崴脚是最常见的急性损伤,学名是「踝关节扭伤」。别忽视崴脚!踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%,在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。跑步中,脚踝所承受的压力能达到体重的三倍,如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节、膝关节、胫骨的受伤风险。一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带,严重点可能会导致韧带断裂,患处可出现紫色瘀斑。急性崴脚后如果处理不得当,很有可能留下以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症。 根据踝关节的损伤程度,大致可以分为三度: 崴脚之后该怎么急救处理? 崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果。所以,崴脚后正确的急救处理非常重要!简单来说,应当遵循经典的“大米”原则,即“RICE”原则。 01 就地休息 R是指rest,即休息、停止活动。因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带。这时皮下血管已经破裂,进一步活动只会增加出血量,加剧淤血肿胀。很多人受伤后忍痛继续活动,是导致伤情加重的重要原因。 02 冷敷处理 I是指ice,就是冷敷。冷敷可以镇痛,同时可以使血管收缩,减少皮下出血,从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚,而夏季必须要用冰块,现场没有冰块,买一两根冰棍外层包上一层塑料袋也可以应急(为防止冻伤,一般不建议冰块直接作用于脚踝,而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更好些)。 一次冰敷持续15~20分钟,伤后48小时之内每隔2~3小时就可以冰敷一次。 如果实在找不到冰块,可以立即用大拇指压迫脚踝外侧,这样即使皮下血管破裂,因为压住了破裂处,也不会导致严重的出血肿胀。 03 冷敷后加压包扎 C是指compression,就是做完冰敷后对伤处进行加压包扎,以减少出血和肿胀,同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎,也可以在药店买纱布卷进行包扎,如果有肌贴,可以将肌贴完全拉紧包扎。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕。 04 睡觉时用被子将脚垫高 E是指elevation,抬高患肢,防止肿胀。可以用被子将脚垫高,要求高于心脏平面,这样可促进血液及组织液回流,减轻肿胀。受伤当天建议平躺休息,减少脚下垂时间,缓解肿胀。需要注意的是,抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高,有人误以为是将整个小腿抬高,而且往往膝盖一抬高,脚又垂下去了,反而不利于血液回流。 现在,也有人将RICE原则改为PRICE,所谓P即protective,保护受伤部位的意思,其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。 05 受伤当天不要用红花油 受伤当天不要用红花油等中药类外敷药,可以用扶他林等西药类外敷药。 红花油等中药类外敷药的主要作用是活血化瘀。在崴脚后48小时以内,皮下淤血正在渗出,炎症反应正在发生,这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。 06 需要到医院行拍片检查排除是否有骨折,行MRI检查明确韧带损伤情况。必要时需行石膏拖或支具外固定3到4周。 07 注意康复锻炼。
腰肌劳损是指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤,导致局部产生无菌性炎症,从而引起腰背部一侧或二侧的弥慢性疼痛,又称为“功能性腰痛”、“腰背筋膜炎”等。 本病多为静力性损伤,是临床常见的疾病之一,多见于青壮年,腰部酸痛,缠绵不愈,阴雨天气或劳动后加重,常与职业和工作环境有一定关系。 一、解剖生理 腰背部肌肉一般分为浅、深两层: a、浅层:斜方肌、背阔肌 b、深层:由浅至深的骶棘肌、横突棘肌和深层短肌。 腰背筋膜 腰背筋膜分浅、深两层包绕在骶棘肌周围。其浅层贴于骶棘肌表面,内侧附于棘突和棘上韧带,向外与背阔肌腱膜紧密结合,尤其厚韧。深层位于第12肋和髂嵴之间,内侧附于腰椎棘突,向外分隔骶棘肌和腰方肌,在骶棘肌外侧缘与浅层会合,再向外称为腹内斜肌和腹横肌的起始部之一。腰背筋膜对骶棘肌起着强有力的保护和支持作用。 二、病因 除腰部本身的局部病变外,引起“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点: 急性腰部扭伤未经及时合理的治疗,而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成,腰肌力量减弱发生疼痛。 腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛。 无论慢性累积性损伤,或由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动,特别是腰前屈位时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状。 在这些致病因素中,临床上最常见的是以局部疾患(外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等)及体位姿势不良为主,是骨科及康复门诊遇到的最常见的疾病之一。 三、临床表现 1、腰背部疼痛,呈钝性胀痛或酸痛不适,时轻时重,缠绵不愈,休息、适当活动或改变体位后可使症状减轻,劳累、天气变化、感受风寒湿邪则症状加重。 2、腰部活动基本正常,但偶尔有牵掣不适感,不耐久坐久站,弯腰稍久,则直腰困难。 3、急性发作时,诸症明显加重,下肢牵掣作痛,可有明显的肌肉痉挛,甚至出现脊柱侧弯。 四、诊断要点 1、有长期或反复发作的腰痛病史,疼痛性质主要表现为酸痛,劳累后和阴雨天加重。 2、压痛点:腰背部压痛范围较广泛,压痛点多在骶髂关节背面、骶骨背面和腰椎横突处。轻者压痛多不明显,重者伴随压痛可有一侧或双侧骶棘肌痉挛僵硬。 3、直腿抬高试验多接近正常,“4”字试验常为阴性。 4、X线检查:除少数可发现腰骶椎先天性畸形和老年患者椎体骨质增生外,多无异常改变。 五、鉴别诊断 1、增生性脊柱炎:一般发病年龄大,病程缓慢,早期症状腰部僵硬酸痛,不能久坐,晨起症状较重,稍活动后症状减轻,疲劳后症状加重。腰椎生理曲度减小或消失,弯腰受限。下肢后伸试验阳性,直腿抬高试验一般正常。影像检查可见脊柱增生,脊柱生理曲度改变。 2、腰椎间盘突出症:有典型的腰痛伴下肢放射痛,腰部活动受限,脊柱侧弯及皮肤感觉障碍等神经根受压症状,直腿抬高试验及加强试验阳性,足大趾趾背伸及跖屈力减弱等,影像学检查可见腰椎侧弯、腰椎生理曲度减小或消失、椎间隙变窄、腰椎间盘突出等征象。 3、陈旧性腰椎骨折:有外伤史,不同程度的腰部功能障碍,影像检查可发现陈旧性骨折迹象。 4、腰椎结核:有低热、盗汗、消瘦等全身症状。血沉加快,X线检查可发现腰椎骨质破坏或椎旁脓肿。 六、运动锻炼 患上腰肌劳损,腰痛时除了要适当休息,您还可以练习以下方法增强腰肌。 1、小燕飞 (1)五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆(用力将腰拱起,可用双掌托腰拱起),尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。 (2)三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,并持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。 (3)四点支撑法:以双手、双足四点作支撑,做拱桥式练习。 (4)抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做挺胸抬头。 (5)伸直抬双腿法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做伸直抬双腿。 (6)抬头挺胸抬腿(飞燕式):俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬。 2、扭腰转胯 两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做 15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。 3、转腰捶背 两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。 4、双手攀足 全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直 立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。 5、座椅伸展运动 (1)座椅伸展一:坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。 (2)座椅伸展二:坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。 七、如何预防? 1.防止潮湿,寒冷受凉 2.急性腰扭伤后应积极治疗,安心休息,防止转成慢性。 3.体育运动或剧烈活动前后要做好准备活动。 4.纠正不良的工作姿势:如弯腰过久,或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时,可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力,有助于避免出现腰肌劳损。背重物时,胸腰稍向前弯,髋膝稍屈,迈步要稳,步子不要大。 5.防止过劳,腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,因此,在各项工作或劳动中注意有劳有逸。 6.使用硬板软垫床,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。 7.控制体重,身体过于肥胖,必然给腰部带来额外负担。