中卫市沙坡头区兴仁镇中心卫生院科普号

肩周炎是指肩关节疼痛，主动和被动活动都受到限制的一种常见的肩关节周围炎症，又被称为冻结肩，由于好发50岁左右的老年人，所以也被称为50肩，这个疾病有自愈倾向，疾病的进程从半年到两年不等。 肩周炎的病因现在还不明确，可能和损伤自身免疫，内分泌因素等有关系，主要表现为肩关节的关节囊挛缩。在临床上主要表现为肩关节的主动和被动活动明显受限。疾病的进程一般分为三个时期，分别是急性期、僵硬期和缓解期。根据疾病的不同时期，治疗方法侧重不同，大多数采用非手术治疗，急性期的时候，止痛解痉治疗，可以临时三角巾悬吊。僵硬期和恢复期的时候，需做关节的功能锻炼。

常用的五类降压药一般是：利尿剂、β受体拮抗剂、钙通道阻滞剂（CCB）、血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）和血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB）具体如下：1、利尿剂，又分为噻嗪类、袢利尿药和保钾利尿药三类。主要通过排钠，减少细胞外容量，降低外周血管阻力。代表药有氢氯噻嗪、呋塞米和螺内酯等。利尿剂能增强其它降压药的疗效。2、β受体拮抗剂，有选择性（β1）、非选择性（β1与β2）和兼有α受体阻滞三类。可通过抑制中枢和周围的RAAS，以及血流动力学自动调节机制降压。代表药有美托洛尔、阿替洛尔、比索洛尔、卡维洛尔、拉贝洛尔。适用于各种不同严重程度高血压，尤其是心率较快的中、青年患者或合并心绞痛患者，对老年人高血压疗效相对较差。3、钙通道阻滞剂（CCB），又称钙拮抗剂，主要通过阻滞细胞外钙离子经电压依赖L型钙通道进入血管平滑肌细胞内，减弱兴奋收缩耦联，降低阻力血管的收缩反应性。代表药有硝苯地平、地尔硫卓、氨氯地平、拉西地平等。4、血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI），主要通过抑制周围和组织的ACEI，使血管紧张素Ⅱ生成减少，同时抑制激肽酶使缓激肽降解减少。代表药有卡托普利、依那普利、贝那普利、赖诺普利、西拉普利、培哚普利、雷米普利和福辛普利。5、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB），主要通过阻滞组织的血管紧张素Ⅱ受体亚型AT1，更充分有效地阻断血管紧张素Ⅱ的水钠潴留、血管收缩与组织重构作用。代表药有氯沙坦、缬沙坦、伊贝沙坦、替米沙坦和坎地沙坦。

他汀类药物的降脂疗效和心血管获益已得到反复证实和充分肯定。但仍有部分心血管病患者不愿服用他汀，血脂正常后擅自停用他汀。一、他汀类药物的作用1、降血脂他汀类药物，不仅可显著降低低密度脂蛋白胆固醇（LCL-C），轻度降低甘油三酯（TG），升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。HDL-C：可将胆固醇从血管等周围组织搬运至肝脏中消除，俗称“好胆固醇”。2、稳定和逆转动脉斑块二、怎样才能逆转冠脉斑块？他汀治疗显着降低LDL-C，并同时升高HDL-C，才能逆转动脉粥样斑块。临床研究发现：他汀治疗后，LDL-C显着降低到1.4~2.1mmol/L，冠脉斑块保持不进展；若同时升高载脂蛋白A1＞9%（达到1.35~1.5g/L）和HDL-C＞8%（达到1.2~1.4mmol/L）可以观察到冠脉斑块的逆转。三、哪些人群需要服用他汀？凡是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平超过目标值的人群，若无禁忌症和可耐受，都应该服用他汀类药物（见下表）。需要提醒的是：糖尿病患者脑梗发生率显著升高，大部分2型糖尿病患者需要服用他汀类药物。对于经他汀类药物治疗后LDL-C达到1.8mmol/L以下的患者，LDL-C下降＞50%可进一步降低ASCVD风险。四、服用越久，获益越大！一项荟萃分析发现，坚持服用降脂药物1年后，LDL-C每降低1mmol/L，发生缺血性心血管事件风险降低11%，2年后降低24%，超过6年降低36%。五、血脂正常后，他汀不能停！他汀类药物通过抑制肝脏合成胆固醇发挥降脂作用。血脂正常后，若停用他汀类药物，4周后血中胆固醇可恢复到用药前水平。服用他汀类药物取得预期疗效后应继续长期应用，如能耐受应避免停用，其目的是减少患者LDL-C的终身暴露量。有研究提示，停用他汀类药物增加心血管事件。如应用他汀类药物后发生肝酶增高等不良反应，可换用另外一种代谢途径的他汀类药物、减少剂量、隔日服用或换用非他汀类药物。六、最佳服药时间肝脏24小时都在合成胆固醇，合成在0:00-3:00达到高峰。他汀类药物可在任何时间段每天服用1次，但晚上服用时LDL-C降幅可稍有增加。（郑重声明:本文摘选于药评中心）

1.便便的形状 攒肚：宝宝只是便便的次数减少，但便便的性状依然是稀糊状，宝宝排便时不费劲; 便秘：宝宝的便便比较干、硬，所以排便时会比较费劲，有时候能把脸憋红。 2.精神的状态 攒肚：宝宝的精神状态、食量、睡眠等一切表现都如常; 便秘：宝宝可能还会出现睡眠不稳、便便时容易哭闹、烦躁不安等不良情绪。 3.发生时间 攒肚：只发生在宝宝2～6个月; 便秘：任何阶段都可能发生。 4.治疗方案 攒肚：不需要特殊治疗，但也可以尝试给宝宝按摩。 便秘：可尝试按摩、食疗，或在医生的指导下使用开塞露，不建议自己使用（开塞露刺激性较强，容易导致依赖）

钙是人体重要的矿物质，其中 99% 存在于骨骼和牙齿内，其余的 1% 分布在血液、神经及各种软组织中。在骨骼组织中，钙离子和磷构成羟磷石灰结晶沉着于胶原组成的基质上，维持着骨的坚固性。 当机体缺钙时，一方面因缺少构成骨的原材料而导致骨代谢向骨溶解方向加强；另一方面，血钙下降到阈值将导致甲状旁腺分泌亢进（甲状旁腺素可升高血钙），增加骨吸收，使钙由骨组织中游离下来进入血液。两方面因素均可导致单位体积的骨量减少，所以缺钙是骨质疏松症的重要原因之一。 无论是原发性骨质疏松症（包括绝经后、老年性和特发性），还是继发于各种其他疾病或药物的骨质疏松症，钙剂的补充能减少骨丢失，是基本的辅助治疗。那么，合理规范补钙，需要注意什么呢？ 注意一：钙剂选择要合理 病例 1：患者女，50 岁，既往肾结石病史，因「绝经后骨质疏松症」给予补钙等治疗，钙剂选用碳酸钙片，半年后肾结石较前明显增多。 解析：以钙元素的生理生化功能及药理学作用为基础、以钙盐为主要成分的制剂称为钙剂。钙剂品种繁多，按其成份可分为无机钙和有机酸钙。 无机钙主要有氧化钙、碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等，其含钙量较高，但大都溶解度低，胃肠道刺激极大； 有机酸钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙等，一般体溶性较好，但是钙含量偏低。 选择钙剂时，应结合人群特点及所合并的疾病。比如： 1. 缺乏胃酸者基本不吸收无机钙，老年人常胃酸分泌减少，因此建议大于 65 岁、胃酸缺乏者服用有机酸钙如枸橼酸钙，普通人群的补钙当选含钙量高的无机钙如碳酸钙； 2. 甲状旁腺机能减退和慢性肾功能衰竭患者，常合并高磷血症，不能选用含磷的钙剂（磷酸氢钙），宜选用碳酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙，既可补钙，也可作高磷血症的磷结合剂，以降低血磷浓度； 3. 柠檬酸钙增加肠道铝吸收，服铝剂者禁用； 4. 葡萄糖酸钙不适用糖尿病患者； 5. 醋酸钙易致血压升高，不适用于高血压患者和心功能不全者； 6. 长期服用一般钙剂，如病例中的碳酸钙，会引起血钙和尿钙浓度升高，增加尿路草酸钙结晶、结石形成的风险，有泌尿系统结石病史的患者就尤为严重。 枸橼酸钙对钙有较强的络合作用，在增加枸橼酸浓度时，可结合置换草酸钙、游离钙离子和磷酸钙盐等，从而形成易溶于水的络合物，抑制草酸钙超饱和状态析出结晶而形成结石。因此，泌尿系统结石患者补钙，建议选用枸橼酸钙。 注意二：用量用法有讲究 病例 2：患者男，68 岁，因「原发性骨质疏松症」服用碳酸钙，每次 600 mg，早晚服用，半年后因心悸、乏力就医，发现血钙升高，检查后考虑「高钙血症」，系补钙过量引起。 解析： 1. 用量 我国营养学会制定的成人每日钙摄入推荐量 800 mg 是获得理想骨峰值、维护骨骼健康的适宜剂量，如果饮食中钙供给不足可选用钙剂补充。对于绝经后妇女和老年人，每日钙摄入推荐量为 1000 mg。 目前的膳食营养调查显示，我国老年人平均每日从饮食中获钙约 400 mg，故绝经后妇女和老年人平均每日应补充的元素钙量为 500~600 mg（如碳酸钙每片含元素钙 600 mg）。 确定剂量前，还应测定患者血钙、尿钙水平，结合患者饮食中钙的摄入量综合考虑，以防止高钙血症的发生（如病例 2），增加肾结石和心血管疾病的风险。我国成人每日摄入钙的最大允许量为 2000 mg。 补钙后，建议每 3 个月检测一次血钙和尿钙浓度，如发生高钙血症应停药，尿钙增加需减少钙剂剂量。 2. 用法 服用钙剂，一次大剂量顿服，不如分次服用的吸收率好。可以早晚各服用 1 次，或 3~4 次/d。 常用的碳酸钙在酸性环境下吸收更好，碳酸钙与食物一起服用时，由于食物的刺激使胃酸分泌增多，可使钙的吸收效率提高，若老年人无条件服用有机钙，可用此法服用碳酸钙。有机钙无需胃酸活化，不必与食物同服。同时注意，含草酸多的蔬菜（菠菜、苋菜）减少钙的吸收，尽量避免与钙剂同用。 注意三：「黄金搭档」不可缺 病例 3：患者男，70 岁，慢性肾炎尿毒症期，继发骨质疏松症，仅给予碳酸钙维生素 D 咀嚼片口服。 解析：维生素 D 能促进钙的吸收、对骨骼健康、保持肌力、增强身体平衡能力、减少跌倒、降低骨折风险有益。维生素 D 缺乏可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松。在补钙的同时，维生素 D 作为「黄金搭档」不可或缺，也是基础治疗。 虽然有些钙剂中加入了维生素 D（如病例 3），但其剂量远远不够。我国相关指南推荐普通维生素 D 用于治疗骨质疏松症时，剂量可为 800~1200 IU/d。普通维生素 D 转化为活性维生素 D 才能发挥作用，所以可用活性维生素 D 代替补充，包括α-骨化三醇（每日 0.25~1.0 μg）或骨化三醇（每日 0.25~0.5 μg）。 肾衰竭继发的骨质疏松症因活性维生素 D 合成减少，但只能补充骨化三醇，因为α-骨化三醇需要肾脏活化，肾衰患者的活化酶降低。 临床同用钙剂和维生素 D 制剂时，也应 3 个月监测血钙和尿钙 1 次，酌情调整剂量。建议有条件的医院酌情检测患者血清 25- 羟维生素 D 浓度（反映维生素 D 营养状况，以利更好补充），其数值等于或高于 30ng/mL（75nmol/L）可降低跌倒和骨折风险。

儿童身体各器官发育不成熟，在用药过程中要比成人更加谨慎，这样才能既帮助孩子早日康复，又能在最大程度上避免药物的毒副作用对孩子造成的不良影响。 1、氨基糖苷类 常见：庆大霉素、阿米卡星、链霉素、卡那霉素、小诺米星、大观霉素、新霉素等。 禁忌：6 岁以下儿童禁止使用，6岁以上慎用。 原因：使用过量会导致听力下降，严重者可使听神经发生变性和萎缩，从而导致不可逆性的耳聋、耳鸣。禁止与速尿合用，可加强耳毒性；禁止与头孢菌素合用，可致肾功能衰竭。 2、阿司匹林及其复方制剂 禁忌：3个月以下儿童，以及有水痘或流感样症状的儿童或青少年禁用。 原因：儿童患者，尤其有发热及脱水时，使用阿司匹林易出现毒性反应；急性发热性疾病，尤其是流感及水痘儿童使用阿司匹林，可能发生瑞氏综合征（一种常见的急性脑部疾病，病死率高达50%）。 3、萘普生、双氯芬酸、尼美舒利、美洛昔康、吡罗昔康 禁忌：2岁以下儿童禁用萘普生；12岁以下儿童禁用尼美舒利；14岁以下儿童禁用双氯芬酸；15岁以下儿童禁用美洛昔康；儿童禁用吡罗昔康。 原因：非甾体抗炎药均可能引起致命的肾损害、胃肠出血、心血管事件（阿司匹林除外）；尼美舒利即使短期使用也可引起无症状的、致命的肝损害；吡罗昔康、美洛昔康所引起的严重皮肤反应的风险高于其他非甾体抗炎药物。 4、大环内酯类：红霉素、无味红霉素 禁忌：2 个月以内尽可能避免使用，2个月以上慎用或医生密切监护使用。 原因：严重者导致儿童肝脏损伤、肝功能衰竭、药物性肝炎，甚至死亡。 5、复方地芬诺酯（地芬诺酯、阿托品） 禁忌：2岁以下儿童禁用。 原因：①地芬诺酯为哌替啶的衍生物，有与吗啡相同的基本结构，对中枢神经系统有抑制作用，长期应用时可产生依赖性；②复方地芬诺酯极易导致小儿中毒，早期主要有发热、皮肤潮红、兴奋易激惹等阿托品样中毒表现；后期主要有呼吸抑制、中枢抑制、瞳孔缩小等阿片样中毒表现。 6、阿苯达唑、哌嗪、噻嘧啶、左旋咪唑。 禁忌：2岁以下儿童禁用阿苯达唑；1岁以下儿童禁用哌嗪、噻嘧啶；儿童禁用左旋咪唑。 原因：2岁以下的儿童接触虫卵的机会要少，一般不需要服用驱虫药；两岁以内的幼儿肝肾发育尚不完善，药物会伤害幼儿的肝肾。 哌嗪、噻嘧啶：可引起头晕、头痛、呕吐及肝功损害，对人体（特别是儿童）具潜在的神经肌肉毒性，应避免长期或过量服用。 阿苯达唑，左旋咪唑：均可导致脑炎综合征、急性脱髓鞘脑炎、迟发性脑病。其中，阿苯达唑的脑炎样反应发生率较低；左旋咪唑发生率较高（临床已极少使用）。 7、磺胺类：复方新诺明(SMZ-TMP) 新生儿忌用，可产生高铁血红蛋白血症，临床表现为缺氧性全身发紫； 新生儿黄疸，2 岁以上医生指导下使用。 8、喹诺酮类药物 常用药物：诺氟沙星、环丙沙星、氧氟沙星、左氧氟沙星、莫西沙星等。 禁忌：18岁以下的小儿及青少年不宜使用。 原因：喹诺酮类药物用于数种幼龄动物时，可致骨关节病变，特别是负重骨关节软骨组织的损伤。 9、西咪替丁 禁忌：16岁以下儿童不推荐使用。 原因：西咪替丁可通过血-脑脊液屏障，具有一定的神经毒性，幼儿用药后易出现中枢神经系统毒性反应。 10、雷尼替丁 禁忌：8岁以下儿童禁用。 原因：H2受体拮抗剂（西咪替丁、雷尼替丁、法莫替丁）连续使用均对小儿的肝、肾功能、造血系统和内分泌系统有一定损害。雷尼替丁的不良反应较西米替丁少而且轻。 雷尼替丁偶有报道会导致肝细胞性、胆汁郁积性或混合型肝炎。通常是可逆的，但偶有致死的情况发生。雷尼替丁偶有心律失常，例如心动过速、心动过缓、心博停止、心室阻滞及心室早博。

来源：南方医科大学南方医院精神心理科 · 2020-01-28 疫情来临之际，最先出现的是短期失眠。这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常，因而需要正确看待和面对，学会接受，不必对此过度担忧。 1、前言 在新型冠状病毒肺炎防控的关键时期，我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。面对危险，我们的反应模式只有两种：“战”或“逃”。无论哪种，我们的睡眠都必然会受到影响。可以想象，远古时期的人类面对自然灾害或者猛兽，无论是与之搏斗，还是躲避起来，都是无暇安然入眠的。面对疫情，出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状是正常反应，我们无需为此过度担忧。 疫情来临之际，最先出现的是短期失眠。这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常，因而需要正确看待和面对，学会接受，不必对此过度担忧。然而，如果一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展出一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠，甚至发展为抑郁症、焦虑症等。因此，在疫情时期，缓解恐惧是维持良好睡眠的根本之道。首先，我们要相信党中央、政府部门、医护人员、人民军队，从正规渠道获取疫情信息，避免无谓的恐慌；其次，每个人还应当了解一些关于健康睡眠的知识以及防治失眠的措施，以应对可能出现的失眠状况。 对于失眠，干预手段主要有两种：失眠认知行为治疗（CBT-I）和药物治疗。 1.失眠认知行为治疗（CBT-I）：这是目前针对失眠最有效的治疗方法，也最常用于失眠的自我调节。它通过纠正对于睡眠的不恰当观念和态度以及不良的行为习惯来改善睡眠，主要包括睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制法和睡眠限制法等。 2.药物治疗：在运用失眠认知行为治疗（CBT-I）的同时，还可以短期使用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上，首选非苯二氮?类，包括佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦，优点是副作用少、依赖性小，但是无抗焦虑作用；其次是苯二氮?类，包括阿普唑仑、艾司唑仑等，优点是兼具抗焦虑作用，但是副作用较多，容易产生依赖；如果同时伴有明显的抑郁、焦虑情绪，则需要加用其他类型的抗抑郁、抗焦虑药物。注意以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。 2、健康睡眠的一般措施 以下为失眠认知行为治疗（CBT-I）中各种方法的具体执行措施。 一、睡眠卫生教育 很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关。了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。 （一）维持规律的睡眠时间和睡眠习惯 1.你只需睡到第二天能恢复精力即可：睡眠时间并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠。 2.每天同一时刻起床，一周七天全是如此：早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床。 3.不要试图入睡：这样可能会加重入睡困难。相反，起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。 4.把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它：反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。 5.避免白天午睡或打盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。 （二）保持良好的行为习惯 1.规律锻炼：运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。 2.规律热水浴：睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。 3.睡前1.5小时内避免接受强的刺激：不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；避免与人争论。 4.睡前避免接触电子设备：睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。 5.别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这有助于减少烦恼、帮助入睡。 （三）营造舒适的睡眠环境 1.确保寝具舒适：舒适的寝具可帮助入睡。 2.确保卧室不受光线和声音的干扰：舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助；必要时可戴眼罩、耳塞。 3.确保卧室夜间的温度适宜：睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。 （四）保持良好的饮食习惯 1.规律进餐，且不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（如碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过于油腻或难消化的食物。 2.夜间避免过度饮水：为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水（包括饮料）。 3.减少所有咖啡类产品的摄入：咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。 4.避免饮酒，尤其在夜间：饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间易醒、早醒。 5.避免吸烟：尼古丁是一种兴奋剂，夜间吸烟可引发失眠。 二、放松训练 放松训练首先通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个机体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。 我们提供了腹式呼吸和渐进式肌肉放松两种指导语的录音，点击播放，跟随练习即可。 （一）腹式呼吸 腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸，这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似。具体方法如下： 1.感受自己的呼吸方式：躺在床上或坐在沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，自然地呼吸，感觉双手上下起伏的运动，并比较双手的运动幅度。 2.进行腹式呼吸练习和体会：缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气时让腹部慢慢地鼓起来，呼气时让腹部慢慢地凹下去，体会腹部起伏的感觉；通过比较双手的运动幅度去体会与之前习惯性呼吸方式的不同。 3.呼吸技巧判断：练习几分钟之后，坐直，休息一下，双手放的位置不变，之后继续进行腹式呼吸，比较双手此时在吸气和呼气时的运动幅度，判断哪一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显，可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要继续练习。 （二）渐进式肌肉放松 渐进式肌肉放松可以减轻骨骼肌的紧张程度。具体方法如下：坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；继续几个周期的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。 注意各种放松训练的方法均需要不断地练习，才能获得良好的效果。开始时，应该在白天练习这些方法，每天3次，待熟练后，再放到睡前使用以协助改善睡眠。 三、认知疗法 认知疗法可帮助失眠者认识到自己对于睡眠的错误观念和态度，用更加正确、积极、合理的观念去取代错误的观念，从而达到改善睡眠的目的。 以下是一些常见的对睡眠的不良认知及替代性认知： 1.“我必须每天睡够8小时才行”：每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。 2.“如果我前一晚没有睡够，第二天要通过午睡、打盹来补觉”：午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。 3.“我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好”：对于失眠者，延长卧床时间，增加往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠；因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。 4.“当我入睡困难或晚上睡后醒来难以再入睡时，我应该一直躺在床上，努力入睡”：睡眠是自然而然的过程，任何“努力”不但是徒劳的，反而可能适得其反；当睡不着时，应该起床、离开卧室，做一些温和的活动（详见“刺激控制法”），待感到困倦时再上床睡觉。 5.“我担心如果我一两个晚上没有睡觉，我可能会‘崩溃’”：短时间失眠并不会引起“崩溃”，反而对此过分担心的影响更大。 6.“如果一晚上没睡好，会影响我第二天白天的活动”：一晚上失眠对第二天的表现影响有限，但对此的担心反而影响更大。 7.“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”：失眠对身体健康的影响有限，对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。 8.“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”：喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。 此外，针对部分失眠者对失眠后果的过度担忧，例如有人会说“如果睡不好，我可能会得严重的疾病或癌症/我可能会出车祸/我可能会在工作中出差错/我可能会被解雇”等，但有事实证明上述事件发生的可能性微乎其微，因此，可以采取简单的将“我可能……”转变为“我不大可能……”的方法，如转变为“我不大可能会得严重的疾病或癌症/我不大可能会出车祸/我不大可能会在工作中出现差错/我不大可能会被解雇”。这也可以作为一种有效的纠正不良认知的方法，从而避免对失眠后果的过度担忧所产生的比失眠本身更大的不良影响。 四、刺激控制法 如果短期失眠慢性化，则应配合使用刺激控制法。这种方法限制了清醒时躺在床上的时间以及在卧室或床上的行为，从而使床、卧室、就寝时间与睡眠的联系加强、与失眠的联系减弱，也使身体形成正常的睡眠-觉醒节律。具体方法如下： 1. 除夜晚睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里； 2. 白天不要午睡或打盹； 3. 当感到困倦时才可以上床； 4. 除了睡眠和性生活外，不要在卧室进行其他任何活动，包括看书、看手机、看电视、听广播、吃东西等； 5. 如果上床后或半夜醒来后短时间内（如15-20分钟，不要刻意看表）仍不能入睡，则起床、离开卧室，去另一个房间做一些平静的活动，如看书报（纸质版、篇幅较短的内容，避免篇幅过长的小说；注意不能看手机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的设备）、听音乐（节奏舒缓的）、散步（避免剧烈运动）等； 6. 再次有睡意时才能回到卧室上床睡觉； 7. 如果在短时间内仍睡不着，必须重复第（5）步； 8. 不论夜间睡了多久、睡得怎样，每周七天必须保持固定的起床时间。 注意：此种方法需持之以恒方能逐渐起效，避免短期内未看到效果就放弃。 五、睡眠限制法 短期失眠转变为慢性失眠后的另一种方法是睡眠限制法。很多人出现失眠症状时，往往通过延长卧床时间来增加睡眠机会，缓解日间疲劳，但这反而容易使睡眠质量进一步下降。因为所延长的卧床时间多数并没有转化为真正的睡眠，反而容易增加躺在床上辗转反侧、难以入睡的时间以及烦躁的情绪，加重失眠症状。 睡眠限制法通过限制卧床时间，增加睡眠驱动力，从而减少卧床时的非睡眠时间，提高睡眠效率，改善睡眠质量。具体方法如下： 1.记录一周的睡眠日记，包括几点上床、几点入睡、几点醒来、几点起床，以及日间睡眠时间等。 2.根据日记计算出该周每晚的平均卧床时间（起床时间-上床时间）、总睡眠时间（整晚睡着的时间）。 3.将总睡眠时间作为下一周的卧床时间（不少于4.5小时），根据通常醒来的时间作为起床时间，从而确定上床时间（起床时间-卧床时间），按照新确定的上床时间和起床时间严格执行，继续记录睡眠日记。 4.一周后，计算本周的平均睡眠效率（睡眠时间÷在床时间×100%，例如：一个人平均每日卧床8小时，但只睡着6小时，则睡眠效率为75%），如果在90%以上，则下周可提早15-30分钟上床；如果在85%-90%之间，则下周维持原来的上床时间不变；如果低于85%，则下周要推迟15-30分钟上床；原则上起床时间不变。继续记录睡眠日记。 5.根据上述规则，每周调整卧床时间（主要为上床时间）一次，直至达到满意的睡眠。 注意：此种方法亦需持之以恒方能逐渐起效，要坚持记录并每周总结睡眠日记，严格按照睡眠效率调整卧床时间。 3、具体应对方法 如果出现失眠，可以依次进行以下的方法和步骤来改善睡眠状况。通过以下方法，大部分人无需服药，就可以改善自己的睡眠状况，甚至只进行前4个步骤就可以了。 1.避免过度惶恐，学会倾诉（电话和微信）、寻求亲情和友情的支持； 2.审视自己是否存在不良睡眠卫生状况，进行修正； 3.审视自己是否存在不正确的睡眠认知，进行修正； 4.放松训练：不仅是睡前，全天任何感到紧张和不安的时候都可以进行； 5.刺激控制：即“睡不着就离床，有睡意再回床睡眠”，通常坚持几晚，即可以恢复正常的睡眠； 6.睡眠限制：即限制卧床时间，可以严格按照上面的方法执行；如果坚持不了，只能在自己可以接受的程度下减少在床时间也是可以的。最为重要的是，固定上床和起床时间； 7.药物治疗：针对危急情境下的短期失眠，在以上非药物疗法尝试无效后，可以辅助安眠药物（特别是非苯二氮?类）。这是最为简单和有效的方法，短期和间断使用也不会出现成瘾问题。 4、针对不同人群的有关措施 除上述针对失眠的一般措施之外，在疫情面前，不同的人群还可以运用不同手段减轻心理压力，间接改善睡眠。 一、患者、被隔离者及家属 （一）患者 了解疾病的基本知识，对疾病保持正确的认识；树立战胜疾病的信心，保持积极、乐观的心态；尽快适应住院环境，积极配合医护人员的治疗；条件允许时可与亲朋好友通过电话、网络等方式沟通、交流，获得支持；条件允许时还可通过看电视、听广播、上网、听音乐等方式进行休闲娱乐，放松心情；尽可能保持规律的睡眠-觉醒节律；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。 （二）被隔离者 尽快适应环境；制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律，并且规定好自己的学习、工作、锻炼、娱乐和就餐时间；利用电话、网络等方式向亲朋好友或类似经历者倾诉，以获得支持，增强信心；还可以通过写下自己的情绪等方式进行宣泄；通过正规、官方渠道了解疾病相关知识，避免不必要的恐慌；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。 （三）患者家属 积极配合医院对患者的治疗以及相关部门可能采取的隔离、流行病学调查等工作；准确了解患者目前的情况，探视时为患者提供必要的支持和鼓励；了解疾病相关知识，不信谣、不传谣，树立战胜病魔的信心；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。 （四）被隔离者家属 一方面，作为被隔离者与外界沟通和联系的桥梁纽带，需经常通过电话、网络等通讯手段，对被隔离者进行支持和鼓励，倾听其感受，并积极为其提供衣物、食品等物质需求和书报、音乐、电影等精神需求；另一方面，还需与其他亲朋好友保持沟通，宣泄自己的压力和负面情绪。出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。 二、医护人员 对于广大医护人员，尤其是直接诊治患者的一线医护人员，在疫情来临之际，工作强度和心理负担会突然加剧。为此，要树立信心，坚定“一定能够战胜病魔”的信念；注意劳逸结合，利用下班时间及时休息，并保持适量运动；合理疏泄负面情绪，可与同事分享和倾听各自的感受，并在工作之余与亲朋好友及时进行沟通和交流；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。 三、大众 通过正规渠道了解疾病的准确、权威信息以及相关防控知识；不信谣、不传谣，以免引发不必要的恐慌；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，规定好自己的学习、工作、锻炼、娱乐和就餐时间；控制每天查看疫情相关信息的时间，尤其在睡前1小时内应避免查看过多与疫情相关的信息；不应过分关注其中的负面信息，应同时关注正面信息（如多数病人症状较轻、可自行恢复；已有越来越多的病人治愈出院等）；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时采用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化，并视情况配合药物治疗。 5、评估方法 如果感觉自身存在睡眠方面的困扰，可通过本量表评估自己目前的睡眠状况。 对下列每一个问题，根据自己的情况选择相应的数字： 文章来源：南方医科大学南方医院精神心理科公众号。