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“宅”家久坐久躺,腰痛腰胀怎么办?
宅”在家里,如果不活动,久坐久躺,且大多数时间都保持一种姿势:弯着腰或驼着背、埋着头,几天下来,腰部就会酸胀痛。遇到这个问题怎么办?近日,记者联系贵州中医药大学第一附属医院疼痛科门诊陈太长医生,请他为大家支招。方法一:学习正确坐姿陈太长医生:错误的坐姿是造成腰痛的真正原因。不正确的坐姿对腰部的伤害特别大,长时间保持一个姿势会使我们的腰背部肌群长期处于一种绷紧的状态,久而久之造成腰肌劳损、腰部肌肉僵硬,腰部肌肉力量失衡渐渐导致腰椎结构改变,导致腰痛,严重时导致腰椎间盘压力增加,纤维环破裂造成腰椎间盘突出等引起腰痛下肢痛等。在生活中,我们要避免斜靠或半斜靠在软软的沙发上,会使腰椎悬空或屈曲。久坐久躺,腰部会感到明显酸痛、疲劳,轻则腰肌劳损,重则腰椎间盘突出、腰椎关节紊乱、腰椎滑脱、脊柱畸形等。方法二:学习正确站姿陈太长医生:想要腰不痛,站姿也很重要!站得不对,很容易出现骨盆前倾或后倾!这是很多女性腰痛的主要原因。骨盆前倾是指骨盆向前或向后病态的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸或变直。不正确的站姿,会导致腰椎生理曲度改变、腰椎结构变形、腰椎间盘压力改变,导致腰酸背痛甚至腿痛脚麻。 方法三:学会正确舒展活动陈太长医生:居家期间,如果在家坐得多、躺得多,缺乏一定的活动锻炼,那么产生的腰痛多以酸痛、胀痛为主。可通过以下锻炼进行缓解。1.卧式伸展运动:保持俯卧位姿势;双手置于肩膀下,摆出准备做俯卧撑的姿势;伸直手臂在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;练习到最后,您的背部也要伸展到最大,手臂也要尽量伸直。三个一组,每天三次。1.卧式伸展运动:保持俯卧位姿势;双手置于肩膀下,摆出准备做俯卧撑的姿势;伸直手臂在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;练习到最后,您的背部也要伸展到最大,手臂也要尽量伸直。三个一组,每天三次。2.平躺弯曲动作:平躺在床上或者地上,双腿弯曲,双脚平放;使双腿靠近胸部;双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝靠近胸部。五个一组,每天三次。3.腰椎旋转:平躺在床上或地上,双腿弯曲,收紧小腹,缓慢地控制地让膝盖尽力倒向一边,然后再倒向另外一边。五个一组,每天三次。4.臀桥:双腿与肩同宽,收紧小腹,臀部夹紧把臀部向上抬,然后慢慢放下。注意:膝盖不能内扣,做完后臀部会有酸酸的感觉。十个一组,每天三次。注意:以上动作不适用于身体受感染而发烧引起的腰痛;排尿、排便困难者;因高烧引起的腰痛;癌症转移引发的疼痛患者;事故或摔倒引发的腰痛患者。特别提醒:对于“宅家”期间产生的腰肌劳损疼痛可在家尝试此锻炼方法,但如果腰痛疼痛持续加重或本身有腰痛病史的患者还需在做好防护的同时及时就医。