张万里医生的科普号

然而，“宅”得太久难免让人感到腰酸背痛。3个小建议送给大家：1.注意坐卧姿势；2. 坐坐、站站、躺躺、走走，各种姿势换着来；3. 家常“理疗”：加强保暖，睡前洗个热水澡等都是不错的方法。 放下手机、离开沙发，和我一起锻炼下颈腰椎吧。适用人群：居家久坐的抗疫广大市民。 特别说明1：每种动作做几个一组、几组，根据自己的情况来定；慢慢增加强度，循序渐进。比如我们写“一组10个、做4组”，你做不到的话，就先做“一组5个、4组”；第二天加到一组5个、6组；慢慢加。如果一组10个、4组，做着跟玩似的，先让家人看看自己做得规范不，如果已经很规范了，那么试着加到一组15个、4组。下面没特别说明的，都是做4组哦！ 特别说明2：慢！慢！慢！动作一定要控制，匀速、缓慢，不要跟拨浪鼓似地甩头、甩腰。还要配合均匀呼吸、不要憋气。有健身经验的人这些是常识，遇到老人不听你们话的时候，拿着这段给他们看 一、简单的热身运动：猫和骆驼式（Cat and camel）锻炼 双手和膝盖撑地。双手和膝盖撑地。头颈部放松，自然下垂。收紧肚子，不要让肚子掉下来。背部整体拱起，形成一个漂亮、连贯的拱形。保持10秒，然后慢慢放松，屁股慢慢朝脚的方向移动，移动到最大限度后停在那里5秒。重复6次一组，做4组。 二、颈肩肌群锻炼“五连击” 1．座椅上完成——颈部旋转练习 抬头直视前方，上半身不动，头慢慢向左旋转、回到中间、再向右转，转到颈部能够达到的最远位置并保持5-10秒，重复5次为一组，4组。注意不要抬下巴哦！ 2. 座椅上完成——等长对抗练习 A 抬头直视前方，上半身不动。用一只手抵住前额，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。两个动作形成对抗，持续10秒，放松，重复3次为一组。 B 抬头直视前方，上半身不动。一只手(也可双手)撑于颈后，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。持续10秒，放松，重复3次为一组。 C 抬头直视前方，上半身不动。左手顶住脑袋左侧，尽量向左侧伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。对抗10秒，放松。然后右手顶住右侧，同样动作10秒，放松。双侧交替进行，重复3次为一组。 3．站或坐均可完成——肌肉拉伸练习 一只手背在身后，另一只手把头扳住、向左侧拉低，轻柔用力，让右边脖子、肩膀有拉伸感。在能够做到的最大程度，保持30秒。然后换右边，双侧交替进行，重复3次为一组。 4．站或坐均可完成——肩胛回缩练习 挺胸抬头，直视前方。上臂紧贴在身体两侧，肩膀向后打开，背后感觉肩胛骨要“挤在一起”了，保持30秒，重复5次为一组。注意做的时候一定不要耸肩，要下压肩膀。 5.俯卧位完成——俯卧抬头训练 俯卧位=趴着。用胳膊肘撑在地毯上，用下巴画圈：先尽量用下巴靠近胸口，感觉到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低点后，下巴转向前伸；伸到最远点，下巴转向上；到最高点，保持5-10秒，放松。重复5次为一组。 三、腰背部肌群锻炼“三板斧” 1. 最经典——桥式训练 仰卧位=平躺。平躺在地垫上，双脚打开一点、大概和胯同宽。手放在身体两边。先深吸一口气，然后慢慢吐气、同时把身体慢慢抬起，直到背、屁股离开地面，身体拉成一条直线。注意头、脖子、肩膀贴着地面（这里示意图画的稍有不对），感觉身体在胸口上面被“折”起来了。千万不要用后脑勺顶着地、脖子悬空，那样容易受伤。身体抬起状态保持数秒。再慢慢吸气，把身体慢慢放下。再重新呼气，再次顶起身体。抬起、放下算1次，反复8次为一组。 2. 最熟悉——平板与侧平板支撑 趴着。用胳膊肘撑在地毯上。上臂垂直于地面，脚尖点地。收紧全身肌肉，把身体离开地面，头、肩、肚子、屁股、大腿在同一平面，侧面看上去就像一块“板”。注意收紧肚子，不要背上是一块板、肚子掉在地上。同时均匀呼吸、身体稳定，不要憋气或者晃来晃去，一般推荐保持60秒，做不到先做5秒10秒也行，慢慢增加。建议每次训练4组，每组之间休息不超过20秒。 侧卧，右肘关节弯曲支撑于地面上，右脚侧面着地。先收紧身体、把身体推离地面，头部、背、肚子、屁股到腿保持在同一平面，收紧肚子。侧面看上去是个漂亮的三角形，保持均匀呼吸、身体不晃动，坚持10秒，建议每次训练3组。高手可以根据自身情况增加。如果实在撑不住，先试试用膝盖代替脚面撑住。 3. 最有趣—— 猎鸟犬式（Bird Dog） 跪在地上，同时双手撑地。背挺直，不要弓背。先吸气，然后慢慢吐气，同时抬起左腿右手，并伸直，保持3-4秒，慢慢吸气并放下手脚；再吐气，换右腿左手。 动作做到它这么挺拔，就是规范了。现在明白为啥叫“猎鸟犬式”了吧？左右各一遍算1个，8-12个为一组。 前方抗疫，后方养膘可不行。“没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来”。疫情终将过去，抗疫必定胜利。让我们养精蓄锐，以健康的身心迎接美好春天的到来。

上一回 我们谈了“高枕无忧”是错的 今天我们来聊聊 睡一觉起来 脖子不能动了 转动脖子就痛的不行 这是落枕的典型表现 那么 落枕是如何产生的呢？ 落枕的原因很简单 脖子后面的肌肉紧张痉（jing）孪（luan） 有人问啥叫痉挛 就是肌肉抽紧了 放松不下来 夜里睡觉姿势不好 脑袋整晚都扭着 肌肉被过度拉长、挤压 脑袋得不到有效支撑 脖子上的肌肉要一直工作 都会导致肌肉紧张、痉挛 另外 颈椎的后面 是我们讲的“小关节” 大部分人可能见过鸭子的 就是我们吃鸭脖啃到最后 那些细细小小的 凸起来的小骨头 脖子扭着、受力不正常时 这些小关节也跟着承受压力 时间长了，就会发炎 也会让你觉得疼痛 活动受影响 再有就是 脖子受凉，肌肉也会紧张 以便产生热量 但如果一直紧张着 那就又是痉挛了 那如何预防落枕的发生呢？ 第一，注意挑选合适的枕头厚度和软硬度 第二，要注意夜间脖子保暖 第三，保持良好的睡姿 发生落枕后怎么治疗？ 可以使用热水袋或者毛巾热敷 局部涂点药膏、或者贴点膏药 但要注意不要对皮肤有强刺激性 避免引起药疹等皮肤损害 这类药药房可以买得到 热敷、贴膏药还不行的 那么情况有点严重 建议到医院的脊柱外科看一看 如果需要理疗的话 建议到医院理疗科去做一些正规的理疗

上一话，我们说到睡硬板床的问题 今天，我们讲讲 人一生 三分之一的时间 是在床上度过的 睡姿不良 促进肌肉劳损 导致颈腰背痛的发生 那么 在平时睡觉时 有哪些情况 属于睡姿不良呢？ 首先 趴着睡觉容易得颈椎病 因为趴着睡觉时 鼻子向下 为了保持呼吸顺畅 大多数人会选择 扭着脖子睡 这样最容易导致 颈部肌肉、韧带的慢性损伤 也是发生颈部不适的 最常见原因之一 其次 很多人喜欢半躺着 看书、看电视 或者窝在沙发里刷手机 这些睡姿违背了 脊柱的正常曲度 损害了脊柱整体平衡 久而久之 颈腰背痛就会找上门来 所以 睡觉以平躺和侧躺为佳 平躺时，颈部自然伸直于枕头上 侧躺时 颈部保持与身体 中轴为一直线 还有个重点 对于颈椎变直 （正常的曲度消失） 或者是轻度反曲的病人 平躺的时候 脖子后面垫高 （有专门弧度的枕头或者毛巾卷） 让颈椎处于一个轻度的“自然伸展位” 想象自己45度角看天

后面的事大家也都知道了 齐国被秦灭了... 高枕无忧是张仪骗人的... 对颈椎也是 高枕睡觉，颈椎被过度屈曲 造成颈部肌肉韧带劳损 甚至椎体移位，神经压迫 （就是“石头”与“草”的恩怨，点击复习第2话：都是“石头”和“草”的恩怨？为啥有人是颈椎病，有人是腰突症？） 所以说 “高枕”不“无忧” “高枕要患病”！ 合适的枕头 应该能够给颈部 正常的支撑 做到这一点 就是好枕头 荞麦皮、豆子枕头 可以自己挤挤、拍拍 堆出这样一个弧度 但睡着以后翻来翻去 就不知道会被压成什么样了 卖的枕头 有专门做出弧度的 也有中间低、四边高的 每个人脖子的高度不一样 小朋友和大人不一样 最后还得自己试试 才是量身定制的 多少钱、啥牌子 都不重要

“久坐族”的真实写照 2-3个小时开车 姿势都不变 比坐办公室还虐待腰椎！ 怎么对付久坐呢？ 买坐姿校正垫、腰枕？ 其实最简单的办法还是 坐坐、站站、走走，换着来 手机定个闹钟 30-40分钟起来活动活动 开会/开车3小时实在要坐呢？ 如果能有空隙时间，起来活动一下当然好 但有的时候身不由己啊！ 如果开会/开车车时间较长，最好在椅背加个靠垫 加强腰部支撑，缓解腰部压力 如果已有明确腰椎问题 不妨预先围个腰围吧 能有效的缓解腰椎间盘的压力 “老司机”们，还等什么？ 休息一会儿，站来走走吧！