南京市第一医院麻醉科科普号

早期戒断症状包括焦虑、坐立不安、激动、恶心、呕吐和疲劳。然后会出现无力，通常伴有腹部痉挛、心动过速、体位性低血压、反射亢进以及静止性震颤，也可能出现失眠和梦魇。戒断症状的时间进程与所涉及药物有关，服用最后一剂短效药物后1-3天或者长效药物后5-10天。

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。睡眠认知行为疗法（CBT-I）作为一种非药物治疗方法被美国睡眠医学学会、美国医师协会、欧洲睡眠研究协会等，相继推荐为失眠治疗的一线方案，该疗法的有效率为70%，短期效果和药物治疗相当，而远期效果好于药物治疗。CBT-I共包括五个部分：刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知疗法、睡眠卫生教育和放松训练，其中刺激控制疗法和睡眠限制疗法是CBT-I的核心疗法。1.刺激控制疗法刺激控制疗法是CBT-I的核心疗法之一。失眠患者由于种种原因和不良习惯，导致与床建立起错误的条件反射，以至于见到床就焦虑、烦恼。刺激控制疗法通过一段时间的训练，让患者和床、卧室产生自然的反射联系，使患者走进卧室或者躺在床上就产生困意。具体步骤如下：（1）只有在晚上有睡意时，才上床休息；（2）若上床20分钟无法入睡，则应起床，离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。如果20分钟内仍无法入睡，重复以上过程；（3）无论夜间睡多久，清晨应准时起床；（4）减少不睡眠时在床上的时间（如在床上看电视、读书），要把床和卧室作为睡眠时才需要的地方；（5）避免白天午睡或者打盹。2.睡眠限制疗法睡眠限制疗法也是CBT-I的核心疗法。主要通过控制清醒在床时间，逐步积累睡眠压力，提高睡眠效率。该疗法早期会导致轻到中度的睡眠不足，但随着治疗的进行，入睡会逐渐加快，睡眠质量会提高，夜间醒来的次数和时间会减少。随着睡眠效率的提高，再逐步增加在床时间，最终实现入睡快、睡得香、睡得够。睡眠限制疗法具体步骤如下：（1）通过睡眠日记回顾上1周的平均上床时间、睡着时间、醒来时间和起床时间；（2）在睡眠时间上（醒来时间-睡着时间）增加30分钟，就是接下来每天晚上在床上的时间（如果是时间小于5.5小时，就以5.5小时作为最少时间），坚持一周；（3）计算睡眠效率，睡眠效率=实际睡眠时间/在床总时间100%；（4）根据上周的睡眠效率制定下周的睡眠计划：睡眠效率＞90%，增加15分钟卧床时间；睡眠效率＜85%，减少15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变。3.认知疗法该方法通过减少患者对失眠的担心、焦虑情绪，降低过度活跃的心理状态，降低影响睡眠的负面情绪，并建立更加正确的、合理的并对睡眠有帮助的想法和信念，从而达到治疗失眠的目的。常见的问题如下：（1）纠正不切实际的睡眠期望没有人能够做到每天都是完美睡眠；每周有4个晚上睡好就是正常状态。（2）睡眠是一个自然生理过程，不是努力的过程保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力。（3）不要因为一晚没有睡好就产生挫败感睡眠有波动很正常；要连续看一星期的睡眠情况。（4）培养对失眠影响的耐受性即使失眠，也不影响白天生活。（5）失眠是24小时的障碍，不仅仅是晚上失眠是身心不平衡的结果，并不是原因；不要将白天的不顺归因于睡眠。4.睡眠卫生教育该方法单独使用没有明显效果，需配合刺激控制疗法和睡眠限制疗法使用。（1）只需睡到第2天恢复精力即可；（2）规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；（3）确保卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；（4）夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；（5）别把问题带上床，不要试图入睡；（6）把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；（7）每周同一时间起床，一周7天都是如此；（8）避免白天打盹。5.放松训练该方法适合不容易使自己放松下来的患者。利用睡前1小时来放松压力，进行平静愉快的活动，避免看时钟，睡前4小时内避免运动，确保睡眠环境的安全、安静、舒适。推荐睡前半小时练习呼吸冥想。（1）从1数到50；（2）尽量缓慢，越来越慢，感觉腹部的变化；（3）所有的注意力放在呼吸和数字上。6.CBT-I的不良反应与接受药物治疗的慢性失眠患者相比，接受CBT-I治疗的患者发生记忆困难、头痛和/或偏头痛、疲劳、极度困倦、注意力不集中、动力和/或精力下降以及易怒等不良反应的概率更高，可能与睡眠限制有关，虽然这些不良反应是短暂的，但也可能造成许多患者中途退出治疗。此外，CBT-I常用的评价工具—睡眠日记，要求患者每天记录睡眠情况，若高频率地记录不佳的睡眠情况，可能引起负面的心理暗示，对于伴急躁脆弱特质者，或许可加重其焦虑与失眠症状。

“乐眠操”是在中国道家养生功法“筑基功”的基础上，以中医经络理论为指导，结合正念心理治疗研发而成。“乐眠操”主要是通过转动头部以下、腰部以上的躯干部分，达到锻炼“任脉”、“督脉”的作用。在练习过程中，因为意念专注于身体的转动，减少了心中的杂念，可以达到“心止一处”的正念状态，从而起到放松和专注的作用。“乐眠操”在愉悦心情、镇静安神、强身健体等方面有很好的功效，但要达到功效需要坚持3-4周，然后继续。

睡眠认知行为疗法（CBT-I）作为一种非药物治疗方法被美国睡眠医学学会、美国医师协会、欧洲睡眠研究协会等，相继推荐为失眠治疗的一线方案，该疗法的有效率为70%，短期效果和药物治疗相当，而远期效果好于药物治疗。患者自我治疗经验分享！

睡眠认知行为治疗（CBT-I）（南京市第一医院第一版20230215）失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。睡眠认知行为疗法（CBT-I）作为一种非药物治疗方法被美国睡眠医学学会、美国医师协会、欧洲睡眠研究协会等，相继推荐为失眠治疗的一线方案，该疗法的有效率为70%，短期效果和药物治疗相当，而远期效果好于药物治疗。CBT-I共包括五个部分：刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知疗法、睡眠卫生教育和放松训练，其中刺激控制疗法和睡眠限制疗法是CBT-I的核心疗法。1.刺激控制疗法刺激控制疗法是CBT-I的核心疗法之一。失眠患者由于种种原因和不良习惯，导致与床建立起错误的条件反射，以至于见到床就焦虑、烦恼。刺激控制疗法通过一段时间的训练，让患者和床、卧室产生自然的反射联系，使患者走进卧室或者躺在床上就产生困意。具体步骤如下：  （1）只有在晚上有睡意时，才上床休息；  （2）若上床20分钟无法入睡，则应起床，离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。        如果20分钟内仍无法入睡，重复以上过程；  （3）无论夜间睡多久，清晨应准时起床；  （4）减少不睡眠时在床上的时间（如在床上看电视、读书），要把床和卧室作为睡眠时才需要的地方；  （5）避免白天午睡或者打盹。2.睡眠限制疗法睡眠限制疗法也是CBT-I的核心疗法。主要通过控制清醒在床时间，逐步积累睡眠压力，提高睡眠效率。该疗法早期会导致轻到中度的睡眠不足，但随着治疗的进行，入睡会逐渐加快，睡眠质量会提高，夜间醒来的次数和时间会减少。随着睡眠效率的提高，再逐步增加在床时间，最终实现入睡快、睡得香、睡得够。睡眠限制疗法具体步骤如下：（1）通过睡眠日记回顾上1周的平均上床时间、睡着时间、醒来时间和起床时间；（2）在睡眠时间上（醒来时间-睡着时间）增加30分钟，就是接下来每天晚上在床上的时间（如果是时间小于5.5小时，就以5.5小时作为最少时间），坚持一周；（3）计算睡眠效率，睡眠效率=实际睡眠时间/在床总时间100%；（4）根据上周的睡眠效率制定下周的睡眠计划：睡眠效率＞90%，增加15分钟卧床时间；睡眠效率＜85%，减少15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变。3.认知疗法该方法通过减少患者对失眠的担心、焦虑情绪，降低过度活跃的心理状态，降低影响睡眠的负面情绪，并建立更加正确的、合理的并对睡眠有帮助的想法和信念，从而达到治疗失眠的目的。常见的问题如下：（1）纠正不切实际的睡眠期望没有人能够做到每天都是完美睡眠；每周有4个晚上睡好就是正常状态。（2）睡眠是一个自然生理过程，不是努力的过程保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力。（3）不要因为一晚没有睡好就产生挫败感睡眠有波动很正常；要连续看一星期的睡眠情况。（4）培养对失眠影响的耐受性即使失眠，也不影响白天生活。（5）失眠是24小时的障碍，不仅仅是晚上失眠是身心不平衡的结果，并不是原因；不要将白天的不顺归因于睡眠。4.睡眠卫生教育该方法单独使用没有明显效果，需配合刺激控制疗法和睡眠限制疗法使用。（1）只需睡到第2天恢复精力即可；（2）规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；（3）确保卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；（4）夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；（5）别把问题带上床，不要试图入睡；（6）把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；（7）每周同一时间起床，一周7天都是如此；（8）避免白天打盹。5.放松训练该方法适合不容易使自己放松下来的患者。利用睡前1小时来放松压力，进行平静愉快的活动，避免看时钟，睡前4小时内避免运动，确保睡眠环境的安全、安静、舒适。推荐睡前半小时练习呼吸冥想。（1）从1数到50；（2）尽量缓慢，越来越慢，感觉腹部的变化；（3）所有的注意力放在呼吸和数字上。6.CBT-I的不良反应与接受药物治疗的慢性失眠患者相比，接受CBT-I治疗的患者发生记忆困难、头痛和/或偏头痛、疲劳、极度困倦、注意力不集中、动力和/或精力下降以及易怒等不良反应的概率更高，可能与睡眠限制有关，虽然这些不良反应是短暂的，但也可能造成许多患者中途退出治疗。此外，CBT-I常用的评价工具—睡眠日记，要求患者每天记录睡眠情况，若高频率地记录不佳的睡眠情况，可能引起负面的心理暗示，对于伴急躁脆弱特质者，或许可加重其焦虑与失眠症状。