赣州市人民医院脊柱外科科普号

适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后。颈椎、胸椎患者也可以锻炼，小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）。最好是终生锻炼。 小燕飞的方法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。此动作与瑜伽的动作相似。要点（不同之处在于）：1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峡部裂滑椎患者切忌过度抬高，否则将导致病情加重）；2、是一下一下的做，而非挺住长时间。 类似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必须有挺腰出水的换气动作）。最好是温水（干休所、温泉等地），或者游泳完毕，最好桑拿一下－－中医的解释是驱除寒气。 相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。 最后一个注意的是：小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。 注：图示动作“很夸张”，小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可 1.坐直了，躺平了。 最标准的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如钟”；对腰椎伤害最大的坐姿，是前倾约70°，假如平卧时腰椎的负荷是1，站着时的负荷就是1.5，而当前倾70°时，腰椎负荷可就变成了2.5。常见错误就是“北京瘫”，窝在沙发上看电视、玩手机。 睡觉的床选硬一些的就行（如硬质席梦思、棕垫），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的旧观念啦），别把枕头垫得太高。高枕无忧是错误的生活习惯。 2.没事儿动一动 就像是上学时的课间休息一样，每坐30分钟，可以活动一下颈腰椎；每隔60分钟，可以起来走一走，特别是爱久坐的上班族，过一会儿就可以起来接个水、上个厕所什么的，放松一下。 3.锻炼：腰背肌锻炼方法 （1）五点支撑——初学者最容易掌握 五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。具体方法是仰卧在硬床或者硬地板上，双膝弯曲，以双脚、双肩（或双肘）和头部为支点发力，将身体支撑并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线，甚至可以让臀部更加拱起，高于膝与肩的连线。身体上举到最高位置后停留5秒钟，然后缓慢地落回床面，休息5秒钟。每30个起落为1组，每天练习三组。 （2）小燕飞——最经济的锻炼腰背肌方法 小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候要俯卧，手臂位于身体两侧（无需举起，举起将增加难度），同时抬起头和胸部（稍微离开床面5~250px即可），双脚也要跟着抬起，尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩，动作到位后坚持5秒种，然后放松肌肉，趴到床上/垫子上5秒钟。完成这样的一套动作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3组做完。坚持1个月以上，开始起效。刚开始的时候，可以循序渐进，逐渐增加运动量。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。 需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛。此外，做小燕飞的目的是锻炼腰背肌，只要稍微离开床面就行，不用太用力；如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65岁以上老年人也不要抬得太高。瑜伽锻炼也有类似动作，抬得越高越好、持续时间越长越好，。 （3）蛙泳——比较容易坚持的腰背肌锻炼法 和小燕飞类似的锻炼方法是是蛙泳，每周2次，一次600~800米（出水换气时需要抬头、挺腰）。对于老年人、体弱者，如果有条件，最好是在有温水的游泳池锻炼，例如干休所、温泉。也可以游泳完毕后桑拿一下，等同于中医提到的“驱寒”。由于游泳的趣味性比较强，所以更容易坚持。 实际上，蛙泳、小燕飞对颈椎（项背肌）、腰椎（腰背肌）都好。而一般人颈椎、腰椎都不太好，所以蛙泳、小燕飞是“一举两得”。 （4）项背肌锻炼方法 这种方法简便易行，适于单纯的颈椎病，适于在公众场合联系。它站着坐着都可以练，上身直立，头略后仰，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，有种头和双手对抗的感觉。这个方法是迅速增强肩颈部肌肉力量的最好方式。建议每天锻炼200次，每次持续5~10秒钟，分2-3次完成。最好是颈部没有明显不适时开始锻炼，一般锻炼2周之后开始起效。 请先到你的家庭医生处就诊，明确诊断后开始锻炼。但如果你已经出现了手脚麻木、疼痛、无力、踩棉感、大小便困难、肛门周围麻木等症状，这可能代表病情发展得比较严重了，请尽早到医院找骨科（专科医生）看看，千万不要在家自己盲目锻炼了哦。 了解更多详情：《做完手术就能“一劳永逸”吗？ －－颈椎病、腰椎间盘突出...》 了解更多详情：《颈椎病 腰肌劳损 早期腰椎间盘突出“不用治？”...》 参考我的文章 《腰椎间盘突出的保守治疗》 参考典型病例： 腰椎间盘突出症 21岁女性，开窗法腰椎间盘切... 腰椎间盘突出 Wallis 弹性固定 保留活动 微... 腰椎管狭窄症 内固定融合术 32岁男性 腰腿痛... 了解更多相关内容： 1、腰椎滑脱现在严重啦，想手术. 2、76岁老汉手术咨询，手术风险？年龄太大？术前准备... 3、颈椎病脊髓型 颈前路 52岁女性 四肢麻木无力2个月... 4、北医三院脊柱组手术大致费用与住院时间 5、外地患者－－手术住院费的报销 您可以申请我的电话咨询与我沟通，了解详情或者拨打预约电话4008-900-120(周一至周六09:00-19:00)，具体操作方式工作人员会告诉你。 查看我的门诊时间点击这里预约我的门诊加号 了解更多脊柱肿瘤相关内容： 1、门诊脊柱占位病变的穿刺注意事项 2、脊柱肿瘤的诊断与治疗进展 3、脊柱转移瘤的诊断与治疗进展 4、微创治疗 脊柱肿瘤 射频治疗骨样骨瘤 5、巨大骨巨细胞瘤－－累及3节脊椎 整块切除 6、北医三院 及 北方医院分部 交通指南 (转载) 7、76岁老汉手术咨询，手术风险？年龄太大？术前准备… 8、外地患者－－手术住院费的报销、出院时间… 9、脊柱手术 术前 需要戒烟、戒酒吗？ 10、北医三院 脊柱组的：住院手续 手术费用 住... 参考我的文章《腰椎间盘突出的保守治疗》 参考典型病例： 腰椎间盘突出症 21岁女性，开窗法腰椎间盘切... 腰椎间盘突出 Wallis 弹性固定 保留活动 微... 腰椎管狭窄症 内固定融合术 32岁男性 腰腿痛... [媒体报道] 真实的美国工薪生活---医疗保险、教育、养老... (转载) [媒体报道] 美国医疗费用高昂，误诊率20% (转载)

核心肌群，身体中轴线的肌群，包括腹肌、腰背部肌群、腰大肌、腰方肌、臀大肌。核心肌群串联肩—臂—髋—腿，对维持人体平衡、承担负荷有重要作用。不同于四肢肌群，核心肌群在日常活动中是持续收缩，使躯干紧张并协动四肢肌肉。慢性腰背痛患者多数是长期反复弯腰持重、含胸塌背等不良姿势导致核心肌群积劳成疾。a含胸塌背的错误体态，核心肌群长期受累，造成顽固性腰背痛。b&c正确体态要挺直后背，下巴略内收，想象头部被扯住，脖子拉长的感觉。双手外旋，使双肩外展打开。正确体态：挺胸抬头收下巴，沉肩坠肘收肚子。国内常见的燕飞动作，老外叫超人式。是国内众多医生及患者首选的腰背肌锻炼方式，没有之一。然而对腰椎的挤压负荷太大，对于腰背痛患者并不是个很好的选择。取而代之的是这样的“仙人指路”。单膝跪姿对侧手臂支撑躯干，伸直其余臂腿，这样的平行四边形稳定动作，对竖脊肌有良好的拉伸。而且脊柱不会过伸，处于中立位，受力很小。大家应该也从不少科普渠道了解到，a仰卧起坐这一动作腰椎和颈椎过度屈曲，对椎间盘的压力极大，不建议使用。b取而代之的是平板支撑，以肘关节为支点，向两侧交替倾斜躯干的“搅动”动作。侧卧平板支撑身体，初学者a可以膝、肩肘为支点，10秒一组。进阶者可以单肘-膝b，肩肘-足c，单肘-足d为支点做支撑。比较好的前方核心肌群锻炼方法之一：交替手俯卧撑和滑轮俯卧撑。比较好的后方核心肌群锻炼方法。仰卧位吊环，身体绷直，利用上肢和肩背部肌肉力量拉起身体。

颈椎病是指由于颈椎间盘或者颈椎间关节的退变，而导致邻近的脊髓、神经、血管受刺激或压迫，并出现相应临床症状的一组疾病，是脊柱外科常见疾病。 随着年龄的增长，颈椎病的发病率逐渐增加，成为广大中老年人的常见疾病。此外，长期伏案工作的人员、头颈部活动频繁以及从事颈部易受伤职业的人员，其颈椎劳损增加，因此退变老化的速度会比一般人更快一些，因而也成为颈椎病的高发人群。 预防颈椎病需要注意以下事项： 1.严防外伤：严防急性头、颈、肩外伤。头颈部跌扑伤、碰击伤以及挥鞭伤，均易发生颈椎及其周围软组织损伤，直接或间接引起颈椎病。 2.纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤：调整桌面高度与倾斜度以使头、颈、胸保持正常的生理曲线；减少长时间低头及颈椎固定姿势，定期改变头颈部体位，建议伏案工作学习1小时，起身活动一下或仰头5分钟，以放松颈肩部肌肉；注意纠正日常生活中与工作中的不良体位。 3.选择合适的枕头，保持良好的睡眠休息体位：选择适合颈部的生理要求的薄枕，一般枕头以10厘米的高度为宜，睡觉时垫于头和颈部下面，以防颈部落空。 4.加强颈肩部肌肉的锻炼：做颈部的前屈、后伸及旋转运动，可缓解疲劳，使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。 5.颈椎自我徒手牵：双手十指交叉合拢，将其举过头顶置于枕颈部，然后将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持续牵引5~10秒，如此连续3~4次即可起到缓解椎间盘压力的作用。 6.爬山、游泳。最好每周坚持蛙泳3~4次，每次800米。 7.若出现手麻、上肢放射痛、下肢无力、走路踩棉花感等症状，建议到医院专科门诊就诊，以明确病情并获得进一步的诊疗方案。