广医一院营养科科普号

5月11日是“世界防治肥胖日”。“肥胖”已经被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一，“减肥”也成了很多人常挂在嘴边的一个词。肥胖除了影响美观，还给身体带来极大的健康风险。肥胖不仅与糖尿病、脑卒中、高血压、阻塞性睡眠呼吸暂停、脂肪肝、骨关节炎等一系列慢性病的发生相关，还与多种肿瘤的发生都脱不了干系。因此为了健康，保持健康体重让我们一起行动起来吧说起减肥，大家都知道不就是“少吃多动”这四字真言吗？只是做起来太难了呀其实，还有很多技巧可以帮助到我们掌握这八大秘诀我们会更容易减肥成功哦让我们一起来看看吧1定个小目标首先，我们需要制定一个切合实际的减肥目标。比如每周减重1~2斤，或者用半年的时间来减轻5%~10%的体重等。欲速则不达，减肥不能过于求快，这样才不那么容易反弹，以及把对身体的健康风险降到最低，身体也需要一个缓慢适应变化的过程。2制定合理的饮食计划相比盲目地节食减肥，建立明确的膳食结构减肥效果会更好。我们也可以在医生或营养师的帮助下，制定适合自己的合理的饮食计划。除了食物称重，在日常的饮食中如果换一个可以控制食物分量的餐盘，也是对我们减肥大有帮助的呢。3做好自我监测自我监测是减肥成功的一大要素。自我监测的内容包括：记录饮食、运动的情况，以及定期称重。这些数据我们既可以记录在自己的小本本上，也可以使用一些手机软件来帮忙记录及汇总分析。我们需要记录下每天吃的所有食物以及分量、具体的运动方式和运动量。我们还可以给自己制定一个固定的时间，比如每天或者每周的一天，早上起床上完厕所之后，测量一下空腹体重，然后记录下来。这样子既有利于我们定期复盘，及时调整，也有利于我们鼓励自己一直坚持下去，不断取得进步。4避开食物诱惑避开食物的诱惑，可以让我们减肥更容易一些。如果身边到处都是好吃的食物，这当然会大大提高我们吃东西的几率。为了不太过于考验自己的自制力，我们可以把家里的高热量零食处理掉，送人或者藏起来，也可以将它们替换成健康的低热量食物。比如，我们可以购买更多的新鲜蔬菜和水果，放在冰箱或桌面的显眼位置上。另外，压力大的时候我们也更容易暴饮暴食。如果遇到压力大的情况，我们可以尝试除进食以外的其它方式来帮助排解压力，比如运动、与朋友交谈等。5改善进食方式吃饭的时候，专心吃饭、细嚼慢咽的进食过程也很关键。假如我们边看电视边吃饭，很容易在不知不觉中吃多了。专注于进食行为本身就会有助于我们控制饮食。那么我们可以尝试关掉电视、放下手机，培养专心进食的饮食习惯。另外，减慢吃饭速度可以让我们的大脑有充足的时间去感知到身体已经“吃饱了”，并及时停止进食。因此细嚼慢咽，专心品尝和享受食物的滋味，都是可以帮助我们减肥的良好的饮食习惯。6增加身体活动量中到高强度的有氧运动与适当的力量训练相结合是比较理想的，我们也提倡运动形式多样化。当然，不管什么运动都比不运动要强，最重要的是可以持之以恒。同时我们在运动过程中也要注意量力而行，预防运动损伤。7互相鼓励和陪伴当成功达到一个小目标之后，我们可以给自己一个奖励，比如买一件衣服，或一个心仪已久的物件等。如果觉得奖励自己有些困难，我们还可以与朋友协定，互相鼓励，或者参加一些这种类型的活动，进入一个减肥的圈子里。如果我们有家人或朋友准备减肥或者正在减肥，拉上他们一起加入到减重计划中来吧！我们的鼓励和支持会给他们带来很大的帮助。同时，我们也会在这个过程中收获健康的生活方式，更容易达到减肥成功的目的。8培养积极的心态在减肥的路上可能会遇到不少困难或挫折，我们也可以采用更积极的自我对话，来让我们保持信心和动力。举个例子，我们忍不住多吃了一块蛋糕，那我们可以相应地增加运动，而不是自责。我们可以多向前看，把注意力放在“我可以做什么”的问题上，而不是“我做错了什么”上。我们还可以多多训练自己的自信心，学会对诱惑性的环境和食物说不。这样，当我们不得不在餐厅吃饭或者参加聚会时，也能做到控制食物的摄入。简而言之，减肥的八大秘诀是：定目标、做计划、常监测、避诱惑、专心吃、多运动、要鼓励、好心态。减肥不是一蹴而就的事情在这条漫漫长路上我们只要勇敢踏出第一步后面就没那么难了各位胖友们，加油呀！

　作为一名在营养科混迹多年的医生，身边经常会有一些陌生的、熟悉的人问我：营养门诊到底是看什么的？ 　　随着大家对自己健康的关注度提高，很多人对如何营养饮食都已经具备一定的认识，但对营养门诊的了解却更多像在雾里看花。其实，营养门诊在各大三甲医院和某些二甲医院中早有开设，只是知道营养门诊的普通老百姓并不多。今天，我来给大家浅浅地普及一下哪些人会需要到营养门诊。 　　1. 受高血糖困扰的孕妇 　　一位正怀着宝宝的准妈妈，却被告知血糖异常，要控制饮食。然而，无论母体还是胎儿，怀孕正是需要补充营养的时候，怎么才能控制血糖的同时又保证胎儿的营养充足呢？ 　　其实，控制血糖有多管齐下，而且胎儿营养也可以针对性补充，这样的准妈妈如果孕期能得到良好的营养指导，就可以hold住高血糖，保证胎儿健康成长。 　　2. 不善喂养的妈妈 　　如果您已经是一位妈妈，但小宝贝总是比同龄孩子瘦小，或者长牙晚，此时应该考虑向营养专家咨询，看看是哪个环节出了问题。 　　3. 日渐年迈、有点基础病的老人 　　如果家中有老人家随着年龄的增长，行动似乎没有以往利索，血压、血脂或血糖也有点异常，此时要尽早营养干预，在疾病还没发展之前，学会如何科学地管住嘴、迈开腿，这样才能延年益寿。 　　4. 有慢性病却控制不良的患者 　　如果不幸出现糖尿病、痛风、高脂血症等代谢问题，甚至肾脏也受到连累时，饮食调节进行第一线的治疗，避免继续加重病情，成为了重要的干预措施之一。然而，不同病人、不同病情都有不同的饮食方案，及时到营养门诊制定适合自己的饮食方案，及早控制病情。 　　5. 需要长期营养支持的人 　　比如做过胃肠道造瘘管的病人，或者长期卧床的人，每天喂养多少要看身体的基础消耗，最好定期到营养门诊看看是否需要调整方案。 　　6. 减肥又怕伤身的人 　　越来越多的人进入减肥行列，然而减肥药伤身、运动过猛伤身等话题比较吓人。营养门诊可以帮助想要科学减肥的人，通过医学的方法找出肥胖的真正原因，指导如何通过饮食减重又保证各种营养指标尽量不往下掉。 　　以上只是营养门诊的部分看诊范畴，如果你有以上甚至更多的营养疑惑，可以到营养门诊咨询。 　　我还得给大家提个醒。来营养门诊不要“空手而来”，最好能认认真真地记上至少3天的饮食日记（即把你每天吃进肚子的东西清清楚楚地写下来），还要带上您近年来尤其是最近1个月内的所有检查结果以及既往病历，以便让您的营养医生更好的了解您的基本情况从而能开立出更适合您的个性化营养处方喔！ 指导专家： 林婷婷 广州医科大学附属第一医院营养科主治医师 门诊时间： 周三上午8:00～12:00 周五上午9:00～12:00

我们今天讨论的话题是黑巧克力，这是一个颇受争议的角儿， 也许您已经看过太多关于它的相关报道，但褒贬不一，各种关于它是否能减肥的传言已经把我们绕得晕头转向，今天我们一起来从头捋一遍。 首先我们得来明确一下什么是黑巧克力? 根据维基百科上的定义，黑巧克力是指可可固形物含量介于70%~99%之间的巧克力，质稍硬，微苦，而不是牛奶巧克力、白巧克力等甜得发腻的巧克力。 由于糖分含量较其他巧克力低太多了，同等摄入克数的前提下，黑巧克力的总热量就比其他少了一大截，在这点上 “黑巧克力能减肥”这个说法似乎也能站得住脚。 作为黑巧克力的一枚“小迷妹”我自然也对它作了一定的深入了解，不能否认黑巧克力的确具有自身的优点? 比如，它含有咖啡因，能够在一定程度上促进新陈代谢，可能会对基础代谢率有一定提高作用；又比如，它含有一些特殊的营养素如多酚类和黄酮类物质。 多酚类物质号称天然的抗氧化剂，常见于红酒、茶以及莓类水果等，但黑巧克力中更是其中的“佼佼者”。 黄酮类物质可降低血脂和胆固醇，调节免疫力。 这些特殊营养素的存在更是赋予了黑巧克力特殊的营养价值，少量吃黑巧克力的时候也许真的能起到一些益处。但究竟吃黑巧克力能不能如我们所期待的那样起到减肥作用呢？还是让客观的数据说话吧? 我们带着这个问题，在超市里琳琅满目的各种巧克力中挑出一块黑巧克力，仔细阅读它的食物成分标签，你会惊讶地发现： 每100g的黑巧克力的能量高达500多到600大卡（这个数字相当于2大碗米饭的摄入能量！） 脂肪含量为40~50克（其中饱和脂肪还占了一半以上），脂肪NRV%为65~70%，这意味着吃100克黑巧克力，就等于吃掉了我们一天的建议脂肪总摄入量的65%~70%，其中吃进去的饱和脂肪甚至超过了每天的总建议摄入量！ 这些数据有点可怕了吧？如果此时有人告诉你多吃黑巧克力能减肥明智的您还相信吗？ 期盼着通过吃黑巧克力来达成减肥目的的你看了这篇文章是不是对黑巧克力有点小失望？ 不用太伤心在这里我还想给你一个暖心的小提议 由于黑巧克力的高能量、高脂肪以及味微苦等种种特点，它对食欲会有一定的抑制作用，所以建议可以尝试在饭前吃，这样既能增加饱腹感，又能让你的正餐吃的稍微少一点，但要谨记总量不要超过2小块哟！ 最后送给还在减肥之路中奋斗的您六字真言“管住嘴，迈开腿”这才是减肥的真谛 指导专家 林婷婷 广医一院营养科主治医师 开诊时间 周二上午：营养咨询门诊 周四下午：慢性呼吸疾病营养门诊 周五上午：围生育期营养健康教育门诊

每年5月第三周为“全民营养周”，2020年的活动时间是5月17-23日，活动的主题是“合理膳食 免疫基石”。 如何才能提高免疫力呢？我院营养科专家提出六条饮食建议，这么吃有助提高自身免疫力哦~ 一、不要盲目节食 夏日即将来临，肉肉就要露出来了，很多人又开始了新一轮的减肥，最简单的做法——节食。殊不知盲目节食不仅难以坚持至达到目标之外，还可能对身体造成较大的伤害。 盲目节食，容易造成多种营养素的摄入缺乏，难以保证维持良好的免疫力水平。 因此，在这病毒肆虐的季节里减肥可更要谨慎了。想要减重的朋友建议在营养师指导下进行科学减重，可不要冲着追求美和健康的目的，却做了破坏美和健康的行为哦。 二、保证充足蛋白质 优质蛋白是个宝，提高免疫少不了。 蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此说没有蛋白就没有生命。 公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。 按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证我们大多数人身体所需的优质蛋白质的数量了。 对于处于生长发育期的青少年或者体重较重的朋友，则需要适当增加优质蛋白质摄入。 比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物，保证食品安全。 对于我国大多数居民来说，猪肉摄入占比大，应该经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用，适当增加水产鱼类摄入。 同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其往往含有较多的脂肪，容易造成能量摄入过剩，从而导致超重肥胖。如果是肾脏疾病或者痛风患者更应该在营养师指导下适当限制蛋白质摄入量。 三、摄入色彩缤纷的蔬菜和水果 五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。 深色的蔬菜水果往往营养价值也会更高。深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，可以起到补充维生素A的作用。维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，能够维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。 另外叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等都是蔬菜水果里既能让食物色泽、风味更加丰富，也对健康大有裨益的营养物质。建议每日“半斤水果，一斤菜”，深色蔬菜占一半以上。 四、告别空热量食物 空热量食物指只含有油、糖和脂肪，除了热量以外几乎不含维生素矿物质的食物。糕点、糖果、酒、含糖饮料便是其中的代表。 这些食物增加了热量摄入，但没有给身体带来任何其他的东西——甚至是微量的维生素或矿物质、微量的膳食纤维或植物化合物。 因此，空热量食物容易导致必需营养素缺乏以及能量过剩，而且还经常因其中添加过量的脂肪、糖、盐或化学防腐剂而带来更多的健康问题，是导致肥胖、高血压、心脏病等健康问题的罪魁祸首。 大部分加工食品、快餐及甜饮料都属于空热量食物，对于要减肥的人群更应该远离这一类食物。 五、限制酒精和咖啡因的摄入 酒精也是空热量食物，此外，酒精还属于1类致癌物。长期大量饮酒终究会对身体带来不可逆的损伤，比如致癌、肝硬化等。长期酗酒也会引起一些营养不良，例如维生素B1的缺乏。想要减少危害，除了少喝酒没有什么好方法了。 咖啡因富含抗氧化物质，适量饮用有助于维护心血管健康，但是大量摄入咖啡因容易导致人体对其敏感性下降，且可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状，以及加速钙流失等。 六、关于补充剂 一般来说，普通人如果能做到均衡饮食，是不需要额外补充营养素。而对于一些特殊人群以及无法满足均衡饮食的人群来说，适当选择营养补充剂不失为一个好办法。 是否需要额外营养补充以及所需要的产品种类因人而异，建议在医生或营养师指导下选择使用。 举个例子，如果是消瘦老人可以考虑全营养素，也称全营养配方食品。它是特殊医学配方用途食品里面的一个类别，可作为单一营养来源满足目标人群营养需求。鉴别产品的时候，可以根据产品的外包装以及营养成分表来判断这个产品是否属于全营养素。 需要特别提醒的是，老百姓耳能熟详的蛋白粉属于组件营养素，并不是全营养素，不适用于作为单一营养来源；大剂量食用蛋白粉还可能对肝肾功能造成较大的负担，特别对于老人家来说可不要自己盲目食用哦。 如果不清楚自己或者家人是否需要营养支持以及所使用的产品是否适合，亦可至营养科咨询专业人士的意见。 如果您有营养方面的疑问，可以咨询我院营养科专业医生。门诊地点：广医一院食堂二楼。

本文来自广医一院“咱娃该不该补钙”这是宝妈们每每聚会都常常绕不开的话题问问身边的人？十个人可能会有十种答案“多晒晒太阳，补补钙”“给娃多喝骨头汤，长骨头”“宝宝不喝奶，多吃奶片补补钙”“宝宝出牙晚，钙片赶紧补起来”……这些话是不是都觉得耳熟能详了？但，事实真的是这样吗？在这里特别提醒各位宝妈要注意一不小心您就掉进补钙的“坑”里了不信？我们一起来看看——第一“坑”多晒太阳能补钙？相信每个宝妈都会常听到这句话。但事实上，这句话是存在问题的。首先，咱娃晒太阳补的不是钙，而是维生素D，虽说维生素D也是促进钙的吸收利用，但这两者分明就是不一样的东西，实在不宜张冠李戴。此外，这句话最“坑”的是误导了很多宝妈认为只要每天晒晒太阳就可以给咱娃补够足量的维生素D，勿需额外补充，殊不知日照受地理环境因素的影响极大，且不说北方地区的日照强度和时间不足，即便是在阳光充沛的南方，秋冬两季的日照也未必能满足宝宝每天维生素D需求量。更何况，宝宝的皮肤特别娇嫩，更需要保护其不要受紫外线伤害。请记住，维生素D是可以额外补充的，犯不着为了它在太阳底下暴晒一通，别到了最后，宝宝的个儿没长多少，反倒是比其他宝宝黑了几个色号。温馨小贴士：上午9：00~10：00、下午15：00~16：00是相对比较适合在户外阳光下溜娃的时间。适当带娃晒晒太阳是没错的，但“条条大道通罗马”，不必要一门心思地认为只有“多晒太阳才能长个儿”。第二“坑”给娃多喝骨头汤，长骨头？“你娃太小个了，给他多煲点骨头汤喝吧！”如果您的娃儿不巧是属于小个子那一类，身边肯定会有三大姑八大姨“传授”你这招补钙“秘籍”。好吧，骨头汤是煲了，也乖乖地喝了，那么，娃吃进肚子里的钙有多少呢？无视您那充满希冀的小眼神儿我还是得还原一下骨头汤补钙的真相没错，骨头里面的确是含有大量的钙，但它的存在方式主要是磷灰石，不能溶于水，如此，汤里面的含钙量就不言而喻了吧？也许有人会反驳：加一点醋不是能促进骨头里面钙的析出吗？很抱歉地告诉你：加醋也是然并卵！此外，汤里面不仅含钙量很少，营养价值也是极低的。由于肉里面的肌纤维蛋白质极难溶于水，所以汤里面的蛋白质极少，仅有一些游离氨基酸。倒是脂肪含量不低，喝多了还容易导致血脂升高。因此，作为一枚吃货的我虽然也承认骨头汤的美味，但是，想通过骨头汤来给咱娃补钙补营养？没门儿~第三“坑”宝宝不喝奶，多吃奶片补补钙？有些娃儿就是不爱喝奶，宝妈们搔头抓耳地想出了一个办法：喝奶不是补钙吗？奶片也是奶，刚巧娃儿又爱吃，那么给他吃奶片不就是补钙了吗？其实这种靠奶片来补钙的想法是超级不靠谱的。我们可以从某一品牌奶片的成分一起分析看看，每一片奶片平均2g，每100g奶片才含有375mg的钙，换言之，娃得每天吃上50片奶片才能相当于300ml左右牛奶里面的含钙量！每天50片奶片啊，你确定要给咱娃吃这么多吗？姑且先不论奶粉经过加工成奶片后钙的吸收率有所改变，单是想想这每天50片奶片里面含有的糖对咱娃蛀牙带来的风险，我就觉得怵！因此，偶尔吃吃奶片过过口瘾也无可厚非，但想通过奶片来达到每日所需补钙量？这还是省省吧！第四“坑”宝宝出牙晚，钙片赶紧补起来？话说萌牙比较晚的小宝宝，也是让宝妈们特别揪心的一件事儿，“你家宝宝都快八个月了，怎么一颗小牙儿都没冒头呢？是不是缺钙了？”一听这话，多少宝妈立马行动，钙片给娃补起来？事实上，不同宝宝的萌牙时间是存在个体差异的，虽然有可能与缺钙或维生素D有关，但这并不是唯一因素，还可能受遗传、外胚层发育等因素影响。因此，宝妈们无需过于焦虑，只要注意宝宝每日的奶量是否充足，辅食添加是否恰当，有没有额外补充维生素D，很多宝宝的乳牙会慢慢萌出。万一到了一岁还是没有萌出，也建议先去牙科看医生，找确切的原因，不要盲目把钙剂乱补一通喔。这些年来关于补钙的坑实在不少孩子是否需要补钙不是听别人说出来的而是通过观察孩子平日的进食情况综合得到的结论宝妈们要擦亮您的眼睛拒绝做坑娃专业户！指导专家林婷婷广州医科大学附属第一医院 营养科 主治医师开诊时间周五上午：围生育期营养健康教育门诊文：营养科林婷婷图片来自网络编辑：禾安责编：阿如