五大处方——健康的基石 十一、锻炼与体重管理 有很多理由都支持锻炼身体应成为人们日常生活的组成部分。有研究表明,运动是减重的最佳途径并能防止体重反弹。 运动的益处: 运动燃烧脂肪。脂肪燃烧的越多,你增加体重的可能性就越小,减轻体重的可能性就越大。 运动使新陈代谢,即人体燃烧热量的速度加快。 经常锻炼可以增加人体肌肉含量。肌肉比脂肪燃烧热量快。1克脂肪一天燃烧9千卡热量,1克肌肉一天燃烧10千卡热量。人体的肌肉含量越多,体内热量燃烧越快。 经常锻炼能帮助机体更好地工作。 经常运动使人精力旺盛,还能控制食欲。 锻炼可以改善睡眠质量。 十二、持之以恒 明确了自己的目标,也制定了相应的计划,并且还知道如何把这个计划付诸于行动。然而,要想取得成功,需要持之以恒。刚刚开始时,很容易充满兴趣和满怀信心。但问题的关键是如何从始至终获得动力。 调整自我状态,迈向成功 把行动计划和目标贴在冰箱上或放在办公桌附近,时刻提醒自己。 每天把自己的活动和饮食记录下来。用显眼的标记物(如金色的星星)来标记进展,可以增强信心和保持进展。 每个周末,回顾这一周所取得的成就。 参加一种课程,它帮助你学习新的技巧和结识新人。 不要对自己太苛刻,也不要因为一次的退步就放弃。要有耐心。新习惯的养成需要时间和练习。从错误中学习,在需要时修正计划,然后坚持到底。 十三、相信自己 当人们认为自己不会成功,这个“认为”很可能成为现实。相信自己可以坚持,并且实现目标。 当遇到挫折时,想象自己获得成功后的样子和可以做的事情。假如一个小目标没有实现,不要把它当作放弃整个计划的理由。调整这个没能实现的目标,继续尝试。学会接受赞扬,即使别人的赞扬令人尴尬,只要说“谢谢”就可以了。 制作一个表格,其中包括别人喜欢你和你喜欢自己的地方,并及时加进新的内容。当你需要鼓励的时候,拿出这个表格来仔细研究。当然,还要和家人、朋友分享。包括快乐和困惑。 ——节选自《胡大一医生浅谈心脏健康》 改变不健康生活方式,充分落实非医疗干预,全面落实个体化的五大处方——药物、运动、营养、心理睡眠、戒烟限酒。 胡大一健康口诀 饭吃八分饱、日行万步路 胡大一慢病健康的五大处方 药物处方 运动处方 营养处方 心理(睡眠)处方 戒烟限酒处方 胡大一健康三字经 管住嘴 迈开腿 零吸烟 多喝水 好心态 莫贪杯 睡眠足 别过累 乐助人 心灵美 家和睦 寿百岁
高血压的非药物治疗1.减轻体重 将体重指数控制在正常范围。人群平均体重下降5~10kg ,收缩压可下降5~20mmHg ,高血压患者体重减少10% ,则可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左室肥厚改善。因此,减重对健康的利益是巨大的。2.限制钠盐 每日食盐量不超过4g ,可使收缩压下降2~8mmHg。3.减少膳食脂肪 减少食物中饱和脂肪酸的含量和脂肪总量。多吃蔬菜和水果,注意补钾、补钙、增加蛋白质摄入。4.增加和保持适量体力活动 每周运动3~5次,每次20~60min , 可使收缩压下降4~9mmHg。有氧运动不但可以降低血压,还有助于调整紊乱的血压昼夜节律[10]。5.保持乐观心态,提高应激能力 干预影响降压疗效的心理社会因素,提高人群自我防病能力,增加老年人社交机会,提高生活质量。6.戒烟、限酒 男性每日饮酒精量不超过25g,女性则半量,孕妇不饮酒。可使收缩压下降2~4mmHg。