临沂市第四人民医院精神科科普号

1、安眠药：安眠药可以让人入睡，对于调整时差、倒班，或者面临重大人生考验的人，偶尔吃一次确实可以助睡眠。但安眠药带来的是浅睡眠，且睡得时间短。最重要的是安眠药只能临时解决一下问题，无法从根本上治疗失眠症。打个比方，失眠就像一头小狮子，一开始他很小，很容易驯服，如果你害怕他，这时候你给他喂吃的，（就像你对失眠妥协，吃安眠药），那随着他越来越大，他的胃口也越来越大，最终你的食物都喂完了，你也就对他束手无策了。由于身体有耐受性，安眠药总有一点会对你不起作用的。安眠药还会产生心理依赖，不吃就睡不着，最终的戒断时，甚至会导致更严重的失眠，一切又回到原点。 2、睡不着是怎么办？ 有不少网友建议睡不着是，还是要躺在床上并试图入睡，这个方法我也试过，偶尔会起作用，可以换来一点浅睡眠，或者真的睡着了，但是那是以长时间躺在床上无聊、烦躁、担忧换来的，而且不可持续，第二天晚上又要面对同样的问题。实际上，“躺在床上并试图入睡”，或者“躺在床上即使睡不着也是在休息”，都是十分错误的做法。首先躺在床上，身体和心理并没有放松，实际上根本没得到休息。其次，如果你试图入睡，那么你必然无法放松下来，而只有放松下来，才能真正入睡。因此“躺在床上并试图入睡”和我们的目标：入睡，是非常矛盾的。那么躺在床上睡不着怎么办？最好的办法就是，如果你躺在床30-60分钟，还睡不着，感觉自己很清醒，或者比较烦躁，沮丧，那么，果断起床，做一些家务，或者读书，或者到户外走走，看看电视、听音乐什么的，总之，就是做一些自己喜欢的事情，转移注意力，等真的困了在上床。这个时候，我们大部分都能睡着。当然，白天给自己安排好晚上的这些活动，而不要晚上临时去想，这样容易产生焦虑心理。另外，所做的事情必须自己感兴趣，这样可以吸引注意力，以防止自己“老是想着回床上睡觉”，而不是专著于手头的事情。这样很快就会放松下来，很快就会困的。 3、寻找一切机会使自己睡着。 很多失眠的朋友，都会通过在白天找机会打盹，或者晚上提前上床，或者早上醒了很久睡不着，还躺在床上，试图争取点睡眠。其实这也是不对的。这会使我们的睡眠机会与睡眠能力不符，导致睡眠平衡系统紊乱，最终在我们晚上想睡的时候，根本无法睡着。我们每个人需要的睡眠量是固定的，个体差异较大。对于失眠的人来说，如果你白天睡多了，晚上肯定很难入睡。打个比方，如果你在银行存10块钱，你中午去了1块，那你晚上只能取到9块钱。而且在白天试图入睡，或者晚上早早上床等行为，往往不能真正实现睡眠，反而造成失败、沮丧的心理，从而再一次恶化了“床——卧室”和“睡眠”之间不愉快的条件反射，久而久之对床和卧室产生害怕心理。而正是这种条件反射，使我们的失眠持续下去，变成慢性失眠。最有说服力的例子是，我们往往因为一件事情而担心导致失眠，最后，变成慢性失眠时，我们可能早对起初担心的事情不在意了，而只剩下对失眠的担心，这就是一些失眠的“维持因素”导致我们失眠持续下去。我的建议是，每天规定时间上床和起床，比如你1-6，到了早上6点，准时起床，不管昨晚睡没睡好。这样慢慢训练自己的身体，知道什么时候醒，什么时候睡觉，重新建立生物钟和床、卧室与睡眠之间积极正向的条件反射。其次，除了睡觉和做爱，不要在床上呆着，也不要在卧室做与睡眠无关的活动，以弱化这种坏的条件反射。 4、喝酒助眠。酒精确实会让人放松，进而入睡，但酒精会导致浅睡眠和早醒。 5、很多朋友认为失眠会一直持续下去，也有人认为失眠治好后就不会复发，其实不是这样的。美国医学界对失眠严重性的定义是：每周必须至少有三个晚上有失眠问题（失眠的认知行为治疗，p3）,这就默认了失眠一般不可能每晚都发生。人体有自我调节系统，一旦睡眠债务累积到一定程度，即便是你很焦虑你也能入睡，这时候你会很高兴自己忽然能睡，但内心里搞不清为什么就能睡了，所以带着焦虑的心情，期待自己不要再次失眠，而往往这个时候由于我们不知道如何调节这种焦虑的心情，在身体恢复一段时间以后，又马上陷入新一轮失眠状态之中，这就是为什么有些人觉得失眠好好坏坏，反复发作。失眠的发作时，很多人由于没有心理准备，会变得更加惊慌失措。他们会忘记之前所取得的一切积极成果，重新陷入新一轮的恐慌、沮丧当中。实际上，失眠复发是非常正常的事情，也可以说是失眠走向康复的必经阶段，必须要经理几个反复，而且复发的康复进程会一次比一次快。如果你对此早有心理准备，那你就不会太惊慌，你只要告诉自己：“哦，这种感觉又来了，他很熟悉，他虽然令我难受，但不会对我产生什么太大影响，更不会致命，我能处理好，我以前就曾经处理的很不错，我会一次比一次处理的好，我可以正好利用这次失眠复发，来总结经验教训、锻炼自己学习来的应对方法，这样我以后就更能应对自如了，失败是成功之母，这次复发是好事，说明我向真正的康复又进了一步！”。通过有效的支持性的自我对话，可以大大降低对失眠的焦虑。这样，经历过几次复发以后，我们对失眠不再恐惧和焦虑，失眠自然慢慢离我们远去。

睡眠限制：该理论认为，每个人获得的睡眠量是固定的。如果患者在白天通过小睡或者打盹补充睡眠，必然会导致晚上入睡困难，打乱他正常的睡眠节奏。（比如很多人在周末或者假期的最后一天晚上难以入睡，是因为他们在假期无规律的睡眠导致的。）所以，治疗失眠，首先通过限制患者的睡眠时间，使睡眠时间与睡眠机会相符合。 如果患者每天睡眠时间被限制，比如5.5个小时，那么患者的上床时间和起床时间也可以固定下来。比如患者每天1点睡觉，早上就是6:30分起床，总共5.5个小时在床上。这时候患者由于失眠，实际在床上睡着的时间可能只有2-3个小时，但不管有没有睡着，第二天早上都是6:30分起床，并且不得在第二天采取任何补觉的措施。这样就产生了一个“睡眠压力”，或者叫“睡眠动力”，并累积一定的睡眠债务。由于人体有自己的修复系统，当睡眠债务累积到一定程度，必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期，很轻松地入睡。也就是入睡变得很容易，并由此逐步建立对睡眠的信心，逐渐改善失眠症状。睡眠限制除了能缩短睡眠潜伏期外，还能是深睡眠变得更加稳定。长远来看，也可以使睡眠获益持续增加。 当患者在1:00-6:30分这个时间段的睡眠效率达到90%以上达一段时间（具体时间根据各自情况决定）以上时，可以考虑向上滴定，就是把上床时间提前10-15分钟，如此稳定一段时间（比如一个月），再提前10-15分钟上床。如此下去，直到达到合理状况。睡眠限制理论要求患者在规定的上床时间之前必须保持清醒，不能打盹或者小睡，否则会破坏患者自身的睡眠节律。值得一提的是，该理论认为，这一疗法对患者短期内睡眠增益比较小，但可以大大缩短睡眠潜伏期，并使整个睡眠变得更加稳定。

精神障碍是大脑功能发生了紊乱，导致认知、情感、行为和意志等精神活动不同程度地出现异常地总称。精神障碍可以自幼年便持续存在，如精神发育迟滞，也可以在青春期表现明显且持续存在，如人格障碍。但大多数障碍却是发生在原来心理表现正常的人群中，如精神分裂症多发病在青壮年。精神障碍的发病不一定有明显诱因，但都有明确的发病阶段。

睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动、饮酒，此外还有噪音、光线等，此外还涉及年龄与睡眠的关系。 　　具体内容主要包括： 　　①在上床入睡前4～6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物； 　　②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠； 　　③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多；睡眠前5～6小时锻炼，但不要在睡前3小时锻炼；减少白天睡觉时间和在床上的时间； 　　④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪音、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态； 　　⑤睡眠能力随着年龄增长而下

失眠症患者经常并不主动求医，而是自愿寻求药物或酒精的帮助。当寻求专业治疗时，经常是首先被推荐广泛应用各种药物治疗方法，但现在一致看法认为短期用药是可以的，而长期用药会造成药物耐受或药物依赖，这意味着患者的服药量会越来越大，所以有必要增加对一些非药物方法治疗失眠症的评价，还有一些用非药物和药物方法结合应用的经验，这些方法至今还没有被医务工作者很好地了解，并用于临床治疗。 认知行为治疗失眠症，主要致力于治疗导致失眠的长期性因素，寻求改变非适应性的睡眠习惯，减少自主的或认知上的唤醒，改变关于睡眠的不良的信念和态度，进行健康睡眠实践的教育。

　　失眠经常和精神病、酒精、药物滥用、疾病或其它睡眠紊乱相联系。失眠患者中的35%～44%伴有精神紊乱，最常见的是情绪和情感的紊乱，还有其它很多疾病状态也能造成失眠，包括一些潜在的病理生理性的干扰，如睡眠动腿综合症、睡眠呼吸暂停综合症等。白天睡眠太多或不适当的使用安眠药也可造成失眠。不管失眠症的起始原因是什么，行为的和环境的因素时常是调节变量。 　　失眠症的发生可概括为：①失眠症患者具有特定的易感因素；②导致失眠发生的促成因素；③使失眠症得以持续的长期因素。 　　个体易感因素构成了失眠发生的内在基础，促成因素则出现在失眠发作时，大多数情况下又随时间而消失。长期因素(如条件反射性的对环境的唤醒或对安眠药物的耐受)则随时间延伸变得日益重要并发挥作用。

该理论认为，失眠患者不适当的行为（比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙发上打盹、在床上或卧室做与睡眠无关的事情等）造成了睡眠机会与睡眠能力的不相符，并由此而产生坏的条件反射，从而导致睡前的身体唤醒，干扰入睡。比如，由于患者为了扩大睡眠机会，即使在床上睡不着也不愿意起来，试图入睡，这样的一个可能的后果就是患者越想入睡，越睡不着，因而更烦躁。如此一来，床、卧室和睡眠之间正常的条件反射被弱化，而被一种对睡眠的恐惧的条件反射所取代。当患者在沙发上困倦欲睡时，他可能一走到房间，就条件反射地自动想起之前失败的睡眠经历，因而产生焦虑，并导致身体的再次唤醒，进而失眠。因此，刺激控制理论认为，应该尽量消除这些不适当的行为，减少身体唤醒的强度与频率，重新建立床、卧室、时间与睡眠之间的正面的条件反射，从而帮助患者解除对睡眠的恐惧。

潘虹医生详细讲解精神分裂症的定义：精神分裂症在我们精神科占的比重比较大，它的病因不明，属于重性精神病，大多在青壮年发病，多起病缓慢，临床上往往表现为感知觉、思维、情感和行为等多方面的障碍以及精神活动的不协调。精神分裂症的患者一般意识清楚，智能基本正常，部分患者在疾病过程中会出现认知功能的损害。病程一般迁延不愈，反复发作、加重或恶化，部分患者最终出现衰退和精神残疾，有的患者经过治疗后可保持痊愈或基本痊愈状态。