胡中平医生的科普号

疫情下的心理调适                  胡中平 延边脑科医院    随着疫情的持续、反复，也给我们的生活带来了一些变化，原有的生活节奏被打乱，学习、生活、出行都造成了一些影响。在这样的情况下，我们应该如何安排自己的生活、调整自己的心情呢？一、保持正常、健康的生活规律疫情状态下，我们的工作生活规律会随着疫情的严重程度发生改变。很多居家的朋友，觉得不用上班了，可以放松一下，便开始晚上不睡、早上不起，几天下来，很可能头昏脑涨、无精打采、疲乏无力、做什么都没精神、甚至烦躁焦虑，觉得比上班时还辛苦，疫情缓解开始复工还需要重新调整作息时间，更觉得焦躁不适应，这无疑会影响我们的情绪。因此保持规律的生活对身心健康是十分重要的，其中包括：规律充足的睡眠、合理的饮食及运动，尽量与自己平时或上班时的作息保持一致。有了良好的身心状态，才能有精力和体力去应对疫情中发生的各种状况，有心情去丰富自己的生活。二、合理安排、丰富自己的生活疫情对我们来说是个危机，但“危机”有“危”也有“机”，历史告诉我们，同疫情博弈，我们总是能取得最终的胜利。面对疫情给我们带来的不便，我们应该如何看待它、应对它呢？回想一下，我们平时是不是会抱怨工作忙、事情多，焦头烂额，没时间陪父母、孩子、没时间做运动，好多自己想做的事情都没有时间做。那么，居家、隔离的这段时期不也正是一个契机么？如果安排合理，没准儿一段时间后，我们会收获一个元气满满的自己呢！下面列出了一些适合居家时做的事情的清单，希望能对朋友们有点启发，我们就称它做“快乐活动清单”如何？                                  快乐活动清单通过电话、短信、视频等方式与朋友聊天表达关心。做一些适合在家做的运动：如瑜伽，健身操等。学习烹饪技艺，享受美食喝你喜欢的咖啡或茶做美容整理家务读书听喜欢的音乐唱歌或学唱拍一段视频或朗诵文章练习书法学习一门外语写一首歌或文章在房间里随着音乐起舞做点手工：编织、折纸、缝纫、刺绣、十字绣等训练你的宠物画一幅画陪伴亲人亲子互动任何你想做的，觉得有意义的其他的事情您可以在您想做的事情的前面打钩，也可以做一个时间表，这个时间表要有弹性，要切实可行，不可排的太满，预留好应对变化的时间，然后按照这个时间表去执行，偶尔被打乱也没关系，不要放弃，接着进行就好。三、适度关注疫情信息过度关注疫情信息，甚至一些小道消息，真假难辨，会加重我们的恐慌与不安，让我们无所适从，产生消极情绪。因此，我们要坚定战胜疫情的信心，不转发未经核实的消息，只关注必要的权威发布。不要长时间的浏览，可以每天安排出一个固定的时间，长度可以在5分钟到1个小时之间，用来了解疫情相关动态信息，比如午饭后、早饭后以及任何你觉得合适的时间。但如果疫情信息对你的情绪影响比较明显，那么，安排在睡前就不合适了。四、几个应对紧张焦虑的小方法1、利用感官进行自我抚慰嗅觉：寻找自己喜欢的味道，如：燃一炉香或香薰；喷些能让你感到愉悦的香水；烘焙有诱人香气的食物等。视觉；看一些令人愉悦的画册或美丽风光精神的视频；画一幅让你自得其乐的画；欣赏你自己或家人的照片等。听觉：舒缓的音乐；在一些软件（喜马拉雅、懒人听书等）上听一些有声书籍或文章的朗读；收听电台轻松的谈话节目；打开电视，只听不看；听放松练习的录音；听自然界的声响：风声、雨声、鸟叫、虫鸣等。味觉：品尝适合你身体状况的、你喜欢的食物：咖啡、冰淇淋、巧克力、新鲜水果等等。不可过量，慢慢吃、细细的品，感受它的味道和它在你口腔里的感觉。触觉：抚摸你的宠物或者任何柔软顺滑的东西；洗个热水或温水澡；穿你最舒服的衣裳；自我按摩等等。2、放松训练：找一个安静的环境，避免干扰，温度适中，光线柔和，选择你最舒适的姿势，穿着宽松舒适的衣服，可伴舒缓轻松的音乐。放松训练可处理日常遇到的紧张恐惧、焦虑不安、愤怒等负性情绪。（1）深呼吸放松训练：深深吸进一口气，保持一会儿(大约 15 秒），然后慢慢地把气呼出来，越慢效果越好。反复深吸气慢呼气 10 分钟。吸气：缓慢地深深地吸气，使胸部充满空气。屏住呼吸：“1、2、3、4、5……”呼气：慢慢呼气，让气流缓慢地从口中流出，呼出尽量多的气，觉得自己很放松，肩部、胸部、双臂、双手、腰部、臀部、大腿、小腿、双脚都放松了。呼气的时候，想象紧张也随着气流从你的身体中流了出去。（2）想象放松：想象一个可以令你舒适、放松的情景，例如：草地、树林、海滩、阳光等。要求放松身体，闭上双眼，然后开始播放指导语（伴随舒缓、中性的音乐），进而自主想象放松。身体放松时，负面思维会减少，心理上也就放松了。五、寻求专业的帮助如果通过自己，您无法缓解自己的情绪，或者觉得自己不被理解、不被接纳，又或者您觉得有些话无法同亲友倾诉，那么，您可以尝试寻求专业的帮助。