芜湖市第四人民医院睡眠医学科科普号

失眠的心理治疗作为一名精神科大夫，用药物治疗失眠是再平常不过的事了。在多年的行医过程中，的确有许多患者恢复了良好的睡眠，再也不用吃药了。但是面对一些治疗不好的病人，或带着氯硝西泮、奥氮平、米氮平辗转找到我的病人，我不得不再次去思考，如果当初我们的药物再温柔一点，病人的心理问题能够早一点得到解决，现在的治疗效果会不会更好一些呢？失眠，看似是一个简单的问题，但它背后常隐藏着很深的心理问题。目前比较肯定的是心理治疗是认知行为治疗。心理治疗有很多流派，而每一个流派的方法并不能去解释或解决所有的心理问题，因此真正用单一的心理治疗手段去应用于临床并不切实可行。这就是如今心理治疗在不断整合的原因，在临床上，应用心理学的基础去解决一些简单的心理问题如失眠，经常能够取得较好的效果，甚至简单的心理咨询就能够让患者重拾美梦。了解失眠的真正病因，放下内心的包袱。生活事件在精神科是不可小视的，往往一些精神疾病的产生与生活事件有很大的关系。而心理学上经常用到心理冲突一词，用在失眠患者身上，似乎更加准确。很多患者一方面强调我没有遇到什么事，另一方面又有明显的心理因素放不下。如一女子，夫有外遇并在外生养一子，虽已和好，但失眠依旧。在中国传统文化的背景下，哪位女人能够允许丈夫婚内与他人生子，而自己能够放下呢？还有一老妇，女儿和儿子均婚姻失败而离异，至此失眠求治，虽对医生反复强调，“我不去管他们，现在离婚的多得很，我只想把自己睡眠看好。”我不禁要问，你心里的包袱真的放下了吗？作为医生，其实并不能用实际行动来解决病人的心理冲突，但是有些心理冲突一旦被脱去伪装，暴露出来之后，也许就弱化了许多。如一退休老师，因为好心将自己的多年的积蓄5万元借给了一位多年好友，因对方无力归还，出现失眠。频繁就医，却有视金钱如粪土的清高而羞于启耻此事，被医生问出之后，一周后睡眠就有明显改善。自嘲说，“5万元又不影响自己的生活，却花费数万元看病，看来我还是把钱看得太重了。”了解睡眠的自然过程，减少对睡眠的干扰。睡眠的重要性可以说是每个人都能认识到的。那种能连续上网29小时猝然而死的人不是不知道，只是因为对网络游戏的痴迷与狂热，让其欲罢不能吧。然而，过分强调睡眠重要性的人，往往会为了睡眠而睡眠。一旦超过上床时间或者睡眠的量不够就想到了因此带来的不良后果。“越想睡越睡不着”是许多失眠患者共同的声音。其实是睡眠是人的一个生理过程，和人体的出汗、以及跳动一样都不会受人的大脑的指挥。而当我们“想睡”的时候，其实我们的大脑已经在干扰睡眠了。“越睡不着越想睡”使这种干扰越来越强烈，加上病人既往失眠的体验而使人变得焦虑起来，最后变成了“不上床想睡，上了床就清醒了。”那如何减少大脑对睡眠的干扰呢？一般来说，如果你能做到放松、转移注意、顺其自然，睡眠可能就不期而至了。放松是紧张的反义词，而紧张是很多失眠患者并不能意识的一个问题。人经过一天的劳作，身体和心理都处于一种紧张的状态，这时候特别需要通过睡眠来放松，而一旦失眠，不仅没有得到放松，反而会加重这种紧张状态。因此对于失眠的人来说，主动的放松过程是非常必要的。放松也是心理治疗最常见的一种手段，失眠的人可以在心理治疗师的指导下，学会一种放松的方法。下面我给大家介绍一种想像松驰训练法。患者可以想像自己躺在草原上，整个人非常舒适，很远很远处有洁白的羊群，天空非常非常的蓝，只有几朵白云在飘荡，有一种感觉不到的微风在自己身边吹来吹去。然后将自己的意念集中于头部，每一根头发开始，自然的垂落；紧绷的整个头皮一块一块地松驰，一点重量也没有。（将自己的每一个部位都想到，想像他们失去了重力）。整个过程一般10-15分钟，最好能够伴有舒缓的呼吸。要据自己的情况，可能重复上述的过程。了解药物的性质，排除药源性失眠。失眠患者对药物的担心要超出正常人，这不仅缘于药物本身，也来自于周围人的共识，包括大部分的医生。镇静催眠药的发展有几个过程，最早普遍使用有肯定作用的药物有巴比妥类和醛类，不可否认这些药物的长期使用可产生耐受性和成瘾，所以临床上几乎不用来治疗失眠症了。安定类药物的出现，耐受性和成瘾已经大大减少，特别阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮、劳拉西泮、奥沙西泮等安定类药物也已经克服了普通安定（地西泮）的弱点，病人出现的成瘾的比例非常低，因此得以广泛使用。近年来，非苯二氮卓类（非安定类）的药物大量研发，安定类本身固有的一些副作用如肌松、减慢心率、抑制呼吸等也大大的减少。但是大多数人对镇静催眠药的认识还停留在较早的时候，以致于对药物的恐惧有增无减。这与我们医生的宣传不无关系。在临床上，除了使用镇静催眠药来治疗失眠症以外，有时候我们还可能利用某些抗抑郁剂和抗精神病药物拥有镇静、嗜睡的副作用来治疗一些严重的失眠患者。由于这类药物的作用较强，能够立竿见影，现在很受一部分医生的欢迎。窃以为，还是少用为好，除非病人本身拥有精神症状或情绪异常。现在临床上经常见到的一些中成药，由于作用较弱，恐怕很难作为一线用药。而有些医生和患者刻意去追求这类药物治疗，恐怕还是对前述药物的一种误解或其他因素吧。了解病人的应对机制，重塑良好的性格。以上的道理很浅显，但做起来却很难。这也是很多病人无法取得良好疗效的原因吧。因此，单纯使用这些支持性心理治疗还不够。作为医生，有必要使用心理学的知识，帮助患者找出自己对心理冲突的应对机制，让患者自己发现这种机制存在的缺陷，激发其自身能量，努力去重塑良好的性格。如果病人或医生决定使用心理治疗去改变病人一些潜在的东西，恐怕双方都要做好长期作战的准备了。当然，如果病人系其他躯体疾病或精神疾病导致的睡眠的障碍，最好能够先进行明确诊断，用药物或非药物的手段去解决原发病。不过，以上的方法对失眠症状也会有一定的帮助的。最后，想起了一句话：“心灵的事，要慢慢来。”主任医师 夏仲

学校开学了，前来心理门诊咨询的家长多了起来。最近我在坐诊的时候就遇到了这样两个例子。Ａ女士在单位是一位女强人，整天忙于工作。孩子３岁的时候，因第三者的出现和丈夫平静地离婚。Ａ女士只好把孩子放在乡下，由父母照看。几年来，Ａ女士觉得欠孩子太多，今年７岁了，特地把孩子接到了城里上学。可是上学没几天，老师就向她反映，孩子上课时小动作不停，屁股在凳子上扭动，把书本涂得不像样子。喜欢招惹别人，常与同学发生争吵、打架。老师布置的作业常听不清，以致做作业时常出现遗漏。将“6”读成“9”，把“d”读成“b”，总是分不清左或右。老师建议她带孩子到我院来诊治。通过检查，她的孩子患了“儿童多动症”。此病又称“注意缺陷障碍”或“轻微脑功能障碍”，大多在7岁以前起病，以多动为外在表现，主要以注意力不集中及不易保持为主要特点，并伴有情绪改变及学习障碍。中国精神障碍分类与诊断标准中关于多动症的判定有以下标准：一、 注意障碍至少存在以下四条：学习时容易分心，听见任何外界声音都要去探望；上课很不专心听讲，常东张西望或发呆；做作业拖拉，边做边玩，作业又脏又乱，常少做或做错；不注意细节，在做作业或其他活动中常常出现粗心大意的错误；丢失或特别不爱惜东西；难以始终遵守指令完成家庭作业或家务劳动等；做事难以持久，常常一件事没做，又去干别的事；与他说话时常心不在焉，似听非听；在日常活动中丢三落四。二、 多动障碍至少存在下列四条：双手或双足常常不安稳，或坐着时蠕动；在课堂或其它要求保持座位的场合位子；常常在不适当的场合或登高爬梯；游戏时常不适当地喧哗，难以安静地参与娱乐活动；表现出持久的活动过分，社会环境或别人的要求无法使患儿显著改观；常常说话过多；常在别人提问未完成时其答案即脱口而出；在游戏或有组织的场合常不能排队或按顺序等候；经常打扰或干涉他人。Ｂ女士已是第二次来到咨询室了。“医生，我的孩子总是多动，任性，是不是有多动症？”目前，很多家长对儿童多动症的认识存在诸多误区：多动、冲动、任性即是多动症；不能很好地完成作业也是多动症；上课不听讲，多次被老师找家长，怕是多动症；逃避责任，减轻压力，有些家长不仅怀疑甚至希望孩子是多动症，这样可以减轻在教育、训练、矫正上的压力与责任。现在独生子女多，家长对孩子的期望更高，孩子学习不好，家长就特别着急。以前通常认为孩子是淘气，大了就好，而现在往往会带孩子看病。B女士的孩子一进咨询室，就对医生的听诊器感兴趣，一直弄个不停。还多次问医生听诊器各部件的作用，甚至将其中的一些部件拿下来，当成玩具。可见他对自己感兴趣的事还是能够专心致志，而且能够想点子。多动症的孩子注意力停留在一个事物上的时间很短，很容易受到外界的声响等刺激而分散。很显然，B女士的孩子不是多动症。最多只能算得上是一个淘气的孩子。淘气的孩子受到惩罚会有一段“老实”，而多动症的孩子却不是，他们在刚刚挨过打后几分钟就像没事人一样又说又笑。儿童多动症的患儿，症状较严重时一定要进行药物治疗，常用的有利他林、匹莫林等，由于这些药物有一定的不良反应，特别是精神依赖，所以必须在医生的指导下使用。在药物治疗的同时配合行为疗法，如感觉统合训练、生物反馈训练等能起到较好的效果。由于这些孩子常被歧视而产生自卑和反抗心理，身心发育受到影响，家长和老师的态度对治疗影响很大，要多给一些关怀给他们。一定要有耐心，不要动不动就打骂孩子，更不要轻言放弃。随着对疾病的认识及多种治疗方法的应用，再配合良好的教育环境，儿童多动症的预后是较乐观的。 主任医师 夏仲

每周一的睡眠专家门诊，总有患者这样问我：“医生，我是不是顽固性失眠”？让我们先在百度上搜一下，什么是顽固性失眠？顽固性失眠往往由于心理因素引起，临床主要表现为入睡困难及维持睡眠困难，日间疲倦感，夜晚越想尽快入睡越难以入睡，加重心理冲突，产生紧张焦虑、情绪不稳、过度担心，自觉痛苦更导致失眠，形成恶性循环。这可以说是顽固性失眠的经典的定义，那么在临床上顽固性失眠是不是真的很顽固呢？其实，真正的顽固性失眠非常少。那种被高度渲染的长时间不睡觉，严重影响了身体健康的病例，临床上是非常少见的。曾经被电视台广泛报道的河南省有一个叫李占英的女人，四十年不睡觉，半夜起来干农活，后来被科学证实，她只是睡眠形式的改变，一般人晚上睡觉，而她却并不分时间场合，这种零星的睡觉加起来甚至超过了一个睡眠好的人。首先，我们要了解，睡眠是受体内植物神经系统控制的。当一个人疲乏的时候，植物神经系统会自动调节，让人入睡。高级神经中枢有时候可以强制自己不进入睡眠状态，但是这种强制作用并不能持续很长时间，就好象一个人不能够控制自己心跳、出汗一样。在战争年代，一个战士在行军时，或者在炮火轰炸时他照样可以达到睡眠状态。失眠患者往往都有“想入睡但难以入睡”的经历，其实这就是用自己的高级神经中枢在和自己的植物神经对抗，其实起到了不让自己睡觉的反作用。其次，我们要了解，什么是预期焦虑。为一种没有发生的事情紧张、担心、痛苦，以至内心惶惶，我们称之为预期焦虑。比如说考试，考试前大多数人都会有点紧张，担心自己考不好，以至喝水、上厕所等。适当的焦虑其实对此有点好处，可以让人保持一种好的思维敏捷的状态。一旦事情发生了，这种焦虑也就消失了。在睡眠障碍中，这种预期焦虑就没有什么好处了。很多失眠的患者真正痛苦的不是在床上，而是在睡觉前。每当夜幕降临时，这些人就开始考虑，“我今晚睡不着怎么办？”“要不要吃药？”“吃多少？”这种过分的担心和焦虑，只能强化了自己是一个失眠患者。所以行内有一句话，“焦虑是睡眠的杀手”。当然有一些失眠患者，可能会由于“焦虑症”引起来的，那就另当别论了。再次，我们要了解，药物对睡眠的辅助作用。最早治疗失眠，我们采用的是巴比妥类，这类药物虽然效果不错，但其强烈的成瘾性，已经不用来治疗失眠了。苯二氮艹卓类药物（安定类，如阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮等）由于其效果更好，成瘾性小，因而被广泛使用。但由于人们对生活质量的重视，苯二氮艹卓类的嗜睡、宿醉（第二天起来的时候觉得没力气，象醉酒刚醒一样）等副作用，很多失眠患者还是难以接受。目前已经有非苯二氮艹卓类如佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆等，虽然说明书上同样有各式各样的副作用，但在常规剂量治疗失眠的情况下，其药物副反应几乎可以忽略不计了。我常常和病人说，这种药物就像家里的煤气灶，它只是起到了点火的作用，它唤来的就是你真正的睡眠。最后，根据以上观点，我给失眠患者几点建议。第一，正确认识睡眠。睡眠的好坏不是人为可以干预的，有时候考虑过多，会适得其反。通常一些睡眠专家或教科书上介绍的，要注意睡眠卫生，那是对睡眠好的人说的。如果你已有睡眠障碍，而又照此去做，可能会让你过度地去关注，结果只能强化你“睡眠不好”。佛说“随缘”，才是一种好的心态。第二，相信医生，相信药物，“信则灵”。虽然我们的理想是“婴儿般的睡眠”，但药物睡眠并没有想像的那么可怕，如果你已经存在睡眠障碍，不妨接受这种药物睡眠方式，只有真正地接受了，才有可能摆脱睡眠的烦恼。有朝一日，你可能没有药物照样能睡着了。我们不主张病人对药物说明书字斟句酌，能开药物处方的医生是要经过很多年专业学习的，不是一张说明书就能看好病、会用药的。第三，积极地面对生活，化解一切心理因素。世界会随着你的善良、平等、清净、包容，而变得美丽无比。如果你做到了以上几点，你再来问，你是不是顽固性失眠呢？当然，引起睡眠障碍的疾病和原因很多，失眠只是一个继发性的症状，我在以后的篇幅里会讲到的，这里就不再赘述了。

2019年最新国人睡眠状况调查显示，中国人失眠人群高达22.5%，而成人失眠的比例约40%。2020年受新冠肺炎疫情影响，睡眠质量也有进一步下降。很多人出现了入睡困难、易醒、多梦等失眠症状，还有一些人“晚上不想睡、白天不想起”等睡眠节律紊乱。如何自我调节睡眠，摆脱失眠的痛苦呢？芜湖市第四人民医院精神科夏仲1.保持良好的情绪。不良的情绪如焦虑、抑郁会直接导致睡眠节律的紊乱，出现失眠或嗜睡等，而睡眠不好又反过来会加重情绪异常。如果长时间情绪不好，最好能够到心理科就诊，找出原因，进行针对性的心理治疗或药物治疗。2.释放工作和生活压力。现代生活节奏加快，工作压力大，生活成本高，很多人不得不牺牲睡眠时间去完成任务。而当人处于高圧的情况下，会释放压力荷尔蒙，从而引发身体内的清醒激发系统，使人保持清醒状态，从而影响睡眠。3.戒除不良的生活习惯。烟、酒、茶和咖啡是影响睡眠的四宗罪。特别是一些睡眠不好的人，往往通过喝酒来助眠，其实酒精是一种兴奋物质，大剂量的时候才会产生抑制作用，暂时性地帮助睡眠，但会缩短睡眠时间。长时间使用，还会影响到睡眠节律，使得睡眠质量变差。对一些服用药物的人，酒精也会与药物产生相互作用，影响药物的血内浓度，对身体产生不良影响。随着互联网时代的到来，手机也成了人们不可或缺的工具。一项调查显示，88%互联网用户睡前玩手机，并且平均玩手机的时间达到65分钟。一些人由于长时间离不开手机，产生手机依赖，晚上只要一放下手机就会产生焦虑，从而影响睡眠。另外手机的蓝光是一种较高能量的光线，能模仿太阳的亮度，让人的大脑误以为是白天，从而阻止大脑释放褪黑激素，影响到人体正常的睡眠-觉醒系统。所以我们呼吁，放下手机再上床。4.合理运动和饮食。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的健康标准。饮食和运动的不当对睡眠会造成影响。平时的饮食要注意营养的搭配，晚上最好不要食用太过油腻和辛辣的食物。如果有入睡困难的人可以服用一些助眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦、小米等等。睡眠才是生命宴席上的“滋补品，”不要过于相信一些保健品和补品。每天上午最好能够在8点以前户外活动1小时，享受日光的刺激。而运动的时间最好能够选择在下午或傍晚，但在睡前2个小时内剧烈运动，同样会给身体发出错误的信号，影响睡眠节律。如果有睡眠障碍的人，最好能够接受专业医生的指导。急性失眠的患者可以短期服用一些非安定类的药物来辅助睡眠，缓解焦虑。对慢性失眠的患者最好的办法是在专业医生的指导下行失眠认知行为治疗，长期的疗效要优于药物治疗。主任医师 夏 仲

春回大地，雨丝风片。季节在不断轮回更迭，睡眠也随之发生了变化。《黄帝内经·四气调神大论篇》中说：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭。”春季，草长莺飞，天朗气清。随着气温逐渐的上升，光照也逐渐增强。人体内存在的决定人们睡眠和觉醒的生物钟，也会随着季节变化而变化，如果调节不好就容易出现睡眠-觉醒节律障碍。简单地说，睡眠-觉醒节律障碍即“生物钟”紊乱，是指由于人体生物钟调节紊乱或与外部光照明暗时相不一致，或与个体所需求的学习、工作及社会活动时间不匹配而引起的睡眠-觉醒紊乱。年轻人多表现为“迟睡迟起”，入睡与觉醒时间延迟两小时以上，晚上不想睡，早上起不来，严重影响日间生活。而老年人则是“早睡早起”，入睡与觉醒时间段均提前两小时左右，导致白天思睡、萎靡不振。春眠不觉晓，似乎很多人在春季时都会感觉嗜睡、疲乏，民间称之为“春困”。所谓春困，是因为冬季温度相对较低，人体向内辐射，毛细血管收缩，血液流量相对减少，这样可以减少体内热量的散发，保持体温恒定。进入春季后，随着温度逐渐升高，收缩的血管逐渐松弛，血液流通相对旺盛。这样一来，流入大脑的血液就会相应减少，中枢神经兴奋被抑制。于是，人们就会产生“困”的感觉。因此，春季睡眠，我们应该尽量遵循以下的原则。首先，春季睡眠应当晚睡早起。面对“春困”，我们应注重休养生息，保持与自然尽可能同步的睡眠习惯。日常生活坚持日出而作、日落而息，并尽量保证自己每天有约7个小时左右的睡眠时间。值得注意的是，尽管春季睡眠提倡晚睡，但最佳入睡时间仍为23时左右，盲目熬夜并不可取。其次，要保持合理的饮食。《黄帝内经》中提到：春为四时之首，万象更新之始。春季饮食应以清淡、调肝的食品为主。日常饮食中，可配合一些厚朴、炙远志、佛手等宁心安神的药材辅助睡眠。此外，白天亦可适当饮用一些咖啡和茶叶，有利于提神醒脑，使我们在夜间更好的入睡。第三，改善睡眠质量。主动减少在床时间，早上固定时间起床，来提高睡眠效率；白天多亲近自然，限制打盹、闭眼时间，使我们的生物钟更加准确并尽量与外界保持一致。睡前放松情绪。可以学会自我放松、正念、冥想等来调节心情。有研究证明，音乐可以作用于大脑皮层，从而起到改善人的情绪体验与身体机能的作用。而睡前听一些舒缓的轻音乐，则可以使中枢神经、自主神经兴奋的作用被抑制、乃至趋于平衡。从而放松身心，舒缓焦虑、紧张的情绪，提高睡眠质量。最后，减少电子设备的使用。屏幕光理论认为，电子产品发出的蓝光会使我们的脑神经总是处于兴奋状态，从而减少大脑褪黑素的分泌、导致生物钟的延迟。南宋理学家朱熹曾形容春日是：等闲识得东风面，万紫千红总是春。如果总是囿于手机、电脑等方寸天地，不仅影响睡眠，也失去了感受姹紫嫣红的烂漫与春风拂面的温柔的生活情趣。冬去春回，岁月更迭，睡眠始终是最好的放松自己与修养生息的方式。一年之计在于春，从春季就开始调节好自己的生物钟，重视自己的睡眠，往往可以起到事半功倍的效果。春季万物复苏，也是很多精神心理疾病易复发的季节，而睡眠的变化往往是这些疾病复发的前兆，如果已经服用了药物，这时不要轻易减少剂量，如果感觉睡眠不好，一定要及时就医。春风化雨百花香，合理膳食为健康。舒怀净心赏音乐，晚睡早起精神昂。主任医师：夏仲研究生：张鑫

新春佳节，万家灯火，宁静的生活被一场突如其来的新型冠状病毒感染导致的肺炎打破了，同时也给很多人带来了心理冲击，最常见的心理问题有以下几个方面。1. 焦虑。焦虑是一种紧张、不安、忧虑、 烦恼等不愉快的复杂情绪状态。害怕是对真实或假想的、即将到来的威胁的情绪反应，而焦虑是对未来威胁的期待。内心的压力和潜在的心理冲突是产生焦虑的原因，而适当的焦虑会让人在“战斗或逃跑”中作出更理智的行为选择，因此是一种动物的本能，也是一种趋利避害的保护。然而，由于生活规律被打破，工作、学习、社会交往及出行受到影响，一些人会表现出过分地担心，坐卧不宁，烦躁，很难静下心来；甚至内心紧张不安、提心吊胆；严重者还表现出一些植物神经症状如头晕、胸闷、心慌、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出汗、震颤等症状。2. 恐惧。在焦虑的基础上，再加上所在的城市或小区出现新型冠状病毒肺炎疑似病人，一些人开始担心生命受到威胁，表现出惊慌失措，恐惧万分，甚至回避行为，不敢开窗或者不敢关窗，惶惶不可终日。克制不住地频繁关注有关新冠肺炎的消息，不停地看手机，刷朋友圈，对一些负面消息胆战心惊。3. 强迫。主要表现强迫性思维和/或强迫行为，不停地思考有关新冠肺炎的问题，想到自己是不是有做得不到位的地方，有没有被传染的可能；有的开始频繁地清洗，明知没有必要，并因此而痛苦，但控制不住地洗手、洗澡，每次清洗时间越来越长，甚至达数小时，唯恐没有洗干净。有的开始囤积大量的防护用品，口罩、帽子、消毒液等并频繁地、大量地使用。强迫行为有时是为了缓解一时的焦虑，但其本身又是焦虑的一种体现。4. 疑病。过分关注自己或家人的身体健康和躯体症状，加上对新冠肺炎知识的一知半解，怀疑自己被传染或有类似的症状，频繁地给自己或家人测量体温，一旦嗓子不舒服或咳嗽一下，就忍不住要去医院检查。即使得到了肯定地排除，也将信将疑，唯恐被漏诊。5. 睡眠问题。受情绪的影响，一些人会表现出入睡困难或者易醒、多梦、早醒等睡眠紊乱的症状，有一部分人因为出行限制，又值假期，表现出明显的睡眠时相延迟综合征，晚上不想睡，早上起不来， 白天过度睡眠，并因此感觉到没精神，疲乏无力。6. 精神疾病的复发。受重大生活事件的影响，原有精神或心理疾病的患者会表现病情复发，情绪不稳定，或原有的精神症状再现，敏感、多疑，行为异常等。如果您已经出现了上述的症状，需要及时地进行心理自我调适，具体有以下一些方法。1. 调整心态，积极面对。一方面可以去了解有关新型冠状病毒肺炎的相关知识，相信政府、权威机构发布的消息，减少过分关注，不信谣、不传谣。疫情是可防可控的，通过全国人民的共同努力，疫情终将过去，冬天到了，春天还会远吗？另一方面，保持乐观、自信，只要做好必要的防护措施，减少与外界的接触，坚信自己一定可以安全度过。2. 放松心情，规律作息。合理安排饮食，保证水分和营养的摄入，可以进行适度可行的健身运动。保证充足的睡眠，规律作息，减少因为睡眠问题带来的焦虑。培养兴趣爱好，可以读读书、听音乐、看电视，或者学学烹饪，和家人共同享受美食，让自己放松和愉悦。要注意的是，不要因为一家人朝夕相处，而把负性的情绪带给最亲近的人。3. 了解自己，调节情绪。对自己存在的一些负性的情绪，要有所认识，出现一些焦虑、恐惧、强迫等也是一种正常的反应，如果时间短暂，并不够成心理疾病。出门少，但联系不减少，可以通过电话、微信、视频与亲朋好友、同事进行联系。可以学会简单的心理调节方法，如冥想放松训练、正念治疗或者是森田疗法，对缓解紧张和焦虑都有明显的效果。4. 寻求专业的帮助。日前，根据《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》，一大批经过培训的心理咨询师、心理治疗师及精神科医生已经站在了防控一线，各地市都开通了24小时心理危机干预热线。很多网上医院也开设了心理专科，接受就诊，对有一些原有心理问题复发或症状较重的患者，可以采用药物治疗。主任医师 夏仲

老年人的精神疾病包括：既往存在的精神障碍；老年期特殊的压力和环境相关的新障碍，如居丧、孤独、体弱等；老年化生理改变所致的精神障碍以前神经科及系统性疾病伴随的精神科并发症。就精神疾病而言，某些病种的发生率随着年龄的增长而增加。例如，5%的65岁以上的老年人患中至重度痴呆，而85岁以上者患病率超过30%。而在老年性痴呆中，血管性痴呆排在第二位，仅次于阿尔茨海默型痴呆。多数学者认为，血管性痴呆的病因是脑血管病变（包括出血性和缺血性）引起的脑组织血液供应障碍，导致脑机能衰退的结果。一、血管性痴呆其临床表现包括：早期症状、局限性神经系统的症状和痴呆症状。1、早期症状：潜伏期较长，一般早期不易被发现及重视。症状以情绪不稳定及各种躯体不适症状为主，即脑衰弱综合征。2、局限性神经系统症状及体征：构音障碍、吞咽困难、中枢性面肌麻痹，不同程度的偏瘫、失语、失认、癫痫发作及尿失禁等。不同部位的脑出血或脑梗死，产生的局限性的症状也不同。3、痴呆：记忆力下降、智力下降，但日常生活的自理能力、理解力、判断力以及对人接待及处理事物的礼仪习惯均较长期的保持良好状态，人格也保持较好，所以称为限局性痴呆或腔隙痴呆。病程的进展呈现明显的阶梯性、波动性，有时一个较长阶段处于病性稳定阶段，有的患者痴呆及记忆力还有一定的好转。在痴呆的进程中，相当一部分患者会出现感知觉、情绪、思维、行为活动的异常，如幻觉、妄想、情感淡漠、焦虑抑郁、漫游、激越、抱怨等等。其发生率可达70%-90%，这组症状即痴呆的精神行为症状。由于此症状的存在，严重影响了病人及其照料者的生活质量，往往需要精神科的治疗和处理。二、因为血管性痴呆发病较快，等到发病时再治疗就会为时已晚，所以早期觉察是非常重要的。下面是日本的山岛哲盛所设计的[海马测验]可作为血管性痴呆症前期检测。1、今天是几月几日、星期几？2、早餐（或晚餐）吃了哪些菜？3、请念出下面五个数字：「5 - 1 - 4 - 3 - 2」。然后再倒回去念一遍。4、一百减七是多少？再减七呢？5、请复述下面三句词组：「红玫瑰」、「白兔子」和「黑乌鸦」。再从后面念。6、摆出五种物品（如算盘、笔、剪刀等等），先给他看，记好后，再收起来，请对方说出物品名称。7、拿出下列五张卡片：○、△、×、□、十，请记起来后，再写写看。8、先聊天二、三分钟后，再问刚才三个词组:「红玫瑰」、「白兔子」、「黑乌鸦」，请复述一次。9、再问一遍刚才摆出来的五种物品是什幺？10、五张卡片上的记号请他再写一次。以上每题回答正确得一分，回答错误不得分。评分标准如下：0——5分 表明已患有血管性痴呆6——8分 表明存在患血管性痴呆的可能9——10分 表明智力正常

失眠达到什么情况下需要找专科医生人的一生当中，至少有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能，和水、食物一样对人必不可少。中国睡眠研究会公布最新睡眠调查结果显示，我国成年人失眠发生率为38.2%。如果出现以下睡眠问题：1、入睡困难。翻来覆去，持续半小时以上。2、维持睡眠困难，频繁地觉醒或醒后再入睡困难。3、早醒，且不能入睡。一般比平时要早醒2个小时以上。并且以上情况每周出现3次以上，至少存在3个月。本人觉得非常痛苦，影响到社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。建议尽快到专科医院就诊。自我如何调节睡眠偶尔的失眠对人的健康没有太大的影响，千万不要夸大睡眠的作用和失眠的影响引发过度焦虑。一般急性失眠可以通过去除诱因、心理支持和短期用药来得到改善。对于慢性失眠的患者需要作如下处理：1、合理对待生活、工作中的压力，缓解一切可能导致焦虑的原因；2、养成良好的睡眠卫生习惯，掌握一些简单地助眠技巧；3、采用简单地睡眠认知行为治疗。（1）减少在床上的时间，以匹配真实的睡眠时长；（2）无论前一晚睡了多长时间，每天在同一时间起床；（3）只有困了之后才上床；（4）除非处于睡眠状态，否则不留在床上。如果通过以上的方法，睡眠还是没有改善的话，建议尽快到专科医院就诊。

医生您好：充足的睡眠、均衡的饮食和适量的运动，是国际社会公认的三项健康标准，可是最近一个月，睡眠变成了我最担心的事，想尽一切办法也无能为力。我54岁，是一家大型民营企业的中层干部。一个多月来，我每天入睡困难，好不容易睡着了，几乎一个小时就要醒一次，偶尔能连续三个小时，我就开心的不得了。如果应酬喝了点酒，更是整夜睡不着。睡着了总是做噩梦，经常会从梦中惊醒，出一身的冷汗。有时候感觉做了很久的梦，觉得该天亮了，结果一看时间，才刚过凌晨。最近几天似乎更严重了，总是被一些鬼怪追杀的噩梦吓醒，太阳穴的一侧还不停的跳痛，持续整个白天。后来朋友们都问我这段时间是否有什么心事，可是我的生活、工作并没有遇到什么大的变故，一切都和以前差不多。我觉得自己肯定是身体哪里出了毛病，才会出现这些症状。就去医院做了检查，心脏彩超、脑部CT、核磁共振等都做了，也没有查出什么问题。医生考虑我的病为：植物神经紊乱，吃过几次安眠药，也没有好。然后就去看了中医，中医说我是心肾不交，吃了一些中药，稍微好了一点点，但还是一夜不停的做梦，白天也很疲惫。请问医生，我该怎么办？沧海一粟沧海一粟您好：若失眠没有明显的原因，且持续了较长时日，就要注意了。就像头痛、发热等表现一样，失眠可能是其它疾病的一个表现，或是其它疾病早期的先兆。以您的描述来看，您的睡眠问题已有一个多月，这是需要您重视的。失眠障碍是指各种原因引起入睡困难、睡眠深度不足、易醒、醒来不易再入睡、早醒及睡眠总的时间不足，并且引起临床意义的痛苦，或影响日常的社会功能。导致失眠常见的原因主要有环境因素、个体因素、躯体原因、精神因素、情绪因素等。治疗方法有心理治疗、药物治疗、物理治疗、中医治疗、食疗等。给你推荐几个提高睡眠质量的方法：1.坚持有规律的作息时间，不要因为晚上睡不好，第二天延长在床上的时间。周末也不要睡得太晚，起得太迟。2.睡前不要进食太多。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。3.睡前远离烟、茶及咖啡等，也不要饮酒。4.适当地、规律地运动。有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量，每天早晨最好能户外活动一小时，下午可能适当锻炼，睡前二小时不要做剧烈运动。5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。6.午睡时间不要太长。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。有午睡习惯的人，中午睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。7.保持安静。关掉电视和收音机，睡前要远离手机等电子产品，保持安静，减少蓝光刺激对提高睡眠质量是非常有益的。8.睡前洗澡或泡脚。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。9.适当地吃一些助眠的食物，如喝牛奶、吃香蕉等。10.在医生的指导下，服用一些镇静催眠药治疗或者认知行为治疗。希望我的回复对您有所帮助，祝您早日康复！(以上内容发表在我院微官网上，格式以问答形式）

寒来暑往，又到一年冬天。冬季养生是中国人的传统，但最好的养生应该是睡眠。中医经典著作《黄帝内经素问?四气调神大论篇》中说：“冬三月，此为闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”从中可以看出，冬季睡眠提倡早睡晚起。受天气的影响，人们的生活起居、饮食结构等等都会有一些变化，而这些变化要适应自然规律。特别是对些平时睡眠就不太好的人，顺其自然、无为而为有时候是最好的方法，更利于睡眠和养生。情绪的变化一直是影响睡眠的最大的敌人，冬季是抑郁症的高发季节，气候寒冷，阳光微弱，景物萧瑟，让人感到精神上有股无形的压力，容易陷入郁郁寡欢的不良情绪之中，进而出现抑郁症。抑郁症最初可能会表现出嗜睡或失眠，一些情绪容易受季节变化而波动的人，要尽早地去预防。建议大家注意以下几个方面的问题。 第1、可以适当的增加在床时间，早睡一点，晚起一点。有午睡习惯的人，白天不要贪睡，最好不要超过半个小时。没有午睡习惯的人，白天尽量不要上床，由于天气冷，一些老年人喜欢上床捂捂，是个非常不好的做法。在床时间过长，势必会影响到睡眠的效率，特别是对失眠的患者，还会加重他们的焦虑，降低睡眠质量。 第2、可以适当地饮酒，但不要酗酒。天气寒冷，很多人都喜欢用饮酒来驱寒，甚至还有人喜欢通过喝酒来助眠。酒精的使用只能够暂时性地扩张血管，达到祛寒的效果；而酒精作为精神活性物质，大量使用以后会出现抑制症状，导致睡眠，但总体上会缩短睡眠时间，出现早醒等症状。如果长时间地使用，容易造成酒精滥用，甚至慢性酒中毒，引发精神问题。 第3、在安全的基础上，适当地户外运动。有研究显示，运动可以增加人体腺甘酸的分泌，积累的浓度偏高就会增加睡眠的驱动力，使人感觉到困倦。有运动习惯的人不要因为天气的寒冷突然停止，习惯的改变会导致生物节律的变化而影响睡眠。但受天气的影响，运动的时间、地点和强度一定要适宜，特别是有一些心、脑血管疾病的人，要避免户外寒冷的刺激，因此导致的心、脑血管意外并不少见。 第4、多晒阳光，保持良好的心情。光线不仅能稳定人体生物钟，还通过分泌褪黑激素来帮助睡眠。光疗也已经成为抑郁症辅助治疗的手段之一，多接触阳光的照射能够让人产生轻松愉悦的心情，改善抑郁。每天上午户外活动一小时并接受阳光的照射对晚上的睡眠有很大的帮助。平时家中也要注意多开窗户，让新鲜的空气和阳光照进卧室，多晒寝具。 第5、催眠药物的使用要合理。对一些平时使用药物助眠的患者来说，不要通过增加药物来延长睡眠时间。更不能因为天气寒冷早早地服下药物。如果觉得冬季睡眠不好，最好能到正规的睡眠专科门诊来治疗。 冬季养生看睡眠，早睡晚起顺自然； 运动阳光两不误，快乐平和把寿延。 本文系夏仲医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。