要特征的一类进食障碍。患者常采取极端的措施以削弱所吃食物的“发胖”效应。与神经性厌食患者不同的是，神经性贪食患者体重正常或轻微超重，30% - 80%的神经性贪食患者有神经性厌食史。 暴食障碍（binge-eating disorder，BED）是以反复发作性暴食为主要特征的一类进食障碍。暴食障碍主要表现为反复发作、不可控制、冲动性暴食，无规律地采取神经性贪食特征的不恰当的补偿行为。该类患者易出现肥胖。 Q2：进食障碍的发病率？好发年龄？ 神经性厌食的好发年龄为13-20岁，13-14岁和17-18岁是厌食症发病的两个高峰年龄段。首诊患者中女性和男性的比例为11 : 1。 神经性贪食的好发年龄为12-35岁，神经性贪食患者的发病年龄往往较神经性厌食晚，多发生在青少年晚期和成年早期，大学女生群体发病率较高。近几年，来我院就诊的神经性贪食患者明显上升，首诊患者中女性和男性的比例为13 : 1。 暴食障碍的患病率明显高于神经性厌食和神经性贪食。患暴食障碍的女性和男性的比例估计为3 : 2。年龄上没有明确的规律。 Q3：进食障碍的危害？什么情况需要就医？ 进食障碍危害非常大，是精神科中致死率最高、疾病负担最重的疾病之一，尤其是神经性厌食。进食障碍常导致躯体并发症，各器官系统均有可能涉及，有些甚至危及生命。同时，进食障碍常常与心境障碍、焦虑障碍、物质滥用、人格障碍等多种精神障碍共病，而且共病率较高。进食障碍共病其他精神障碍会增加疾病的严重程度、延长病程或增加治疗的难度，也增加了患者的自杀率。 厌食症和贪食症患者会强烈地害怕体重增加，厌食症患者会限制进食（过度节食或者不吃），同时也会催吐或者过度运动。患者常出现全身代谢紊乱和内分泌紊乱，如女性出现闭经、男性出现性功能障碍，严重患者可因极度营养不良而出现恶病质状态、机体衰竭甚至危及生命。厌食症死亡率高达5% - 15%，在所有心理障碍中死亡率最高。 而贪食症患者虽然也恐惧发胖，但是会控制不住地进食，之后又采取不适当的抵消行为，如诱导呕吐、滥用泻药、过度运动、禁食，结果是体重缓慢增加，达到一个相对平衡状态。 暴食障碍主要表现为反复发作、不可控制、冲动性暴食、无规律地采取神经性贪食特征的不恰当的补偿行为。没有强烈地害怕体重增加，此类患者易出现肥胖。而肥胖会带来高血压，高胆固醇等问题，也增加患癌症的风险。 厌食症是难治性精神障碍，没有特效药，营养治疗和心理治疗有效。18岁以下、病程小于3年、严重程度没有危及生命、没有严重躯体并发症的患者，且家庭支持好的，预后都较好。可见及时就医的重要。其他进食障碍虽不容易危及生命，也应及早就医，因为进食障碍一定会影响生活、学习和工作。 暴食：在有限的时间内进食超过正常的量（2、3倍），伴有失控感。 Q4：进食障碍的成因？ 进食障碍发病通常包括遗传素质基础及一系列环境因素，目前已有一些相关的研究结果。然而就个体来说，这两者如何相互影响，在疾病的起病及发展中的作用并不明确。进食障碍是一类多因素疾病，主要涉及生物、心理、家庭、社会文化四个方面。 生物因素 遗传上，厌食症的遗传度为50-83%，其遗传度高于贪食症，一级亲属中，厌食症的同病率高于非厌食症的家庭。不仅是家系的调查，基因的研究也有证据，但是目前基因还没有明确定位。我们课题组03年开始开展厌食症的遗传学研究，12年拿了一个国家自然科学基金，研究5 -羟色胺（5 -hydroxytryptamine，HTR）通路，其中比较肯定的是5 -羟色胺转运体基因神经性厌食有关，患者的5 -羟色胺转运体基因除了有多态性异常外，DNA甲基化也有异常。 90年代末，本世纪初，遗传是个研究热点，近年来影像学是个研究热点，特别是其中的功能性磁共振研究。通过脑CT或MRI，人们发现部分神经性厌食患者的脑沟回增宽、脑室增大，大脑灰质、白质总量减少。但此观点在方法学上存在争议，因为大多数患者在体重恢复后可以复原，学者们一直认为这种病理改变是由体重丢失所引起的。 个性特征 性格特征是进食障碍的高危因素之一。其中两个最重要的特征是低自尊及完美主义。不少厌食症患者成绩优秀，但对自己还不满意，想要从身材苗条来获得更多的自信。而刻板性的性格则帮助他不折不扣去完成“减肥”的目标。 提醒：性格没有好和坏，要善用性格的特点，用到合适的地方。如：刻板性强的人在减肥上容易“成功”，因此也容易发展成进食障碍，但是在治疗过程中也可能因为刻板性更容易坚持执行治疗方案而治愈。 家庭特征 家庭因素对于进食障碍的发生于发展起着非常重要的作用，甚至有学者认为其作用和基因一样重要。进食障碍的家庭中，常发现父母对子女过度保护、过度操控、将个人价值观强加在子女身上。家庭治疗鼻祖Minuchin总结了厌食症家庭的几个特点：关系缠结，过度保护，回避冲突，僵化。另一方面，需认识到，家庭更是一个治疗的场所，父母和患者都有很强的能力帮助患者走向康复。 社会文化因素 进食障碍曾被认为是西方文化的产物，在中世纪就有关于自我绝食的记载。自20世纪50年代，西方文化以瘦为美之风愈演愈烈，进食障碍的发病率也逐年上升。改革开放前我国还没有完全解决温饱问题，加上中国传统文化中孩子以胖为美的观念，进食障碍在中国并不是一个突出的问题。然而近30年来，随着经济的持续发展以及西方文化的影响，我国进食障碍的患病率亦呈增高趋势。 美国哈佛大学医学院全球卫生与社会医学系教授Anne Becker80年代在斐济做了一项文化人类学研究，当时那里得厌食症者罕见，10年后，用同样的量表去调查，结果发现厌食症翻了好几倍，她住到居民家里进行访谈、调查研究，发现不同的是家家户户都有了电视机，通过田野研究后得出结论： 西方“以瘦为美”的观念，通过电视媒体影响着斐济年轻一代的审美认识。同时，论文还提到，如果家里没有电视，但小伙伴家里有电视，也会对小孩子的饮食产生很大的影响。所以与其说是电视媒体对饮食病理产生的影响，不如说是社交网络里的舆论风向影响着人们对饮食的态度。 Q5：对减肥的看法？ 进食障碍跟减肥有很大关系，但是减肥只是一个行为，不能说减肥就是进食障碍。 其实现在人们对于减肥的追求，很大程度源于商家的盈利目的。比如广告说“谁多少时间瘦了多少斤”，导致不少人极端减肥，其中部分人会因为这种极端减肥导致厌食症或贪食症，这是很糟糕的事情，大家需要辨别，不是所有宣传都是科学的，商家只管盈利，不管你的健康，如果信了，输的不仅是钱，还有身体。 大脑的饮食中枢在身体感到饥饿时会大量补充调节，并且控制不住地过度补充，即暴食，最终又会导致肥胖。这个机制一旦启动，就停不下来。因此，病人的典型病程发展是这样的：先是怕胖→减肥，限制进食→消瘦→几个月（有的人一、两个月，有的人半年以上）之后→暴食→体重增加→反复暴食→因怕胖而产生催吐等清除行为……体重达到正常范围之后，还是停不下来的反复暴食和催吐→感到太累了→自暴自弃，放弃呕吐等清除行为→肥胖。 提醒女孩子们：物极必反！不能过度限制进食！越是不吃的东西，到暴食阶段越是拼命吃。 不是说不能减肥，二是需要科学减肥，若两月内体重减轻4kg以上，快速变瘦，身体内营养、代谢、电解质等发生紊乱，极易导致健康问题。适当少吃、不吃零食，减少晚餐淀粉类摄入，适当运动，这样减肥才健康。 体重指数（body mass index，BMI）=体重（kg）÷身高^2（m） 成人BMI数值中国标准：

你每天要睡够8小时吗 都说每天睡觉要满8小时，可明明睡够了8小时，怎么还是老犯困呢？ 大多数人笃信“8小时睡眠论”！但其实8小时是指每晚的人均睡眠时间，如果一刀切地追求8小时睡眠，反而会带来睡眠焦虑，具有极强的破坏性作用。 避免“8小时睡眠论”认知误区个体睡眠需求存在很大的差异 英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时还有研究发现一些发生特定基因突变的“超人”天生只要睡几个小时就能感到精力充沛和清醒（不过这种基因突变很罕见） 而有些人每天睡满8小时也不够也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的 不同年龄段的人所需睡眠时间也不同，美国国家睡眠基金会（简称NSF）针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。 当然推荐的时间也不是绝对的每个人都要根据自身状况去发现最合适自己的睡眠时间最简易的判断标准就是睡醒之后观察自己身体和精神的反馈 睡眠质量取决于睡眠周期比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往会被大家忽略。深度睡眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，不应该只执着于每晚睡了几个小时。一个有效的睡眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。 每晚8小时的刚性安排是不切实际的 生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。主张用弹性的R90睡眠方案，以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。 理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。同时谨记，别给自己太大的睡眠压力，小心适得其反，越想睡着越睡不着。 这7个关于睡眠的常识你需要知道遵循昼夜节律 01 也就是“生物钟”。 身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。 科学制定睡觉时间 02 从你定的起床时间开始， 根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。再举个例子，如果你明天早上需要早起赶高铁，这个闹钟怎么定？建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟，也就是减少一个周期，这样你会醒得毫无压力。 睡前做好准备 03 睡前做简单又充分的准备， 有助于我们更好更快进入睡眠状态。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度；让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量 04 身体侧卧， 躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。 醒后不要马上坐起 05 用自然光唤醒， 注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。 周末别起太晚 06 很多人会在周末补觉， 但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。 睡不着压力别太大 07 说了这么多， 本文绝不是在鼓励熬夜，长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家，8小时睡眠从来都不是一个必选项，如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠，不必过于焦虑。但是经常失眠的人，还是建议尽早看医生哦。除了加班、社交导致睡眠不规律外一些特殊职业比如医生、护士、警察、司机、程序员还需要经历频繁的夜班甚至倒班。

21.正念日，做自己的主人 从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。 忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，或接待任何朋友来访。 只做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。 一旦房子整洁干净，东西也都各归各位，就慢动作洗个澡。 之后，准备泡茶、喝茶。 你可能会读读经文或写信给好朋友。 然后，散散步来练习呼吸。 在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。 读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。 遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。 傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。 晚睡前再静坐一个小时。 在这一天，要散步两次，每次半个小时到四十五分钟。 睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。 做你的呼吸的主人。 闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。 在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。 22.观照自己的五蕴 找一张你年幼的照片。 全跏趺坐或半跏趺坐。 开始随顺你的呼吸。 呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。 回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的功能（行）与意识（识）。 继续随顺你的呼吸。 别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。 像这样禅修十五分钟。 保持微笑。再将正念转移到当下的自己。 觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。 问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。 我是谁？这个问题，不该被当作一个用推论性思维去思索的抽象问题。 我是谁？这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。 别试着寻找一个理性的答案。 观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。 23.观照自己与宇宙 独自坐在一间黑暗的房内，或夜里独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方。 开始觉知自己的呼吸。 生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。 照见你自己外在于你的色身而存在。 照见你的色身就在你的面前--在树间、草地上、叶缝中，在河里。 清楚觉照到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。 既无生，亦无死，既无来，也无去。 轻轻地微笑。 看好呼吸。 观照十到二十分钟。 24.观照自己的骸骨 以你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。 开始随顺你的呼吸。 想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。 轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。 想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上，想象你的骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。 仔细观察你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。 保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑澄澈、宁静。 你会了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。 你与其他生命合二为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身上、在鸟兽间。在空中、也在海浪之间。 骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。 持续观照二十到三十分钟。 25.寻找你出生前的本来面目 全跏趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。 集中注意力在你生命的起点--A。 了知到那也是你死亡的起点。 了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。 了悟到生命与死亡的存在，是相互依存的：其中的一个是另一个的基础。 了悟到你同时既是你的生，也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。 然后，专注在这双重显示的结束点--B，它总是被误称为“死亡”。 了悟到它乃是你生命的显现的终点，也是你死亡显现的终点。 了悟到到A之前与B之后，其实没有任何差别。 寻找你在A之前与B之后的本来面目。 26.观照一位逝去的挚爱 以你觉得舒服的姿势坐在椅子上或趟在床上。 开始随顺自己的呼吸。 观照一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。 清楚地了知到他全身的筋肉都已经开始腐化，只剩下一副骸骨静静地躺在地下。 清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。 想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地微笑，随顺呼吸。 像这样观照十五分钟。 27.了悟五蕴皆空 全跏趺坐或半跏趺坐。 开始调整你的呼吸。 观照五蕴（色、受、想、行、识）和合中的空性。 逐一思维五蕴中的每一蕴，要了悟一切都在变化，既是无常，也是无我的。 五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则。 它们的聚合与解离，就如山顶云雾的聚集与消散，既不要执著，也不要否认五蕴。 要了知，喜欢与厌恶都是现象，属于五蕴的和合。 清楚了悟五蕴是空的，是无我的，但它们都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙。 试着了解五蕴并没有真的经历生灭，因为它们本身就是终极实相。 借着这个观照，试着了悟无常是个概念，无我是一个概念，空性也是一个概念，你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。 你将看到空性也是空的，而空性的究竟实相与五蕴的究竟实相，其实并无差别。 修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做到这项练习。练习时间视个人而定，可能是一个小时，也可能是两个小时。 28.慈悲地观照你最恨的人 静静地坐着。 呼吸，轻轻地微笑。 观照那个最让你受苦的人的影像，观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。 试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。 观照这个人的“想”：试着看透这个人依循何种思考模式与推理方式。 检视这个人希望与行动的动机是什么。 最后，思维这个人的识。 看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见】狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。 看看他是否是自己的主人。 像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。 对同样的人，反复地做这项练习。 29.观照他人的痛苦，生起慈悲 全跏趺坐或半跏趺坐。 开始随顺你的呼吸。 选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社团的情形，作为你观照的主题。 以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。 最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。 然后，再看看由“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题 ）。 看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或缺乏自制而封闭起来。 禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。 你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。 以家庭为禅观的主题时，仍遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦，然后再观照另一个人，直到你检视整个家庭的痛苦。 了悟他们的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能谴责这群人中的任何一个人，你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式，帮助他们从当下的困境中解脱。 以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其他不公、不以现象引起的痛苦。 尽量了悟每个卷入这场斗争的人都是牺牲品，没有人希望痛苦继续下去，包括那些彼此斗争的党派，或看起来相当对立的两派。 了悟并非只有某个人或少数几个人，要为这种情形而遭受谴责。 了悟这种情形之所以存在，乃是因为执著于意识形态，执著于一个缺乏公义的世界经济体系，而整个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的决心。 了悟冲突的双方并非真的对立，而只是同一实相的两个面向。 看出最重要的事就是生命，相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。 记住《维摩诘所说经》中的话： 劫中有刀兵， 为之起慈悲。 化彼诸众生， 令往无争地。 若有大战阵， 立之以等力。 菩萨显威势， 降服使和安。 持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉知与和解而工作。 图片 30.以无住行的精神工作 全跏趺坐或半跏趺坐。 随顺你的呼吸。 取一个乡村发展计划或任何你觉得重要的计划，做为你观照的主题。检视这项计划的目的、即将运用的方法，以及与它相关的人。首先思考这项计划的目的。 了悟这项工作志在服务，在减轻他人痛苦，在生慈悲心，而非满足受赞美或被认同的欲望。 接着，了悟这个计划所使用的方法，是在鼓励人与人之间的合作，别将这个计划视为一种施舍的举动。最后，思维与这个计划相关的人。 你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事情吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区别，你是为了你和其他服务者而工作，而不是为了服务而服务。 《金刚经》说： 如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者。 决心要以“无住行”的精神工作。 31.以缘起观来观照人生的成就 全跏趺坐或半跏趺坐。 随顺你的呼吸。 回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们。检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及其他有利的条件。 你认为成功的最主要原因是自己，并因而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。 以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌握的各种因缘条件的和合。 你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。 回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。 检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。 了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟在和谐挫败并非你个人的事。 了悟到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时，你才真的自由了，不再受它们干扰。 32.不受限于缘起法，也不背离它。 全跏趺坐或半跏趺坐。 随顺你的呼吸。 运用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骸骨，或观逝去的挚爱。 了悟一切事物皆无常，没有永恒的实体。 了悟虽然事物无常，没有永恒的实体，然后它们却绝妙非凡。 当你不再受所有的因缘条件束缚，也就不再受非因缘条件的东西所束缚。 看看圣人，虽然不受限于缘起的教法，却也不背离它：虽然能将这个教法犹如一堆灰烬般地丢弃，却也能常安住其中，而不被它所淹没，犹如水上行舟一般。 一直观照，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救度众生的工作。

11.谈话时，随顺你的呼吸 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。 就像听音乐时那样继续练习。 12.随顺你的呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。 从腹部 轻缓而平常地吸气，并保持正念：我正像平常那样地吸气。 呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。 在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气；保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。 五分钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。 一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。 13.运用呼吸，静定身心以知喜 全跏趺坐或半跏趺坐。 轻轻地微笑。 随顺你的呼吸。 当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。 像这样持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。 在正念中持续这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。 如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。 稍等片刻，再站起来。 14.对身体的姿势保持正念 这个方法可以在任何时间、任何地点练习。 先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。 不论你在走路、站立、趟卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。 要知道你在哪里走路；知道你站立在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。 距离来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。 假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。 15.泡茶时，保持正念 准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。 在正念中，缓缓地进行每个动作。 不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。 了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。 了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行。 比平常更轻且更深地呼吸。 如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。 16.在正念中洗碗 轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。 把每个碗都看做是神圣的。 随顺你的呼吸，避免心思散乱。 不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情。 洗碗就是禅修。 如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。 17.在正念中洗衣服 不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。 放松地搓洗衣服。 注意自己用双手、双臂的每个动作，注意肥皂和水。 当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。 图片 18.全神贯注地打扫房子 将工作分成几个步骤： 清理东西 收整书籍 刷洗厕所 擦洗浴室 打扫地板 清除灰尘 为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢，比平常还慢三倍。 对每样工作都全神贯注。 举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。 了知自己正伸手去够书，并取下它。 避免任何突然或粗鲁的动作。 对呼吸保持正念，特别是在心神散乱的时候。 19.慢动作洗个澡 给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。 对身上每一道水流保持正念。 当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。 随顺你的呼吸。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。 20.想象自己是一颗鹅卵石 静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。 下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。 继续禅观那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。 将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。 没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。 宇宙就存在于当下。 没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。

每一天，我们都置身奇迹中，那些连自己都未认知到的奇迹：蓝天,白云,绿草,孩子黝黑而充满好奇的眼睛——那也是我们自己的眼睛。所有的一切,都是奇迹。 32个正念练习 ，引自《正念的奇迹》第八章： 首先我们设立本次的第一次个正念目标：心无旁骛的阅读完本篇文章。 第二个目标：今后的每天最少进行以下32个正念练习中的其中一个。 1.早晨醒来时，轻轻地微笑 在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的作用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。 2.闲暇时，轻轻地微笑 不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。 看着一个小孩、一片树叶、一副墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。 安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。 3.听音乐时，轻轻地微笑 听一段音乐，听上两、三分钟。 专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。 注意你的呼吸，轻轻地微笑。 4.发怒时，轻轻地微笑 当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。 安静地吸气、吐气三次，保持微笑。 5.平躺，全身放松 背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。 双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。 轻轻地微笑。 轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。 放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。 持续呼吸十五次。 图片 6.坐姿放松 全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，两脚着地。 轻轻地微笑。 吸气及呼气，保持微笑。 放松。 7.深呼吸 背部平躺。 平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。 当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。 当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。 腹部则会缩下去。 不要让自己累着了。 像这样继续练习呼吸十次。 一般来说，呼气会比吸气来得久些。 8.用脚步测量呼吸 缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。 像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度-呼气和吸气的时间。 像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。 不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。 像这样继续呼吸十次。 现在，再多数一步来拉长呼气。 注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。 像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。 不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。 然后就回复到平常的呼吸。 9.数呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。 吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。 呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。 记得要从腹部呼吸。 开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。 然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。 10.听音乐时，随顺你的呼吸。 听一段音乐。 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

1、你只需能第二天恢复精力即可 限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。 2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此 早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟” 这是一个训练问题，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。按固定计划的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。 这个受训期限大概1到3个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。 3、规律锻炼 制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。 有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。 4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰 舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。 噪音的影响可能比能意识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。 5、确保你的卧室夜间的温度适宜 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。 有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。但不是太冷的环境，大概是在15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。 6、规律进餐，且不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。 7、夜间避免过度饮用饮料 为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体。 8、减少所有咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。 每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。 9、避免饮酒，尤其在夜间 尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。 酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。 10、吸烟可能影响睡眠 尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。 一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。 11、别把问题带到床上 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。 有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响。 第一，睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段，会短暂的醒来，每次持续10-90秒。这些觉醒不会被体验为醒来，而且在早晨经常不被记起。一个晚上大概有4-5次短暂的觉醒。 如果把“问题带到床上”，整个晚上会有4到5次机会感知到它们。不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间。 第二，一些神经心理学观点，认为大脑不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的。 如果在睡前思考问题，就意味着首先入睡的部分会 影响到思维的逻辑性和合理性的判断力，从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面。 避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以便早晨起来时能“继续下去”。 12、不要试图入睡 这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。 睡眠不能被要求或决意，尽管我们都知道这个事实，我们仍“设法入睡”。可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪。当你准备好去冲浪，准备了所有该准备的装备。

每对恋人都会经历蜜月期，而蜜月期后等着我们的是什么？ 蜜月的结束，进入了争吵与失望的循环。 我们对爱人的期待被一次一次地破坏，像被泼冷水一般，绝望和失望迎面而来。 眼前的伴侣似乎不是我们先前以为的灵魂伴侣，美好的幻象逐一破灭。会拉屎、会放屁、会打嗝、会披头散发和凌乱无序。 我们曾经以为的美好转向了负面的投射的梦魇。 然后会发生什么呢？ 关系开始走向极端，走入两种对立的立场。 有一种会索取更多的爱、更多的缠绵、更多的交流与联结、更多的水乳交融和精神沟通。 而另一半则需求更多的独立与自由，更多的属于自己的时间和空间。 这就是蜜月期后的依赖与反依赖。