嘉定中心医院疼痛康复专科科普号

绝地大师知道肩膀疼痛的生活并不容易！你可能已经有肩部疼痛问题多年了，但一直没有找到正确的肩部运动康复方案。所以我为你来到这里一起参与运动康复而感到兴奋！这是一个肩部运动康复系列，我会讲解一些常见的肩部运动康复方法，其中会使用一些较小的负重，例如哑铃，你也可以调整使用一些小工具代替，例如一瓶水。你会喜欢这些简单但并不容易的运动，你必须将其纳入到你的日常锻炼中，并好好享受其中的乐趣！首先我们从肩部活动性和肌力开始训练。人们面临的最大挑战之一是他们大多数时间训练的是较大的肩部肌群，例如三角肌。虽然这样从美观上看起来不错，还可以满足虚荣心，但对于预防和康复肩部疼痛和功能问题没有太大帮助。许多人做了多年的提举运动，但肩部弹响始终没有改善。所以这里我将介绍一些正确的肩部运动康复方法。肩部外旋运动是减少肩部疼痛和大多数肩部问题的最简单和有效的方法。有人可能已经尝试过类似这样的运动，但由于角度和速度是错误的而没有达到效果。1. 工具用一个1公斤重的哑铃。我建议尽量用小而轻的重量，0.5公斤或1公斤，最大1.5公斤。2. 肩部外旋取站立位，双足并拢，腹肌紧张，挺胸。我通常会把一只手放在腹部，这样可以帮助我建立一个良好的身心联系。肘部靠近身体，肘关节屈曲90°，再使臀肌和腹部核心肌群做一些收缩。接下去把手放下一点，使肘关节大于90°，保持挺胸，并使手臂向外旋转，也就是进行外旋肌群缩短的向心运动。再反向做一些内旋运动，如果你愿意，手臂可以一直向内。并总是在外旋肌肉收缩时呼气。3. 常见错误有些人会说，我会做这个动作，还能做得很快，但你会看到他在肩部外旋时，肘部和身体之间有很大的空间，这样是完全错误的，很容易使肩部受伤，所以要保持肘部靠近身体，你可以在手臂之间夹一样东西，比如一卷毛巾或毛衣。4. 动作要点腹肌紧张，手放在腹部，肘部向内靠近身体，屈肘大于90°，向外旋转，再向内旋转到底。动作缓慢，尽可能向外，这时肘部会被稍带向外，但一定要尽力保持肘关节靠近身体。（参见《肩部外旋是减少肩部疼痛的最简单有效方法》）5. 运动次数从做20次共4组开始，一天可以做几遍。如果感觉有困难，如果肩膀有疼痛，如果你最近有肩部损伤，可以从做5次4组开始。即使你有肩袖撕裂，你也可以只是握拳而不用哑铃，做同样的动作，只是用前臂的重量，而没有额外负重。你应该至少能做5到10次，逐渐增加到20次。6. 作用解析外旋的作用是能够真正将肩部的肱骨头拧到盂肱关节窝内，并将其锁定。这是一个对你的肩部非常好的运动。

（注：此为VIP项目，仅限嘉中心疼痛康复专科或当面沟通）1. 肌力测试：三头肌，刺激屈肌外上髁、伸肌外上髁2. 桡骨头向前：勾桡骨，屈肘，后拉3. 桡骨头向后：旋前，牵拉，手支持内上髁，拇指压力向内，不要过伸肘替代：旋前，支持，冲击4. 尺骨向内：屈肌外上髁肌力测试旋后，牵拉，指间关节内侧接触鹰嘴，向下5. 尺骨向外：旋后，拇指支持内上髁，上提

1. 侧卧位小鱼际推PSIS骨盆旋后，PSIS后下，旋向前，感松弛消失，冲力P-A&I-S2. 侧卧位小鱼际推坐骨下腿伸直，骨盆旋后，前腿粗隆下带腿过90 ，接触坐骨结节，带腿向下屈曲向上；拉身体向前，身体带腿下低胸骨近接触，前冲发力P-A&I-S。手抓肘前臂靠住大腿；柔韧性大膝至腿后带腿向上消除松弛。注：*因条件限制，此为有限应用项目，仅限周六嘉中心疼痛康复专科门诊或至医生处咨询。

桡骨茎突腱鞘炎的超声引导注射技术（注：因条件限制，此为有限应用项目，仅限嘉中心疼痛康复专科门诊）临床观点产妇，妈妈手/腕肌腱和腱鞘增厚导致限制性腱鞘炎肌腱吱吱征Finkelstein征阳性：屈拇至掌同时尺偏临床相关解剖腕第一伸肌（背侧）腔室，伸肌支持带覆盖关键标记：桡骨茎突、拇长展肌和拇短伸肌桡A和桡N浅支超声影像结果桡骨茎突上短轴深度<3cm甜甜圈征表明滑膜炎无回声液体围绕肌腱、肌腱增厚和组织内撕裂腔室内隔膜：APL和EPB肌腱之间的低回声影APL位于EPB更掌侧，更远端显示两肌腱分离超声引导技术桡偏腕抗阻多普勒桡A，正桡侧桡浅N肌腱表现：低回声腱鞘内的高回声“洞”平面外入路由近到远或由远到近桡A位于第一背侧腔室靶点：腱鞘再定位针到亚腔室1-3ml+0.5ml平面内短轴由外向内针尖斜面转离肌腱以避免肌腱内注射平面内长轴临床注意：腱鞘炎：活动痛更常见手痛（cheiralgia）：静息时疼痛和麻木存在桡神经浅支可能位于第一背侧腔室上。

俞医生一般工作时间注：仁济医院东院地址：浦东新区东方路1630号（浦建路交界）仁济医院南院地址：闵行区江月路2000号嘉定区中心医院地址：嘉定区环城路2200号俞医生各工作地点诊疗项目注：请根据诊疗需求，合理选择诊疗地点。

肩痛是临床上最常见的疾病之一。据估计在1000名就诊患者中有约30名肩痛患者，其中60%为女性。引起肩痛最常见的疾病之一是粘连性关节囊炎（也称为冻结肩），俗称“肩周炎”。其他肩部疾病包括撞击综合征、肩峰下滑囊炎、肩袖损伤以及肱二头肌肌腱炎等。肩周炎的典型症状是肩部疼痛、僵硬和活动范围受限，这是由于肩关节周围的结缔组织发生炎症并与其他异常组织粘连在一起而导致。肩周炎常常妨碍日常生活，例如穿衣、睡眠或开车，甚至手挠后背或者把手放在裤子后面口袋里都可能无法完成。肩周炎最常在中老年人群中由于肩关节多年劳损而产生，在部分患者中由直接创伤引起，然而也可能没有明显原因。这种慢性疼痛和功能障碍可能持续6个月到3年或更久，严重影响生活质量，限制日常生活和工作能力，而且许多患者常常久治不愈。为何肩周炎常常久治不愈？肩周炎患者最初仅当活动肩部时产生疼痛，而活动范围还未受限。大多数人在这时会做出以下三种选择：忽视疼痛希望自行恢复，减少肩部的使用或者吃药，但所有这些都可能加速肩关节粘连。当患者忽视症状和限制肩部使用并希望自行恢复时，疤痕组织开始在肩关节囊内产生，限制了肩关节能够活动的范围，引起各种运动时疼痛增加。疼痛增加会进一步使患者自然活动更加减少，导致更多的疤痕组织产生，活动范围变得更加受限。这就是使肩部变为“冻结”的恶性循环。不幸地是，许多患者此时才来医院就诊。而另一些患者可能已经看过多个医生，而往往只得到一些止痛药和膏药但症状仍继续恶化。因此越是忽视肩痛的早期综合治疗，发展为持久性肩周炎的可能性越大。肩周炎常常久治不愈，另一方面是因为肩关节的复杂性。肩关节是身体上活动性最大的关节，由盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节组成，每个关节及围绕这些关节的外部软组织炎症等病变都可能引起肩痛。肌腱撕裂或炎症可能来自于单次损伤或慢性劳损。撞击综合征是肩部肌肉肌腱和肩带顶部骨骼之间摩擦的结果。当肩关节骨骼被外力移出正确位置时会发生失稳。长期肩关节囊炎会导致神经系统发生外周和中枢性疼痛敏化。一种肩部疾病常常会导致另一种，最终都可能发展为肩周炎。此外，颈椎和颈胸椎连接处的疾病或功能障碍在肩痛的发病中发挥重要作用。如果颈部和上背部脊椎压迫到达肩部的神经会引起疼痛。因此，在整合疼痛康复专科，医生会全面检查和评估肩痛的原因和功能障碍，并提供个体化针对性整合治疗方案。肩周炎的整合疼痛康复治疗肩周炎的治疗目标是减轻肩部疼痛和恢复关节活动。常用治疗方法包括药物、物理治疗和介入治疗等，治疗可能需要数月。但是至今没有一种治疗被证明是始终有效的。而采用整合方法比使用单一方法更加有效，特别是对于慢性复杂性肩周炎患者。通过整合以下疼痛康复治疗，大多数肩周炎患者会最终消除疼痛并获得几乎完全的肩关节活动范围。1.肌骨超声引导下介入治疗根据体格检查和影像学检查结果，确定可能的滑囊和关节炎症、肌腱病变、肌肉紧张和神经卡压部位，在肌骨超声引导下精确穿刺治疗这些病变部位，有效消除局部炎症、修复肌腱病变、松解肌肉紧张和神经卡压，从而快速改善疼痛、僵硬和功能障碍。2.激痛点干针松解大多数肩周炎患者的肩部肌肉内存在紧绷带或结节，称为激痛点。激痛点使肌肉无法完全放松，从而引起疼痛和僵硬，并且导致肌肉无力和疲劳。要想获得最佳的治疗效果，需要检查和治疗激痛点。干针治疗使用小针而没有注射药物来松解激痛点能够提高治疗效果。3.美式整脊手法针对存在功能障碍的肩关节和颈胸椎区域，采用美式脊椎矫正手法，使用冲击力快速矫正关节和脊椎的正常排列，从而恢复神经功能，缓解关节疼痛和肌肉紧张，并松解软组织粘连。4.功能性运动鼓励患者主动正确活动肩部以减轻肩部软组织粘连、改善肩关节活动范围。在此介绍一些简单的运动方法。第一，身体前屈，肩臂部放松，左右、前后和旋转方向自由摆动手臂数次。第二，靠近栏杆或桌子，双手握住栏杆或桌沿，反复下蹲和站立，被动牵伸肩部。第三，手指爬墙：面靠墙站立，患侧手臂放在墙面上，如同爬墙一样向上移动手指，直到感觉肩部疼痛，标记手指位置。每天练习2-3次，尽量比前一次标记移动地更高。此外，尽可能在各个方向上多牵伸手臂和肩部，包括前屈、后伸、外展和旋转。活动范围可能从较小开始逐渐增加到较大范围。由于疼痛会限制活动，只有保持关节不断活动，粘连才不会进一步发展。（注：仅在嘉中心疼痛康复专科可完整应用此整合疼痛康复治疗方案）

远离疼痛，从自我防治做起 在先前关于腰背痛的文章中，笔者对腰背痛的成因、预防方法、运动方法和治疗对策等做了一些初步的介绍。笔者始终坚持以“授之以渔”的方式让大家自己去思考引起腰背痛的根源和正确的防治方法，而非人云亦云。因为要真正远离腰背痛，关键是要从自我入手、从根源入手，恢复脊椎正常排列和肌肉失衡，而非仅仅消除症状。本文将在先前文章的基础上把一些最实用的远离疼痛小技巧带给大家。1． 积极的心态 缓解疼痛的第一个建议是要保持积极的心态。无论你相信与否，仅仅保持积极的心态就能让你从姿势到消化功能的各个方面得到改善。所以要尽量保持积极的心态，尽量微笑让自己处于放松状态。精神压力会使颈肩部肌肉紧张，进而引起腰背痛。深呼吸是释放精神压力的最简单方法。 设定目标是一个保持积极生活态度的有效方法。你可以把你的目标和行动计划写下来或者贴在镜子上，以便激励自己战胜疼痛。你也可以在日记中把对疼痛的感受、学到的新知以及所取得的成绩记录下来，这样你才能把正确的生活方式逐渐融入到日常生活中并形成习惯。2． 休息和活动 腰背痛急性发作的时候，首先应该采取舒适的姿势，并安静的休息。假如安静休息仍不能减轻疼痛，说明损伤发炎比较严重，需要服用消炎镇痛药。这些药物主要有扶他林、芬必得和散利痛等，但是这些药物有一定的胃肠刺激副作用，而且不能根本消除腰背痛的根源，所以止痛药只是暂时的权益之计而非长期的解决方法。在疼痛减轻后，应鼓励患者尽早恢复日常活动。3． 热疗和冷疗 热疗是放松肌肉、促进血液循环和组织修复的好方法。把热垫加热以后放在腰部可以缓解背部肌肉的紧张和疼痛。如果有条件，你还可以泡一个热水浴，这样不仅可以放松肌肉，而且水的浮力还可以让脊柱减压。在运动前先泡一个热水浴也可以让你的运动更加顺畅。对于外伤后的急性肌肉损伤或严重疼痛，可以在最初一两天用冰敷来减轻炎症，然后再用热疗。4. 腰围 许多腰痛患者会考虑是否要用腰围。要记住，腰围只是起到暂时性保护腰的作用。在疼痛严重、脊柱受外伤、腰椎术后腰肌力量薄弱等情况下带腰围可获得较好效果。但是如果带腰围时间太长，则会因腰部活动受到限制而使肌肉无力，最终反而导致慢性腰痛。5． 正确姿势 姿势不良是引起腰背痛的常见原因，所以无论你站或坐的时候都应注意保持良好的姿势。特别是久坐时需要每个小时站起来花几分钟走动走动。如果你做的是久站的工作，那么应该有意识的让双膝微屈，而不要总是伸直双膝，因为这样会对腰部产生更大的压力。我们一生中做的最多的一件事是什么呢？你猜对了，是睡觉。因此睡觉时姿势或床垫不好也可能使腰背痛加重。对于经常熬夜的人来说，一定要保证充足的睡眠，因为睡眠不仅让身体休息，而且能够让脊柱减压。更多关于正确姿势的知识，可以参阅《不良姿势，水滴石穿危害大》。6． 运动 应该避免对腰椎有较大负荷的运动，例如足球、篮球等。任何时候都要尽可能避免搬重物。对于做瑜伽或普拉提运动的人，需要避免做一些过度的腰部屈伸动作。关于正确的运动方法，可以参阅《正确运动，腰椎健康的保护神》。7． 合理营养 一些天然的营养元素也有助于疼痛的缓解。第一种是钙剂。钙是一种天然的肌肉放松剂。在睡觉前服用一些钙剂可以让肌肉在夜间更加放松。第二种是多种维生素，因为它们是消除炎症和疤痕组织的天然修复剂。第三，多喝水也有助于疼痛的缓解。水不仅有助于机体的修复，而且脊椎之间海绵状的椎间盘要保持弹性也需要水分。此外，饮食健康可以保证所需的营养、矿物质和维生素，从而有助于机体修复和消除疤痕组织。对于体重超重的患者，多吃蔬菜和水果也有助于控制体重。8． 鞋子 另一个与腰背痛相关的因素是鞋子。要选择有衬垫的鞋子，这样有助于减少对身体的冲击。女士应该避免穿高跟鞋，因为鞋跟过高会增加腰椎的压力。9． 避免肥胖 如果你站直往下看而无法看到自己的脚，那么你可能有了另外一个引起疼痛的原因——肥胖。体重超重，特别是啤酒肚，会对腰椎和椎间盘产生过大的压力，而且使治疗难度增加。这里并不建议过度节食，而是希望大家在日常生活中增加一些运动，例如在小区周围散散步以燃烧一些多余的热量。10． 按摩和脊椎矫正按摩是一种非常好的放松肌肉的自然疗法。但是你不要指望对别人有效的按摩也会同样对你有效。按摩也需要针对你的肌肉问题，要按摩紧张的肌肉以及形成激痛点的疼痛部位。如果自我按摩效果不佳，应该寻求专业疼痛医师进行针对激痛点的湿针或干针治疗。相关内容可以参阅《肌筋膜激痛点，引起75%疼痛的原因》等。 脊椎矫正是以科学诊断脊椎偏位为基础，通过手法或矫正器来纠正异常的脊椎微小移位的治疗方法。因此具有科学依据和良好的疗效，已被世界卫生组织（WHO）认可。由于该疗法需要深厚的理论基础和技术要求，在美国必须由专业脊骨神经医师进行诊治，因此建议在一些相关专业技术的疼痛医生处接受脊椎矫正治疗。（相关文章曾刊登于《仁济医院报》等）

脊柱保健的重要性 脊柱需要定期保健以获得最大神经完整性和最佳健康潜能。当忽略脊柱保健时，脊椎排列异常（亚脱位）就会发生并且引起神经干扰，进而导致组织和器官功能障碍。亚脱位是一个隐性问题。随着时间流逝，当足够的组织损害或功能障碍发生时，就会导致症状和危险。附.颈椎矫正1）向后亚脱位（椎板）指征：颈痛，特别当转离不适侧时。2）向前亚脱位（棘突外侧）指征：颈痛，特别当转向不适侧时。3）侧方亚脱位（横突）指征：颈痛，特别当侧屈头部时。颈椎矫正治疗演示：（此为VIP项目，如有疑问请咨询专业疼痛复健医生。）

颈痛的运动疗法（全套图）一、颈椎活动度训练和牵伸运动注意事项：1.后伸需谨慎，确保无不适。2.达到无不适的最大范围，保持3-5秒，重复3-5次。2.动作需轻柔缓慢，建议配合深呼吸，吸气时开始，呼气时返回。二、颈椎的等长肌力训练（前屈、后伸、侧屈和旋转）注意事项：不解释，必要时请咨询专业疼痛医师。三、下颌后缩运动（头前位姿势、下颌后缩和辅助下颌后缩）作用：缓解颈肩痛和头痛，改善头前位姿势。注意事项：不解释，必要时请咨询专业疼痛医师。四、墙角牵伸、前部牵伸和肩部旋转颈部运动还应结合肩部和上背部等运动。

膝痛的激痛点干针治疗1.阔筋膜张肌：假性大转子滑囊炎2.股外侧肌：髌骨卡住3.股直肌：强烈膝内痛4.股内侧肌：膝关节软弱突然弯曲5.股二头肌：大腿或膝后痛，行走时加重6.腓肠肌上部：膝后痛此为半VIP项目，如有疑问，请咨询专业医生。