郧阳区人民医院科普号

冬春季是流感等呼吸道传染病高发季节。呼吸道传染病主要通过咳嗽、打喷嚏等飞沫传播，也可通过近距离密切接触传播。这个季节出现发热、咳嗽等症状，如果不注意，不仅自己可能病情加重，还可能传给家人。 如果您出现发热、咳嗽、咽痛等症状，应该怎么办？别急，专家给您三点建议。 第一点，建议您先简单评估一下病情 如果您属于以下情况，建议先在家休息和观察。 1.体温不超过38℃，并且没有明显的气短、憋喘等症状； 2.年龄在60岁以下或5岁以上； 3.不属于孕妇、慢性病患者或肥胖者。 在家期间，请多喝水，可以服用一些减轻症状的感冒药。同时，采取戴口罩、勤洗手、房间勤通风等措施，做好个人和家人的防护。 如果您还伴有以下情况，建议及时就近到医院就诊。 1.在家观察休息后1-2天病情无好转； 2.近期近距离接触过有发热、咳嗽症状的患者，或去过有人群密集的场所，如农贸市场、有野生动物接触史； 3.老年人，孕妇，肥胖以及有慢性肺部疾病、心血管疾病、肝、肾脏等基础性疾病和免疫功能低下的人员。 第二点，建议您就近去设有发热门诊的医院就诊 发热门诊，是医院在冬春季流感等传染病高发季节专门为出现发热、咳嗽等症状患者提供诊疗服务的诊室。为了安全高效地做好发热患者的诊治工作，防止疾病的传播、扩散，国家对发热门诊的设置和工作流程都有规范的管理，您可以放心去就诊。 去医院前，您先查询一下，选择离您最近的医院发热门诊就诊。 第三点，到发热门诊的注意事项 前往医院途中，尽量避免乘坐公共交通工具，发热患者和陪诊人员应配戴口罩，注意咳嗽礼仪和呼吸卫生，咳嗽、打喷嚏不要用手捂口鼻，要用纸巾或肘部遮挡。 就医中，要主动告知医务人员近期有无与发热、咳嗽等症状的患者近距离接触史，接触过自己的人有无类似发病，有无前往农贸市场，有无接触野生动物等。 到医院探视患者，也应该戴好口罩，勤洗手，不洗手不摸自己，尤其是口鼻、眼等部位。

在这个足不出户就是给祖国做贡献的假期里，相信大家都是在床上“葛优瘫”度过一天又一天，毕竟“奉旨睡觉”的机会这么多年就遇到一回，又怎么能不珍惜。虽然这样度过长假短期内身体可能会比较舒服，但长期缺乏运动就会导致身体出现一些问题，所以今天我们就来聊一聊如果你在家睡觉“落枕”，该如何快速缓解。 认识“落枕”——西医&中医 落枕，亦称为“失枕”，是一种以颈项强痛，活动受限为主要表现的常见病，以春冬季多见，其发病特点为入睡前无任何症状，晨起后自觉项背部酸痛，活动受限。轻者无需治疗，几日内可自行痊愈，重者可迁延数日不愈，给患者带来病痛，严重影响患者的日常工作与生活。且迁延日久不愈超过 3 个月即会转为慢性颈痛。 “落枕”为中医学病名，在现代医学方面属于“急性颈痛”范畴内，根据疼痛研究国际协会（IAPS）的标准：病程＜ 7 天为急性期颈痛。 西医认为本病的发病机制 现代医学认为，急性颈痛多是由于夜间睡眠姿势不良，头颈长时间处于过度偏转的位置；或因睡眠时枕头不合适（过高、过低、过硬），使头颈处于过伸或过屈状态，从而造成颈部的一侧肌肉过度紧张，使颈椎小关节扭错，长时间的小关节错位会导致静力性损伤的发生，使伤处肌筋强硬不和，气血运行不畅，引起局部疼痛不适，动作受限。除此之外，某些颈部外伤，也可导致肌肉保护性收缩以及关节扭错，再逢睡眠时颈部姿势不良，血壅滞，筋脉拘挛也可导致本病。对于素有颈椎病等颈肩部筋伤，稍感风寒或睡姿不良，即可引发本病，甚至可反复“落枕”。 中医认为本病的病因病机 中医学对本病认识较早，起初本病叫做“失枕”，源于《素问·骨空论》：“失枕在肩上横骨间，折使堬臂齐肘正，灸脊中”，《素问·至真要大论》：“诸痉项强，皆属于湿”“湿淫所胜……病冲头涌，目似脱，项似拔”，《素问·痹论》亦有“风寒湿二气杂至，合而为痹也。其风气胜者为行痹，寒气胜者为痛痹，湿气胜者为着痹”的论述。《伤科汇攥·旋台骨》论“有因挫闪及失枕而颈强痛者”。《证治准神·杂病》认为“颈痛非风邪，既是气搓，亦有落枕而痛者”。中医学认为落枕的病因病机主要有三个方面 ： 一是睡姿不良，伤其颈筋；二是风寒侵淫；三是肝肾亏虚，复感外邪。但目前中医对本病尚无统一的辨证分型。 落枕的处理 落枕的处理可以说是一个老生常谈的话题了，各种方法可谓是五花八门，但效果往往不佳，可能维持不了几分钟症状又会复发，这并不是因为方法不够好，而是因为处理的部位不够全面和彻底，所以今天就来讲一讲如何更加有效的解决落枕这样一个常见又难缠问题。 要处理落枕，首先我们要明确落枕问题主要出现在肩胛提肌上，但单纯处理肩胛提肌是不够的，还要处理它的协同肌——上斜方肌，和拮抗肌——胸锁乳突肌。 （右侧肩胛提肌） （右侧胸锁乳突肌） （右侧斜方肌） 下面介绍如何简单快速地自我按摩这三块肌肉（均以右侧为例）： 肩胛提肌：左手掌放在颈部后面，无名指、中指及食指三指弯曲，指腹按在右侧颞骨乳突下方的颈椎1-4横突位置（如图蓝色区域）。找准位置后稍用力压住，然后颈部同时做向左侧侧屈的动作，15-20次每组，做一组。 斜方肌：左手按住右侧颈肩结合处，稍用力压住，做左右转头动作，15-20次每组，做一组。 胸锁乳突肌：双手压住右侧锁骨内上侧，同时头向左后方后仰，拉伸肌肉15s，3次每组，做1组。 最后，再跟大家讲解一下如何避免落枕，落枕最主要的原因就是睡姿不当以及受寒两个原因，所以要注意一下几点： 1.枕头的高度及硬度要合适，推荐护颈枕及荞麦枕，平时尽量避免长时间头颈部靠在靠枕上看书或看手机，这种姿势对肩胛提肌的损伤比较大。 2.注意颈部肌肉保暖，室内温度不宜过低，空气流动不宜过快。 .增加体育锻炼，促进颈部肌肉的血液循环。（转自康复医学网）

盆底具有各种不同的功能以及与对应的不同的肌肉纤维，仅通过单一的训练无法达到强化盆底的目的.正是早前人们做过各种各样的训练尝试，时至今日，人们才对盆底训练有了更好的理解。 若仅持续进行“夹紧下面”的练习，会导致阴道产生异物感，疼痛性痉挛或阻碍阴茎进入。总而言之，要不断切换各种不同练习！我们在实践中时常发现，重要的不仅仅是能够感受运动中的肌肉，更重要的是，在肌肉静止的状态下，你也能感知到这块柔韧而富有弹性的肌肉。 我们需要富有弹性的盆底 很多女性出于对“松弛”的恐惧而长期持续绷紧盆底，以致于肌肉过于紧张，失去了弹性，无法进一步收缩。因此，这部分人的盆底在其打喷嚏或大笑时很难做到有力的闭合收缩。同样的后果也出现在另外一部分女性身上，她们在健身房或者形体课程中，只会听到：“收紧，收紧，再收紧！”平时各方面训练出众的女性，反而盆底问题倍加突出。 持续处于紧张的盆底，长此以往不仅盆底自身产生问题，还会使腰椎和髋关节出现诸如僵硬、不灵活以及疼痛等问题！我们的目标是打造强韧灵活的盆底！ 最重要的是，肌肉能够放松，或者说肌肉能够感到收缩和放松。所以，所有与呼吸相结合的练习以及所有的感知练习，都很有帮助。实践有力地证明了，“粗暴、不懈”的训练并没有什么效果，因为这种方法更适用于锻炼其他肌肉。 以下的图片将对我们的理解有所帮助：想象着我们的盆底是蹦床，当蹦床绷得特别紧的时候，人们便不可能在上面蹦跳。盆底的机制是一样的：如果从一开始盆底就过度紧张，那么它就无法向上收缩，进而也就无法充分实现其功能。 你平常就可以做到使盆底有效地获得充足的供血，如利用听音乐、乘坐公交车、工作休息的间隙，或在晚上临睡前等任何可以短时间集中注意力的时候练习。细微的肌肉活动不会使骨盆出现肉眼可见的运动幅度，所以可以随时随地进行。 感知练习—培养盆底的感知能力 海绵练习 跟随着你的想象来到阴道区域，在阴道里放置一个大小适中的海绵。请注意你的呼吸。试想着：吸气时海绵吸满了温暖的水，越变越大，越变越重；呼气时水排出，海绵重新变小、变轻、变皱。接下来呼吸几次，同时想象这个画面。 然后请试着体会阴道肌肉：轻柔地、准确地、全方位地：像一两只隐形的手一般，从四周把海绵里的水挤出来。 以同样的办法在锻炼你的尿道括约肌和肛门括约肌。海绵的大小要与每个部位相适应，同时要保证身体其他部位处于放松状态。 训练量：每个部位想象4~6次。 慢缩肌纤维中化训练 拉长上身的练习 双手抓握着膝盖，坐骨来回移动调整，直到你坐在最高点，并保持身体稳定。 将头顶慢慢地向天花板延伸，去感受椎骨之间的距离越来越大，坐骨和头顶的距离也舒适地变大。抬高会阴，保持收缩几次呼吸之长，再放松。重新抬高会阴，收紧腹部，同时不要移动背部（把肚脐向上 / 向后拉伸）。保持三点之间的距离，向后倾斜，感受盆底对抗从上而下的压力。继续配合呼吸，胸骨向前伸展。当你察觉到盆底支撑不住的时候，此刻你要及时恢复至原位，解除压力。 摆动你竖直的三角形。当你向上移动时，盆底可以处于放松状态：当你向后移动时，盆底和腹肌需要对此产生反应。 训练量：至少来回4次。接着，再向前倾斜一次，感受几次呼吸带来的令人愉悦的臀部及胸肌拉伸。 建议：若膝盖、髋部或背部有不适，你也可以在竖直坐姿时，微微屈腿。 快缩肌纤维强化训练 爆破音练习 一只手放在盆底处，响亮地发出英文辅音 [k] 的音。感受你的盆底有什么变化吗？现在试着以同样的音量和力度发 [p]”音或者 [t] 音。你是否感到手部的轻微移动？发出爆破音的过程会使腹压急速升高。 盆底肌作为呼气运动的辅助肌肉，需要在接收到刺激时做出反射性收缩，尤其是承担闭合功能的快缩肌纤维。将注意力分别集中在尿道口、阴道口以及肛门，然后有意识地辅助这些区域的肌肉完成闭合运动。 发 [p] 音时，分别尝试让尿道口、阴道口、肛门其中之一完成闭合各5次。 发 [t] 音时，分别尝试让尿道口、阴道口、肛门其中之一完成闭合各5次。 发 [k] 音时，分别尝试让尿道口、阴道口、肛门其中之一完成闭合各5次。 如果你出现不舒适的感觉（如没有感到任何反射性收缩或有脱垂感、出现漏尿状况等），仍然应该坚持做这个重要的练习，但要在膝肘体位进行。几周后再试着采用坐姿或站姿训练。 形体训练 控制之手”练习（日常基础练习） 双手支撑在肩膀下方，肘部打直，手指向前。膝盖位于髋部下方，脊柱舒展，视线落在双手之间。坐骨和头部同时在水平方向上向外拉伸！将一只手置于下腹部，这只手我们称之为“控制之手”。不要为目前松弛的腹部感到沮丧，很快你就能使你的肌肉变得有力，改善腹部的状态！在下一次呼吸时用力呼气，让下腹从手中脱离，由下向上，慢慢地，直到肚脐部位。脊柱在此过程中保持不动。多次重复该动作，直到自己能熟练完成为止。之后，将“控制之手”放到上腹部肋骨之间，感受和确认此处没有随练习动作发生运动，因为只有下腹部参与该练习。只要确认你能做到只让下腹运动，而没有带动脊柱和上腹部发生运动，你就可以让双手一起支撑身体来做巧练习。 训练量：大约10秒（或者2次平缓的呼吸）完成一次练习，重复10次。 建议：一旦你熟悉了这个练习，你可以将“控制之手”放到盆底处。当下腹上抬，你的盆底做何反应？它会自然而然地跟随下腹一起动起来。 盆底拉伸训练 外展练习 将双腿紧紧地收向腹部，双手放在膝盖上。平缓地进行吸气和呼气，体会下背部的拉伸。双手轻轻地让髋部向外转动双膝朝外，腿部，再向内转动。逐渐将动作范围扩大。 几次呼吸后，在膝盖朝外（腿部外展）时，请停下来保持住，感受盆底的拉伸。 训练量：缓慢的6组（外展、内收），然后保持拉伸状态，配合一次深呼吸，让气息抵达下腹部和盆底深处。 建议：当你把双手直接放在大腿后侧，拉伸的强度会更大。伴随着结束时的深呼吸，想象坐骨缓慢地彼此滑离开来。这个练习对盆底肌痉挛及疼痛问题都效果显著！（转载自康复医学网）

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