东阳市人民医院神经内科科普号

我们现在所处的社会压力特别大大、工作繁忙、精神高度紧张。高压力的环境，伴随着整个社会的焦虑，人也会特别紧张，担忧、着急、不安，缺少幸福感。那些恶劣的情绪，生气、着急、焦虑、压抑等，也会影响我们的身体。从心理学的角度，每一种情绪下面，都可能对应着未曾被看见的创伤、不和谐的家庭关系、固化的信念或观点等。在面对这些问题时，就会出现各种各样的情绪，如果这些情绪从未被看到，不曾被接纳，它们就会攻击身体。刚开始累积的情绪不多，这些情绪对身体的影响不大。但是随着年龄的不断上升，这些未曾被处理的情绪就像滚雪球一样，越滚越大，对我们身体的影响就会越来越大。会导致头疼眩晕，胃口不好，胸口闷等，再严重下去，就可能引发恶性疾病。所以我们一定要进行自我成长，学会调节情绪。这里分享几个调节情绪的方法: 首先，要学会发泄情绪。这个发泄不是朝孩子大吼大叫，也不是与伴侣大吵一架，这样的发泄方式都会带来深深的内疚感，让你在情绪发泄过后倍感无力，更加自责。所以正确的发泄方法是让情绪出来，但是又不伤人。你可以把自己独自关在房间里，通过打靠枕或者撕纸等方式来发泄，然后痛痛快快地哭一场。如果你喜欢通过倾述来发泄，你可以拿出纸笔，把事情的经过原原本本的记录下来，你的愤怒、气恼全部写下来，这也能帮助你更客观的面对自己的情绪。其次，要学会接纳自己。所有的情绪最终的指向都是自己，对自己不满意会加重情绪，所以情绪发泄之后的接纳非常重要。不批评自己的情绪，允许它存在，接纳自己的不足，给自己一个拥抱，也会让你更安心。第三，每天做至少20分钟的静心或冥想。这是放空自己的最好方法，能够帮助你放下焦虑，释放情绪！每天做做冥想，与自己安静地待一会，随着呼吸让自己的思绪放松，多关注自己，回到小时候那个期待爱、渴望爱的自己，找回原来的自己，多给自己一些拥抱、支持和肯定。最后，找一个可以倾述的地方把自己遇到的状况说出来。快乐的事情与朋友聊一聊，快乐会加倍，悲伤难过的事情与朋友聊一聊，悲伤会减半。如果有信任的知己，跟她倾述，这是疏解情绪很好的方法。但有时候，我们也会发现，朋友或亲人并不能理解自己，这个时候，可以找一个安全的树洞。很多事情，只是有一个地方倾吐，就会觉得心情舒畅了许多。如果觉得这些方法消解不了自己的情绪，这是，可以找一个信任的咨询师进行一段时间的咨询。心理咨询师对你的陪伴、接纳，提供的安全空间是父母、朋友都无法给予的。 

告诉你一个秘密：只要你担心别人会怎么看你，他们就能奴役你；只有你再也不从自身之外寻求肯定，那样才能真正成为自己的主人。当你内心强大且富足的时候，别人冷落你，拒绝你，不回应你，你都不会轻易上升到自我否定和不被爱这个层面。其实自信，就是我允许自己被否定，你可以认为我不好，但不代表我不好。那是你的评判，我无需认同。

什么是放松训练？放松训练是指让身体从紧张状态松弛下来的一种练习方法，可作为独立的干预措施用于治疗失眠。针对焦虑情绪引起的失眠，或对睡不好的恐惧引起的失眠，可以采用放松训练，减少精神和躯体的紧张，并且把关注点放在睡眠以外的事情比如身体感受上，从而减少焦虑情绪对入睡造成的干扰，也可以减少半夜觉醒次数、增加深睡眠的几率。比较适用于有入睡前紧张或半夜容易反复醒来、醒来后又难以入睡的人。放松训练的种类比较多，如腹式呼吸、渐进性肌肉放松、身体扫描、指导性想象放松等。我们介绍一种最简单易行的放松训练方式：腹式呼吸。具体做法：躺着或者坐着，调整一下身体，找一个舒服的姿势，轻轻地闭上眼睛，将双手叠放在腹部上，试着轻松地呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，吸气的时候可以在心里默数1-2-3（约3秒），呼吸的时候也同样默数1-2-3（约3秒），吸气的时候感受到腹部微微地向外膨隆，呼气的时候感受到腹部微微地向内塌陷；把注意力集中在感受气流通过鼻腔和气道进出我们身体的感觉。缓慢的腹式呼吸可以使肺泡与微血管有充足的气体交换，让头脑、身体感到放松。每次可练习5-10分钟，每天可练习1-2次。注意事项：1.寻找一个安静的环境，闭上眼睛以减少分心，把注意力集中在身体的感受上，如果走神了也没有关系，提醒自己把注意力拉回到当下即可。2.在入睡前练习，可能会造成预期焦虑，前期建议在白天练习，避免预期焦虑。白天身体能够放松下来，也是可以帮助睡眠、增加深睡眠几率的。

临床上经常会遇到各种躯体不适的患者，比如头痛、胃痛、胸闷、心慌、气短、乏力、恶心、麻木、疼痛、尿频等问题，但是有一部分群体就诊后总查不到病因，反复做了各项检查都是正常的，治疗效果不好，让医生非常头疼。有时候患者自己会怀疑：是有病没查出来吗？家属也可能会怀疑：是不是装病？其实，那些痛苦的感觉都是真实的，但当排除了所有的器质性疾病的可能性后，这些症状就不一定来自于身体，它也许是一种情感的表达。我们知道有身体的疾病，也有心理的疾病，身体疾病可引起心理的反应，心理的疾病也可以引起身体的反应，二者是相互影响的。那么有一些躯体症状并没有器质性的病变，它们主要由心理情绪问题引起，或者说心理情绪问题用躯体症状来表达，这就是躯体化的问题。精神分析学说把躯体化的形成看作是一种潜意识过程，借此一个人将自己的内心矛盾或冲突转换成内脏和植物神经功能障碍，从而摆脱自我的困境。如用躯体化症状置换内心不愉快的心情，减轻由某种原因造成的自罪感，表达某种想法和情绪等，所以患者用躯体化症状是为了达到压制潜意识的心理目的。而心理疾病之所以会有躯体化的表现，最直接的一个原因在于，社会文化所决定的行为准则鼓励躯体症状的表达，并能得到同情和理解，而诉说情绪烦恼常得不到倾听和支持，甚至被视为软弱无能。国人对于精神疾病或者心理疾病普遍有一种病耻感，觉得这是“想太多”或者“作出来”的，比如当告诉别人自己得了抑郁症，有可能换来的是不理解或嘲笑，所以躯体化成为对付心理、社会各方面困难处境及满足自身需要的一种应对方式。每个人在一生中都在以不同形式表达她们的存在和存在的艰辛，生病也是一种表达方式，有些表达是有“继发性获益”的；比如孩子出现了厌学、进食障碍的问题，原本争吵的父母不得不把注意力都关注在孩子身上，停止争吵，一起带着他到处求医问诊，这个症状就是有功能的，所以关注症状背后的心理意义非常重要；如果没有及时关注到心理问题，一直固着在身体问题上，不仅耽搁了学业，而且影响了心理和人格的健康发展，使后来的心理治疗也增加了难度。传统的生物医学模式认为生病只是一种生理方面的病变，而新的医学模式为生物—心理—社会模式，它认为疾病的发生、发展和迁延过程是社会、心理和躯体三方面相互作用、相互影响的结果，生病不仅表现在躯体方面，也表现在心理和社会关系方面。为了能够做出完整的诊断治疗，我们不仅要关注到病人的躯体主诉，也要关注到病人的情绪、生活经历和人际关系。对于躯体化的患者，要尽早推荐他们作心理治疗，避免躯体化症状慢性化，以防止因为慢性化而影响到患者的人格和社会生活。

一个人，是到底是因为优秀而被爱，还是因为被爱而变得优秀？很多人拼命努力，希望自己越来越优秀，以此得到更多的爱，但是在内心体验里却总是相反的，似乎不管自己怎么努力，哪怕是在常人眼里已经变得非常成功和优秀，在内心深处却总有一个声音，觉得自己是不够好的、没有价值的、不值得被爱的。也许他们曾是必须在课业上优秀、才能得到肯定的孩子，否则他们就没有办法被看到，因此追逐优秀，就成了他们自我价值感的来源；他们不被允许失败、失败背后的情绪也从未得到过表达和接纳，因此他们的挫败感或许从未得到过镜映；于是，他们要去防御自体的虚弱感，防御自己不够出色、以至于不被注意、不被爱的体验。成年后，他们也开始带着理想化的眼光去审视和丈量别人的价值，他们看别人，往往带着自己的理想化投射，你必须要很好，才能和我在一起。只是，将关系功利化的人，或许都是曾经被这样物化、没有被好好看见过的孩子；在他们的背后，也许是人格结构不够完善、无法镜映、看见、肯定他们的父母或养育者。比如有个孩子，做了大量的课外阅读，在亲戚面前露了一手，但这位母亲却当着大家的面说：“你得意什么？还不都是我教的？”无论这个孩子再怎么努力，这位母亲看见的都只是自己，母亲在通过孩子满足自己的自恋，这个孩子或许再努力也没有办法得到爱与认同。但是，努力让自己变好、变优秀、变得符合他人期待之后，就一定会得到爱吗？有一句话说：优秀不是被爱的原因，而是被爱的结果。这就是为什么，很多生活中看起来普普通通的人，总是能进入正面的关系。他们也许外表普通，但能吸引真心爱他们的人，也许客观上能力和条件一般，但总能拥有良性循环的事业和关系。那是因为，他们曾被充分地、无条件地爱过、接纳过。早年拥有丰盈的被爱的经历，这使他们在成年后形成了充分内聚和稳定的自体。因此，他们总能从内部调用出良性互动关系的模板，让自己在成年的生活中赢得爱和关注。也因此，他们很少质疑自己，对自我价值有着充分的确认感，使他们拥有清晰而稳定的边界，能够抵御负面关系的入侵。成年后，如果需要走向疗愈的通道，最大的可能，就像科胡特说的那样：回到那个原初的创伤时刻，并提供一些与原初母婴关系不同的心理环境。这样的尝试，可以经过长程的精神分析治疗得以实现，也可以通过和新的、疗愈性的客体建立关系来实现。促进人格成熟途径，是获得新的客体关系体验：不要被熟悉的负面关系模式吸引，去找到真正接纳自己的人；找到一个和以往都不一样的新客体，去感受爱和尊重；找到给自己提供强安全感的人，而不是让自己不断付出和迎合的人。人只有被好好爱过，才能知道自己是值得的。这是对于未知世界和领域的探索，也是建立聚合性自体、走出强迫性重复的关键。每一位亲爱的平凡的我们，不要去恐惧爱，也不要怀疑自己。一定会有人爱你，不是因为你优秀，而是因为你就是这个世界上独一无二的你。

睡觉打呼噜是睡得香吗？其实不然。睡觉打呼的人，需要警惕是否得了一种病-阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）。OSHAS是指患者在睡眠过程中反复出现呼吸暂停和低通气。正常情况下，人们睡觉时，气流可顺利通过上气道（包括鼻腔、咽腔、喉腔）进入气管、肺。而OSAHS病人睡觉时，他的上气道会反复发生塌陷、阻塞，引起呼吸暂停和通气不足，同时出现打鼾、睡眠结构紊乱，进而导致频繁发生血氧饱和度下降、白天嗜睡等症状，严重者甚至出现猝死。美国斯坦福大学睡眠研究中心发现：OSAHS患者中，有56.6%合并有高血压，16.7%合并有冠心病，8.1%有心肌梗死病史，7.1%曾出现中风。许多不明原因的高血压、肺动脉高压和糖耐量异常等，治疗OSAHS后，这些疾病也随之缓解和痊愈。研究发现，睡眠呼吸暂停程度越严重，得糖尿病的风险越大，OSAHS患者其糖尿病发病率在15%-30%，且二者相互影响。OSAHS会增加脑卒中尤其是缺血性脑卒中的发作风险，也可因夜间睡眠浅、觉醒次数增多、睡眠片断和夜间休息不好，容易使血压和颅内压增高而发生脑出血。OSAHS的高危因素（不仅限于以下因素）：男性、肥胖（BMI>28kg／㎡）、上气道解剖异常（鼻腔阻塞、扁桃体肥大、咽腔狭窄、舌根后坠）、长期大量吸烟饮酒、服用镇静催眠药物等。如果发现自己有以上高危因素，并有夜间打鼾，有时半夜会有憋醒的经历，晨起后出现头痛、白天嗜睡、记忆力下降、注意力不集中、学习、工作效率降低等情况，就要警惕了。OSAHS的诊断金标准—多导睡眠监测（PSG），可评估患者夜间的打鼾程度和低氧血症情况。PSG提示每夜7h睡眠中呼吸暂停和低通气反复发作30次以上，或睡眠呼吸暂停低通气指数（AHI）大于等于5次/小时，再结合临床症状及查体结果，即可确诊OSAHS。OSAHS的防治控制体重，饮食控制、加强锻炼，戒烟、戒酒、慎用镇静催眠药物；侧卧位睡眠和适当抬高床头；无创气道正压通气治疗；外科治疗解除上气道阻塞（根据适应症选择）等。非常重要的是，针对OSAHS高危人群，需早发现、早诊断、早治疗，防止病情发展为中重度。

世界卫生组织定义失眠为1周内至少有3个晚上出现入睡困难和/或难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。主要表现为4种类型①入睡困难②睡眠维持障碍，易醒③早醒（醒后不能再睡）④睡眠质量差，次日晨醒后仍困倦，无精力恢复感这一节我们主要介绍药物治疗。治疗失眠的理想药物应具有迅速导眠、维持足够睡眠时间、提高睡眠质量且无宿醉反应和成瘾性等特征。目前临床治疗失眠的药物主要包括苯二氮䓬类受体激动剂(benzodiazepinereceptoragonists,BZRAs)、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药物。表1.可用于入睡困难的药物表2.用于治疗睡眠维持困难的药物表3.抑郁焦虑人群失眠用药表4.特殊人群睡眠用药​​用药注意事项与患者教育1、治疗期间密切观察病情变化和不良反应，治疗初期和长期治疗需要定期监测血常规、肝肾功能。 2.药物能引起嗜睡，在从事驾驶、仪器操作或其他要集中精神才能完成的操作时应谨慎使用，以免发生事故。 3、不能过量使用，应避免与酒精或其他能引起嗜睡作用的药物合用。 4、长期应用苯二氮䓬类药物不能突然停止使用，因为存在症状反弹和戒断综合征的风险。 5、警惕出现行为异常、病情恶化倾向；一旦出现，应立即就诊。

近年来，在精神卫生科门诊或心理门诊中，焦虑、抑郁、厌学、自残等青少年心理问题咨询数量显著上升，但也听到很多这样的声音，“医生，我家孩子最近情绪有很大的问题，我想带他来您这里，可是现在他不愿意，我该怎么办？”“医生，我跟孩子一提做心理咨询他就翻脸，怎么办才好？”这种情况很常见，家长看到孩子出现了厌学、抑郁焦虑的情绪，严重的甚至出现了自伤自杀的行为，焦急地想要寻求专业的帮助，但孩子却不愿意走进咨询室。家长尝试了各种沟通都无果。情绪疏导从家长做起如果孩子不愿意来做心理咨询，可以由父母先来做咨询，探讨亲子关系的困难。通过和医生或咨询师的交流，父母可以更好理解孩子的处境和困难，改善父母自身的焦虑、无助等情绪，然后将改变后的认知、心态、沟通教养方式等正性力量传递给孩子，接下来再根据需要，进行咨询方式的调整。其实，家庭本身就是一个系统，一般来说，如果家庭中的父母有所改变，孩子一般也会有变化。在临床工作中，我们发现很多父母在接受了一段时间的咨询后，孩子也渐渐出现了情绪和行为上的变化。为什么孩子不愿意做咨询？大部分的孩子拒绝接受心理咨询，或是意识不到自己的困难，或对求助失望，或者在表达对亲子关系的不满。在父母看来，自己与孩子沟通的方式已经尽可能尊重孩子、为孩子考虑了，但是，孩子觉得自己内心真正的感受和想法并没被父母理解，这时候的亲子沟通与孩子的需求是不匹配的。父母和咨询师的工作，有助于更好地理解孩子的困难，也可以更好回应孩子的求助信号，初步改善亲子关系，支持孩子进一步向医生或咨询师求助。因此有些地方会专门开设父母咨询室，父母先做咨询，除了可以在专业的视角发现亲子关系沟通问题的盲点，对于后期家长和孩子再沟通心理咨询有帮助外，父母的求助行为，也是孩子的榜样，有些孩子看到父母求助后的不一样，从而相信心理咨询是有效的，也开始愿意走进咨询室了。

最近有很多读者在后台留言，询问睡眠相关的问题，我发现有很多共性的部分，因此写这篇文章，和大家探讨一下发现自己失眠后的评估和处理方式，如有考虑不周的地方，欢迎留言指正。确实现在有不少人因为工作、生活等带来的压力，出现入睡困难、早醒、睡眠质量差等睡眠问题，不仅影响生活质量，长期失眠也容易导致免疫力下降、焦虑抑郁、内分泌紊乱、高血压、胃肠道紊乱等心身疾病。虽然失眠的表现类似，无外乎入睡困难、早醒、睡眠浅、多梦、睡眠质量差等，但具体到每个人情况都是不一样的，需要个性化的评估和治疗方案。一般分几个步骤：1、评估首先需要明确是否存在器质性因素或躯体疾病引起的睡眠障碍，这个步骤需要通过询问病史、了解既往史，必要的体格检查，来了解是否存在躯体疾病引起失眠，鉴别是否由于服用药物或者一些物质诱发的失眠；一些激素水平的异常也会诱发失眠和情绪问题，因此需要完善一些辅助检查，比如甲状腺激素水平、性激素水平的测定，常规的肝肾功能，心电图等的评估。如果合并有其他躯体不适，可根据实际情况完善相应的辅助检查。其次，针对睡眠的评估，在主观方面有睡眠障碍的评估量表，若合并情绪问题，可同时进行焦虑抑郁、人格特质、心境障碍问卷等专业的心理测评量表；在客观方面有睡眠呼吸监测，尤其是针对夜间打鼾、有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的人群。2、诊断依据中国睡眠障碍的诊断及国际睡眠障碍的诊断标准，去判断到底是属于哪种睡眠障碍。（附上中国失眠症指南的诊断流程图）3、治疗第一，心理治疗，一般是指睡眠的认知行为治疗（CBTI），包括睡眠的健康卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松疗法、认知治疗等。心理治疗是指南首选的失眠症治疗方法。第二，物理治疗，比如经颅磁刺激治疗仪，可通过定量调节脑内神经递质水平，去改善睡眠和情绪问题。第三，传统的中医中药疗法，比如中药熏蒸、穴位按摩等。第四，药物治疗，根据睡眠障碍的程度，有选择性地选择改善睡眠的药物进行规范治疗。针对药物治疗的部分，以后我会专门写一篇文章进行介绍。还有一些特殊情况，比如儿少这些人群，是不适合药物治疗的，还有一部分群体是不耐受药物的不良反应的，可以采用非药物治疗，不吃药，用物理治疗、心理治疗的方法去改善睡眠，效果也不错。当然也不是所有的人都必须采用上述所有的步骤，因人而异，在睡眠中心出诊的时候我也会根据具体的情况做一些调整，希望为每一位患者提供个性化的治疗方案。愿人人享有优质睡眠，共勉！