王瑞见医生的科普号

邀你加入每日正念疗愈之旅，在宣器的世界中获取内心的平静和安宁欢迎加入王瑞见心理工作室微信公众号：syxlzxw 正念认知疗法（MBCT）治疗抑郁及预防复发（正念训练营）招募正念认知疗法（MBCT）介绍正念认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）是英国威廉姆斯（Mark Williams) 教授等三位认知心理学家，以认知行为治疗（CBT）为基础，融入卡巴金博士正念减压疗法（MBSR）的理念，发展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的自我疗育方法，经实征研究证明此方法普遍疗效，英国卫生署NICE评鉴已将MBCT列为可预防抑郁症复发的推荐心理疗法。.大量实证研究和临床实践表明，该方法对处于康复期的抑郁症患者有很好的预防复发效果，MBCT又被进一步推广用于焦虑症、睡眠障碍、癌症康复、暴食/厌食等身心疾患人群，以及帮助健康人群维护和增强心理健康和情绪平衡水平。抑郁症是一个值得引起重视的公共健康问题。大约有6%的成年人在人生的不同阶段会经历抑郁症。这同样也影响着年轻人。在12至19岁的青少年中，大约5%的男性和12%的女性都经历过抑郁的状况。抑郁症是一种慢性和反复性的疾病，并且伴随着相当高的复发可能。邵阳市心理咨询中心于2017年6月将开展正念训练营引入正念认知疗法（MBCT）治疗抑郁及预防复发。训练营课程内容严格按照英国牛津大学正念中心的最新版标准MBCT教学课程设置的八周课程，并每日练习正念疗法课程中正式或非正式练习。训练在安静、安全、舒适的团体治疗室内开展，封闭式的课程全程仅有导师和参加学员在内，您的隐私将得到严格保护。为保证团体治疗效果，每期10~15人。因此，在课程中，您有足够的时间和学员分享自己的经验，和导师交流自己的困扰并获得解答。具体课程内容课次训练主题训练营介绍会正念初体验与练习介绍训练一觉察与自动导航（正念进食、身体扫描、日常生活正念觉察）训练二处理困难/活在头脑中（身体扫描、正念想法和感受、正念呼吸、愉悦体验日历、日常正念练习）训练三正念呼吸/汇聚散乱之心（正念观察/正念聆听、正念呼吸和正念伸展、正念运动、三分钟呼吸空间、不愉悦体验日历）训练四识别规避反应/存在模式（正念静坐、呼吸空间、正念行走）训练五允许/顺其自然、如其所是（呼吸空间、与困难共处的觉察）训练六想法不是事实（想法只是想法）（觉察想法和情绪、呼吸空间、正念静坐）正念日练习深化个人练习训练七如何更好地关爱自己（觉察想法和困难、呼吸空间扩展、探索行动与情绪）训练八保持和扩展/预防复发行动计划（身体扫描、课程回顾、维持动力、行动计划）招募对象及要求1、受抑郁情绪、焦虑情绪、慢性失眠、疼痛和压力感困扰的朋友通过参加正念训练营的练习而受益。2、参加者年龄在15~60岁间，至少有初中以上学历水平以便于能够领悟课程中的理念。愿意通过自己的努力来改变当前的困境。3、对于参加训练者，您当前的药物治疗或其他任何治疗均不受影响。4、参加者经过心理结构化访谈及心理评估，符合条件者才能参加入组。正念训练营费用1、课程训练费用1600元/人，包括茶水、场地、资料、瑜伽垫等费用。2、参加者可免费获得《8周正念之旅》、《穿越抑郁的正念之道》、《正念禅修》练习音频及正念名家杰克·康菲尔德和塔拉·布拉赫《觉知力量》中精选40多种权威每日正念练习音频。报名方式手机：13975919472（王老师） 13677426543（胡老师）正念心身健康群QQ:206148983 Email:46598746@qq.com微信公众号：Psy-Mindful（正念疗愈助手）

2017-03-19内容来自网络正念认知疗法（MBCT）正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）是一种心理疗法，用来防止抑郁症，尤其是重度抑郁症的复发。该疗法采用传统的认知行为疗法（CBT），结合新型的心理疗法，如正念和冥想。认知疗法告知患者什么是抑郁，正念，以及正念冥想，如何觉察念头、情绪的产生，接受他们，而不执著或立即反应。和CBT一样，MBCT的理论是，有抑郁症病患历史的个案感到忧虑时，会无意识地回到原来的认知，再次引发抑郁。MBCT的目标是解析这些无意识过程，并引导患者减少对外来刺激的反应，而是接受并察觉他们，不要去判断。正念的训练使患者注意到无意识过程的发生，从而停止应激反应，转为内省。正念减压疗法（MBSR）正念减压疗法（Mindfulness—based Stress Reduction)产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人，以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。接纳与承诺疗法（ACT）接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）是新一代认知行为疗法中最为代表性的经验性行为治疗方法。通过正念、接纳、认知解离、以自我为背景、明确价值和承诺行动等过程以及灵活多样的治疗技术，帮助来访者增强心理灵活性，投入有价值、有意义的生活。辩证行为疗法（DBT）辩证行为疗法（Dialectical behavior therapy)是目前有最多循证医学支持的，针对边缘人格障碍有效的疗法。近年来也有其他一些研究证明了DBT对摄食障碍、抑郁症等疾病的有效性。目前治疗师们都认为DBT可用于治疗多种诊断共存，轴一、轴二共病的，长期慢性难治的患者。它是由美国华盛顿大学Martha Linehan(玛莎李纳翰)教授提出的。

邀你加入每日正念疗愈之旅，在宣器的世界中获取内心的平静和安宁欢迎加入王瑞见心理工作室微信公众号：syxlzxw 正念心理指导师：王瑞见主任医师正念(Mindfulness)是什么？过去二十年中，正念成为西方心理学界最热门的词汇之一。最近几年，国内也有越来越多的人开始接触和了解正念。但正念具体是什么含义，可能很多朋友不一定很清楚，也容易有一些误解，比如把正念解读为“正确的观念”或“正能量”。心理学家给正念的定义是一种与注意力和觉察相关的心理特质。虽然正念源于古老的佛教禅修(meditation)，但在当前的入世应用中常常是不涉及宗教背景的。美国麻省大学医学院的卡巴金教授是把正念引入西方主流社会的开创者，他自1979年起在医院开设正念减压(MBSR)门诊，把正念介绍给需要应对压力挑战的病患和普通大众，就是这个领域的典型代表。以MBSR为原型，临床心理学家和身心健康领域的专家发展出多种基于正念的方法，来辅助治疗一些身心疾病，增进身心健康，提升健康人的生活效能。正念的元素其实蕴涵在很多宗教和身心修炼体系中，但这一波正念热潮的特点是大量与实证研究（包括医学，心理学，神经科学等等）结合，采取可验证的方式积累成果，从而获得主流社会认可。过去十多年来，学术界对正念的实证研究呈现爆发式增长，也有很多有力证据证明基于正念的疗法对身体和心理的多方面积极影响是确实有效的。卡巴金博士把其开创的MBSR(正念减压，八周集体课程）视为一种教育和身心健康课程，而非心理治疗。心理治疗领域对MBSR的引用很多而心理学家又发展出一些基于正念的疗法，最具代表性的方法有：MBCT(正念认知疗法，帮助反复发作的抑郁症患者预防复发，也可以用于健康人群提升心理健康水平，由Mark Williams 等三位认知治疗学派的学者开创，借鉴了MBSR的很多要素，课程设置和MBSR相当接近），ACT(接纳和承诺疗法，由Hayes开创，核心是由六个要素构成的关于“心理灵活度”的框架，包括正念和价值承诺两大部分，不要求专门的静坐），DBT(整合了正念技术，针对边缘人格障碍治疗）。此外，正念与具体工作领域相结合，产生了大量应用型发展，如Mindful Eating（正念进食），Mindful Birthing(正念育婴与分娩）,Mindful Parenting(正念养育）, MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法），Mindful Teaching and Learning（正念教学），Mindful Leadership(正念领导力）......等等。心理学家给正念的定义是：一种与注意力和觉察相关的心理特质。正念最初起源于东方佛教的禅修技术。近几十年来，西方心理学家和临床医生们将正念中所包含的宗教成分去除，提炼出一套科学严谨的以正念为核心的心理治疗技术。其中，美国麻省大学医学中心的卡巴金教授（Kabat-Zinn）是最具标志性的人物之一。卡巴金教授亲身体验正念，并于二十世纪七十年代末，在美国马萨诸塞州的马萨诸塞大学医疗中心建立了减压诊所，开创了正念减压疗法( Mindfulness- based Stress Reduction, MBSR)。他和它的同事们帮助了一万多位身患不同疾病的病人，其中包括心脏病、慢性疼痛、压力过大造成的胃肠道问题、头痛、高血压、睡眠障碍、焦虑、恐慌等等，用于病人的压力管理和疼痛管理。在1982年，卡巴金教授发表了第一篇关于正念训练和长期慢性疼痛的研究报告，自此，正念训练在西方国家的心理和医学领域愈渐兴起。目前，正念训练面向广泛的大众群体，可用于舒缓压力、调节情绪、应对疼痛等各方面的问题。虽然正念源于古老的佛教禅修，但我们需要明确，当今的正念训练常常是不涉及宗教背景的。你不需要成为佛教徒或者学习研读佛法来参与我们的课程。正念的许多观点是普世的，我们在这里为你展现的是一种完全世俗化的途径。当然，运用世俗这个字眼并不排斥宗教和信仰，相反，它是对所有信仰的包容。卡巴金博士把其开创的MBSR(正念减压，八周集体课程）视为一种教育和身心健康课程，而非心理治疗。而心理学家又发展出一些基于正念的心理疗法，最具代表性的方法有：MBCT：正念认知疗法，帮助反复发作的抑郁症患者预防复发，也可以用于健康人群提升心理健康水平，由Mark Williams等三位认知治疗学派的学者开创，课程设置和MBSR相当接近。ACT：接纳和承诺疗法，由Hayes开创，核心是由六个要素构成的关于“心理灵活度”的框架，包括正念和价值承诺两大部分，不要求专门的静坐。DBT：辨证行为疗法，整合了正念技术，针对边缘人格障碍的治疗。此外，正念与具体工作领域相结合，产生了大量应用型发展，如Mindful Birthing（正念育婴与分娩），Mindful Parenting（正念养育），Mindful Teaching and Learning（正念教学），Mindful Leadership（正念领导力），MBCT Ca（正念癌症康复训练，我们昨天的文章中有详细介绍）......等等。了解了正念发展的大致状况，那么正念到底是什么呢？卡巴金教授给正念的定义是：Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.正念是一种有意识的、不加评判的、对当下的觉知和注意。这个定义在正念领域中被广泛引用。Bishop, Lau等研究者给出了类似的定义。他们认为正念包括两个要素：第一个要素是对当下的、此时此刻的体验保持觉知；第二个要素是对当下所有体验采取一种好奇、开放、接纳的态度。总结来说，正念的两个要素就是【觉察】和【接纳】。觉察是对当下的身心体验的觉知；接纳在这里更多是一种对待身心体验的态度——开放、顺其自然、允许，接纳当下的所有体验。这二者同时具备，才是正念。接纳的态度是正念的关键，不过对于现代人而言，仅仅觉察就已经不容易了。对于正念练习中所持有的态度，卡巴金教授在其第一本专著《多灾多难的人生》中也有非常传神的描述：不评判（Non-Judgemental）:保持单纯的觉察，不对各种身心经验，比如感受、想法、身体感觉等做任何“好”或“坏”的评判；耐心（Patience）：对身心的各种状态和外在环境保持平常心，与之和平共处；初心（Beginners Mind）:怀抱赤子之心，面对每一个当下发生的事情，都怀有好奇、开放的态度，不用陈旧的习惯来做出自动化反应；无为（Non-Doing）：不强求我们想要的结果，放下努力和希求，只是单纯的处在当下，觉察此刻的种种状况；接纳（Acceptance）：如实觉察并面对此刻的情境与身心状态，不加以排斥与抗拒；放下（Letting go）：对已经过去的经验与情境，不执着和贪恋，安住在此刻的生命体验中；信任（Trust）：相信自然和生命的智慧。对正念练习保持信心和兴趣，相信时机成熟，相应的结果自然出现，而种种结果都是好的安排。不少朋友开始学习正念时，会经历一个体会其技术和概念的阶段。但入门之后，很多人会体认到，正念其实超越了某种心理学技术的范畴，也远远不止是一种减压的手段。正念更是一种生活方式，是一种活在当下的艺术。正念让我们与自己的生命重新相遇，发现其中蕴含的可能性和美善。它所持有的友善观和接纳的态度，可以促进我们的自我疗愈、成长和转化。在这条道路上，你将经历内心宁静和头脑清晰带来的喜悦。千里之行，始于足下。无论过去如何，无论将来会怎样，正念的修习都可以在当下开始。所以，让我们抛下迟疑，放下执念，开始一段平静、祥和的正念之旅。你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？如果你希望：- 有效减除压力和焦虑，更好地应对生活和工作挑战- 做自己情绪的主人，掌握应对各种情绪的方法- 优化精力管理，收获更好的睡眠质量和更高的效率- 更好更深地和自己以及他人联接，改善人际沟通- 更平衡高效地工作和生活，提升事业和生活品质- 扩大内在的资源和力量，收获安然、幸福和健康.正念禅修，当今西方世界最重要的身心疗愈和保健方法之一。通过正念修炼你可以获得以下益处：减轻压力和焦虑、改善抑郁状态、减轻生理疼痛、提升睡眠质量、塑造积极心态、提升专注能力、促进自我调整、改进自我管理、提升创新能力、提升情绪管理能力与情商、促进积极有效的沟通、建立与自我、家人、同事及他人的健康关系。正念禅修帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境，保持专注和接纳，从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌握自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。你愿意从繁忙的生活中，每天抽出时间来为自己的身心健康做些努力吗？那么就加入我们的《每日正念疗愈》之旅吧！只要能坚持正念禅修练习，奇迹一定会发生。《每日正念疗愈》课程介绍《每日正念疗愈》课程精选国际正念名家权威音频、视频学习练习，由正念心理指导师线上答疑及线下工作坊组成。每天仅需10～30分钟，一共6周（42天）。心理学研究表明，7天能形成一个习惯，21天形成一个稳定的习惯。而我们用42天的时间，来帮助大家培养并形成一个稳固的习惯。即可系统学习改变一生的正念禅修冥想体系，帮助建立终生受益的冥想习惯。《每日正念疗愈》课程内容乔●卡巴金乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），美国正念减压疗法（MBSR）创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。乔·卡巴金曾撰写《正念：此刻是一枝花》、《穿越抑郁的正念之道》、《多舛的生命》等著作。杰克·康菲尔德在杰克·康菲尔德毕业于常青藤名校达特茅斯学院，拥有临床心理学博士学位。也是福特汽车董事长威廉·福特，eBay易趣公司主席和多位商界领袖的精神导师。他将东方禅学和西方现代心理学融合，是将正念引入西方的关键人物之一。威廉·福特说：“他的书真正改变了我的人生”。塔拉·布拉赫拥有临床心理学博士学位，是华盛顿内观冥想社区的创始人和资深导师。她是纽约时报畅销书《全然接纳》等的作者，也是博客播放次数超过每月百万次的西方著名正念老师。马克●威廉姆斯马克·威廉姆斯（Mark Williams）牛津大学临床心理学教授，牛津正念研究中心（Oxford MindfulnessCenter）的创始人，正念领域世界顶级研究专家之一，牛津大学维康信托基金会主要成员。参与开发了正念认知疗法（MBCT），该疗法可以大幅降低重度抑郁症的复发风险，极大地改善了人们的生活质量。《每日正念疗愈》课程练习方法四位正念名家中精选40多种权威禅修练习音频、每日根据音频及相关视频进行一种禅修练习，每周线上指导，每2周1次线下正念工作坊（报名提供具体的禅修练习内容及工作坊场地）正念疗愈的核心就是不断地、有规律、每日练习。如果你不进行规律练习，你将很难看到它对你的生活的有益改变。希望你在这六周中，试着像灌溉植物那样，有耐心和同情心的对待自己。带着开放的心态和温柔的坚持，这些品质能帮助你从压力情绪中解放出来。费用课程分线上及线下工作坊，报名及咨询请加长按.识别.关注微信号： Psy-Mindful

正念入眠法SOHU-DBA大多数人都会遇见入睡困难、失眠的问题。人为什么会失眠，既是个很简单问题，也是个很复杂问题。说它简单，是因为失眠无非两个原因——身、或心太过扰动。睡前半小时内运动过多，气血上涌，全身充血，怎么放松得下来；平时牵挂事情多，焦虑这个，害怕那个，思多伤神，也难以入眠。如果仔细考察人睡时状态，有这么几个特征：新陈代谢减慢，身体松弛，有色却不见，有声而不闻，有味而不嗅，有识而不思，无论身心都处于沉密状态。人从清醒达到沉密，是身心放松的过程。在这一过程中，人类大多依靠生物本能，自己能做的很少。而且一做就可能出错，如果不停提醒自己要睡要睡要睡，反倒是什么都不管来得放松。身体问题好解决，全身放松，睡前不见亮色、不闻闹声、不嗅极味、不使气力、不让眼耳鼻舌身受到刺激。而心情焦虑、害怕、牵挂、猜疑该如何，一些细微的身体感受也会影响睡眠，该如何，就得说到今天的主题——正念之法。所谓正念，是一个心理学术语，属于冥想的一种，在佛家中也称为 “内观禅”。本质上，它是一种心智练习，训练心与脑。真正做起来，是一种觉察当下自我，而在这种不断觉察当中，就可以注意到自己感受、情绪、思维、行为的变化规律。最基础的正念，从觉察呼吸开始。首先，需要慢慢地放松全身，头部、面部、颈部——一直到脚底板，有意识地，一步步放松，并在心里默念，你放松了头、放松了面部、放松了颈部……其后，将所有注意力放在嘴唇以上、包括鼻子以内三角形区域里，觉知空气从左右鼻孔周围，触碰到左右鼻沿，进入左右鼻腔，再流出左右鼻腔。不要去控制呼吸，脑筋里也不要想象任何画面，只是觉察呼吸就好。无想无念无判断，只是觉察这一点。人，在注意力集中于一点时，自然而然就会屏蔽其它点，眼耳鼻舌身意也能缓缓收回、放下。运用它的诀窍是 “觉知” 与 “不判断”，只是感觉呼吸流动，不控制它，也不期盼它节奏变快或变慢，粗重或细致。在进行正念过程中，坐着不动，难免心猿意马，注意力不集中。腿会麻、坐姿不正确导致身体不适，脑海也会思绪纷飞，回忆、幻想。不用去管它，它们会慢慢消伏。至于睡前需要进行几分钟正念——三十分钟也可，十五分也可，十分钟也可。只要你感到无关和思绪都被关闭和收回。刚开始练习时，不太熟练，需要时间可能比较长。而且当你第二天睡醒，必然神清气爽，因为在前一天入睡时，你也能更快地进入深度睡眠，不像其他人那样，睡着了，大脑还在花很多能量处理事情。如果把人脑比喻成一个电脑，记忆是一块硬盘、当下思绪和感受是内存、思考主题是一列进程，如果想要让电脑休眠，必须先关闭进程，释放内存，正念能加快和完善这一过程。感受和思绪既是财富，也是拖累，使用它们，能体验到世间纷繁；而当你想转换到另一状态时，无论是想变得更放松还是更专注，它却压在背上，不肯离开，不放你走。

王瑞见在纷繁复杂的现代生活中，我们常常被琐事困扰，心灵难得片刻宁静。而正念觉察，如同一盏明灯，指引我们回归内心，探索自我，走向成长与觉醒。正念觉察分为四个层次：从不知不觉、后知后觉、当知当觉到先知先觉，每一个层次都是一次深刻的心灵探索，一次与自我的对话。不知不觉——觉察言行在生活的忙碌中，我们的言行常常处于一种不知不觉的状态。我们可能会在不经意间说出伤人的话，做出冲动的举动，却浑然不知其影响。这就像是在迷雾中行走，我们看不清自己的方向，也无法意识到自己的行为对他人和自己造成的后果。然而，当我们开始关注自己的言行时，就迈出了正念觉察的第一步。我们可以在日常生活中多留意自己的说话方式和行为习惯，反思自己的言行是否恰当，是否符合自己的价值观。通过这种方式，我们可以逐渐提高对自己言行的觉察力，避免不必要的冲突和误解。后知后觉——觉察情绪、感受情绪和感受是我们内心世界的晴雨表，它们反映了我们对外部世界的反应。然而，很多时候，我们往往在情绪和感受已经发生之后才有所察觉。比如，我们可能会在生气之后才意识到自己的情绪失控，或者在感到焦虑之后才发现自己的压力过大。后知后觉虽然不如先知先觉，但它也是一种重要的成长机会。当我们能够在情绪和感受发生后及时觉察到它们，我们就可以对自己的内心世界有更深入的了解。我们可以问问自己，为什么会有这样的情绪和感受？它们背后隐藏着什么样的需求和渴望？通过这种反思，我们可以更好地管理自己的情绪，提高自己的情商。当知当觉——觉察需求、意图当我们对自己的情绪和感受有了更深入的觉察之后，就可以进一步探索自己的需求。需求是我们行为和情绪的驱动力，只有当我们满足了自己的需求，才能真正获得内心的平静和幸福。然而，很多时候，我们并不清楚自己的需求是什么，或者我们会用错误的方式来满足自己的需求。比如，我们可能会误以为物质的丰富就能满足内心的需求，于是不断地追求名牌、奢侈品，却在拥有之后发现内心依然空虚。又或者，我们可能在社交中过度寻求他人的认可和赞美，而忽略了自己真正的价值所在。其实，真正的需求往往隐藏在这些表面的欲望之下。我们的需求可以分为生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求等多个层次。生理需求是最基本的，包括食物、水、睡眠等。安全需求则涉及到生活的稳定、身体的健康和财产的安全。社交需求让我们渴望与他人建立联系，获得归属感和爱。尊重需求包括自尊和他人对自己的尊重，而自我实现需求则是追求个人成长和实现自己的潜力。当我们能够当知当觉地觉察到自己的需求时，我们就可以更加明智地选择满足需求的方式。我们可以思考一下，什么样的方式才能真正满足自己的需求？是通过与他人建立良好的关系，还是通过追求自己的兴趣爱好？或者是通过学习和成长来提升自己的能力和素质？通过这种方式，我们可以更好地满足自己的需求，提高自己的生活质量。先知先觉——觉察念头（起心动念）觉察起心动念是正念觉察的最高层次，它要求我们能够在念头产生之前就有所察觉。这就像是在心中安装了一个警报器，当我们的念头刚刚出现时，它就会发出警报，提醒我们注意自己的思维方式和行为倾向。起心动念是我们行为的根源，它们决定了我们的选择和行动。然而，很多时候，我们的念头是无意识的，受到习惯、偏见和情绪的影响。比如，我们可能会在没有经过深思熟虑的情况下做出决定，或者因为一时的情绪冲动而采取行动。这些无意识的念头往往会给我们带来不必要的麻烦和痛苦。当我们能够觉察到自己的起心动念时，我们就可以在行为和情绪发生之前进行调整，避免不必要的烦恼和痛苦。我们可以通过冥想、反思等方式来提高自己的觉察力，让自己更加敏锐地感知到内心的变化。当一个念头出现时，我们可以停下来，问问自己这个念头是从哪里来的？它是否合理？它会带来什么样的后果？通过这种方式，我们可以更加理性地对待自己的念头，做出更加明智的选择。正念觉察的四个层次是一个逐步深入的过程，每一个层次都需要我们付出努力和时间。然而，一旦我们踏上了这个成长之旅，我们就会发现，它带给我们的回报是无比丰厚的。它可以让我们更加了解自己，更加关爱自己，也可以让我们与他人建立更加深厚的关系，创造更加美好的生活。让我们从现在开始，用心去觉察自己的言行、情绪、需求和起心动念，开启一段充满智慧和成长的正念之旅。以下是一些有助于提升正念觉察能力的方法：一、冥想练习正念冥想：找一个安静、舒适的地方坐下或躺下。闭上眼睛，专注于呼吸，感受空气在鼻腔进出的感觉。当杂念出现时，不要刻意驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。可以从每次几分钟开始，逐渐增加时间。长期坚持正念冥想能够增强对当下的觉察力，提高专注力，让内心更加平静。身体扫描冥想：同样在安静的环境中躺下，从脚部开始，依次感受身体各个部位的感觉。注意每一个部位的紧张、放松、温度等细微变化。慢慢地向上移动，直到头部。这个过程可以帮助你更加深入地了解自己的身体，增强对身体感受的觉察。二、日常生活中的练习专注饮食：在吃饭时，关闭电视、手机等干扰源，专注于食物的味道、口感和咀嚼的感觉。细细品味每一口食物，感受食物带给身体的滋养。这样可以让你更加享受饮食的过程，同时也提高对当下体验的觉察。行走冥想：在散步时，将注意力集中在脚底与地面接触的感觉上。感受每一步的节奏、力量和平衡。注意周围的环境，如声音、气味、风景等，但不要被它们分散注意力。行走冥想可以帮助你在日常活动中保持正念，增强对周围环境的觉察。三、反思与记录每日反思：在一天结束时，花几分钟时间回顾当天的经历。思考自己的言行、情绪和感受，以及背后的需求和起心动念。可以问自己一些问题，如“今天我最开心的时刻是什么？”“我在什么情况下感到焦虑？为什么？”“我的行为是否符合我的价值观？”通过反思，你可以更好地了解自己，提高觉察能力。写日记：将每天的反思和感受记录下来。写日记可以帮助你更加深入地探索自己的内心世界，发现自己的思维模式和情绪反应。同时，回顾日记也可以让你看到自己的成长和进步，增强继续提升正念觉察能力的动力。四、参加正念课程或工作坊专业指导：参加由专业导师教授的正念课程或工作坊，可以获得系统的学习和指导。导师会传授正念的理论和方法，并通过实践练习帮助你掌握正念觉察的技巧。在课程中，你还可以与其他学员交流分享经验，互相支持和鼓励。持续学习：正念是一个不断发展和深化的领域，参加课程可以让你接触到最新的研究和实践成果。你可以学习到不同的正念练习方法，拓宽自己的视野，进一步提升觉察能力。五、培养感恩之心感恩练习：每天花一点时间想想自己所拥有的东西，如健康的身体、家人的关爱、朋友的支持等。对这些美好的事物表达感恩之情。感恩可以让你更加关注生活中的积极面，增强对幸福的觉察。同时，它也可以改变你的心态，让你更加乐观和满足。分享感恩：将你的感恩之情与他人分享，可以是写一封感谢信、打个电话或者当面表达。分享感恩可以加强你与他人的联系，同时也让他人感受到温暖和关爱。提升正念觉察能力需要持续的努力和实践。选择适合自己的方法，并坚持下去，你会逐渐发现自己对当下的觉察更加敏锐，内心更加平静和幸福。

因恐惧失眠而引起的失眠很多人因为曾失眠过一段时间，后来一到晚上就怕自己睡不着觉，越这样想就越睡不着，这可怎么办?专家指出，这是很多人都常有的“失眠期待性焦虑”，通常表现为晚上一上床，就担心睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。对于这样一类人群，建议从保持良好的睡眠规律开始。既不要强迫自己入睡，也不要怕睡不着，睡不着就放任他，没什么大不了的，这样不知不觉就会逐渐进入梦乡。因为疼痛等不适造成的失眠可以在咨询医生以后由医生开些缓解头痛的药方，或者求助于中医师进行调理。以头痛带来的失眠为例。取阳明经穴，疏通阳明气血;鱼腰、印堂、太阳为经外奇穴，对头痛有很好的治疗作用;申脉、照海、调理阴阳跷脉，治疗失眠有良好效果;合谷、太冲为四关配穴，有镇静安神，平肝息风的作用。通过针灸使郁滞之气血得以疏通，不足之气血得以补充，达到“通则不痛”，失眠和头痛也就双双解除了。焦虑、手足无措等心理引起的失眠遇到突发事件后，人们往往会手足无措，晚上睡觉的时候也经常瞻前顾后、左思右想，始终处于进退两难、焦虑无助的状态。当出现这样的情况并进一步诱发失眠时，应该平静心态，仔细理清头绪，最好在睡觉之前不要过分考虑事情；同时给予抗焦虑药物治疗。如何治疗原发性失眠？对于原发性失眠，按照美国精神科学会的《精神障碍诊断和统计手册》的诊断标准是这样概括的：原发性失眠是指难以入睡或维持睡眠困难或睡眠后精力未恢复，这种状态至少维持在一个月以上并引起患者具有临床意义的苦恼或社交、职业以及其他重要功能的损害，同时排除其他睡眠障碍、精神障碍以及躯体疾病、酒精或药物等医学问题引起的失眠情况。这种失眠情况往往在青年或中年起病，病程的差异也比较大，如果是心理性或医疗性应激事件引起，病程可以是有限的几个月。目前对于原发性失眠的治疗往往有心理治疗、行为治疗、药物治疗等方法。心理治疗是通过解释、指导，让患者了解有关睡眠的基本知识，排解内心不良情绪，减少不必要的预期性焦虑反应;行为治疗主要是让患者进行放松训练，通过身心的放松和平和加快入睡速度;药物治疗方面，临床上可应用苯二氮卓类和抗抑郁类药物。尿频造成女性经常失眠怎么办造成女性失眠的原因有很多，女性相对较弱的体质、她们多愁善感的性格以及来自家庭和工作等方面的压力等。特别是婚后的女性，往往还会因为生理上某些不大不小的变化导致失眠的出现，如尿频现象。尿频现象造成失眠的情况在很多婚后女性身上都有反应，那么，如果是这种原因造成女性经常失眠怎么办才好呢?要解决这一问题，首先还要弄清导致尿频的原因以便针对病因进行治疗。专家指出，婚后女性发生的尿频现象，可能是因为尿道感染所致，也有可能是由于正常的生理变化原因造成的。女性在性生活时，阴道及盆腔受到刺激，容易造成盆腔和生殖器官充血，因膀胱和尿道与阴道之间的距离比较近，当生殖器官充血时会对膀胱产生压迫，所以会出现想排尿的感觉。针对这种情况造成的尿频导致失眠的现象，可以通过控制性生活频度、注意局部清洁卫生的途径来加以改善。婚后女性还容易出现阴道炎及外阴炎等疾病，一旦炎症波及尿道口，也会出现尿频症状。针对这种情况造成的失眠，女性可以通过多休息、多饮水的方式将细菌排出，以便间接缓解失眠情况。另外，最好找专业医生进行咨询或是在医生指导下服用一些消炎药。总之，无论是焦虑情绪、过重压力等情绪因素影响，还是尿频、疼痛等躯体不适的作用，在着手进行治疗和改善失眠症状前都要找准诱因。所以，如果您经常失眠，并且迫切想要摆脱失眠，请注意发生在您身边的任何一点变化，这也许会为您的失眠治疗提供关键性的助力。妊娠期女性失眠的治疗方法失眠现象是妊娠期女性比较常见的表现。因为被失眠所困，准妈妈们体力上得不到充分的休息，饮食上营养吸收受到影响，情绪上消极抑郁，在这种状态下，孕妇本身的健康和胎儿的发育都难以保证，所以对于妊娠期失眠应及时采取治疗措施。那么，对于妊娠期女性失眠的治疗，有没有什么好的方法呢?专家指出，因为妊娠期的特殊性，失眠的治疗要万分谨慎，最好通过脏腑气血功能的调节来对失眠情况加以控制。中医认为，根据具体致病原因，妊娠期出现的失眠可以分为三种类型——阴虚血燥型、痰热内扰型和心脾两虚型。因为病因不同，涉及到这三类失眠的调节方法也略有差异。以多梦惊悸、神疲食少为主要表现的心脾两虚型失眠，要以补益心脾、养心安神为治疗原则。炙黄芪、生地、炒白术、茯苓、木香、山药、远志、党参、酸枣仁、当归、砂仁、制首乌等药物综合作用能够起到调节睡眠的作用。口苦呕恶、烦躁易怒、舌红苔黄腻是典型的痰热内扰型失眠的症状，竹茹、茯苓、黄芩、姜半夏、陈皮、生龙骨、苏梗、枳壳、生牡蛎、枇杷叶、酸枣仁、焦山栀等中草药相配合可以起到改善作用，同时符合清化痰热、和中安神的治疗原则。妊娠期女性失眠若以五心烦热、口干舌燥、舌红少苔为主要表现，则证明是阴亏血燥型失眠，治疗时要以滋阴降火、清心安神为原则。将百合、酸枣仁、地骨皮、熟地、砂仁、五味子、黄芩、柏子仁、远志、生白芍、苏梗等中草药配合服用，可助睡眠情况的改善。以上草药方剂都可起到安全调理睡眠的作用，只是服用剂量因人而异，所以在文中不便详述，欲知详情还请免费咨询我站在线医生。老年人长期睡眠不好怎么办？睡眠障碍在老年人群中比较普遍，老人们聚在一起常会提及“长期睡眠不好怎么办?”这样的话题。对于老年人而言，睡个好觉实属不易，那么究竟怎样才能更好的改善老年人的睡眠质量呢?引起老年人长期失眠的原因有很多，常见的有神经衰弱、内分泌病、抑郁、焦虑及其他精神障碍。也有的老年人失眠是由于生活不规律，饮酒、喝咖啡等原因造成的，因此在治疗失眠前先得摸清原因。找出原因，针对病因处理失眠：1、因某些慢性消耗性疾病或老年人内抑制减弱所致的失眠，应予以全身强壮疗法或给予改善神经细胞代谢的药物进行治疗。2、因精神刺激等外因所致者，当消除精神刺激或劝导病人正确对待，往往通过精神疗法而使病人获愈。不可因医护人员的服务态度而再次增加病人的精神刺激与负担。3、因某种疾病痛苦而使病人不能入睡者，应积极消除病人的痛苦，治疗原发性疾病。4、心因性原因对失眠产生一种恐惧或焦虑者，应使病人了解睡眠与觉醒的正常规律，从而消除心因性影响。从生活习惯入手：1、就寝和起床时间要有规律;2、减少呆在床上的时间，除非是睡觉，不要在床上看书或看电视;3、分散注意力，不要老是想着自己可能又睡不着了;4、睡前应避免喝咖啡、抽烟及饮酒，不要吃得过饱;5、积极培养业余爱好，丰富晚年生活;6、寝室环境应舒适，温度适当，通风良好。如果老人的失眠症状严重，经过一些调节之后仍没有改善则应像医生需求帮助，适当的服用催眠药物，以帮助恢复正常的睡眠。但由于老人的各项生理机能退化，用药时一定要遵从医嘱，且不可滥用药物，以防因用药不当引发老人的其它疾病。重度失眠 专家主张综合疗法虽然在失眠患者看来，想要提升自己的睡眠质量、治愈失眠是困难的，特别是重度失眠患者。但在睡眠专家眼中，只要选对方法，无论失眠情况多么严重都是能够彻底治愈的。现在，精神健康网专家就将简单讲解重度失眠怎样治疗。专家认为，重度失眠的治疗应采用涉及药物治疗、情绪治疗和心理治疗等方面的综合疗法。很多患者因为情绪波动变化大导致失眠情况严重，因此情绪治疗环节相当必要。针对此类患者，要通过调节情绪波动、化解内心矛盾来达到休养生息、平和心境的目的，从而间接改善睡眠欠佳的状况。受家庭矛盾、情感因素、社会竞争等因素影响，当事人不能从心理上很快的适应，于是失眠现象随之出现，如果不加控制，随着时间的迁延，环境中很多因素还会加剧失眠症状。所谓“心病还需心药医”，针对这类失眠人群的治疗，心理调节最合适不过。虽然重度失眠患者也要进行必要的药物治疗，但药物选择方面应以中药为主，而且选药、服药环节都要由专业医生进行指导。加上以上两方面的治疗，如果这三个方面和环节能够顺利完成，重度失眠患者就能看到治愈的曙光了中年人如何应对失眠问题？1、放松心情，诱导睡眠。身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：聆听平淡而有节律的音响，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。2、合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。3、若因出差在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。4、平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。5、寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。6、对吃些助眠食物，如牛奶、苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。总之，即使目前治疗失眠的方法很多，但如果忽视对原因的探究，应用再多、再有效的治疗方法也是无济于事。因此，对于失眠患者来说，找出失眠的原因及相应治疗对策才是最关键的。

睡眠是人与高等动物普遍存在的生理现象，人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、修整和恢复。有助于人们日常的工作和学习。良好睡眠是心身健康的主要标志。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。血压、脉搏、呼吸频率和体温通常被看作人体４大生命体征，睡眠医学专家建议应把睡眠看作“第５大生命体征”，因为睡眠是健康晴雨表，睡眠不好难言健康。 随着时代的发展，社会的进步，睡眠不足已经成为了影响公众健康的一大问题，据世界卫生组织调查，在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，中国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%，高于世界27%的比例。也就是说每十个中国人中，就有近四个人有着睡眠障碍。睡眠是什么睡眠是生命必需过程，是一种生物节律。正常睡眠可以分成两种完全不同的状态：一种叫做快波睡眠，也有人把这种睡眠状态称快速眼动睡眠。顾名思义，就是睡眠时眼球转动得很快，肌张力极度下降（除眼肌、中耳肌外）、脑血流量↑ 、大部分脑区神经元活动↑自主神经功能不稳：呼吸浅快、心率↑、体温调节↓、血压波动、阴茎勃起，与梦有关，有眼球运动，EEG：低幅快波为主(β波)；另一种状态是叫做慢波睡眠，它是第一种状态的深化，睡眠人进入了更深的无意识状态。全身代谢减慢、脑血流量减少、大部分脑区神经元活动↓ 呼吸平稳、心率↓ 、血压及体温↓肌张力降低（但仍能保持一定姿势）、无眼球运动。快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的，两种状态也在睡眠过程中交替出现。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。人们每晚的睡眠通常经历4～6个睡眠周期，快波睡眠占四分之一。睡眠四个时期——阶段一:睡眠非常浅，外界的一些信息还会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐渐开始休眠。 阶段二:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。 慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。 快速动眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。 睡多久才足够？所需睡眠时间因人而异，现代人睡眠时长逐渐缩短，但是通常的指导是：胎儿 16小时青少年 9小时成人 7-8小时老人5—7小时请记住：有些成人睡5个小时就感觉良好，但其他人可能需要每夜长达10小时的睡眠。不同年龄阶段不同，要看你具体年龄的大小，一般年龄越大，所需的睡眠时间就越短。睡眠眠量： 一般7-9小时，最佳睡眠时间：晚10点至晨6点睡眠的作用睡眠的作用，补充人体的能量，增强自身抵抗力，促进人体的正常生长发育，使人体得到充分的休息。人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天。1、消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。2、保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。3、增强免疫力，康复机体：睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。4、促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。5、延缓衰老，促进长寿：许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。其他作用保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。失眠障碍的定义及分类失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难或早醒伴随白天的苦恼或影响社会功能，常见日间症状包括疲劳、动力减退、注意力及记忆力下降及易激怒和情绪低落、工作学习社交能力下降。具体形式有三种：（1）入睡困难指上床后30分钟仍不能入睡（通常，人上床后20～30分钟即可睡着）。（2）凌晨早醒指睡着之后半夜突然醒来，随后不能再入睡。这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。（3） 睡眠时间缩短指夜间总的睡眠时间少于6小时(以一般人平均睡眠时间8小时为标准）。失眠障碍根据病程分慢性失眠障碍（大于3月，每周3次）和短期失眠障碍。失眠可以作为独立疾病存在（失眠障碍），也可以与其他疾病共同存在（共病性睡眠障碍）或是其他疾病的症状之一。失眠障碍的常见诱发因素1、躯体疾病：如慢性疼痛或关节炎2、精神疾病如抑郁症或焦虑症3、其他的睡眠障碍：睡眠呼吸暂停综合征或不宁腿综合征4、生理时钟周期的节律受到干扰：如倒时差或轮班工作5、药物：如类固醇等6、食物：如：酒精、咖啡因，或烟草7、不良的睡眠习惯失眠障碍病因的3P模式解释失眠的发生、发展和持续的认知行为假说，指的是易感因素、促发因素和维持因素。一般来说易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等因素使个体对失眠易感，促发因素包括生活事件及应激等因素，可引起失眠症状的急性发作；而维持因素是指使失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为（如延长在床时间），由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状，白天疲劳不想出门，减少了光照的时间和日常的活动，这样会扰乱昼夜节律，从而使失眠慢慢地维持下去。失眠障碍的危害1、影响正常工作、学习和生活，增加意外事故发生的机率；2、导致焦虑、抑郁、老年痴呆等精神疾病发生，增加物质依赖和自杀风险；3、诱发或加重心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、慢性疼痛等；4、影响生长发育及免疫力下降。失眠障碍的治疗短期失眠障碍治疗：短期失眠障碍常与明确的诱发因素有关，需要积极进行治疗，对于防止短期失眠障碍转化为慢性失眠障碍非常重要。主要处理措施：1、睡眠卫生教育，纠正和矫正患者的不良睡眠行为（如过度赖床）和观念，不要过度恐惧失眠和夸大它的不良后果；2、处理诱发因素，随着诱发因素的缓解，急性失眠也会自然缓解；3、必要时可以辅助药物治疗。慢性失眠障碍治疗：需要进行规范化治疗，主要处理措施有心理行为治疗、药物治疗、物理治疗及中医药治疗等。心理行为治疗主要有认知行为疗法、松弛疗法、音乐疗法、催眠疗法等，这些疗法经常被联合使用，目前推荐首选的是认知行为治疗（CBT-I），包括睡眠卫生宣教、睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知疗法等。睡眠卫生宣教：许多失眠患者失眠的发生与自己的不良卫生习惯有关，了解睡眠卫生知识，对失眠有预防作用，下面列举一些健康睡眠卫生常识。（1）睡眠时数，因人而异，睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状态，你只需睡到第二天恢复精力即可；（2）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物 ，但也不要空腹睡眠；（3）睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动，避免恐怖性的书籍或影视或游戏，避免与人争论；（4）避免茶、咖啡喝酒，饮酒能帮助紧张的人入睡，但之后会引起夜间觉醒。，尤其是在下午或晚上，睡前几小时不吸烟；（5）卧室尽可能安静和暗淡，温度保持适度；(6)如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间做些放松的活动，等有睡意再上床；(7)天同一时刻起床，一周7天全是如此，能帮助建立“生物钟”，周末不宜太多补眠， 每天早上或下午定期有氧远动，可以帮助睡眠；（8）早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常运作；（9）白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意；（10）不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好说明已经睡够了时间。睡眠限制法通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率，睡眠限制法是用科学的方法来增加睡眠效率，所谓睡眠效率是指睡眠总时数除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，更为重要的是，我们的睡眠动力主要由觉醒时间和程度来决定，过多的卧床时间，不可避免的降低了次晚的睡眠动力，使得睡眠更加困难，长此以往，则成为推动失眠持续存在的原因，限制卧床的时间，则会增加睡眠的驱动力，改善睡眠的状态。这种方法简便易行，但也需要耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。刺激控制法刺激控制法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的程序，目的就在于使失眠者不要与失眠的条件（如失眠导致的沮丧、担忧等不良情绪）建立联系，而与睡眠建立关系，并使肌体形成正常的睡眠-觉醒节律，刺激控制法就是限制清醒时在卧室或躺在床上的时间，从而建立卧室和床与快速而稳定的睡眠之间的联系，以使得患者迅速入睡。具体做法：1.床只留给睡眠用；2.想睡觉的时候才上床；3.躺20分钟仍没入睡就起床离开卧室；4.再次有睡意时才能回到卧室上床；5.3-4需要重复去做直到当晚睡着为止；6.固定起床的时间，白天决不能睡觉。认知疗法失眠患者失眠患者对于失眠的过分恐惧、担忧、焦虑等不良情绪往往使睡眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，二者形成形成恶性循环，担忧失眠造成的后果比失眠本身的影响更大，认知疗法着力于帮助患者认识到自己对于睡眠的错误认知，以及对失眠问题的非理性信念和态度，使患者重新树立起关于睡眠的积极、合理的观点，从而达到改善失眠的目的。药物治疗的原则失眠障碍药物治疗的用药原则有：①在病因治疗、认知行为治疗和睡眠健康教育的基础上酌情给予镇静催眠药。②个体化，从小剂量开始给药，达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。③遵循按需、间断、足量的给药原则。每周服药3～5天而不是连续每晚服药。需长期药物治疗的患者宜“按需服药”，即预期入睡困难时，于上床前5-10分钟服用。上床后30分钟仍不能入睡时服用；如起床时间提前5小时以上且不能入睡服药，第二天有重要工作或事情时可于睡前服用；抗抑郁药物不能采用间隙疗程方法。④根据疗程调整，短于4周的药物干预选择连续治疗，超过4周需要重新评估，必要时变更治疗方案。⑤严格掌握用药指征。儿童、孕妇、哺乳期妇女、缸肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜服用催眠药物治疗。药物治疗的次序药物的次序，一般首先是激动剂，最推荐的就是短、中效苯二氮卓受体激动剂 ，例如唑吡坦、右佐匹克隆、扎来普隆、艾司唑仑、劳拉西泮或褪黑素受体激动剂(雷美替胺）第二是其他苯二氮卓的受体激动剂或褪黑素受体激动剂。第三就是具有镇静作用的抗抑郁剂。如曲唑酮、米氮平多塞平等，无成瘾性。第四是可以联合使用苯二氮卓受体激动剂和具有镇静作用的抗抑郁剂，第五是对其他药物治疗无效时抗癫痫药物、抗精神病药物可以用，如加巴喷丁、喹硫平、噢氮平，但是仅适用于顽固性失眠和特殊情况。巴比妥、水合氯醛虽被FDA批准治疗失眠是临床并不推荐，非处方药，比如说抗组胺药常用于患者自我处理也不推荐，食欲素受体拮抗剂也是被批准使用，但是国内还没有。停药原则患者感觉能够自我控制睡眠时，可考虑逐渐减量停药，如失眠与其他疾病或生活事件相关，当病因去除后，也应考虑减量停用睡眠药物，避免突然中止药物治疗，应逐步减停以减少失眠反弹，有时减药过程需要数周至数月。物理治疗物理治疗是补充失眠治疗的技术，尤其副作用小的优势使其在临床的运用可接受性强，现有报道的在临床治疗失眠的物理治疗方法包括光疗、重复经颅磁刺激、生物反馈技术和电疗法。中医药治疗中医药治疗在中国是常见的治疗。治疗方法较多，包括中药治疗、中医心理治疗、按摩治疗、针刺治疗、点穴治疗、耳穴治疗、外敷治疗、电针治疗等。

你是否经常焦虑或抑郁，甚至感到空洞、绝望？你是否经常对生活现状有挥之不去的不满与纠结？你是否经常觉得自己不够好、是个失败者？你是否在情绪低落时苛责自己“软弱”或“不够坚强”？当我们陷入情绪的漩涡时，总是试图：像解决问题一样去“解决”坏心情，通过反复思考发现自己出了“什么问题？”找出让自己“重新振作起来”的方法。每一个从痛苦中走出来的都知道，这行不通。坏心情就像一个沼泽，你越努力挣扎，就越陷越深。因为伤害我们的并非痛苦本身，而是我们应对他的方式。那么,我们该如何拯救自己的抑郁?催眠？电击？服药？ 卡巴金博士始创的“正念减压疗法”,只要坚持八周这样的练习,就能在不使用药物情形下打败抑郁症。1979年诞生至今,正念减压疗程已成为美国医疗体系内,历史最悠久、规模最庞大的减压疗程。据报道MBCT可以把3次发作的患者的这种再次发作的这种可能性减少一半。因此英国国家卫生医疗质量标准属将MBCT作为预防抑郁症患者复发的优先推荐的治疗方案之一。正念认知疗法（MBCT）,是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底换新你的精神状态和生活面貌。什么是抑郁大约12%的男性和20%的女性都会在人生的某个阶段患上抑郁症,任何一个时间点都有5%的人口正经历着严重的抑郁。WHO认为到2020年抑郁症可能成为人类健康的第二大威胁。每5个美国人里就有一个会在一生的时间里经历一次严重的抑郁。对首次发作的抑郁症而言，大约有50%的概率会再次发作。如果有3次抑郁经历以后，复发几率达到了80%。抑郁早已成为潜伏在你身边的杀手。任何感受过抑郁的人都明白,当我们悲伤的时候,所有刻意去治疗自身障碍的方法都是行不通的。如同失眠的时刻,我们越是强迫自己入睡,越是烦躁不安。对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。 负性思维 1、我觉得全世界都在跟我作对。 2、没有人真正理解我的想法。 3、我总是让别人不开心。 、我的生活从来没有按照自己的想法去过。 4、我真希望自己是个更好的人。 57、我对自己非常失望。 8、我的生活一团糟。 9、我感到非常无助。……以上负性思维是抑郁症状的一部分。它跟我们自身的状态无关。这是我们的想法，它不是事实。重度抑郁 重度抑郁必须符合以下1、2中的任意一条，还需要符合至少四条其他症状。持续两周以上。 1、大部分时间感到抑郁或者悲伤 2、对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力 3、在没有节食的情况下出现明显的体重减轻或增加，或食欲变化。 4、夜晚入睡困难或比以前更嗜睡 5、注意力减退或整日恍惚不安 6、每天都感到疲惫或精力减退 7、时常感到无价值的、极端的或者不合理的内疚感 8、无法集中精神思考，在旁人看来个性变得犹豫不决 9、反复想到或者有……干掉自己的念头当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。我们认识到的最关键的问题在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。为什么我们试图去理解自身的方式只会带来更多的问题，而不是解决的方法呢？首先需要去了解抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的。当我们变得非常不开心或者抑郁时，铺天盖地的情绪、思维、身体感觉和行为都会涌现出来。一般来说，丧失、分离、被拒绝或者其它可能造成羞辱或挫败的打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。烦恼的情绪是生活的重要组成部分。它们既能够提示我们也能向他人表明，我们的生活中发生了不幸的事，我们正在经历着痛苦。但是如果这种悲伤变成了自我苛刻的负性思维和感受时，抑郁就会占据主导。负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱。这种情绪又反过来哺育出更多的负性思维。情绪、想法、身体感觉和行为组成了抑郁的全部。抑郁结构中的每一部分是如何引发情绪的山崩地裂？每个部分之间有是如何互相影响和加强作用？正是通过这种相互作用的模式，“不开心”的心理结构会变得越来越强大。仔细研究抑郁的每个部分会有助于更清楚地理解抑郁症的结构。情绪通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧、绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责——而这种思考方式会让我们跌入更深的泥沼中去。思维我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接收到情境信息后大脑的评价系统所做出的分析。面对同一个事实，常常可以有多种不同的解释。我们的世界就像是一场无声电影，每个人在其中撰写着自己的台词。对于此时此刻的解释会影响到下一刻所发生的事。很多情景都是模棱两可的，但是我们解释他们的方式却会带来截然不同的情绪反应。这就是情绪的ABC模型。A是指情境事实本身，B是指我们对于事实的解释，这往往是一个“潜在的故事”，处于我们的意识之下。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行动。 通常我们可以看到情境A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是清净本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。我们的反应可以使事情更加复杂化。当我们感到失落时，我们往往会采用那些最消极的解释。我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为切切强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这种抑郁的心境会引发自我责备。当我们试图去解释自己不快乐的原因是，我们的情绪就会变得更低落。我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。烦恼本身并不是问题——它是人类与生俱来、不可避免的部分。只有那些对自身苛刻的负面看法才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。而且这些苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们思维，也会影响到我们的身体——而身体反过来又会对思维和情绪产生作用。抑郁和身体抑郁会影响到身体的状况。重度抑郁症带来的生理改变会严重影响到我们的感受和认知。当消极的想法或者画面在头脑中出现时，身体的某个部分会出现收缩、紧绷或者僵硬的现象，所有这些都是预备战斗或者逃跑。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够影响我们对周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。不仅仅是负面思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也是一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。身体和情绪之间的这种紧密的联系意味着，我们的身体是一个高度灵敏的情绪觉察器，他时时刻刻都在读取我们的情绪状态。通常，我们不知道关注自己的身体是一种学习和成长的方式，它可以提高社会交往的效率，甚至增进治疗的效果。如果你患有抑郁症，你可能会对身体上出现的任何信号产生强烈的反感。这意味着更多的逃避行为，从而造成更多对身体和头脑的无意识压抑。渐渐地，你的生理行为就会变得越来越迟钝，抑郁也开始影响生活得第四个方面：行为。抑郁和行为伴随着抑郁症的那些想法，包括无能和无价值感的核心想法可以被扩展到任何一种情境。我们在不知不觉中便深信所有的压力和困难都是由于自己的过错造成的，我们必须承担起解决问题的责任。总之，最后我们会被折腾得精疲力尽。抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么、不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己“不好”或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次忧郁的发作都会让相关的思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。摆脱抑郁是完全有可能的，但是这种解脱需要一种全新的观点以及对于问题的真正理解。抵抗抑郁只会更抑郁 抑郁症的反复发作并不是我们的过错。在你意识到自己变得不开心之前，情绪的螺旋早已将你拉进泥潭，不论你付出多大的努力都无法让自己获得救赎。而事实上，你越是挣扎，就陷得越深。你会责备自己为什么要苦恼——但是你越这样想就越觉得痛苦。而这种精神模式或者说心理模式，能够在无意识间被不愉快的情绪所激发，因此你几乎注意不到真正发生了什么。为了理解这种精神机制的实质，我们需要去探索情绪本身以及情绪反应。这个探索的过程将会向我们揭示，对抑郁的抵抗是如何把我们变得更加抑郁——因而责备自己是非常不公平的。更重要的是，理解这种心理模式能够提供另外一种更合理的情绪处理方法：将旧的心理模式彻底转变成全新的模式。在这个转变过程中，我们需要在一些关键时间点进行反复的练习，才有可能改变我们和抑郁症的关系并且真正从抑郁的魔掌中解脱出来。 探索情绪的作用 情绪从某种程度上来说，是非常重要的信息来源。在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存信息等。最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近就会引发恐惧；当令人极度不愉快的事物出现便会感到厌恶；当重要目标被妨碍就会产生愤怒；当需求得到满足就会高兴。毫无疑问每个人都会关注这些情境的信号。它们告诉我们应该怎么生存下去以及如何生活的更好。 大部分的情况下，进化形成的情绪反应往往是短暂的。而且也必须是短暂的。因为人体还要准备应对下一次警报的出现。只有引起警报的对象一直存在，最初的情绪反应才会持续——通常也只有几秒钟而不是几分钟。因为如果这种反应的持续时间太长就会导致对环境中新的变化不敏感。 当然，有些情境会比较持久，因而我们的情绪反应也会持续较长时间。比如失去至爱亲人的悲伤便会持续很长时间。通常在丧亲之后的好几周甚至好几个月里，我们仍然会被突如其来的悲伤所侵袭。但即便如此，心灵也有自愈的能力。大部分人会发现，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴地恢复到某个常态，他们还能再一次微笑和快乐。 那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还要持久呢？或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢？简单说来，这些情绪持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪反应。 有的时候对于悲伤事件的反应正是令我们更痛苦的原因。努力地想要改善状况——拼命去理解自己的思想出了什么问题——但那只能让我们更抑郁。 我们对于烦恼的反应可能会把短暂、飞逝的伤感转变成持久的不满和苦恼。 抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。 情绪是行动的信号 内心感到不安，想要逃避或者消除某样事物的反应叫做厌恶。厌恶会迫使我们采取一些适当的措施来处理危机情境，进而把警报信号关掉。从这个层面上来说，它可以为我们所用，有时甚至可以救我们的性命。但是，当情绪性反应指向“自我”——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶。也没有人能够通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和威胁性的想法和感受赶跑。当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭、打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷于苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。 心境和记忆 情绪对于记忆有着难以置信的力量。心境引发记忆。在过去的几年中，心理学家已经发现人们的情绪状态对于思维有着无处不在的影响。由于每个人都过着不同的生活，因此能够引起烦恼的过去经验也存在着个体差异。但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会怎么样呢？这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。抑郁循环链：负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及客服它们的方法。正是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其他事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地去拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽可能去改正这个问题。在这种僵化的思维模式当中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他事情呢？明知道那能够改善你的心境，你也做不到。当我们不开心的时刻，过去的记忆和自我批判的想法就会被激活，这是无法改变的。我们也根本觉察不到这个过程的发生。但是，我们或许可以改变这之后的事。 不要总是追问自己 当抑郁心境激活了负性思维，让我们认为问题出在自己身上的时候，我们会希望立刻摆脱掉这种情绪。但这时更大的问题出现了：我们好像不仅仅是此时此刻做的不好，而是整个人生都出了问题。我们像蹲在监狱里的囚犯，妄图找到逃脱的方法。然而这种试图通过找出自身问题来处理情绪的方式本身才是真正的问题。 思维行动模式：这种模式包括认真分析问题、问题解决、判断和比较，它主要致力于缩短实际的问题空间和理想的问题空间的距离。这种策略为我们提供了一种达成目标和解决问题的普通方法：如果我们希望某件事发生，那么就去致力于缩小现实概念和理想概念之间的差异。因而，当我们想要改造自己的北部世界——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维策略。 通常情况下，如果你的情绪不是很紧张，那么当心情和理想状态有所落差时，你并不会注意到轻微的心情低落。但是，如果你的大脑处于“行动模式”——拼命想要解决“我究竟出了什么问题”和“为什么我如此脆弱”的问题——我们反而会因为这种自救的念头而彻底陷入绝境。你会在想象中穿越时空，回到过去的场景去理解自身问题的根源，你也会预期将来的痛苦生活，努力提醒自己避免那种情况的出现。过去失败经历的记忆和对未来场景的恐惧，会往不断恶化的情绪锁链上再拧一把劲。你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的后果满满占据。但我们解决问题的能力恰恰在沉思的过程中大大降低了。所有的证据都指向同一个事实，那就是过度沉思并不是解决问题的一部分，而是问题本身。 当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的应对方式。 我们习惯竭力去摆脱痛苦，这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于想竭力挣脱的痛苦中。 换句话说，情绪开始下沉之时我们所“做”的一切，似乎都无济于事。因为试图以惯常解决问题的方法摆脱抑郁，试图“修正”我们的“毛病”，只会令我们陷得更深。凌晨三点时对生活现状挥之不去的纠结想法，当感觉自己正跌入忧伤中时苛责自身的“脆弱”，拼命说服自己身心不要如此低沉……这一切思绪的漩涡，只会把你推向痛苦的深渊中。任何一个在无眠之夜辗转反侧的人，或者因无尽的反复思量而无法顾及生活中其他事务的人都明白，这样的努力是多么的徒劳。但是我们也知道自己是多么容易被这些心理习惯困住。 反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。它就是觉察。