引用
地中海饮食
1.每天以植物类食物为主。优先食用蔬菜,水果,豆类,坚果,种子,五谷杂粮,新鲜调料作物等。 2.挑选各色新鲜蔬莱,简单加工,避免营养素的损失。生食,水煮,短时间煎炒或烧烤都可以。 3.食用全麦食物,包括各种带皮的谷物。谷物的皮上有丰富的膳食纤维,铁和B族维生素。 4.用各种豆类做主菜和汤。各种豆类不仅富含各种营养素,而且价廉物美。5.选用各类坚果和种子做零食。坚果类可以提供健康的脂类,蛋白和膳食纤维。因为热量比较高,建议每次少量食用(一次1/4杯)。 6.用橄榄油取代黄油和各种厚重的沙拉酱,降低坏脂肪酸LDL。饭后甜点可以用新鲜水果取代甜腻的各色蛋糕。7.每星期吃两次鱼,三文鱼,金枪鱼,虾,蟹,贝类等海产品富含 omega-3脂肪酸。 8.适量的鸡蛋和奶制品,保证充足的钙。脱脂酸奶和低脂奶酪是很好的钙和蛋白质的来源。蛋黄并不可怕,可以适量食用。建议鸡蛋不超过每周4-7个。9.多吃禽类等白肉,少吃红肉(控制在每个月只吃几次) 10.红葡萄酒是佳酿,但是切记要适量。适量指男性每天不超过两杯,女性每天不超过一杯,佐餐为佳。