山西医科大学第二医院精神卫生科科普号

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身边的人看上去都超级厉害，我越努力就越焦虑 2015-12-07?韧心旎?知乎日报 ? 为什么越努力，越焦虑？ 韧心旎 | 美国校园心理学执业咨询师 每个渴望成长的生命都要学会与自己的焦虑共存，这句话在当下这个时代更是真理。 换句话说，焦虑感是内心变强大的过程中 谁也逃不掉的经历。 想要改变，首先得接受，发自内心接纳这个过程的必要性，停止反抗，不躲避焦虑，也不吓唬自己，温和提醒自己放轻松，不要怕，反正无论怎样挣扎都要和焦虑共存； 其次是要在接纳之后，细细推敲行为（努力）与感受（焦虑）之间的关联，帮助自己更有效的管理心态和调整认知。 每个人的行为和感受关联都不尽相同，但依照认知行为心理学理论和 个人的咨询体验，我想用下面这个简单的 CBT 关系图，分析感受，认知，与行为之间的关联，希望在这个基础之上，大家可以找到更具体的帮助自己改变「越努力，越焦虑」的方法。 ? 在网络发达之前，在全球化影响如此渗透之前，在人与人的对比变得鲜明又直接之前，我们哪里有这么多渠道和方式了解自身以外的世界有多大？！ 这个时代，让我们无需电影电视，就可以史无前例的通过身边人「看到更大的世界」，这身边人可能是新近认识的朋友，比你先晋升的同事，意外恋上的女神／男神，大胆挑战极限的大学同窗，甚至是曾经不如你优秀的儿时伙伴。 这些身边人，连同更多你并不真正熟悉的人，在你的真实世界和网络世界（朋友圈／微博／facebook／twitter 等等）中存在着，大家的生活都更为透明，一个人越是活的风生水起，你越容易通过各种渠道了解到人家的自信，成就，和丰富多彩。 事实的确如此，无论你小时候多聪明，青年期多优秀，只要你的双足真正踏入社会，你永远会看到那些比你优秀，比你努力，比你条件／基础更好的人。 只要一个人选择让自己身处竞争之中，这份落差感就谁都不能幸免。因为每个人都站在自己所处的平台，抬头向上看。这个「向上看」是人之本性，人类的大脑里正是因为这种向上看，向前走，向未知探索的本能，这种注入我们 DNA 的扩张本质，我们才进化至此，成为这个星球的主宰 －－推荐阅读 「Sapiens: A Brief History of Humankind」。这种无限渴望，既是我们的福泽，又是我们必然要与焦虑共生共存的诅咒。 我在专栏里（zhihu.com 的页面）写过：告别无知，面对真相，发现世界之大之复杂 是一切成长必然经历的痛苦过渡。我们通常说的某人「受了刺激」，然后发奋图强，或垂头丧气，其实就是内在心理过渡导致行为改变的外在显现。 一个人在新环境里形单影只，或发现已不如人，或感到自惭形秽，或小声的不服气，ta 内心体验到了尴尬／焦灼／心虚／嫉恨／痛苦／泄气等等，但这种种感受都是次级情绪，其本质的初级情绪，是一个人对自己状态的不满足（「我还不够优秀」），对自己现有生活的不甘心（「我理应更优秀」）。 但并非每个人都能正视这样的初级情绪，更非每个人都能在正视之后，在行动上承担起自己的责任，我在作为一名心理咨询师或精神科医生，你看到了哪些非专业人士会感到惊讶的人性的秘密特点？ - 韧心旎的回答里说过，改变始于我们对孤独的接纳：即本质 我们只能为自己负责，也只有自己能为自己负责。我们必须面对这种终极自我责任意识，明白「我看到新的世界时所体会到的痛苦感受，和别人的优秀无关，它只与我自己的不优秀／渴望更优秀有关。」 因为这个情绪反应与认知差异，「努力」便有了两种截然不同的感受和效果： 第一种是 一个人诚实面对自己，承认内心的痛苦情绪，并能合理健康的认知这些情绪，ta 往往因此可以做到正视自己，温和接纳现状，并在此之上勇敢的去追求那个梦想中更优秀的自己。这个时候，ta 的努力原因是追求积极体验（pursue positivity ）， 是主观能动性的释放，是好奇心／好胜心的驱使，这样的努力，让一个人越努力，越自信。因为每一天的努力，都让自己比昨天拥有更多乐趣和底气。ta 往往也能更温和的面对别人的成功和失败。ta 知道别人获得的多，不代表 ta 未来就会获得的少，每个人的人生孤独而独立，在创造力释放的基础之上，每个人都有机会，挖掘更多尚未被发现的机遇和宝藏。 第二种，是当一个人停留在次级情绪的感受阶段时，ta 无法深入探索自己的无力和渴望，无法直面真实的自己，更难真心接纳这样的自己，ta 在不同程度的躲藏和压抑／嫉妒与疏离之间，渴望暗暗发功，努力超越别人，想要将别人带给 ta 的痛苦感受转送出去，（比如：我比不了张三牛，我至少要下功夫，混的比李四好，还有那个王五竟然和我一样的待遇，王五怎么可能和我比？他跟我就不是一个级别的，我必须比他强）这个时候，ta 的努力原因就是摆脱消极体验（avoid negativity），是在恐惧之下做出的反抗，是为了应战，而非成长。这样的努力，自然而然让一个人越努力，越焦虑，因为随时随地都要和别人比较，和别人争个高低，ta 的注意力，判断力，和投入度都会大受影响。说的更深一点，就是 ta 无法接纳人本质的孤独，无法摆脱通过比较／攀比来获得自我价值感，无法集中精神，更容易被噪音干扰，难以潜心了解自我发展自我。可见面对和接纳自己的真实感受有多重要，无法做到这点的时候，努力的价值也会大大缩水。 可话又说回来，一个人在健康的情绪认知前提下，越努力越自信的人，就一定可以获得成功吗？当然不是！因为除了内在心态，我们的生活和境遇依然会被很多不可控的外界因素左右，因此，对不同挑战作出选择，舍弃某些挑战，回归自己必要的舒适区域，在很多时候也是更为健康更加理性的选择。 但是哪些挑战需要争取，哪些挑战又该被放弃呢？心甘情愿的取舍决断，决非易事。因此舍弃挑战也会因为情绪认知的差异带来两种结局： 第一种情况是，一个人可以突破次级情绪，到达对初级情绪的认知与接纳，于是 ta 在躲开某些挑战之后，获得更多平和与宽容；ta 不会妒忌别人的大起，也不愿奚落别人的大落，能做到这一点，是因为 ta 经历过专心努力依然无法抵达的失落，并在这过程中收获到更为宝贵的人生智慧，ta 明白一个人的境遇有太多内外因的共同作用，只能尽力，不可强求。也只有在这样的状态中，ta 才能获得平和，懂得珍惜，脚踏实地，并能温和面对别人的起起落落，没有戾气，也不显妒忌。 第二种情况，往往是那些无法突破次级情绪，没有足够安全感去认知和接纳初级情绪，无法摆脱是别人的「成功」导致自己的痛苦的认知，导致 ta 在放弃任何挑战的时候，都无法做到温和坦然，心甘情愿。因为 ta 从未完全专注于自身发展，曾经也无法「战胜」ta 理所当然应该「战胜」的人，心中拥有更多对自己／别人的不满。这种状态下的舍弃挑战，难免会让 ta 充满戾气的面对生活，并常常体验到激烈的消极情绪感受，ta 可能还会忍不住审判和讽刺尚未「成功」的人，并且崇拜和盲从已经「成功」的人（且成功的定义往往狭隘）。 咨询经验告诉我，不论是青年还是中年／老年（很多美国老头老太太学习新鲜事物，挑战自己既定认知的能力和决心不比年轻人差），如果 ta 拥有年轻的心，ta 相信人生拥有无限变化和成长的可能，且相信成功／成长有多种定义（这种思维模式又称为 growth mindset。推荐阅读 Mindset: The New Psychology of Success），ta 总会在不同的领域和道路上努力着，而这个过程，也不断让 ta 的人生得以获得本质的进步和发展。 所以，努力之前，问问你自己，你是为了什么而努力？ 在靠近梦想的路上，什么在你的控制之中？ 若让自己去担心甚至控制那不可控的要素，该多累 多焦虑啊？这些宝贵的精力和时间，若能集中于去控制你可控的要素，这样不仅焦虑感受得以宽限，你的努力价值也会更为凸显。 题图来源：Yestone.com 版权图片库 阅读原文